Visa fullständig version : Mark satsar på styrkelyft!
Startar journal med mål att lyfta som ett djur i de tre stora. Huvudfokus kommer att ligga på att få upp fler kilon på stången och samtidigt ligga mellan 67-74kg kroppsvikt. Målet är att tävla i styrkelyft!
Namn: Mark
Ålder: 22
Längd: 170cm
Vikt: 68kg
Böj: 120kg
Bänk: 94kg
Marklyft: 155kg (togs i julas)
DELMÅL:
400KG i totalen - ?
450KG i totalen - ?
500KG i totalen - ?
Efter 2 år av sporadisk styrketräning så känner jag att jag behöver mer struktur i träningen och kommer till en början att följa följande 6 veckors program
http://htfu.dk/wp-content/uploads/2014/07/PL.png
Första passet kommer imorgon eftermiddag!
W1D1
Dagens pass:
Knäböj
97.5kg 6x2
Bänkpress 1s stopp
75kg 6x2
Hantelrodd
14kg 5x10
Dagens klipp:
7oVQzslu-qI
Sista böj settet
Kommentarer:
Upptäckte att min stångplacering på nacken är helt åt helvete. Har tydligen böjt med stången ~15cm för långt ut på höger under ett år utan att märka det.. Det positiva är att jag märker det tidigt och inte senare under programmet..
Bänkpressen var riktigt lätt.
Du ska ju köra hantelrodd :)
Hantelrodd ska det givetvis vara! ;)
W1D3
Dagens pass:
Knäböj
97.5kg 6x3
Bänkpress 1s stopp
75kg 6x2
Marklyft
125kg 6x2
Dagens klipp:
dN_nKObWyow
Sista böj settet.
Kommentarer:
Bra jävla pass. Inte markat på jävligt länge men det det kändes helt okej ändå. Så jävla taggad på att bli stark nuuuu.
W1D5
Dagens pass:
Knäböj
97.5kg 6x2
Bänkpress 1s stopp
75kg 6x3
Räckhäv m. pronerat grepp
1x8
Kommentarer:
Böjen börjar gå bättre och bättre. Är mer van med den nya stångplaceringen dvs. mitten.. Snittvilotid runt 5minuter.
Bänken gick också jävligt bra. Snittvilotid runt 4minuter.
Hann inte med hantelrodden. Får bli nästa gång ist.
Snygga böj! Kommer följas! Intresserad av hur schemat kommer gå för dig. Jag tror det kommer gå bra, men personligen är det svårt nog att försöka klara köra något enstaka set rygg eller så efter böjen under RSR. ;)
Snygga böj! Kommer följas! Intresserad av hur schemat kommer gå för dig. Jag tror det kommer gå bra, men personligen är det svårt nog att försöka klara köra något enstaka set rygg eller så efter böjen under RSR. ;)
Tack! Dina böjar såg inte dåliga ut de heller.. :cool:
Dagens pass:
Knäböj
97.5kg 6x4
Bänkpress 1s stopp
70kg 1x1
80kg 1x3
85kg 1x1
90kg 1x1
95kg 1x0.5
Marklyft
110kg 1x3
130kg 1x2
140kg 1x1
Kommentarer:
Fick en inbjudan om att köra serie 2 på Södra TK som går av stapeln nu på söndag! Kommer därför ta en vecka paus från mitt program för att förbereda mig inför min första SL tävling.
90kg bänk var jävligt lätt. 95kg har jag nog på tävling. 6 set böj innan sög musten ur mig..
Mark har jag som bekant inte kört på ett bra tag. 1an på 140kg var jävligt grisig. 150kg är kanske möjligt vid tävling!
Efterlyser också allmänna tips om hur man ska förbereda sig inför en SL-tävling och allmänna grejer man ska tänka på!!
Tack för att ni läser! *cupid*
TÄVLINGSPREP:
Dagens pass:
Böj:
100kg 1x1
Bänk:
75kg 1x1
Mark:
122.5kg 1x1
Dagens klipp:
8GbPCbisGxA
Wc27q9z2Hx4
Kommentarer:
Värmde upp till mina planerade ingångsvikter 80% av mina max ungefär. Samtliga kördes med signaler. Samtliga lyft kändes enkla. Med en massa kollisar + lite vilja så borde min första tävlingstotal landa på 350kg!
Tävlingsupdate:
Första tävlingen avklarad!
Böj
100kg - 3 vita
120kg - 3 vita
130kg PB - 2 vita 1 röd
Bänk
75kg - 3 vita
90kg - 3 röda
90kg - 3 röda
Mark
122.5kg - 3 vita
140kg - 3 vita
155kg - 3 vita
Klipp:
i018-moza5w
oih4HzrkmYo
Kommentarer:
PB i Böj inkl. träningsböjjar med 10kg kändes riktigt bra!
Fick hybris och gick från 75kg bänk till 90kg fastän jag bara tagit 90kg på träningar.. Mindre kul när jag vet att 85kg garanterat hade suttit..
Marklyftet gick förvånansvärt bra p.g.a irritation mot vissa funktionär som inte kunde bete sig och gav mig och min polare påhopp & pikar från att vi kom dit till vi drog. Och jag som trodde att sporten styrkelyft var befriat från idioter..
Sista marklyftet slutade iaf med tangerat PB från i julas!
Total: 360kg
Kv: 68.8kg
Dags att återgå till träningen.
RSR återupptar från och med nästa söndag!
Samiul Alam
2015-05-11, 09:04
Du har sån fin böj alltså! Mycket bra jobbat
Du har sån fin böj alltså! Mycket bra jobbat
du är alltför söt! *cupid*
W1D3
Knäböj
100kg 6x3
Bänkpress 1s stopp
72.5kg 6x2
Rehab övningar
W1D5
Knäböj
100kg 6x2
Bänkpress 1s stopp
72.5kg 6x3
Rehab övningar
Kommentarer:
Börjar om programmet från W1D3 med ett högre 1RM i böjen men lägre i bänken. Försöker jobba bort lite teknikfel i bänken (elbow flare out). Måste få ordning på vinklarna på armbågarna..
Böjen har varit hyfsat lätt.
Bänken har varit hyfsat svår.
Blev inga mark/hantelroddar p.g.a tidsbrist! Skärper mig nästa pass ;)
W2D1
Knäböj
100kg 6x4
Bänkpress
72.5kg 6x2
Marklyft
122.5kg 6x2
Kommentarer:
Ännu ett pass avverkat! Glömde mina tajts, fick låna av killen i receptionen. Var ovant att ha långa pösiga gympabrallor men lyften gick bra ändå.
Böjen är fortfarande rätt enkel. Hade ett par reps kvar i mig. Bänken var hyfsat lätt fast jag gjort teknikändringar. Marklyften var också lätta.
Snitt vilotid: 5min böj, 4min bänk, 4min mark
Är SKITtaggad på nästa pass och nästnästa pass då jag bänkar 6x4 samt böjer 6x5 :cool:
Är SKITtaggad på nästa pass och nästnästa pass då jag bänkar 6x4 samt böjer 6x5 :cool:
Roligast är ju när nedräkningen börjar. 5x5... 4x4... 2x2... Jag har alltid tyckt 6x5 och 6x6 är det värsta, så fruktansvärt skönt när man klarat av de passen! *spy*
Roligast är ju när nedräkningen börjar. 5x5... 4x4... 2x2... Jag har alltid tyckt 6x5 och 6x6 är det värsta, så fruktansvärt skönt när man klarat av de passen! *spy*
Absolut! :) Nedräkningen kommer lägligt nu när plugget snart slutar för terminen också..
W2D1
Knäböj
100kg 6x2
Bänkpress
72.5kg 6x4
Hantelrodd
16kg 5x10
Kommentarer:
BRA PASS.
Energin var på topp hela passet. Böjen var löjligt enkel så jag sänkte vilotiden lite grann. Ser VERKLIGEN fram emot att se hur mycket jag maxar i slutet av programmet.
Bänken börjar bli tyngre och tyngre, däremot har tekniken i bänken förbättrats avsevärt.
Snitt vilotid: 3min böj, 4min bänk, 90s hantelrodd
Passet tog 3 tim inkl. mobilitetsövningar + foamrolling.
Passet tog 3 tim inkl. mobilitetsövningar + foamrolling.
Inget litet pass! Många mobilitetsövningar och rullande? :D
Angående foam rolling, vilket jag kan hålla med om:
https://www.youtube.com/watch?v=o_bxZweBwiQ
Själv brukar jag använda min foam roller i perioder efter behov, men då efter träning eller/och vilodagarna emellan. Men vi är alla olika, så fungerar något så är det ju bara köra på! :)
Angående foam rolling, vilket jag kan hålla med om:
https://www.youtube.com/watch?v=o_bxZweBwiQ
Själv brukar jag använda min foam roller i perioder efter behov, men då efter träning eller/och vilodagarna emellan. Men vi är alla olika, så fungerar något så är det ju bara köra på! :)
Tack för länken, intressant video :) Mobilitetsövningarna har jag precis börjat med och är mest till för att öka min ROM i böjen och för att få bort stelheten i höften. Hittills har det hjälpt mig så det kommer jag nog fortsätta med. Rullandet gör jag mest av vana. Det var länge sen jag inte rullade inför ett pass liksom haha.
W2D5
Knäböj
100kg 6x5
Bänkpress
72.5kg 6x2
Marklyft
122.5kg 6x2
Kommentarer:
Böjen känns bara lättare och lättare! 6x5 var långt ifrån så tufft som jag trodde. Kanske är 140kg dvs 2 x kv redan möjligt innan sommaren?! :cool::cool:
Pga lite ryggproblem har jag svårt att få till en 100 procentig teknik i bänk. Dagens bänk var också helt okej.
Slentrian markade lite med fokus på form + explosivitet.
Snitt vilotid: 4min 20s böj, 4min 40s bänk, 3min 30s mark.
Film på lyft kommer nästa pass :)
W3D1
Knäböj
100kg 6x2
Bänkpress
72.5kg 6x5
Hantelrodd
18kg 5x10
Kommentarer:
Hyfsat lätt pass! Inga konstigheter med böjen. Ökade vilotiden för bänken för att försäkra mig om att jag inte missar reps/sets. Ökade också vikten på rodden.
vilotid: böj 3min 30s, bänk 5min, rodd 90s.
Nästa pass blire 6x6 i böjen :cool:
Samiul Alam
2015-05-25, 09:21
OJ! Snart börjar det roliga ;)
W3D3
Knäböj
100kg 6x6
Bänkpress
72.5kg 6x2
Marklyft
122.5kg 6x2
Kommentarer:
Då var det äntligen dags! Sista högvolymspasset. Första fem setten gick som på räls. Snabba och explosiva böj! Precis när jag unrackar stången sista settet känner jag hur magen bubblar. Trodde ärligt talat att jag skulle skita på mig varenda rep sista settet. :d
Bänken var ett helvete. Bänkade på en annan typ av bänk som var mycket smalare och lägre än vad jag är van vid. 2orna kändes fruktansvärdt brutala. Ska käka som en gris nu så jag fixar 6x6 nästa pass.
Marklyften var lätta.
Snitt vilotid: 5min böj, 3min 30sec bänk, 3min marklyft.
Bjuder på en film på sista settet i böjen! :)
HFa1svr2tmk
HerrLuta
2015-05-27, 16:32
Fina böjar må jag säga! :)
Kör du bänkpressen med stopp eller varierar du?
Trodde ärligt talat att jag skulle skita på mig varenda rep sista settet. :d
Känner igen den känslan! *spy*
Det såg lätt ut annars för att vara sista setet!
Fina böjar må jag säga! :)
Kör du bänkpressen med stopp eller varierar du?
Körde med stopp fram till 6x3 typ. Tanken var egentligen att alltid köra med stopp. Nu har det dock blivit 1s paus i bottenläget istället :)
Känner igen den känslan! *spy*
Det såg lätt ut annars för att vara sista setet!
Tackar! :) Kändes inte så i stunden haha. Böjen är det minsta jag oroar mig för. Känner redan nu att morgondagens bänk kommer att bli brutal..
W3D5
Knäböj
100kg 6x2
Bänkpress
72.5kg 3x6
72.5kg 3x5
72.5kg 1x3
Hantelrodd
20kg 5x10
Kommentarer:
Fyllde på med kollisar + PWO innan passet. Energin var på topp. Böjen gick hur bra som helst. Kände mig som en böjgud!
Bänkpressen var dock fokuset idag. första 3 setten var @9.5, dvs. helt brutala. Missade sista repetitionen 4e, 5e, och 6e settet. Mer specifikt missade jag utlåsningen. "Kompenserade" genom att köra 1x3 för att åtminstone få den tänkta bänkvolymen för dagen.. Skyller på att sömnen varit dålig iom. jobb där jag börjat 07.00 de senaste 3 dagarna. Men! skam den som ger sig! :cool: Har inget jobb eller skola att skylla på nästa bänkpass, och då JÄVLAR.
Höjde hantelrodden 2kg.
HerrLuta
2015-05-31, 15:16
Gött när känslan för böjen sitter! :)
Vad och hur ofta kör du för PWO?
Gött när känslan för böjen sitter! :)
Vad och hur ofta kör du för PWO?
Yes, ibland har man såna dagar :) Kör en generisk pwo som innehåller koffein, beta-alanin, kreatin etc.
Pwo intar jag varje pass!
W4D1
Knäböj
107.5kg 5x5
Bänkpress 2s paus
72.5kg 6x2
Hantelrodd
20kg 1x10
22kg 4x10
Kommentarer:
Revansch! Böjen går som på räls :cool: Dagens böj kändes psykiskt mycket lättare än 6x6 på 100. Får mjölksyra av allt över 5 reps..
Bänken kördes med 2s paus i botten. Inga problem där heller.
Höjde hantelrodden med 2kg till.
Bjuder på en video på första böjsettet!
6yQp9keRCvY
Snitt vilotid: 5min böj, 3min bänk, 90s hantelrodd
Gött :) är det där friskis på skanstull?
Gött :) är det där friskis på skanstull?
jepp, friskis skanstull! :)
W4D3
Knäböj
100kg 6x2
Bänkpress
77.5kg 5x5
Marklyft
132.5kg 6x1
Kommentarer:
YES!
Bänken gick mycket bättre idag. 5x5 var ärligt talat rätt lätt :cool: Snittat 9 timmar sömn senaste dagarna.. känner mig allmänt mycket piggare.
Återhämtningsböjen och ettorna i marken gick också helt ok.
Nu laddar vi inför 4x4 böj!
Inget klipp idag tyvärr, film kommer nästa pass!
Snitt vilotid: 3min böj, 5min bänk, 3min mark
Viktupdate:
Har inte haft tillgång till våg senaste månaden förräns idag. Köpte en billig våg från kjell som ska vara bra och enligt den väger jag 68.4kg. Dvs ungefär samma som i början av journalen! :)
W4D5
Knäböj
112.5kg 4x4 RPB
Bänkpress
72.5kg 6x2
Hantelrodd
22kg 5x10
Kommentarer:
Bra pass! Känner att jag har okej form i de 3 stora även om det självklart finns utrymme för förbättringar. Ni som läser/skriver får jättegärna kommer med kritik om ni ser något uppenbart som går att förbättra!
Är förövrigt helt kär i böjjen. Finns inget just nu som slår känslan av att knäböja vikt!!
Bjuder på höjdpunkterna i klippet nedan ;)
-8C9ZiKtLcQ
W4D5
Knäböj
100kg 6x2 RPB
Bänkpress
80kg 3x4
80kg 1x5 RPB
Marklyft
132.5kg 6x1
Kommentarer:
Körde bänken före böjen idag för att fokuset låg på bänken. Första 3 setten gick bra, hade 1 rep kvar i mig nästan varje set. Gympolarn övertala mig att gå för ett 5e rep i sista settet vilket resulterade i ett PB!
Böjen och marken rullade på som vanligt. Avslutade passet med lite tekniklyft i sumomark.
Snitt vilotid: 3min böj, 6min bänk, 3min mark
W5D3
Knäböj
120kg 3x3 PB
Bänkpress
72.5kg 6x2
Hantelrodd
20kg 5x10
Kommentarer:
Ja då var det dags igen! PB i böjen. Självförtroendet i böjen har verkligen ökat i takt med programmet. Det lönar sig verkligen att köra en övning ofta!
I övrigt blev det återhämtningsbänk + lite hantelrodd.
Energin var sjukt låg dock. Sov bara runt 5 timmar igår natt. Skyller på det.
Videobevis finns nedan!
Ebb2ZeXMU_o
Jansson_84
2015-06-09, 22:02
schnygga böjs tycker jag. :)
Bänken verkar ta sig den med vad jag har läst mig till.
Kul journal, fortsätt som du gör så kommer du få riktigt fina resultat allt eftersom.
schnygga böjs tycker jag. :)
Bänken verkar ta sig den med vad jag har läst mig till.
Kul journal, fortsätt som du gör så kommer du få riktigt fina resultat allt eftersom.
Tack tack! :) Både böjen och bänken börjar ta sig nu. Marken börjar dock halka efter, ska bli spännande att se hur mycket jag orkar dra där!
W5D5
Knäböj
100kg 6x2
Bänkpress
85kg 3x3 PB
Marklyft
132.5kg 6x1
Sumomark
60kg 5x2
Kommentarer:
BRA PASS! 10/10 pass om det inte vore för att en annalkande förkylning.. Ska göra mitt bästa för att inte låta den bryta ut. Dvs. proppa i mig vitamin D + kcalöverskott + sömn. Börjar jobbet 6.45 imorgon bitti dock så sömnen blir nog inte perfekt.
Nästa pass går jag in i den sista träningsveckan innan maxningarna. Ska bli riktigt kul!!
Kroppsvikten ligger fortfarande och pendlar kring 68kg.
Video på sista settet i bänken:
q7_XO6CqJWc
W6D1
Knäböj
125kg 2x2 PB
Bänkpress
72.5kg 6x2
Hantelrodd
24kg 4x10 PB
22kg 1x10
Sumomark
teknik
90kg 1x3
Kommentarer:
Gick rätt okej idag tycker jag. Böjen var rätt tung. Gick in med förhoppningar att kunna göra 3 reps på 125kg. Andra settet klarade på håret så vi får se om jag fixar 140kg 1RM om två pass :)
Avslutade med lite sumpmark som bestod av lite tekniklyft + ett lite tyngre på 90kg. Lyften på böjen och sumo filmades! Är fortfarande väldigt ny på sumo så mottar gärna tekniktips :)
aeUI2QIMI84
EAnFvIVk5Lk
vi får se om jag fixar 140kg 1RM om två pass
Klart du gör!
Fan vad sugen man blir på att träna i skanstull när man ser dina klipp. Behöver du någonsin vänta på stång/ställning?
Klart du gör!
Fan vad sugen man blir på att träna i skanstull när man ser dina klipp. Behöver du någonsin vänta på stång/ställning?
Nä typ aldrig :) Kan ju vara att jag tränar senast kl 15 dvs. när vanligt folk är på jobbet haha. Finns rätt bra med stänger/racks annars så väntetiden blir ändå inte så lång även om allt är upptaget!
W6D3
Knäböj
100kg 6x2
Bänkpress
90kg 2x2 PB
Sumomark
60kg 3x2
100kg 3x1
132.5kg 6x1 arbetsset
110kg 3x1
100kg 3x2
Kommentarer:
JA! Pers i bänken! *popcorn* Är nu i princip färdig med träningsdelen av RSR. På torsdag väntar ett återhämtningspass i både böjen och bänken. Sedan vankas 1RM tester!
Söndag: Böj 135kg-140kg
Tisdag: Bänk 95kg-100kg
Torsdag: Mark ???-???
Tänkte prova ovanstående vikter som 1RM. Vore jävligt fett om jag tog 140+100+160. Då har jag nått journalens första mål dvs. total på 400kg.
Hursomhelst har passen varit jävligt roliga. Träningen har aldrig varit mer givande!
Här kommer lite videosnuttar från dagens pass:
ZjKF3AVPUhA
l9yfvYtK9lg
Samiul Alam
2015-06-17, 11:24
Snart är det dags!
W6D5
Knäböj
100kg 6x2
Bänkpress
75kg 6x2
Hantelrodd
22kg 5x10
Kommentarer:
Då börjar RSR närma sig mot sitt slut. Körde passet riktigt riktigt tidigt (för att vara mig) 07 innan jobbet. Provade på ett nytt gym F&S City som är riktigt nära jobbet. Så det blir nog här jag tränar de dagar jag jobbar i sommar :)
Blev 75kg istället för 72.5kg eftersom jag va för lat för att leta rätt på mikroplattorna..
Nu carbladdar jag ordentligt inför söndag!
W7D1
Böj
20kg 2x6
40kg 1x5
60kg 1x3
80kg 1x3
110kg 1x1
132,5kg 1x1 PB
140kg 1x1 PB
Bänk
20kg 2x8
40kg 2x5
60kg 1x1
Kommentarer:
Faaaaan va gött det kändes att äntligen fixa 140kg. 20kg+ i max sedan trådstart kändes underbart! Kroppsvikten ligger fortfarande på runt 69 under träningen.
1fdH34Iewj8
W7D3
Bänk
20kg 2x8
40kg 1x6
60kg 1x3
70kg 1x2
85kg 1x1
100kg 1x0
80kg 1x1
90kg 1x1
100kg 1x0
Bänk "holds"
110kg 1x7s
120kg 1x20s
Kommentarer:
Piss pass.. Gick in med världens självförtroende. 85kg flög upp som en fluga. Första försöket på 100kg blev som en negativ repetition och passaren fick ro upp stången. Tog en 20min vilopaus och började om. Andra försöket bommade också men fick upp åtminstone upp stången typ 15cm från bröstet.
Är så jävla besviken på mig själv men ska försöka släppa det *grr*
W7D5
Mark
60kg 1x5
80kg 1x5
100kg 1x3
120kg 1x1
140kg 1x1
160kg 1x1 PB
170kg 1x0
2s paus under knät marklyft
80kg 5x3
RSR utvärdering:
Väldigt kul program som var annorlunda mot sånt jag testat förut. (SS, brosplits, över/under). Gick väl upp 0.5-1kg kv under dessa 6 veckor. På överskott är jag övertygad om att man kan göra bättre gains.
Resultat:
Böj: 120 -> 140
Mark: 155 -> 165?
Bänk: 90 -> 95?
Kommentarer:
Happ då var det slut. 160kg kändes riktigt lätt. Blev riktigt taggad och fick möjligtvis lite hybris och lastade på 170kg direkt. Av lyftet att döma verkar jag ha en sticking point precis efter vikterna lättar från marken. Fick tips av en kunnig styrkelyftare om att slänga in lite paus mark i min träning. 165kg borde jag dock ha om jag maxar igen.
Slutvikterna ni ser i resultatet kommer agera ingångsvikt till nästa projekt. Madcow 5x5. Nu kör vi.
fImr-hLbS3I
Då vare dags. Denna träningsperiod kommer börja med Madcow 5x5. På grund av 3v lång resa kommer jag bara hinna 4v in i programmet. Tanken är att börja om programmet när jag är tillbaka i Augusti.
På grund av intresset för styrkelyft kommer jag byta ut pressen på andra dagen mot ett lättare bänkpass. Förhoppningsvis kommer den ökade frekvensen leda till en bättre bänk.
W1D1
Böj
57.5kg x 5
72.5kg x 5
87.5kg x 5
100kg x 5
115kg x 5 RPB
Bänk
40kg x 5
47.5kg x 5
57.5kg x 5
67.5kg x 5
77.5kg x 5
Skivstångsrodd m. supinerat grepp
32.5kg x 5
40kg x 5
47.5kg x 5
55kg x 5
65kg x 9
Kommentarer:
Märker att jag inte är så repstålig som jag önskar. Sista repetitionen i bänken blev en grinder. Böjen hade jag mer att ge. Länge sen man körde skivstångsrodd, kul att det gick hyfsat iaf.
W1D3
Kroppsvikt: 69.1kg
Böj
20kg 2x8
57.5kg x 5
72.5kg x 5
87.5kg x 5
87.5kg x 5
Bänk
20kg 1x8
40kg x 5
50kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
Marklyft
60kg x 5
85kg x 5
102.2kg x 5
117.5kg x 5
135kg x 5
----EXTRA GREJER----
2s paus under knät marklyft (konventionella)
80kg 1x3
80kg 1x3
80kg 1x3
Smal sumomark
80kg 2x6
80kg 1x4
100kg 1x3
Chins m. pronerat grepp
3x5
Kommentarer:
Skönt pass. Körde strax runt 7 tiden imorse och gymmet vid jobbet var nästan helt tomt bortsett från 80+ gubben som körde kardio som även var där sist jag var här tidigt. Signalerade "bra jobbat" till honom som han sedan besvarade med ett leende och tummen upp:)
Alla lyft gick bra idag. Även sumomarken som jag verkligen kämpat med den sista tiden.
W1D5
Kroppsvikt: 69.0kg
Böj
57.5kg x 5
72.5kg x 5
87.5kg x 5
100kg x 5
117.5kg x 5
87.5kg x 8
Bänk
40kg x 5
47.5kg x 5
57.5kg x 5
67.5kg x 5
80kg x 5
57.5kg x 9
Hantelrodd
24kg x 10
24kg x 10
24kg x 10
24kg x 10
Kommentarer:
Bra pass. Bytt ut stångrodden mot hantelrodd pga ryggskada. Har inte fått det bekräftat av sjukgymnast men ryggontet kom tillbaka när jag började med stångrodd igen.
W2D1
Kroppsvikt: 69.4kg
Böj
60kg x 5
72.5kg x 5
87.5kg x 5
102.5kg x 5
117.5kg x 5 RPB
Bänk
40kg x 5
50kg x 5
60kg x 5
70kg x 5
80kg x 4 FAIL
57.5kg x 9
Hantelrodd
22kg x 10
22kg x 10
22kg x 10
22kg x 10
Chins
kv x 5
kv x 5
kv x 5
kv x 4
Kommentarer:
Böjen kändes riktigt bra idag. Bänken lite mindre bra. W1D5 körde jag egentligen 117.5kg x 3 och inte 117.5kg x 5 som jag skrev.
Hade lite extra energi kvar så jag supersettade hantelrodden med chins. Fick en galen pump i latsen :cool:
W2D3
Kroppsvikt: 68.8kg
Böj
60kg x 5
72.5kg x 5
87.5kg x 5
87.5kg x 5
Bänk
40kg x 5
50kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
Mark
85kg x 5
110kg x 5
120kg x 5
137.5kg x 5
------EXTRA------
Sumomark
60kg 1x? (Blev uppemot 20+ reps tror jag)
80kg 1x3
90kg 1x3
80kg 1x4
80kg 1x5
80kg 1x5
60kg 1x6
90kg 1x8 RPB
115kg 1x2 RPB
Chins
kv x 6
kv x 6
kv x 6
kv x 6
Kommentarer:
Kul att sumomarken känns mer naturlig nu. Körde på F&S Lindhagen idag efter jobbet. Laddad med koffein och godis så smällde jag av ett av mina intensivaste pass. Nu i efterhand ångrar jag lite att jag körde så många sumoset + chins set. Får käka ordentligt och se till att det inte går ut över torsdagens pass. Ska försöka få in åtminstone 7hr/natt sömn tills dess..
W2D5
Kroppsvikt: 69.3kg
Böj
60kg x 5
72.5kg x 5
87.5kg x 5
102.5kg x 5
120kg x 3
87.5kg x 8
Bänk
40kg x 5
50kg x 5
60kg x 5
70kg x 5
82.5kg x 3
60kg x 8
Hantelrodd
24kg x 10
24kg x 10
24kg x 10
24kg x 10
Kommentarer:
Tidigt pass idag vid 7 tiden. Den enda fördelen med det är nog att plattformarna + rack alltid är lediga! Värmde upp som vanligt och topp settet 120kg x 3 var lättare än någonsin. Hade förmodligen 2 reps till tror jag. Bänken var också lätt. Får se om jag lyckas persa nu på söndag :cool:
W3D1
Kroppsvikt: 68.7kg
Böj
60kg x 5
75kg x 5
90kg x 5
105kg x 5
120kg x 5 RPB
Bänk
42.5kg x 5
52.5kg x 5
62.5kg x 5
72.5kg x 3
82.5kg x 4 RPB
60kg x 8
Hantelrodd
24kg x 10
24kg x 10
24kg x 10
24kg x 10
Dagens klipp:
E80ntNYLAr8
Kommentarer:
Märks att man inte är ung längre. Bilkörning + alkohol + 3 timmar sömn i fredags. Märktes verkligen på passet att kroppen sa emot. Tack vare pepp från gympolarn körde jag på ändå. Resulterade i repetitioners i böjen och bänken. Skulle egentligen gjort en 5a på toppsettet men det blev bara 4. Fixar 5an nästa söndag. PS. Jag vet att böj djupet inte är djupt nog men det skiter jag i idag :cool:
W3D3
Kroppsvikt: Ingen aning
Böj
60kg x 5
75kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
Bänk
42.5kg x 5
52.5kg x 5
62.5kg x 5
52.5kg x 5
Marklyft
90kg x 5
107.5kg x 5
125kg x 5
142.5kg x 5 RPB
Sumo marklyft
90kg x 5
90kg x 3
120kg x 2
Kommentarer:
Bra pass. Oskönt att träna tidigt dock..
W3D5
Kroppsvikt:68.8kg
Böj
20kg x 10
20kg x 10
60kg x 5
75kg x 5
90kg x 5
110kg x 5
125kg x 3 RPB
90kg x 8 RPB
Bänk
20kg x 8
20kg x 6
40kg x 5
52.5kg x 5
62.5kg x 5
72.5kg x 5
82.5kg x 3
62.5kg x 8
----EXTRA GREJER----
Chins
10kg x 5
10kg x 5
10kg x 5
kv x 5
kv x 5
kv x 5
kv x 3
Kommentarer:
Börjat köra med en lite mer lowbar -aktig stil i böjen. Inget som jag gjort medvetet men det känns mycket bättre. Ångrar extra chinsen nu. Fått fet nackspärr..
W4D1
Kroppsvikt: 69.1kg
Böj
20kg x 10
20kg x 10
40kg x 5
62.5kg x 5
77.5kg x 5
90kg x 5
110kg x 5
125kg x 5 RPB/PB
Bänk
20kg x 8
20kg x 8
40kg x 5
52.5kg x 5
62.5kg x 5
72.5kg x 4
82.5kg x 5 RPB
Hantelrodd
24kg x 10
24kg x 10
24kg x 12 RPB
24kg x 12
24kg x 10
24kg x 10
Dagens klipp:
_Jxec1NMfjg
Kommentarer:
Härligt pass. Skönt att man fortfarande ökar på linjärt i böjen utan att gå upp i kaloriintag! Bänken blev en riktig grinder. Har aldrig varit med om nåt liknande *spy* Ni får ursäkta grymtandet i videon. Inget jag gör med flit :cool:
Samiul Alam
2015-07-20, 15:24
Grymta på du. Ju högre desto bättre!
W4D3
Kroppsvikt: 69.1kg
Böj
20kg x 10
20kg x 10
40kg x 5
62.5kg x 5
77.5kg x 5
95kg x 5
95kg x 5
Marklyft
60kg x 5
60kg x 5
90kg x 5
110kg x 5
130kg x 3
145kg x 5 PB
Sumo mark
90kg x 5
90kg x 3
120kg x 3
120kg x 3
135kg x 1
140kg x 2 PB
Dagens klipp:
rXFmo81j-nQ
Kommentarer:
Fan glömde köra bänk. Böjen var djävulskt tung. Marken och sumomarken gick rätt okej ändå. Finns klipp på 145kg x 5 och 140kg x 2 :) Får se om jag byter över till sumo som huvudstil!
W4D5
Kroppsvikt: Ingen aning
Böj
20kg x 10
20kg x 10
40kg x 5
62.5kg x 5
80kg x 5
95kg x 5
110kg x 3
130kg x 1
Bänk
???
Kommentar:
Kul pass. Planen var en trea på 130kg. Kände mig ostoppbar ett par pass tillbaka. Har fått en konstig känning i högra vaden. Bänken tänker jag inte ens logga. Aldrig varit såhär missnöjd asså. Aja nu stämplar vi ut och går på semester 3v.
Böj
100kg x 5
90kg x 5
80kg x 5
Bänk
50kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
Mark
100kg x 3
100kg x 3
100kg x 4
Kommentarer:
Inga monstervikter igår. Fick tips från en på gymmet om att köra på runt 60% av 1RM. Böjen kändes inte helt rätt så det blev bara 5 reps. Fick ordentlig värk i hamstrings efter böjen, trodde de hade gått av. Har normal träningsvärk idag. På torsdag ökar vi vikterna lite grann.
Åkte på en ordentlig magsjuka dagarna innan flyget hem. Kv låg på 65.9kg. Mår mycket bättre nu så kv lär gå upp.
Böj
100kg x 4
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
60kg x 5
Bänk
50kg x 5
60kg x 5
70kg x 5
75kg x 5
60kg x 5
Sumo mark
90kg x 3
100kg x 2
100kg x 3
100kg x 3
100kg x 4
Chins
kv x 12
kv x 5
15kg x 3
15kg x 3
Kommentarer:
Ett till sånt här pass. Känner mig lite starkare än senast. Experimenterar lite med böjen med en bredare stance.
Samiul Alam
2015-08-20, 21:45
Välkommen hem!
W1D1
Böj
50kg x 5
65kg x 5
80kg x 5
92.5kg x 5
105kg x 5
Bänk m. stopp 1s
40kg x 5
45kg x 5
55kg x 5
62.5kg x 5
72.5kg x 5
Hantelrodd
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 12
Kommentarer:
Rebootar madcow fr.o.m. idag. Båda toppsetten var tunga.
W1D3
Böj
50kg x 5
65kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
Axelpress m. hantlar
16kg x 8
16kg x 8
18kg x 5
18kg x 5
16kg x 6
16kg x 5
Sumo mark
80kg x 5
95kg x 5
110kg x 5
125kg x 5
130kg x 2
150kg x 1 PB
kI7bLQCRuf8
Kommentarer:
Skönt.
W1D5
Böj
60kg x 5
60kg x 5
80kg x 5
92.5kg x 5
107.5kg x 3
Bänk
40kg x 5
45kg x 5
55kg x 5
62.5kg x 5
75kg x 3
55kg x 8
Hantelrodd 90s vila
22kg x 10
22kg x 10
22kg x 10
22kg x 10
22kg x 10
Pushdowns m. kort vila
17.5kg x 8
15kg x 8
15kg x 8
15kg x 8
Kommentarer:
Skönt. Känner hur krafterna kommer tillbaka.
W2D1
Böj
40kg x 5
55kg x 5
70kg x 5
82.5kg x 5
97.5kg x 5
110kg x 5
Bänk
40kg x 5
47.5kg x 5
60kg x 5
65kg x 5
75kg x 5
Hantelrodd 90s vila
24kg x 10
24kg x 10
24kg x 10
24kg x 10
24kg x 10
Bajsepscurls
10kg x 8
10kg x 8
10kg x 8
10kg x 5
10kg x 5
kv: 66.7kg
Kommentarer:
Går stadigt framåt. Helt sjukt vad dagsform spelar roll. Allt var väldigt lätt förutom sista böjjen.
W2D3
Böj
40kg x 5
55kg x 5
70kg x 5
82.5kg x 5
82.5kg x 5
Axelpress m. hantlar
14kg x 8
18kg x 8
18kg x 8
18kg x 5
16kg x 5
16kg x 8
16kg x 5
Sumomark
60kg x 5
60kg x 5
82.5kg x 5
100kg x 5
115kg x 5
120kg x 2
Smalmark
60kg x 5
100kg x 3
100kg x 5
120kg x 5
132.5kg x 5
Kommentarer:
Känningar i ljumsken/höften i sumo. Hoppas att det bara är tillfälligt. Körde smalmark sen istället. Dubbel mark volym idag typ :cool:
W2D5
Böj
40kg x 5
55kg x 5
70kg x 5
82.5kg x 5
97.5kg x 3
112.5kg x 3
82.5kg x 8
Bänk
37.5kg x 5
47.5kg x 5
57.5kg x 5
65kg x 5
77.5kg x 3
57.5kg x 8
Hantelrodd
26kg x 10
26kg x 10
26kg x 10
26kg x 8
26kg x 8
Kommentarer:
Snabbt pass. Rodden körs jag vidare med samma vikt nästa gång.
W3D1
Böj
40kg x 5
57.5kg x 5
70kg x 5
85kg x 5
97.5kg x 5
112.5kg x 5
Bänk (tävlingstopp första rep)
40kg x 5
47.5kg x 5
57.5kg x 5
67.5kg x 5
77.5kg x 4
Hantelrodd
26kg x 10
26kg x 10
26kg x 10
26kg x 10
26kg x 8
Kommentarer:
Ganska lugnt på gymmet idag. Ett av de roligare passen jag haft senaste tiden :)
Fixade veckans matlådor också. 10st blev det.
http://i.imgur.com/UTpDoWt.jpg
W3D3
Böj
57.5kg x 5
70kg x 5
85kg x 5
85kg x 5
Axelpress m. hantlar
16kg x 6
18kg x 8
18kg x 8
18kg x 6
18kg x 5
18kg x 7
18kg x 5
Sumomark
60kg x 5
60kg x 5
85kg x 5
102.5kg x 5
117.5kg x 5
135kg x 5 PB
Kommentarer:
Vinklade in fötterna lite och smärtan är nästan helt borta. Kommer att fortsätta med sumo så länge smärtan i höften inte kommer tillbaka igen. Snart är jag uppe på 140kg igen. Skönt. :)
W3D5
Böj
57.5kg x 5
70kg x 5
85kg x 5
97.5kg x 5
115kg x 3
85kg x 8
Bänk (tävlingstopp första rep)
40kg x 5
47.5kg x 5
57.5kg x 5
67.5kg x 5
80kg x 2
57,5kg x 2
Hantelrodd
28kg x 10
28kg x 10
28kg x 10
28kg x 10
28kg x 12
kv: 67.9kg
Kommentarer:
Har kört de senaste två passen sent på kvällen. Vet inte om det är placebo eller ej men känner mig mycket starkare fysiskt och mentalt.
Bänkveckan kommer jag att köra om. Hantelrodden behåller jag på samma vikt. Ska försöka komma till 1:30 vila innan jag går vidare där.
W4D1
Böj
57.5kg x 5
72.5kg x 5
87.5kg x 5
100kg x 3
115kg x 5
100kg x 3
Bänk (tävlingstopp första rep)
40kg x 5
47.5kg x 5
57.5kg x 5
67.5kg x 5
77.5kg x 5
Bröstpress i maskin
60kg x 13
80kg x 10
70kg x 18
70kg x 12
Hantelrodd
28kg x 10
28kg x 10
28kg x 10
28kg x 10
28kg x 8
kv: 67.3kg
Kommentarer:
Resan mot 180kg böj har börjat igen. Nästa söndag blir det 120kg x 5.
Bänkjäveln krånglar som vanligt. Sista reppet blev en grinder. Lagt in lite bröstpress (tips från en stark kille på gymmet). Får se om det hjälper :cool:
W4D3
Böj
20kg x 8
57.5kg x 5
72.5kg x 5
87.5kg x 5
87.5kg x 5
Axelpress m. hantlar
14kg x 8
18kg x 8
18kg x 8
18kg x 8
18kg x 5
18kg x 5
18kg x 6
Sumomark
60kg x 5
60kg x 5
85kg x 5
102.5kg x 5
120kg x 5
137.5kg x 5 PB
kv: 67.8kg
HqFROdsXnFM
Tekniktips mottages gärna som vanligt.
Kommentarer:
Supertaggad av att jag kan träna sumomark ordentligt nu. Linear gains here I come! Vill inte jinxa det men toppsettet var riktigt lätt.
note to self: 1min 30s vila axelpress.
W4D5
Böj
57.5kg x 5
72.5kg x 5
87.5kg x 5
100kg x 5
120kg x 3
87.5g x 8
Bänk (tävlingstopp första rep)
40kg x 5
47.5kg x 5
57.5kg x 5
67.5kg x 5
80kg x 3
57,5kg x 8
Hantelrodd
28kg x 10
28kg x 10
28kg x 10
28kg x 10
28kg x 9
kv: 68.2kg
lHfqVE3erP4
120kg x 3 böj
Kommentarer:
Allt det viktiga gick bra. Böj = lätt. Bänk = lätt. Hantelrodd = TUNG.
W5D1
Limber 11
Böj
60kg x 5
75kg x 5
90kg x 5
105kg x 5
120kg x 5
Bänk (tävlingstopp första rep)
40kg x 5
50kg x 5
60kg x 5
70kg x 5
80kg x 5
Bröstpress
60kg x 10
70kg x 15
70kg x 15
70kg x 15
Hantelrodd
30kg x 10 PB
28kg x 10
28kg x 10
28kg x 10
28kg x 10
kv: 68,2kg
Bänk
aCHitfGW5TY
Böj
0xVdNDISjU8
Kommentarer:
Bra pass. Tunga toppset idag. Nästa projekt är att fixa till så stången går lite rakare ner i böjen. Tror jag har några enkla kilon att plocka om jag böjer mer effektivt. Nu laddar vi för marken på tisdag!
W5D3
Limber 11
Böj
60kg x 5
75kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
Axelpress m. hantlar
14kg x 8
18kg x 8
18kg x 8
18kg x 8
18kg x 8
18kg x 6
18kg x 7
Sumomark
60kg x 5
60kg x 5
90kg x 5
107.5kg x 5
125kg x 5
142.5kg x 6 PB
kv: 68,4kg
CMVO5Ip5WGw
Kommentarer:
Skönt med ett PB i fickan. Aldrig varit roligare att träna marklyft som nu! :) Och ja, det blev en rep för mycket. Glömde bort och räkna reps.
W5D5
Limber 11
Böj
60kg x 5
75kg x 5
90kg x 5
105kg x 5
122.5kg x 3
Bänk (tävlingstopp första rep)
40kg x 5
50kg x 5
60kg x 5
70kg x 5
82.5kg x 2
Hantelrodd
28kg x 10
28kg x 10
28kg x 10
28kg x 10
28kg x 10
kv: 68,4kg
Bänk
RfPkNzHPH3I
Böj
UnqPODulmRY
Kommentarer: Inga kommentarer.
W5D5
EDIT:
Böj:
unUH77muxWU
W6D1
Limber 11
Böj
62.5kg x 5
77.5kg x 5
92.5kg x 5
107.5kg x 5
122.5kg x 5
Bänk (tävlingstopp första rep)
42.5kg x 5
50kg x 5
60kg x 5
70kg x 5
80kg x 5
Hantelrodd
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
kv: 68,6kg
D9XvW0vVshc
min kompis filmade ett videoklipp på böjen. det blev rätt bra tycker jag.
Kommentarer:
Tycker att det gick rätt bra idag. Böjen känns riktigt bra. Bänken känns lite bättre än förra veckan. Hoppas jag tar mig ut ur 80kg x 5 platån den här veckan.
W6D3
Limber 11
Böj
62.5kg x 5
77.5kg x 5
92.5kg x 5
92.5kg x 5
Axelpress m. hantlar
14kg x 8
18kg x 8
18kg x 8
18kg x 8
18kg x 8
18kg x 8
18kg x 8
Sumomark
60kg x 5
90kg x 5
110kg x 5
127.5kg x 5
145kg x 5 PB
sumo 145kg
LYWC1k6rrY0
sumoteknik 90kg
HfyJJbttggk
kv: 68,5kg
Kommentarer:
Trivs mycket bättre med sumo. Ser verkligen fram emot att marka varje vecka. Har nog ett par veckor med linjära ökningar i marken :)
Det som är osoft:
greppet verkar svika av nån anledning.
samma håll på mixat grepp varje gång.
Lösningar:
Se till att hålla hårdare i stången.
Kanske varva vilket mixat grepp jag kör.
Sumo
60kg x 5
60kg x 5
90kg x 5
120kg x 3
135kg x 1
150kg x 3 RPB
JJw6mUBfJK8
Kommentarer:
Nu är det så här att jag ska tävla i styrkelyft igen nästa söndag. Tanken med dagens pass var att känna efter hur stark jag är i marken och att göra 3 explosiva repetitioner på 150kg. Nu fick jag svaret. Om jag inte hade kört tung mark i förrgår hade dagens rep varit mycket mer explosiva. Så förmodligen öppnar jag med 150kg i marken. Böjen och bänken kommer jag att announca på söndag.
Stod något bredare idag, fick inte ut knäna så långt ut som jag brukar/vill. Det ska åtgärdas dirr!
Böj
130kg x 1
130kg x 1
l0MwV7ldOio
Kommentarer:
Och så här såg det ut när jag böjde 130kg. Kändes inte tungt alls imo. Hyfsat explosivt. Sträckte dock nacken/traps? Fått lite behandling hos kiropraktorn idag vilket hjälpte!
Böj
130kg x 1
130kg x 1
l0MwV7ldOio
Kommentarer:
Och så här såg det ut när jag böjde 130kg. Kändes inte tungt alls imo. Hyfsat explosivt. Sträckte dock nacken/traps? Fått lite behandling hos kiropraktorn idag vilket hjälpte!
Klippet verkade inte funka.
l0MwV7ldOio
Böj
60kg x 5
75kg x 5
90kg x 3
110kg x 1
125kg x 1
Bänk
20kg x 5
40kg x 5
50kg x 3
60kg x 1
77.5kg x 1
Uu2ait8wQnA
Kommentarer:
Körde provpass på STK idag. Sjukt motiverande det är att se starka människor styrkelyfta.. De tyngsta ettorna kommer att bli mina öppningsvikter på söndag. Har inte bestämt mig hur andra och tredje lyftet i respektive gren blir än dock!
Djupa böj! *flex*
Vad är det för skor du kör med?
Djupa böj! *flex*
Vad är det för skor du kör med?
Tackar!
Om du menar böjen så kör jag med adidas power perfect II :)
limber 11
Böj
20kg x 6
40kg x 3
40kg x 3
50kg x 2
60kg x 1
60kg x 1
Bänk m. stopp på alla reps
20kg x 5
20kg x 5
40kg x 2
40kg x 2
42.5kg x 1
42.5kg x 1
Kommentarer:
Blev ett stressigt pass idag. Avklarat på 23minuter. Är skittaggad på MAXNING på söndag!!!
Spännande! Vad är målen på söndag?
Spännande! Vad är målen på söndag?
Förra tävlingen blev det:
S: 130kg, D: 155kg, B: 75kg, total: 360kg, kv: 68.8kg (12 Maj)
Så länge jag slår vikterna från förra tävlingen är jag nöjd egentligen :)
Men om allt går bra så hoppas jag att jag landar på:
S: 142.5kg, D: 175kg, B: 85kg, total: 402.5kg, kv ~67.5-68kg
Tävlingsrapport
Böj
125kg O-O-O
135kg O-O-O
142.5kg O-O-O PB
Tävlingsbänk
77.5kg O-O-O
82.5kg O-O-O
85kg O-O-O PB
Sumo mark
150kg O-O-O
162.5kg O-O-O
167.5kg O-O-O PB
Total: 395kg
kv: 69.3kg
Wilks: 299
BÖJ
85xqpJVnY98
BÄNK
f6LRYsfVmTY
MARK
TFaRLW8zSIU
Kommentarer:
Alla lyft 100% godkända!! Landade tyvärr endast på 395kg total p.g.a en urusel mark. Trodde jag hade mer i mig men det blev iaf PB! :cool: Riktigt kul tävling även om allt inte gick enligt plan. Alla andra lyftare var gjorde grymma prestationer. Slutade på brons plats (rankat enligt wilks). Nu är det dags att bli STARKARE!
Böj
110kg x 1
125kg x 1
Bänk m. 2s stopp
60kg x 1
70kg x 1
75kg x 1
Lite chins också
Kommentarer:
Lekpass/återhämtningspass. Körde 3or, 2or och sen 1or upp till en "halvtung" vikt. Fokuserade på teknik och explosivitet.
Böj 125kg x 1 (superlätt!)
LbiU7ObFFQY
Böj
60kg x 5
80kg x 5
110kg x 5
110kg x 3
Sumo
60kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
110kg x 5
RDL
40kg x 5
40kg x 5
50kg x 5
50kg x 5
40kg x 5
Lutande Hantelpress
14kg x 10
14kg x 10
14kg x 12
16kg x 10
16kg x 8
16kg x 8
Kommentarer:
Körde lite som jag ville idag. Första gången jag kör lutande hantelpress och RDL.
zozofu93
2015-10-15, 22:11
skitsnyggt böjt på videon :)
W1D1 - Nystart
Böj
90kg x 4
100kg x 2
112.5kg x 6 @ 9
110kg x 6 @ 8
110kg x 6 @ 8
Bänk
40kg x 5
50kg x 5
60kg x 4
72.5kg x 4 @ 8
72.5kg x 4 @ 8
72.5kg x 4 @ 8
72.5kg x 4 @ 8.5
72.5kg x 4 @ 9
Sumo
60kg x 5
90kg x 5
100kg x 2
125kg x 3
150kg x 2 @8.5
150kg x 2 @9
150kg x 2 @9
145kg x 2 @8
Lutande hantelpress
18kg x 8
18kg x 8
20kg x 8
18kg x 8
18kg x 8
Pullups
8
8
6
kv: 68,5
mh6JCNRmjXE
Kommentarer:
Köttigaste passet på länge. Provar ett skräddarsytt upplägg som jag fått av en kille från ett annat forum. Planen är att främst bänken och marken ska öka på. Note to self: Måste lära mig att spänna åt latsen när jag markar. Stången blir sne annars!
skitsnyggt böjt på videon :)
Tack för feedback! :)
W1D3
Highbar böj
50kg x 5
70kg x 3
90kg x 3
110kg x 5 @ 8
110kg x 5 @ 7.5
110kg x 5 @ 8
Bänk m. stopp
40kg x 5
50kg x 5
60kg x 4
72.5kg x 4 @ 9.5 (FAIL, vet inte vad som hände här..)
67.5kg x 5 @ 8
67.5kg x 5 @ 8
FU-bänk med brett grepp
40kg x 5
50kg x 5
55kg x 8 @9
55kg x 8 @9
Axelpress med hantlar
14kg x 6
14kg x 8
16kg x 10 @9
16kg x 10 @9
16kg x 10 @9.5
16kg x 9 @10 FAIL
14kg x 10 @9
Facepulls
6.25kg x 15 @8
6.25kg x 15 @8
6.25kg x 15 @8
8.75kg x 15 @9
8.75kg x 15 @9
kv: 68,6kg
hL0w-opHN9k
Kommentarer:
Ack, vad svårt men kul RPE baserade program verkar va! Felbedömde bänken idag samt ett av axelsetten. Kommer förmodligen börja öka kcal intaget lite mer så jag orkar med den höga volymen!
Ni som är här inne och tittar får jättegärna ge feedback på min teknik. Har inte kört highbar på väldigt länge.. Även om tekniken idag kändes riktigt bra så tycker jag mig inte se nån skillnad mot lowbar(?)
W1D5
tävlingsböj
70kg x 5
100kg x 4
120kg x 4 @ 8
120kg x 4 @ 8
117.5kg x 4 @ 8
112.5kg x 4 @ 8
bänk m. stopp
40kg x 5
50kg x 5
55kg x 3
60kg x 7 @ 8
62.5kg x 7 @ 8
60kg x 7 @ 8
sumo
110kg x 3
140kg x 4 @ 8
130kg x 4 @ 8
130kg x 4 @ 8
130kg x 4 @ 8
RDL
Hann ej
Hantelrodd
Hann ej
Pec Flyes
Hann ej
Se9Un_Dqqm4
Kommentarer:
Tentavecka + inlämningar = stress. Hade 2 timmar på mig att träna idag. Hann bara med basövningarna *grr* Är det jag som slackar och vilar för länge? Eller ska det ta sån tid.. Funderar på att byta tillbaka till konventionell mark, har börjat få känningar i höft/ljumske av sumo igen.
W2D1
Böj
112.5kg x 6 @8
112.5kg x 7 @8
112.5kg x 6 @8
110kg x 6 @8
Bänk
72.5kg x 4 @8
70kg x 4 @8
70kg x 4 @8
70kg x 6 @9.5
Mark
90kg x 5
110kg x 3
130kg x 3
Kommentarer:
Stukade tummen rejält när jag skulle sätta mig ner på golvet. Smärtan var brutal första minuten. Trodde det skulle gå att köra vidare med marklyft men det gick ej. Avbröt passet här.
W2D3
Highbar
112.5kg x 5 @8 PB
112.5kg x 5 @8
112.5kg x 5 @8
Bänk m. stopp
72.5kg x 5 @8 RPB
70kg x 5 @8
67.5kg x 7 @9.5 RPB
FU Bänk m. brettgrepp
57.5kg x 5
55kg x 4
52.5kg x 6
Axelpress m. hantlar
16kg x 10
18kg x 10
18kg x 10
18kg x 8
16kg x 2
16kg x 10
Facepulls
6 x 6.25kg x 15
Kommentarer:
Tummen har blivit mycket bättre. Kan fortfarande inte köra dragövningar ordentligt. Hoppas att det läker snart så man kan marklyfta tunga saker igen.
W2D5
tävlingsböj
120kg x 4 @ 7.5
120kg x 4 @ 8
115kg x 4 @ 8
115kg x 7 @ 10 RPB
bänk m. stopp
62.5kg x 7 @ 8
55kg x 7 @ 8
55kg x 7 @ 8
smalmark
130kg x 4 @ 8
135kg x 4 @ 8
135kg x 4 @ 8
130kg x 4 @ 8
RDL
60kg x 6
60kg x 6
60kg x 8
60kg x 8
Hantelrodd
22kg x 10
26kg x 10
26kg x 10
26kg x 10
26kg x 8
Pec Flyes
9kg x 8
14kg x 8
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 12
CT4M0foEEbQ
kv: 69kg
Kommentarer:
Vet inte varför jag är så himla värdelös på marklyft. Kan inte aktivera högerlats ordentligt verkar det som. Utlåsningen blir helt sne 2/4 reps. Dagens höjdpunkt: rep pers i böjen.
W3D1
Böj
112.5kg x 6 @8
112.5kg x 6 @8
110kg x 6 @8
110kg x 6 @8
Bänk m. stopp
72.5kg x 3 @8
70kg x 3 @8
70kg x 3 @8
70kg x 3 @8
70kg x 6 @9.5
Mark
60kg x 5
60kg x 5
80kg x 5
100kg x 3
120kg x 3
150kg x 2 @8.5
150kg x 2 @9
150kg x 2 @9
150kg x 2 @9
Lutande hantelpress
22kg x 10
22kg x 8
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8
MFiQKY4GRjM
Kommentarer:
Marken kändes märkbart bättre idag. Allt kändes bättre idag.
W3D3
Highbar
100kg x 7 @8
100kg x 7 @8
100kg x 7 @8
100kg x 7 @8
Bänk m. stopp
65kg x 5 @8
65kg x 5 @8
65kg x 5 @8
65kg x 5 @8
FU bänk m. brett grepp
50kg x 8 @8
50kg x 8 @8
40kg x 8 @8
Axelpress
16kg x 10
16kg x 10
16kg x 9
16kg x 9
16kg x 8
Facepulls
6.25kg x 15
6.25kg x 15
6.25kg x 15
6.25kg x 15
6.25kg x 15
Kommentarer:
Markar snett vet jag redan att jag gör. Märkte idag att jag ligger lite snett med axlarna när jag bänkar också. Är nog rätt viktigt att det fixas så kommande bänkpass ska jag vara extra noga med det.
W3D5
Böj
-
Mark
140kg x 4 @ 8
145kg x 4 @ 8
145kg x 4 @ 8
140kg x 4 @ 8
Bänk m. stopp
62.5kg x 7 @ 8
60kg x 7 @ 8
60kg x 7 @ 8
60kg x 7
RDL
-
Hantelrodd
16kg x 10
24kg x 10
24kg x 9
24kg x 9
24kg x 8
Kabel crossover
xxx kg x 12
xxx kg x 12
xxx kg x 12
xxx kg x 12
xxx kg x 12
xG0JswonG7Q
Kommentarer:
Bortprioriterade böj och romanians idag för att hinna med passet. Det mesta kändes faktiskt ovanligt lätt :)
W3D5
Böj
110kg x 2
120kg x 4 @8.5
120kg x 4 @8
117.5kg x 4 @8
115kg x 4 @8
115kg x 8 @ RPB
Videobevis finns!
OdcM-Z_j5tc
Kommentarer:
Fick stressböja idag. Var uppvärmd 30min kvar innan stängning. Slutade med ett rep PB iaf! :cool:.
W4D1
Böj
110kg x 6
100kg x 6
100kg x 6
100kg x 6 @8
Bänk m. stopp
60kg x 7
60kg x 7
60kg x 7
60kg x 7
60kg x 7 @8
Marklyft
150kg x 2 @8.5
152,5kg x 2 @9
150kg x 2 @9
150kg x 2 @9
Lutande hantelpress
22kg x 10
18kg x 8
18kg x 10
18kg x 12
18kg x 10
18kg x 8
Chins
8
8
8
5
1
1BYVnDOTvoQ
Kommentarer:
Nära döden upplevelse i böjen idag. Första settet går jag för aggressivt in i racket och missar på ena sidan. Resulterar i att jag faceplantar med stången/racket över mig. Läxa lärd = gå in ordentligt som man ska...
Bänk kändes bra.
Marken måste jag styra upp. Drar fett ojämnt, misstänker som sagt att det är muskelaktivationen på ena ryggen som är dålig.
W4D3
Highbar
100kg x 7
100kg x 7
100kg x 5
Bänkpress m. stopp
65kg x 5
65kg x 5
67.5kg x 5
70kg x 5
72.5kg x 5 @8
FU bredbänk
40kg x 8
45kg x 8
45kg x 8
Axelpress
16kg x 10
14kg x 10
14kg x 10
14kg x 10
14kg x 10
Facepulls
4 x 8.75kg x 15
Kommentarer:
Känner mig otroligt sliten av denna cykel, mycket pga. den höga volymen tror jag. Bänken kändes rätt bra och jag tror det gör mycket för min styrka att bänka 3 ggr i veckan istället för 2 :)
W4D5
Böj
110kg x 4
120kg x 4
120kg x 4
120kg x 4
120kg x 4 @8
Bänk
60kg x 7
62.5kg x 7
62.5kg x 7
62.5kg x 7
62.5kg x 7 @8
Mark
140kg x 4
140kg x 4
140kg x 4
135kg x 4 @8
Hantelrodd
24kg x 10
24kg x 10
24kg x 10
24kg x 10
24kg x 10
Kabeltrams för bröst
6.25kg x 8
6.25kg x 8
6.25kg x 8
6.25kg x 8
6.25kg x 8
jFiv_vJYy2A
Kommentarer:
Skönt tryck i bänken idag. Fick till ordentligt med legdrive! Huvudmål nu är att bli av med ryggsmärtan, och att bli bäst på att marklyfta tunga grejer :).
Du har säkert nämnt det tidigare i tråden, men vad står @ för i inläggen? Brukar du blanda sumo och vanliga marklyft? har precis börjat köra sumo och upptäckt att det fungerar mycket bättre för mig än de vanliga:)
Du har säkert nämnt det tidigare i tråden, men vad står @ för i inläggen? Brukar du blanda sumo och vanliga marklyft? har precis börjat köra sumo och upptäckt att det fungerar mycket bättre för mig än de vanliga:)
http://my.clevelandclinic.org/services/heart/prevention/exercise/rpe-scale
Används som en riktlinje på hur tunga set jag ska köra. En @8 betyder ungefär att jag hade 2 reps kvar i tanken till fail :)
Kul att du upptäckt sumo och att det funkar bra för dig! Och nope, har bytt ut sumo mot konventionella helt och hållet.
hammer95
2015-11-12, 20:06
Kollat din journal. Fina ökningar. Hur länge har du tränat sammanlagt?
Kollat din journal. Fina ökningar. Hur länge har du tränat sammanlagt?
Tackar! Ungefär 2 och ett halvt år totalt tror jag, varav senaste året med fokus på styrka och progression :)
hammer95
2015-11-13, 21:05
Tackar! Ungefär 2 och ett halvt år totalt tror jag, varav senaste året med fokus på styrka och progression :)
Riktigt bra på den tiden. Idrottat något innan du började lyfta?
Riktigt bra på den tiden. Idrottat något innan du började lyfta?
Nope inget seriöst iaf :)
W4D1
Böj
115kg x 6
115kg x 6
115kg x 6 @8
Bänk m. stopp
72.5kg x 4
75kg x 4
75kg x 4
75kg x 4
77.5kg x 4 @8 RPB
Marklyft
150kg x 2 @9
150kg x 2 @9
130kg x 3
Lutande hantelpress
20kg x 10
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8
18kg x 10
cRZTqoQXAGY
Kommentarer:
Skönt pass :) Åt rejält med kolhydrater igår kväll (inte med flit). Vet inte om det är placebo eller ej men fan vilket tryck jag fick till i bänken.. Fick feeling och höjde till 77.5 sista settet vilket faktiskt är pers i tävlingsbänk :cool:
W5D3
High bar böj
100kg x 8
100kg x 8
105kg x 8 @8 PB
Bänk m. stopp
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 8
62.5kg x 4 @8
FU bänk m. brett grepp
50kg x 6
50kg x 6
55kg x 6 @8 PB
Sidolyft m. hantlar
5kg x 15
5kg x 15
5kg x 15
Kabelrodd
xxx x 15
xxx x 15
xxx x 15
Kommentarer:
Hade podiet för mig själv vilket var jävligt nice. High bar förblir min akilleshäl, vikten känns 100ggr tyngre än i low bar. Trots detta blev det ett PB iaf! Känns bra detta, snart kanske man äntligen tar 100kg bänk (med stopp såklart) :cool:
EDIT: kroppsvikten ligger på runt 70kg (senaste veckan).
W5D5
Böj
120kg x 4
120kg x 4
120kg x 4
120kg x 4 @8
Bänk
75kg x 4
75kg x 4
75kg x 4
75kg x 4
75kg x 4 @8
Mark
140kg x 1
140kg x 1
140kg x 1
140kg x 1 @6.5
Markutlåsning m. kabel
21kg x 8
21kg x 8
28kg x 8
28kg x 8
Hantelrodd
24kg x 8
26kg x 8
26kg x 8
ZBKIuZwX4YE
Kommentarer:
Fått veta att det inte är meningen att man ska dra bak axlarna när man börjar ett marklyft. Idag är första dagen jag tillämpar den nya tekniken och som ni ser på videon går stången MYCKET jämnare :cool: Förhoppningsvis löser sig mina ryggproblem i och med förändringen.
W6D1
Böj
115kg x 6
115kg x 6
115kg x 6
115g x 6 @8
Bänk
65kg x 6
67.5kg x 6
70kg x 6
70kg x 6
70kg x 6 @8
Mark
150kg x 1
150kg x 1
150kg x 1
150kg x 1
150kg x 1 @8
Lutande hantel press
22kg x 8
22kg x 8
22kg x 8
20kg x 8
20kg x 8
Chins
8
8
8
8
8
YNeJaEYNuFw
Kommentarer:
Tror jag käkade i runda slängar 3500 kcal igår. Kan säga att det märktes på idag :cool:. Magiskt tryck i bänken. Ska ta det lite mer försiktigt med matintaget några dagar nu.
Trivs verkligen med bänkprogrammeringen, hoppas man hinner spräcka 100kg stopp innan nyår :)
Mål innan 2015 är slut:
Bänk 100kg
Böj 150kg
Mark 175kg
W6D3
High bar böj
110kg x 7 PB
110kg x 7
100kg x 7
100kg x 7 @8
Bänk m. stopp och smalt grepp
60kg x 7
60kg x 7
57.5kg x 7
57.5kg x 7
57.5kg x 7 @8
FU bänk m. stopp och brett grepp
50kg x 8
50kg x 8
Axelpress m. hantlar
18kg x 10
16kg x 10
16kg x 10
16kg x 10
16kg x 10
Sälrodd
50kg x 10
40kg x 15
40kg x 15
40kg x 15
Kommentarer:
Träningen rullar på bra nu. Dagens roligaste: Sälrodd. Första gången man kör den och fyfan vilken skön övning. Bara rygg/biceps som jobbar och det märks på vikterna haha.
W6D5
Böj
120kg x 5
117.5kg x 5
117.5kg x 5
117.5g x 5 @8
Bänk m. stopp
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5 @8
Mark
135kg x 5
135kg x 5
135kg x 5 @8
Hantelrodd
24kg x 10
24kg x 10
24kg x 10
24kg x 10
24kg x 10
Cable crossover
6,25kg x 10
6,25kg x 10
6,25kg x 10
6,25kg x 10
6,25kg x 10
y11Rh-hzBAY
Kommentarer:
Pump i bröstet men inga PB's :)
W7D1
Böj
115kg x 6
115kg x 6
115kg x 7
115kg x 6
110kg x 6 @8
Bänk
70kg x 6
72.5kg x 6
72.5kg x 6
71kg x 6
71kg x 6 @8
Mark
150kg x 1
155kg x 1
152.5kg x 1
152.5kg x 1
152.5kg x 1 @8.5
Lutande hantel press
22kg x 8
22kg x 8
22kg x 8
22kg x 8
22kg x 8
Chins
8
8
5
5
4
W6q4Xz2tJck
Kommentarer:
Skulle egentligen varit en 6or i böjen. Tappade räkningen och gjorde 7st ist :)
W7D3
High bar böj
112.5kg x 7 PB
112.5kg x 7
112.5kg x 7
110kg x 7 @8
Bänk m. stopp och smalt grepp
62.5kg x 7
62.5kg x 7
65kg x 7 PB
65kg x 7
62.5kg x 7 @8
FU bänk m. stopp och brett grepp
50kg x 8
50kg x 8
Axelpress m. hantlar
16kg x 10
16kg x 10
16kg x 10
16kg x 9
16kg x 8
Sälrodd
40kg x 15
40kg x 15
40kg x 15
Kommentarer:
Dubbla PB:n idag. Kroppsvikten har stabiliserat sig på 70 pannor. Ska försöka hålla mig på balans ett tag nu tänkte jag.
W7D5
Böj
120kg x 5
120kg x 5
115kg x 5
115g x 5 @8
Bänk m. stopp
72.5kg x 5
75kg x 5
75kg x 5
75kg x 5
75kg x 7 @9.5 PB
Mark
140kg x 5
140kg x 5
140kg x 5 @8
Hantelrodd
26kg x 10
26kg x 10
26kg x 10
26kg x 10
26kg x 10
Cable crossover
6,25kg x 10
6,25kg x 10
6,25kg x 10
6,25kg x 10
6,25kg x 10
p-0bPDOlNKQ
Kommentarer:
Väldigt skönt pass. Allt förutom böjen gick fan underbart idag. Blev ett PB i bänken. Slarvade lite med stoppen på AMRAP settet så det ska jag tänka på till nästa gång :)
W8D1
Böj
115kg x 6
117.5kg x 6
117.5kg x 6
117.5g x 6
110kg x 6 @8
Bänk
70kg x 6
72.5kg x 6
72.5kg x 6
72.5kg x 6
72.5kg x 6
72.5kg x 6 @8
Mark
150kg x 1
150kg x 1
150kg x 1
140kg x 1
140kg x 1 @8
Lutande hantelpress
22kg x 8
22kg x 8
22kg x 8
22kg x 8
22kg x 8
Kommentarer:
Känning i vaden när jag i bottenläget i böjen. Vet inte vad som är fel.. Bänken gick bra. Marken gick också rätt okej.
W8D3
High bar böj
110kg x 7
Bänk m. stopp och smalt grepp
62.5kg x 7
65kg x 7
67.5kg x 8 PB
67.5kg x 7
67.5kg x 7 @8
FU bänk m. stopp och brett grepp
57.5kg x 8
57.5kg x 8 @9
Axelpress m. hantlar
18kg x 10
20kg x 8
18kg x 10
18kg x 9
18kg x 9
Sälrodd
50kg x 15
50kg x 15
50kg x 15
Kommentarer:
Pisspass. Så fort ryggen börjar bättre sig så börjar böjen bråka.. Misstänker att det är en överbelastningsskada. Ska droppa böjen en vecka och se om det hjälper. Blev iaf ett PB i smalbänk.
W8D5
Bänk m. stopp
75kg x 5
75kg x 5
75kg x 5
75kg x 5
75kg x 7 @9.5
Mark
140kg x 5
140kg x 5
145kg x 5
145kg x 5 @8
Hantelrodd
26kg x 10
26kg x 10
26kg x 10
26kg x 10
26kg x 10
Cable crossover
6,25kg x 10
6,25kg x 10
6,25kg x 10
6,25kg x 10
6,25kg x 10
Kroppsviktböjar
gXys9h9K7Hk
Kommentarer:
145kg x 5 i mark kändes otroligt lätt. Förmodligen eftersom jag för en gångs skull inte knäböjt innan.
Fan alla jämnstarka som jag följer i smyg går om mig i styrka :p
Fan alla jämnstarka som jag följer i smyg går om mig i styrka :p
Har en lång bit kvar tills jag blir lika stark som dig i bänken ;)
Har en lång bit kvar tills jag blir lika stark som dig i bänken ;)
Tar man hänsyn till kroppsvikten är du redan starkare! Jag är nästan 10 kg tyngre (fetare) än dig
W9D1
Bänk
70kg x 6
70kg x 6
70kg x 6
67.5kg x 6
67.5kg x 6
67.5kg x 6 @8
Mark
140kg x 1
140kg x 1
140kg x 1 @8
Kommentarer:
Noll energi idag. Känner att en förkylning är på väg. Hoppas det blir bättre snart.
Böj
110kg x 5
110kg x 5
110kg x 5 @8.5
Bänk
60kg x 6
70kg x 5 @7
75kg x 5
75kg x 5
75kg x 5 @9
Mark
150kg x 1
155kg x 1
157.5kg x 1 @8 JÄVLAR vad snabbt den flög upp.
Lutande hantelpress
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 8
+ lite triceps isolation och lite splitböj.
Kommentarer:
Japp det var en förkylning. Började få slut på förkylningssymptom i fredags.
Bra pass idag. Körde böj idag. Noll ont i vaden :) Ska inte ropa hej men förhoppningsvis är vadproblemet löst!
Tänkte maxa the big three nån gång innan nyår (utan toppning) för att få nya max för sheiko.
Tappade 2kg vikt under förkylningen
Vägde in på 70 blankt imorse!
Böj
110kg x 3
130kg x 1 @8
130kg x 2 @8.5-9
Bänk m. stopp
70kg x 3
85kg x 3 PB
85kg x 3 @9.5
+ lite chins och axelpressar
kv: 70 pannor
Kommentarer:
Woo, tanken med dagens pass var att höja intensiteten och gå ner på färre reps. Kommer maxa dem tre stora om lite mer än en vecka och huvudmålet är självklart 100kg bänk :cool:. Optimist? Javisst!
Bänk
80kg x 2
90kg x 2
95kg x 1 PB
Mark
150kg x 1
160kg x 1
172.5kg x 1 PB
F1osP8t642c
Kommentarer:
Bra pass idag! Rätt tomt på F&S Lindhagen vilket var skönt. Tanken idag var att gå upp till en tung 2:a i bänken och en tung 1:a i marken. Kände mig stark i bänken (plus hade passning) så det blev en tung 1:a istället.
Siktar på att gå upp till åtminstone 175kg i marken och 100kg i bänken slutet på nästa vecka :)
Böj
120kg x 1
120kg x 2
Bänk
70kg x 2
70kg x 2
Kommentarer:
Tänkte köra superlätt idag. Böjen var tyngre än förväntat. Det hela var över på 35min.
Känns som det var evigheter jag tränade sist.. Blev tyvärr inget maxtest på nyårsafton som jag planerade pga sjukdom.
Blev massa god mat och dryck ist :)
Stats som jag borde kunna lyfta:
Böj: 145kg
Bänk: 97.5kg
Mark: 175kg
Total: 417.5kg
Innan 2016 är slut vill jag lyfta:
Böj: 160kg
Bänk: 105kg
Mark: 190kg
Total: 455kg
Vore najs och få va skadefri också :)
W1D1
Bänk
70kg x 3
70kg x 3
70kg x 3
70kg x 3
70kg x 3
Böj
100kg x 5
100kg x 5
100kg x 5
100kg x 5
100kg x 5
Bänk
50kg x 6
55kg x 6
60kg x 6
60kg x 6
60kg x 6
60kg x 6
Kabelflyes
5kg x 10
5kg x 12
5kg x 12
5kg x 12
5kg x 12
+RDL
Kommentarer:
Sheiko dag 1. Länge sen man böjde och det märktes *spy*
Vafan du skulle ju maxa! Har kollat in här varje dag i väntan på det :d
Vafan du skulle ju maxa! Har kollat in här varje dag i väntan på det :d
Sorry! :)Förkylning osv ställde till det..
Börjar om på en ny volymcykel. Maxning kommer snart och då jävlar ska jag bänken vara på 100+ :d
W1D3
Mark
120kg x 3
130kg x 3
130kg x 3
130kg x 3
130kg x 3
Incline bänk
50kg x 3 PB
45kg x 3
47.5kg x 3
50kg x 3
50kg x 3
50kg x 3
Blockpulls
120kg x 3
137.5kg x 3
137.5kg x 3
137.5kg x 3
137.5kg x 3
Leg extension
5x8 @7
+ abs, biceps
Kommentarer:
Fördelen med att köra nya övningar är att det alltid genererar ett pers :)
W1D5
Bänk
47.5kg x 7
52.5kg x 6
57.5kg x 5
62.5kg x 4
67.5kg x 3
67.5kg x 3
72.5kg x 2
72.5kg x 2
67.5kg x 3
67.5kg x 3
62.5kg x 4
57.5kg x 6
52.5kg x 8
47.5kg x 10
Böj
70kg x 5
85kg x 4
100kg x 3
107.5kg x 3
107.5kg x 3
107.5kg x 3
107.5kg x 3
107.5kg x 3
Close grip bänk
50kg x 8
55kg x 8
52.5kg x 8
52.5kg x 8
50kg x 8 @8
Latsdrag
6x8
Goodmornings seated
20kg 5x5
Kommentarer:
Bra pass. Älskar att köra högvolym i bänk!
W2D1
Böj
70kg x 5
85kg x 4
100kg x 3
112.5kg x 2
112.5kg x 2
112.5kg x 2
112.5kg x 2
Bänk
47.5kg x 5
57.5kg x 4
67.5kg x 3
75kg x 2
75kg x 2
75kg x 2
75kg x 2
75kg x 2
Böj
77.5kg x 3
92.5kg x 3
107.5kg x 3
107.5kg x 3
107.5kg x 3
107.5kg x 3
Kabelflies
6.25kg x 8
6.25kg x 8
6.25kg x 8
6.25kg x 8
6.25kg x 8
+armhävningar, goodmornings och latsdrag.
Kommentarer:
Ojojoj vad tung böjen var idag. Fick pyttepyttelite känningar i högra vaden igen. 99% säker att det är för att jag står med högra foten 3cm längre fram.. Bänken var lätt som en plätt. Kroppsvikten ligger på 70.6kg (morgonvikt).
W2D3
Mark upp till knäna
85kg x 5
102.5kg x 3
120kg x 3
120kg x 3
120kg x 3
120kg x 3
Bänk
52.5kg x 5
62.5kg x 4
72.5kg x 3
72.5kg x 3
72.5kg x 3
72.5kg x 3
72.5kg x 3
Mark
85kg x 3
102.5kg x 3
120kg x 3
130kg x 3
130kg x 3
130kg x 3
130kg x 3
Benpress
110kg x 6 PB
110kg x 6
110kg x 6
110kg x 6
Facepulls (Extra grej)
10kg x 15
10kg x 15
10kg x 15
LSu-ACT7XBc
Kommentarer:
Benpress tog riktigt bra tycker jag. Första gången jag kör övningen nånsin. Marklyft upp till knäna blev inte så bra som jag trodde. La in en timer i videon. Siktade på 1s paus men det blev snarare 0.8s typ. Ska bli bättre på det.
W2D5
Böj
70kg x 5
85kg x 4
100kg x 3
107.5kg x 3
112.5kg x 3
112.5kg x 3
120kg x 2
120kg x 2
120kg x 2
Bänk
47.5kg x 6
57.5kg x 5
67.5kg x 4
72.5kg x 3
75kg x 2
75kg x 2
80kg x 1
80kg x 1
72.5kg x 3
62.5kg x 5
52.5kg x 5
Sälrodd
40kg x 8
50kg x 6
50kg x 8
40kg x 8
40kg x 6
40kg x 5
+ dips/triceps extensions och baksida lår.
0eYD3jC1Eb8
Kommentarer:
Känns bra detta. Bänken var förvånansvärt lätt. Böjen känns väl okej den med.. :)
W3D1
Böj
70kg x 5
85kg x 4
100kg x 3
112.5kg x 3
112.5kg x 3
112.5kg x 3
112.5kg x 3
Bänk
47.5kg x 5
57.5kg x 4
67.5kg x 3
75kg x 3
75kg x 3
75kg x 3
75kg x 3
75kg x 3
Böj
70kg x 5
85kg x 5
100kg x 5
100kg x 5
100kg x 5
100kg x 5
Lutande hantelpress
18kg x 10
18kg x 10
18kg x 10
18kg x 10
18kg x 10
Armhävningar m. stopp
5 x 10
+ mage, triceps
Kommentarer:
Gillar Sheiko som fan.
W3D3 part 1
Upphöjda mark (tumlås)
60kg x 5
80kg x 3
85kg x 3
112.5kg x 2
112.5kg x 2
120kg x 1
120kg x 1
120kg x 1
Chins
8
8
8
Axelpress m. hantlar
18kg x 10
18kg x 8
18kg x 8
18kg x 7
Kommentarer:
Hade tid idag. Kommer inte ha tid imorn. Så jag körde halva passet idag.
Testade tumlås för första gången. 120kg tumlås var inte så illa som jag trodde :).
W3D3 part 2
Bänk
47.5kg x 4
57.5kg x 3
67.5kg x 3
75kg x 3
75kg x 3
80kg x 2
80kg x 2
75kg x 3
75kg x 3
Blockpulls
102.5kg x 3
120kg x 3
137.5kg x 3
145kg x 2
145kg x 2
155kg x 1
155kg x 1
155kg x 1
Kommentarer:
Körde hälften med tumlås. Var helt inställd på att byta grepp, sen kommer killen som i princip lärt mig allt om styrkelyft att det tumlås kan vara fucka upp nerverna i tummen... Ska göra lite research och bestämma mig.
W3D5
Bänk
47.5kg x 5
57.5kg x 4
67.5kg x 3
75kg x 2
75kg x 2
75kg x 2
75kg x 2
Böj
70kg x 5
85kg x 4
100kg x 3
112.5kg x 2
112.5kg x 2
112.5kg x 2
112.5kg x 2
Bänk
47.5kg x 6
57.5kg x 6
62.5kg x 6
62.5kg x 6
62.5kg x 6
62.5kg x 6
62.5kg x 6
Lutande hantelpress
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 8
20kg x 8
+ hyperextensions
Kommentarer:
Har jag sagt att jag älskar att bänka?
W4D1
Böj
77.5kg x 5
92.5kg x 4
107.5kg x 3
120kg x 2
120kg x 2
120kg x 2
120kg x 2
Bänk
47.5kg x 5
57.5kg x 4
67.5kg x 3
72.5kg x 3
72.5kg x 3
72.5kg x 3
72.5kg x 3
Böj
70kg x 3
85kg x 3
100kg x 3
100kg x 3
112.5kg x 2
112.5kg x 2
112.5kg x 2
112.5kg x 2
Chins
+10kg x 6
+10kg x 6
+10kg x 6
+0kg x 6
+0kg x 6
+ kabelflies, latsdrag
Kommentarer:
Känns bra detta. Får ingen riktig kontakt i chins (aldrig fått iofs) vet inte om jag borde byta till latsdrag där jag mycket lättare får kontakt med latsen.
W4D3
Bänk
47.5kg x 5
57.5kg x 4
67.5kg x 3
75kg x 3
75kg x 3
80kg x 2
80kg x 2
80kg x 2
Mark
60kg x 8
85kg x 4
102.5kg x 4
120kg x 3
120kg x 3
137.5kg x 5
137.5kg x 3
145kg x 2
145kg x 2
145kg x 2
Bänk
47.5kg x 4
57.5kg x 4
72.5kg x 4
72.5kg x 4
72.5kg x 4
72.5kg x 4
Leg extension
47.5kg x 8
47.5kg x 8
47.5kg x 8
47.5kg x 8
47.5kg x 8
+ 3x10 latsdrag och lite mage.
aS7jJDjyNRo
Kommentarer:
Helt slut idag. Bänken kändes lite halvskev. Marken gick bra.
W4D5
Böj
70kg x 5
85kg x 4
100kg x 3
112.5kg x 3
112.5kg x 3
112.5kg x 3
112.5kg x 3
112.5kg x 3
Bänk
47.5kg x 6
57.5kg x 6
62.5kg x 6
62.5kg x 6
62.5kg x 6
62.5kg x 6
Lutande hantelpress
20kg x 8
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10
French press i kabel
10kg x 6
10kg x 6
10kg x 6
10kg x 6
Hyperextension
10kg x 8
10kg x 8
10kg x 8
10kg x 8
Kommentarer:
Stabilt pass. Kroppsvikten ligger på 70.5kg vilket jag är helt nöjd med. Var ett tag där där jag va uppe på 71.5+ (massa sushibuffér och pizza). Nu är det mer ordning på käket och målet är att öka 0.5-0.75kg per månad ist. :)
Första sheikocykeln är därmed avklarad. Ska jag vara helt ärlig känner jag mig inte ett dugg sliten. Tänker inte oroa mig eftersom andra haft liknande erfarenheter och ändå persat hårt (speciellt bänken :cool:)
W5D1
Bänk
47.5kg x 5
57.5kg x 4
67.5kg x 3
75kg x 2
75kg x 2
75kg x 2
75kg x 2
Böj
70kg x 5
85kg x 5
85kg x 5
100kg x 2
100kg x 4
100kg x 6
100kg x 7
100kg x 5
100kg x 3
Bänk
52.5kg x 3
62.5kg x 3
72.5kg x 3
72.5kg x 3
72.5kg x 3
72.5kg x 3
Lutande hantelpress
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 12
+ goodmornings, facepulls, 5x8 latsdrag
Kommentarer:
På pappret borde det vara ett lätt pass. Vet inte varför böjen var så djävulskt tung idag.. 100kg x 7 var brutalt jobbig.. Avslutade med extra facepulls och latsdrag.
W5D3
Mark upp till knäna paus 2s
85kg x 3
102.5kg x 3
120kg x 3
137.5kg x 2
137.5kg x 2
137.5kg x 2
137.5kg x 2 (snapcity)
Bänk
47.5kg x 5
57.5kg x 4
67.5kg x 3
75kg x 2
75kg x 2
80kg x 1
80kg x 1
75kg x 2
75kg x 2
+ en massa jävla rygg
Kommentarer:
Snappade nåt i ryggen eller röven (vänster). Kunde inte ens marklyfta en 20kg platta. HELVETE.
FU Bredbänk 8 x 5
Sälrodd 10 x 8
+ massa kabelflies, axelpress, latsdrag
Kommentarer:
Disco. Kan inte köra något som belastar ländryggen...
Bänk
47.5kg x 5
57.5kg x 5
67.5kg x 5
75kg x 3
75kg x 3
80kg x 1
80kg x 1
90kg x 1
100kg x 1!!! PB
+ 10 set rygg, 15 set axlar, kuffar
kv: 71.5kg
smtSZXCY3Vg
Kommentarer:
Röven i bänken? CHECK
Fötterna i golvet? CHECK
Paus? CHECK
Yesssss, nu får man äntligen ha linne på gymmet! :)
Grattis. Lätt som en plätt *flex*
HMS Laestander
2016-02-07, 23:46
Finns mycket mer att hämta där ju!
Kul att se :)
Grattis. Lätt som en plätt *flex*
Thx man! Det var det ;)
Finns mycket mer att hämta där ju!
Kul att se :)
Tack! Målet nu är att ta 110 innan sommaren :)
Böj
40kg x 5
40kg x 5
40kg x 5
50kg x 3
50kg x 3
50kg x 3
70kg x 3
70kg x 3
70kg x 3
70kg x 1
Bänk
40kg x 8
50kg x 6
60kg x 3
60kg x 10
60kg x 6
70kg x 3
70kg x 3
80kg x 1
80kg x 1
Viktade chins
5
+5kg x 5
+5kg x 5
+10kg x 5
+12.5kg x 5
+12.5kg x 5
+12.5kg x 4.5
+ hantelrodd
Kommentarer:
Kände lite försiktigt på böjen idag. Böjde utan SBD lindor. Kändes faktiskt rätt bra. Vill inte jinxa men kommer fortsätta böja så länge det känns bra. Marken vågar jag inte röra än.
W1D1
Bänk
40kg x 5
40kg x 5
50kg x 5
60kg x 3
65kg x 9
72.5kg x 6
77.5kg x 5
77.5kg x 5
77.5kg x 5
Flyes
9kg 3x8 (fokus på stretch och kontakt)
OHP
40kg x 6
40kg x 6
40kg x 6
Liggande triceps extensions
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8
+ facepulls
Kommentarer:
Känns mycket bättre i ländryggen nu. Kan nog iaf böja men marken vågar jag inte röra ännu.
Sätter därför igång en cykel MM2K med 100kg som ingångsvikt. Kommer att köra en fyrsplit där jag böjer och bänkar två gånger i veckan.
Tänkte skriva ner hur träningen kommer se ut framöver:
Söndagar:
MM2k lågrep
Hantelpress 3x6
Axelpress med hantlar 3x8
Sidolyft 3x8
Triceps pushdows 3x8
Tisdagar:
Böj 3x8
Baksidalår 3x8
Hantelrodd 3x6
Pulldowns med smaltgrepp 3x8
Biceps curls 3x8
Torsdagar:
MM2k högrep
Hantelflies 3x8
OHP 3x6
Liggande triceps extensions 3x8
Fredagar:
Böj 3x6
Lårcurl 3x8
Variant av stångrodd 3x6
Pulldowns/Chins 3x8
Biceps curls 3x8
Fokus kommer ligga på att prestera max på momenten som är "blodade". Kommer förmodligen slänga in lite facepulls då och då eftersom jag misstänker att det kan vara bra för axelhälsan :)
Lägger upp en bild på MM2k också så jag slipper mitt Excelsheet.
http://i.imgur.com/ebBlKXZ.png
W1D2
Böj
90kg x 6
90kg x 6
95kg x 6
Sälrodd
40kg x 5
50kg x 6
50kg x 6
50kg x 6
40kg x 10
Chins
3x8
Biceps curls
20kg 3x10
+ raka marklyft
Kommentarer:
Aldrig blivit lökigare av att böja en så lätt vikt. Kanske var lokalen som var varm iofs. 0 energi idag men fick det mesta gjort.
W1D3
Bänk
72.5kg x 5
80kg x 3
80kg x 3
90kg x 1
105kg x 1 (negativ)
105kg x 1 (negativ)
Hantelpress
22kg x 6
20kg x 6
20kg x 6
20kg x 6
Axelpress
16kg x 8
16kg x 8
16kg x 8
Sidolyft
8kg x 8
8kg x 8
8kg x 8
Triceps pushdowns
21kg x 8
21kg x 8
21kg x 8
21kg x 8
+massa stretching.
Kommentarer:
Gillar MM2k. Simpelt och förhoppningsvis effektivt.
W2D1
Bänk
40kg x 5
50kg x 5
60kg x 3
65kg x 1
67.5kg x 8
72.5kg x 6
82.5kg x 5
82.5kg x 5
82.5kg x 5
Flyes
10kg 3x8 (fokus på stretch och kontakt)
OHP
42.5kg x 6
40kg x 6
40kg x 6
Liggande triceps extensions
22.5kg x 8
22.5kg x 8
22.5kg x 8
+ facepulls
Kommentarer:
MM2k högreps idag.
Trodde inte jag skulle klara av de sista femmorna idag men det gjorde jag! Var nästan lättare än sista uppvärmningssettet :)
W2D2
Böj utan bälte
90kg x 6
100kg x 6
100kg x 6
Sälrodd
40kg x 5
50kg x 5
60kg x 6
60kg x 6
60kg x 8
Chins
8
+10kg x 8
+10kg x 6 + 3
Biceps curls
20kg 3x10
+ latsdrag och good mornings
Kommentarer:
Nöjd för dagen.
W2D3
Bänk
75kg x 5
82.5kg x 3
82.5kg x 3
92.5kg x 1 @7.5
107.5kg x 1 (negativ)
107.5kg x 1 (negativ)
Hantelpress
22kg x 6
24kg x 6
26kg x 6
26kg x 8
26kg x 10 PB
Axelpress
16kg x 8
18kg x 8
18kg x 8
18kg x 8
Sidolyft
8kg x 8 ss 6kg x 8
8kg x 8 ss 6kg x 8
8kg x 8 ss 6kg x 8
Triceps pushdowns
21kg x 8
21kg x 8
21kg x 8
21kg x 8
+ enarms triceps kabel, abs
FN-wgrHrHQU
Kommentarer:
MM2k idag. Mycket roligt som vanligt :)
Sista settet var fotplaceringen helt åt helvete. Syns väldigt tydligt på videon. Ska skärpa mig till nästa pass.
W2D4
Böj utan bälte
90kg x 5
100kg x 5
110kg x 5
110kg x 3
70kg x 15 @8 (måste va nåt slags rpb det där...)
Stela marklyft
50kg x 8
50kg x 8
50kg x 8
Hantelrodd
20kg x 10
22kg x 8
26kg x 8
26kg x 8
26kg x 10 @8 (måste våga lägga på mer vikt i rodden)
Latsdrag med smaltgrepp
28kg? x 8
28kg? x 8
28kg? x 8 @9
+ biceps 3x8 och 500m intensiv concept 2 rodd
Kommentarer:
Lassade på lite mer i böjen idag. Kändes förvånansvärt lätt faktiskt men fick ordentligt med pump i ländryggen och det känns mindre bra..
Avslutade med 500m rodd som fick hjärtat att gå i minst 1000bpm. Kommer garanterat lägga in mer kondition framöver haha.
Börjar sakna marklyft förresten.
Snälla låt mig bli hel snart..
W3D1
Bänk
40kg x 5
50kg x 5
60kg x 3
70kg x 3
75kg x 6
85kg x 5 RPB
85kg x 5
85kg x 4
Flyes
12kg 3x8
Sumo mark
50kg x 5
50kg x 5
70kg x 5
70kg x 5
90kg x 5
90kg x 3
100kg x 5
Liggande triceps extensions
27.5kg x 8
27.5kg x 8
27.5kg x 8
+ enarmstriceps, 500m koncept 2 rodd.
Kommentarer:
Muy bien. Klarade bara 4 reps på sista AMRAP settet (failure test) i bänken. Det ligger iofs inom det godkända intervallet på 3-7 reps.
Rodden var nog det värsta jag körde idag :d
W3D2
Böj m bälte
90kg x 6
120kg x 5 @8
120kg x 3
120kg x 2
130kg x 2
Sälrodd
40kg x 8
50kg x 5
60kg x 6
60kg x 6
60kg x 6
50kg x 6
Chins
+10kg x 8
+10kg x 8
+10kg x 6 + 3
Biceps curls
22.5kg x 10
25kg x 8
25kg x 8
+ baksidalår
Kommentarer:
Mycket nöjd för dagen. Böjen gick som på räls.
W3D3
Bänk
40kg x 5
50kg x 3
60kg x 3
70kg x 2
82.5kg x 3
82.5kg x 3
95kg x 2 RPB @10 typ
95kg x 2
110kg x 1 (negativ)
110kg x 1 (negativ)
Hantelpress
28kg x 6 PB
28kg x 6
26kg x 10
Axelpress
14kg x 10
14kg x 10
14kg x 10
Sidolyft
8kg x 8
8kg x 8
8kg x 8
Triceps pushdowns
17.5kg x 8
17.5kg x 8
17.5kg x 8
17.5kg x 8
Enhands triceps i kabel (supersettat med pushdowns)
5kg x 8
5kg x 8
5kg x 8
5kg x 8
+ 4 set plankan och massa töjning.
4BjOdSnJ79I
Kommentarer:
Första tvåan på 95 blev en fet grinder. Andra tvåan var betydligt lättare pga bättre träff. Körde tidsmässigt längre negativa också (~8-9 sekunder).
Kul med lite PB också :)
HMS Laestander
2016-02-28, 22:12
Börjar sakna marklyft förresten.
Snälla låt mig bli hel snart..
Hoppas det går över snarast, var ute från böj i ett år och bänken stagnerar pga skada. Suger som fan men man får kriga på! :)
W3D4
Böj m. bälte
90kg x 5
90kg x 3
90kg x 3
100kg x 3
100kg x 3
Sumo mark
50kg x 5
50kg x 8
70kg x 5
90kg x 3
110kg x 3
130kg x 3
130kg x 3
Hantelrodd (superstrikta)
20kg x 10
22kg x 6
24kg x 6
28kg x 6
30kg x 6PB
30kg x 6
30kg x 6 @8
Latsdrag med smaltgrepp
28kg x 8
28kg x 8
23.5kg x 8
23.5kg x 10
23.5kg x 8
+ biceps 4x8 och 15min stretch och foamrolling.
Kommentarer:
Sparade lite på krafterna i böjen för att inte trötta ut mig inför marken. De sista två treorna kändes förvånansvärt bra. Vågar inte hoppas på för mycket men om jag inte vaknar upp imorn med diskbråck så blir det mark igen nästa tisdag :)
Hantelrodden var aldrig speciellt jobbig men vill inte hoppa för fort. Blir höjning där nästa gång.
Hoppas det går över snarast, var ute från böj i ett år och bänken stagnerar pga skada. Suger som fan men man får kriga på! :)
I know that feel.. tack för pepp! ;)
W4D1
Bänk m. stopp
40kg x 5
50kg x 5
60kg x 3
70kg x 2
77.5kg x 6
87.5kg x 5 RPB
87.5kg x 4 FAIL
87.5kg x 4 (3-7 reps)
Flyes
10kg x 8
14kg x 8
14kg x 8
10kg x 8
OHP
40kg x 6
40kg x 5
40kg x 4 (helt död efter bänkserien)
Liggande triceps extensions
27.5kg x 8
27.5kg x 8
27.5kg x 8
+ enarmstriceps och stretch.
PQDKvrTFNQE
Kommentarer:
Bra pass överlag, PB igen! :). Missade sista repet typ halvvägs, skyller på att jag käkat dåligt senaste veckan och körde lite väl kort paus mellan setten.
Brukar sikta på 5-10min när det är så här tungt men idag tangerade setvilan det undre intervaller..
Kommer förmodligen inte att sänka 1RM i bänken än och köra på. Ska se till att jag inte ligger på ett underskott de sista veckorna nu. Deffa kan man göra sen ;)
Kroppsvikt update: 71kg idag. (72.2kg 1 vecka sen).
W3D2
Böj m. bälte
90kg x 6
110kg x 5 @7 (film)
90kg x 5
Sumo mark
70kg x 6
90kg x 5
110kg x 3
130kg x 5
140kg x 5 @8.5 (film)
Sälrodd
40kg x 8
50kg x 5
62.5kg x 6
60kg x 6
60kg x 6
Chins
8
8
7 + 1
Biceps curls
22.5kg x 8
22.5kg x 8
22.5kg x 8
22.5kg x 8
+ stretching och baksidalår m. kettlebells.
_iplnIRzO9Y
Kommentarer:
Marken gick hur jävla bra som helst. Känner typ inte av nåt alls i ländryggen av sumo.. Sänkte volymen på ryggövningarna så jag hinner återhämta mig till söndagens MM2k pass.
W4D3
Bänk m. stopp
70kg x 1
75kg x 1
85kg x 3
85kg x 3
97.5kg x 1 (FAIL)
97.5kg x 2 RPB
112.5kg x 1 (negativ. höll emot 0.5s).
Hantelpress
24kg x 10
24kg x 10
24kg x 10
24kg x 10
Axelpress
16kg x 8
16kg x 8
16kg x 8
+sidolyft, triceps, triceps och teknikböj.
NslAZmz0YWA
Kommentarer:
Missade första bänken på 97.5kg men klarade andra settet. Video finns. 112.5kg skulle vara en negativ men fick ett avlyft jag var ovan med vilket resulterade i att jag droppar 100kg+ på halsen. Är massa röda märken på halsen och det känns som jag har ont i halsen när jag sväljer nu. Ska nog sänka 1RM med 2.5 och kanske ta det lugnt den här veckan.
Bakböj
110kg x 3
120kg x 2
120kg x 2
110kg x 2
Frontböj
typ 8 set på stång
Hantelrodd
32kg x 6 PB
32kg x 6
32kg x 6
+massa stretching, latsdrag och biceps.
4Co5CUToxJ8
Kommentarer:
Körde upp till två tunga tvåor i böj som sedan följdes upp av en massa frontböj. Är helt grön när det gäller frontböj så det blev en massa töjning och teknikset med tomstång.. I klippet kan ni se hur jävla dålig mobilitet jag har, men det ska det bli ändring på.
Kommer därmed hoppa av MM2k. Slet mer än vad det ger imo.
Böj
90kg x 5
100kg x 5
100kg x 5
100kg x 5
100kg x 5
100kg x 5
Frontböj
20kg x 5
20kg x 5
30kg x 3
30kg x 3
30kg x 3
30kg x 3
35kg x 3
40kg x 3
40kg x 3
30kg x 3
30kg x 3
Bänk
50kg x 5
60kg x 4
70kg x 2
Klossbänk
50kg x 5
60kg x 3
70kg x 3
70kg x 3
70kg x 3
70kg x 3
Hantelpress
28kg x 8
28kg x 8
28kg x 8
22kg x 12
+triceps och stretch
9ne6kXLBKIo
Kommentarer:
Förberedande pass inför sheiko advanced 4 dagars. Frontböjen har gått från katastrof till katastrof light. Provade också på klossbänk som gick helt utmärkt. Imorn blir det sumo mark!
Frontböj
20kg x 3
20kg x 5
20kg x 5
20kg x 3
30kg x 3
30kg x 3
30kg x 3
40kg x 3
40kg x 3 (paus varje rep)
40kg x 3 (paus varje rep)
40kg x 2
Sumo diddys
130kg x 3
140kg x 2
140kg x 2
150kg x 1 @riktigt lätt
Chins
10
8
8
+7 set latsdrag, 5 set biceps, 3 set bänk på 50kg
34Mk5UV1G58
Kommentarer:
Blev en massa frontböj idag också. Lekte runt med sumo och slutade på en etta på 150. All time high på kroppsvikten sattes idag: 72.5kg
W1D1
Frontböj
20kg x 5
20kg x 5
30kg x 5
40kg x 4
50kg x 4
50kg x 4
55kg x 4 PB
Bänk
50kg x 5
60kg x 4
70kg x 3
72.5kg x 2
72.5kg x 2
72.5kg x 2
72.5kg x 2
Böj
72.5kg x 5
97.2kg x 3
107.5kg x 2
107.5kg x 2
107.5kg x 2
107.5kg x 2
Hantelpress
24kg x 8
24kg x 8
24kg x 8
24kg x 8
+ stretch
E--fKSlzzDM
Kommentarer:
Taggad.
W1D2
Sumo upp till knäna paus 2s
85kg x 3
102.5kg x 3
120kg x 3
120kg x 3
120kg x 3
120kg x 3
Bänk
50kg x 5
60kg x 5
72.5kg x 3
72.5kg x 5
72.5kg x 7
72.5kg x 4
72.5kg x 6
72.5kg x 8
Sumo paus ovanför knäna 1s
95kg x 3
112.5kg x 3
130kg x 2
130kg x 2
130kg x 2
130kg x 2
Latsdrag
28kg x 8
28kg x 8
28kg x 8
28kg x 8
+goodmornings
tnW45M1iXWQ
Sista 130kg x 2
Kommentarer:
Bänkserien var lätt fram till sista settet. Kort vila på allt förutom marken.
W1D3
Bänk
50kg x 5
60kg x 4
72.5kg x 3
77.5kg x 3
77.5kg x 3
77.5kg x 3
77.5kg x 3
Böj paus nedvägen (lite ovanför parallellt)
70kg x 3
85kg x 3
100kg x 3
100kg x 3
100kg x 3
100kg x 3
Klossbänk
60kg x 5
72.5kg x 3
82.5kg x 3
82.5kg x 3
87.5kg x 2
87.5kg x 2
87.5kg x 2
Hyperextensions
8
8
8
8
38K24JWQxt4
Kommentarer:
5 av 5 idag. Blir tunga marklyft imorn :cool:
W1D4
Långa marklyft
87.5kg x 3
105kg x 2
105kg x 2
105kg x 2
105kg x 2
Incline bänkpress
40kg x 8
50kg x 3
50kg x 3
50kg x 3
50kg x 3
50kg x 4
Upphöjda marklyft
95kg x 3
112.5kg x 3
130kg x 3
130kg x 3
145kg x 2
145kg x 2
145kg x 2
+dips och benpress
Kommentarer:
Seg jävla dag. Glömde brallor och fick pröjsa överpris för ett par fula shorts. När man är ombytt så har de självklart byggt om lyftarpodiet så man inte kan stå sumo position. Fick möblera om halva podiet :d
HMS Laestander
2016-03-18, 22:42
Ombyggnationen av podiet är ett sånt jävla skämt så man skäms å gymmets vägnar.
Det bästa är att en tomte på Instagram har laddat upp en bild och hävdar att det är ytterligare vässningar på gymmet.
Pfft.
Bra kört idag iallafall :)
Ombyggnationen av podiet är ett sånt jävla skämt så man skäms å gymmets vägnar.
Det bästa är att en tomte på Instagram har laddat upp en bild och hävdar att det är ytterligare vässningar på gymmet.
Pfft.
Bra kört idag iallafall :)
+1 Idiotisk konstruktion för sumolyft iaf..
Tack! :)
W2D1
Böj
70kg x 5
85kg x 4
100kg x 3
107.5kg x 3 bälte på
112.5kg x 2
112.5kg x 2
112.5kg x 2
112.5kg x 2
112.5kg x 2
Bänk
50kg x 5
60kg x 4
72.5kg x 3
82.5kg x 2
82.5kg x 2
82.5kg x 2
82.5kg x 2
82.5kg x 2
Tricepsextension
22.5kg x 6
22.5kg x 6
22.5kg x 6
Hantelpress
22kg x 8
24kg x 8
24kg x 8
24kg x 8
24kg x 8
Hyperextension
10kg x 8
5kg x 8
8
8
+ stretch
v2MV0_E3AB8
kv: 71.9kg
Kommentarer:
Inget var speciellt tungt.
W2D2
Bänk m. röda band
50kg x 3
60kg x 3
72.5kg x 3
72.5kg x 3
72.5kg x 3
72.5kg x 3
72.5kg x 3
Marklyft 1s paus vid knän
60kg x 3
60kg x 5
85kg x 3
102.5kg x 3
120kg x 3
130kg x 2
130kg x 2
130kg x 2
130kg x 2
130kg x 2
Axelpress m. hantlar
18kg x 6
20kg x 6
20kg x 6
20kg x 6
20kg x 6
Leg extensions
61kg x 6
61kg x 6
61kg x 6
61kg x 6
61kg x 6
61kg x 6
+5x8 abwheel och stretch
EeNZ7Qtcp-I
Kommentarer:
Bedrövligt tungt pass. Sovit sub 7hr 3 dagar i rad och jobbat idag. Noll träningslust egentligen men vad gör man inte för gainsss
W2D3
Frontböj
42.5kg x 4
50kg x 2
57.5kg x 4 PB
57.5kg x 4
57.5kg x 4
57.5kg x 4
Klossbänk
60kg x 3
72.5kg x 3
82.5kg x 3
87.5kg x 2
87.5kg x 2
92.5kg x 1
92.5kg x 1
92.5kg x 1
Dips
10kg x 6
10kg x 6
6
5kg x 6
5kg x 6
Latsdrag
32.5kg x 8 PB
30kg x 8
27.5kg x 8
27.5kg x 8
+good mornings och stretch
5MkIDVs7v8g
Kommentarer:
Tenta idag igen. Låg energi/träningslust idag men det förändrades efter 200mg koffein. Frontböj börjar kännas bättre. Ska sova ut ordentligt inatt. Ser faktiskt fram emot morgondagens träning :)
W2D4
Bänk m. smalt grepp
50kg x 4
60kg x 3
67.5kg x 3
67.5kg x 3
67.5kg x 3
67.5kg x 3
Marklyft m. röda band
85kg x 3
102.5kg x 3
120kg x 2
120kg x 2
130kg x 1
130kg x 1
130kg x 1 (typ +10kg med banden tippar jag på)
Hantelpress
24kg x 6
26kg x 6
28kg x 6
28kg x 6
28kg x 6
Benpress
120kg x 4
120kg x 4
120kg x 4
120kg x 4
120kg x 5
Reverse hyperextensions
5kg x 8
5kg x 8
5kg x 8
5kg x 8
8
8
+stretch
aFOYH5UMhvY
Kommentarer:
Skönt slut på veckan. Sov aldrig ut igår som jag tänkte haha blev 6 timmar sömn men det märktes inte idag. Kroppsvikten har stagnerat på 72.4kg sedan 1 vecka tillbaka.
W3D1
Frontböj
40kg x 3
40kg x 3
50kg x 3
55kg x 4
55kg x 4
55kg x 4
Bänk
50kg x 5
60kg x 4
72.5kg x 3
82.5kg x 2
82.5kg x 2
87.5kg x 1
87.5kg x 1
82.5kg x 2
82.5kg x 2
Böj paus nedvägen (lite ovanför parallellt)
70kg x 3
85kg x 3
100kg x 3
107.5kg x 2
107.5kg x 2
107.5kg x 2
107.5kg x 2
Latsdrag smalt grepp
32.5kg x 6
35kg x 6
35kg x 6
35kg x 6
35kg x 6
Goodmornings seated
20kg x 5
20kg x 5
25kg x 5
25kg x 5
+stretch
xkWct8Wb0rk
Kommentarer:
Småkänningar i gluteus/ländrygg igen. Sist var det ingen fara får se hur jag mår tills på tisdag. Annars var allt lätt.
W3D2
Marklyft paus vid knä 2s
85kg x 3
102.5kg x 3
120kg x 3
130kg x 2
130kg x 2
130kg x 2
130kg x 2
Bänk
50kg x 5
60kg x 5
72.5kg x 3
72.5kg x 7
72.5kg x 4
72.5kg x 8
72.5kg x 2
72.5kg x 6
Upphöjda marklyft
105kg x 4
120kg x 4
137.5kg x 4
137.5kg x 4
137.5kg x 4
137.5kg x 4
Hantelpress FU
22kg x 8
22kg x 8
22kg x 8
22kg x 8
+3x10 abwheel, 3x8 latsdrag, stretch
Kommentarer:
Lagom tungt pass. Vet inte varför men har märkt att det känns 1000 gånger jobbigare för greppet att dra mark från lådor än från golvet..
EDIT: Fick hjälp av en naprapat på jobbet. Masserade bort gluteus/ländrygg grejen, förhoppningsvis för gott.
W3D3
Klossbänk
55kg x 3
67.5kg x 3
77.5kg x 3
87.5kg x 2
87.5kg x 2
92.5kg x 1
92.5kg x 1
92.5kg x 1
Böj
70kg x 5
85kg x 4
100kg x 3
112.5kg x 2
112.5kg x 2
112.5kg x 2
112.5kg x 2
112.5kg x 2
Bänk m. gummiband (9.4kg varje sida)
50kg x 4
60kg x 4
67.5kg x 4
67.5kg x 4
67.5kg x 4
67.5kg x 4
Chins
10
8
7
Sittande goodmornings
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8
H5Q228PaM7Q
Kommentarer:
Grymt bra pass. Båda bänkvarianterna var grovt lätta idag. Bra feels :)
W3D4
Mark paus ovanför knä
85kg x 3
102.5kg x 3
120kg x 3
130kg x 2
130kg x 2
130kg x 2
130kg x 2
Bänk medium grepp
50kg x 4
60kg x 4
67.5kg x 4
67.5kg x 4
67.5kg x 4
67.5kg x 4
Mark m. rött gummiband 7.5kg varje sida
85kg x 3
102.5kg x 3
120kg x 3
130kg x 2
130kg x 2
130kg x 2
130kg x 2
Liggande triceps extensions
25kg x 6
25kg x 6
25kg x 6
25kg x 6
+ 4x8 reverse hyperextensions
Kommentarer:
Blev ett pass innan lunch. Första gången på länge men det kändes helt ok. Vägde in på 72.1 imorse. Första tre veckor av sheiko är nu avklarade och jag måste säga att sheiko 4 gånger i veckan verkligen har hjälpt spec. bänken.
W4D1
Frontböj
40kg x 5
40kg x 3
50kg x 3
50kg x 2
60kg x 2
65kg x 2
70kg x 3 PB
70kg x 0 fail
70kg x 2
Bänk
50kg x 5
60kg x 4
72.5kg x 3
82.5kg x 3
82.5kg x 3
87.5kg x 2
87.5kg x 2
87.5kg x 2
82.5kg x 3
82.5kg x 3
Böj
70kg x 3
85kg x 3
100kg x 3
112.5kg x 3
112.5kg x 3
112.5kg x 3
112.5kg x 3
Dips
10
+8kg x 6
+8kg x 6
+8kg x 6
+8kg x 6
Chins superset med latsdrag 4x10
5
5
5
5
Hyperextensions
10
10
10
10
ow1FcVFyiB0
Kommentarer:
Längesen böjen kändes så klockren (både fram och bak). PB i frontböj :) Finns video på skiten också. Tycker det börjar se helt okej ut. kroppsvikt: 72.6kg
W4D2
Deficit mark
85kg x 3
102.5kg x 3
120kg x 2
120kg x 2
120kg x 2
120kg x 2
Klossbänk
60kg x 3
72.5kg x 3
82.5kg x 3
87.5kg x 3
92.5kg x 2
92.5kg x 2
97.5kg x 1
97.5kg x 1
Kronlyft från lådor
102.5kg x 3
120kg x 3
137.5kg x 3
137.5kg x 3
155kg x 2
155kg x 2
167.5kg x 1 FEL VIKT
167.5kg x 1 FEL VIKT
Hantelpress
24kg x 8
24kg x 8
24kg x 8
24kg x 8
Pushdowns
25kg x 6
25kg x 6
25kg x 6
25kg x 6
25kg x 6
KK2fZxac3G8
Kommentarer:
Låg energi idag. Sov kasst igår helt enkelt. Kronlyften kändes pissenkla för en gångs skull och hade noll problem med grepp den här gången. Märkte nu att jag körde 5kg för tungt i sista arbetssetten. Var ruskigt lätt faktiskt fastän det ändå är 97% av mitt 1RM i vanlig mark!
W4D3
Bänk
50kg x 5
60kg x 4
72.5kg x 3
82.5kg x 1
87.5kg x 2
82.5kg x 2
82.5kg x 2
Böj
70kg x 5
85kg x 4
100kg x 3
112.5kg x 2
112.5kg x 2
112.5kg x 2
112.5kg x 2
Bänk m. gummiband 8kg varje sida
50kg x 3
60kg x 3
72.5kg x 3
77.5kg x 2
77.5kg x 2
77.5kg x 2
77.5kg x 2
Axelpress m. hantlar
20kg x 6
22kg x 6
24kg x 6
26kg x 4 PB
24kg x 3
21:an bajseps
15kg
15kg
15kg
tIXh2Kzst6c
Kommentarer:
Testade lite kortare vilotid i samtliga basövningar. Höll mig till 1:30-1:45. Sjukt vad snabbt kroppen vänjer sig! Axelpressen var pisstung dock , 26kg va nog PB för mig.
W4D4
Mark m. paus under knä
85kg x 3
102.5kg x 3
120kg x 3
130kg x 2
130kg x 2
137.5kg x 1
137.5kg x 1
137.5kg x 1
Bänk
50kg x 6
60kg x 6
67.5kg x 6
67.5kg x 6
67.5kg x 6
67.5kg x 6
Mark m. rött gummiband 7.5kg varje sida
85kg x 3
102.5kg x 3
120kg x 3
130kg x 2
130kg x 2
130kg x 2
130kg x 2
Benpress
115kg x 6
115kg x 6
115kg x 6
115kg x 6
+3x8 reverse hyperextension
Kommentarer:
Snabbt och fint pass idag med. Halverade tiden med ungefär hälften idag. Allt färdigt på 75min. Prep cycle I tog slut idag. Träningen går verkligen sjukt bra nu känner jag. Har dock haft en liten motivationsdipp och tänkt på att börja med mma istället.
W4D5 EXTRA
Promenad
2km
Löpband
1km 8min
1km 7min
Rodd
500m
+3x5 tunga latsdrag, stretch
Kommentarer:
2,5km medelintensiv konditionsträning. Löpbandsträningen var lätt/medel jogg. Kass jävla kondition har man, men nånstans måste man ju börja :)
W5D1
Bänk
50kg x 5
60kg x 4
77.5kg x 3
82.5kg x 3
82.5kg x 3
82.5kg x 3
82.5kg x 3
Böj
70kg x 5
85kg x 5
100kg x 3
100kg x 7
100kg x 4
100kg x 8
100kg x 2
100kg x 5
Klossbänk
60kg x 3
72.5kg x 3
82.5kg x 3
82.5kg x 3
87.5kg x 2
87.5kg x 2
87.5kg x 2
Hantelpress
26kg x 8
26kg x 8
26kg x 8
26kg x 8
+ 3x10 facepulls, lite mage och stretch
Kommentarer:
Mysigt pass. Böjen var laett som plaett.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.