Visa fullständig version : Hypotes - Bygg muskler och tappa fett "samtidigt"
Jag väger idag ca 80 kg.
Har som mål att landa på 84 kg med ca 12-13% fett. Ligger idag runt 15%.
Jag känner inte för att bulka upp mig då de mesta av fettet hamnar på ansikte och midja, dvs väldigt lite fettökning har stor effekt på mitt yttre.
Min teori är därför om man kan köra skifta mellan bulk och deff varje vecka. Där man ligger på ett relativt lågt kaloriunderskott under bulken.
Exempel:
Vecka 1. Kaloriöverskott 400 kcal
Vecka 2. Kaloriunderskott 400 kcal
Vecka 3. Kaloriöverskott 400 kcal
Vecka 4. Kaloriunderksott 400 kcal
En annan hypotes är att deffa under helgen:
Exempelvis:
Måndag: Träning tungt Kaloriöverskott 200 kcal
Tisdag: Träning lätt
Onsdag: Träning tungt
Torsdag: träning lätt
Fredag: träning lätt
Lördag: Kaloriunderskott 500 kcal
Söndag: Kaloriunderskott 500 kcal
Måndag: Kaloriunderskott innan träning, efter träning samma kaloriöverskott som förra måndagen.
Vad tror ni om detta? Vad talar för och vad talar emot?
Jokester
2015-04-21, 09:31
Tror och tror. Det väsentliga är ju kaloribalansen över en längre tid, så om du vill hålla på och varva på det där sättet är upp till dig, men att det skulle vara "bättre" än att äta ungefär lika mycket energi varje dag är osannolikt.
Men i teorin?
Jag har som vana att alltid hålla ett högt proteinintag, ligger på minst 2 gram per kg, oftast mer varje dag. Äter också relativt frekvent samt tar ECAA på morgon och vid träningspass. Jag tror därför att jag har goda förutsättningar att minimera muskelnedbrytning.
Frågan är bara hur lång tid efter träningspass som muskeln är i behov av kaloriöverskott för att växa? 24 h, 48 h eller 3 dagar eller 1 vecka?
Den muskelbyggande effekten av stykreträning är inte beroende av kalorier, utan av protein. Musklerna har uppreglerad känslighet för aminosyror i ca 24 timmar efter träning för en tränad person.
Får gärna utveckla Fogel. Trodde det var omöjligt att bygga utan kaloriöverskott? Men du menar att tillräckligt rik proteinintag kan ge muskelbyggande även vid kaloriunderskott?
Lite väl detaljerat att planera in ett underskott innan träningen och överskott efter den. Leangains är väl lite samma princip som det du verkar söka efter, men uppelat på träningsdagar och vilodagar. Om det gör någon märkbar skillnad i slutändan jämfört med att ligga på samma kaloriintag jämnt fördelat över dagarna är väl tveksamt dock. Kör på ett upplägg du trivs med. Det brukar fungera bäst i slutändan oavsett om något annat eventuellt kan ge några promilles bättre förutsättningar i teorin.
LoveMachine
2015-04-21, 10:52
Lite väl detaljerat att planera in ett underskott innan träningen och överskott efter den.
Nu vill jag minnas att man ska tänka tvärt om. Muskeluppbyggnaden efter träning är beroende av att det finns tillgängliga aminosyror, snarare än kaloriöverskott. Så är det någon gång man kanske ska äta lite extra så är det när man inte har tränat nyligen och på så sätt även förbättra chanserna till muskeluppbyggnad även då. Kanske överklurs och onödigt finlir, men i all fall mer i rätt riktning.
Edit: Puckotvåa på den
Proteinsyntesen i vila är beroende av kalorier och protein. Men den uppregleringen av träning är beroende av aminosyror.
Sedan om den uppreglerade proteinsyntesen från styketräning är nog för att ge en positiv proteinbalans över en längre period blir omöjligt att ge en generellt svar på. Det beror på gener, hur mycket muskler/fett du har och totala protein intaget m.m.
Som Fogel säger så är tillväxten beroende av aminosyror (Men ett överskott av kalorier hjälper till).
Du kan alltid kika på ABCDE dieten. (Överskott/Överätning i cirka 2 veckor följt av underskott i cirka 2 veckor)
Personligen skulle jag föredra kaloribalans varje dag men det är en annan historia. :)
sailorman
2015-04-22, 21:01
Men massa väger ju. Så vid någon punkt kommer man väl behöva ett kaloriöverskott för att få mer muskelmassa?
Det största problemet kring dessa hypoteser är helt enkelt att det är omöjligt för oss hobbytränare att fastställa vår energiomsättning så exakt att vi kan se till att hamna på 200-400 kcal i överskott eller underskott.
Alla teorier om "500 kcal över/underskott", som är ett bra riktmärke, är ju förutsatt att du har någon känsla för att reglera ditt energiintag med tiden. Går du konsekvent ner eller upp 0,5kg vecka efter vecka... ja då har du lyckats pricka detta ganska bra...
Jag är övertygad om att Harris-Benedict och div. andra metoder kan fela på 500-1000kcal i vissa fall.
Sheogorath
2015-04-23, 12:12
Men du menar att tillräckligt rik proteinintag kan ge muskelbyggande även vid kaloriunderskott?
Ja, förutsatt muskeluppbyggande träning förstås.
Men i teorin?
Jag har som vana att alltid hålla ett högt proteinintag, ligger på minst 2 gram per kg, oftast mer varje dag. Äter också relativt frekvent samt tar ECAA på morgon och vid träningspass. Jag tror därför att jag har goda förutsättningar att minimera muskelnedbrytning.
Frågan är bara hur lång tid efter träningspass som muskeln är i behov av kaloriöverskott för att växa? 24 h, 48 h eller 3 dagar eller 1 vecka?
I teorin är det mycket mer komplicerat. Det är inte nödvändigt med ett kaloriöverskott för att lägga på sig muskelmassa. Sannolikheten minskar dock med större underskott. Där är så mycket annat som spelar in och i praktiken handlar det oftare om att under deff så undviker man muskelförlust eller minimerar muskelförlusten för att sedan under balans och/eller överskott bygga på sig mer än vad som kommer naturligt av ett kalroiöverskott i sig självt.
Den viktiga variablen som är "chef" i det hela är hur starka signaler styrketräningen ger till kroppen att vara muskulärt anabol. Även om underskottet stimulerar katabolism så stimulerar styrketräningen anabolism och man får hoppas att signaleringen från styrketräningen är så stark att den kan sudda ut underätningens effekter helt eller t om övervinna dem, om man är så pass lyckligt lottad.
I praktiken kan man inte göra annat än att ha ett vettigt upplägg med kosten, vare sig man deffar eller bulkar eller är på balans. Samt träna ordentligt och hårt.
Sen finns det flera vägar till rom. Du har en väg som du funderar på just nu. Ta den vägen om den ger motivation för dig personligen för upplägget är nog viktigare psykologiskt än vad det är fysiologiskt.
Nu vill jag minnas att man ska tänka tvärt om. Muskeluppbyggnaden efter träning är beroende av att det finns tillgängliga aminosyror, snarare än kaloriöverskott. Så är det någon gång man kanske ska äta lite extra så är det när man inte har tränat nyligen och på så sätt även förbättra chanserna till muskeluppbyggnad även då. Kanske överklurs och onödigt finlir, men i all fall mer i rätt riktning.
Edit: Puckotvåa på den
Muskeluppbyggnaden efter träning (när det gäller kost) påverkas främst av stimuli från aminosyror. T ex plötslig tillförsel av aminosyror. Så det är viktigt att passa på då. Men precis som du säger så om man inte tränat på ett tag kan man stimulera tillväxt genom att äta. Ju mer kalorier/protein desto större anabolism och/eller mer långvarig antikatabolism. Så det är också ett bra tillfälle.
Poängen här är att det absolut bästa för muskeltillväxt är att äta,äta,äta. men det kommer till ett pris. Att man även lägger på sig fett. Vill man inte göra det så måste man kompromissa och vara taktisk när man äter. Där är några få saker man kan ha i åtanke då och det är (IMO):
1. Proteinintaget -> ligg kring 2g/kg så bör man ha tillräckligt varje dag för att vara optimal
2. Timing -> kan vara en större fördel att äta/få i sig aminosyror direkt efter träning än vid andra tidpunkter. Se till att ett av målen ligger nära efter träning.
3. Prestation (egentligen viktigaste) -> ta hänsyn till hur ens egen kropp presterar beroende på vilket kostupplägg man följer. Vissa behöver få i sig rejält med kolhydrater under dagen för att prestera bra medans vissa klarar sig bra på tom mage och fylla på med käk efteråt. Vissa är som zombies på lågfettdieter, etc...
Det har inte enbart med ex glykogendepåer att göra utan även hur mycket nervsystemet är igångkickat, hur mycket adrenalin man kan bygga upp på olika kostupplägg tider på dygnet. Med mera... :)
Det är här jag anser att man får vara sin egen coach och faktiskt utvärdera själv. Punkt 1 och 2 är nog de flesta rätt så överens om redan.
Överanalys. Träna hårt, ät mycket protein och ligg på energibalans. Fokusera på att bli starkare så kommer din kroppskomposition förbättras trots att du är viktstabil. Inte det mest tidseffektiva sättet att bygga muskler på, men det går.
Men massa väger ju. Så vid någon punkt kommer man väl behöva ett kaloriöverskott för att få mer muskelmassa?
Även om man ligger på balans så blir inte nettoenergin exakt samma varje dag, beroende på aktivitetsfaktor och hur aptiten är för dagen, så i praktiken så hamnar man på överskott ibland och underskott ibland. Sett över en längre period går det jämnt ut och därför rör sig inte vikten.
sailorman
2015-04-25, 17:55
Även om man ligger på balans så blir inte nettoenergin exakt samma varje dag, beroende på aktivitetsfaktor och hur aptiten är för dagen, så i praktiken så hamnar man på överskott ibland och underskott ibland. Sett över en längre period går det jämnt ut och därför rör sig inte vikten.
Jag är medveten om detta. Resultatet i förlängningen blir att man går upp i muskelmassa och ned i fettvikt. Det jag menar är att det finns givetvis en gräns för hur mycket muskelmassa en person kan hålla på en viss vikt.
Till exempel
Person A Väger 80kg 10% kroppsfett
Person B Väger 85kg 10% kroppsfett
Benmassa och längd är identiska mellan A och B.
Person B kommer alltid vara större än A på angiven fettprocent så länge han tränar på kaloribalans.
För personer som är i början av sin träning är det säkert utmärkt att träna på balans. Men jag har svårt att se att det ska vara gynnsamt för mer erfarna.
Det har varit mycket diskussioner om detta tidigare, men saknas egentligen rätt träningschema för det.
Nu finns det däremot en guide jag kom över:
http://www.bodybuilding.com/fun/kelly3.htm
För den so har tid, vilja och ork är det ett ganska avancerat kost och träningsschema.
Här ingår både cardio(intervall) och muskelbyggande.
Detta är den bästa guide jag någonsin sett och inkluderar även avancerade tips på hur man kan använda sig av supplement som aminosyror också.
Några tankar om denna metod?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.