handdator

Visa fullständig version : Vad säger ni om detta helkroppsprogram från T-nation?


Peter.B
2015-04-21, 07:41
https://www.t-nation.com/training/power-of-3-program

Någon som testat programmet? Någon med bra kunskap om programupplägg som kan kommentera?

Jag tänkte testa det, men vill gärna ha lite feedback på om programmet verkar vettigt. Målet är främst styrka, men även explosivitet där jag tänkte ha exempelvis styrkevändningar som underkroppsövning och exempelvis pushpress som pressövning. Om jag skulle råka få större muskler på köpet är det inte negativt, men inget större mål i sig.

Jag tänkte köra det två gånger i veckan, som komplement till MMA-träning, därför gillar jag upplägget med låg volym. Inleder varje pass med någon kvarts rörlighetsträning och avslutar i mån av tid med någon magövning. MMA:n är huvudfokus och upptar fyra träningsdagar i veckan.

Vad säger ni, bra eller anus?

Jamerson
2015-04-21, 08:20
Grundupplägget ser lovande ut för den som är ute efter generell styrketräning och powerbuilding:

Workout A
Heavy Lower Body
Medium Pull
Light Push

Workout B
Heavy Push
Medium Lower Body
Light Pull

Workout C
Heavy Pull
Medium Push
Light Lower Body

Sen tycker jag han krånglar till det med onödigt mycket övningar för att det ska vara effektivt. Jag kör något liknande detta och skulle jag använda denna malla skulle jag köra som följer:

Måndag:
3 set
Böj 3-6 reps
Stångrodd 6-9 reps
Militärpress 10-15 reps

Onsdag
3 set
Bänk 3-6 reps
Böj 6-9 reps
Latsdrag/chins 10-15 reps

Fredag
3 set
Marklyft 3-6 reps
Bänk 6-9 reps
Böj 10-15 reps

Grejen med detta upplägg är att det går snabbt. Om du inte mjukar upp psyket med oändliga rörlighetsövningar och uppvärmningsset så gör du dessa träningar under timmen.

Synpunkter, bara ett set mark och militärpress. Ja, men ska man träna 3 timmar i veckan så kommer något att få stryka på foten. Såhär skulle jag göra

Peter.B
2015-04-21, 09:04
Grundupplägget ser lovande ut för den som är ute efter generell styrketräning och powerbuilding:

Workout A
Heavy Lower Body
Medium Pull
Light Push

Workout B
Heavy Push
Medium Lower Body
Light Pull

Workout C
Heavy Pull
Medium Push
Light Lower Body

Sen tycker jag han krånglar till det med onödigt mycket övningar för att det ska vara effektivt. Jag kör något liknande detta och skulle jag använda denna malla skulle jag köra som följer:

Måndag:
3 set
Böj 3-6 reps
Stångrodd 6-9 reps
Militärpress 10-15 reps

Onsdag
3 set
Bänk 3-6 reps
Böj 6-9 reps
Latsdrag/chins 10-15 reps

Fredag
3 set
Marklyft 3-6 reps
Bänk 6-9 reps
Böj 10-15 reps

Grejen med detta upplägg är att det går snabbt. Om du inte mjukar upp psyket med oändliga rörlighetsövningar och uppvärmningsset så gör du dessa träningar under timmen.

Synpunkter, bara ett set mark och militärpress. Ja, men ska man träna 3 timmar i veckan så kommer något att få stryka på foten. Såhär skulle jag göra

Ditt övningsval tycker jag ser vettigt ut. Dock kör jag bara två dagar i veckan, så det blir ännu mindre träning. Som sagt är styrkan bara ett komplement som jag inte kan lägga så mycket tid eller energi på. Vill ha ut så mycket "bang for the buck" som möjligt, så att säga. Jag har tidigare kört:

Böj
Bänk
Rodd

Mark
Militär
Chins

Men tröttnade lite på att alltid köra samma övningar och saknar exempelvis frontböj och utfall, därför tänkte jag att detta upplägg verkade skoj med lite mer variation. Kanske blir lite mer allround med fler övningar som även utmanar knä- och höftstabilitet exempelvis, men möjligtvis med risk för sämre progression i och med att man kör övningarna mindre frekvent?

Jamerson
2015-04-21, 14:25
Ditt övningsval tycker jag ser vettigt ut. Dock kör jag bara två dagar i veckan, så det blir ännu mindre träning. Som sagt är styrkan bara ett komplement som jag inte kan lägga så mycket tid eller energi på. Vill ha ut så mycket "bang for the buck" som möjligt, så att säga. Jag har tidigare kört:

Böj
Bänk
Rodd

Mark
Militär
Chins

Men tröttnade lite på att alltid köra samma övningar och saknar exempelvis frontböj och utfall, därför tänkte jag att detta upplägg verkade skoj med lite mer variation. Kanske blir lite mer allround med fler övningar som även utmanar knä- och höftstabilitet exempelvis, men möjligtvis med risk för sämre progression i och med att man kör övningarna mindre frekvent?

För dej som inte tränar för att bli bättre på att träna utan tränar specifikt för en sport så blir det ju genast mycket svårare än för oss i allra enklaste fallet bara vill bli stora eller bara vill bli bra på tre lyft. Jag hörde Jycken på tyngre radio och han körde om jag inte minns helt fel

böj
bänk
mark
chins
militärpress

Och han körde dem i 3-7 reps intervallet. Så då kan det ju inte vara helt fel. Sen kan man ju tänka sej att om du vill bli bättre på att kasta dina motståndare så måste ju en styrkevänding vara ett mycket bra val. Och att man möjligen får en bättre specifik träningseffekt av snedbänk än vanlig bänkpress.

Peter.B
2015-04-21, 15:59
För dej som inte tränar för att bli bättre på att träna utan tränar specifikt för en sport så blir det ju genast mycket svårare än för oss i allra enklaste fallet bara vill bli stora eller bara vill bli bra på tre lyft. Jag hörde Jycken på tyngre radio och han körde om jag inte minns helt fel

böj
bänk
mark
chins
militärpress

Och han körde dem i 3-7 reps intervallet. Så då kan det ju inte vara helt fel. Sen kan man ju tänka sej att om du vill bli bättre på att kasta dina motståndare så måste ju en styrkevänding vara ett mycket bra val. Och att man möjligen får en bättre specifik träningseffekt av snedbänk än vanlig bänkpress.

Ja men precis. Jag vill inte lägga för mycket tid på teknikträning i gymmet, utan bara på att bli starkare och mer explosiv.

Du är nog helt rätt ute med jyckens träning, och jag har själv kört samma övningar plus en roddövning, också oftast omkring de där repsintervallen. Känner dock för att få en mer detaljerad plan att följa, och en mer utstakad progression där jag ändå kan variera mig med andra övningar.

Tack för tankar och bollande!