Underarmar?

[Damien Thorne]

Hur många övningar måste man köra om man vill ha vältränade underarmar?

Räcker det med handledscurl för ovansida och undersida, eller måste man köra alla fyra håll för att träffa hela underarmen?

Ska man även lägga in hammercurl?

Jag kör detta i ett helkropppspass, så jag vill helst klara mig på så få övningar som möjligt för att passet inte ska bli för långt.

[AeternusRex]

Klipp kabel och dra skruv genom trä istället.

[Toberi]

När jag kör curls så brukar jag hålla pronerat grepp för stt aktivera underarmarna.

[Stjarnan]

Om du använder remmar, sluta med det! Det har fått mina underarmar att gro som ogräs

[Damien Thorne]

Tack för alla svar. Men jag har inte riktigt fått svaret på frågan.

Dvs, räcker det med 2 övningar för att träna hela underarmen så att den ser vältränad ut från alla håll?

Dragremmar slutade jag använda för kanske 15år sen.

[Seedstream]

https://www.youtube.com/watch?v=M5r03DvTue0

Dessa lär ju räcka.

[filmjölk]

Om du bara är ute efter lite mer volym på underarmarna så tror jag att hammercurls och handledscurls där du "plantarflexerar" underarmen räcker en bra bit.

http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachioradialis/DBHammerCurl.html
+
http://www.exrx.net/WeightExercises/WristFlexors/CBWristCurl.html

Halvtunga vikter mellan 8-20 reps, många set, ofta.

Jag är ytterst dålig på underarmens anatomi, så jag får förklara med broscience. Är man född med kassa underarmar (läs smala handleder) tar det en livstid av kroppsarbete alt. träning för att få fason på dem, och inte ens då blir det något vidare imponerande resultat. De enda delarna av underarmarna som kommer växa något mer än marginellt av träning är brachioradialis och den köttiga massan på insidan underarmen under armbågsleden.

Så du kan inte träna dig till bra underarmar utan de kommer i bästa fall se ut ungefär som kycklingklubbor. En hand följt av en tanig handled och underarm och en stor jävla köttklump högt upp på underarmen. Dessa två övningar tränar tillsammans denna köttklump riktigt bra. Inte så vackert, men med hård träning det enda resultat du kan hoppas på.

[Damien Thorne]

Tack seedstream och tack filmjölk för ett långt och bra svar.

Jag har smala handleder och det är kycklingklubbaformen jag är ute efter :D

[David_wigren]

Man kan dock få tjockare handleder av pronationsövningar. Det finns två muskler som pronerar handleden och en av dem sitter där som ett band under senorna.

[monsa123]

Tunga roddar och marklyft.

[Jokester]

Tunga knäböj

[myggan84]

Kycklingklubbor till underarmar är väl mkt snyggare än en stor fläskfilé? Smala handleder är ju opti för o få grymma underarmar imo

[Ohjo]

Tunga knäböj

hahaha

[Damien Thorne]

Kycklingklubbor till underarmar är väl mkt snyggare än en stor fläskfilé? Smala handleder är ju opti för o få grymma underarmar imo

Det håller jag med dig om. :D

[hugok]

Jag har faktiskt märkt att vanlig gripperträning med lite högre volym ger bra tillväxt av underarmarna. Detta tränar lämpligen handledens och fingrarnas böjmuskler som ligger på ena sidan.
http://www.1177.se/Bilder/Nationellt/Amnen/kroppen/muskler/s_nyaste_muskarm2.gif
Den andra sidan står brachioradialis för som jag gissar att du vet hur man tränar bra. Så egentligen borde underarmen vara som överarmen, bestå av två olika delar som egentligen bara kräver en övning vardera för att träna.

[BTA51]

Om du bara är ute efter lite mer volym på underarmarna så tror jag att hammercurls och handledscurls där du "plantarflexerar" underarmen räcker en bra bit.

Hur ser dina underarmar ut om du kan plantarflektera dem? :D

[Sheogorath]

Jag skulle nog hellre tala om (minst) fyra sidor, hugok. Handledens böjning mot lillfingersidan, handledens böjning mot tumsidan, handledens böjning mot handryggssidan (vissa av dessa muskler sträcker också fingrarna) och handledens böjning mot handflatssidan (vissa av dessa muskler böjer också fingrarna). Sen har du rotationsmusklerna på det: pronatorerna och supinatorn. Plus då brachioradialis.

[Old Nick]

Det som jag känner har vuxit mest för mig sedan jag började träna är nog underarmarna. Från att ha helt släta underarmar där man inte såg några muskler alls har jag gått till att ha stora bullar på sidan. Brachioradialis har vuxit nämnvärt, men inte lika mycket som muskeln som sitter på lillfingersidan av underarmen. Någon som vet vad denna heter?

Och med "lillfingersidan" menar jag alltså sidorna som är mot varandra när man håller upp armarna framför sig och tittar på handflatorna.

[hugok]

Jag skulle nog hellre tala om (minst) fyra sidor, hugok. Handledens böjning mot lillfingersidan, handledens böjning mot tumsidan, handledens böjning mot handryggssidan (vissa av dessa muskler sträcker också fingrarna) och handledens böjning mot handflatssidan (vissa av dessa muskler böjer också fingrarna). Sen har du rotationsmusklerna på det: pronatorerna och supinatorn. Plus då brachioradialis.

Men är detta rörelser man behöver träna eller inkluderas dessa muskler om man håller sig till in och utsidan? Lite som att man inte behöver träda adduktorerna och abduktorerna specifikt så länge man kör quadriceps och hamstrings ordentligt genom t ex knäböj, benpress mm.

[Sheogorath]

Det som jag känner har vuxit mest för mig sedan jag började träna är nog underarmarna. Från att ha helt släta underarmar där man inte såg några muskler alls har jag gått till att ha stora bullar på sidan. Brachioradialis har vuxit nämnvärt, men inte lika mycket som muskeln som sitter på lillfingersidan av underarmen. Någon som vet vad denna heter?

Och med "lillfingersidan" menar jag alltså sidorna som är mot varandra när man håller upp armarna framför sig och tittar på handflatorna.

Det är ett muskelpaket bestående av flera muskler, i flera lager. Att det blir en bulle är också för att djupare liggande muskler pressar på underifrån:

http://classconnection.s3.amazonaws.com/694/flashcards/597694/jpg/flexor_pronator_muscles1311293599431.jpg

[Sheogorath]

Men är detta rörelser man behöver träna eller inkluderas dessa muskler om man håller sig till in och utsidan? Lite som att man inte behöver träda adduktorerna och abduktorerna specifikt så länge man kör quadriceps och hamstrings ordentligt genom t ex knäböj, benpress mm.

Behöver man inte? ;) Jag räknar t.ex. utfall som en övning för abduktorerna (stabiliserande, precis som många räknar marklyft som en övning för erector spinae som också "bara" stabiliserar) och har fått mer massa på insidan av låren sedan jag började köra gynstolen inåt regelbundet.

Jag tror inte tillväxten i underarmarna är så specifik att man MÅSTE köra radialdeviation, ulnardeviation eller rotationer separat men om man vill öka massan i underarmarna mer än man gjort hittills, i förhållande till tillväxten i andra muskelgrupper så ska man nog överväga ett belasta i alla riktningar.