Bänkteknik: Skuldrorna

[Bmwtwinturbo]

Upplever att jag kan dra bak och ner skuldrorna bra när jag står upp men har svårt att få in dem riktigt bra när jag lägger mig i setup på bänken.

Är det någon som har tips på bra komplementsövningar för detta? Kör rodd i kabel med rep för att få riktigt bra ROM. Finns ju massa latsövningar och flyes men funderar på några som är ganska specifika för uppgiften.

Bör man köra lågreps eller högreps för att träna förmågan att hålla dem eller kanske tom med paus i ändläget bakåt?

Något annat mer tekniskt tips?

Kör med långfingret på ringen så det skulle gå bredda lite men tappar styrka då (tillfälligt iaf).

[TheOne1994]

https://www.youtube.com/watch?v=KK2dx_Bq79w

1:40 kanske kan hjälpa en del.

[koncept]

Min procedur för setup:

Sätter fötterna rätt. Ligger bak på bänken.
Försöker dra hela axelpartierna bakåt och ner, så jag ligger med traps och utsida axlar ner i bänken.
Reser höften rakt upp i luften. Fötterna är nu i golvet och traps och axlarna i bänken. Stor brygga från fötter till nacke.
Rackar av vikten.
Sätter ner höften i bänken genom att böja ryggen ner och bak.

De centrala för mig att för verkligen få bak och ner skuldrorna är 1) rörlighet i bröst, framsida axlar, och bröstrygg, 2) Att jag vinklar bak hela axlarna så att jag ligger på utsida axel (inte baksida), och 3) att jag lägger hela kroppsvikten på traps/axel/nackpartiet.

http://sheiko-program.ru/wp-content/uploads/2014/01/Arch1.png
Bryggan behöver inte vara såhär extrem.

[Gnistan]

Upplever att jag kan dra bak och ner skuldrorna bra när jag står upp men har svårt att få in dem riktigt bra när jag lägger mig i setup på bänken.

Är det någon som har tips på bra komplementsövningar för detta? Kör rodd i kabel med rep för att få riktigt bra ROM. Finns ju massa latsövningar och flyes men funderar på några som är ganska specifika för uppgiften.

Bör man köra lågreps eller högreps för att träna förmågan att hålla dem eller kanske tom med paus i ändläget bakåt?

Något annat mer tekniskt tips?

Kör med långfingret på ringen så det skulle gå bredda lite men tappar styrka då (tillfälligt iaf).

Tips för att hålla in skulderblad.
Om du tränar på att kunna brösta upp dig ordentligt så brukar detta med att hålla in skulderbladen komma automatiskt nästan.
Kör bänk med långsamma nedtag och stopp, Flyes och kör mycket rodd
Kör varierat smalbänk (lättare astt hålla in skuldror) och bredbänk (svårare).
När du går upp i brygga och sedan skall få ned axlar i bänken så kan det vara lättare att få in, fast skulderbladen om man t.ex först vickar lite åt ena sidan och trycker ned det skulderbladet i bänken och sedan det andra då den ena sidan nu redan är i bänken.

[koncept]

Tips för att hålla in skulderblad.
Om du tränar på att kunna brösta upp dig ordentligt så brukar detta med att hålla in skulderbladen komma automatiskt nästan.
Kör bänk med långsamma nedtag och stopp, Flyes och kör mycket rodd
Kör varierat smalbänk (lättare astt hålla in skuldror) och bredbänk (svårare).
När du går upp i brygga och sedan skall få ned axlar i bänken så kan det vara lättare att få in, fast skulderbladen om man t.ex först vickar lite åt ena sidan och trycker ned det skulderbladet i bänken och sedan det andra då den ena sidan nu redan är i bänken.

+1 på fetstilta.
Jag greppar stången i rätt bredd, vrider in ena skulderpartiet så långt bak det går, lägger tyngden på den sidan så det ligger kvar i positionen, vrider bak det andra skulderpartiet, sätter ned det och sen unrackar stången.

[Bmwtwinturbo]

Kör med tillbaka glidning på bänken och vickning i dagsläget. Vet inte riktigt hur mycket man ska kunna få ihop dem?