Helkropp 3 ggr per vecka vs byggarsplit för muskeltillväxt och styrka hos vältränade

[King Grub]

The purpose of this study was to investigate the effects of training muscle groups 1 day per week using a split-body routine versus 3 days per week using a total-body routine on muscular adaptations in well-trained men. Subjects were 20 male volunteers (height = 1.76 ± 0.05 m; body mass = 78.0 ± 10.7 kg; age = 23.5 ± 2.9 years) recruited from a university population. Participants were pair-matched according to baseline strength and then randomly assigned to 1 of 2 experimental groups: a split-body routine (SPLIT) where multiple exercises were performed for a specific muscle group in a session with 2-3 muscle groups trained per session (n = 10), or; a total-body routine (TOTAL), where 1 exercise was performed per muscle group in a session with all muscle groups trained in each session (n = 10). Subjects were tested pre- and post-study for 1 repetition maximum strength in the bench press and squat, and muscle thickness of forearm flexors, forearm extensors, and vastus lateralis. Results showed significantly greater increases in forearm flexor muscle thickness for TOTAL compared to SPLIT. No significant differences were noted in maximal strength measures. The findings suggest a potentially superior hypertrophic benefit to higher weekly resistance training frequencies.

J Strength Cond Res. 2015 Apr 30. Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men.

http://journals.lww.com/pages/login.aspx?ContextUrl=%2fnsca-jscr%2fsecure%2fpages%2fpurchase.aspx%3fan%3d00124 278-900000000-96921

[arthax]

Lust att posta de olika uppläggen? Jag saknar inloggning till sidan,

[Scratch89]

Har man inte redan sett att nybörjare generellt svarar bättre på högre frekvens och lägre volym per pass, och att folk som tränat några år generellt svarar bättre på högre volym och lägre frekvens?

[King Grub]

Det här var inga nybörjare.

[Snorkelfarsan]

Hur länge höll studien på, det verkar inte framgå i abstraktet?

[Brimon]

Kan någon sammanfatta på svenska. Sjukt usel på engelska :/

[koncept]

Kan någon sammanfatta på svenska. Sjukt usel på engelska :/

För vältränade så gav 3st helkroppspass per vecka (1 övning per muskelgrupp och alla muskelgrupper varje pass) bättre ökningar i muskelmassa än ett byggarsplit (2-3 övningar per muskelgrupp och en muskelgrupp per pass). Man noterade inte någon skillnad i styrka mellan grupperna.

[BTA51]

Finns de olika träningsprogrammen med så man kan jämföra?

[Scratch89]

Det här var inga nybörjare.

Vad är det som gör att den här studien får dessa resultat, medan underlaget från tidigare forskning pekat åt andra hållet? Diskuterar de detta? Jag kommer inte åt fullängdaren.

[King Grub]

Vilka tidigare studier?

[Ozziking]

Skulle dock vara intressant om de skulle jämföra med halvkroppsupplägg & typ P/P/L 3-1-3. Då frekvensen är något högre. Eller kan man dra relativt lika slutsatser om de skulle testa på dessa upplägg? Att högre frekvens genererar i mer muskler?

[Fatslim]

Skulle dock vara intressant om de skulle jämföra med halvkroppsupplägg & typ P/P/L 3-1-3. Då frekvensen är något högre. Eller kan man dra relativt lika slutsatser om de skulle testa på dessa upplägg? Att högre frekvens genererar i mer muskler?

Om jag inte minns helt fel så är väl proteinsyntesen efter ett pass uppreglerad högst 48 timmar, således varför fler träningstillfällen rent teoretiskt (och nu även till viss del bevisat i praktiken) skulle generera mer muskeltillväxt då proteinsyntesen blir uppreglerad fler ggr under X tidsperiod.

[King Grub]

Högst 24 timmar hos andra än absoluta nybörjare. Dopade byggare har dock förhöjd proteinsyntes i den tränade muskeln kanske 3-4 gånger så lång tid. Så en traditionell byggarsplit passar säkert dom bättre.

[Fatslim]

Högst 24 timmar hos andra än absoluta nybörjare. Dopade byggare har dock förhöjd proteinsyntes i den tränade muskeln kanske 3-4 gånger så lång tid. Så en traditionell byggarsplit passar säkert dom bättre.

Jaså, detta var något nytt! Jag har hört mellan 48-72 timmar förut, även hos tränade individer. Men det är alltså bara 1 dygn? Dra på trissor, ska ändra om lite i mitt schema nu.

[King Grub]

Det finns en studie som visar det ganska exakt. Jag har postat den förut. Kan länka till den när jag kommer hem, om du inte hittar den. Skriver det här på mobilen på gymmet mellan seten. :p

[Ozziking]

Haha! Ta dig tiden när du kommer hem grub! Kör hårt!

[King Grub]

Det var inte så svårt att hitta den . Jag är ju inte på gymmet för att träna utan för att hålla på med sociala media i vilket fall som helst.

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=104747&highlight=synthesis

[exevision]

Jag är ju inte på gymmet för att träna utan för att hålla på med sociala media i vilket fall som helst.


Du lurar ingen till att tro det där! :D

[Emilioz]

Hur många pass i veckan var det på byggarspliten?

[King Grub]

http://i.imgur.com/iqjwKWL.png

[LunaSpice]

Mkt intressant. Jag har märkt en klar skillnad på mig själv bara genom att lägga om från split (4-dagars för visso) till halvkropps (också 4-dagars). Ska testa 3-dagars helkropp för att se hur det funkar för mig! :D En bra bild som du postade från studien där Grub... Finns det någon bra översättning på övningar från engelska till svenska nånstans?

[exevision]

Finns det någon bra översättning på övningar från engelska till svenska nånstans?

Du behöver ju inte träna exakt som i studien.

[Anders The Peak]

http://i.imgur.com/iqjwKWL.png

Har du möjligen repsintervallen och om de körde till failure i varje set etc.

[LunaSpice]

Du behöver ju inte träna exakt som i studien.

Näe, det förstår jag men det är flera pass på engelska jag har hittat där det är flera jag inte vet vilka de är.

[Määng]

Näe, det förstår jag men det är flera pass på engelska jag har hittat där det är flera jag inte vet vilka de är.

Vilka?

[LunaSpice]

Vilka?

Är barbell skivstång och dumbbell hantel? Vad är en hammer curl? Hammer chest press? En skull crusher?

[Määng]

Är barbell skivstång och dumbbell hantel? Vad är en hammer curl? Hammer chest press? En skull crusher?

Barbell är skivstång och dumbbell är hantel.

Hammercurl:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachioradialis/DBHammerCurl.html

Skullcrusher:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExtSC.html

Hammer chest press är någon slags bröstpress i maskin.

[exevision]

Är barbell skivstång och dumbbell hantel?
Ja.


Vad är en hammer curl? Hammer chest press? En skull crusher?
http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachioradialis/DBHammerCurl.html
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/hammer-grip-incline-db-bench-press (fast inte lutande)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExtSC.html

Inga övningar jag föredrar.

Edit: äh, tvåa ;)

[Sheogorath]

exe: "hammer press", "hammer shoulder press" osv tänker jag är friviktsladdade maskiner, typ:

http://www.olympicfitnessclub.com/images/iso-declinepress.jpg

Är väl ett (1) märke från början men har sen blivit ett begrepp som används om en viss maskintyp.

[The Swedish Oak]

Det är inte en sån där bröstpress-maskin av märket Hammer Strength dom menar då? Står ju inget om att det är hantelpress?. Hammer curl är ju rätt vedertaget, men Hammer Chest press har ja inte sett någon göra.

Googla "Hammer chest press" så ser ni vad ja menar, kanske är en vanlig benämning på den maskinen?

Sheogorath, hann före. Är inne på samma spår.

[BigBoy]

Intressant denna gång är ju att det inte fanns (signifikanta) skillnader i styrka men i hypertrofi, till fördel helkropp. Det är ju inte länge sedan en studie sa att skillnaden i stryka var signifikant till fördel helkropp men hypertrofi lika.

[Snorkelfarsan]

Det är väl ganska välbelagt vid det här laget att en högre frekvens i träningen (varje muskelgrupp > 1g/vecka) är mer optimalt än en traditionell split där varje muskel tränas endast 1 gång per vecka, framförallt för icke droganvändande individer? åtminstone i syfte maximal hypertrofi.

den här studien verkar bekräfta det även om skillnaderna inte var väldigt stora.

[Klein]

Det finns 2 huvudsakliga fördelar med högre frekvens:

1. Man kan träna med betydligt högre totalvolym sett över en längre tidsperiod.
2. Man kan uppnå / upprätthålla högre färdighetsnivå i specifika övningar.

I studien tränade grupperna med exakt samma volym per muskelgrupp så fördel 1 ånjöts inte av helkroppsgruppen. Därtill så skiljde sig övningarna för respektive muskelgrupp mellan varje pass så fördel 2 ånjöts inte heller av helkroppsgruppen.

Att helkroppsgruppen trots detta hade något bättre hypertrofi kan ju bero på att de var ovana vid protokollet och/eller att de fick större hormonfrisläppning.

[3bz]

Har du möjligen repsintervallen och om de körde till failure i varje set etc.


The training protocol for both groups consisted of 3 weekly sessions performed on non-consecutive days for 8 weeks. Subjects performed 2 to 3 sets per exercise for a total of 18 setsper session. Each set involved 8-12 repetitions with 90 seconds of rest afforded between sets. Sets were carried out to the point of momentary concentric muscular failure—the inability to perform another concentric repetition while maintaining proper form. The load was adjusted for each exercise as needed on successive sets to ensure that subjects achieve failure in the target repetition range. Cadence of repetitions was carried out with a controlled concentric contraction and an approximately 2-second eccentric contraction. All routines were directly supervised by research assistants to ensure proper performance of the respective routines. Prior to training, all subjects underwent 10 repetition maximum (RM) testing to determine individual initial training loads for each exercise.

[Klein]

Med samma repsintervall i kombination med samma blygsamma volym och stora övningsvariation så är ju inte väntat att det skall vara några signifikanta styrkeskillnader mellan helkropp och splitt.

I en studie med likvärdig volym men fördelat på olika antal set / reps så fann man större styrkeanpassningar med färre reps och fler set men samma hypertrofi.

Schoenfeld BJ et. al. “Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men.” J Strength Cond Res. 2014 Apr 7.

[L-Sami]

Results showed significantly greater increases in forearm flexor muscle thickness for TOTAL compared to SPLIT. No significant differences were noted in maximal strength measures. The findings suggest a potentially superior hypertrophic benefit to higher weekly resistance training frequencies.

Drar man slutsatsen att "total body" upplägg var bättre än "split" upplägg för hypertrofin eftersom underarmsflexorer var tjockare efter träningsperioden? Det var ju högre träningsvolym för underarmsflexorer i "total body" upplägget. Jag tycker att det skulle ha varit mer intressant att mäta "thickness" i alla de tränade musklerna före och efter och dra slutsatsen från det.

[King Grub]

The conclusions were not simply based on the apriori alpha for significance. The p-value for the triceps showed a strong trend for significance. Moreover, the effect size values strongly favored the higher frequency here. Statistical inference must be looked at from a holistic standpoint to draw proper conclusions on data.

There were no "statistically significant" differences in volume between groups, but several of the exercises approached significance and the absolute value differences were such that it is possible the higher frequency routine had a benefit from somewhat greater volume load (although I'm disinclined to think these variances meant all that much here given the fairly high total volume per muscle group)

säger Brad om det.

[Armed Dingo]

Helkropp varannan dag (3 ggr/vecka) där man tar ut sig mer, eller 5 ggr/vecka där man tar ut sig mindre varje gång?

[Slaxes]

Undrar hur PPL alla dagar i veckan ställer sig mot helkropp 3 ggr i veckan.

[filmjölk]

Undrar hur PPL alla dagar i veckan ställer sig mot helkropp 3 ggr i veckan.

haha, men så kan du ju inte jämföra. 7pass vs 3 pass/vecka borde ju vara ganska givet att det är bättre.

Tränar du 3pass i veckan skall du inte splitta är vad studien säger, men kör du sju pass i veckan är det ju givetvis en helt annan grej.

[Slaxes]

haha, men så kan du ju inte jämföra. 7pass vs 3 pass/vecka borde ju vara ganska givet att det är bättre.

Tränar du 3pass i veckan skall du inte splitta är vad studien säger, men kör du sju pass i veckan är det ju givetvis en helt annan grej.

tänkte en sak och skrev en annan :) :

7 st splitpass/vecka vs 7 helkroppspass per vecka.

[arthax]

tänkte en sak och skrev en annan :) :

7 st splitpass/vecka vs 7 helkroppspass per vecka.

Hur har folk tid eller ens viljan att ödelägga så mycket tid på något sånt?! Läs en bok! :D

[Määng]

Hur har folk tid eller ens viljan att ödelägga så mycket tid på något sånt?! Läs en bok! :D

Skippa dubbelexamen så ska du se vad mycket tid som uppenbarar sig. ;)

[arthax]

Skippa dubbelexamen så ska du se vad mycket tid som uppenbarar sig. ;)

Har faktiskt lagt den ena på hyllan. Ska gå ut och springa lite! :D

[oscarovegren]

Undrar hur PPL alla dagar i veckan ställer sig mot helkropp 3 ggr i veckan.

Är inte sjunde dagen en vilodag i PPL? :)

[filmjölk]

tänkte en sak och skrev en annan :) :

7 st splitpass/vecka vs 7 helkroppspass per vecka.

Där har vi en intressant fråga att spekulera i. Men vi kan ju bara gissa. 7helkroppspass blir nog bättre än kroppen splittat på 5 pass, men sämre än kroppen splittat på 2 pass aka halvkropp.

fast man skall ju orka med sådant upplägg med, med sju halvkroppspass eller sju helkroppspass i veckan, för det krävs kanske no life+bulk+steroider.

[Armed Dingo]

Där har vi en intressant fråga att spekulera i. Men vi kan ju bara gissa. 7helkroppspass blir nog bättre än kroppen splittat på 5 pass, men sämre än kroppen splittat på 2 pass aka halvkropp.

fast man skall ju orka med sådant upplägg med, med sju halvkroppspass eller sju helkroppspass i veckan, för det krävs kanske no life+bulk+steroider.
Du vet inte va steroider kräver.. att kriga handlar om att ge upp allt.. även livet.. du blir belönad när alla ger dig sin fulla uppmärksamhet...

edit: Mvh

[henrikl]

Du vet inte va steroider kräver.. att kriga handlar om att ge upp allt.. även livet.. du blir belönad när alla ger dig sin fulla uppmärksamhet...

edit: Mvh

Vad har du rökt?

[Sheogorath]

Du vet inte va steroider kräver.. att kriga handlar om att ge upp allt.. även livet.. du blir belönad när alla ger dig sin fulla uppmärksamhet...

edit: Mvh

"Alltså om man tar steroider måste man träna DUBBELT SÅ HÅRT! FOLK FATTAR INTE!!!!"

:D

[Henchman]

Nautilusmetoden är ju förstås känd sedan länge men intressant att se siffror på det.

[oscarovegren]

Du vet inte va steroider kräver.. att kriga handlar om att ge upp allt.. även livet.. du blir belönad när alla ger dig sin fulla uppmärksamhet...

edit: Mvh

Vad i helvete snackar du om? Hellre okänd än ökänd.

[dojsygo]

Undrar hur PPL alla dagar i veckan ställer sig mot helkropp 3 ggr i veckan.

PPLx2(6 pass) i veckan med vilodag på söndag ger mig bättre resultat än helkropp 3/4/5/6 gånger i veckan.

[Klein]

PPLx2(6 pass) i veckan med vilodag på söndag ger mig bättre resultat än helkropp 3/4/5/6 gånger i veckan.

Helt ointressant vad du anser dig få bättre resultat av om du inte tävlar i en idrott där dina prestationer avspeglar skillnaden mellan uppläggen.

[Slaxes]

Där har vi en intressant fråga att spekulera i. Men vi kan ju bara gissa. 7helkroppspass blir nog bättre än kroppen splittat på 5 pass, men sämre än kroppen splittat på 2 pass aka halvkropp.

fast man skall ju orka med sådant upplägg med, med sju halvkroppspass eller sju helkroppspass i veckan, för det krävs kanske no life+bulk+steroider.


Att orka med PPL- split utan en enda vilodag skulle nog vem som helst klara iaf en kort period. Jag lyckades göra detta i 3 veckor som mest innan andra planer satte stopp och jag tvingades vila.

Det blev som att ta träningen till en annan nivå. Det var härligt och du visste verkligen dina gränser efter några månader. Man hade dåliga dagar och bra dagar, oftast under en och samma vecka och jag lärde mig vart mitt medel låg vad gäller prestation.

Efter en månads hög frånvaro från gymmet är det dock dags att börja med just detta igen.

[TheOne1994]

Att orka med PPL- split utan en enda vilodag skulle nog vem som helst klara iaf en kort period. Jag lyckades göra detta i 3 veckor som mest innan andra planer satte stopp och jag tvingades vila.

Det blev som att ta träningen till en annan nivå. Det var härligt och du visste verkligen dina gränser efter några månader. Man hade dåliga dagar och bra dagar, oftast under en och samma vecka och jag lärde mig vart mitt medel låg vad gäller prestation.

Efter en månads hög frånvaro från gymmet är det dock dags att börja med just detta igen.

+1
jag kör oxå rullande PPL. Tar vilodag när kroppen behöver det. Tycker dock det är svårt att alltid ha progression, kan kännas mentalt slitsamt.

Men som du skriver tar man träningen till en annan nivå.

[Slaxes]

+1
jag kör oxå rullande PPL. Tar vilodag när kroppen behöver det. Tycker dock det är svårt att alltid ha progression, kan kännas mentalt slitsamt.

Men som du skriver tar man träningen till en annan nivå.

Ja man får se det väldigt långsiktigt :)

[Armed Dingo]

"Alltså om man tar steroider måste man träna DUBBELT SÅ HÅRT! FOLK FATTAR INTE!!!!"

:D

Hahah.. skrattar nu broder men ja vet att de finns en sida... ett bakmynt av sanningen.. som är precis som du säger... ingen kommer nå till slutstation.. gullmarsplan.. om man inte tränar hårdare än alla andra.. tro mig ja har vart där... såg mitt liv precis som de skulle va... men de va ändå fel.. jag hade gjort fel så jag fick gå tillbaka... åter till ritbordet, så att säga... ja tog upp allt jag gjort i livet och jag hade gjort det fel... jag hade inte ätit cleant nog...

första jag gjorde den kvällen va att kasta allt kebabkött i frysen... ja slängde de rätt ut.. senare studera ja skriften... när den var tydlig för mig gjorde ja ny plan.. och på den vägen e de...

ursäkta om mina tankar är svåra att utläsa.. mvh...

[ynnhoj]

Hahah.. skrattar nu broder men ja vet att de finns en sida... ett bakmynt av sanningen.. som är precis som du säger... ingen kommer nå till slutstation.. gullmarsplan.. om man inte tränar hårdare än alla andra.. tro mig ja har vart där... såg mitt liv precis som de skulle va... men de va ändå fel.. jag hade gjort fel så jag fick gå tillbaka... åter till ritbordet, så att säga... ja tog upp allt jag gjort i livet och jag hade gjort det fel... jag hade inte ätit cleant nog...

första jag gjorde den kvällen va att kasta allt kebabkött i frysen... ja slängde de rätt ut.. senare studera ja skriften... när den var tydlig för mig gjorde ja ny plan.. och på den vägen e de...

ursäkta om mina tankar är svåra att utläsa.. mvh...
Sluta trolla.

[Agitator]

Har 66 pbn i år fram tills idag. Hade runt 60+ på de tre första månaderna typ.

Jag tränar inte PPL. 4 pass per vecka. tisdag, torsdag, lördag & söndag. Fokus enbart på styrka i princip och att inte vara fet i slutändan.

Progression är nyckeln till all framgång inom träning. Sedan hur man väljer att mäta den är en annan diskussion och vad ens mål med träningen är.

[Bärsärk]

Sen räknar man ju inte in alla skador som blir heller av att köra basövningar 3 ggr i veckan speciellt när man har hållit på ett tag och kommit upp i seriösare vikter.

[oscarovegren]

Hahah.. skrattar nu broder men ja vet att de finns en sida... ett bakmynt av sanningen.. som är precis som du säger... ingen kommer nå till slutstation.. gullmarsplan.. om man inte tränar hårdare än alla andra.. tro mig ja har vart där... såg mitt liv precis som de skulle va... men de va ändå fel.. jag hade gjort fel så jag fick gå tillbaka... åter till ritbordet, så att säga... ja tog upp allt jag gjort i livet och jag hade gjort det fel... jag hade inte ätit cleant nog...

första jag gjorde den kvällen va att kasta allt kebabkött i frysen... ja slängde de rätt ut.. senare studera ja skriften... när den var tydlig för mig gjorde ja ny plan.. och på den vägen e de...

ursäkta om mina tankar är svåra att utläsa.. mvh...
Helt obegriplig text.

[z_bumbi]

Sen räknar man ju inte in alla skador som blir heller av att köra basövningar 3 ggr i veckan speciellt när man har hållit på ett tag och kommit upp i seriösare vikter.

Det går utmärkt att köra så utan att dra på sig några skador om man lägger till den aspekt som många helt verkar glömma dvs att ha en smart och rimlig plan. Det är iofs sammanfattande i hela diskussionen om vilken splitt som är jobbigast, har störst skaderisk etc.

[Loke]

Sen räknar man ju inte in alla skador som blir heller av att köra basövningar 3 ggr i veckan speciellt när man har hållit på ett tag och kommit upp i seriösare vikter.

Knäböj och bänk minst tre gånger i veckan är definitivt standard bland styrkelyftare som är på någon nivå att tala om. Marklyft ibland kanske bara 1 till 2 gånger, men det handlar nog mer om lathet/jobbighet än skaderisk. Liknande inom tyngdlyftningen. Det tycks alltså snarare vara så att imponerande prestationer i basövningar hänger ihop med hög frekvens.

Det är snarare så att skaderisken ökar om man kör för låg frekvens, för då måste antingen volymen i varje pass vara hysterisk så att man tappar energi och fokus eller så måste vikterna vara tunga för att kompensera för den låga volymen. Båda dessa saker tenderar antagligen att öka skaderisken. Hög frekvens är alltså ett sätt att skapa milda pass i mycket hårda träningsprogram.

[Bärsärk]

Knäböj och bänk minst tre gånger i veckan är definitivt standard bland styrkelyftare som är på någon nivå att tala om.

Och hur många av dessa är helt skadefria/aldrig haft en skada någonsin? :)

[hurril]

Och hur många av dessa är helt skadefria/aldrig haft en skada någonsin? :)

Den verkliga frågan är väl om skadeförekomsten är större per resultat än alternativet du jämför med.

[hurril]

Det finns 2 huvudsakliga fördelar med högre frekvens:

1. Man kan träna med betydligt högre totalvolym sett över en längre tidsperiod.
2. Man kan uppnå / upprätthålla högre färdighetsnivå i specifika övningar.

I studien tränade grupperna med exakt samma volym per muskelgrupp så fördel 1 ånjöts inte av helkroppsgruppen. Därtill så skiljde sig övningarna för respektive muskelgrupp mellan varje pass så fördel 2 ånjöts inte heller av helkroppsgruppen.

Att helkroppsgruppen trots detta hade något bättre hypertrofi kan ju bero på att de var ovana vid protokollet och/eller att de fick större hormonfrisläppning.

De två fördelarna är större för lyftprestation men man kan tänka sig att hypertrofin blir större om man faktiskt byter övningar. En högre färdighetsnivå medger å andra sidan (kanske!) att man tidigare kan öka belastningen och gå den vägen till högre hypertrofi.

[Bärsärk]

Den verkliga frågan är väl om skadeförekomsten är större per resultat än alternativet du jämför med.

jadu ingen aning men jag tycker man hör hela tiden inom SL/strongman att folk är skadade. Man lyfter mer nu på strongmantävlingarna än någonsin och i takt med det avstår allt fler delmoment för att vila sig/folk tvingas avbryta på grund av skador, jag tror det kan hänga ihop men vad vet jag.

givetvis finns det folk som är genetiskt begåvade och har en stark kropp som står pall, men för de allra flesta är det nått som ger med sig.

[Armed Dingo]

Har 66 pbn i år fram tills idag. Hade runt 60+ på de tre första månaderna typ.

Jag tränar inte PPL. 4 pass per vecka. tisdag, torsdag, lördag & söndag. Fokus enbart på styrka i princip och att inte vara fet i slutändan.

Progression är nyckeln till all framgång inom träning. Sedan hur man väljer att mäta den är en annan diskussion och vad ens mål med träningen är.
Ursäkta mina trollerier men jag tycker den personligheten jag gestaltade är hysteriskt rolig.

Hur som helst; när du säger progression inom högfrekvens, hur vet jag när det är dags att höja? Är lätt för mig att köra slut mig eftersom det är helkropp varje dag, fem dagar i veckan. En liten ändring som t.ex. 1 extra rep i varje set blir väldigt många reps när veckan är klar.

Eller borde jag bara testa försiktigt och se hur det går? (ja, såklart)

[hurril]

jadu ingen aning men jag tycker man hör hela tiden inom SL/strongman att folk är skadade. Man lyfter mer nu på strongmantävlingarna än någonsin och i takt med det avstår allt fler delmoment för att vila sig/folk tvingas avbryta på grund av skador, jag tror det kan hänga ihop men vad vet jag.

givetvis finns det folk som är genetiskt begåvade och har en stark kropp som står pall, men för de allra flesta är det nått som ger med sig.

SL och strongman är inte direkt något som bör skrivas ihop så eftersom det snudd på inte finns en likhet i hur man tränar. Men visst skadar sig folk och min fråga i förra inlägget kvarstår.

[Agitator]

Ursäkta mina trollerier men jag tycker den personligheten jag gestaltade är hysteriskt rolig.

Hur som helst; när du säger progression inom högfrekvens, hur vet jag när det är dags att höja? Är lätt för mig att köra slut mig eftersom det är helkropp varje dag, fem dagar i veckan. En liten ändring som t.ex. 1 extra rep i varje set blir väldigt många reps när veckan är klar.

Eller borde jag bara testa försiktigt och se hur det går? (ja, såklart)

Jag tränar i princip aldrig samma vikt flera set (händer ifs vissa övningar osv).

Höjer alltid oftast och avslutar med tunga bonusset i det mesta. Sedan försöker jag höja platån under mina arbetsvikter, när jag lyckats med det så kan jag prova höja nivån på första arbetsvikten osv.

Många bäckar små blir till slut en stor å. Om du hela tiden jagar på både en uppvärmningsplatå och din första arbetsvikt konstant varje vecka så lossnar det då och då någonstans allt eftersom.

Underlättar ifall man ligger på överskott också helt klart!

Därför jag är fet nu, men iom kvälles pass ytterligare ett pb rikare.

I mitt fall kan det vara så att jag vill försöka mig på ett pb i huvudövningen rätt ofta, redan innan jag kommer till gymmet. Går det inte så flyttar jag fokuset till någon annan övning efter första övningen, och iom med det så brukar jag anpassa volymen på första övningen så man har förutsättningar att klara ett pb på nästa övning. Typ: failar jag med pbjakt i bröst, så blir nästa fokus kanske triceps extensions. Sedan fortsätter det så för min del hela tiden.

[Matsa]

jadu ingen aning men jag tycker man hör hela tiden inom SL/strongman att folk är skadade. Man lyfter mer nu på strongmantävlingarna än någonsin och i takt med det avstår allt fler delmoment för att vila sig/folk tvingas avbryta på grund av skador, jag tror det kan hänga ihop men vad vet jag.

givetvis finns det folk som är genetiskt begåvade och har en stark kropp som står pall, men för de allra flesta är det nått som ger med sig.

Personer som tävlar i kraftsport skadar sig nog oftast på grund av att de måste pressa sig hårt för att hävda sig i en allt tuffare konkurrens. Det verkar inte vara markant vanligare med skador under själva träningsperioderna än i andra idrotter.

Min egen erfarenhet är att jag skadar mig mindre om jag tränar ofta och mycket eftersom en höjd frekvens och volym låter mig hålla vikterna något lägre än vad jag hade kunnat göra om jag bara tränade allt en gång per vecka.

[J.V]

Och hur många av dessa är helt skadefria/aldrig haft en skada någonsin?Hur många baddibilders som splittar till höger och vänster är helt skadefria/aldrig haft en skada någonsin?

[filmjölk]

Styrketränar man hårt och mycket ligger man i riskzonen för att skada sig oavsett split, det är nog något de som tränar hårt och mycket måste vara villiga att riskera.

[Gober]

Och hur många av dessa är helt skadefria/aldrig haft en skada någonsin? :)

Och hur många byggare som kör klassisk split har haft skador? Tycker var och varannan har axelskador och andra besvär.

[Old Nick]

Och hur många av dessa är helt skadefria/aldrig haft en skada någonsin? :)

Tror du på fullaste allvar att det finns, eller ens har funnits, någon vuxen människa som aldrig skadat sig på något sätt i något sammanhang?

[Armed Dingo]

Jag tränar i princip aldrig samma vikt flera set (händer ifs vissa övningar osv).

Höjer alltid oftast och avslutar med tunga bonusset i det mesta. Sedan försöker jag höja platån under mina arbetsvikter, när jag lyckats med det så kan jag prova höja nivån på första arbetsvikten osv.

Många bäckar små blir till slut en stor å. Om du hela tiden jagar på både en uppvärmningsplatå och din första arbetsvikt konstant varje vecka så lossnar det då och då någonstans allt eftersom.

Underlättar ifall man ligger på överskott också helt klart!

Därför jag är fet nu, men iom kvälles pass ytterligare ett pb rikare.

I mitt fall kan det vara så att jag vill försöka mig på ett pb i huvudövningen rätt ofta, redan innan jag kommer till gymmet. Går det inte så flyttar jag fokuset till någon annan övning efter första övningen, och iom med det så brukar jag anpassa volymen på första övningen så man har förutsättningar att klara ett pb på nästa övning. Typ: failar jag med pbjakt i bröst, så blir nästa fokus kanske triceps extensions. Sedan fortsätter det så för min del hela tiden.
Ska höja då! Det var på tiden.

[DieErste]

haha, men så kan du ju inte jämföra. 7pass vs 3 pass/vecka borde ju vara ganska givet att det är bättre.

Tränar du 3pass i veckan skall du inte splitta är vad studien säger, men kör du sju pass i veckan är det ju givetvis en helt annan grej.

6 halvkropp mot 6 helkropp då?

[J.V]

Är inte sjunde dagen en vilodag i PPL?Bara om man vill.

[Donvigo]

+1 Agitator

Kör tis, Tors, lör, sön jag med, Där basövningar utgör grunden.
Just nu,
knäböj - tisdag, lördag
bänkpress - tisdag, torsdag, söndag
marklyft - torsdag, söndag

Med fokus på styrka i alla 3, lite mer hypotrofitänk i knäböj dock.
Olika intensitet på passen i form av set/Reps, men nästan aldrig fler än 5 Reps/set.

Plus militärpress, chins, sittande rodd, utfallsgång/benspark för hypotrofi 2ggr vardera övning i veckan fördelat på passen. + några disco curls.. ����

Jag tror helt klart på högre frekvens i övningarna. I hypotrofisyfte kanske det inte är optimalt att "bara" träna bänkpress 3 ggr, men är det styrkelyft som är huvudintresset så tycker åtminstone min amatörmässiga åsikt att det jag tränar ofta blir jag bra på.

Säkert någon som tycker det låter maffigt med så många tunga basövningar, plus allt annat. Men känner mig bättre än någonsin :)

Edit* kan ju tillägga att jag inte jagar PB lika ofta som Agitator, men med ungefär 4 veckors mellanrum :)

[filmjölk]

6 halvkropp mot 6 helkropp då?

Jag kan bara gissa, men jag skulle nog vilja gissa att halvkroppspass 6ggr i veckan, tungt, mycket och hårt varje gång+bulk+no life+steroider är ett optimalt upplägg för att bli stor och stark.

[Diomedea exulans]

Är inte sjunde dagen en vilodag i PPL? :)

Bara om man vill.

Är väl inte helt ovanligt med PPL där man vilar den fjärde dagen heller, va?

[Sparven från Minsk]

Jag körde PPL rullande 2-1-2. Fungerade kanon.

[z_bumbi]

Är väl inte helt ovanligt med PPL där man vilar den fjärde dagen heller, va?

PPL säger bara att man kör pull, push och ben. Om det sedan är två eller 10 pass i veckan får man själv bestämma.

[Bärsärk]

Och hur många byggare som kör klassisk split har haft skador? Tycker var och varannan har axelskador och andra besvär.

Jag tror det är just därför (och droger) som många byggare inte kör mer än 1 gång i veckan; för att undvika slitage och skador. Visst du kanske inte bygger muskler så fort men du bygger musklerna underhållsfritt och smidigt. Liten som Haren mot Sköldpaddan, slow and steady wins the race.

Visst skadar sig byggare, men kan du gissa varför? Jo, när de ska köra tunga basövningar! Eller när man ska köra överdrivet tungt i största allmänhet.

Sen är väl den vanligaste byggarskadan muskelsträckningar, inte direkt att man blåst en disk i ryggen.

Dorian Yates on flat barbell pressing:

”95% of bodybuilders, athletes, powerlifters, that have a pec tear... I don’t even need to ask them how they did it, they did it on bench press, yeah, so bench press officially is a shitty pec exercise, yeah, is very dangerous, you risk tearing your tendon, unless you’re a powerlifter don’t even do it, forget about it, forget about that exercise yeah, there are much more effective exercises for your pecs, decline press is way better, low incline’s way better, dumbbell flys are way better and you eliminate that injury risk, why risk getting injured for something that’s not really giving any benefit?"

[filmjölk]

Dorian Yates on flat barbell pressing, fritt översatt:

"Jag är inte så stark som jag vill vara i bänkpress, och jag skäms över det. Jag är ju stark i andra pressövningar, men bänken ligger efter. Så istället för att själv bli starkare i bänk så skall jag försöka blåsa andra till att inte köra bänk. Syns i snedbänken, puss och kram"

[DieErste]

Jag kan bara gissa, men jag skulle nog vilja gissa att halvkroppspass 6ggr i veckan, tungt, mycket och hårt varje gång+bulk+no life+steroider är ett optimalt upplägg för att bli stor och stark.

och om vi bortser från de 2 fetmarkerade variablerna? ^^

[Niblet]

och om vi bortser från de 2 fetmarkerade variablerna? ^^

Då blir man aldrig stor och stark.

[Slaxes]

Då blir man aldrig stor och stark.

Joo. Nu är ju allt relativt här i världen men jag har inte ändrat min kost det minsta förutom proteinintaget under mina 5 år av aktiv träning, och det har ju gett resultat jag är nöjd med iaf. Den gyllene medelvägen.

[Agitator]

och om vi bortser från de 2 fetmarkerade variablerna? ^^

Så är det säkert ett bra upplägg, men utan överskott så tar det längre tid att bli starkare eller större.

Men låter förbannat tråkigt att träna så mycket med olika intensitet varje pass.

Själv tränar jag igenom kroppen 2xveckan och jag kör tungt varje pass, det resulterar i att några pass här och där under månaden blir lite sämre eftersom man inte alltid är återhämtad osv. Men jag slipper följa ett program och räkna fram vikter osv. Jag kör hela tiden lite tyngre allt eftersom kroppen tillåter mig.

6 halvkropps pass per vecka låter väldigt tråkigt om du frågar mig. light, medium och heavy liksom rullande hela tiden. Näe ush. Lätta pass är rehabpass när man måste, frivilligt köra lätta pass för att lyfta tungt 1 gång veckan eller färre even, kanske 2-3 gånger månaden. Fyfan va tråkigt, även om det är mer optimalt. Det ska vara kul att träna, så man hela tiden kommer tillbaka!

[sotala]

Jag sitter på mobilen och den liksom tappar bort länken så jag kan inte gå in på den.

Någon som kan förklara hur dem tränar och vilka övningar (schema?) Lite mer ingående då jag tror att denna typ av upplägg kan passa mig riktigt bra (3 ggr vardera i 1 veckas tid) då jag måste stanna hemma varannan vecka med min son och busa ihjäl mig själv :)

Jag har funderat på ngn form av strongman träning eller bara att fokusera på bas övningar och fylla på med 12-15 reppare 3 ggr i veckan/muskelgrupp. Hjälp mig lite på traven och ge mig bra tips. Fokusen ligger främst på styrka i ca 4-6 månader f.r.o.m i juni.

Btw: skillnaden mellan dessa och mig är då troligen att jag kommer att ha en total vilovecka varannan vecka!

[Supercalle]

Jag sitter på mobilen och den liksom tappar bort länken så jag kan inte gå in på den.

Någon som kan förklara hur dem tränar och vilka övningar (schema?) Lite mer ingående då jag tror att denna typ av upplägg kan passa mig riktigt bra (3 ggr vardera i 1 veckas tid) då jag måste stanna hemma varannan vecka med min son och busa ihjäl mig själv :)

Jag har funderat på ngn form av strongman träning eller bara att fokusera på bas övningar och fylla på med 12-15 reppare 3 ggr i veckan/muskelgrupp. Hjälp mig lite på traven och ge mig bra tips. Fokusen ligger främst på styrka i ca 4-6 månader f.r.o.m i juni.

Btw: skillnaden mellan dessa och mig är då troligen att jag kommer att ha en total vilovecka varannan vecka!

Vad söker du? Ett upplägg med helkroppspass 3 ggr i veckan!? Det finns många mer eller mindre populära där ute men för att nämna några lite populärare är väl

Starting strenght
Stronglifts
All Pro Simple Beginner Routine (fler reps mer set men färre sets, något mer hypertrofiinriktad)
värda att nämnas..
Jag har testat samtliga men följer numera All Pro's - vet inte om det är det mest "optimala" men huvudsaken är att man tränar och gör det regelbundet med progression..
Jag vet att man inte skall hoppa från det ena upplägget till det andra :em: men jag kan tycka att det blir så otroligt tråkigt i längden att hela tiden köra samma..
Känner iallafall att det har gjort lite nytta nu efter en "cycle" på All Pro's *flex*, och den är himla simpel (det är samtliga ovanstående nybörjarupplägg) - det enda jag kan sakna lite är vanliga marklyft, latsdrag och chins..
Sen är det viktigt att sova och äta ordentligt också för att växa ;)

Kortfattat går All'pro's Simple Beginner Routine ut på följande 7 övningar

Benböj
Bänkpress
Skivstångsrodd
Militärpress
Raka Mark
Bicepscurl -lite curls for the girls :hbang:
Vader


Du kan läsa mer på http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=4195843

Vad tycker ni andra lite mer erfarna om ovanstående upplägg ("ASBR")?
Tar gärna emot feedback, verkar det som ett bra upplägg?

[sotala]

Vad söker du? Ett upplägg med helkroppspass 3 ggr i veckan!? Det finns många mer eller mindre populära där ute men för att nämna några lite populärare är väl

Starting strenght
Stronglifts
All Pro Simple Beginner Routine (fler reps mer set men färre sets, något mer hypertrofiinriktad)
värda att nämnas..
Jag har testat samtliga men följer numera All Pro's - vet inte om det är det mest "optimala" men huvudsaken är att man tränar och gör det regelbundet med progression..
Jag vet att man inte skall hoppa från det ena upplägget till det andra :em: men jag kan tycka att det blir så otroligt tråkigt i längden att hela tiden köra samma..
Känner iallafall att det har gjort lite nytta nu efter en "cycle" på All Pro's *flex*, och den är himla simpel (det är samtliga ovanstående nybörjarupplägg) - det enda jag kan sakna lite är vanliga marklyft, latsdrag och chins..
Sen är det viktigt att sova och äta ordentligt också för att växa ;)

Kortfattat går All'pro's Simple Beginner Routine ut på följande 7 övningar

Benböj
Bänkpress
Skivstångsrodd
Militärpress
Raka Mark
Bicepscurl -lite curls for the girls :hbang:
Vader


Du kan läsa mer på http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=4195843

Vad tycker ni andra lite mer erfarna om ovanstående upplägg ("ASBR")?
Tar gärna emot feedback, verkar det som ett bra upplägg?
Tack för ett härligt och utvecklat svar! Det finns dock lite som inte passar just mig.
Marklyft är ett absolut måste för min del då jag skadade disken förra året och skall nu återhämta min styrka igen efter ett helt år utan marklyft :,( :,( :,(.
Schemat du länkade till är 3 ggr per vecka. Jag vill träna 6 ggr/ vecka minst och då gärna träffa alla muskelgrupper helst 3 ggr. Eller blir det för mkt? De kanske inte ens går ^^? Haha åtminstone 2 REJÄLA pass/muskelgrupp i veckan. Jag har lite svårt att sätta upp ett adekvat schema för detta personligen "/

Jag tänker ngt i stil med ABCABC-vila 1 vecka-ABCABC-vila1vecka osv. För att då få någon vettig progression så vet jag inte hur jag ska göra egentligen då jag inte alls tränar lika ofta som normalt.

[hurril]

Om Dorian Yates har verkligen sagt detta så tycker jag synd att han ska slänga sånt här skit ur sig.

Säger att han inte behöver fråga dom hur dom tog sönder sitt bröst för att han antar att det är på bänkpressen.....:laugh:

Då kan jag lika gärna säga till nån som säger att dom slitit av bröstmuskeln att dom behöver inte säga till mig hur det hände eftersom jag VET att det hände i benpressen. :smash:

Sen att han säger sne bänkpress och hantel flyes är bättre övning än bänkpress är riktigt komiskt också. Självklart är dom säkrare för bröstet men det är ju av en logisk anledning och inte på grund av bänkpressen är dålig övning. :naughty:

Bänkpress max vikt på valfritt gym? Ca 400kg
Sne bänkpress max vikt på valfritt gym? Ca 400kg men aldrig sett nån köra lika tungt på sne bänk som på vanligt bänk. Så självklart om man kört tyngre så ökar risken.
Hantelflyes max vikt kanske 40kg per sida alltså total vikt på 80kg.

Hmm undrar vad som kan skada mest bröstet 80kg i flyes eller 400kg i bänk.

Enligt hans logik ska man skippa alla bas övningar, varför köra knäböj med högre skaderisk. När man kan lika gärna köra benspark + bencurl och några andra maskiner till. :laugh:

Du skriver checkar som du inte kan lösa in.

[Rahf]

Om Dorian Yates har verkligen sagt detta så tycker jag synd att han ska slänga sånt här skit ur sig.

Säger att han inte behöver fråga dom hur dom tog sönder sitt bröst för att han antar att det är på bänkpressen.....:laugh:

Då kan jag lika gärna säga till nån som säger att dom slitit av bröstmuskeln att dom behöver inte säga till mig hur det hände eftersom jag VET att det hände i benpressen. :smash:

Sen att han säger sne bänkpress och hantel flyes är bättre övning än bänkpress är riktigt komiskt också. Självklart är dom säkrare för bröstet men det är ju av en logisk anledning och inte på grund av bänkpressen är dålig övning. :naughty:

Bänkpress max vikt på valfritt gym? Ca 400kg
Sne bänkpress max vikt på valfritt gym? Ca 400kg men aldrig sett nån köra lika tungt på sne bänk som på vanligt bänk. Så självklart om man kört tyngre så ökar risken.
Hantelflyes max vikt kanske 40kg per sida alltså total vikt på 80kg.

Hmm undrar vad som kan skada mest bröstet 80kg i flyes eller 400kg i bänk.

Enligt hans logik ska man skippa alla bas övningar, varför köra knäböj med högre skaderisk. När man kan lika gärna köra benspark + bencurl och några andra maskiner till. :laugh:

Vad tusan säger du ens? Se över din text igen och försök konstruera paragrafer med sakliga argument, istället för att bara pluppa ned vitt spridda tankar som egentligen säger samma saker, men med andra ord.

[exevision]

Med tanke på den andra tråden (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=233086) så tycker jag vi bumpar denna för att fortsätta resonemanget.