Marklyft - problem

[kahuka]

Hej!

Har kört marklyft i ett drygt år nu men på senare tid har det börjat gå riktigt dåligt. Ett typiskt pass nuförtiden kan se ut ungefär såhär:

- 1 set uppvärmning
- 1 till set uppvärmning
- 1 "lätt" set som känns tungt
- stå och stirra på stången en stund
- påbörja nästa set men kör bara ett rep eftersom det känns tungt
- plocka av vikterna och gå hem

Känns som det är ett mentalt problem, jag VILL verkligen vara stark i marklyft men när jag står där och ska lyfta så går det liksom inte vägen. Vikter som jag borde klara utan problem känns tunga. Det går inte direkt bra i andra övningar heller men just marklyft är klart värst.

Förmodligen är även brist på schema ett problem. I början när det gick "bra" så körde jag helt enkelt 5x5 varje pass på en specifik vikt som jag bestämde. Typ 100 kg 5x5, sen gick jag upp till 110 kg 5x5. Och då visste jag att jag skulle lyfta så mycket så då var det bara att göra det. Men sen bestämde jag mig för att det var för slitigt i längden och "jobbigt" med 5x5. Så jag började att köra som jag ville, och lade in singlar på vikter som jag aldrig lyft tidigare. Det var roligt. Under ett pass där jag kände mig ovanligt stark drog jag ett max på 140 kg som jag var nöjd med.

Efter det började problemen. Sedan dess har jag aldrig lyft 140 kg igen och skulle knappast klara det om jag försökte.

Har funderat lite över vilka alternativ jag har nu och kommit fram till dessa:

1) Kör på som vanligt (detta funkar inte...)
2) Lägg ner med marklyft.
3) Ta en paus från marklyft på en viss tid.
4) Börja träna efter nåt vedertaget, bra schema/program. Ett problem med detta känns som att jag är ändå rätt nöjd med flexibiliteten jag har nu vad gäller andra övningar förutom att det inte verkar funka för marklyft. Känns som att det skulle bli tråkigare att träna om jag var tvungen att följa något till punkt och pricka.

Så ja... jag vet inte riktigt vad jag ska göra. Tar gärna emot tips/råd!

[Smashups]

Hej!

Vill börja med en liten anekdot:
Dagen innan min influensa bröt ut så lyfte jag knappt hälften av vad jag brukar i bänkpress.. snacka om mindfuck!

Hursomhelst, i ditt fall låter det som att du kört på och ökat stadigt och nu nått en platå, korrekt?
Jag tror att en de-load period kan funka för dig.
Alternativt om du går över till högreps ett tag och kör lättare vikter men fler repetitioner. Periodisering verkar vara platåers värsta fiende.

[Loke]

Du är en sådan person jag skulle vilja träffa, inte ge råd här, för ja, ditt problem är mentalt.

Men i brist på ett möte tänker jag ge detta råd:

Felet med 5x5 är att det kör in lyftaren i väggen långt innan denne hinner prestera maximalt. Riktig styrketräning bygger på cykler och varierande pass, där faktiskt endast ett fåtal per månad är riktigt tunga.

Den sortens träning är lätt att få till. Gå till http://www.styrkelabbet.se/russian-squat-routine/ skriv in 130 kg, och följ programmet. Du får träna precis hur du vill, så länge de tre passen för marklyft görs varje vecka i 6 veckor. Varje pass behöver inte ta mer än 30-40 min, inklusive några uppvärmande set. De flesta pass kommer kännas nästan för lätta. En sådan cykel landar på 137,5. Du kommer kunna lyfta minst 140 sista dagen om du är någotsånär taggat och har ätit bra dygnet innan, tror jag. Skriv här igen eller skicka mig ett PM om jag hade fel, så reder vi ut vad som gick fel.

Edit: Och ja, du offrar 6 veckor till "tråkig" träning. Men jag är rätt säker på att du samtidigt kommer lära dig nåt om träning.

[biggusdickus]

Det låter som lite uppvärmning. Mina mark har aldrig känts bättre än nu när jag kör lättare ryckträning å frivändningar med frontböj i sådär 45 min innan jag plockar på vikter å kör marken.

[Guckenn]

1. Som biggusdickus sa, det låter som om du kör för lite uppvärmning. Jag brukar köra 6-8 set uppvärmning i marklyft, och de sista uppvärmnings-seten känns nästan lättare än de första, trots att det är högre vikt. Du måste få bort stelheten i kroppen och vänja in rörelsen innan du ger dig på tyngre vikter.

2. Du kör med väldigt låg volym om passet du beskriver är så du brukar köra. Det är inget fel med att periodvis köra lågvolym, men för att fortsätta öka måste du varva med perioder med högre volym. Det är genom högre volym som du bygger styrka, sedan om man vill maxa eller om man behöver en deload passar det bra med en period med lägre volym. Du behöver alltså antagligen köra med högre volym ett tag för att öka.

3. Om du inte vill ha ett färdigt program att köra efter så kan du ju som redan sagts köra bestämda antal set/reps i marklyft och som du vill i de andra lyften. Och när du blir starkare som aldrig förr kommer det inte att vara lika "tråkigt" att ha struktur på sin träning.

[Jamerson]

Du är en sådan person jag skulle vilja träffa, inte ge råd här, för ja, ditt problem är mentalt.

Men i brist på ett möte tänker jag ge detta råd:

Felet med 5x5 är att det kör in lyftaren i väggen långt innan denne hinner prestera maximalt. Riktig styrketräning bygger på cykler och varierande pass, där faktiskt endast ett fåtal per månad är riktigt tunga.

Den sortens träning är lätt att få till. Gå till http://www.styrkelabbet.se/russian-squat-routine/ skriv in 130 kg, och följ programmet. Du får träna precis hur du vill, så länge de tre passen för marklyft görs varje vecka i 6 veckor. Varje pass behöver inte ta mer än 30-40 min, inklusive några uppvärmande set. De flesta pass kommer kännas nästan för lätta. En sådan cykel landar på 137,5. Du kommer kunna lyfta minst 140 sista dagen om du är någotsånär taggat och har ätit bra dygnet innan, tror jag. Skriv här igen eller skicka mig ett PM om jag hade fel, så reder vi ut vad som gick fel.

Edit: Och ja, du offrar 6 veckor till "tråkig" träning. Men jag är rätt säker på att du samtidigt kommer lära dig nåt om träning.

De flesta raka 5x5 programmen är till för nybörjare som kan lägga 30-50 kg på sina lyft de första 6 månaderna. Och de flesta av dessa använder inte progression och deloads som programmen har på rätt sätt.

Ska han köra russian squat routine för marklyft så kan han nog inte träna riktigt som han vill. TS bör prioritera sitt marklyft i detta fall och ligga lågt med andra underkroppslyft om han ska orka med att marka RSR.

Man behöver inte ha ett gäddhuvud där bak på sista repsen för att bli stark. Lyften ska göras långt ifrån fail med korrekt form. Ett bra marklyft handlar om styrka, och det kommer genom att hitta rätt teknik för sig själv, och att nöta in denna teknik med lagom tunga och många lyft.

[kahuka]

Tack för alla svar!

RSR verkar rätt sjysst faktiskt. Även om det gör att jag blir tvungen att forma min övriga träning lite utifrån markpassen så är det ju bara för 6 veckor.

Ska nog prova :)

[gymjander]

Låter inte riktigt som att du har en plan, följ något program. Mera uppvärmning tycker jag också. Jag tar uppvärmning väldigt seriöst och börjar från stångens vikt via fler och fler viktkakor till mitt arbetsset. Har under uppvärmningen stor fokus på att behandla de lätta vikterna seriöst och dra med sån fart att jag tänker mig att jag ska upp med skiten i taket. När jag sedan kommer upp till det tunga arbetssetet känner jag mig mentalt och fysiskt redo, oftast. Sedan finns det en del dagar emellanåt där man känner sig off, låt inte det sänka modet.:)

[Diomedea exulans]

Jag skulle lagt till fler uppvärmningsset. Kanske 1-3 ytterligare set, på samma vikt eller stegrande. Jag är ofta lite slö i skallen när jag kliver in i gymmet och kan behöva uppvärmningsset inte bara för att mjuka upp kroppen, utan för att tagga till i knoppen.