Visa fullständig version : Knäböj. Hur fixar man fel på mobilitet etc.?
BobaFett
2015-05-20, 12:52
Hej!
Försöker att komma igång med knäböj igen.
Jag har kommit på att jag inte kan utföra en knäböj korrekt hur jag än gör, även med bara stången. Har typ alla fel man kan ha *gah!*
Först och främst har jag butt wink. Det beror väl på stela hamstrings (jag har väldigt stela hamstrings). Antar att det bara är att stretcha men hur länge och hur ofta samt hur lång tid tar det att fixa (dum fråga kanske).
Mitt andra problem är att mina knän ALLTID buktar inåt jämfört med fötterna.
Mina knän vill alltså inte vara i fas med fötterna d.v.s. om knäna pekar rakt framåt så kommer fötterna att vara lite utåt.
Alltså oavsett om jag bara tar stången och försöker knäböja och tänker på att knäna ska utåt så åker fötterna utåt ännu mer och när jag kommer djupt så knäböjer jag till slut på insidan av fötterna.
Jag misstänker att mina vader är för stela samt att jag har någon muskel som är svag Fast det känns konstigt att det skulle vara svaghet någonstans eftersom det inte spelar någon roll om jag har tunga eller lätta vikter.
Lite frustrerande eftersom det inte funkar ens om jag tänker på det.
Det känns aldrig som en naturlig rörelse.
Jag har kört knäböj förr och alltid skadat mig i antingen knän eller korsrygg och det verkar ju logiskt nu när man tänker efter.
Någon som har tips på vad jag ska göra för att motverka detta?
Har beställt tyngdlyftningsskor med lite klack, förhoppningsvis hjälper det något i alla fall.
Tacksam för svar.
Sheogorath
2015-05-20, 13:02
Nu för tiden när det finns sånnahärade kameror i mobiltelefonerna får jag väl göra en lite proffsigare version. :D
(hur många år har jag sagt det?)
Den där pojkspolingen var ju ganska tunn också. Fula shorts hade han med.
pezrulezhaakon
2015-05-20, 13:07
Hej!
Försöker att komma igång med knäböj igen.
Jag har kommit på att jag inte kan utföra en knäböj korrekt hur jag än gör, även med bara stången. Har typ alla fel man kan ha *gah!*
Först och främst har jag butt wink. Det beror väl på stela hamstrings (jag har väldigt stela hamstrings). Antar att det bara är att stretcha men hur länge och hur ofta samt hur lång tid tar det att fixa (dum fråga kanske).
Mitt andra problem är att mina knän ALLTID buktar inåt jämfört med fötterna.
Mina knän vill alltså inte vara i fas med fötterna d.v.s. om knäna pekar rakt framåt så kommer fötterna att vara lite utåt.
Alltså oavsett om jag bara tar stången och försöker knäböja och tänker på att knäna ska utåt så åker fötterna utåt ännu mer och när jag kommer djupt så knäböjer jag till slut på insidan av fötterna.
Jag misstänker att mina vader är för stela samt att jag har någon muskel som är svag Fast det känns konstigt att det skulle vara svaghet någonstans eftersom det inte spelar någon roll om jag har tunga eller lätta vikter.
Lite frustrerande eftersom det inte funkar ens om jag tänker på det.
Det känns aldrig som en naturlig rörelse.
Jag har kört knäböj förr och alltid skadat mig i antingen knän eller korsrygg och det verkar ju logiskt nu när man tänker efter.
Någon som har tips på vad jag ska göra för att motverka detta?
Har beställt tyngdlyftningsskor med lite klack, förhoppningsvis hjälper det något i alla fall.
Tacksam för svar.
Har du "otur" så kanske du har en ofördelaktig skelettmässig konstruktion. Det behöver inte vara fel, utan en normal variation. Det kan handla om att benpiporna kan vara vridna någon eller några grader. Finns många olika normalvariationer som innebär att alla inte kan rätta sig efter en generell rörelsemall om hur man "ska" göra.
BobaFett
2015-05-20, 13:10
Har du "otur" så kanske du har en ofördelaktig skelettmässig konstruktion. Det behöver inte vara fel, utan en normal variation. Det kan handla om att benpiporna kan vara vridna någon eller några grader. Finns många olika normalvariationer som innebär att alla inte kan rätta sig efter en generell rörelsemall om hur man "ska" göra.
Det känns så faktiskt. I alla fall med fötterna.
therunningman
2015-05-20, 13:13
Hej!
Försöker att komma igång med knäböj igen.
Jag har kommit på att jag inte kan utföra en knäböj korrekt hur jag än gör, även med bara stången. Har typ alla fel man kan ha *gah!*
Först och främst har jag butt wink. Det beror väl på stela hamstrings (jag har väldigt stela hamstrings). Antar att det bara är att stretcha men hur länge och hur ofta samt hur lång tid tar det att fixa (dum fråga kanske).
Mitt andra problem är att mina knän ALLTID buktar inåt jämfört med fötterna.
Mina knän vill alltså inte vara i fas med fötterna d.v.s. om knäna pekar rakt framåt så kommer fötterna att vara lite utåt.
Alltså oavsett om jag bara tar stången och försöker knäböja och tänker på att knäna ska utåt så åker fötterna utåt ännu mer och när jag kommer djupt så knäböjer jag till slut på insidan av fötterna.
Jag misstänker att mina vader är för stela samt att jag har någon muskel som är svag Fast det känns konstigt att det skulle vara svaghet någonstans eftersom det inte spelar någon roll om jag har tunga eller lätta vikter.
Lite frustrerande eftersom det inte funkar ens om jag tänker på det.
Det känns aldrig som en naturlig rörelse.
Jag har kört knäböj förr och alltid skadat mig i antingen knän eller korsrygg och det verkar ju logiskt nu när man tänker efter.
Någon som har tips på vad jag ska göra för att motverka detta?
Har beställt tyngdlyftningsskor med lite klack, förhoppningsvis hjälper det något i alla fall.
Tacksam för svar.
Filma gärna, enklare att analysera en film.
Oftast är det stora säte, bål o baksida lår som inte är starka nog eller inte kopplas in på rätt sätt när hållningen fallerar på böj vid lätta vikter.
Angående underbenen så kan det bero på fotleden och det testar du enkelt med att se vilken vinkel du har i fotleden när du böjer och jämför med om du kan komma längre med samma knävinkel fastän i stående position utan stång.
Troligtvis faller dina knän inåt för att du hämtar stabilitet i höftens adduktorer och behöver bli starkare i alla sätesmusklerna för att få en balans.
BobaFett
2015-05-20, 13:14
Nu för tiden när det finns sånnahärade kameror i mobiltelefonerna får jag väl göra en lite proffsigare version. :D
(hur många år har jag sagt det?)
Den där pojkspolingen var ju ganska tunn också. Fula shorts hade han med.
Lyckades du fixa din mobilitet för knäböjen med de här övningarna?
BobaFett
2015-05-20, 13:18
Oftast är det stora säte, bål o baksida lår som inte är starka nog eller inte kopplas in på rätt sätt när hållningen fallerar på böj vid lätta vikter.
Troligtvis faller dina knän inåt för att du hämtar stabilitet i höftens adduktorer och behöver bli starkare i alla sätesmusklerna för att få en balans.
Om det skulle vara dessa saker, vad gör man åt det?
Sheogorath
2015-05-20, 13:19
Lyckades du fixa din mobilitet för knäböjen med de här övningarna?
Yes. Jag gör dem fortfarande som uppvärmning. Behöver inte göra dem som "träning" längre.
BobaFett
2015-05-20, 13:21
Yes. Jag gör dem fortfarande som uppvärmning. Behöver inte göra dem som "träning" längre.
Hur lång tid tog det?
Filma och lägg upp. Det är som vanligt helt omöjligt att försöka komma fram till vad som är fel baserat på en sådan här text, det är svårt nog när man ser det i verkligheten. Om du inte vill filma så leta upp någon som verkligen kan böj och fråga direkt.
pezrulezhaakon
2015-05-20, 13:24
Det känns så faktiskt. I alla fall med fötterna.
Det är inte alls ovanligt, bara att det visar sig olika mycket hos olika individer. I många fall har kroppen kompenserat en sådan variation så det är svårare att hitta vad orsaken är.
Såklart är det en spekulation från min sida om trolig orsak. Att veta exakt kräver noggrann undersökning.
therunningman
2015-05-20, 13:28
Böj i en dörrpost för att få koll på tekniken och kunna räta upp hållning och få bak tyngdpunkten (hjälper om dina fotleder är stela)
Annars är det träna knäkontroll och höftstabiltet. Ska du bara träna tvåbent kommer du nog långt på att punktträna glut. medius men det bästa är en del enbent träning där du kopplar ihop allt.
BobaFett
2015-05-20, 13:32
Om du inte vill filma så leta upp någon som verkligen kan böj och fråga direkt.
Imorgon ska jag träna med Timme här från forumet så hoppas han kan hjälpa mig lösa problemet.
Vad som helst kan ju vara problemet egentligen, som sagt. Fixa film :)
therunningman
2015-05-20, 14:02
Testa att träna goblin squat i en dörrpost för hållningsvägledning. Hamstrings beskylls väldigt ofta för att vara problemet men belastas inte så hårt eg. Det blir dock väldigt tungt för säte när benen närmar sig aktiv insuffiens och eftersom säte ska både vara motorisk och stabiliseratorisk är det viktigt att säte och bål kan samverka och är starka nog.
Annars lyfter man stången primärt med framsida lår och ländrygg, precis som en person med buttwink gör.
StarkaUlf
2015-05-20, 14:07
Kan alla träna upp en riktigt bra rörlighet eller är det även en del genetik inblandat?
Har själv envist försökt att få mina fotleder rörligare, det gick till en viss punkt, men efter det så har det inte blivit en millimeter bättre :D har testat flera olika varianter, bland annat Sheos squat (det var den som gav mig dom första och enda resultaten, men det gick inte längre än vad jag är nu)
Har funderat på att gå upp på tå i en böjposition jag vill ha, för att sedan försöka pressa hälarna ner mot golvet. Är det en metod som möjligtvis kan fungera? (Håller i mig i något samtidigt)
pezrulezhaakon
2015-05-20, 14:18
Kan alla träna upp en riktigt bra rörlighet eller är det även en del genetik inblandat?
Har själv envist försökt att få mina fotleder rörligare, det gick till en viss punkt, men efter det så har det inte blivit en millimeter bättre :D har testat flera olika varianter, bland annat Sheos squat (det var den som gav mig dom första och enda resultaten, men det gick inte längre än vad jag är nu)
Har funderat på att gå upp på tå i en böjposition jag vill ha, för att sedan försöka pressa hälarna ner mot golvet. Är det en metod som möjligtvis kan fungera? (Håller i mig i något samtidigt)
Alla kan säkerligen göra något med sin rörlighet, men man kan inte förutsätta att alla ska kunna följa samma mall.
therunningman
2015-05-20, 14:27
Svårt att ändra ledrörligheten i fotleden och svårt att påverka höftledens anatomi. Genom att ändra stans och böjteknik kan man dock ofta utveckla sin böj.
Kontentan blir dock nästan alltid densamma. Vi har nästan alla samma svagheter eller svårighet att koppla ihop våra styrkor i en komplex övning.
TheOne1994
2015-05-20, 14:30
streching är nog viktigt. Jag är superrörlig,det kan nog vara genetiskt. Strechar säkert 15minuter efter varje benpass för att bibehålla rörligheten.
Rollo Tomasi
2015-05-20, 22:32
Det här är ingen uppmuntran till att avstå stretching och diverse rutiner för att förbättra din knäböj/rörlighet men det är bra att vara medveten om bidragande faktorer som du inte kan påverka.
https://www.youtube.com/watch?v=Av3LO2GwpAk
Jag tycker du ska börja med allmän stretch. Stretcha hela underkroppen med alla vanliga stretcher, sitt i splitställning mot en soffrygg eller dyl när du ser serier/surfar. Sitt skräddare, ena benet över det andra när du är vid datorn osv. Gör det vardagligt.
Sure, det kanske är primärt hamstrings t ex som gör att du inte kan böja ordentligt - men varför skulle endast en muskel vara stel? Får du upp lite generell rörlighet så kommer kroppen kännas mycket bättre.
Att bli vig är jobbigt, tråkigt och tidskrävande, men har man en gång blivit vig så är det lätt att förbli vig.
Jag stretchade typ 300 timmar 2014 och det var värt varenda timma - kroppen har blivit så problemfri och härlig att jobba med.
Henchman
2015-05-20, 22:58
Uppbyggnaden av ett stretchingprogram för specifikt styrkeövningar brukar se ut så att man startar med att sträcka ut enstaka muskler åt gången under ganska kort tid för att sedan när man är uppvärmd avsluta med övningen i fråga, knäböj dvs.
Ett bra ställe att börja är att göra upprepade knäböj utan vikt, rak rygg och känna efter själv i vilka muskler det sträcker då du inte kan gå djupare. Och det för att få större kännedom om varför du ska stretcha vilka muskler.
En video som kanske hjälper vissa, men stelheten kan ju sitta någon annanstans.
J-6W2B7vS28
therunningman
2015-05-21, 06:40
Behöver absolut inte vara fel att stretcha man tränar man på ett sätt som utmanar rörligheten brukar man komma långt på det.
Ni som har problem med knäböj, varför inte testa att göra en goblet squat där ni flyttar på tyngdpunkten med flera kedjereaktioner. Underlättar bland annat för stora sätes muskulaturen vilket ställer mindre krav på erector spinae och bål samt stansen gör det ofta enklare för fot- och höftleder.
Funkar det bra i den så är det nog inte hamstrings rörlighet som är den begränsande faktorn i knäböj.
Jag har dålig rörlighet i baksida lår, är sjukt dåligt tränad men knäböj med minimala vikter och bra teknik går ändå bra.
therunningman
2015-05-21, 08:55
Bara för att vara tjatig (vilket jag nästan alltid är ;) så tror jag att risken är stor att både din buttwink och att knäna faller in kan bero på styrkedominanta och inflexibla adduktorer snarare än otillräcklig rörlighet i hamstrings.
Flexibilitetsträning som ex daglig av goblin squat med kroppsvikt eller lätt vikt i kombination med träning av höftabduktorerna under ett par veckor skulle bevisa om tesen stämmer eller inte.
Sen krävs det nog mycket mer träning för att lyfta tungt med bra teknik men man lär ju få en klar indikation i a f.
Sheogorath
2015-05-21, 10:46
Det skall bra mycket till för att hamstrings ska vara så stela att böjdjupet påverkas av stelhet. Man böjer ju i knäleden allteftersom rörelsen fortgår vilket slackar på hamstrings.
Bara för att vara tjatig (vilket jag nästan alltid är ;) så tror jag att risken är stor att både din buttwink och att knäna faller in kan bero på styrkedominanta och inflexibla adduktorer snarare än otillräcklig rörlighet i hamstrings.
Flexibilitetsträning som ex daglig av goblin squat med kroppsvikt eller lätt vikt i kombination med träning av höftabduktorerna under ett par veckor skulle bevisa om tesen stämmer eller inte.
Sen krävs det nog mycket mer träning för att lyfta tungt med bra teknik men man lär ju få en klar indikation i a f.
Håller helt med. Sen är det lättare sagt än gjort att träna abduktorerna specifikt för knäböj, men jag har kört en hel del böjar med gummiband på några med dessa problem. Jag är inget fan av att jobba med abduktorerna i rörelser som inte liknar knäböj, jag tror risken är stor att man inte får med sig det till böjen sen, speciellt när det blir tungt.
Anders The Peak
2015-05-21, 10:53
Kan du göra så här?
http://friskvardsmagasinet.axelsons.se/wp-content/uploads/sites/3/2015/04/MG_4498.jpg
http://i.ytimg.com/vi/H91ANWEIasc/hqdefault.jpg
Ofast är det teknikfel som gör att man inte klarar av det.
Tekniken för att klara det syns i bilden...
TheOne1994
2015-05-21, 11:08
ATP
Denna är kanon. Dock många som inte kan, är det inte hälsenorna som spökar ?
Jag tror alla kan om man vill....så får man sitta om man ska skita i skogen :)
Ozziking
2015-05-21, 12:14
Jag har fått bättre rörlighet och buttwinkar knappt längre av att ha stretchat 30-60 min (ofast runt 45) varje dag, underkroppen dårå. Skulle behövas mer, men det är det jag hinner med för tillfället.
Innan mina benpass gör jag alltid De franco's "limber 11" och sheo:s fotledsstretch. Det tycker jag har hjälpt mig en del i alla fall. Testa!
Sen har jag försökt att minst 3 ggr/vecka köra Jonnie canditos rörlighetstips också (sumo-böj & frontböj med smal stance). Det mesta har blivit bättre förutom anklarna. De ger sig fan aldrig. Det har blivit liiite bättre men inte mycket. *gah!* De är hårdare än vaderna for sure!! Riktigt kluriga.
För att bygga upp en bra stabilitet i bottenläget i böjen så kan du testa pausböj, frontböj med paus samt att sitta i en fulldjupt knäböj med så rak rygg som möjligt 150s x2 varje kväll (eller mer). Håll i dig i ett trappräcke eller dylikt för att hålla stabiliteten. Även det har gett mig en mer upprätt böj i samband med högre stångplacering.
Varierar även fotbred i det sistnämda, smalt, bredare, normalt osv.
:)
BobaFett
2015-05-21, 16:00
Kan du göra så här?
http://friskvardsmagasinet.axelsons.se/wp-content/uploads/sites/3/2015/04/MG_4498.jpg
http://i.ytimg.com/vi/H91ANWEIasc/hqdefault.jpg
Ofast är det teknikfel som gör att man inte klarar av det.
Tekniken för att klara det syns i bilden...
Jag kan göra det. Antingen om jag står på tårna dvs hälarna är inte i marken, eller att krumma ryggen. Att göra så med rak rygg och hälar i går inte. Alternativt om fötterna och benen pekar utåt som ett "v" med 90 graders vinkel. Då kan jag komma ner.
pezrulezhaakon
2015-05-21, 16:08
Jag kan göra det. Antingen om jag står på tårna dvs hälarna är inte i marken, eller att krumma ryggen. Att göra så med rak rygg och hälar i går inte. Alternativt om fötterna och benen pekar utåt som ett "v" med 90 graders vinkel. Då kan jag komma ner.
Det där kräver tillräcklig rörlighet i språngbenslederna, som du troligen inte har. Därtill kan ju även ligamenten runt fotleden begränsa rörelseutslaget. Ju mer du vresar med benen desto mindre rörelse i fotlederna krävs.
Anders The Peak
2015-05-21, 16:53
Det där kräver tillräcklig rörlighet i språngbenslederna, som du troligen inte har. Därtill kan ju även ligamenten runt fotleden begränsa rörelseutslaget. Ju mer du vresar med benen desto mindre rörelse i fotlederna krävs.
Det torde vara enkelt att kontrollera. Det bör räcka med att kontrollera om han kan utföra tåhäv i full ROM. dvs ned i bott och upp i topp
Kan du det BobaFett ?
pezrulezhaakon
2015-05-21, 17:15
Det torde vara enkelt att kontrollera. Det bör räcka med att kontrollera om han kan utföra tåhäv i full ROM. dvs ned i bott och upp i topp
Kan du det BobaFett ?
Mjae, ledmässigt full ROM för BobaFett, kan ju vara olik en annans full ROM, fast BobaFett har full ROM för sin konstruktion.
Anders The Peak
2015-05-21, 17:17
Mjae, full ROM för BobaFett, kan ju vara olik en annans full ROM, fast BobaFett har full ROM för sin konstruktion.
;)
Jag fick bättre hållning i botten av böjen med hjälp av sheo squatstretch, Pausböj, stärka bålen, vinkla ut fötterna lite mer än 30grader, ändra huvud/nackvinkeln till att se mer ner i golvet, foamroll av bröstrygg och säte.
BobaFett
2015-05-21, 22:15
Körde med Timme från forumet, han tyckte inte det var så farligt som han trodde det skulle vara efter hur jag hade förklarat.
Han rättade till lite smådetaljer, främst bredden samt att vi provade med knäböjsskor och det kändes skitbra. Han tyckte att det såg väldigt bra ut efter justeringarna. Vi kollade även upp marklyften och jag slog PB där med 20 kilo och det kändes lätt :D
Nu ska jag nöta tekniken med lätta vikter de dagar jag inte kör knäböj så det blir knäböj nästan varje dag :naughty:
Vi kollade även upp marklyften och jag slog PB där med 20 kilo och det kändes lätt :D
Vad ändrade du på? :MrT::)
Du får säga till Timme att komma tillbaka till kolo och posta lite ammoniakmarklyft!
BobaFett
2015-05-21, 22:28
Vad ändrade du på? :MrT::)
Alltså det mesta var valfritt beroende på hur det kändes och såg ut. Vi kom fram till att jag ska köra smalt med fötterna och utåt med tårna så att knäna kommer ut lite. Dessutom skulle jag dra mer bakåt/fram med höften när jag kom upp med stången till knähöjd. Det här kanske funkar för min kropp men inte din.
Sen beror det nog på att jag precis kommit igång med marklyft, har kört sheiko i 3 veckor.
BobaFett
2015-05-21, 22:33
Du får säga till Timme att komma tillbaka till kolo och posta lite ammoniakmarklyft!
Ska hälsa honom det :)
BobaFett
2015-05-22, 09:32
Förresten, tack till snubben som länkade till videon förut. Finns flera i serien. De här två måste ses av alla som kör knäböj. Riktigt bra!
Första videon visar teorin, andra visar hur en enkel förändring gör så att någon med väldigt ofördelaktig kropp kan köra knäböj djupt och det ser faktiskt riktigt bra ut.
Av3LO2GwpAk
KGEKRjlZKf8
Helt okej videos. Men biomekanik är krångligt och böj behöver inte vara så krångligt.
Vikten på utsidan av foten
Knäna ut
Sätt dig i hålet mellan benen
Upp med bröstet/armbågarna framåt.
Givetvis så har folk olika förutsättningar. Några har långa armar och kan äga i marklyft medan någon har korta armar och blir bra på bänk, några har korta lårben och kan böja obekymmrat.
RotatorKuff
2015-05-23, 02:22
Bästa sättet att få upp rörligheten för djupa knäböjar är att helt enkelt sätta sig ner i en djup böj var och när som helst under dagarna och trycka ut knäna med armbågarna och töja. I några minuter några gånger per dag. :)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.