Raz69
2015-05-07, 12:36
Hej
behöver nån som kikar över mitt upplägg ifall de ser ok ut.
Målet är att gå ner i vikt ca 10 kg på lång sikt men vill ju inte tappa så mycket muskler heller. De finns en del muskler men tyvärr dolt under alldeles för mycket fett.
jag tränar ca 2-3 styrkepass/vecka kombinerat med lite cykel (intervallträning) , tennis 1-2 ggr/ vecka, kan bli nån långpromenad 7km dock inget högt tempo. ibland byts tennis ut mot nåt backintervall pass eller så.
Jag har ett väldigt stillasittande jobb, jag har räknat lite med aktivitetsfaktor osv och kommit fram till att jag bör ligga på ca 2800 kcal för att överleva.
-500 kcal för att gå ner och bör då landa på ca 2200 -2300 kcal.
Jag är 37 år
En bra dag kan se ut på följande sätt.
uträkningarna kommer via shape up club / lifesum
ca 2000 kcal, 154g kolhy, 176g protein, fett 75g, hmnar ofta lite under då man räknar men räknar med lilte svinn hit o dit.
Frukost:
avocado
isolate body science
kvarg
branflakes
omega 3
Lunch:
Lax, ris, honung, sallad
Mellanmål
kvarg
isolate body science
brödbit
Middag:
kokt potatis
kyckling
krossade tomater
minikeso
omega 3
Träning: ca 21.00, ca 45 min
Mellanmål:
Äggröra
Tilläggas ska göra att i normala fall så kommer jag från ett ganska lågt kcal intag ca 1300 - 1700, behöver jag ev gå upp högre säg kanske 2800 / 3000 kcal innan jag börjar att lägga mig på underskott? (2200 kcal) just för att kicka igång förbränningen ?
behöver nån som kikar över mitt upplägg ifall de ser ok ut.
Målet är att gå ner i vikt ca 10 kg på lång sikt men vill ju inte tappa så mycket muskler heller. De finns en del muskler men tyvärr dolt under alldeles för mycket fett.
jag tränar ca 2-3 styrkepass/vecka kombinerat med lite cykel (intervallträning) , tennis 1-2 ggr/ vecka, kan bli nån långpromenad 7km dock inget högt tempo. ibland byts tennis ut mot nåt backintervall pass eller så.
Jag har ett väldigt stillasittande jobb, jag har räknat lite med aktivitetsfaktor osv och kommit fram till att jag bör ligga på ca 2800 kcal för att överleva.
-500 kcal för att gå ner och bör då landa på ca 2200 -2300 kcal.
Jag är 37 år
En bra dag kan se ut på följande sätt.
uträkningarna kommer via shape up club / lifesum
ca 2000 kcal, 154g kolhy, 176g protein, fett 75g, hmnar ofta lite under då man räknar men räknar med lilte svinn hit o dit.
Frukost:
avocado
isolate body science
kvarg
branflakes
omega 3
Lunch:
Lax, ris, honung, sallad
Mellanmål
kvarg
isolate body science
brödbit
Middag:
kokt potatis
kyckling
krossade tomater
minikeso
omega 3
Träning: ca 21.00, ca 45 min
Mellanmål:
Äggröra
Tilläggas ska göra att i normala fall så kommer jag från ett ganska lågt kcal intag ca 1300 - 1700, behöver jag ev gå upp högre säg kanske 2800 / 3000 kcal innan jag börjar att lägga mig på underskott? (2200 kcal) just för att kicka igång förbränningen ?