Visa fullständig version : Bör jag köra mer konditionsträning? Hur lägga upp styrketräningen?
Hej!
Jag har lite frågor om konditionsträning angåeende mängd osv.
Jag kör motocross och det blir oftast 4-5 dagar per vecka nu under säsong.
En vanlig träning ser ut såhär:
Uppvärmning 20min
Session 1: 25-30min körning, snittpuls på 82-88% av max. Brukar toppa på 90-93%.
Session 2: samma som ovan
Session 3: Teknik träning 20-40min snittpuls på 65-70%.
Blir alltså ca 60min med snittpuls på 82-88% av max 4-5 dagar i veckan.
Frågor
Bör jag köra konditionsträning i form av löpning/cykling utöver detta eller bör det räcka?
Många som satsar på motocross kör ofta löpning/cykling på morgonen och sedan kör dom hoj på kvällen. Men jag är tveksam till om det är positivt att köra mer konditionsträning än vad man får när man kör. CNS måste ju vila med eller är det en myt? Immunförsvaret försvagas om man kör skitmycket konditionsträning med?
Sen angåeende styrka, det tar hårt på rygg, mage, ben och armar att köra cross. Om jag lägger in styrketräning för dessa muskler på dagarna jag inte kör, då hinner dom inte återhämta sig förmodar jag så jag är lite kluven där med hur jag skall lägga upp det.
Mitt VO2max har gått från 50 till 58 sedan säsongen startade i början av April.
Ålder: 28
Kön: Man
Vikt: 91kg
Fettprocent ca 10%.
Målet är att bli en bättre motocrossförare helt enkelt.
Det verkar som att du tränar flåset rätt bra på hojen, och muskeluthållighet får du också, men ingen nämnvärd styrka.
Troligen tjänar du mest på att köra tunga styrketräning ett par gånger i veckan. Musklerna hinner inte återhämta sig helt innan passen nej, och i början är det säkerligen jobbigt att köra med trötta muskler - men efter ett tag kommer det kännas bättre - over the hump, så att säga, och tids nog får du en positiv effekt av styrketräningen.
Halv/helkroppspass med basövningar, böj, mark, chins etc 2 gånger i veckan är nog en bra start.
Tack för din input. Jag får ibland mjölksyra i låren när jag kör som är ganska svår att bli av med (utan att stanna och vila/skaka ur benen).
Partiella knäböj borde vara bra för att höja mjölksyratåligheten i låren?
Frågan är om jag skall köra fulldjup och nästan hela vägen upp eller om jag ska köra ca 90 grader och sedan nästan hela vägen upp?
När jag kör så står jag med lätt böjda ben hela tiden och växlar mellan det och sittande ett fåral sekunder (sätter sig snabbt ned i skarpa kurvor samtidigt som man slår på och sedan upp till ståeende direkt igen)
Jag körde fulldjupa böj häromdagen och då tar de mycket på röven.
Antar att jag bör kötta på med 15-30 reps så jag får rejäl mjölksyra? 3-4 set?
Gör nog 10 reps på 100kg nu ungefär, så kanske kör på 80kg och mosa tills jag storknar?
Frågor
Bör jag köra konditionsträning i form av löpning/cykling utöver detta eller bör det räcka?
Ja du bör göra det men börja på lägre intensitet och bygg upp träningsvolymen med tiden. Inför tävlingssäsongen 2016 så bör du vara så van och tränad att du utan problem kan köra ganska så hård intervallträning och även upprätthålla dessa under själva säsongen. Självklart får du anpassa träningsvolymen efter den totala ansträngningen.
Sen angåeende styrka, det tar hårt på rygg, mage, ben och armar att köra cross. Om jag lägger in styrketräning för dessa muskler på dagarna jag inte kör, då hinner dom inte återhämta sig förmodar jag så jag är lite kluven där med hur jag skall lägga upp det.
Knepet är att anpassa styrketräningen till att du har lägre återhämtning dvs kör inte 15 set till failure etc utan peta in några medeltunga set en bit från failure som en sorts aktiv återhämtning så att du behåller styrkan och även på sikt ökar den. Även här är det en anpassning till totala volymen, är du t ex helt körd i underarmar och ländrygg så kanske du försöker undvika att belasta dessa hårt utan bara kör genomblödning den veckan.
Ja du bör göra det men börja på lägre intensitet och bygg upp träningsvolymen med tiden. Inför tävlingssäsongen 2016 så bör du vara så van och tränad att du utan problem kan köra ganska så hård intervallträning och även upprätthålla dessa under själva säsongen. Självklart får du anpassa träningsvolymen efter den totala ansträngningen.
Knepet är att anpassa styrketräningen till att du har lägre återhämtning dvs kör inte 15 set till failure etc utan peta in några medeltunga set en bit från failure som en sorts aktiv återhämtning så att du behåller styrkan och även på sikt ökar den. Även här är det en anpassning till totala volymen, är du t ex helt körd i underarmar och ländrygg så kanske du försöker undvika att belasta dessa hårt utan bara kör genomblödning den veckan.
Hej!
Om jag ska köra lågintensiva pass, skall de ligga på typ 60-70% av max och köra en timme ungefär eller vad rekommenderas?
Vad är poängen med att köra lågintensivt? Syreupptagningsförmågan ökar väl inte direkt av sån träning? Vad vinner man på mängdträning/många pass med lägre puls?
Låter som en god idé att köra styrketräningen medeltungt och anpassa det till hur kroppen känns.
Du ökar den totala träningsvolymen genom att lägga till lågintensiv träning, du ökar kanske inte mätbart syreupptagningsförmåga men det belastar inte kroppen så mycket att din vanliga träningen bör bli lidande. 30-45 min lågintensivt några gånger i veckan räcker ganska så långt, sen ökar du tid och intensiteten vartefter så att du kommer att tåla intevallträningen i vinter och vår. Kroppen har en övre gräns för hur mycket högintensiv träning den tål i förhållande till träningsgrad och din crossträning tar antagligen upp det mesta av det utrymmet.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.