handdator

Visa fullständig version : Fråga om helkroppspass, bra upplägg?


AntonHA
2015-04-26, 18:34
Jag har kört över/underkropps-pass 4ggr/vecka men jag känner att jag skulle vilja köra alla basövningarna tre gånger i veckan.

Jag hade tänkt att köra typ såhär 3ggr/vecka, vartannat lätt och vartannat tugnt:

Böj
Bänk/Pausbänk
Chins
Axelpress med hantlar/Militärpress
Latsdrag superset till Dips
Marklyft eller någon annan benövning

Jag tycker att det är skittråkigt att göra nått annat än basövningar och jag har rätt tajt med tid så jag tycker att detta passar bäst. Är detta icke optimalt att köra för att bli större och starkare om man gymmat i ca 2 år?
Stats i lyften är 100kg x 5 i bänken, 120kg x 10 i böjen och 150kg x 7 i marklyft. Har inte böjt tugnt eller markat på ett halvår pga ryggskada så jag känner också att jag vill komma tillbaka i de lyften så snabbt som möjligt.

EDIT: En annan fråga är specifikt om chins. Hur kan man utnyttja att man frekvent kör övningen för att bli bättre på den? Säg att jag kan köra 8-9st reps. Hur många set och reps bör jag börja med per pass? Känner att jag har kört för nära fail där och ökar ingenting.

frys
2015-04-26, 18:58
du kan köra

pass 1 - tyngre böj, lättare bänk, rygg
pass 2 - Tyngre mark, lättare bänk eller militärpress, rygg
pass 3 - lättare böj, tyngre bänk, rygg

Chins kanske du kan köra viktat 3-5 reps pass 1, typ några lätta 2or på kv på pass 2 o sen högre 8+ reps på pass 3(kan köra högreps i någon chinmaskin ifall du inte klarar det)

Du kan även böja alla 3 dagar eller byta plats på tyngre mark och bänk ifall du behöver vila mellan tung böj och mark

AntonHA
2015-04-26, 19:14
du kan köra

pass 1 - tyngre böj, lättare bänk, rygg
pass 2 - Tyngre mark, lättare bänk eller militärpress, rygg
pass 3 - lättare böj, tyngre bänk, rygg

Chins kanske du kan köra viktat 3-5 reps pass 1, typ några lätta 2or på kv på pass 2 o sen högre 8+ reps på pass 3(kan köra högreps i någon chinmaskin ifall du inte klarar det)

Du kan även böja alla 3 dagar eller byta plats på tyngre mark och bänk ifall du behöver vila mellan tung böj och mark

Räcker det med axlar en gång i veckan? Axlar är storleksmässigt min svagaste muskelgrupp, funkar det med militärpress 2gr/vecka (eller varannan militärpress och axelpress med hantlar) och bänk 2ggr/vecka?

frys
2015-04-26, 19:55
Du kan ju annars köra bänk + lättare hantelpressar ena dagen o militärpress och lättare bänk andra dagen o variera mellan det också. Tex en stege i den tunga övningen sen 2-3 raka set i den andra övningen

Tänk på att axlar _kan_ tränas på rätt bra av att bänka 2-3 gånger i veckan också

Skräpis
2015-04-26, 20:26
Måste tipsa dig om upplägget jag kör för tillfället, som jag är väldigt förtjust i, då det är något liknande du verkar ha i tanken.

Pass 1: lätt bänk (högrep), böj, stångrodd

Pass 2: militärpress, mark, viktade chins

Pass 3: tung bänk (lågrep), frontböj, liggande tricepextensions

Brukar slänga in något för mage/bål i slutet om tid finns, ofta toe to bar,cablecrunches eller plankan. Tricepextensions på pass 3 går att utesluta, kör den bara pga favoritövning.

perl
2015-04-27, 09:08
angående chins tycker jag personligen det är bra om man sätter ett mål för hur många man ska göra ett pass sen får det ta så många set det tar helt enkelt. Efter ett tag klarar man det på ganska få set och då ökar man målet.
säg att man siktar på 40 tex så kan man öka det när det går på färre än 5 set och då sikta på 41-42.
Sen bör man blanda in viktade set för variation och utmaning, men med hjälp av dessa har inte jag märkt av någon större skillnad i antalet jag orkar på KV i märkligt nog. kanske har kört för kort tid för att utvärdera eller så måste man nöta uthållighet för mängden.