Visa fullständig version : Konsten att Slowbulka (är det rätt?)
Jag tror jag måste göra något satsigt för att komma vidare i min gymkarriär, och det tror jag är att bulka... dock är det ju jobbigt att bli fetare, så min lösning är att räkna kalorier och försöka lägga sig på ett dagligt överskott på ungefär 100-200 kcal i några månader, och sen exekvera en välutformad deff.
Jag har kört en rejäl bulk innan (+25 kg över fem år) och en rejäl deff (-15 kg på typ ett halvår), och efteråt funkade det svinbra att ligga på energibalans och behålla musklerna (tills jag fick influensa), men det verkar som att det är jättesvårt att faktiskt utvecklas på balans.
Någon som har erfarenhet att bulka långsamt, och att räkna kalorier under bulk? Tips och tankar?
Paperbasket
2015-05-15, 18:24
Enligt egna erfarenheter.
När jag har prövat att "slowbulka" och räkna kalorier så har jag ökat stadigt, men sakta.
När jag under en lika lång period som med slowbulken hade en "kraftigare" bulk (dock ej okontrollerad aka frosseri) så upplevde jag att jag ökade mer och bättre med en större bulk följt av en deff.
Dvs, ett år av kraftigare bulk gav mer än ett år av slowbulk. För mig.
MEN: Det var svårare rent mentalt att göra en ordentlig bulk eftersom jag blev mjukare och mjukare.
Enligt egna erfarenheter.
När jag har prövat att "slowbulka" och räkna kalorier så har jag ökat stadigt, men sakta.
När jag under en lika lång period som med slowbulken hade en "kraftigare" bulk (dock ej okontrollerad aka frosseri) så upplevde jag att jag ökade mer och bättre med en större bulk följt av en deff.
Dvs, ett år av kraftigare bulk gav mer än ett år av slowbulk. För mig.
Ja det låter rimligt! Men kostnaden är ju fettet.
Jag står liksom mest still om jag bara "tränar på" och "äter bra" så något måste göras, men vill inte heller riskera för mycket fettinlagring... så, stadigt låter ju rätt bra. ;)
Undrar bara, vad tycker du är en kraftig bulk, och vad är en långsam, i exemplet ovan?
Paperbasket
2015-05-15, 19:43
Långsam för mig innebar cirka 200 kcal+.
"Kraftig" innebar 500-700 kcal+.
IMMORTAL ABDUL
2015-05-18, 05:58
Jag planerar att slowbulka med nästa gång, mitt i en cut nu. 12 kilo +- 2 kg måste jag klippa och tycker det är jobbigt att inte vara hård.. haha
Jag vägrar räkna kalorier på bulk. Till och med på deff så höftar jag mest, sålänge jag följer mitt viktschema är det lugnt.
Om du inte vill vara så obsessed så sätt dig ner och räkna ut en viktplan efter egen smak så ser du till att följa den. Går du upp för snabbt lägg någon dietdag går du upp för långsamt lägg någon ätardag.
I min värld borde slutresultaten bli ungefär detsamma.
BobaFett
2015-05-18, 06:55
Jag vägrar räkna kalorier på bulk. Till och med på deff så höftar jag mest, sålänge jag följer mitt viktschema är det lugnt.
Om du inte vill vara så obsessed så sätt dig ner och räkna ut en viktplan efter egen smak så ser du till att följa den. Går du upp för snabbt lägg någon dietdag går du upp för långsamt lägg någon ätardag.
I min värld borde slutresultaten bli ungefär detsamma.
Jag räknar kalorier för att jag är lat. Det är så jävla mycket lättare att räkna kalorier och vara 100% säker att man kommer att lyckas. Alternativet är ju att äta "nyttigt" och det är sjukt jobbigt enligt min mening. Det krävs motivation och psyke för att orka hålla på. Förstår inte riktigt varför man skulle vägra räkna kalorier.
Angående slow bulk så kör jag just nu lågt med fett, högt med protein och kolhydrater och det verkar som att man kan äta betydligt mer kalorier. Jag gick ner lite i vikt efter min tävlingsdeff på ett kaloriintag som borde varit +300 kcal. Har höjt nu.
Jag tror jag måste göra något satsigt för att komma vidare i min gymkarriär, och det tror jag är att bulka... dock är det ju jobbigt att bli fetare, så min lösning är att räkna kalorier och försöka lägga sig på ett dagligt överskott på ungefär 100-200 kcal i några månader, och sen exekvera en välutformad deff.
Vad tänkte du deffa bort om du ska ligga på ett överskott på 100-200 kcal i några månader? Hur vet du ens att du ligger på ett överskott på 100-200 kcal?
Pretorian
2015-05-18, 08:11
Jag räknar kalorier för att jag är lat. Det är så jävla mycket lättare att räkna kalorier och vara 100% säker att man kommer att lyckas. Alternativet är ju att äta "nyttigt" och det är sjukt jobbigt enligt min mening. Det krävs motivation och psyke för att orka hålla på. Förstår inte riktigt varför man skulle vägra räkna kalorier.
Angående slow bulk så kör jag just nu lågt med fett, högt med protein och kolhydrater och det verkar som att man kan äta betydligt mer kalorier. Jag gick ner lite i vikt efter min tävlingsdeff på ett kaloriintag som borde varit +300 kcal. Har höjt nu.
Om man kan styra sitt intag utan att räkna förstår jag inte varför man SKA räkna.
BobaFett
2015-05-18, 10:07
Om man kan styra sitt intag utan att räkna förstår jag inte varför man SKA räkna.
Hur styr man sitt intag utan att räkna? Jag går upp 15 kilo på ett par månader om jag slutar räkna. Räknar jag så kan jag hålla en rippad form året runt och gå upp väldigt sakta.
...sen så svarade jag på att han sa just "vägra". Som att det skulle vara nån slags principsak. Jag sa aldrig att man SKA.
exevision
2015-05-18, 10:11
Jag räknar inte. Och det går utmärkt. Ökar och minskar i vikt i den takt jag vill.
BobaFett
2015-05-18, 10:17
Jag räknar inte. Och det går utmärkt. Ökar och minskar i vikt i den takt jag vill.
Det bästa sättet är det som funkar. Kan du styra din vikt och att kunna gå upp/ner väldigt sakta när du vill på ett enkelt sätt som passar dig så kör på.
För mig är det enklaste och minst ansträngande sättet att räkna kalorier/macros.
martin89ek
2015-05-18, 10:49
Tycker det är segt att hitta energibalansen :/ men när jag väl gjort det blir det en långsam bulk för mig med.
Är inget fan av att lägga på mig massa fett.
Pretorian
2015-05-18, 11:48
Hur styr man sitt intag utan att räkna? Jag går upp 15 kilo på ett par månader om jag slutar räkna. Räknar jag så kan jag hålla en rippad form året runt och gå upp väldigt sakta.
...sen så svarade jag på att han sa just "vägra". Som att det skulle vara nån slags principsak. Jag sa aldrig att man SKA.
Ok ok... Jag menade bara att man (jag) kan styra kroppsvikten utan att räkna så kan man det tycker jag att man kan skippa just räknandet.
Kan man inte det (som du) så är nog räkning av kalorier helt rätt väg att gå.
exevision
2015-05-18, 12:41
Det bästa sättet är det som funkar. Kan du styra din vikt och att kunna gå upp/ner väldigt sakta när du vill på ett enkelt sätt som passar dig så kör på.
För mig är det enklaste och minst ansträngande sättet att räkna kalorier/macros.
För mig är det plätt lätt. Håller mig oftast till två huvudsakliga måltider (frukost och middag/kvällsmål) och ett ytterst litet mellanmål. Då kan jag äta mig mätt då jag väl äter och dessutom äta på fasta tider, vilket min mage gillar.
Vad tänkte du deffa bort om du ska ligga på ett överskott på 100-200 kcal i några månader? Hur vet du ens att du ligger på ett överskott på 100-200 kcal?
Fett såklart. :) Har lite nu (ligger kanske tom på över 15%) och kommer ju lägga på mig lite mer om jag bulkar, öven om det är långsamt.
+200 kcal per dag borde väl innebära en fettviktsökning på knappt ett kilo per månad?
King Grub
2015-07-27, 19:51
Det är mycket möjligt att 200 kcal i överskott inte blir ett överskott utan resulterar i ökad NEAT som äter upp det.
Det är mycket möjligt att 200 kcal i överskott inte blir ett överskott utan resulterar i ökad NEAT som äter upp det.
Och det borde vara fördelaktigt för musklerna? Tänker på alla hormoner, insulin etc.
Utgårfrån att NEAT är någonslags förbränning...
Och det borde vara fördelaktigt för musklerna? Tänker på alla hormoner, insulin etc.
Utgårfrån att NEAT är någonslags förbränning...
Det betyder att de extra 200kcal kanske bara blir till värme, inte muskler. Men det märker du när du provar.
Det betyder att de extra 200kcal kanske bara blir till värme, inte muskler. Men det märker du när du provar.
Nä, NEAT är inte värmeproduktion bara. Att man inte skulle ha nytta av maten bara för att den förbränns är ju fånigt. Extra NEAT är kanske att man ler mer, tänker klarare, går fortare, har bättre hållning osv. Man vilar säkert effektivare och immunförsvaret blir starkare med, sånt tar energi också.
Tror för det första inte att allt blir NEAT ens på ett så lågt överskott på 200 kcal, säkert en del, kanske majoriteten men tyvärr inte allt. Om det nu är så att allt blir NEAT så är jag ganska säker på att kroppen prioriterar att lägga den energin på muskeluppbyggnad, återhämtning och återfyllnad av glykogenreserverna långt före den lyxförbränner sig upp en halv grad utan syfte. Kroppen är smartare än så.
Det är mycket möjligt att 200 kcal i överskott inte blir ett överskott utan resulterar i ökad NEAT som äter upp det.
Går det att säga hur stort överskott som kan ätas upp av ökad NEAT? Kanske är det studerat tänker jag. Jag upplever att jag behöver lägga till minst 1k kcal för att vikten ens ska röra på sig och då är jag ändå en lättviktare på 70 KG.
Tror för det första inte att allt blir NEAT ens på ett så lågt överskott på 200 kcal, säkert en del, kanske majoriteten men tyvärr inte allt. Om det nu är så att allt blir NEAT så är jag ganska säker på att kroppen prioriterar att lägga den energin på muskeluppbyggnad, återhämtning och återfyllnad av glykogenreserverna långt före den lyxförbränner sig upp en halv grad utan syfte. Kroppen är smartare än så.
Varför skulle kroppen bry sig om muskelbyggnad och optimal glykogeninlagring istället för att bibehålla en låg vikt?
Nä, NEAT är inte värmeproduktion bara. Att man inte skulle ha nytta av maten bara för att den förbränns är ju fånigt. Extra NEAT är kanske att man ler mer, tänker klarare, går fortare, har bättre hållning osv. Man vilar säkert effektivare och immunförsvaret blir starkare med, sånt tar energi också.
Helt sant, min förklaring var lite väl förenklad :) Min poäng var att det betyder att ökad NEAT gör att överskottsenergin blir mindre än man tror.
Varför skulle kroppen bry sig om muskelbyggnad och optimal glykogeninlagring istället för att bibehålla en låg vikt?
För att det tillsammans med en stor fettmassa(speciellt detta kanske) är bland det viktigaste för att överleva vintern, en torka, en flytt, en skada, etc.
Om människokroppen prioriterat att hålla en låg vikt när den har överskott av energi så hade människan varit utdöd eller åtminstone inte haft möjlighet att vidga sitt utbredningsområde bortom mellersta Afrika om inte den defekta genen kom till nån gång efter civilisationen gjorde mat tillgängligt för alla alltid.
Jag vet inget djur som gör så. Flyttfåglar äter på överskott och bygger fett och muskler, sen tappar de muskler och fett när de flyger för att musklerna inte längre behövs när de minskar i fettmassa. En fågel som hade prioriterat att hålla låg vikt hade störtat med bensinstopp mycket snabbt.
Däggdjuren på nordliga och sydliga breddgrader lägger på sig fett och muskler i goda tider för att överleva de sämre. Runt ekvatorn har anabola vs katabola tillstånd mer att göra med regn kontra torka men även där flyttar djuren på sig långa sträckor och de föder upp sina ungar vilket ger variationer i energilager och även muskelmassor. De djuren som under goda tider bränner bort överskottet tar den gode herrn Challe-D. hand om.
En normal djurkropp försöker ställa in kroppsvikten så att den hamnar på energiöverskott. Om den får extra energi så lagrar den en del av den extra energin, samt passar på att öka på muskulaturen om det ställs krav på den, för sämre tider för att Challe har lärt den att det kommer sämre tider med jämna mellanrum då muskler och fett kommer brytas ned.
Vet inte om det passar in i tråden:
Jag inbillar mig att istället för att överäta med 200-300 per dag, känns det som fettinlagringen blir mindre, om man endast överäter på träningsdagar med lågt fettintag. Leangains-approachen alltså.
T.ex:
Vilodag: (uppskattad) energibalans, normalt med fett och protein. (2g kg/kv P och 1-2g kg/kv F)
Träningsdag: ~500kcal över energibalans (med styrketräningens förbrukning inräknad). Så lite fett som möjligt, typ <0.5g kg/kv, normalt med protein. Resten kolhydrater för komma upp i tillräcklig mängd kalorier.
Jag har ätit så 2 bulkar. Min senaste bulk åt jag samma överskott per dag med runt 1g fett kg/kv och lade på mig mer fett samt gick upp i vikt fortare. Mådde betydligt bättre med samma energiintag per dag och högre fett dock!
Blir oftast dåsig och seg, lätt huvudvärk dagen efter när jag cyklar kalorierna och kolhydraterna...sover oftast dåligt hög-kolh dagarna också, vaknar upp med kramper i vader och sendrag.
Åt +200 per dag över uppskattad energibalans varje dag; ~1500+ kcalöverskott per vecka.
Med leangains-approachen åt jag balans vilodagar och +500kcal över uppskattad daglig energibalans på träningsdagar, tränade varannan dag; +1500-2000 kcalöverskott per vecka.
Borde ha resulterat i samma takt ökad kroppsvikt men gick upp långsammare med leangains-approachen.
Detta är bara min erfarenhet; vem vem, kanske blev viktuppgången långsammare för jag 'trodde mer' på leangains därav tränade hårdare. Som matgris man är, var det en bra sporre till träningen att jag visste jag fick hem och äta extra mycket mat på träningsdagarna.
Vet inte om det passar in i tråden:
Jag inbillar mig att istället för att överäta med 200-300 per dag, känns det som fettinlagringen blir mindre, om man endast överäter på träningsdagar med lågt fettintag. Leangains-approachen alltså.
T.ex:
Vilodag: (uppskattad) energibalans, normalt med fett och protein. (2g kg/kv P och 1-2g kg/kv F)
Träningsdag: ~500kcal över energibalans (med styrketräningens förbrukning inräknad). Så lite fett som möjligt, typ <0.5g kg/kv, normalt med protein. Resten kolhydrater för komma upp i tillräcklig mängd kalorier.
Jag har ätit så 2 bulkar. Min senaste bulk åt jag samma överskott per dag med runt 1g fett kg/kv och lade på mig mer fett samt gick upp i vikt fortare. Mådde betydligt bättre med samma energiintag per dag och högre fett dock!
Blir oftast dåsig och seg, lätt huvudvärk dagen efter när jag cyklar kalorierna och kolhydraterna...sover oftast dåligt hög-kolh dagarna också, vaknar upp med kramper i vader och sendrag.
Åt +200 per dag över uppskattad energibalans varje dag; ~1500+ kcalöverskott per vecka.
Med leangains-approachen åt jag balans vilodagar och +500kcal över uppskattad daglig energibalans på träningsdagar, tränade varannan dag; +1500-2000 kcalöverskott per vecka.
Borde ha resulterat i samma takt ökad kroppsvikt men gick upp långsammare med leangains-approachen.
Detta är bara min erfarenhet; vem vem, kanske blev viktuppgången långsammare för jag 'trodde mer' på leangains därav tränade hårdare. Som matgris man är, var det en bra sporre till träningen att jag visste jag fick hem och äta extra mycket mat på träningsdagarna.
Alltså, jag ställer mig lite frågande till att 7000kcal överskott alltid ÄR 7000kcal överskott. Jag tänker att om du äter 750g fett extra (ca 7000kcal) motsvarar det säkert ett energiöverskott på 7000kcal, medan om du äter 1.5kg protein och kolhydrater extra nyttjar kroppen mer energi till diverse processer (proteinsyntes, glukogenes osv) som gör att överskottet faktiskt blir mindre, vilket då resulterar i en mindre viktuppgång.
Jag tror inte din timing har så stor betydelse för det, men faktumet att flera måltider innehåller större mängder protein och kolhydrater påverkar givetvis hur mycket av energin från den måltiden som går åt till dessa processer.
Jag kan inte hänvisa till några studier eller ens påstå att jag läst något om det här, men jag tycker det känns rimligt.
Alltså, jag ställer mig lite frågande till att 7000kcal överskott alltid ÄR 7000kcal överskott. Jag tänker att om du äter 750g fett extra (ca 7000kcal) motsvarar det säkert ett energiöverskott på 7000kcal, medan om du äter 1.5kg protein och kolhydrater extra nyttjar kroppen mer energi till diverse processer (proteinsyntes, glukogenes osv) som gör att överskottet faktiskt blir mindre, vilket då resulterar i en mindre viktuppgång.
Jag tror inte din timing har så stor betydelse för det, men faktumet att flera måltider innehåller större mängder protein och kolhydrater påverkar givetvis hur mycket av energin från den måltiden som går åt till dessa processer.
Jag kan inte hänvisa till några studier eller ens påstå att jag läst något om det här, men jag tycker det känns rimligt.
Intressant.
Vi säger såhär: äter energibalans alla dagar förutom lördagar: ("ätardag")
Person1 överäter med 5 tusen kalorier mestadels fett.
Person2 överäter med 5 tusen kalorier mestadels kolhydrater.
Jag tror att person2 kommer lägga på sig mindre mängd kroppsfett, akut och långsiktigt.
Något sådant du (och jag) menar?
Intressant.
Vi säger såhär: äter energibalans alla dagar förutom lördagar: ("ätardag")
Person1 överäter med 5 tusen kalorier mestadels fett.
Person2 överäter med 5 tusen kalorier mestadels kolhydrater.
Jag tror att person2 kommer lägga på sig mindre mängd kroppsfett, akut och långsiktigt.
Något sådant du (och jag) menar?
Förutsatt att den personen tränar, ja. Om personen är inaktiv kommer hen troligtvis gå lägga på sig lika mycket fett, dock kommer person 2 med stor sannolikhet lagra mycket visceralt fett, medan person 1 kommer få en jämnare fördelning.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.