Egen variant på push/pull/legs

[AggressiveCookie]

Hejsan, jag började träna enligt push/pull/legs split när det var dags att deffa för att ge musklerna stimuli oftare och för att jag kände för att träna allt 2 ggr i veckan.

De senaste månaderna har jag också blivit mer powerlifting intresserad så det blev några finskjusteringar i träningsmenyn och nu ser spliten ut som följande;
push/pull/legs/push/pull/hill och sen vila på söndagar.
Set 1 räknas som ett uppvärmnings-set men också arbets-set för det är meningen att man ska nå nästan failure på 30 reps.

Träningsmenyn ser ut såhär:

Måndag
Bänkpress: set 1: 30 reps, set 2 – 6: ca. 4 reps, set 7 – 10: 8 – 15 reps.
Lutad tätt grepp hantelpress: set 1 – 4: 8 – 15 reps.
Sidolyft: set 1 – 4: 8 – 15 reps.

Tisdag
Chins: set 1: 30 reps, set 2 – 6: ca. 4 reps, set 7 – 10: 8 – 15 reps.
Baksida axlar: set 1 – 4: 8 – 15 reps.
Biceps curl: set 1 – 4: 8 – 15 reps.

Onsdag
Squats: set 1: 30 reps, set 2 – 6: ca. 4 reps, set 7 – 10: 8 – 15 reps.
Hamstrings: set 1 – 4: 8 – 15 reps.
Vader: set 1 – 4: 8 – 15 reps.

Torsdag
Stående militärpress: set 1: 30 reps, set 2 – 6: ca. 4 reps, set 7 – 10: 8 – 15 reps.
Dips (som bröst övning): set 1 – 4: 8 – 15 reps.
Skullcrusher: set 1 – 4: 8 – 15 reps.

Fredag
Marklyft: set 1: 30 reps, set 2 – 6: ca. 4 reps, set 7 – 10: 8 – 15 reps.
Rodd: set 1 – 4: 8 – 15 reps.
Facepull: set 1 – 4: 8 – 15 reps.

Lördag
HIIT. (Spurtar i en 50m lång backe med lutning på ca 15% - 20%, minst 10 sets).

Söndag
Vila.

Bytte ut sista benpasset eftersom jag ville ha ett ordentligt HIIT pass som cardio för deffen, men det HIIT passet räknas nästan som ett benpass för det suger verkligen i benen efteråt :P

Skulle vilja ha lite feedback om det finns något som kan optimeras men postade också detta som ett förslag på en annorlunda split för er som är intresserade. Jag känner att styrkan ökar med denna spliten och passen går på under en timme.

Info om mig:
Är 22 år och murare, jag tränar på morgonen innan jobbet.
77 kg (ner från 82 kg, rutorna börjar komma fram ;D )
174 cm
Bänkpress: 110 kg.
Knäböj: 120 kg.
Marklyft: 160 kg.

[Mags]

Det ser bra/intressant ut tycker jag. Men klarar du den volymen? Jag har kört något liknande men blev bara förkyld och sånt hela tiden. Är väl väldigt individuellt dock.

[henrikl]

Vad är syftet med 30reps i första setet?

[Scratch89]

Det känns som om set 9 och 10 i primärövningen kommer att bli lidande av 30-repparen innan. Eller hur har du tänkt med set/repsfördelningen? Utveckla gärna.
Sen gillar jag tanken med många set på en övning.

[AggressiveCookie]

Volymen är rätt så lika som den man brukar få i vanliga splits, för min del iaf, mindre sets per pass bara men totala sets under veckan är typ samma. Med denna spliten blir det samma volym fast med mer frekvens. Det som var tanken.

30 reps som första set är liksom ett uppvärmnings/få pump set i stort sätt. Brukar bara göra några reps med stången innan sen till 30 reps sen är man redo att kötta. Har aldrig känt att det får mig helt färdig eller så, min träningspartner är inte riktigt på samma nivå så hans 30 reps i bänkpress ligger på 40 kg och han kör kanske 15 reps sätter ner stången andas lite sen fortsätter han till han får 30 reps, är inte så viktigt att man får alla reps rakt upp och ner mest bara att man får dem. Jag fick 30 repparnen från Arnolds Blueprint på Bodybuilding.com. Körde det och gillade set upplägget där och sen adapterade jag det till detta som passar mina mål bättre helt enkelt. Han förklarar kanske funktionen med 30 repparen bättre än vad jag kan så kolla in det där :P

30 reps = uppvärmning/pumpa in massa blod i musklerna för att svälla upp cellerna
ca. 4 reps = styrka
8 - 15 reps = massa
Med detta får man med alla typer av muskelfibrer under passet, nästan iaf man kanske behöver fler sets med 30 reps för att verkligen få till det.

Set 7 - 10 brukar jag köra lite paus reps eller "speed" för 8 - 15 reps för att vara ännu mer fokuserad på att öka i styrka.

[AggressiveCookie]

I träningsmenyn kanske det är lite vagt med vissa övningar (hamstrings, vader, biceps, rodd) och det är för att de övningarna kan variera lite varje vecka för vad jag känner för att köra, t.ex. så kanske jag kör rodd i maskin ena veckan sen nästa vecka så kör jag en-hands hantelrodd, eller stångcurls en vecka och nästa hantelcurls. Det är lite upp till en själv tycker jag, man behöver inte låsa sig för såna övningar sen kan det ju vara att man väljer att köra en övning som går fortare för att man börjar få bråttom på morgonen ^^

Lutad tätt grepp hantelpress är som en hantelpress fast med hammargrepp istället (med lutad bänk för övre bröstet). Eftersom man har händerna vända framåt när man kör bänkpress och stående militärpress så vrider man på greppet för att träna musklerna från en annan position för att stärka alla kringligande muskler. Jag vet inte om man förstår riktigt vad jag menar men jag hoppas det. Poängen är att man ska träna allt från så många vinklar som möjligt för att stärka varenda lilla muskel (de som kanske inte syns).

[Seedstream]

Antar att 30-repparen är ett uppvärmingset?