hammark9
2015-05-06, 15:47
Tjena! Har tänkt köra på nedanstående rutin 3-4 ggr/vecka. Problemet är att jag inte kan göra dips, marklyft eller knäböj pga. skador och strul med nyckelben.
Jag kan inte använda hamstrings pga. skada.
Tvivlar också på om jag kan göra hyperextensions eftersom det tar på baksida lår.
Därför letar jag efter något att ersätta det med och/eller lägga fler övningar på varje dag för att det inte ska bli så lite varje gång.
Allt är 3x10 om inte annat anges.
Jag sätter en ledsen gubbe på de jag inte kan göra och vill ersätta/ plocka bort. Kunde inte sätta ledsen gubbe på alla men man ser nedan ändå.
Det är ett tvåveckorsprogram som fokuserar på storlek för nybörjare.
Vecka 1
Dag 1:
Knäböj*cry*
Vadpress
Militärpress
Latsdrag
Shrugs (vet ej namnet på svenska)
Dag 2:
Hantelpress
Rodd
Dips* 3x så många man kan*cry*
Marklyft** 2 set uppvärmning, 1 set 10 reps tungt.*cry*
Sit ups med vikt
Dag 3:
Frontböj*cry*
Hyperextensions*cry*
Bicepcurl
French press
Chin ups
Vecka 2
Dag 1:
Knäböj
Vadpress
Hantel militärpress
Latsdrag
Shrugs
Dag 2:
Bänkpress (skivstång denna gången)
Rodd
Dips* 3x så många man kan
Marklyft** 2 set uppvärmning, 1 set 10 reps tungt.
Sit ups med vikt
Dag 3:
Frontböj
Hyperextensions
Bicepcurl
French press
Chin ups
Jag kan inte använda hamstrings pga. skada.
Tvivlar också på om jag kan göra hyperextensions eftersom det tar på baksida lår.
Därför letar jag efter något att ersätta det med och/eller lägga fler övningar på varje dag för att det inte ska bli så lite varje gång.
Allt är 3x10 om inte annat anges.
Jag sätter en ledsen gubbe på de jag inte kan göra och vill ersätta/ plocka bort. Kunde inte sätta ledsen gubbe på alla men man ser nedan ändå.
Det är ett tvåveckorsprogram som fokuserar på storlek för nybörjare.
Vecka 1
Dag 1:
Knäböj*cry*
Vadpress
Militärpress
Latsdrag
Shrugs (vet ej namnet på svenska)
Dag 2:
Hantelpress
Rodd
Dips* 3x så många man kan*cry*
Marklyft** 2 set uppvärmning, 1 set 10 reps tungt.*cry*
Sit ups med vikt
Dag 3:
Frontböj*cry*
Hyperextensions*cry*
Bicepcurl
French press
Chin ups
Vecka 2
Dag 1:
Knäböj
Vadpress
Hantel militärpress
Latsdrag
Shrugs
Dag 2:
Bänkpress (skivstång denna gången)
Rodd
Dips* 3x så många man kan
Marklyft** 2 set uppvärmning, 1 set 10 reps tungt.
Sit ups med vikt
Dag 3:
Frontböj
Hyperextensions
Bicepcurl
French press
Chin ups