handdator

Visa fullständig version : Ännu en nystart


martin89ek
2015-05-14, 18:19
Hej! Har tränat med vikter lite lätt igen i ca 5-6 veckor efter 1 års uppehåll. innan det upehållet hade jag inte hållit på längre än några månader regelbundet innan det förra upehållet osv.
Att kalla mig en tränings-periodare vore en underskattning.

Den här gången kan dock vara annorlunda då saker och ting börjat falla på plats i livet, äntligen fått medicin som hjälper efter 5 års tafflande, ska snart få operera näsan osv pga andningsvårigheter osv.
Eller så kraschar jag helt igen, vem vet.

Bakgrund: Väldigt trasslig uppväxt, flyttat runt mycket, hamnat på olika hem osv. Har och har haft problem med långa perioder av djup depression och ångest samt trötthet.

Började med brottning när jag var ca 13-14 som sedan övergick till enbart gymträning, tränade väldigt hårt på gym åldern 15-16. Minns att jag bänkade 110kg i 16års åldern. Sedan tyckte fosterföräldrarna att så mycket träning var ohälsosamt, och begränsade min tillåtna träning till 3ggr/vecka.
Detta tog död på min motivation ordentligt då det var något jag mådde bra av och ville bli bra på, men jag hade inget att säga till om.
Började med Thaiboxning när jag var nära 17år och träna det 2ggr vecka och 1 gång gym. I strax över ett halvår.
Hade det väldigt svårt att behålla motivation då jag inte fick träna så mycket som jag kände att jag behövde för att utvecklas. Ett tag efter att jag fyllt 18 verkade dem inte bry sig om när/hur jag tränade, men vid det laget mådde jag för dåligt för att börja ordentligt igen. Slutade träna nästan helt, kom iväg i perioder tills jag fyllde 19 då jag var alldeles för djupt i deppressionen för att komma iväg överhuvudtaget.

Flyttade "hemifrån" samma år och mådde allmänt dåligt. Gick upp 25kg på ett år, nästa år tog jag tag i det och gick ner ca 25kg på ett halvår. Träningen var väldigt sporadisk. Flyttade till en annan stad och kom aldrig riktigt igång förrens förra året då jag hade några månaders streak av bra träning, men sen kraschade jag helt igen.

Fast som sagt kan detta vara gången då jag äntligen kan få må bra och träna, har det väldigt kämpigt med tröttheten fortfarande men viljan räcker än så länge.


Personliga stats
Ålder: 26 (på söndag)
Längd: 190cm
Vikt: ca 86kg dem senaste dagarna (på morgon, efter toan, innan frukost och utan kläder)

Nuvarande Träningsschema
Dag 1: Bröst, axlar, mage, underarmar.
Dag 2: Intervaller, vader.
Dag 3: Rygg, underarmar.
Dag 4: Intervaller, vader.
Dag 5: Ben.
Börja om. (vilodagar tar jag när jag måste, har tyvärr blivit en del.)

Bilder

För exakt 21 dagar sedan (efter 2 veckors träning med vikter ca)
http://i.imgur.com/ePxGf0C.png

Dagsform 5/14/2015
(Halvslapp utan pump, kroppsfett gissningvis 14-15% ?? nån med bättre bedömningsförmåga kanske)
http://i.imgur.com/TGUCORz.png
(Överarmar utan pump, ca 41cm.)
http://i.imgur.com/TblBdaCm.png
(Vader utan pump, ca 41cm. Vsync=vadsync lol)
http://i.imgur.com/EjN5Ng5m.png
(Lår utan pump, ca 62cm)
http://i.imgur.com/4gw2LDRm.png
(Ryggbild kommer så fort jag orkat raka den)

Tänkte att jag Uppdaterar med passen efter att jag utfört dem samt vikter i Basövningarna, Och en bilduppdatering med mått i veckan samt vikt.

Mitt mål är att må bra och se bra ut, Vikt bf% jag siktar på är ca 95kg på 9-10% kroppsfett och försöka hålla det året runt.

martin89ek
2015-05-15, 14:42
Intervaller/vader idag. Kände mig hyfsat pigg mot vad jag vanligtvis gör.


Intervaller Löpband

Blev 8x1min på 17+km/h sen tog lungorna stopp helt.
Två av Löpbanden krånglade med sys overload i början o stängde av sig så fick hoppa över till olika tills ett passade (hjälpte inte att reboota).
Men blev rekommenderat ett som stod lite avsides av annan modell, som var bättre att springa intervaller på tydligen som jag ska testa nästa gång.

Vader

3x sittande vadpress
3x omvänd sittande vadpress
4x stående vadpress


Kort o gott.

martin89ek
2015-05-16, 16:16
Rygg/underarmar idag, lyckades sova 10tim inatt och kände mig allmänt seg.
Vaknade upp i marklyften som tur var (vet att jag fortfarande är klen, men styrka tar längre än 5-6v att återfå/bygga upp för mig iaf).

Marklyft: uppvärmning + 5 set
Efter uppvärmningen utför jag seten såhär i marken:
1:a set Medeltungt med högre reps
2:a set Tyngre med lite färre reps
3:e set Så tungt att jag bara klarar 1-3 reps.
4:e set tar av så att jag hamnar på det "tyngre" setet som var innan.
5:e set tar av så att jag hamnar på det "Medeltunga" setet igen.

För enkelhetens skull kommer jag bara notera vikten på det tyngsta setet i basövningarna.
Idag var det 2 reps på 120kg i marken.

Därefter

Dem flesta övningarna efter basövningarna kör jag med känsla och omvända pyramidset med hyfsat tempo på (repsintervall ligger för det mesta ca 6-15)
x = set
3x Skivstångsrodd Pendlay stil.
2x Pullups 1x Chinups
3x Omvända flyes i maskin.
3x Upprätt rodd.
3x Sittande rodd.
2x Latsdrag bakom nacken 2x Latsdrag framför.
4x Reverse wrist curls. (Isolerar mina underarmar)
2x Hantelrodd.
3x Pullovers i maskin (föredrar dem i maskinen för jag känner att den fokuserar bättre på det jag vill åt)

Dagens pass tog 65min.
Kollade kl. på mobilen när jag kom in på gymmet och la den i skåpet och sen när jag var klar och tog ut den.

martin89ek
2015-05-17, 15:59
Intervaller/vader idag.

Hade mycket oro i kroppen igår natt och svårt att somna, resulterade i ca 5tim kass sömn innan jag vaknade och inte kunde somna om. Kände mig småsjuk ett par timmar men sen släppte det och jag kände mig tillräckligt okej för att dra iväg och köra lite.

Intervaller Löpband

Blev bara 7x1min på 17km/h tyvärr, hade ont i högra hälsenan efteråt så tror jag får köra i mina vanliga löpardojor några pass framöver.

Vader

x=set Repsintervallen ligger på 8-15 ca, kör mest känsla.

3x Stående enbenta vadresningar med hantel.
3x Sittande vadresningar.
3x Omvända sittande vadresningar.

Passet tog 45min.

martin89ek
2015-05-19, 16:00
Benpass Idag.

Har dragit på mig en smärre slemsäcksinflammation i högra hälen :/ pga intervallerna utan dämpning troligtvis.
Kändes okej att träna med vikter dock, men vete tusan om jag ska springa i övermorgon, får se hur det känns.
Anyways passet.

Lår

Börjar med Knäböjen här, fri vikt och bra djup såklart.
Har liknande upplägg som på marklyften här: Så många uppvärmningsset som behövs + 6 set.

1:a set hyfsat tungt.
2:a set Tyngre.
3:e set Så tungt att jag bara orkar 1-3 reps. (Idag blev det 3 reps på 100kg tror det kan vara PB faktist :em:)
4:e set tar av så jag hamnar på det "tyngre" setet.
5:e set tar a så jag hamnar på "hyfsat tungt"
6:e set tar av så jag hamnar på en lättare vikt där jag kör högre reps.

Efter böjen kör jag hälften av vad-volymen för passet för att vila låren lite innan jag går vidare.

Därefter
x=set
Omvända pyramidset för det mesta efter dem vanliga böjen, repsintervall på 6-15 ca

5x Lårcurl.
5x Benspark.
3x Utfall med skivstång.
3x ATG Frontböj.

Vader

4x Stående enbenta vadresningar med hantel.
3x Sittande vadresningar.
3x Sittande omvända vadresningar.

Passet tog 80min.

martin89ek
2015-05-20, 17:10
Bröst/axlar/underarmar/mage idag.
Hälen känns fortfarande lite kass så får nog bli crosstrainer eller något liknande tråkigt imorgon, blä.

Bröst

Startar med bänkpressen uppvärmningsset + 6 set
Samma upplägg som jag kör med dem andra basövningarna: pyramid upp till 3e max-setet och sedan pyramid ner därifrån.

Tyngsta idag blev 1 repetition på 90kg Lite läskigt med just bänken då jag inte har någon som spottar, får se om jag kan med att haffa någon framöver.

Övriga Bröstövningar
x=set
Omvända pyramidset för det mesta, repsintervall på 6-15.

2x Snedbänk.
3x Lutande hantelpress.
3x Liggande hantelpress.
4x Cable crossovers.
4x Dips.
2x Liggande Flyes.

Axlar

Stående skivstångspress bakom nacken (strikt utförande) uppvärmningsset + 4 set.

Pyramid upp till 3e tyngsta och sedan ta av lite på det sista.
Tyngsta setet blev 4 repetitioner på 45kg

Övriga axelövningar

5x Hantellyft åt sidan (strikt utförande)

Underarmar

5x wristcurls med skivstång.

Mage

3x Vanliga situps på backen med böjda ben o vridningar.
2x Dragonflags.

Glömde ta tiden, men skulle tro att passet tog ca 70min.

martin89ek
2015-05-20, 17:32
Slutfört en full rotation av träningschemat så här kommer en bilduppdatering.
I fortsättning kommer det bara bli varannan rotation för det hinner ju inte hända så mycket på 1 vecka eller mindre.
Ska grunna på hur jag kan förbättra bildkvaliten också.

Morgonvikt 86.9kg

Dagsform 5/20/2015
(Halvslapp utan pump)
http://i.imgur.com/uDUjAf9.png
(Överarmar utan pump, ca 41,5cm)
http://i.imgur.com/SsJSZQcm.png
(Vader utan pump, ca 41,5cm)
http://i.imgur.com/PLWEow4m.png
(Lår utan pump, ca 63,5cm)
http://i.imgur.com/kPDAYa1m.png

martin89ek
2015-05-21, 10:40
Allmän cardio/Vader idag.

Får bli en paus från intervallspringandet tills hälen känns 100% bra igen.
Har inte lust att dra på mig en riktigt skada.

20min Crosstrainer med rätt tungt motstånd.


Vader
x=set

4x Stående vadresningar i smithen.
3x Sittande vadresningar.
3x Sittande omvända vadresningar.

Passet tog ca 35min.

martin89ek
2015-05-22, 14:07
Rygg/underarmar idag.

Minns faktist inte hur mycket jag lyfte som mest när jag tränade hårt för alla dessa år sedan. Det enda jag kommer ihåg är att jag bänkade 110 när jag var 16 nånting.
Men dem andra lyften är glömda i dimman, så därför kommer jag börja skriva upp alla ökningar i Basövningarna från att jag började den här gången som PB.

Började med Marklyften som vanligt.
Uppvärmningsset + 5 set, pyramid upp till 3e tyngsta och sedan ner. Idag blev det 2 repetitioner på 130kg (PB)

Övriga ryggövningar
x=set

3x T-bar rodd.
4x Reverse flyes i maskin.
2x Pullups
1x Chinups
4x Upprätt rodd.
3x Sittande rodd.
2x Breda latsdrag bakom nacken.
2x Latsdrag med smalt grepp.
2x Hantelrodd.
3x Pullovers i Maskin.

Underarmar

5x Reverse wristcurls.

Passet tog ca 60min.

martin89ek
2015-05-22, 15:25
Här är en ryggbild också, ingen aning hur man spänner den fördelaktigt så fick bli halvslapp pose som vanligt.

(Rygg utan pump, 5/22/2015)

http://i.imgur.com/82sygFO.png

Breda höftben of doom, med lite fett på.

arogen
2015-05-22, 21:20
Tycker det ser bra ut och blir kul att följa! :) Om jag inte missat det helt, du tränar inte Triceps mer än när du kör bröst?

Förresten, jag noterade att du har sömnproblem ibland, om du sover antingen för mycket eller för lite. Händer det ofta?

martin89ek
2015-05-22, 22:45
Tycker det ser bra ut och blir kul att följa! :) Om jag inte missat det helt, du tränar inte Triceps mer än när du kör bröst?

Förresten, jag noterade att du har sömnproblem ibland, om du sover antingen för mycket eller för lite. Händer det ofta?

Tack! :) Det stämmer bra, slänger på några extra set som tar med brösten också istället. Samma sak med bicepsen, ingen isolation där heller.

Sömnproblem blir rätt ofta tyvärr :/ oftast är det helt enkelt kass sömnkvalité pga att näsan täpper igen när jag är stilla (ska få den opererad framöver).
Men en powernap kan hjälpa ibland.

arogen
2015-05-23, 12:55
Tack! :) Det stämmer bra, slänger på några extra set som tar med brösten också istället. Samma sak med bicepsen, ingen isolation där heller.

Sömnproblem blir rätt ofta tyvärr :/ oftast är det helt enkelt kass sömnkvalité pga att näsan täpper igen när jag är stilla (ska få den opererad framöver).
Men en powernap kan hjälpa ibland.

Okej, av nån speciell anledning du inte kör dem? :)

Okej, låter lite jobbigt. Men kämpa på!

martin89ek
2015-05-23, 15:39
Okej, av nån speciell anledning du inte kör dem? :)

Okej, låter lite jobbigt. Men kämpa på!

Jo för mig personligen känns det onödigt då dem växer tillräckligt som dem gör nu :)

Will do!

martin89ek
2015-05-23, 15:43
Intervaller/vader idag.

Hälsenan kändes 90% bra, så mjukstartade lite i intervallerna.
fick bli 6x1min på 17km/h, värmde upp ordentligt innan.
Kändes lite efter men inte så farligt, märker väl snart om det var ett misstag.

Vader
x=set

4x Stående enbenta vadresningar med hantel.
3x Sittande vadresningar.
3x Sittande omvända vadresningar.

Passet tog ca 35min.

martin89ek
2015-05-24, 10:35
Ökar upp matintaget lite igen.
Makros för en typisk dag ser ut såhär nu:
http://i.imgur.com/KyF0RTZ.png

Dags att bli fet, sålänge magmusklerna syns :D

martin89ek
2015-05-24, 15:17
Benpass idag.
Känns fortfarande som att hälsenan vill ta semester, men efter lite stretch och tåhävningar går den med på att träna utan att kännas vid.

Lår

Börjar med Knäböj som vanligt, fri vikt/bra djup, uppvärmingsset + 6 set.
Pyramid upp till 3e tyngsta setet, och sedan ner.
Idag blev det 2 reps på 105kg PB Försöker med 110 på nästa pass.

Övriga Lår-övningar
x=set Omvända pyramidset för det mesta. repsintervall 6-15 ca.

5x Lårcurl.
5x Benspark.
3x Utfall med skivstång.
3x ATG Frontböj.

Vader

4x Stående vadresningar i smithen.
3x Sittande vadresningar.
3x Sittande omvända vadresningar.

Passet tog ca 75min.

martin89ek
2015-05-25, 16:50
Bröst/axlar/underarmar/mage idag.

Kass dag, vaknade flertal ggr under natten av att näsan var helt täppt.
Sen blev passet stressigt för att jag hade tid för att kolla lungorna, dessutom blev jag av med mobilen, troligtvis glömt den på vårdcentralen, eller så har nån snott den för det gick inte att komma fram. Får kolla imorgon.
Det var inget fel på mina lungor iaf så allt sitter väl i den fördömda näsan.

Bröst

Började med Bänkpress som vanligt, uppvärmningsset +6 set.
Pyramid upp till 3e max-setet sedan ner igen. Ökade med 5kg från förra passet så tyngsta blev 1 yolo repetition på 95kg PB (för dem senaste 10 åren) såklart var det i stort sett helt tomt på gymmet just då, så kunde inte ens be någon om att passa bakom. Men klarade det som tur var.

Övriga bröstövningar
x=set omvända pyramidset för det mesta. repsintervall ca 6-12.

2x Snedbänk.
3x Lutande hantelpress.
3x Liggande hantelpress.
3x Cable crossovers.
2x Låga cable crossovers.
3x Dips.

Axlar

Stående Militärpress bakom nacken uppvärmningsset + 4 set.

Fattar inte varför jag känner mig så klen i just den här övningen nu, kanske för att jag kör den direkt efter bänken? Iaf det tyngsta setet blev 1 rep på 47.5kg PB höjde till 50kg men fick inte upp den, på 45kg får jag ut 4reps :S tycker inte dem små viktskillnaderna borde göra sån skillnad :S
Iofs hade jag ingen vidare energi idag pga kass sömn men ändå.

Övriga axlar

3x Hantellyft åt sidan.
*Skulle gjort mer men hann inte.

Underarmar

5x Wristcurls med skivstång.

Mage

3x Situps på backen med böjda ben och vridningar.
2x Dragonflags.

Passet tog ca 65min.

martin89ek
2015-05-26, 17:22
Intervaller Löpband/Vader idag.

Blev 7x1min på 17km/h.
Kändes tyngre att springa på bandet jag fick ta idag, ska ladda ner nån vattenpass-app till mobilen så jag kan se hur det står till med lutningen egentligen.
Funderar på att byta ut löpbandsintervallerna mot något mindre slitsamt ett tag.

Vader

3x Stående enbenta vadresningar med hantel.
3x Sittande Vadresningar.
3x Sittande omvända vadresningar.

Passet tog ca 35min.

Tror jag fick en mindre muskelbristning i vänstra vaden idag, gjorde ont i mitten på den, och när jag kom hem och kollade hade det dykt upp några små blåmärken där. Känns inget nu längre dock.
Kan behöva plocka bort dem sittande omvända vadresningarna ett tag, eller göra dem i riktiga skor, mosar hälarna såpass i barfotaskorna att jag lär utveckla hälsporre i den här takten.

Ska testa att modifiera om schemat så att militärpressarna får en dag för sig med färska muskler och se om det blir bättre ökning då.
Ska också lägga till några isolationsövningar på överarmarna det passet mest så att det blir något att göra. Kan ju bli kul att curla lite för första gången på typ 10år.
Rusar överarmarna iväg för fort är det ju inte svårare än att jag plockar bort dem igen.

Kommer se ut såhär from nu:
Dag 1: Bröst, mage, underarmar.
Dag 2: Intervaller Löpband, vader.
Dag 3: Rygg, underarmar.
Dag 4: Intervaller Löpband, vader.
Dag 5: Axlar, Underarmar, biceps/triceps, Vader. + Cardio.
Dag 6: Ben.
Börja om.

alt. att jag byter ut löpband mot något skonsammare.

martin89ek
2015-05-26, 21:41
*gah!* Beslutsångest!

Kör klart den här rotationen enligt:

Dag 1: Bröst, mage, underarmar.
Dag 2: Intervaller Löpband, vader.
Dag 3: Rygg, Axlar, underarmar. (imorgon)
Dag 4: ?Intervaller Löpband?, vader.
Dag 5: Ben.

Sen ändrar jag om alltihopa till:

Dag 1: Bröst, mage, underarmar, Cardio + vader.
Dag 2: Ben.
Dag 3: Rygg, axlar, underarmar.
Dag 4: Cardio + vader.
Börja om.

Godnatt.

martin89ek
2015-05-27, 16:41
Rygg, axlar, underarmar idag.

Bra pass idag, kände mig allmänt stark.
Det var som jag misstänkte med militärpressarna bakom nacken efter bänken också, nu när jag flyttat dem och tog dem direkt efter marklyften ökade jag mitt PB ganska markant förhållandevis.


Rygg

Började med marklyften som vanligt, uppvärmningsset + 5 set, pyramid upp till 3e tyngsta, sedan ner. Idag blev det tyngsta 2 reps på 135kg PB

Övriga ryggövningar
x=set
3x Skivstångsrodd Pendlay stil.
2x Pullups.
1x Chinups.
4x Reverse flyes i maskin.
3x Upprätt rodd.
3x Sittande rodd.
2x Hantelrodd.
2x Breda latsdrag bakom nacken.
2x Latsdrag med smalt grepp.
3x Pullovers i maskin.

Axlar

Stående Militärpress bakom nacken (strikt)
uppvärmingsset + 4 set, pyramid upp till 3e tyngsta sen ett lite lättare.
Idag blev det tyngsta 2 reps på 55kg PB Stor skillnad mot när jag körde dem efter bänken för ett par dagar sedan och bara fick upp 1 rep på 47.5 :P

Övriga axelövningar

5x Hantellyft åt sidan.

Underarmar

5x Reverse wristcurls.

Bilduppdatering kommer om några dagar. Vid månadsskiftet tänkte jag lägga upp min Viktkurva för månaden i Graf, samt mina nuvarande nivåer i Strength Standards.

arogen
2015-05-28, 13:30
Ser bra ut tycker jag. Många PB:n, kul att se! Satan vad många ryggövningar förresten :D

martin89ek
2015-05-28, 14:37
Ser bra ut tycker jag. Många PB:n, kul att se! Satan vad många ryggövningar förresten :D

Tack! motiverar en hel del att lyfta tyngre nu när man för journal för första gången känner jag :) Men det kommer nog sakta ner lite med maxningar snart, speciellt nu när jag ökar frekvensen lite.

Haha ja :D bakar ju in bicepsen i ryggen så får bli en del extra. Sen är det skönt att slippa vänta på att något är upptaget när man bara kan köra nåt annat sålänge :)

martin89ek
2015-05-28, 14:40
Cardio + Vader idag.

Lägger löpbandsintervallerna på hyllan ett tag för att undvika skada.
Tar även en tillfällig paus från omvända vadresningar för att vila hälarna lite.

20min Crosstrainer lvl 12/20 i högt tempo.

Vader
x=set

6x Stående enbenta vadresningar med hantel.
4x Sittande vadresningar.

arogen
2015-05-28, 20:56
Tack! motiverar en hel del att lyfta tyngre nu när man för journal för första gången känner jag :) Men det kommer nog sakta ner lite med maxningar snart, speciellt nu när jag ökar frekvensen lite.

Haha ja :D bakar ju in bicepsen i ryggen så får bli en del extra. Sen är det skönt att slippa vänta på att något är upptaget när man bara kan köra nåt annat sålänge :)

Låter bra. Inte särskilt bra att maxa varje pass, sliter ju ganska bra.

Haha jo det är sant. :)

martin89ek
2015-05-29, 17:08
Benpass idag.

Halvkass sömn och regn till trots begav jag mig iväg på cykeln och fick till ett ordentligt pass.

Började med Knäböjen som vanligt (fri vikt, bra djup) Uppvärmning: stång -> 60 -> 80. Arbetsset: 90 -> 100 -> 110 -> 100 -> 90 -> 80.
Tyngsta idag blev 2 reps på 110kg PB Kändes dock lite som att jag var och knackade på portarna till snap city, så nästa pass får det bli lite högre reps på lite lägre vikter.

Övriga lårövningar
x=set
6x Lårcurl.
4x Benspark.
3x Utfall med skivstång.
2x ATG Frontböj (hade tänkt köra 3 men var absolut färdig).

Vader
6x Stående vadresningar i smithen.
4x Sittande vadresningar.

Imorgon kör jag igång på nytt schema enligt:
Dag 1: Bröst, mage, underarmar, Cardio.
Dag 2: Ben.
Dag 3: Rygg, axlar, underarmar.
Dag 4: Cardio + vader.
Börja om.

Gör en bilduppdatering imorgon om inget kommer ivägen, och i övermorgon en månadsuppdatering gällande vikter.

martin89ek
2015-05-30, 16:47
Bröst, Underarmar, mage + cardio idag.

Stressigt värre, vaknade alldeles för sent idag och slängde i mig ca 1400kcal 2tim innan jag var tvungen att dra iväg och träna (dem stänger tidigt på lördagar).
Hade bara 1tim på mig att träna innan dem stängde, tur att jag brukar träna rätt intensivt vanligtvis.
Kändes väl sådär med frekventa Chorizo-rapar mellan seten.

Började med Bänkpressen som vanligt, kommer köra några pass med lägre vikter och högre reps nu innan jag drar igång och maxar igen.
Bänk: Uppvärmning: stång -> 50. Arbetsset: 60 -> 70 -> 80 -> 70 -> 60 -> 50
Tyngsta blev 4 reps på 80kg hade kunnat klämma en till men var inte helt säker utan passare.

Övriga Bröstövningar
x=set
2x Snedbänk.
3x Lutande hantelpress.
3x Liggande hantelpress.
4x Dips
2x Låga cable crossovers
3x Cable crossovers.

Underarmar

5x Wrist curls.

Mage

3x situps på matta med vridningar.
2x dragonflags

Cardio

10min intensivt på crosstrainer var allt jag hann innan dem stängde >< lol.

martin89ek
2015-05-30, 17:08
Här är formen också, får se om 10 dagar blir lagom bilduppdateringsintervall.

Dagsform 5/30/2015
Morgonvikt: 89.1kg (mkt cashewnötter igårkväll)

(Halvspänd utan pump)
http://i.imgur.com/CNbMBS6.png
(Överarmar utan pump: ca 42cm)
http://i.imgur.com/Lm8EiXj.png
(Vader utan pump: snudd på 42cm, nästan så jag hade lust att pumpa dem lite för att nå upp i det, men inget fusk :P)
http://i.imgur.com/FcIRM2J.png
(Lår utan pump: ca 64,5cm)
http://i.imgur.com/qNhr3bZ.png

Viktuppdatering imorgon.

martin89ek
2015-05-31, 10:24
Här är min viktkurva för Maj månad, började inte notera vikten förrens 9:e maj.
Vägt på samma sätt varje gång, nypissad på morgonen utan kläder.

http://i.imgur.com/c7EJtqi.png

Nuvarande Strength Standards:
http://i.imgur.com/esfrFaK.png

Funderar på att fira första månadens kvalitativa träning med en 100%ig vilodag, annars blir det ett benpass om en stund.

martin89ek
2015-06-01, 17:11
Benpass idag.
Kass dag, kasst pass. Fick bara 4tim dålig sömn inatt, sen när jag skulle ta en powernap på eftermiddagen stördes det av att dem drog igång o byggde eller nåt precis utanför.
Var för mycket folk på gymmet, fick vänta i evigheter på att det enda Power racket skulle bli ledigt. Funderar starkt på att byta gym.

Knäböj
När jag väl fick komma till knäböjen körde jag:
Uppvärmning: Stång -> 60. Arbetsset: 70 -> 80 -> 90 -> 80 -> 70 -> 60. Tyngsta idag blev 6 reps på 90kg Kör högre rep en vecka nu innan jag försöker maxa igen.
Kändes inte som att jag hade bra form alls idag heller.

Övriga Lårövningar
x=set
6x Lårcurl
4x Benspark
3x Värdelösa Rumänska marklyft (fanns ingen plats ledig eller skivstång, så fick ta en färdigjuten viktstång med för små diametervikter och för tjockt grepp, med svettiga händer. Orkade inte gå och hämta magnesiumblocket i skåpet för var på dåligt humör)
2x ATG Frontböj med en jävla kettlebell. (pga att det inte fanns något bättre alternativ än att vänta och vara arg)

Vader
6x Stående enbenta vadresningar med hantel.
4x Sittande Vadresningar.

Dålig start på månaden, men bra förutsättningar att bli bättre.

martin89ek
2015-06-02, 16:48
Rygg, axlar, underarmar Idag.
Ingen vidare sömn inatt heller, men inte lika illa som igår.
Tog ut mig till kollapsnivå.

Marklyft Uppvärmning: 60 -> 80. Arbetsset: 90 -> 100 -> 110 -> 100 -> 90.
Tyngsta blev 7 reps på 110kg

Övriga ryggövningar
x=set
3x Skivstångsrodd Pendlay stil
4x Reverse flyes i maskin
2x Pullups
1x Chinups
3x Sittande rodd
3x Upprätt rodd
2x Breda latsdrag bakom nacken
2x latsdrag med smalt grepp
2x Pullovers i maskin

Militärpress bakom nacken (strikt) Uppvärmning: Stång. Arbetsset: 40 -> 45 -> 50 -> 40
Tyngsta blev 5 reps på 50kg

Övriga axelövningar
5x Hantellyft åt sidan.

Underarmar
5x Reverse wristcurls.

Här är en ryggbild också:
2015-06-02
(Halvspänd utan pump)
http://i.imgur.com/n35b2Hv.png

martin89ek
2015-06-03, 14:16
Cardio + Vader idag.
Sömnen var okej, inte så mycket att tillägga.

20min Crosstrainer 12/20, intensivt.

Vader
x= set
6x Stående vadresningar i smithen.
4x Sittande vadresningar.

martin89ek
2015-06-04, 14:42
Bröst, Underarmar, mage + cardio idag.
Ingen vidare sömn, kändes lite sådär med motivation idag.
Blir en andra och sista rotation på ca 80-85% av 1rm innan jag börjar maxa igen.

Bänkpress
Uppvärmning: stång -> 50. Arbetsset: 60 -> 70 -> 80 -> 70 -> 60 -> 50
Tyngsta blev 5 reps på 80kg

Övriga Bröstövningar
x=set
2x Snedbänk.
3x Lutande hantelpress.
3x Liggande hantelpress.
2x Låga cable crossovers
3x Cable crossovers.
4x Dips

Underarmar
5x Wrist curls.

Mage
3x Vanliga situps på matta. böjda ben med vridningar.
2x Dragonflags

Cardio
Fick räcka med 10min intensivt på crosstrainern i slutet.

martin89ek
2015-06-07, 19:39
Benpass idag.
Blev 2 vilodagar pga mental dip och dålig sömn.
Passade dock på att studera form och teknik samt rörlighet för böjen.

Knäböj
Provade att böja i lyftarskor idag för första gången (fick hem dem i fredags), har böjt i barfotaskor innan.
Kände markant formskillnad åt det positiva hållet, tänker bara använda dem till vanliga böj dock, resten blir i barfotaskorna.
Uppvärmning: Stång -> 60. Arbetsset: 70 -> 80 -> 90 -> 80 -> 70 -> 60. Tyngsta idag blev 7 reps på 90kg

Övriga Lårövningar
x=set
6x Liggande Lårcurl.
4x Benspark.
2x Utfall med skivstång.
2x ATG Frontböj med paus. 3sec/rep i bottenläge.

Vader
6x Stående enbenta vadresningar med hantel.
4x Sittande Vadresningar.

martin89ek
2015-06-09, 15:14
Rygg, axlar, underarmar Idag.
Blev en vilodag igår pga av sömnbrist, känner att det blivit betydligt svårare att komma iväg efter dem 2 vilodagarna i helgen, mått mycket sämre när jag inte kommit iväg heller.
Måste se till att träningen är en daglig rutin till varje pris.

Marklyft Uppvärmning: 60 -> 80. Arbetsset: 90 -> 100 -> 110 -> 100 -> 90.
Tyngsta blev 8 reps på 110kg
kände att jag hade orkat mer i ryggen, men greppstyrkan sviktade lite nu för första gången. Känns lättare att hålla tyngre med färre reps.

Övriga ryggövningar
x=set
3x Skivstångsrodd Pendlay stil
4x Reverse flyes i maskin
2x Pullups
1x Chinups
3x Sittande rodd
3x Upprätt rodd
2x Hantelrodd
2x Breda latsdrag bakom nacken
2x latsdrag med smalt grepp
3x Pullovers i maskin

Stående Militärpress bakom nacken (strikt) Uppvärmning: Stång. Arbetsset: 40 -> 45 -> 50 -> 40
Tyngsta blev 4 reps på 50kg
Tror jag råkade dra upp stången från golvet konstigt, för kändes lite vid armbågen.
Det gick över efter en liten stund, men ville inte göra mer när det gjorde ont dock.

Övriga axelövningar
5x Hantellyft åt sidan.

Underarmar
5x Reverse wristcurls.

martin89ek
2015-06-10, 13:30
Cardio + vader idag.
Vaknade inatt igen av näsan. Operationstiden kan inte komma snart nog.

Cardio
20min crosstrainer 12/20, intensivt.

Vader
x=set
6x stående vadresningar i smith.
4x sittande vadresningar.

martin89ek
2015-06-11, 16:59
Bröst, Underarmar, mage + cardio idag.
Maxarpass nu och framöver, hoppas på nya pb'n i allt.
Kass sömn till trots så satte jag pb i bänken med ganska markant ökning, kändes bra.
Var smått förvånad var styrkan kom ifrån dock.

Bänkpress
Uppvärmning: stång -> 50 -> 65. Arbetsset: 77.5 -> 87.5 -> 97.5 -> 87.5 -> 77.5 -> 65.
Tyngsta blev 2 reps på 97.5kg PB

Övriga Bröstövningar
x=set
2x Snedbänk.
3x Lutande hantelpress.
3x Liggande hantelpress.
2x Låga cable crossovers
3x Cable crossovers.
4x Dips

Underarmar
5x Wrist curls.

Mage
3x Vanliga situps på matta. böjda ben med vridningar.
2x Dragonflags

Cardio
10min intensivt på crosstrainern i slutet, 12/20 motstånd.

martin89ek
2015-06-12, 16:44
Benpass idag.
Lika bra jag skriver när jag fått bra sömn och utgår från att det varit dåligt om jag inte gjort det tillsvidare.

Knäböj
Uppvärmning: Stång -> 60 -> 80 Arbetsset: 92.5 -> 102.5 -> 112.5 -> 102.5 -> 92.5 -> 80.
Tyngsta idag blev 2 reps på 112.5kg PB
Fast usch det kändes tungt, svartnade typ för ögonen.

Övriga Lårövningar
x=set
6x Liggande Lårcurl.
4x Benspark.
2x Utfall med skivstång.
2x ATG Frontböj med paus. 3sec/rep i bottenläge.

Vader
6x Stående enbenta vadresningar med hantel.
4x Sittande Vadresningar.

martin89ek
2015-06-13, 15:42
Rygg, axlar, underarmar Idag.
Stressigt pass pga tidig stängning (hade ganska exakt 65min på mig) annars gick det okej.

Marklyft Uppvärmning: 60 -> 90 Arbetsset: 110 -> 125 -> 140 -> 125 -> 110.
Tyngsta blev 2 reps på 140kg PB

Övriga ryggövningar
x=set
2x Skivstångsrodd Pendlay stil
4x Reverse flyes i maskin
2x Pullups
1x Chinups
3x Sittande rodd
3x Upprätt rodd
2x Breda latsdrag bakom nacken
2x latsdrag med smalt grepp
2x Pullovers i maskin

Stående Militärpress bakom nacken (strikt) Uppvärmning: Stång -> 40 Arbetsset: 47.5 -> 52.5 -> 57.5 -> 50.
Tyngsta blev 2 reps på 57.5kg PB

Övriga axelövningar
5x Hantellyft åt sidan.

Underarmar
5x Reverse wrist curls.

Gör en bilduppdatering om ett par dagar.

martin89ek
2015-06-14, 16:05
Cardio + vader idag.
Funderar på att plocka den lilla konditionsträningen jag kör på bröstpasset och göra nåt annat då istället, typ mer vader eller underarmar.

Cardio
25min crosstrainer 12/20, intensivt.

Vader
x=set
6x stående vadresningar i smith.
3x sittande vadresningar.
2x sittande omvända vadresningar.

martin89ek
2015-06-15, 16:20
Bröst, Underarmar, mage idag.
Plockar bort konditionen från det här passet och chillar med lite mer underarmar istället.
Skönt att inte vara helt genomsvett ett av passen åtminstone.

Bänkpress
Uppvärmning: stång -> 52.5. Arbetsset: 62.5 -> 72.5 -> 82.5 -> 72.5 -> 62.5 -> 52.5
Tyngsta blev 4 reps på 82.5kg

Övriga Bröstövningar
x=set
2x Snedbänk.
3x Lutande hantelpress.
3x Liggande hantelpress.
6x Cable crossovers.
4x Dips.

Underarmar
5x Wrist curls.
5x Reverse wrist curls.

Mage
2x Vanliga situps på matta. böjda ben med vridningar.
2x Dragonflags

martin89ek
2015-06-15, 16:59
Bilduppdatering.
Tror jag har plockat alla comeback gains nu efter 2mån, lär sakta ner en del.
Slutar fota mätningen då det känns överdrivet bökigt.

Dagsform 2015-06-15
Morgonvikt: 91.1kg
(Halvspänd utan pump)
http://i.imgur.com/D7wMqm0.png
(Överarmar utan pump: 42cm+)
http://i.imgur.com/OZDqNWj.png
(Vader utan pump: 42cm)
http://i.imgur.com/SyoFlqx.png
(Lår utan pump: 64cm)
http://i.imgur.com/Ysm4Vo3.png

martin89ek
2015-06-16, 15:57
Benpass idag.
Stötte på en gammal tjejkompis som börjat träna igen på gymmet.
Kanske har någon att träna med framöver.

Knäböj
Uppvärmning: Stång -> 62.5. Arbetsset: 72.5 -> 82.5 -> 92.5 -> 82.5 -> 72.5 -> 62.5.
Tyngsta blev 8 reps på 92.5

Övriga Lårövningar
x=set
6x Liggande Lårcurl.
4x Benspark.
2x Utfall med skivstång.
2x ATG Frontböj med paus. 3sec/rep i bottenläge.

Vader
8x Stående enbenta vadresningar med hantel.
4x Sittande Vadresningar.

martin89ek
2015-06-17, 16:42
Rygg, axlar, underarmar Idag.
Alltid kul att cykla till gymmet i ösregn.
Funderar på att kanske ta bort några set från ryggen på det här passet framöver. Får se.

Marklyft Uppvärmning: 65. Arbetsset: 95 -> 105 -> 115 -> 105 -> 95.
Tyngsta blev 8 reps på 115kg

Övriga ryggövningar
x=set
2x Skivstångsrodd Pendlay stil
4x Reverse flyes i maskin
2x Pullups
1x Chinups
3x Sittande rodd
3x Upprätt rodd
2x Hantelrodd
2x Breda latsdrag bakom nacken
2x latsdrag med smalt grepp
2x Pullovers i maskin

Stående Militärpress bakom nacken (strikt) Uppvärmning: Stång. Arbetsset: 42.5 -> 47.5 -> 52.5 -> 42.5.
Tyngsta blev 5 reps på 52.5kg

Övriga axelövningar
5x Hantellyft åt sidan.

Underarmar
5x Reverse wristcurls.

Här är en ryggbild med:
2015-06-17
(Halvspänd utan pump)
http://i.imgur.com/ASB2dMa.png

martin89ek
2015-06-18, 16:24
Cardio + vader idag.
Punka på cykeln, feels bad.

Cardio
20min Crosstrainer 12/20, Intensivt.

Vader
x=set
6x Stående vadresningar i smithen.
4x Sittande vadresningar.

martin89ek
2015-06-22, 16:07
Bröst, Underarmar, mage idag.
2 dagar midsommarstängt på gymmet plus 1 dag mentalt skitmående.
Dags att köra igång igen, dålig sömn men hade träningspartner för första gången på länge så det var kul iaf.

Bänkpress
Uppvärmning: stång -> 60 -> 70. Arbetsset: 80 -> 90 -> 100-> 90 -> 80 -> 70.
Tyngsta blev 1 rep på 100kg Nu vet jag inte riktigt hur jag ska räkna PB, förra maxningen tog jag ju 2 reps på 97.5kg, vilket är ett högre beräknat 1rm än 100kg. Får klura på det.

Övriga Bröstövningar
x=set
2x Snedbänk.
3x Lutande hantelpress.
3x Liggande hantelpress.
6x Cable crossovers.
4x Dips.

Underarmar
5x Wrist curls.
3x Reverse wrist curls.

Mage
3x Vanliga situps på matta. böjda ben med vridningar.
2x Dragonflags

martin89ek
2015-06-23, 16:30
Benpass idag.
En god natts sömn vore inte fel, men passet gick okej ändå.

Knäböj
Uppvärmning: Stång -> 60 -> 70 -> 85 Arbetsset: 95 -> 105 -> 115 -> 105 -> 95 -> 85.
Tyngsta blev 1 rep på 115kg

Övriga Lårövningar
x=set
6x Liggande Lårcurl.
4x Benspark.
2x Utfall med skivstång.
2x ATG Frontböj med paus. 3sec/rep i bottenläge.

Vader
6x Stående enbenta vadresningar med hantel.
4x Sittande Vadresningar.

martin89ek
2015-06-24, 16:20
Rygg, axlar, underarmar Idag.
Failade med vikträkningen i marklyften och tog ut mig i förväg, skyller på sömnbrist.

Marklyft (Uppvärmning: 60 -> 80 -> 100 Arbetsset: 115 -> 130 -> 145 -> 130 -> 115) var det tänkt, fast istället blev det: Uppvärmning: 60 -> 80 -> 100 Arbetsset: 115 -> 140 -> 155, försök och fail. -> 140 tyckte det var ovanligt tungt för 130 iom att det inte var det kom jag på då. -> 145=fail för att jag hade slut på krafter. -> 110.
Tyngsta blev 2 reps på 140kg

Övriga ryggövningar
x=set
2x Skivstångsrodd Pendlay stil
4x Reverse flyes i maskin
2x Pullups
1x Chinups
3x Sittande rodd
3x Upprätt rodd
2x Breda latsdrag bakom nacken
2x latsdrag med smalt grepp
2x Pullovers i maskin

Stående Militärpress bakom nacken (strikt) Uppvärmning: Stång -> 40 Arbetsset: 50 -> 55 -> 60 -> 50.
Tyngsta blev 1 rep på 60kg

Övriga axelövningar
5x Hantellyft åt sidan.

Underarmar
5x Reverse wristcurls.

martin89ek
2015-06-25, 17:07
Cardio + vader idag.
Känner mig mer nere än vanligt, borde inte vara så långt kvar o vänta på operationstiden åtminstone, så man kanske kan få sova normalt.

Cardio
20min crosstrainer 12/20, intensivt.

Vader
x=set
6x stående vadresningar i smith.
4x sittande vadresningar.

martin89ek
2015-06-28, 17:01
Bröst, Underarmar, mage idag.
No comment.

Bänkpress
Uppvärmning: stång -> 55. Arbetsset: 65 -> 75 -> 85-> 75 -> 65 -> 55
Tyngsta blev 4 reps på 85kg

Övriga Bröstövningar
x=set
2x Snedbänk.
3x Lutande hantelpress.
3x Liggande hantelpress.
6x Cable crossovers.
4x Dips

Underarmar
5x Wrist curls.
5x Reverse wrist curls.

Mage
3x Vanliga situps på matta. böjda ben med vridningar.
2x Dragonflags

martin89ek
2015-06-29, 16:28
Benpass idag.
Måste nog komplettera min dåliga nattsömn med en daglig powernap för att orka träna bra har jag märkt det senaste, betydligt tröttare nu utan.

Knäböj
Uppvärmning: Stång -> 65. Arbetsset: 75 -> 85 -> 95 -> 85 -> 75 -> 65.
Tyngsta blev 6 reps på 95kg

Övriga Lårövningar
x=set
6x Liggande Lårcurl.
4x Benspark.
2x Utfall med skivstång.
2x ATG Frontböj med paus. 3sec/rep i bottenläge.

Vader
6x Stående enbenta vadresningar med hantel.
4x Sittande Vadresningar.

martin89ek
2015-06-30, 15:35
Rygg, axlar, underarmar Idag.
Fruktansvärt varmt att träna idag, blev helt matt.

Marklyft Uppvärmning: 65 -> 85 Arbetsset: 95 -> 105 -> 115 -> 105 -> 95.
Tyngsta blev 6 reps på 115kg

Övriga ryggövningar
x=set
2x Skivstångsrodd Pendlay stil
4x Reverse flyes i maskin
2x Pullups
1x Chinups
3x Sittande rodd
3x Upprätt rodd
2x Breda latsdrag bakom nacken
2x latsdrag med smalt grepp
2x Pullovers i maskin

Stående Militärpress bakom nacken (strikt) Uppvärmning: Stång Arbetsset: 45 -> 50 -> 55 -> 45.
Tyngsta blev 4 reps på 55kg

Övriga axelövningar
5x Hantellyft åt sidan.

Underarmar
5x Reverse wristcurls.

martin89ek
2015-06-30, 16:08
Ingen höjdarmånad direkt, dålig sömn och flera uteblivna pass.
Lite styrkeökningar men inte hunnit bli så mycket som jag tänkt.

Viktkurva för Juni månad:
http://i.imgur.com/RP5jNUe.png

Legat ganska nära kaloribalans ett tag nu, mest för att inte avlida av värmeslag.
Hade helst lagt mig på lite underskott nu, men har inte tillräcklig massa för det känner jag.

Nuvarande lyft
x=reps
Bänk: 2x 97.5kg, 1x100kg
Böj: 2x 112.5kg, 1x115kg
Mark: 2x140kg.
Stående militärpress bakom nacke: 4x55kg, 1x60kg.

martin89ek
2015-07-01, 16:58
Cardio + Vader idag.
Är som en bastu i gymmet.

Cardio
20min crosstrainer 12/20, intensivt.

Vader
x=set
6x stående vadresningar smith.
4x sittande vadresningar.

martin89ek
2015-07-02, 15:41
Bröst, Underarmar, mage idag.
Trött och varm men oförklarligt stark.

Bänkpress
Uppvärmning: stång -> 60 -> 72.5. Arbetsset: 82.5 -> 92.5 -> 102.5-> 92.5 -> 82.5 -> 72.5.
Tyngsta blev 2 reps på 102.5kg PB

Övriga Bröstövningar
x=set
2x Snedbänk.
3x Lutande hantelpress.
3x Liggande hantelpress.
6x Cable crossovers.
4x Dips

Underarmar
5x Wrist curls.
5x Reverse Wrist curls

Mage
2x Vanliga situps på matta. böjda ben med vridningar.
2x Dragonflags

Rawrx
2015-07-02, 16:09
Ser att vi har ganska samma längd/vikt (eller iaf när nystarten var nystartad), fast du är ju minst 30% starkare i bänkpress :D. Maxar väl själv 75 kanske 85 med kreatin.

Kanske jag kan absorbera lite styrka om jag läser här ofta (du får dela med dig av hemligheterna!)

martin89ek
2015-07-03, 16:05
Ser att vi har ganska samma längd/vikt (eller iaf när nystarten var nystartad), fast du är ju minst 30% starkare i bänkpress :D. Maxar väl själv 75 kanske 85 med kreatin.

Kanske jag kan absorbera lite styrka om jag läser här ofta (du får dela med dig av hemligheterna!)

Hemligheter tror jag inte att jag har några som jag inte skrivit här :D
Tror mest det är för att jag fokuserade mycket på bänken senaste gången jag tränade regelbundet en längre tid (vilket var typ 10 år sedan) då tyckte jag det var läskigt med marklyft och böj med fri vikt så det har jag fått lära mig på senare tid.
Annars så har jag slutat med vitamintillskott o så helt nu, ser till att få i mig allt i kosten nu istället. Bara vassle efter träningen, lchf och dålig sömn.

Är lite förhoppningsfull nu iaf då jag ska få kolla om det är sömnapne efter operationen på näsan ifall det inte skulle bli bättre med sömnen då.
Men inte hört något mer om tid än fast snart förhoppningsvis.

martin89ek
2015-07-03, 16:08
Benpass idag.
Värmeböljan fortsätter.

Knäböj
Uppvärmning: Stång -> 60 -> 70 -> 87.5 Arbetsset: 97.5 -> 107.5 -> 117.5 -> 107.5 -> 97.5 -> 87.5.
Tyngsta blev 1 rep på 117.5kg

Övriga Lårövningar
x=set
6x Liggande Lårcurl.
4x Benspark.
2x Utfall med skivstång.
2x ATG Frontböj med paus. 3sec/rep i bottenläge.

Vader
6x Stående enbenta vadresningar med hantel.
4x Sittande Vadresningar.

martin89ek
2015-07-05, 16:39
Rygg, axlar, underarmar Idag.
Kändes inte som att det skulle gå idag, men kom iväg iaf.

Marklyft Uppvärmning: 60 -> 80 -> 100 Arbetsset: 115 -> 130 -> 145 -> 130 -> 120.
Tyngsta blev 2 reps på 145kg PB

Övriga ryggövningar
x=set
2x Skivstångsrodd Pendlay stil
4x Reverse flyes i maskin
2x Pullups
1x Chinups
3x Sittande rodd
3x Upprätt rodd
2x Breda latsdrag bakom nacken
2x latsdrag med smalt grepp
2x Pullovers i maskin

Stående Militärpress bakom nacken Uppvärmning: Stång -> 40 Arbetsset: 52.5 -> 57.5 -> 62.5 -> 52.5.
Tyngsta blev 1 rep på 62.5kg

Övriga axelövningar
5x Hantellyft åt sidan.

Underarmar
5x Reverse wristcurls.

martin89ek
2015-07-06, 17:35
Cardio + vader idag.
Skönt med lite regn och blåst.

Cardio
20min crosstrainer 12/20, intensivt.

Vader
3x Stående vadresningar med skivstång (smith upptagen)
3x Stående enbenta vadresningar med hantel.
4x Sittande vadresningar.

martin89ek
2015-07-07, 16:40
Bröst, Underarmar, mage idag.
Inget att tillägga direkt.

Bänkpress
Uppvärmning: stång -> 57.5. Arbetsset: 67.5 -> 77.5 -> 87.5-> 77.5 -> 67.5 -> 57.5
Tyngsta blev 4 reps på 87.5kg

Övriga Bröstövningar
x=set
2x Snedbänk.
3x Lutande hantelpress.
3x Liggande hantelpress.
6x Cable crossovers.
4x Dips

Underarmar
5x Wrist curls.
5x Reverse wrist curls.

Mage
3x Vanliga situps på matta. böjda ben med vridningar.
2x Dragonflags

martin89ek
2015-07-09, 16:04
Benpass idag.
Flera dagars extraordinärt dålig sömn gör inte underverk för måendet.

Knäböj
Uppvärmning: Stång -> 67.5. Arbetsset: 77.5 -> 87.5 -> 97.5 -> 87.5 -> 77.5 -> 67.5.
Tyngsta blev 5 reps på 97.5kg

Övriga Lårövningar
x=set
6x Liggande Lårcurl.
4x Benspark.
2x Utfall med skivstång.
2x ATG Frontböj med paus. 3sec/rep i bottenläge.

Vader
6x Stående enbenta vadresningar med hantel.
4x Sittande Vadresningar.

martin89ek
2015-07-23, 17:34
Rygg, axlar idag.

Hamnat i en ordentlig svacka som jag försöker ta mig ur, bara sovit 2-4tim/natt, ätit dåligt och knappt rört på mig i 2 veckor.

Marklyft Uppvärmning: 60 -> 80. Arbetsset: 90 -> 100 -> 110 -> 100 -> 90.
Tyngsta blev 6 reps på 110kg

Övriga ryggövningar
x=set
2x Hantelrodd
2x Reverse flyes i maskin
2x Pullups

Stående Militärpress bakom nacken (strikt) Uppvärmning: Stång. Arbetsset: 40 -> 45 -> 50 -> 40
Tyngsta blev 5 reps på 50kg

Var svimfärdig i stort sett hela tiden och fick avbryta passet tidigt.