Visa fullständig version : Tråden för oss som tränar högfrekvent
Den traditionella bro-splitten verkar vara på tillbakagång till förmån för högfrekvensträning. Med högfrekvensträning menar jag 4 pass eller mer i veckan, alltså när man går emot det man fått lära sig sedan barnsben att proteinsyntesen är igång 48 timmar och då ska man inte träna under den tiden. Jag gissar att jag inte är ensam om att träna högfrekvent och jag tänkte att denna tråden skulle vara till för oss som tränar så att dela med oss av våra tankar om sådan träning, våra träningsprogram, våra mål, resultat, varför vi tränar som vi gör och lite länkar till artiklar som antingen förespråkar våran metod eller en bro-split.
De flesta som tränar såhär har förmodligen läst artikeln på Tyngre om högfrekvensträning, men för de som inte gjort det länkar jag den, tycker att den är otroligt bra.
http://tyngre.se/artiklar/hur-ofta-ska-du-traena-foer-att-oeka-i-styrka/
Jag tränar själv 5 dagar i veckan nu men tanken är att komma upp i 6 dagar inom en månad eller så. Jag började inte träna högfrekvent i ett språng utan jag ser det som en process där jag för ungefär ett halvår sedan hade kört 3 dagar i veckan. Därifrån ökade jag till varannan dag (3,5 gånger i veckan) och sedan vidare till 4 och nu 5 där volymen varit ungefär konstant. Jag har två olika pass som jag varvar mellan och kör varannan gång:
Pass 1:
Böj 4 set 6 reps (Vikten är väldigt låg då jag återhämtar mig från en skada)
Bänk supersettat med sälrodd eller kabelrodd: Antingen 75%x4x4 eller 80%x3x4 i bänken och lite behagliga vikter i roddarna.
Magövning trisetat med bicepsövning och tricepsövning 2 set på varje
Nackövning 1 set
Grippers ca 3 set
Annan greppövning ca 3-4 set
Pass 2:
Mark 4 set ca 9 reps (Vikten är väldigt låg då jag återhämtar mig från en skada)
Press supersettat med chins: Antingen 75%x4x4 eller 80%x3x4 i pressen och 5 reps 4 set på kroppsvikten i chins.
Magövning trisetat med bicepsövning och tricepsövning 2 set på varje
Nackövning 1 set
Grippers ca 3 set
Annan greppövning ca 3-4 set
Passen tar vanligtvis 70-80 minuter och mitt mål är för tillfället att öka främst i greppstyrka vilket jag gjort senaste tiden. De andra ökningarna får jag se vid nästa maxning vad det blir av.
Av ren nyfiken, varför tränar du nacken specifikt?
Vad räknas som högfrekvent? Vad ska passen innehålla?
Pass 1:
Böj 4 set 6 reps (Vikten är väldigt låg då jag återhämtar mig från en skada)
Bänk supersettat med sälrodd eller kabelrodd: Antingen 75%x4x4 eller 80%x3x4 i bänken och lite behagliga vikter i roddarna.
Hur vet du vad 75% och 80% är om du aldrig maxar?
lördagsgrogg
2015-05-07, 09:54
Högfrekvent? 4 pass i veckan rofl. Byggare körde 6 dar i veckan redan på 70-talet och ibland två pass om dan.
4 pass i veckan räknar jag som underhållsträning.
Hur vet du vad 75% och 80% är om du aldrig maxar?
Försent för edit. Såg nu att du skrev i slutet av inlägget att du checkar av ökningarna vid maxningar.
Vad räknas som högfrekvent? Vad ska passen innehålla?
Högfrekvent? 4 pass i veckan rofl. [...]
4 pass i veckan räknar jag som underhållsträning.Lite det jag var ute efter. Varken 4-5 pass är ju speciellt på något sätt, inget jag skulle säga är högfrekvent. Om man nu inte tränar samma övningar varje dag, men det var ju hugok långt från att göra.
Menar han inte högfrekvent som i flera helkroppspass varje vecka istället istället för 4-5 brosplits?
Är inte 75%x4x4 ganska lätt? Räcker det att hålla det på flera pass i veckan? Och när ökar man vikten/annat i såfall?
PureWhey
2015-05-07, 10:42
4 helkroppspass i veckan = högfrekvent
4 pass med en muskelgrupp per pass = ej högfrekvent
Diomedea exulans
2015-05-07, 10:54
Av ren nyfiken, varför tränar du nacken specifikt?
Nu är jag ju inte trådstartaren, men: En stark nacke är säkert jättebra att ha den dag man behöver en stark nacke (typ är med i en bilkrock och riskerar att få whiplashskada). Plus att det ser tufft ut med tjock nacke.
Själv tränar jag inte nacken dels eftersom jag fick pyttelite ont i nacken sist jag provade, dels för att det är för tråkigt. :-P
PureWhey
2015-05-07, 11:04
Hur många pass man kör i veckan är irrelevant, hur ofta man kör en muskel är relevant.
ALDA BERGR
2015-05-07, 11:10
Om man i en 4 eller 5 split tränar alla muskler indirekt flera ggr per vecka då?
Vart är gränsen för att räknas som högfrekvent?
Om man i en 4 eller 5 split tränar alla muskler indirekt flera ggr per vecka då?
Vart är gränsen för att räknas som högfrekvent?
Finns väl ingen specifik gräns, men jag skulle säga.
Samma muskelgrupp:
1 gång i veckan = lågfrekvens
2 gång i veckan = normalfrekvens
3 gång i veckan = högfrekvens
För att förtydliga, det är antalet genomgångar av kroppen som är det relevanta och där har jag valt att ansätta 4 gånger som gränsen för vad högfrekvent är. Splittar där saker tränas indirekt får var och en avgöra själv om det är högfrekvent, jag kommer inte gnälla och be någon moderator ta bort ett inlägg som jag inte tycker är högfrekvens.
Av ren nyfiken, varför tränar du nacken specifikt?
Jag vill få tjockare nacke än mitt huvud.
Menar han inte högfrekvent som i flera helkroppspass varje vecka istället istället för 4-5 brosplits?
Är inte 75%x4x4 ganska lätt? Räcker det att hålla det på flera pass i veckan? Och när ökar man vikten/annat i såfall?
Precis det jag menar. Vikterna är ganska lätta. Det är för att klara av alla pass bra. Jag kör ungefär samma som i Sheikoprogrammen och Norska lyftprogram (http://www.powerliftingtowin.com/forums/viewtopic.php?f=2&t=295)
Jag tycker att Hugoks upplägg verkar ganska vettigt för högfrekvent träning om man kör det minst 4ggr/vecka. Det är i stort sett bara bröst som inte tränas varje pass. Jag hade nog gärna haft med något böjkomplement (typ frontböj eller pausböj) på markpassen men annars ser det ut som något jag gärna hade kört.
Jag vill få tjockare nacke än mitt huvud.
Precis det jag menar. Vikterna är ganska lätta. Det är för att klara av alla pass bra. Jag kör ungefär samma som i Sheikoprogrammen och Norska lyftprogram (http://www.powerliftingtowin.com/forums/viewtopic.php?f=2&t=295)
Hur ofta tar du fram nya max? Dvs hur många veckor kör du 4x4 på samma vikt?
Jag tycker att Hugoks upplägg verkar ganska vettigt för högfrekvent träning om man kör det minst 4ggr/vecka. Det är i stort sett bara bröst som inte tränas varje pass. Jag hade nog gärna haft med något böjkomplement (typ frontböj eller pausböj) på markpassen men annars ser det ut som något jag gärna hade kört.
Tack för input. Programmet är lite disko, men jag ligger lite lågt nu pga skada. När jag är hel har jag tänkt köra något mer liknande det norska programmet jag postade.
Hur ofta tar du fram nya max? Dvs hur många veckor kör du 4x4 på samma vikt?
Jag har inte kommit så långt ännu då jag inte körde de procentsatserna när jag tränade 4 gånger i veckan utan en annan sorts progression då. Men tanken är kanske varannan månad eller något. Har kört detta nu i en månad.
Jag har inte kommit så långt ännu då jag inte körde de procentsatserna när jag tränade 4 gånger i veckan utan en annan sorts progression då. Men tanken är kanske varannan månad eller något. Har kört detta nu i en månad.
Okej. Jag skulle nog inte klara av att köra på samma vikter i två månader rent psykiskt.
10 pass i veckan och däröver skulle jag kalla högfrekvent.
Jag har tränat i ca 3 år varav sista 8 månaderna högfrekvent. Jag tränar enbart för att få stora muskler. Jag upplever att de sista 8 månaderna har skänkt mig mer muskelmassa än föregående 2 år inkl nybörjargains.
Mitt träningsupplägg:
Bänkpress 6-12 x 3
Rodd 6-12 x 3
Sidolyft 6-12 x 3
Triceps 6-12 x 3
Bicepscurl 6-12 x 3
Mage 8-15 x 3
Jag kör detta pass varannan dag vilket innebär 3-4 gånger i veckan. Varje pass tar ca 50min till 70 min. Avsaknaden av benträning beror på att jag löptränar varje vilodag och prioriterar således löpning framför stora benmuskler.
Jag kör enligt detta upplägg för att det är så jag bäst bygger massa enligt de studier jag läst.
10 pass i veckan och däröver skulle jag kalla högfrekvent.
Intressant, det hade varit kul att se ditt program över en vecka.
Jag har tränat i ca 3 år varav sista 8 månaderna högfrekvent. Jag tränar enbart för att få stora muskler. Jag upplever att de sista 8 månaderna har skänkt mig mer muskelmassa än föregående 2 år inkl nybörjargains.
Mitt träningsupplägg:
Bänkpress 6-12 x 3
Rodd 6-12 x 3
Sidolyft 6-12 x 3
Triceps 6-12 x 3
Bicepscurl 6-12 x 3
Mage 8-15 x 3
Jag kör detta pass varannan dag vilket innebär 3-4 gånger i veckan. Varje pass tar ca 50min till 70 min. Avsaknaden av benträning beror på att jag löptränar varje vilodag och prioriterar således löpning framför stora benmuskler.
Jag kör enligt detta upplägg för att det är så jag bäst bygger massa enligt de studier jag läst.
Kul att det funkar så bra. Det ser ut som ett bra upplägg med tanke på att du löper istället för att knäböja. Inget bullshit. Jag har också märkt aningen bättre muskelbyggnad med högfrekvens.
PureWhey
2015-05-07, 18:45
10 pass i veckan och däröver skulle jag kalla högfrekvent.
Så 7 helkroppspass i veckan är inte högfrekvent?
Indaresting.
*popcorn*
Jag kör 8 pass i veckan och kallar knappt det högfrekvent. Man blir väl iofs van med en viss frekvens när man kört det ett tag så det känns inte annorlunda eller konstigt att träna så ofta.
Knäböjer upp till max varje pass av dessa, så benen tränas "högfrekvent". Marklyft 4-5 pass i veckan, bänkpress försöker jag få in 4-5 pass i veckan nu också, sen tyngdlyftning (ryck och stöt) försöker jag få in 5-6 pass i veckan.
Men det blir iprincip "helkropp-ish" varje pass. Alltid ben (böj) oftast någon form av dragövning (mark/stöt/ryck) någon form av press-ish övning (typ överstöt, striktpress, pushpress, bänk).
Iprincip inga accessoarlyft utöver ovannämnda.
ABrownie
2015-05-07, 19:22
Nä men vafan, hur kan ni kalla X pass i veckan högfrekvent?!
Själv kör man ju X pass i veckan vid allvarlig sjukdom, fjällsemester eller sent in i graviditeten.
Annars är det ju alltid minst(!) Y pass i veckan som gäller, alltid med övning 1, 2 och 3 i varje pass!
Let the kukmätning begin.
Sent from my HTC One_M8 using Tapatalk
Så 7 helkroppspass i veckan är inte högfrekvent?
Indaresting.
*popcorn*
You need to up your sojakorv intake, brah! :D
PureWhey
2015-05-07, 19:29
Var muskelgrupp >3 ggr i veckan tycker jag vi skriver av som högfrekvent.
Så 7 helkroppspass i veckan är inte högfrekvent?
Indaresting.
*popcorn*
Nä, iaf några dubbelpass tycker jag att man ska få in för att det verkligen ska vara högfrekvent. Att man kan träna puckat är en annan sak (ex ingen variation och hög volym per pass.
PureWhey
2015-05-07, 19:51
Nä, iaf några dubbelpass tycker jag att man ska få in för att det verkligen ska vara högfrekvent. Att man kan träna puckat är en annan sak (ex ingen variation och hög volym per pass.
Ok :)
Intressant, det hade varit kul att se ditt program över en vecka.
Såhär typ:
Måndag: 60 minuter löpning, 30-60 minute styrketräning, 30-60 minute cykel
Tisdag: 90 minute simning, 75 minute cykelintervaller, 15 minuter löpning
Onsdag: 90 minuter simning, 60 minuter löpintervaller, 30-60 min cykel
Torsdag: 60 minuter simning, 60-120 minuter cykel
Fredag: 75 minuter cykelintervaller, 15 minuter löpning
Lördag: 75 minuter simning, 120-240 minuter cykling
Söndag: 90 minuter simning, 60-120 minuter löpning
Cirka 18-24h per vecka, beroende på hur mycket socialt stöd jag får, hur mentalt taggad jag är och hur mycket det är i skolan.
Jag vill träna helkroppspass tre gånger i veckan och har lite frågor som ni som tränar helkroppspass kan svara på.
Just nu kör jag en 4-split. T.ex tränar jag biceps i 13 set en gång i veckan.
Om jag övergår till helkroppspass(3 st), hur många set är ''optimalt'' för att inte bli övertränad?
Såhär typ:
Måndag: 60 minuter löpning, 30-60 minute styrketräning, 30-60 minute cykel
Tisdag: 90 minute simning, 75 minute cykelintervaller, 15 minuter löpning
Onsdag: 90 minuter simning, 60 minuter löpintervaller, 30-60 min cykel
Torsdag: 6....etc.
OK, jag tror TS, och ev övriga avser högfrekvensträning för hypertrofi / styrketräning och inte konditionsträning.
Jag vill träna helkroppspass tre gånger i veckan och har lite frågor som ni som tränar helkroppspass kan svara på.
Just nu kör jag en 4-split. T.ex tränar jag biceps i 13 set en gång i veckan.
Om jag övergår till helkroppspass(3 st), hur många set är ''optimalt'' för att inte bli övertränad?
Jag brukar köra 3sets 3-4gånger vilket blir 9-12sets per vecka. Jag föreslår att du provar 3sets först och ser hur det känns efter några veckor. Sedan justerar du upp eller ned 1 set beroende på hur det känns.
Jag kör nu 5 ggr i veckan.
Alla pass innehåller böj, 4 eller 5 innehåller bänk, och 3-4 st innehåller mark.
Lyften utförs i olika varianter, ex. sakteböj, smalbänk, långa mark, osv.
Utöver det är det en magövning och en övning för ländryggen varje pass. Armar, lats, mera bröst och lår, hamstring, och axlar tränas utspritt över veckan, oftast 2-3 övningar på 3-5 set efter böj, bänk, och mark.
På det hela jobbas alla muskler 4-5 gånger per vecka.
Jag upplever ett par fördelar med detta gentemot hur jag tränade tidigare, dvs över/under.
Jag är mer bekväm med lyften. Tekniken förbättras snabbare pga mer träning och att böja, bänka eller marka tungt är känns inte som någon stor grej när lyften tränas ofta.
Jag har växt fortare, speciellt benen.
Jag har inte lika mycket träningsvärk som nr jag tränade med lägre frekvens.
Några saker som jag tror är viktiga om man ökar frekvensen:
Håll nere volymen per pass så du hamnar på ungefär samma totalvolym per muskelgrupp/lyft per vecka som innan. Annars finns risken för överbelastningar.
Begränsa lyftandet nära fail till ett fåtal set per vecka, om ens det.
Sänk vikterna en aning. Utnyttja faktumet att du tränar lyften ofta så att tekniken blir bra.
Kör 10-12 pass styrketräning + ~15 mils cykling per vecka.
Har gett mig bättre styrka och kanske några gram muskelmassa, tränar mest för att det är kul.
Såhär typ:
Måndag: 60 minuter löpning, 30-60 minute styrketräning, 30-60 minute cykel
Tisdag: 90 minute simning, 75 minute cykelintervaller, 15 minuter löpning
Onsdag: 90 minuter simning, 60 minuter löpintervaller, 30-60 min cykel
Torsdag: 60 minuter simning, 60-120 minuter cykel
Fredag: 75 minuter cykelintervaller, 15 minuter löpning
Lördag: 75 minuter simning, 120-240 minuter cykling
Söndag: 90 minuter simning, 60-120 minuter löpning
Cirka 18-24h per vecka, beroende på hur mycket socialt stöd jag får, hur mentalt taggad jag är och hur mycket det är i skolan.
Så ingen träning alls it is? Är rätt säker på att ts pratar om styrketräning och dess frekvens. Att du säger att träna styrka varje dag inte är högfrekvent är ju bara väldigt lustigt.
Jamerson
2015-05-08, 06:03
Jag har eget gym i mitt garage. Jag räknade ihop passen nyss och det vart 25 pass de senate 30 dagarna. Ett pass ser oftast ut såhär:
Böj, upp till en tung singel + 2-3 dubblar eller tripplar på en lägre vikt.
Bänk, volym eller en tung singel + slingshotbänkar
Mark och eller roddar på vikter som intuitivt känns som de inte kommer hindra mej från att bänka och böja bra nästa dag.
Chins efter dagsform
När jag känner mej fräsh eller har tid med ett längre pass så lägger jag in sittande press (lågt i tak) eller pushpressar om det är fint väder.
Har ökat i allt sedan jag började träna mer frekvent. Det är roligare och känns inte så tungt då passen är lite kortare än om jag skulle träna 3 ggr i veckan.
Jag kan inte rekommendera detta till någon annan och det är inget jag förespråkar. Men det passar mej.
Så ingen träning alls it is? Är rätt säker på att ts pratar om styrketräning och dess frekvens. Att du säger att träna styrka varje dag inte är högfrekvent är ju bara väldigt lustigt.
Att säga "jag tränar högfrekvent!" och sen träna fyra-fem gånger i veckan tycker jag är lite töntigt. Oavsett sport. Det är bara schysst träning, behöver inte kalla det varken ditten eller datten. Visst att det är högfrekvent att köra en enskild övning varje dag, men tränar man varje dag eller oftare tycker jag att det är klok planering med nån lugnare dag för ex benen då.
ARMSTARK
2015-05-08, 07:58
Att säga "jag tränar högfrekvent!" och sen träna fyra-fem gånger i veckan tycker jag är lite töntigt. Oavsett sport. Det är bara schysst träning, behöver inte kalla det varken ditten eller datten. Visst att det är högfrekvent att köra en enskild övning varje dag, men tränar man varje dag eller oftare tycker jag att det är klok planering med nån lugnare dag för ex benen då.
Fast konditionsträning går inte att jämföra med styrketräning.
Att säga "jag tränar högfrekvent!" och sen träna fyra-fem gånger i veckan tycker jag är lite töntigt. Oavsett sport. Det är bara schysst träning, behöver inte kalla det varken ditten eller datten. Visst att det är högfrekvent att köra en enskild övning varje dag, men tränar man varje dag eller oftare tycker jag att det är klok planering med nån lugnare dag för ex benen då.
Är man inte insatt i vilket idéspår som TS vänder ryggen till och vilket han omfamnar i början av tråden, utan vidare förklaring, så tycker inte jag man alls är kompetent nog att komma med intressanta inlägg här. Någon vidare diskussion om vad exakt som är högfrekvent träning i sammanhanget behövs alltså knappast, det är underförstått i kontexten. Om du mest är ute efter att berätta vad du tycker är töntigt så kan du väl starta en egen tråd om det, så kan vi andra diskutera träning.
Är man inte insatt i vilket idéspår som TS vänder ryggen till och vilket han omfamnar i början av tråden, utan vidare förklaring, så tycker inte jag man alls är kompetent nog att komma med intressanta inlägg här. Någon vidare diskussion om vad exakt som är högfrekvent träning i sammanhanget behövs alltså knappast, det är underförstått i kontexten. Om du mest är ute efter att berätta vad du tycker är töntigt så kan du väl starta en egen tråd om det, så kan vi andra diskutera träning.
+1
Om man läser trådstarten så är det uppenbart att diskussionen handlar om styrketräning där lyften och musklerna tränas mer än 4 gånger per vecka, ungefär som hur program i tyngdlyftning traditionellt har varit konstruerade och som på senare tid har uppmärksammats i styrkelyft.
Eftersom normen i styrketräning är en frekvens (per muskelgrupp och lyft per vecka, inte träningspass) kan anses vara 1-3 gånger, bör 4+ gånger per vecka betraktas som högfrekvent.
Det är alltså styrketräning som avses och 4+ är högfrekvent oavsett om det anses töntigt eller inte.
Det intressanta i diskussionen borde vara antalet gånger hela kroppen tränas per vecka, inte hur många pass i sig. 4 helkroppspass per vecka ger sannolikt varje muskel fler träningstillfällen än 5 splitpass, alltså blir det på så sätt högre frekvens trots färre pass.
Jag tycker att 4 helkroppspass i veckan i alla fall börjar gränsa till hög frekvens, 5 pass/vecka är det definitivt. Detta grundar jag på att de vanligaste helkroppsuppläggen bygger på 3 pass i veckan, en del har 4 pass men 5 pass är inte alls lika vanligt.
PureWhey
2015-05-08, 19:18
Är man inte insatt i vilket idéspår som TS vänder ryggen till och vilket han omfamnar i början av tråden, utan vidare förklaring, så tycker inte jag man alls är kompetent nog att komma med intressanta inlägg här. Någon vidare diskussion om vad exakt som är högfrekvent träning i sammanhanget behövs alltså knappast, det är underförstått i kontexten. Om du mest är ute efter att berätta vad du tycker är töntigt så kan du väl starta en egen tråd om det, så kan vi andra diskutera träning.
+1, herregud.
Jag försöker själv få upp frekvensen i min träning till Böj bänk mark 5 gånger i veckan. Men jag är i ganska dålig form nu och kraschar ibland då det blir lite för mycket. Vilket gör att jag får tränings adhd och ändrar massa saker hela tiden.
Om man följt tråden på rts forumet om daglig träning kan man läsa att vissa, bland annat Mike Tuscherer tycker att risken med att höja frekvensen drastiskt är att volymen blir för hög och man når aldrig sin fulla potential då ens "life time peak" kommer ske snabbare än om man bara höjer upp volymen när det krävs för att fortsätta driva upp styrkan.
Man vänjer sig helt enkelt vid en hög volym och sedan behöver man ännu mer volym och sen räcker inte tiden eller återhämtningen till.
Inte för att jag är orolig att det ska hända mig men det kan vara en bra ide att dra ner volymen per pass ordentligt i början när man ökar frekvensen.
Om man är intresserad av högfrekvent träning så tycker jag att Squat every day av Matt Perryman är klart läsvärd.
Det lilla som går att hitta av Damien Pezzuti är också intressant. Han är ett djur i knäböjen och har gjort över trippla kroppsvikten raw och 800kg totalt.
Här är ett upplägg som han postat http://www.lift.net/2013/08/21/high-frequency-intensity-training-for-powerlifting/ han hade även en kort tränings logg på den sidan.
Här är ett lite snällare upplägg av honom.
6b8-fmWFcFw
En annan som lyckats bra med ett "bulgariskt" upplägg är Gabe Malone här är upplägget han använde för att toppa knäböjen från 255 till 285kg på två månader: http://www.reddit.com/r/weightroom/comments/2d6jss/how_i_peaked_for_two_months_in_the_summer_of_2014/
Greg Nuckols har också använt sig av ett högfrekvent upplägg vet inte om man får länka till t nation (ber om ursäkt ifall nån av länkarna ovan inte är tillåtna) men hans artikel finns där. Han har även en del intressanta artiklar på sin egen sida.
Jag tror själv inte att ett alldeles för stort fokus på singlar som många tänker på vid högfrekvens efter John Broz kom ut med sina metoder, är den bästa vägen att gå i alla fall inte för mig. Det funkar väldigt bra för vissa men det är bra många fler som det inte fungerar för. Tror Gabe Malone eller John Phungs metoder passar bättre för de flesta där man jobbar upp sig till ett 1-10RM dagligen. Eller någonting mitt emellan.
Hoppas någon kunde få ut något intressant av dom här länkarna.
Jag själv skulle tycka det var intressant om någon med lite insyn kunde skriva om Dietmar Wolfs program som verkar ha en helt annan inställning till högfrekvens.
Har man sett, ett vettigt inlägg. Bra länkar och tips där Robbles.
Ett väldigt simpelt böjprogram som funkade för mig förut var att göra 2 set böj om dagen, och försöka göra 5 reps. När man gjort 5 reps i 2 set ökade man 2,5kg till nästa dag.
Synd att jag drog på mig en muskelbristning :P
Jag kör bulgar-ISH träning (för ingen kör väl typ ett äkta bulgariskt upplägg). Böjer varje dag upp till +90% (mitt minimum är 90%). Bara singlar förutom under uppvärmnings-set. Utöver böjen kör jag tyngdlyftning (ryck och stöt i olika varianter) samt marklyft och bänkpress. Alla arbets-set är på +80%. Tränar i de flesta lyft bara 1or just nu, men överstötar jobbar jag lite mer med 2-3 reps.
7-8 pass i veckan. 90-180 min/pass.
Böj: Alla pass.
OL-lyft: 5-6 dagar i veckan.
Mark: 4-5 dagar i veckan.
Bänk: 4-5 dagar i veckan.
Assistans (reverse flyes, ryggresningar etc körs när det passar). Typ dem 2 jag kör.
Ligger längst ifrån max i marken pga slitaget. Snitt-intensitet runt 80-85%.
Ligger oftast runt 90-95% i bänken och böjen på arbets-set.
Adderar vikt på stången när jag känner att det går, typ "va lätt 90% kändes idag, blir nog nytt pb idag". Andra dagar kanske man känner sig mer sliten och då kan man ju jobba på ~90% lite, exempelvis 4-5 singlar, för att få in lite fler kvalitativa lyft på tunga vikter.
Håller mig mestadels till singlar nuförtiden, för att när jag körde detta upplägg förut gick jag in mycket mer aggressivt vilket iofs funkade men inte är varken hållbart eller smart i längden, samt ökade inte heller så fasligt mycket bättre än nu.
Snittar nu runt 20 reps i veckan på över 90%. Nästan hälften av dem är nog närmare 95% och högre. Detta gäller böj och bänk. Försöker dock att bänka med något högre totalvolym än böjen, cirka 25-30 reps men utspritt på färre pass då jag bänkar ungefär 4-5 dagar i veckan.
Ska tilläggas att jag kör varianter på alla lyft. Exempelvis smalbänk, pausböj, mark från platå osv utöver klassiskt. Men jobbar fortfarande på samma intensitet. Kan dock snitta högre intensitet med varianter just pga att vikten är lägre och slitaget är mindre, vilket främst är intressant i marken för min del.
Ett väldigt simpelt böjprogram som funkade för mig förut var att göra 2 set böj om dagen, och försöka göra 5 reps. När man gjort 5 reps i 2 set ökade man 2,5kg till nästa dag.
Synd att jag drog på mig en muskelbristning :P
Jag försöker också göra programmen enklare, kört mest rts innan. Det där ser lite ut som Pavels 40 dagars program där man väljer 5 övningar som man kör 2x5 varje pass. Börjar väldigt lätt och ökar vikten så ofta man kan. Michal körde väl också något liknande ett tag har jag för mig.
Tobbey: Roligt att du delar med dig. Kanske postar hur jag tänkt mig att mitt upplägg ska se ut i helgen så man kan få lite synpunkter på det.
Ett väldigt simpelt böjprogram som funkade för mig förut var att göra 2 set böj om dagen, och försöka göra 5 reps. När man gjort 5 reps i 2 set ökade man 2,5kg till nästa dag.
Synd att jag drog på mig en muskelbristning :P
Du provade aldrig att följa samma upplägg för bänk samtidigt? Skulle vara kul att prova det där upplägget fast lägga in 2x5 bänk också. Kanske kan börja på 1x5 varje dag några veckor och höja till 2x5 om man känner att det fungerar.
Squat everyday verkar väldigt intressant. Undrar hur stora hopp man bör göra och hur man ska öka över tid? Kollar genom hans youtube-serie just nu.
High/Low programmet verkar också kul. frågan är vad man ska göra på tis/Tors ifall man kan lägga marklyft eller kanske militärpress där så man iaf kan göra något "tyngre" o inte bara 60% 3x3 o sen lite assistans
Jag själv ska gå från att börja böja 2 ggr i veckan(531 enda dag o 5x5@80% tm andra dagen) till 3 dagars med 531, 65-75-85%x5 dom andra 2 dagarna) Visst är det inte högfrekvent men det är ett steg närmare ;P
Du provade aldrig att följa samma upplägg för bänk samtidigt? Skulle vara kul att prova det där upplägget fast lägga in 2x5 bänk också. Kanske kan börja på 1x5 varje dag några veckor och höja till 2x5 om man känner att det fungerar.
Jag tror man skulle slita ut sig om man körde så tungt varje dag. Något som jag tror fungerar dock är att ligga på 3-4 reps 70-80% i ganska många set varje dag. Maxar du 150 så lägg nästan alla set kring 110-120kg max.
High/Low programmet verkar också kul. frågan är vad man ska göra på tis/Tors ifall man kan lägga marklyft eller kanske militärpress där så man iaf kan göra något "tyngre" o inte bara 60% 3x3 o sen lite assistans
Meningen med High/low är att low dagarna ska vara just låg intensitet. Det du kan göra är att köra lätta mark på tisdag och sen tunga mark på fredagen. På torsdag räcker det nog med lite Rodd/latsövningar med högre reps.
Militärpress kan du lägga efter Bänken på mån eller ons.
Sedan när du stagnerar i lyften kan du börja höja upp intensiteten på ett av de lätta passen och kanske flytta det lätta passet som blir kvar till onsdagen.
Men försök verkligen krama ur allt som går ur tre tunga dagar i veckan innan du gör det.
En annan variant när man stagnerar är att höja volymen på de tunga dagarna tills de passen börjar bli för långa (tidsbrist eller att kvaliten blir lidande för att man inte orkar) innan man börjar flytta över till en av de lättare dagarna.
Sen tycker jag inte man behöver låsa sig fast vid tanken på att man måste göra singlar varje pass. Man kan till exempel göra x1 + x2 som backoff på mån, x3 + x5 på ons och x2 + x3 på fre
skulle nog hellre köra någon form av stege till ett topset 1-5 reps varje gång. Körde ett liknande program förut där man körde en av dom 3 stora eller varianter av dom varje pass.
då var det 1-5 reps@8 typ men blev lite gör viktkåt så orkade inte många veckor ;p
Squamata
2015-05-10, 00:26
Jag har provat helkroppspass 5-7dagar i veckan den senaste tiden.
3-6 set per kroppsdel 15-20 reps pet set(när jag klarade 20 reps på första settet så höjde jag vikten nästa pass, att jag valt just 20 reps är för att jag kan träna utan uppvärmnings set och får aldrig ont på vikterna de rör sig om)
Har fått relativt bra resultat på detta och ska nu prova 3-4 helkroppspass i veckan en tid för att utvärdera om en vilodag mellan passen är att föredra.
Tränar enbart för hypertrofi.
Alla set tas till failure kan jag väl tillägga.
Jag har provat helkroppspass 5-7dagar i veckan den senaste tiden.
3-6 set per kroppsdel 15-20 reps pet set(när jag klarade 20 reps på första settet så höjde jag vikten nästa pass, att jag valt just 20 reps är för att jag kan träna utan uppvärmnings set och får aldrig ont på vikterna de rör sig om)
Hur ofta körde du innan och hur gick omställningen till högre frekvens?
6x20 i tex knäböj låter galet mycket, skulle säkert ta 1,5 timmar bara det för mig :)
Vilka övningar använder du och hur länge tar dina pass?
Kan tänka mig att det kan vara lite svårt att mäta progression om man bara tränar för hypertrofi, hur ser du om träningen går åt rätt håll?
Lär bli brutala pass vilket som, intressant upplägg.
Har fått relativt bra resultat på detta och ska nu prova 3-4 helkroppspass i veckan en tid för att utvärdera om en vilodag mellan passen är att föredra.
Hur tror du det skulle påverka resultaten ifall du istället för att ta bort pass 5 la om det till ett pass med fokus på styrka?
Squamata
2015-05-10, 19:04
Hur ofta körde du innan och hur gick omställningen till högre frekvens?
6x20 i tex knäböj låter galet mycket, skulle säkert ta 1,5 timmar bara det för mig :)
Vilka övningar använder du och hur länge tar dina pass?
Kan tänka mig att det kan vara lite svårt att mäta progression om man bara tränar för hypertrofi, hur ser du om träningen går åt rätt håll?
Lär bli brutala pass vilket som, intressant upplägg.
Hur tror du det skulle påverka resultaten ifall du istället för att ta bort pass 5 la om det till ett pass med fokus på styrka?
Jag har nog alltid tränat väldigt mycket och med hög volym fast då lite mer splittat, så att sänka volymen ganska dramatiskt per kroppsdel fast köra allt oftare var inte så mycket svårare.
De är absolut inte lätt att genomföra dessa passen regelbundet men de går bra om man bara bestämmer sig för att man ska klara de.
Passen tar mellan 2-3h beroende på folkmängd på gymmet och dagsformen.
Progressionen är densamma även om jag tränar för hypertrofi, går styrkan upp eller iallafall bibehålls under deff så gör jag något bra. Enda skillnaden från en styrkelyftare är att jag inte har någon koll på vad jag maxar :D
Jag mäter istället hur mycket vikt jag kan flytta tex 20ggr.
Kör i stort sett nya övningar varje pass på de flesta sakerna, inte så viktigt vad man kör enligt mig. Kan ge ett exempel på hur ett pass kan se ut.
Alla övningar är 3 set och samtliga till fail:
Mage i maskin
Bänkpress
Stångrodd
stående vadpress
Snebänk
Latsdrag
Axelpress
Stångcurl
Tricepsextensions med OLstång
sittande vadpress
Flyes
Reverse flyes
Hammercurls
pushdowns
Sidolyft
Raka marklyft
Hacksquat
Benspark
lårcurl
Underarmar
Kan inte svara på hur de sett ut om jag lagt in mer fokus på styrka, jag tror en styrkelyftare blivit starkare på detta med om han skitit i alla isolations övningar jag gör och håller sig till de viktiga lyften.
Nu är detta väldigt mycket träning och kanske inget jag rekommenderar, men för att veta hur mycket träning som är opti för mig så måste jag börja i någon ände av spektrat. Nu ska jag som sagt halvera frekvensen och se vad som händer.
Jag har nog alltid tränat väldigt mycket och med hög volym fast då lite mer splittat, så att sänka volymen ganska dramatiskt per kroppsdel fast köra allt oftare var inte så mycket svårare.
De är absolut inte lätt att genomföra dessa passen regelbundet men de går bra om man bara bestämmer sig för att man ska klara de.
Passen tar mellan 2-3h beroende på folkmängd på gymmet och dagsformen.
Progressionen är densamma även om jag tränar för hypertrofi, går styrkan upp eller iallafall bibehålls under deff så gör jag något bra. Enda skillnaden från en styrkelyftare är att jag inte har någon koll på vad jag maxar :D
Jag mäter istället hur mycket vikt jag kan flytta tex 20ggr.
Kör i stort sett nya övningar varje pass på de flesta sakerna, inte så viktigt vad man kör enligt mig. Kan ge ett exempel på hur ett pass kan se ut.
Alla övningar är 3 set och samtliga till fail:
Mage i maskin
Bänkpress
Stångrodd
stående vadpress
Snebänk
Latsdrag
Axelpress
Stångcurl
Tricepsextensions med OLstång
sittande vadpress
Flyes
Reverse flyes
Hammercurls
pushdowns
Sidolyft
Raka marklyft
Hacksquat
Benspark
lårcurl
Underarmar
Kan inte svara på hur de sett ut om jag lagt in mer fokus på styrka, jag tror en styrkelyftare blivit starkare på detta med om han skitit i alla isolations övningar jag gör och håller sig till de viktiga lyften.
Nu är detta väldigt mycket träning och kanske inget jag rekommenderar, men för att veta hur mycket träning som är opti för mig så måste jag börja i någon ände av spektrat. Nu ska jag som sagt halvera frekvensen och se vad som händer.
Hur länge har du testat att träna med den här frekvensen?
Skickat från min A0001 via Tapatalk
Squamata
2015-05-10, 19:21
Hur länge har du testat att träna med den här frekvensen?
Skickat från min A0001 via Tapatalk
Kört i ca 10 veckor, ska försöka köra lika lång tid på 50% av frekvensen nu. Passen kommer se likadana ut med samma volym.
Tack för det utförliga svaret Squamata. Imponerande att du får in allt det där på under tre timmar (eller under 24 timmar för den delen).
PureWhey
2015-05-10, 20:10
Ännu ingen i tråden som kör högfrekvent enligt Morty..?
:D
Detta programmet som matt perry gör på youtube
http://www.bodybuilding.com/fun/cory-gregory-squat-every-day.html
men hur är det meningen att man ska stega med vikten? repsen är 10, 10, 5, 5, 3, 3, 3, 1, 1, 1
Riktigt imponerande volym Squamata. Passen ser ut att vara fullt i klass med vad byggarna körde på 70-talet.
Squamata
2015-05-11, 18:14
Riktigt imponerande volym Squamata. Passen ser ut att vara fullt i klass med vad byggarna körde på 70-talet.
Är faktiskt där jag hämtat inspiration ifrån :)
Har kört helkroppspass tre gånger per vecka nu i 8 veckor och tänkte ta steget till det som i tråden räknas som högfrekvent (fyra helkroppspass i veckan). Hoppades på att få lite feedback på planen av mer erfarna. Målet är att hålla kvar så mycket styrka som möjligt under deffen.
Måndag
Böj upp till tung 2a + 2x1-2 @ 90% av 2an
Bänk samma som böjen
Rygg 3x
Axlar 3x
Mage 3x
+Disco i mån av ork
Onsdag
Samma som måndag fast 2x3-4 @ 80% på back-off seten
Fredag
Samma som måndag fast 2x2-3 @ 85% på back-off seten
Lördag
Mark upp till tung 2a + 2x2-3 @ 85%
Böj 4x4 @ 75 av 1RM
Bänk samma som böjen
Har kört helkroppspass tre gånger per vecka nu i 8 veckor och tänkte ta steget till det som i tråden räknas som högfrekvent (fyra helkroppspass i veckan). Hoppades på att få lite feedback på planen av mer erfarna. Målet är att hålla kvar så mycket styrka som möjligt under deffen.
Måndag
Böj upp till tung 2a + 2x1-2 @ 90% av 2an
Bänk samma som böjen
Rygg 3x
Axlar 3x
Mage 3x
+Disco i mån av ork
Onsdag
Samma som måndag fast 2x3-4 @ 80% på back-off seten
Fredag
Samma som måndag fast 2x2-3 @ 85% på back-off seten
Lördag
Mark upp till tung 2a + 2x2-3 @ 85%
Böj 4x4 @ 75 av 1RM
Bänk samma som böjen
Om du vill bli bra i mark så tycker jag du ska träna det mer, beroende på hir hög frekvens du haft i marken tidigare.
Lägg isf in raka mark och något av upphöjda, långa eller pausade mark till en början.
Tycker för övrigt du bör ha fler varianter av huvudlyften.
Om du vill bli bra i mark så tycker jag du ska träna det mer, beroende på hir hög frekvens du haft i marken tidigare.
Lägg isf in raka mark och något av upphöjda, långa eller pausade mark till en början.
Tycker för övrigt du bör ha fler varianter av huvudlyften.
+1
Hade slängt in mark på onsdagen också. Jag gillar att köra lite mer volym den ena dagen tex 5x5 eller omkring 25 repetitioner i varje fall (3x8, 3x7, 4x6 eller 5x5) Sen lite tyngre vikter på lördagen. Kanske upp till en tung tvåa där eller liknande.
Om du vill bli bra i mark så tycker jag du ska träna det mer, beroende på hir hög frekvens du haft i marken tidigare.
Lägg isf in raka mark och något av upphöjda, långa eller pausade mark till en början.
Tycker för övrigt du bör ha fler varianter av huvudlyften.
+1
Hade slängt in mark på onsdagen också. Jag gillar att köra lite mer volym den ena dagen tex 5x5 eller omkring 25 repetitioner i varje fall (3x8, 3x7, 4x6 eller 5x5) Sen lite tyngre vikter på lördagen. Kanske upp till en tung tvåa där eller liknande.
Hur tycker ni volymen på huvudövningarna ser ut?
Okej, så fler varianter av övningarna och mer mark. Så här typ?
Måndag
Bänk
Böj med paus
Onsdag
Bänk, medelbrett grepp 3ct
Böj
Långa mark 5x5, linjär progression i den mån det går
Fredag
Bänk till kloss
Frontböj
Lördag
Mark
Bänk
Böj
Hur tycker ni volymen på huvudövningarna ser ut?
Okej, så fler varianter av övningarna och mer mark. Så här typ?
Måndag
Bänk
Böj med paus
Onsdag
Bänk, medelbrett grepp 3ct
Böj
Långa mark 5x5, linjär progression i den mån det går
Fredag
Bänk till kloss
Frontböj
Lördag
Mark
Bänk
Böj
Välj varianter som stärker dina svagheter och tekniska brister. Kan inte direkt säga huruvida de varianter du har valt är "bra" då jag inte vet hur tekniken i dina huvudlyft ser ut eller vilka muskler som släpar.
Angående klossbänk så försök välja en höjd på klossen som motsvarar din sticking point. För mig verkar det vara ca.4 cm.
Efter hand får man också byta ut varianterna och se vilka som ger mest. Jag tycker t.e.x. att djupa high bar böj med paus har gett mina vanliga böj mycket explosivitet och att jag kan hålla samma vinkel på överkroppen hela repen.
Medelbred bänk med 3ct har jag inte sett tidigare. Vilket syfte fyller den?
Det kan vara en idé att köra bänken lättare den dag du böjen tyngre. Så istället för att köra både böj och bänk 90% på måndag och 80% på onsdag (med samma reps- och setantal) så kör du på måndag böjen 2a + 2x1-2 @ 90% av 2an medan bänken är 2x3-4 @ 80% på back-off seten, och vice versa på onsdag. Detsamma gäller förhållandet mellan böj och mark. Sen så är det bra att ibland köra ett pass där alla lyft går ganska hårt, men det kan följas av ett (eller flera) lättare pass.
BobaFett
2015-05-30, 09:31
Jag har bytt mitt sätt att träna helt och hållet senaste 4 veckorna.
Jag kör:
Måndag: Knäböj, Bänkpress
Onsdag: Marklyft, Bänkpress
Fredag, Knäböj, Bänkpress
+Komplement där jag kör en övning vardera på 5 set för bic/tri/axlar/övre rygg där jag kör högre reps.
Fokus på basövningarna är hög volym, inte så höga vikter, få reps per set och väldigt stor fokus på bra teknik. (Sheiko)
Välj varianter som stärker dina svagheter och tekniska brister. Kan inte direkt säga huruvida de varianter du har valt är "bra" då jag inte vet hur tekniken i dina huvudlyft ser ut eller vilka muskler som släpar.
Angående klossbänk så försök välja en höjd på klossen som motsvarar din sticking point. För mig verkar det vara ca.4 cm.
Efter hand får man också byta ut varianterna och se vilka som ger mest. Jag tycker t.e.x. att djupa high bar böj med paus har gett mina vanliga böj mycket explosivitet och att jag kan hålla samma vinkel på överkroppen hela repen.
Medelbred bänk med 3ct har jag inte sett tidigare. Vilket syfte fyller den?
Det kan vara en idé att köra bänken lättare den dag du böjen tyngre. Så istället för att köra både böj och bänk 90% på måndag och 80% på onsdag (med samma reps- och setantal) så kör du på måndag böjen 2a + 2x1-2 @ 90% av 2an medan bänken är 2x3-4 @ 80% på back-off seten, och vice versa på onsdag. Detsamma gäller förhållandet mellan böj och mark. Sen så är det bra att ibland köra ett pass där alla lyft går ganska hårt, men det kan följas av ett (eller flera) lättare pass.
Medelbred bänk med 3ct är till för att jag gärna kör en övning med långt stopp för att träna på att hålla bra anspänning. Men gör jag det med vanligt grepp så får jag ont i axlarna.
Jag uppskattar verkligen tipsen. Men samtidigt börjar det dra iväg till att bli lite mer komplicerat än vad det var tänkt från början. Ville hitta ett sätt att kunna bänka och böja fyra gånger i veckan med "daily max" varje gång bara. :)
Medelbred bänk med 3ct är till för att jag gärna kör en övning med långt stopp för att träna på att hålla bra anspänning. Men gör jag det med vanligt grepp så får jag ont i axlarna.
Ok, det låter rimligt.
Jag uppskattar verkligen tipsen. Men samtidigt börjar det dra iväg till att bli lite mer komplicerat än vad det var tänkt från början. Ville hitta ett sätt att kunna bänka och böja fyra gånger i veckan med "daily max" varje gång bara. :)
Mina kommentarer var finlir. Kör ett simplare program om du vill. Får säkert bra resultat ändå.
Om du vill ha ett färdigt program som är högfrekvent så kan man köra de gamla norska styrkelyftsprogrammen, fast istället för 3ggr per vecka så kör man 4 eller 5. Troligen får man justera intensiteten en aning för att kompensera för den högre frekvensen isf.
http://styrkeloft.no/treningsprogram/
Kanske High/low programmet är något för dig määng? Jag testar det i böjen just nu fast jag struntar i lowdelen
Hur kan man tänka runt progression i High/low? Bör ja öka alla lyft?
Gjorde tex 125x1. 112x1x2 i ol-böj dag 1
Slböj 115x1, 90x3x2 dag 3
Pausböj 110x1, 95x2x2 dag 5
Ännu ingen i tråden som kör högfrekvent enligt Morty..? Hade man bara haft tid så. :D Om man ändå haft råd att jobba halvtid hela livet.
Jag tränar följande fyra-fem dagar i veckan:
Pass A:
Hantelpress 3x8-10
Squats: 3x2-3
PullUps 3x8-10
Sidolyft 3x8-10
Pushdown 3x8-10
Plankavariation 3xMaxork för den dagen
Pass B:
Incline hantelpress 3x8-10
Marklyft 3x2-3
HighPull 3x8-10
Sälrodd 3x8-10
Concentrationscurl 3x8-10
Plankavariation 3xMaxork för den dagen
Sen har jag annan träning utöver detta, men inget som är så intressant för tråden.
Reglerna i setten är att jag börjar på en ny vikt med 3x8 i de flesta övningar. Nästa gång gör jag, på samma vikt, 1x8, 1x8, 1x9. Nästa gång 1x8, 1x9, 1x9.
Så på hantelpressen t.ex:
Pass 1: 8x40, 8x40, 8x40
Pass 2: 8x40, 8x40, 9x40
Pass 3: 8x40, 9x40, 9x40
Pass 4: 9x40, 9x40, 9x40
Pass 5: 9x40, 9x40, 10x40
Pass 6: 9x40, 10x40, 10x40
Pass 7: 10x40, 10x40, 10x40
Pass 8: 8x42, 8x42, 8x42
Pass 9: 8x42, 8x42, 9x42
Och så fortsätter det. När jag failat tre pass i rad (aldrig forced reps) sänker jag vikten med 30% och börjar om. Väldigt skönt att gå bak så mycket ibland och fokusera om.
Jag har kört varje dag nu under sommaren och fått bra resultat måste jag säga. Blivit lite starkare i allting. Tanken är att jag ska ha som mål att träna 6 dagar i veckan och kunna ta vilken dag som helst som vila om det kommer ivägen för livet. Hitintills har livet bara kommit ivägen kanske 4 gånger så det har blivit mer eller mindre varje dag. Nu ska jag försöka lägga in lite periodisering i volymen också för att öka på resultaten mer. Jag kör väldigt låg volym på varje muskelgrupp förutom greppträningen. Så passen blir ofta under en timme (helkropp) med ca 20-30 minuters greppträning.
Denna vecka har jag tränat varje dag och rullat på två olika pass. Planerat att fortsätta till 12/9 då maxning ska ske.
Pass 1.
Böj
Chins
+ rodd, baksida axlar, curl
Pass 2.
Böj
Chins
+ bänk, utsida axlar, triceps
Submaximala vikter där jag hållit mig på max RPE8.5-9 på det tyngsta seten. Detta sker endast var 3dje dag i böjen. Redan sett stora förändringar i rörlighet och explosivitet. Dock ska det sägas att jag har varit starkare än de vikter jag är på just nu så en del kommer såklart därifrån.
PureWhey
2015-09-04, 16:43
Kör halvkropp 6x/v, väldigt trevligt. Inte riktigt kommit igång efter sommaren men har vart gött de veckor jag kört som jag ska.
Finns det något någorlunda genomtänkt schema för bara överkropp? Helst utan marklyft.
exevision
2015-09-05, 06:03
Kör halvkropp 6x/v, väldigt trevligt. Inte riktigt kommit igång efter sommaren men har vart gött de veckor jag kört som jag ska.
Gillar du att köra halvkropps mer än att dela upp passen till fem-sex helkropps i veckan eller hur går dina tankar?
PureWhey
2015-09-05, 15:17
Gillar du att köra halvkropps mer än att dela upp passen till fem-sex helkropps i veckan eller hur går dina tankar?
Gillar att köra mer övningar än det man oftast har tid med på helkroppspass, lite mer utrymme för mindre övningar.
exevision
2015-09-06, 06:45
Gillar att köra mer övningar än det man oftast har tid med på helkroppspass, lite mer utrymme för mindre övningar.
Jo, men man kan dela upp sitt halvkroppsschema till lika många helkroppspass. På så sätt ha med alla sina övningar.
Kör helkroppspass varje vardag, böj varje pass och bänk på 4 utav pass och militärpress på det femte. Mark tränar jag på tisdagar och fredagar. Ser även till att köra övre rygg i nån form varje pass för att komma upp i samma volym över veckan som i bänken.
Böjen och marken på fredagar går ut på att göra en daglig singel, som varje gång hittills varit ett PB.
Gått otroligt bra i böjen (särskilt frontböjen) och marken. Var nu nyligen som jag ville börja bänka och pressa mer högfrekvent för att bli starkare i bänken och förhoppnings vis få samma effekt utav hypertrofin i främre delen av överkroppen som jag fått i underkroppen dessutom. Vill hemskt gärna inte ''förlora'' eller sega ner mina chest gainz så får se hur det här går med pressandet framförallt.
Ni som böjer 3-4 gånger i veckan, hur lägger ni upp progressionen?
smeander
2015-09-08, 11:05
Ni som böjer 3-4 gånger i veckan, hur lägger ni upp progressionen?
Skriver endast ned knäböjen. Onsdag och lördag är benpass, kör drag-press-ben.
Måndag
Knäböj bak 4x10 60-70% av 3RM
Tisdag
Knäböj bak 5x5 70% 3RM fokus fart
Onsdag
Knäböj bak
Upptrappning till dagens 3RM
5x5 80-85% av 3RM
2x30 60% av 3RM
Torsdag
5x10 50-70% 3RM
Lördag
Knäböj fram
3x3 85-90% av 3RM
5x5 80%
Skickat från ishallen
Ni som böjer 3-4 gånger i veckan, hur lägger ni upp progressionen?
Jag kör på förutbestämda procentsatser och maxar efter ca 2 månader och skriver in nya procentsatser. Om jag av någon anledning inte maxar så uppskattar jag ett nytt max som jag kör procentsatserna ifrån utifrån hur lätt/tungt seten har känts.
Någon som testat daily undulating periodization på det sättet som dr mike zourdos beskriver det?
Finns lite på nätet om det och det verkar intressant. Går köra på flera sätt men tex alla 3 lyft på samma dag flera gånger i veckan och olika repetionsintervall.
robiiiinnnn
2015-09-14, 18:10
När vi ändå pratar olinjär periodisering! Hur skulle ni lagt upp en olinjär periodisering kring ett högfrekvent program såsom push pull legs? Skulle behöva lite tips eftersom jag inte kör alla stora tunga lyft såsom bänk,mark, knäböj på samma pass :D
När vi ändå pratar olinjär periodisering! Hur skulle ni lagt upp en olinjär periodisering kring ett högfrekvent program såsom push pull legs? Skulle behöva lite tips eftersom jag inte kör alla stora tunga lyft såsom bänk,mark, knäböj på samma pass :D
PPL är inte högfrekvent om du nu inte kör mer än ett pass per dag.
robiiiinnnn
2015-09-14, 20:09
PPL är inte högfrekvent om du nu inte kör mer än ett pass per dag.
Jag kör igenom muskelgrupperna 2 gånger sammanlagt på en vecka, varför skulle inte detta räknas som högfrekvent?
Jag kör igenom muskelgrupperna 2 gånger sammanlagt på en vecka, varför skulle inte detta räknas som högfrekvent?
Vad skulle du då kalla 5 eller 6 gånger genom kroppen per vecka? Ultra-science-fiction-laser-hög-frekvent?
Som tumregel kan jag tycka att 3x är starten för högfrekvent eftersom rätt många saker i hur man gör upplägget verkligen blir annorlunda från det läget och uppåt. (Men jag är inte gift vid trippeln utan tycker väl egentligen att 4-5 är mer normalt och frekvenser över det är höga.)
robiiiinnnn
2015-09-14, 21:06
Vad skulle du då kalla 5 eller 6 gånger genom kroppen per vecka? Ultra-science-fiction-laser-hög-frekvent?
Som tumregel kan jag tycka att 3x är starten för högfrekvent eftersom rätt många saker i hur man gör upplägget verkligen blir annorlunda från det läget och uppåt. (Men jag är inte gift vid trippeln utan tycker väl egentligen att 4-5 är mer normalt och frekvenser över det är höga.)
Nej varför skulle jag kalla det så haha? Jag ställde bara frågan varför det inte skulle klassas som högfrekvent då jag hört att det klassas som ett högfrekvent program? Eftersom jag inte är såpass insatt och erfaren så är det klart jag ställer frågor. Det är ingen mening att löjla till det.
Nej varför skulle jag kalla det så haha? Jag ställde bara frågan varför det inte skulle klassas som högfrekvent då jag hört att det klassas som ett högfrekvent program? Eftersom jag inte är såpass insatt och erfaren så är det klart jag ställer frågor. Det är ingen mening att löjla till det.
Nej jag ber om ursäkt om jag stökade till din skjorta. Vanligtvis talar man inte om hög frekvens för 2x helt enkelt. Två gånger i veckan är mer vad de flesta tränar de facto.
Så det jag menar med mitt löjlande är att hög, som förstärkning av bara "frekvent träning" eller "högfrekvent" förlorar sin innebörd om ... all träning är det.
robiiiinnnn
2015-09-14, 21:11
Nej jag ber om ursäkt om jag stökade till din skjorta. Vanligtvis talar man inte om hög frekvens för 2x helt enkelt. Två gånger i veckan är mer vad de flesta tränar de facto.
Så det jag menar med mitt löjlande är att hög, som förstärkning av bara "frekvent träning" eller "högfrekvent" förlorar sin innebörd om ... all träning är det.
Tack :D! Då ställer jag ytterligare en fråga när jag ändå är i farten :) Jag har precis kommit igång med en såkallad DUP dvs dagligen varierar jag mina reps allt ifrån 1-20 repetitioner. Det skulle väl inte vara helt fel även fast jag kör ett "normalfrekvent" program såsom push pull legs att köra DUP på detta? Tänker att det används främst för högfrekventa program men också till mer lågfrekventa?
Tack :D! Då ställer jag ytterligare en fråga när jag ändå är i farten :) Jag har precis kommit igång med en såkallad DUP dvs dagligen varierar jag mina reps allt ifrån 1-20 repetitioner. Det skulle väl inte vara helt fel även fast jag kör ett "normalfrekvent" program såsom push pull legs att köra DUP på detta? Tänker att det används främst för högfrekventa program men också till mer lågfrekventa?
Man kan kombinera allt med allt. DUP i sig är ett fräsigt namn på något som, i mina ögon, även stämmer in på Sheiko-programmen som finns och även norsk mängdträning.
Klart det inte är helt fel men vad har du vunnit med mitt svar? :)
robiiiinnnn
2015-09-14, 21:24
Man kan kombinera allt med allt. DUP i sig är ett fräsigt namn på något som, i mina ögon, även stämmer in på Sheiko-programmen som finns och även norsk mängdträning.
Klart det inte är helt fel men vad har du vunnit med mitt svar? :)
Mer en nyfikenhet av vad folk tycker och tänker. Möjligtvis om det finns tips och trix på det också :)! Men som sagt, kommer testa och köra på och förhoppningsvis bryter jag min platå på det med!
robiiiinnnn
2015-09-14, 21:31
Man kan kombinera allt med allt. DUP i sig är ett fräsigt namn på något som, i mina ögon, även stämmer in på Sheiko-programmen som finns och även norsk mängdträning.
Klart det inte är helt fel men vad har du vunnit med mitt svar? :)
Mer en nyfikenhet av vad folk tycker och tänker. Möjligtvis om det finns tips och trix på det också :)! Men som sagt, kommer testa och köra på och förhoppningsvis bryter jag min platå på det med!
robiiiinnnn
2015-09-14, 21:39
Man kan kombinera allt med allt. DUP i sig är ett fräsigt namn på något som, i mina ögon, även stämmer in på Sheiko-programmen som finns och även norsk mängdträning.
Klart det inte är helt fel men vad har du vunnit med mitt svar? :)
Mer en nyfikenhet av vad folk tycker och tänker. Möjligtvis om det finns tips och trix på det också :)! Men som sagt, kommer testa och köra på och förhoppningsvis bryter jag min platå på det med!
Mer en nyfikenhet av vad folk tycker och tänker. Möjligtvis om det finns tips och trix på det också :)! Men som sagt, kommer testa och köra på och förhoppningsvis bryter jag min platå på det med!
DUP är inne (och då menar jag »D U P» som i bokstäverna.)
robiiiinnnn
2015-09-14, 21:51
Oj datorn och internetet har totalt ballat ur! Blev samma kommentarer flera gånger :D.....
Oj datorn och internetet har totalt ballat ur! Blev samma kommentarer flera gånger :D.....
Högfrekvent postning.
robiiiinnnn
2015-09-15, 07:37
Högfrekvent postning.
FAN! Ska sänka frekvensen något sorry :laugh:
robiiiinnnn
2015-09-17, 09:55
Vad är era fundering kring vilan mellan muskelgrupperna om man kör ett högfrekvent program? Vilket skulle innebära att om jag kör helkropp på måndagen, kör jag helkropp igen på onsdagen. Skulle inte detta innebära att återhämtningen blir för lite då många förespråkar 48h vila mellan muskelgruppen man tränat innan man kan börja attackera dem igen? Eller har jag lärt mig helt fel?
Måndagkväll till onsdagkväll =48h
Vad är era fundering kring vilan mellan muskelgrupperna om man kör ett högfrekvent program? Vilket skulle innebära att om jag kör helkropp på måndagen, kör jag helkropp igen på onsdagen. Skulle inte detta innebära att återhämtningen blir för lite då många förespråkar 48h vila mellan muskelgruppen man tränat innan man kan börja attackera dem igen? Eller har jag lärt mig helt fel?
Du måste inte vara helt utvilad innan du tränar musklerna igen. Man kanske inte alltid kan köra på sina absoluta maxvikter men det behöver man inte göra heller. Du kan i vissa perioder lätta upp träningen lite för att återhämta dig och i andra köra mer och bli lite nedtränad. Samt variera mellan tyngre och lättare pass.
Dessutom kommer du att tåla mer och mer träning eftersom.
Brofessorn
2015-12-27, 18:37
Har blivit sugen på att träna knäböj och bänk ~6 gånger i veckan. Dels för att jag har läst vilka enorma skillnader 6 dagars träning har gentemot 3 dagars (Gudiols artikel på Tyngre (http://tyngre.se/artiklar/hur-ofta-ska-du-traena-foer-att-oeka-i-styrka/)), men mest för att jag tycker att det är kul att träna så ofta som möjligt.
Om man nu skulle försöka sig på att böja, bänka och köra någon ryggövning 6 dagar i veckan, hur ska man anpassa volymen och intensiteten?
Rikard Jansson
2015-12-27, 18:42
Hade missat den här tråden. Snittar typ 4.5 bänkdagar i veckan, kör maxtungt varje pass. Trixet är att dag 1 träna något påfrestande, dag 2 något mindre påfrestande som långsam bänk, sen en vilodag, sen dag 3 något mindre påfrestande igen, sen två vilodagar (eller annan träning iallafall) sen börjar jag om med den påfrestande dagen :)
Har blivit sugen på att träna knäböj och bänk ~6 gånger i veckan. Dels för att jag har läst vilka enorma skillnader 6 dagars träning har gentemot 3 dagars (Gudiols artikel på Tyngre (http://tyngre.se/artiklar/hur-ofta-ska-du-traena-foer-att-oeka-i-styrka/)), men mest för att jag tycker att det är kul att träna så ofta som möjligt.
Om man nu skulle försöka sig på att böja, bänka och köra någon ryggövning 6 dagar i veckan, hur ska man anpassa volymen och intensiteten?
Jag hittade detta förut som jag blev inspirerad av som de norska lyftarna kör. Sparade tyvärr inte källan men här är programmet:
Mon:
Squats - 3 x 3 @ 80%
Bench - 3 x 3 @ 75%
Deadlift variation (e.g. Stiff leg deadlift)
Lat work 3 x 10
Tues:
Squat variation (e.g. Paused Olympic Squats)
Bench variation (e.g. Close grip bench)
Deadlift variation (e.g. Glute ham raises)
Lat work 3 x 10
Wed:
Squats - 3 x 3 @ 75%
Bench - 4 x 3 @ 80%
Deadlift variation (e.g. Deficit Deadlift)
Triceps 3 x 10
Thu:
Squat variation (e.g. Paused Olympic Squats)
Bench variation (e.g. incline press)
Deadlift variation (e.g. Block pulls)
Biceps 3 x 10
Fri:
Squats - 3 x 3 @ 80%
Bench - 3 x 3 @80%
Deadlift - 3 x 3 @ 80%
Triceps 3 x 10
Sat:
Squat variation (e.g. Paused Olympic Squats)
Bench variation (e.g. Close grip bench)
Deadlift variation (e.g. Sumo deadlift)
OH Press 3 x 10
Brofessorn
2015-12-27, 19:52
Jag hittade detta förut som jag blev inspirerad av som de norska lyftarna kör. Sparade tyvärr inte källan men här är programmet:
Hittade det där programmet i början av tråden. Här är det. (http://www.powerliftingtowin.com/forums/viewtopic.php?f=2&t=295)
Har förövrigt gjort ett upplägg ungefär likadant som det. Minskade marklyften, la till lite rodd och armövningar. Känns som att mina armar inte växer såvida jag inte kör någon övning speciellt inriktad på dem.
http://s22.postimg.org/ajc25zco1/program.png
Hittade det där programmet i början av tråden. Här är det. (http://www.powerliftingtowin.com/forums/viewtopic.php?f=2&t=295)
Har förövrigt gjort ett upplägg ungefär likadant som det. Minskade marklyften, la till lite rodd och armövningar. Känns som att mina armar inte växer såvida jag inte kör någon övning speciellt inriktad på dem.
http://s22.postimg.org/ajc25zco1/program.png
Det ser bra ut. Jag tror att det viktiga är att hålla intensiteten på basövningarna på en bra nivå. Jag har själv lagt upp det ungefär som Sheikos 3-dagars fast spritt ut volymen över 6-7 dagar istället.
Ser deetta bra ut? Nyligen börjat köra PPL 6ggr/vecka
Push:
Bänk
Lutande hantelpress
kabelflies
kabelflies för övre bröst
axelpress hantlar
sidolyft
baksida axlar
liggande tricepsextension
Pull:
Marklyft
Hantelrodd
Latsdrag med smalt neutralt grepp
Lat extension
Preacher curl
Bicepcurl EZ-stång
Vila
Legs:
Böj
Benpress
Benspark
Bencurl
Vadövning
Vadövning
Mage
Push
Pull
vila
osv
Hyperion1
2015-12-30, 12:12
Ser deetta bra ut? Nyligen börjat köra PPL 6ggr/vecka
Push:
Bänk
Lutande hantelpress
kabelflies
kabelflies för övre bröst
axelpress hantlar
sidolyft
baksida axlar
liggande tricepsextension
Pull:
Marklyft
Hantelrodd
Latsdrag med smalt neutralt grepp
Lat extension
Preacher curl
Bicepcurl EZ-stång
Vila
Legs:
Böj
Benpress
Benspark
Bencurl
Vadövning
Vadövning
Mage
Push
Pull
vila
osv
Tycker du bör addera mer baksida/skulderblad. Hade själv nöjt mig med 2 övningar för bröst och lagt till övningar för baksidan i form av facepulls, omvända flies, bat wings, omvänd rodd etc.
Någon som har kört högfrekvent under deff eller har någon aning om hur det kan vara lämpligt att bygga upp ett sånt program? Minska antalet pass/volym per pass/intensitet?
Någon som har kört högfrekvent under deff eller har någon aning om hur det kan vara lämpligt att bygga upp ett sånt program? Minska antalet pass/volym per pass/intensitet?
Jag har gjort det. Körde böj, bänk, mark + assistans i princip varje pass 4 ggr i veckan och gick ned ungefär 4 kg på 8 veckor. Jag körde på som vanligt och klarade att följa programmet som planerat med bra resultat, men det var jobbigt och slet på kroppen.
Maxstyrkan, volymtåligheten och återhämtningen blev som väntat sämre under viktnedgången. Om jag hade gjort om det idag hade jag fortsatt kört med samma frekvens eftersom jag föredrar att träna så, men jag hade ändrat så programmet blev snällare och anpassat för mindre kalorier. Jag hade troligen kört mer varianter på böj, bänk, mark där belastningen blir lägre till samma relativa intensitet som i tävlingsutförandet av lyften. Så t.ex. 3x3 på 80% i high-bar böj med paus istället för 3x3 på 80% i vanlig knäböj. Jag upplevde att just de tunga vikterna slet mest.
Jag har gjort det. Körde böj, bänk, mark + assistans i princip varje pass 4 ggr i veckan och gick ned ungefär 4 kg på 8 veckor. Jag körde på som vanligt och klarade att följa programmet som planerat med bra resultat, men det var jobbigt och slet på kroppen.
Maxstyrkan, volymtåligheten och återhämtningen blev som väntat sämre under viktnedgången. Om jag hade gjort om det idag hade jag fortsatt kört med samma frekvens eftersom jag föredrar att träna så, men jag hade ändrat så programmet blev snällare och anpassat för mindre kalorier. Jag hade troligen kört mer varianter på böj, bänk, mark där belastningen blir lägre till samma relativa intensitet som i tävlingsutförandet av lyften. Så t.ex. 3x3 på 80% i high-bar böj med paus istället för 3x3 på 80% i vanlig knäböj. Jag upplevde att just de tunga vikterna slet mest.
Stort tack för input!
Förstod jag det rätt att du i princip körde efter den modellen på det norska programmet fast 4 gånger i veckan med t ex:
Böj 3x3 @ 80%
Bänk 3x3 @ 80%
Mark 3x3 @ 80%
Komplement ca 3 set
?
Fast kanske lite andra procentsatser ibland, t ex 4 reps på 75% och 2 reps på 85%.
Jag hittade detta förut som jag blev inspirerad av som de norska lyftarna kör. Sparade tyvärr inte källan men här är programmet:
Mon:
Squats - 3 x 3 @ 80%
Bench - 3 x 3 @ 75%
Deadlift variation (e.g. Stiff leg deadlift)
Lat work 3 x 10
Tues:
Squat variation (e.g. Paused Olympic Squats)
Bench variation (e.g. Close grip bench)
Deadlift variation (e.g. Glute ham raises)
Lat work 3 x 10
Wed:
Squats - 3 x 3 @ 75%
Bench - 4 x 3 @ 80%
Deadlift variation (e.g. Deficit Deadlift)
Triceps 3 x 10
Thu:
Squat variation (e.g. Paused Olympic Squats)
Bench variation (e.g. incline press)
Deadlift variation (e.g. Block pulls)
Biceps 3 x 10
Fri:
Squats - 3 x 3 @ 80%
Bench - 3 x 3 @80%
Deadlift - 3 x 3 @ 80%
Triceps 3 x 10
Sat:
Squat variation (e.g. Paused Olympic Squats)
Bench variation (e.g. Close grip bench)
Deadlift variation (e.g. Sumo deadlift)
OH Press 3 x 10
Jag hittade också detta schema på nätet och blev inspirerad att prova ett högfrekvent schema som detta. Jag har dock två frågor jag undrar över som någon kanske har erfarenheten att svara på:
1) Alla variationer av knäböj, bänkpress och marklyft, är det tänkt att man också bör köra dessa med få reps, alltså 3 reps på 75-80%, eller 10 reps som i övriga övningar? Eller kanske helt enkelt kombinera?
2) Hur bör progressionstänket gå till om jag strävar efter en linjär progression hela tiden och bara vill bli starkare, utan ett toppningstänk så att säga. Kan jag köra något i stil med att kötta på med schemat i 2(?) veckor och sedan testa mitt 1RM och därefter öka i "de tre stora" om jag lyckas?
Stort tack för input!
Förstod jag det rätt att du i princip körde efter den modellen på det norska programmet fast 4 gånger i veckan med t ex:
Böj 3x3 @ 80%
Bänk 3x3 @ 80%
Mark 3x3 @ 80%
Komplement ca 3 set
?
Fast kanske lite andra procentsatser ibland, t ex 4 reps på 75% och 2 reps på 85%.
Det var ett utav Hurrils program. Utifrån min uppfattning om hur norrmännen tränar så var detta program likt deras.
Generellt sett så var det:
- låg till medelhög volym per lyft per pass (allt från stegrande upp till tung 2:a till 3-5 arbetsset på 3-5 reps, med många uppvärmningsset på oftast avtagande antal reps)
- majoriteten av arbetsseten på 70-85%, med någon avstickare upp mot 90% men i dessa fall i en variant för "overloading" (tänk klossbänk eller lägre kronlyft). Periodiseringen för tävlingslyften följde någon form av undulerande metod om jag förstod det hela rätt.
- 2-3 generella byggar-/assistansövningar per pass i 3-5 set på 6-12 reps. Roddar och latdrag, biceps och triceps, utfall och lårcurls, etc.
- Varje pass inleddes med övningar för bålen, dvs mage och ländrygg samt i vissa fall baksida axlar.
Jag hittade också detta schema på nätet och blev inspirerad att prova ett högfrekvent schema som detta. Jag har dock två frågor jag undrar över som någon kanske har erfarenheten att svara på:
1) Alla variationer av knäböj, bänkpress och marklyft, är det tänkt att man också bör köra dessa med få reps, alltså 3 reps på 75-80%, eller 10 reps som i övriga övningar? Eller kanske helt enkelt kombinera?
2) Hur bör progressionstänket gå till om jag strävar efter en linjär progression hela tiden och bara vill bli starkare, utan ett toppningstänk så att säga. Kan jag köra något i stil med att kötta på med schemat i 2(?) veckor och sedan testa mitt 1RM och därefter öka i "de tre stora" om jag lyckas?
Jag kan svarar utifrån min erfarenhet av liknande program. Jag vet dock inte exakt hur norrmännen själva resonerar.
1) Det beror på syftet med den varianten du valt. Om syftet med varianten är att bygga muskelvolym så kan den ha högre reps. I mitt fall användes uppåtlutad bänkpress för att bygga mer muskler för bänkpress, och därmed kördes den med 5-6 reps i flera set på lätta vikter. 10 reps används sällan i basövningarna. I de få fall jag gjort det har det varit i knäböj med strypta lår för att bygga massa på låren. Då var det 15-25 reps i flera set med kort vila.
Om syftet med varianten däremot är att korrigera tekniken i lyftets tävlingsutförande så kommer varianten att köras med lägre reps, då teknik bäst tränas med lägre reps. Om du t.ex. ha en tendens att skjuta upp höften för högt på vägen upp ur en knäböj så kan du göra pausböjar med perfekt teknik på låga vikter med få reps för att försöka fixa tekniken.
2) Gammal hederlig linjär progression som i "öka 2.5-5kg per pass" kommer inte fungera bra på högfrekventa program (högfrekvent som i 4+ ggr/vecka). Detta eftersom så pass hög frekvens då innebär att du ökar 10-20 kg per övning per vecka. Det är omöjliga ökningar i det långa loppet. Långsammare ökningar eller en icke-linjär periodiseringsplan fungerar bättre. Du kan t.ex. ha samma vikt i en övning flera pass i rad eller ha vartannat pass tungt och vartannat lätt. Du kan då dela upp det så att när du böjer tyngre så markar du lättare (och/eller med lättare variant), och vice versa.
Som du märker finns inga definitiva svar.
ARMSTARK
2016-01-07, 09:14
Hittade det där programmet i början av tråden. Här är det. (http://www.powerliftingtowin.com/forums/viewtopic.php?f=2&t=295)
Har förövrigt gjort ett upplägg ungefär likadant som det. Minskade marklyften, la till lite rodd och armövningar. Känns som att mina armar inte växer såvida jag inte kör någon övning speciellt inriktad på dem.
http://s22.postimg.org/ajc25zco1/program.png
Vad är skillnaden på pausbänk och vanliga bänken, med stop/utan?
Vad är de tänkta vikterna för pausbänken?
Brofessorn
2016-01-07, 10:09
Vad är skillnaden på pausbänk och vanliga bänken, med stop/utan?
Vad är de tänkta vikterna för pausbänken?
Vanlig bänk: Touch and go, så fort stången nuddar bröstet pressar jag upp den.
Pausbänk: Stången ska stoppas när den nuddar bröstet, i ~3 sekunder, sen pressas den upp.
Jag antar att man egentligen borde ha lite lättare vikter när man kör pausbänk, eftersom det för dem flesta antagligen är tyngre. Dock har jag själv kört på samma vikter vid båda bänkvarianterna.
MackeJuve
2016-01-07, 10:12
Vanlig bänk: Touch and go, så fort stången nuddar bröstet pressar jag upp den.
Pausbänk: Stången ska stoppas när den nuddar bröstet, i ~3 sekunder, sen pressas den upp.
Jag antar att man egentligen borde ha lite lättare vikter när man kör pausbänk, eftersom det för dem flesta antagligen är tyngre. Dock har jag själv kört på samma vikter vid båda bänkvarianterna.
3 sekunder är väl ett ganska långt stopp? Så länge stången är still på bröstet innan man pressar upp den så räknas det ju som bänk med stopp. Kan inte tänka mig att tresekundersstopp är vanligt förekommande på tävlingar. Snarare en, max två sekunder?
Brofessorn
2016-01-07, 10:18
3 sekunder är väl ett ganska långt stopp? Så länge stången är still på bröstet innan man pressar upp den så räknas det ju som bänk med stopp. Kan inte tänka mig att tresekundersstopp är vanligt förekommande på tävlingar. Snarare en, max två sekunder?
Själv tränar jag inte för att tävla, är på tok för svag för det. Kör mestadels med stopp för att jag inte ska behöva köra exakt likadant hela tiden. Sen kanske det finns en fördel med att man tränar explosiviteten mer, men det har jag inte lagt någon större tanke på, och jag vet inte om bänk med stopp gör det i större utsträckning än vanlig bänk.
MackeJuve
2016-01-07, 10:23
Själv tränar jag inte för att tävla, är på tok för svag för det. Kör mestadels med stopp för att jag inte ska behöva köra exakt likadant hela tiden. Sen kanske det finns en fördel med att man tränar explosiviteten mer, men det har jag inte lagt någon större tanke på, och jag vet inte om bänk med stopp gör det i större utsträckning än vanlig bänk.
Ja du får ju ha hur långa stopp du vill givetvis, men tänkte mer att ska man berätta för någon hur stopp går till så är det bra att hänvisa till hur det går till för de som tävlar. De lär ju vara bäst på det. En bänk med stopp blir ju striktare, därmed borde risken för skador vara mindre jämfört med om man studsar den på bröstet i tid och otid. Jag har/har haft lite problem med ena axeln och det som har hjälpt mycket för mig är i vilket fall att köra strikt och kontrollerat med stopp. Har även för mig att detta rekommenderades till mig när jag tog upp mina axelproblem i någon tråd.
ARMSTARK
2016-01-07, 10:51
Vanlig bänk: Touch and go, så fort stången nuddar bröstet pressar jag upp den.
Pausbänk: Stången ska stoppas när den nuddar bröstet, i ~3 sekunder, sen pressas den upp.
Jag antar att man egentligen borde ha lite lättare vikter när man kör pausbänk, eftersom det för dem flesta antagligen är tyngre. Dock har jag själv kört på samma vikter vid båda bänkvarianterna.
Ok, jag kör alltid med stop så jag tyckte att vikterna lät lite låga för TAG. Men det är klart, kör man med samma vikter dan efter med stop så blir det en annan femma, dessutom 6 dar i veckan.
tänkte börja köra mer högfrekvent i de flesta övningar. Målet är att ha medelintensiteten på runt 75% varje pass. Planen är att möjligtvis bänka böja marka nästan varje dag.
PrimalAeon
2016-03-01, 12:03
tänkte börja köra mer högfrekvent i de flesta övningar. Målet är att ha medelintensiteten på runt 75% varje pass. Planen är att möjligtvis bänka böja marka nästan varje dag.
Har du kört mark högfrekvent tidigare? Försökte själv köra böj, bänk & mark 5 dagar i veckan. Blev mastigt med marken, så jag ändrade till att köra varannan mark, varannan axelpress. Blev lite lättare då.
Har du kört mark högfrekvent tidigare? Försökte själv köra böj, bänk & mark 5 dagar i veckan. Blev mastigt med marken, så jag ändrade till att köra varannan mark, varannan axelpress. Blev lite lättare då.
Litegrann, men det har blivit lättare än 75% då.
PrimalAeon
2016-03-01, 12:08
Litegrann, men det har blivit lättare än 75% då.
Ah ok, jag körde till dagligt max och sen plockade av 10-20% för ett par 2:or eller 3:or.
FearIsTheWeaknes
2016-03-02, 12:47
Jag hittade detta förut som jag blev inspirerad av som de norska lyftarna kör. Sparade tyvärr inte källan men här är programmet:
Mon:
Squats - 3 x 3 @ 80%
Bench - 3 x 3 @ 75%
Deadlift variation (e.g. Stiff leg deadlift)
Lat work 3 x 10
Tues:
Squat variation (e.g. Paused Olympic Squats)
Bench variation (e.g. Close grip bench)
Deadlift variation (e.g. Glute ham raises)
Lat work 3 x 10
Wed:
Squats - 3 x 3 @ 75%
Bench - 4 x 3 @ 80%
Deadlift variation (e.g. Deficit Deadlift)
Triceps 3 x 10
Thu:
Squat variation (e.g. Paused Olympic Squats)
Bench variation (e.g. incline press)
Deadlift variation (e.g. Block pulls)
Biceps 3 x 10
Fri:
Squats - 3 x 3 @ 80%
Bench - 3 x 3 @80%
Deadlift - 3 x 3 @ 80%
Triceps 3 x 10
Sat:
Squat variation (e.g. Paused Olympic Squats)
Bench variation (e.g. Close grip bench)
Deadlift variation (e.g. Sumo deadlift)
OH Press 3 x 10
Skulle gärna vilja köra något liknande men på grund av obalans i axlarna kan jag ej köra bänk.
Tror ni det skulle gå att byta ut bänk i detta program mot axelpress sen lägga in 3x10 flyes varje pass så brösten får sin träning fram till att obalansen är löst? Skulle ni ändra några procentsatser eller ha lite mer variation i flyesen?
Pressar funkar givetvis att köra istället. Vad är problemet med axlarna?
FearIsTheWeaknes
2016-03-02, 15:00
Pressar funkar givetvis att köra istället. Vad är problemet med axlarna?
Har varit hos två olika sjukgymnaster och hört två olika svar. Ena sa att jag var överrörlig och skulle fokusera på rotatorkuff övningar och hållning. De var cirka ett år sen. Var hos en annan nyligen och han sa att jag var stel och svagare i bakre axlar/de partiet jämfört med framsidan.
Så kör rotatorkuff, framåtlutande axellyft och facepulls nu för att försöka lösa de. Konstiga är att jag är mycket starkare i rygg än bröst då jag i princip alltid haft problem med axlarna.. Känns tyvärr inte helt rätt i flyes heller men måste ju köra något. Axelpress med hantlar funkar bäst men inte helt hundra där heller.
Har du kollat över tekniken? Testat att bänka lätt under en längre tid?
MackeJuve
2016-03-02, 16:16
Jag vet inte var du har ont men lång vila(~fyra månader) och sedan starta upp med lätta bänkpressar gjorde susen för mig. Såg över min teknik ordentligt. Alla reps med stopp och hitta rätt pressbana. Var noga med att brygga upp mig så gott det går och få ihop skuldror och ned axlarna. Började på 40 kg och jobbade mig långsamt uppåt. Höga reps, ~10, och höjde 5-10 kg när det kändes bra. Så fort jag blev viktkåt och kände på högre vikter, typ 80 kg, kändes det lite obehagligt i axeln och då gick jag ned igen. Jag bänkade 135 kg med stopp innan min axelskada som referens.
Idag känns det ingenting och jag har varit uppe på 120 kg utan känningar. Ikväll ska jag göra 95x7 fem set. Jag har inte tagit tag i min skada mer än ovanståde + lite utåt/inåtrotationer. Kan fortfarande inte pressa över huvudet med skivstång utan känning. Möjligt att det fungerar med hantlar, som i ditt fall.
FearIsTheWeaknes
2016-03-02, 16:47
Jag vet inte var du har ont men lång vila(~fyra månader) och sedan starta upp med lätta bänkpressar gjorde susen för mig. Såg över min teknik ordentligt. Alla reps med stopp och hitta rätt pressbana. Var noga med att brygga upp mig så gott det går och få ihop skuldror och ned axlarna. Började på 40 kg och jobbade mig långsamt uppåt. Höga reps, ~10, och höjde 5-10 kg när det kändes bra. Så fort jag blev viktkåt och kände på högre vikter, typ 80 kg, kändes det lite obehagligt i axeln och då gick jag ned igen. Jag bänkade 135 kg med stopp innan min axelskada som referens.
Idag känns det ingenting och jag har varit uppe på 120 kg utan känningar. Ikväll ska jag göra 95x7 fem set. Jag har inte tagit tag i min skada mer än ovanståde + lite utåt/inåtrotationer. Kan fortfarande inte pressa över huvudet med skivstång utan känning. Möjligt att det fungerar med hantlar, som i ditt fall.
Är inte att jag får ont i axeln när jag bänkar utan mer att de känns som att axlarna ligger olika i förhållande till varandra. Vet inte riktigt hur jag ska förklara mer ingående men en tanke som ofta går igenom mitt huvud när jag testar är att det känns som att jag inte riktigt får plats på bänken med axlarna så som jag skulle vilja ha dem i en brygga.
tänkte börja köra mer högfrekvent i de flesta övningar. Målet är att ha medelintensiteten på runt 75% varje pass. Planen är att möjligtvis bänka böja marka nästan varje dag.
Vad kommer du lägga repsen och seten kring?
Nu får vi se om det blir av, en muskel i ryggen strejkar just nu.
Men mellan 2-8 reps och 3-5 set är det tänkt. Men som sagt, bara en plan.
FearIsTheWeaknes
2016-03-04, 00:17
Körde Monday passet idag, 3 set armar å lite baksida axlar utöver det som står där. Känns ju knappt som man tränar när man kör så här lätt.. Börjar tveka ifall de verkligen kan funka
FearIsTheWeaknes
2016-03-06, 16:34
Skulle inte någon mer erfaren av denna typ av schema kunna lägga upp hur de tränar. Känns som att det är svårt att få till ett bra schema själv då när man tränar så pass ofta gör små fel stor skillnad, antingen tränar man för lätt och inget händer eller så tränar man för mycket och man blir övertränad.
Santingen tränar man för lätt och inget händer
Om det, mot förmodan, inträffar så finns det en enkel lösning dvs att träna aningen tyngre nästa period. Sen finns det flera metoder som reglerar det hela lite mer direkt t ex uppfattad ansträngning eller att man har ett set eller resultat per huvudövning som reglerar hur tungt man tränar nästkommande pass.
Ny plan.
Iom att jag dragit 300 i mark så har jag inget större mål där, så därför kommer jag inte köra alltför mycket mark. Inte tungt iaf.
Men planen är lite bulgarian method i bänk och böj.
Dagligt minimum, bestämma sig om man ska köra tyngre för att sedan bestämma sig om man ska köra några backoff sets.
Resten av övningarna kommer nog i slutet av passet. Lite extra armar, axlar etc.
Jag tycket tanken på högfrekventa träningsupplägg är väldigt intressant. I mitt liv hade det passat att träna 4-5 dagar i rad o vila 2-3, men vet inte riktigt hur jag skulle lägga upp det. Helst vill jag ha ett program med bestämda set/reps/vikter då jag inte är så erfaren på att göra egna program. Har annars läst Hurrils tankar i tråden som det länkas till tidigare i tråden.
Tränar nu helkropp 3 dagar i veckan.
Funderat lite på om man kunde delat upp t ex 3 dagars sheiko på fler dagar. Vet dock inte riktigt hur man skulle dela upp det.
Mitt mål är inte styrkelyft i sig, utan mest bli stark och bygga muskler. Styrkelyftare är ju dock starka så att träna lite mer på det sättet känns intressant.
http://www.powerliftingtowin.com/programmingtowin/
kanske PIP2 och PIP3 vore något för dig på denna sida. Då kör du lite olika varianter 4 ggr i veckan. Sen kan du köra rygg på din femte dag tex eller på slutet av passen
exevision
2016-07-31, 07:12
Kör halvkropp 6x/v, väldigt trevligt. Inte riktigt kommit igång efter sommaren men har vart gött de veckor jag kört som jag ska.
Hur har du lagt upp det?
http://www.powerliftingtowin.com/programmingtowin/
kanske PIP2 och PIP3 vore något för dig på denna sida. Då kör du lite olika varianter 4 ggr i veckan. Sen kan du köra rygg på din femte dag tex eller på slutet av passen
Jag har faktiskt tittat på powerlifting to win men tycker det är lite svårt med rts. Men det är klart en vanesak.
Men det är klart, man skulle kanske kunna lägga upp 3 helkroppspass och lättare assistans där emellan.
Typ
Mån: böj,bänk,Mark upp till tunga 2:or
Tis: assistans, typ chins, rodd, armar. Högre reps,
Ons: böj,bänk,raka mark. Lättare, 3:or,5-6 reps 20% av senaste toppvikt.
Tor: assistans typ som tisdag
Fre: böj,bänk,Mark eller marklyftsvariant. Upp till tunga tvåor.
Vet inte om nåt sånt kan funka. Förutom de tunga dagarna så borde inte passen bli så långa.
Skulle man behöva så skulle man kunna flytta tisdagens assistans till onsdagen och på det viset är programmet lite flexibelt.
Men det kanske blir för jobbigt med böj, bänk, mark på samma pass.
ifall du kör varianter tror jag att du kan komma undan med alla 3 övningar på samma pass
Mån: typ böj, Smalbänk, lång/upphöjd mark
ons: frontböj, rakmark, militärpress+snedbänk
fre: Pausböj, vanlig bänk, vanlig mark
gillar inte tisdag o torsdag på ditt förslag. blir lite konstigt att först köra rygg och armar o vila 2 dagar, o nästa gång blire 5 dagars vila, föredrar själv att det är en jämn vila period på 3-4 dagar mellan varje rygg/extra pass. fast det blir svårt ifall du vill träna mån-fredag och inte ha någon vilodag mitt i veckan istället.
Sen ditt förslag med 2or och 3or från hurrilsgrej påminner en hel del om rts ändå, en halvtung 2a för och sedan droppa vikt eller 3or o sen göra några set samma vikt(repeat)
Ifall du vill ha rts förklarat så är det egentligen inte så supersvårt
Här får du in allt på 5 dagar på raken med en jämnare frekvens också fast tyvärr 2ggr för böj/mark men ändå 3 för bänk
böj/bänk
Mark/rygg/armar
bänk/axlar+kanske mindre övning som rakmark/Frontböj
böj/Bänk
mark/rygg/armar
Här får du in allt på 5 dagar på raken med en jämnare frekvens också fast tyvärr 2ggr för böj/mark men ändå 3 för bänk
böj/bänk
Mark/rygg/armar
bänk/axlar+kanske mindre övning som rakmark/Frontböj
böj/Bänk
mark/rygg/armar
Det ser nog bättre ut, jag har ju ingen erfarenhet av att göra program.
Tror jag förstår rts i teorin men att det kan vara svårt i praktiken. Och som du säger är det väl samma med halvtung 2:a.
jag gillar att hitta på program och bolla idéer men är nog inte så bra på att träna, haha.
Hur har du tänkte o lägga upp det hela ifall du bestämmer dig för mitt förslag?
jag gillar att hitta på program och bolla idéer men är nog inte så bra på att träna, haha.
Hur har du tänkte o lägga upp det hela ifall du bestämmer dig för mitt förslag?
Det vet jag inte:) Det får nog nån hjälpa mig med. Annars hitta ett redan färdigt upplägg.
Brofessorn
2016-10-12, 08:24
Medelfrekvent böjträning på lätta vikter, t.ex. 3x3 på 75% av 1RM 5 gånger i veckan, någon med erfarenheter av det? Är själv mer van vid bulgarinspirerat, där man går till max alla dagar i veckan, men är öppen för nya upplägg.
Medelfrekvent böjträning på lätta vikter, t.ex. 3x3 på 75% av 1RM 5 gånger i veckan, någon med erfarenheter av det? Är själv mer van vid bulgarinspirerat, där man går till max alla dagar i veckan, men är öppen för nya upplägg.
Jag har tränat ungefär så under lång tid.
Grovt förenklat:
Böj 4-5x per vecka, medelhög intensitet (mestadels säg 60-80% av 1RM), 2-6 reps (oftast under 5 reps), 2-5 arbetsset av varierande struktur (raka set, stegrande, trappor, etc), många olika varianter av böj.
Med så pass hög frekvens bör du variera mer. Behovet av variation (både vad gäller val av övningar, belastning, set x reps) ökar med ökad frekvens. Detta för att förhindra överbelastningsproblem samt för att effekten av övningen inte ska avta.
Läs vad du kan hitta om norska styrkelyftsprogram.
Brofessorn
2016-10-12, 12:50
Jag har tränat ungefär så under lång tid.
Grovt förenklat:
Böj 4-5x per vecka, medelhög intensitet (mestadels säg 60-80% av 1RM), 2-6 reps (oftast under 5 reps), 2-5 arbetsset av varierande struktur (raka set, stegrande, trappor, etc), många olika varianter av böj.
Med så pass hög frekvens bör du variera mer. Behovet av variation (både vad gäller val av övningar, belastning, set x reps) ökar med ökad frekvens. Detta för att förhindra överbelastningsproblem samt för att effekten av övningen inte ska avta.
Läs vad du kan hitta om norska styrkelyftsprogram.
Variation är något jag hade tänkt leka med lite nu, även fast jag vill behålla en viss specificitet. Hur är dina tankar om högreps (6-12 reps) för mer frekvent träning? Vet iallafall några som anser att det är svårare att återhämta sig från det, än säg t.ex. singlar.
Variation är något jag hade tänkt leka med lite nu, även fast jag vill behålla en viss specificitet. Hur är dina tankar om högreps (6-12 reps) för mer frekvent träning? Vet iallafall några som anser att det är svårare att återhämta sig från det, än säg t.ex. singlar.
Jag har ingen erfarenhet av att regelbundet träna med högre reps, förutom en period på ca. 1-2 månader då jag 2-3 ggr per vecka utöver vanlig knäböj gjorde strypböj i 12-25 reps i 3-5 set. Det växte benen bra av och träningsvärken blev som väntat värre. Återhämtningen hade jag inga konkreta problem med, men jag åt på överskott och skötte sömn och stress bra.
Min gissning är att det inte skulle vara särskilt annorlunda att mestadels ligga i repsintervallet 6-12 istället för 2-6. Kanske går man runt med kraftigare konstant träningsvärk än om man hade kört lägre reps.
Jag skulle gärna få lite feedback på ett schema jag har knåpat ihop och testat lite. Jag har egentligen inte alls kunskap nog för att snickra ihop ett eget schema, men jag gör det för att jag tycker att det är kul. Jag har lånat mycket från andra högfrekventa scheman samt anpassat lite efter mig själv, vilket i det här fallet innebär att jag marklyfter ganska ofta eftersom jag känner att jag orkar det då jag ändå inte är särskilt stark i marklyft.
Det jag främst är ute efter feedback i största allmänhet, men om det är något jag undrar över mer specifikt så är det om jag behöver ändra mina assistansövningar.
Schemat löper över tre veckor och ser ut på följande sätt:
Vecka 1
Dag 1:
mark 3x3 @80%
bänk smal 3x5 @60%
böj med stopp 3x2 @70%
pullups 5x4
rear delt 3x8
Dag 2
böj 3x4 @80%
bänk 3x4 @80%
mark långa 3x3 @70%
rodd 3x8
biceps 3x8
Dag 3
mark 3x2 @85%
bänk med stopp 3x4 @70%
böj highbar 3x5 @65%
pullups 3x6
face pulls 3x12
Dag 4
böj 3x2 @85%
bänk 3x2 @85%
mark snatch grip 3x6 @60%
rodd 3x8
mage 3x8
Vecka 2
Samma som vecka 1, fast jag lägger till 1 set i basövningarna
Vecka 3
Samma som vecka 2, fast jag lägger till 1 rep i varje set i basövningarna. Sista setet på 85% i varje övning görs till teknisk failure och resultatet av detta max-test avgör om jag höjer mitt 1rm som jag använder för att beräkna belastningen med till nästa cykel. 6-7reps=2.5kg, 8-9=5kg, 10+=7.5kg.
Jag skulle gärna få lite feedback på ett schema jag har knåpat ihop och testat lite. Jag har egentligen inte alls kunskap nog för att snickra ihop ett eget schema, men jag gör det för att jag tycker att det är kul. Jag har lånat mycket från andra högfrekventa scheman samt anpassat lite efter mig själv, vilket i det här fallet innebär att jag marklyfter ganska ofta eftersom jag känner att jag orkar det då jag ändå inte är särskilt stark i marklyft.
Det jag främst är ute efter feedback i största allmänhet, men om det är något jag undrar över mer specifikt så är det om jag behöver ändra mina assistansövningar.
Schemat löper över tre veckor och ser ut på följande sätt:
Vecka 1
Dag 1:
mark 3x3 @80%
bänk smal 3x5 @60%
böj med stopp 3x2 @70%
pullups 5x4
rear delt 3x8
Dag 2
böj 3x4 @80%
bänk 3x4 @80%
mark långa 3x3 @70%
rodd 3x8
biceps 3x8
Dag 3
mark 3x2 @85%
bänk med stopp 3x4 @70%
böj highbar 3x5 @65%
pullups 3x6
face pulls 3x12
Dag 4
böj 3x2 @85%
bänk 3x2 @85%
mark snatch grip 3x6 @60%
rodd 3x8
mage 3x8
Vecka 2
Samma som vecka 1, fast jag lägger till 1 set i basövningarna
Vecka 3
Samma som vecka 2, fast jag lägger till 1 rep i varje set i basövningarna. Sista setet på 85% i varje övning görs till teknisk failure och resultatet av detta max-test avgör om jag höjer mitt 1rm som jag använder för att beräkna belastningen med till nästa cykel. 6-7reps=2.5kg, 8-9=5kg, 10+=7.5kg.
Har endast ögnat genom snabbt, men jag tycker det ser lite för tungt ut med 80%+ så pass ofta och för det antalet reps och set. Sänk till 75-80 och/eller gör de tyngre övningarna med varianter som har partiell ROM utav tävlingslyften.
Vad har du för stats?
Vad har du för stats?
Använder för närvarande böj 100, bänk 95, mark 120 som 1rm för att beräkna vikterna @83kg. Är inte alls särskilt stark, men jag har eventuellt lite mer i mig i böj och mark om jag skulle testa maxa, vilket det var ett bra tag sen jag gjorde. För tillfället känns det inte tungt eftersom vikterna ändå är rätt låga, men att minska belastningen en aning är absolut något jag ska ha i åtanke om jag känner att det börjar bli allt för slitigt. Har även tänkt att jag plockar bort en marklyftsvariant om jag känner att det börjar bli tufft med återhämtningen där.
Tack för din input :)
Använder för närvarande böj 100, bänk 95, mark 120 som 1rm för att beräkna vikterna @83kg. Är inte alls särskilt stark, men jag har eventuellt lite mer i mig i böj och mark om jag skulle testa maxa, vilket det var ett bra tag sen jag gjorde. För tillfället känns det inte tungt eftersom vikterna ändå är rätt låga, men att minska belastningen en aning är absolut något jag ska ha i åtanke om jag känner att det börjar bli allt för slitigt. Har även tänkt att jag plockar bort en marklyftsvariant om jag känner att det börjar bli tufft med återhämtningen där.
Tack för din input :)
Med dem statsen skulle jag rekommendera att du kör 3-dagars Sheiko, antingen Low eller Medium Load. Självklart finns det många fler program som skulle vara lämpliga, men jag tror du skulle tjäna på att ännu inte försöka göra egna program från grunden (du får gärna ändra lite i existerande program) eller träna med så pass hög frekvens och volym som i ditt ovanstående exempel.
När man tränar igenom en kroppsdel 3 gånger per vecka, hur intensivt kör man igenom den? När man har 1 vilodag? Hur många reps totalt per pass? Är kluven på ifall muskeln stimuleras tillräckligt men också ifall den tränas för hårt för att tränas så ofta?
I nuläget kör jag Ehrling Wahlgrens armprogram, där kroppsdelar körs igenom 3 ggr/vecka.
Har kört kanske 3-5 set squats, 3-5 set raka markar med 8-12 reps lätt vikt då jag är halvt skadad. Sedan 3-5 set 12 reps i både leg extension och leg curl, ibland med dropset. Aldrig några jättetunga vikter då knäet segar. Vad tror ni?
Ryggträning blir kanske latsdrag 6-12 reps 3-5 set. 6 reps är tyngre, 12 reps lättare men strikt teknik. Följt av t ex sittande rodd 6-12 reps 3-5 set.
Bröst någon hantelpress, cable cross eller pec deck. 8-12 reps 3-5 set. Sedan med lite incline samma reps och sets-antal.
Så ja, upplägget är väl 3-5 set 6-12 reps och 2 övningar på bröst, på rygg (både rodd och lats-övningar) och på framsida respektive baksida lår. Aldrig jättetungt i övningar som inkluderar knä eller axel något nämnvärt pga skada.
Hur funkar det? Blir det några gains på detta?
King Grub
2016-11-29, 16:44
Jag är uppe i 86 dagars helkroppspass i rad just nu, varannan dag tungt 5-7 reps och varannan lätt 12-20. Börjar kännas lite slitet faktiskt!
Ozziking
2016-11-29, 17:05
Jag är uppe i 86 dagars helkroppspass i rad just nu, varannan dag tungt 5-7 reps och varannan lätt 12-20. Börjar kännas lite slitet faktiskt!
King!
Jag är uppe i 86 dagars helkroppspass i rad just nu, varannan dag tungt 5-7 reps och varannan lätt 12-20. Börjar kännas lite slitet faktiskt!
Sliten i håret då möjligen? :D
exevision
2016-11-29, 20:34
Jag är uppe i 86 dagars helkroppspass i rad just nu, varannan dag tungt 5-7 reps och varannan lätt 12-20. Börjar kännas lite slitet faktiskt!
Nä men så kan man ju inte göra! :D
Helkroppspass varje dag är för ofta. Du avbryter muskeluppbyggnaden och tröttar ut nervsystemet = stoppar tillväxten. Kör tre gånger per vecka och undvik failure till stor del. Att bli trött har inget egenvärde.
Hann köra kondition + typ helkropp i ca 14 dagar i rad innan jag åkte på en förkylning så nu har det blivit vila en vecka istället. Riktigt länge sen man var borta så länge. Sjukt trist men tänker inte vara dum och riskera nåt.
Skickat från min iPhone med Tapatalk
Nä men så kan man ju inte göra! :D
Dock verkar gruben i det sammanhanget mena att inte gå till/nära fail så ofta ;)
King Grub
2016-11-29, 22:09
Mina rekommendationer till andra har absolut ingenting att göra med vad jag gör.
Mina rekommendationer till andra har absolut ingenting att göra med vad jag gör.
Lite som läkare också jobbar :d
Okej gott så alltså krävs det en del för att inte hinna med återhämtning. Vad är det då som behövs för att uppnå muskeluppbyggnad? Om man kör på en lättare vikt och kör 8 reps där man känner att man har kontakt med muskeln, strikt teknik. Några sådana set så kommer man gaina? Eller måste det vara en utmaning för muskeln?
Mina rekommendationer till andra har absolut ingenting att göra med vad jag gör.
Har du något mål med din träning nu eller är det bara för att hålla dig i form?
Skickat från min iPhone med Tapatalk
Bruce Banner
2016-11-30, 06:50
När man tränar igenom en kroppsdel 3 gånger per vecka, hur intensivt kör man igenom den? När man har 1 vilodag? Hur många reps totalt per pass? Är kluven på ifall muskeln stimuleras tillräckligt men också ifall den tränas för hårt för att tränas så ofta?
I nuläget kör jag Ehrling Wahlgrens armprogram, där kroppsdelar körs igenom 3 ggr/vecka.
Har kört kanske 3-5 set squats, 3-5 set raka markar med 8-12 reps lätt vikt då jag är halvt skadad. Sedan 3-5 set 12 reps i både leg extension och leg curl, ibland med dropset. Aldrig några jättetunga vikter då knäet segar. Vad tror ni?
Ryggträning blir kanske latsdrag 6-12 reps 3-5 set. 6 reps är tyngre, 12 reps lättare men strikt teknik. Följt av t ex sittande rodd 6-12 reps 3-5 set.
Bröst någon hantelpress, cable cross eller pec deck. 8-12 reps 3-5 set. Sedan med lite incline samma reps och sets-antal.
Så ja, upplägget är väl 3-5 set 6-12 reps och 2 övningar på bröst, på rygg (både rodd och lats-övningar) och på framsida respektive baksida lår. Aldrig jättetungt i övningar som inkluderar knä eller axel något nämnvärt pga skada.
Hur funkar det? Blir det några gains på detta?
Gör du det du skrev 3 ggr per vecka för hela kroppen så kommer du säkerligen få gains på det.
Antingen freebasar du och varierar lite intensitet samt volym och hur nära failure då går eller så bestämmer du i förväg hur du skall göra.
Måndag kan ju vara med 85% av 1RM, 3-5 rep med RPE@8, tisdagen 65% av 1RM, 8-10 rep RPE@9 och fredagen 75% av 1RM, 5-8 med RPE@10 (till fail). Det är bara ett snabbt exempel, du får justera för din förmåga, ben och axlar. Smart är också att variera övningarna så du kör en övning på 85% och sedan en annan på 75% osv så du alternerar.
Lägg dig på totalt 10-15 set totalt per vecka och större basövning och sen justerar du eftersom.
MVH
/Bruce
Gearhead85
2016-11-30, 07:06
Själv kör jag fem dagar i veckan och då femsplit med
Armar
Axlar
Rygg
Bröst
Ben
Dock funderar jag på attläggain ett andra benpass. Vet dock då inte om jag då ska byta ut exempelvis armar, slå ihop exempelvis rygg och axlar eller lägga in ett sjätte pas. Alternativt köra som jag gör.
exevision
2016-11-30, 08:27
Mina rekommendationer till andra har absolut ingenting att göra med vad jag gör.
Kan förstå det. Kunde bara inte motstå att svara med det citatet :)
För hypertrofi, rekommenderas det att köra 3+ helkroppspass per vecka?
Sugen på att byta upplägg. Funderar på 6 dagars-vecka med 2-split dvs där kroppen tränas igenom 3ggr per vecka eller helt enkelt köra 3,4 eller 5 helkroppspass istället. Lite kluven. Kommer även träna tungt då jag även vill bli starkare.
Har tränat i 5 år, mina stats; bänk - 135, mark - 220, böj - okänt pga ryggproblem. Ligger även på kaloribalans/svagt överskott. Skulle va kul med lite synpunkter :)
Bump. Det blir basövningar 7 dagar i veckan från måndag.
Brofessorn
2016-12-10, 16:47
Bump. Det blir basövningar 7 dagar i veckan från måndag.
Bulgarinspirerat?
Bulgarinspirerat?
Verkar typ så, ish. Får hjälp med program.
Brofessorn
2016-12-10, 17:04
Appropå bulgarer så hittade jag en transkribering från en föreläsning av Ivan Abadjiev på datorn. Intressant läsning även om vissa delar kan ifrågasättas.
I have been asking myself a question, why such countries such as Uruquay, Paraquay, Peru, not to mention Brazil, have incredible achievements in, say, football, considering that those countries do not have stable sports methods or academic sports development. And yet, they have better results in comparison to other countries like Germany or Russia, which have been studying sports as an academic for a very long time.
The other question that I have been asking myself is why such universal athletes do not exist anymore, why it is so difficult to be good in different disciplines, such as only 100 meters or jumps. These athletes who do only one discipline they do it well but it is almost impossible to be good in a lot of disciplines at the same time.
Texten var för lång för att lägga upp på Kolo, så laddade upp den här:
http://textuploader.com/dd6jm
Har kört helkroppspass med basövningar 6 dagar i veckan senaste veckan. Cyklar mellan tungt/medel/lätt. Det blir rätt mycket träning när man lägger på 4 konditionspass (cykling,löpning) ovanpå det men det har känts mycket bra hittills. Fått öka på mängden mat rejält för att inte droppa i vikt.
Programmet ser ut på följande vis:
Tungt 3 set 4 reps
Medel 3 set 8 reps
Lätt 3 set 15 reps (10 för marklyft och så många jag orkar för chins)
Bänkpress
Militärpress
Marklyft
Knäböj/Utfall/Benpress (det jag känner för)
Chins (viktade vid medel/tung)
Ska se hur länge kroppen orkar med denna träningsvolymen. Tanken är att till våren gå tillbaka till 5 konditionspass och 3 styrkepass.
exevision
2016-12-10, 18:48
Bump. Det blir basövningar 7 dagar i veckan från måndag.
Men... byter du nu igen?
Du har ju bytt schema minst varje månad sen sommarn?
Men... byter du nu igen?
Du har ju bytt schema minst varje månad sen sommarn?
Jag körde 10 veckor med jesse norris, följt av en 6veckorsperiod med fokus 4-6 reps. Så där körde jag rätt seriöst. Persade i mark för inte så länge sen med 320 också.
Jepp, jag gillar bulgariskt.
Har en fråga angående cardio i samband med högfrekvent träning.
Tränar i syfte att bli en bättre roddare, samt att öka i muskelmassa/styrka. Prioritet är dock min rodd. I nuläget lägger jag roddträningen i samband med styrketräningen, innan passet närmare bestämt. 30-60 minuters roddträning i form av intervaller och distans. Vissa distanspass är lättare rodd medan de flesta intervallpass är intensiva och kräver nära på maxansträngning.
Direkt efter rodden tränar jag ca 60 min styrketräningen i form av följande program
Pass 1
Militärpress (medel): 3-5 x 2-4
Utfall: 3-5 x 2-6
Marklyft (medel): 3-5 x 2-4
Uppåtlutad hantelpress: 4-5 x 6-10
Chin ups: 3-5 x 6-8
Pass 2
Bänkpress, stopp (tungt): 3-5 x 2-3
Långa marklyft (lätt): 3-5 x 2-5
Triceps: 4-5 x 6-10
Pass 3
Benspark, lårcurl: 3-5 x 3-5
Militärpress (medel): 3-5 x 4-6
Stångrodd: 3-5 x 8-10
Armhävningar med vikt: 3-5 x 8-12
Pass 4
Smalbänk, stopp (lätt): 3-5 x 4-6
Marklyft (tungt): 3-5 x 2-3
Dips: 3-5 x 6-12
Pullups: 3-5 x 6-8
Pass 5
Utfall: 3-5 x 3-6
Push press (medel): 3-5 x 4-5
Snatch pull (medel): 3-5 x 2-5
Triceps: 3-5 x 8-12
Stångrodd: 3-5 x 6-8
Pass 6
Bänkpress, stopp (medel): 3-5 x 3-5
Raka marklyft (lätt): 3-5 x 6-10
Plan hantelpress, stopp: 3-5 x 8-10
bulg. splitböj: 3-5 x 8-12
och min fråga är om den relativt hårda roddträningen i samband med styrketräningen innebär för mycket volym/belastning totalt sett? Har tränat såhär i ungefär en vecka och det har känts vördigt bra hittills. Roddträningen har inte påverkat min styrketräning negativt. Har bland annat funnit den här (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=214603) och naiv som jag är så utgår jag ifrån att min träning, mot bakgrund av nämnda studie, inte bör vara ett problem?
(Har gjort vissa ändringar från originalschemat (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=229947) på grund av en skada. Övningar varierar mellan passen men helheten är den samma. Kan lägga till ytterligare isolationsövningar i form av hanteflies, facepulls etc om jag har energi och tid. )
Hoppas någon kan komma med en tanke om mitt upplägg.
Har kört någon form utav böj bänk och mark nu varje dag i exakt 8 veckor. (Tror jag missat 3 pass totalt. 2 av lathet och en miss från mig typ)
Vecka 9 börjar imorrn.
Vad för nackdelar med hög frekvens, om en återhämtar sig (tillräckligt) inför varje pass och håller sig skadefri?
Det jag kommer på:
Får träna submaximalt, spara reps i tanken. Undvika fail. Träna med låg passvolym (annars spårar veckovolymen), ej slakta sönder en muskel.
Att ökad frekvens är ett verktyg att ta till vid stagnering. Oftast kombinerat med volymökning, men inte nödvändigtvis. T.ex om man vänjer sig att bänkpressa varje dag - då kan man inte skruva upp frekvensen ytterligare vid stagnering.
Kanske kan vara dåligt att vänja kroppen vid hög frekvens, när man sedan sänker frekvensen får man sämre resultat?
Jag har märkt det kan kännas som tidsslöseri att värma upp, inför ett pass med väldigt låg passvolym (1-2 arbetsset). Att uppvärmningen tar 20 minuter och sen går arbetsseten på fem minuter.
Att folk på gymmet börjar kopiera en, om får bra resultat. Det blir svårt att få tag på skivstång. :P
__
Finns det något som pekar på, att det kan vara dåligt för muskeltillväxt att träna samma muskel varje dag? Att t.ex 4 set biceps varannan dag är bättre än 2 set biceps varje dag.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.