handdator

Visa fullständig version : Effektivisera min nybörjar rutin


hammark9
2015-05-06, 15:47
Tjena! Har tänkt köra på nedanstående rutin 3-4 ggr/vecka. Problemet är att jag inte kan göra dips, marklyft eller knäböj pga. skador och strul med nyckelben.
Jag kan inte använda hamstrings pga. skada.
Tvivlar också på om jag kan göra hyperextensions eftersom det tar på baksida lår.

Därför letar jag efter något att ersätta det med och/eller lägga fler övningar på varje dag för att det inte ska bli så lite varje gång.

Allt är 3x10 om inte annat anges.
Jag sätter en ledsen gubbe på de jag inte kan göra och vill ersätta/ plocka bort. Kunde inte sätta ledsen gubbe på alla men man ser nedan ändå.

Det är ett tvåveckorsprogram som fokuserar på storlek för nybörjare.

Vecka 1

Dag 1:
Knäböj*cry*
Vadpress
Militärpress
Latsdrag
Shrugs (vet ej namnet på svenska)

Dag 2:
Hantelpress
Rodd
Dips* 3x så många man kan*cry*
Marklyft** 2 set uppvärmning, 1 set 10 reps tungt.*cry*
Sit ups med vikt

Dag 3:
Frontböj*cry*
Hyperextensions*cry*
Bicepcurl
French press
Chin ups

Vecka 2

Dag 1:
Knäböj
Vadpress
Hantel militärpress
Latsdrag
Shrugs

Dag 2:
Bänkpress (skivstång denna gången)
Rodd
Dips* 3x så många man kan
Marklyft** 2 set uppvärmning, 1 set 10 reps tungt.
Sit ups med vikt

Dag 3:
Frontböj
Hyperextensions
Bicepcurl
French press
Chin ups

Donvigo
2015-05-06, 17:45
Du verkar onekligen vara onaturligt skadedrabbad med både nyckelben, baksida lår etc.. Men någon stackare måste vara de! 😭

Att behöva välja bort två av dem mest kompletta övningarna tar hårt.. Men jag har själv fått välja bort knäböj i 6 månaders tid pga ljumske..
Det blir ju aldrig detsamma men, det blev mycke utfallsgång, benspark/lårcurl etc..
Ingen kommentar för marklyft.

Dips tycker jag personligen är en djävulsk övning, så där ska du inte vara ledsen.

Borde du inte kunna rehabba några av dina skador?

Sarco
2015-05-06, 19:18
Om du inte redan är väl utredd så kanske du borde gå till en duktig sjukgymnast först.

hammark9
2015-05-06, 21:02
Du verkar onekligen vara onaturligt skadedrabbad med både nyckelben, baksida lår etc.. Men någon stackare måste vara de! [emoji24]



Att behöva välja bort två av dem mest kompletta övningarna tar hårt.. Men jag har själv fått välja bort knäböj i 6 månaders tid pga ljumske..

Det blir ju aldrig detsamma men, det blev mycke utfallsgång, benspark/lårcurl etc..

Ingen kommentar för marklyft.



Dips tycker jag personligen är en djävulsk övning, så där ska du inte vara ledsen.



Borde du inte kunna rehabba några av dina skador?


Glömde skriva det att jag vid varje gymtillfälle börjar med att köra rehab :)

Jag vill egentligen bara se till att jag inte missar för mycket med nedre ryggen och det man tränar med marklyft. (Övre rygg)


Skickat från min iPhone med Tapatalk

new
2015-05-06, 23:04
Dips är näst värsta övningen för axlar, värst är viktade dips. De är djävulen.

hammark9
2015-05-07, 16:19
Någon med förslag för att t.ex. dela *Vecka 1 Dag 2* så att övningarna läggs på dag 1 och?