Sparkzor
2015-04-24, 23:57
Tjena!
Jag ska då gå ner i vikt. Jag väger väl ca 105-110kg nu, är 190cm lång ungefär. Har då tänkt försöka gå ner 15-20kg tills i september. Det är ca 20 veckor, dvs 0.75-1kg i veckan. 20 år.
Jag vet vilka metoder osv jag ska använda för att lyckas, det jag behöver hjälp med är väl att sätta upp ett bra kostschema (inte "ät kyckling" utan hur mycket [näringsämne/energi] per dag och måltid.
Om vi räknar att ett kilo fett är 8kkcal så behöver jag då dra ned på ca 1.15kkcal per dag.
Nu till den informationen som kan hjälpa er att hjälpa mig:
Jag är aktiv på dagarna då jag jobbar inom bygg.
Muskler finns så det är ju en fördel vid viktnedgång.
Som jag skrev tidigare, 105-110kg och 190cm lång.
Min BMR ligger på 2387. Vid "moderate activity" ger detta ett behov av 3600 kcal per dag.
Hur väl stämmer dessa beräkningar?
Jag hade tänkt mig att frukosten ska stå för 20% av näringsbehovet, lunchen för 25%, middagen för 30% och mellanmål/snacks för 25% av energibehovet.
Kalorier är dock inte det svåra, det som är svårt är att balansera fett:kolhydrat ration rätt.
Frukost: 3600*0.2=720kcal
Lunch: 3600*0.25=900kcal
Middag: 3600*0.3=1080kcal
Mellanmål/snacks: 3600*0.25=900kcal
=3600kcal
Är det svårt att räkna kkcal per vecka istället för per dag?
T.ex att sätta så att man kan äta 1kkcal extra på fredagen och att då dra ned 150kcal per dag på de andra dagarna.
Träningsschema tänkte jag anpassa efter jobbet, t.ex att efter en ansträngande jobbdag ta en timmes snabb promenad på löpband istället för att kötta ihjäl musklerna. Vid en lite mindre ansträngande dag ta och fokusera på muskelbyggande.
Finns alltid någon muskelgrupp som behöver träning!
Nu till siffrorna:
200g protein per dag vid hög aktivitet, 150g annars. (800kcal, 600kcal)
Kolhydrater och fett är då det jag har problem med. Vad jag läst så ska det ligga på ca 2.5:1 (kolhydrat:fett)
250g kolhydrat varav 50-75g snabba. (1000kcal)
100g fett (900kcal)
Detta ger då 2700kcal vid hög aktivitet och 2500kcal vid låg/medel aktivitet.
Vad tror ni om detta?
Jag har tillgång till Nutricia Fortimel Compact Protein, som innehåller 200kcal och 20g protein. Innehållsförteckning (http://nutricia.se/images/uploads/pdf/fact/Fortimel/Produktblad_Fortimel.pdf)
Beräkningar:
Mellanmål:
Två sådana som mellanmål (en på jobbet och en innan/efter träning) ger alltså 400kcal, 41.2g kolhydrater, 8.4g fett och 40g protein.
Det är av det totala, 20% av proteinbehov, 17% av kolhydrat, 8.4% av fett och 11% av energibehov.
För näringsbehov från mellanmål, 100% protein, 66% av kolhydrater, 33% av fett och 45% av energibehov
När det kommer till protein och kolhydrater så är ju detta ett lämpligt mellanmål, det fett som fattas kompenseras vid frukost.
Till frukost:
Bacon&ägg:
100g bacon är 350kcal(50%), 13g protein(25%), 0g kolhydrater (0%), 30g fett (150%)
3 ägg (150g ~) är 220kcal(37.5%), 20g(37.5%) protein, 15g fett(75%), 1g kolhydrater (2%).
Mellanmålen och frukosten kompletterar varandra rätt så bra.
Till lunch ska jag alltså få i mig 50g protein, 900kcal, 25g fett, 63g kolhydrater.
Till middag 60g protein, 1080kcal, 30g fett och 75g kolhydrater.
Ifall jag ska köra veckovis så är det alltså lunch och middag jag får dra ned något för att kunna ha en dag i veckan där jag äter skräp (och tränar hårdare så klart).
Efter att ha skrivit allt detta så känns det som att jag svarat på mina egna frågor, men jag tar gärna emot kritik och förslag!
Kan ha blivit några felberäkningar någonstans, ska läsa igenom det imorgon och rätta eventuella fel. Jag hoppas att någon orkar läsa igenom allt :laugh:
Jag ska då gå ner i vikt. Jag väger väl ca 105-110kg nu, är 190cm lång ungefär. Har då tänkt försöka gå ner 15-20kg tills i september. Det är ca 20 veckor, dvs 0.75-1kg i veckan. 20 år.
Jag vet vilka metoder osv jag ska använda för att lyckas, det jag behöver hjälp med är väl att sätta upp ett bra kostschema (inte "ät kyckling" utan hur mycket [näringsämne/energi] per dag och måltid.
Om vi räknar att ett kilo fett är 8kkcal så behöver jag då dra ned på ca 1.15kkcal per dag.
Nu till den informationen som kan hjälpa er att hjälpa mig:
Jag är aktiv på dagarna då jag jobbar inom bygg.
Muskler finns så det är ju en fördel vid viktnedgång.
Som jag skrev tidigare, 105-110kg och 190cm lång.
Min BMR ligger på 2387. Vid "moderate activity" ger detta ett behov av 3600 kcal per dag.
Hur väl stämmer dessa beräkningar?
Jag hade tänkt mig att frukosten ska stå för 20% av näringsbehovet, lunchen för 25%, middagen för 30% och mellanmål/snacks för 25% av energibehovet.
Kalorier är dock inte det svåra, det som är svårt är att balansera fett:kolhydrat ration rätt.
Frukost: 3600*0.2=720kcal
Lunch: 3600*0.25=900kcal
Middag: 3600*0.3=1080kcal
Mellanmål/snacks: 3600*0.25=900kcal
=3600kcal
Är det svårt att räkna kkcal per vecka istället för per dag?
T.ex att sätta så att man kan äta 1kkcal extra på fredagen och att då dra ned 150kcal per dag på de andra dagarna.
Träningsschema tänkte jag anpassa efter jobbet, t.ex att efter en ansträngande jobbdag ta en timmes snabb promenad på löpband istället för att kötta ihjäl musklerna. Vid en lite mindre ansträngande dag ta och fokusera på muskelbyggande.
Finns alltid någon muskelgrupp som behöver träning!
Nu till siffrorna:
200g protein per dag vid hög aktivitet, 150g annars. (800kcal, 600kcal)
Kolhydrater och fett är då det jag har problem med. Vad jag läst så ska det ligga på ca 2.5:1 (kolhydrat:fett)
250g kolhydrat varav 50-75g snabba. (1000kcal)
100g fett (900kcal)
Detta ger då 2700kcal vid hög aktivitet och 2500kcal vid låg/medel aktivitet.
Vad tror ni om detta?
Jag har tillgång till Nutricia Fortimel Compact Protein, som innehåller 200kcal och 20g protein. Innehållsförteckning (http://nutricia.se/images/uploads/pdf/fact/Fortimel/Produktblad_Fortimel.pdf)
Beräkningar:
Mellanmål:
Två sådana som mellanmål (en på jobbet och en innan/efter träning) ger alltså 400kcal, 41.2g kolhydrater, 8.4g fett och 40g protein.
Det är av det totala, 20% av proteinbehov, 17% av kolhydrat, 8.4% av fett och 11% av energibehov.
För näringsbehov från mellanmål, 100% protein, 66% av kolhydrater, 33% av fett och 45% av energibehov
När det kommer till protein och kolhydrater så är ju detta ett lämpligt mellanmål, det fett som fattas kompenseras vid frukost.
Till frukost:
Bacon&ägg:
100g bacon är 350kcal(50%), 13g protein(25%), 0g kolhydrater (0%), 30g fett (150%)
3 ägg (150g ~) är 220kcal(37.5%), 20g(37.5%) protein, 15g fett(75%), 1g kolhydrater (2%).
Mellanmålen och frukosten kompletterar varandra rätt så bra.
Till lunch ska jag alltså få i mig 50g protein, 900kcal, 25g fett, 63g kolhydrater.
Till middag 60g protein, 1080kcal, 30g fett och 75g kolhydrater.
Ifall jag ska köra veckovis så är det alltså lunch och middag jag får dra ned något för att kunna ha en dag i veckan där jag äter skräp (och tränar hårdare så klart).
Efter att ha skrivit allt detta så känns det som att jag svarat på mina egna frågor, men jag tar gärna emot kritik och förslag!
Kan ha blivit några felberäkningar någonstans, ska läsa igenom det imorgon och rätta eventuella fel. Jag hoppas att någon orkar läsa igenom allt :laugh: