Stått still i ett par år, träna för pump?

[sumialic]

Jag har de senaste åren tränat i princip likadant, helkroppspass tre gånger i veckan där jag fokuserat på att öka vikten så ofta jag kan. Jag har alltså haft nedskrivet vad jag tog förra passet och sen försökt överträffa det. Vad gäller styrka så har jag definitivt ökat, men vad gäller massa känns det som att jag har stått ganska still en längre tid (säkert ökat lite).

Jag har hört folk säga att det inte ser ut som jag skulle kunna lyfta så mycket. Kul, om det nu inte vore för att jag inte bryr mig alls om styrka utan bara om massa.

Vad gäller mat så äter jag +-0 och proteinet försöker jag hålla på 1.5g/kg (har legat lite över det) då mycket protein inte är helt optimalt för hälsan.

Variera övningar är jag inte superbra på, då jag inte kan köra vissa övningar p.g.a skada. Ben blir t.ex. alltid benspark, bencurl och sittande vadpress.

Innan ni nu kommer in och säger att "det är väl inte konstigt att du inte bygger när du inte varierar tillräckligt och äter så lite protein", så vill jag bara göra det bästa av situationen. Att öka protein är uteslutet t.ex. eftersom jag bryr mig för mycket om min hälsa, så jag försöker hitta någon form av balans och vill tro att jag skulle kunna hitta en bättre balans än vad jag har nu för att öka i massa.

En kompis rekommenderade mig för ett tag sedan att köra högreppare, runt 20reps för att trötta ut och pumpa muskeln så mycket som möjligt. Jag testade det ett par pass, men vågade helt enkelt inte fortsätta med det för att någonstans finns det en röst i mitt huvud att man måste lyfta tungt för att bygga. Att över 12 reps ökar bara uthålligheten och bygger ingen massa.

Idag tänkte jag börjar på ett nytt upplägg och köra halvkroppspass två dagar för att sedan vila två dagar och upprepa. Detta för att få lite mer volym per muskel och pass (helkroppspass har ju en ganska låg volym per muskel för att hinna återhämta sig igen).

Jag är sugen på lägga mindre fokus på vikt och mer på pump, och kanske dra upp repetitionerna över 12, men är som sagt nojjig. Jag söker därför lite tips här på hur jag skulle kunna lägga upp min träning.

[Pretorian]

Jag gick från en noggrant nedskriven handbok med all info om vad jag lyfte föregående pass till att mer gå på känsla och högrep, 10-20 reps. Jag gillar träningen mer nu och jag tycker jag fått riktigt bra utveckling senaste åren. Ge det lite mer tid och våga testa.

[sumialic]

Jag gick från en noggrant nedskriven handbok med all info om vad jag lyfte föregående pass till att mer gå på känsla och högrep, 10-20 reps. Jag gillar träningen mer nu och jag tycker jag fått riktigt bra utveckling senaste åren. Ge det lite mer tid och våga testa.

Börjar du tungt eller börjar du lätt? För börjar man tungt (10-12 reps) och sen successivt går upp mot 20 så blir det som att köra drop sets.

Hur många reps/set kan vara bra att köra med tre dagars vila? Jag har alltid i mitt huvud haft typ 25-40 reps per dag för att inte riskera att bli övertränad. Visst hur snabbt man återhämtar sig är individuellt beroende på kost etc, men med tre dagars vila som jag kommer köra på vad kan vara en ungefärlig siffra? 7 set per muskelgrupp med 10-20 reps?

Det skulle ju då kunna bli t.ex.

3x12
2x15
2x20

Vet att det du menar är att inte fokusera på siffror alls (tror jag), men jag känner någonstans att man kan ju alltid pressa ut mer ur muskeln även om den känns superpumpad, så någonstans måste man ändå känna att nu är det nog, för att hinna återhämta sig till nästa pass.

[sumialic]

Kan även lägga till att förutom de 1,5g protein per kg kroppsvikt jag äter så äter jag ungefär 1,2g fett per kg kroppsvikt och då resterande kolhydrater.

Ibland undrar jag om fettmängden är för hög då jag är ute efter en så snygg kropp som möjligt, men har svårt att dra ner på den då fett är lite mer livskvalité än kolhydrater.

Har förresten by no means en dålig kropp, men med tanke på hur länge jag tränat och fokuserat på träning så tycker jag mina resultat är för dåliga.

[Physiques]

Börjar du tungt eller börjar du lätt? För börjar man tungt (10-12 reps) och sen successivt går upp mot 20 så blir det som att köra drop sets.

Hur många reps/set kan vara bra att köra med tre dagars vila? Jag har alltid i mitt huvud haft typ 25-40 reps per dag för att inte riskera att bli övertränad. Visst hur snabbt man återhämtar sig är individuellt beroende på kost etc, men med tre dagars vila som jag kommer köra på vad kan vara en ungefärlig siffra? 7 set per muskelgrupp med 10-20 reps?

Det skulle ju då kunna bli t.ex.

3x12
2x15
2x20

Vet att det du menar är att inte fokusera på siffror alls (tror jag), men jag känner någonstans att man kan ju alltid pressa ut mer ur muskeln även om den känns superpumpad, så någonstans måste man ändå känna att nu är det nog, för att hinna återhämta sig till nästa pass.

Oroa dig inte för mycket för överträning risken att du når ditt med helkroppspass är försumbar, du har tränat i flera år och din kropp är van. Utan att ha sett dig träna tror jag lite fördomsfullt att du inte tränar tillräckligt hårt (för lite sets/reps), hade jag varit du hade jag istället bytt schema till ett klassiskt byggarschema där du piskar skiten ur varje muskelgrupp en gång i veckan.

T.ex:

Måndag: Bröst och triceps
Tisdag: Rygg och biceps
Onsdag: Vila
Torsdag: Axlar
Fredag: Ben
Lördag: Vila
Söndag: Vila

Detta och sedan kört skiten ur varje muskelgrupp 18-24 sets, finns tiden skulle jag rekommenderat en tre split 6 gånger i veckan.

Ditt fettintag ligger bra till och är hälsosam, fettet är livsnödvändigt och är bra för bland annat dina hormoner i kroppen som är ett måste för optimala gains.

[PureWhey]

Att köra med så låg frekvens med så lång erfarenhet låter dumt.

[sumialic]

Ja, totalmängden kan nog vara för låg. När jag kört helkroppspass tre gånger i veckan så har det varit 3 set där jag hamnat på 30-36 reps. Dock har jag pressat mig på dessa set så i det avseendet har jag slitit, men volymen kan nog absolut vara mitt problem.

Jag har tränat i 10 år nu.

P.g.a hur jag jobbar tänkte jag köra följande

Halvkropp
Halvkropp
Vila
Vila
Halvkropp
Halvkropp
Vila
Vila
Vila

Tips på lämplig volym om jag kör det här upplägget?
Halvkroppspass 3 och 4 något högre med tanke på att jag har en extra dags vila antar jag.

Så totalvomym i set/reps om jag nu satsar att köra 10-20 reps per set?

[Pretorian]

Börjar oftast med pyramid. Idag var det ben och då såg det ut (på ett ungefär) så här:

Knäböj
stång x 10
50 x 10
80 x 10
90 x 10
100 x 5
100 x 7
100 x 6
90 x 10
90 x 10
90 x 8
80 x 15
80 x 15
80 x 12
50 x 20
50 x 20
Typ...

Jag ser nu att det inte var så mycket högreps där inte... faan! Men sen gick jag över till benpress och körde 20-reppare.

Jag brukar oftast köra lite tyngre på första övningen varje dag (jag tränar varje dag) och sen öka repsen. Kort vila.

[z_bumbi]

Jag har de senaste åren tränat i princip likadant, helkroppspass tre gånger i veckan där jag fokuserat på att öka vikten så ofta jag kan.

Periodisera.

Vad gäller mat så äter jag +-0

Så hur hade du tänkt öka i muskelmassa?

[martikainen]

Jag gick från en noggrant nedskriven handbok med all info om vad jag lyfte föregående pass till att mer gå på känsla och högrep, 10-20 reps. Jag gillar träningen mer nu och jag tycker jag fått riktigt bra utveckling senaste åren. Ge det lite mer tid och våga testa.

This! Dock krävs det nog att man skapat sig en struktur och har lite tung träning bakom sig för att klara av att pressa kroppen utan att behöva tänka på vilket set/rep det är, att hitta känslan så att säga.

Jag kör precis likadant numera och håller snart på att passera min starkaste period efter att ha fastnat några år i dietträsk, strintrosor och brun-utan-sol missbrukande :)

[Pretorian]

This! Dock krävs det nog att man skapat sig en struktur och har lite tung träning bakom sig för att klara av att pressa kroppen utan att behöva tänka på vilket set/rep det är, att hitta känslan så att säga.

Jag kör precis likadant numera och håller snart på att passera min starkaste period efter att ha fastnat några år i dietträsk, strintrosor och brun-utan-sol missbrukande :)

Jag är fortfarande kvar där.

[PureWhey]

This! Dock krävs det nog att man skapat sig en struktur och har lite tung träning bakom sig för att klara av att pressa kroppen utan att behöva tänka på vilket set/rep det är, att hitta känslan så att säga.

Jag kör precis likadant numera och håller snart på att passera min starkaste period efter att ha fastnat några år i dietträsk, strintrosor och brun-utan-sol missbrukande :)

Därför många duktiga lyftare inte följer % av RM-program utan baserar sina träningar och lyft på skalor. Dagsform är underskattat, iaf utifrån vad man läser från mängden.
Dock är detta självklart svårt såvida man själv inte har bra koll på vad man gör eller har en kontakt med sin tränare på träningarna/daglig basis.

E: http://www.strengthsensei.com/why-i-dont-use-percentages-to-determine-training-loads/

[sumialic]

Så hur hade du tänkt öka i muskelmassa?

Klart man kan bygga på +-0.

[sumialic]

Jag har funderat på att börja med periodisk fast också (körde det i ett år för typ 7 år sedan), främst p.g.a eventuella positiva hälsoeffekter. Hur tror ni det funkar när man ligger på en proteinmängd på 1.5g/kg?

[SteelPulse]

Man läser ofta att man inte ska krångla till det och det här med att bygga muskler är minsann ingen rocket science. Dock verkar många trots ambitiös inställning inte lyckas med detta. Jag börjar mer och mer tro, efter 4 år av träning och blygsamma resultat, att det mest handlar om gener. Alla kan inte bli biffiga helt enkelt. Det är i mitt fall bara tack vare välmåendet (och hälsofördelar) jag får av styrketräning som gör att jag fortsätter.

Jag hoppas verkligen att jag har fel förstås.

[z_bumbi]

Klart man kan bygga på +-0.

Då är ju frågan varför du startar en tråd om uteblivna resultat...

[Eddielindqvist]

Jag gick från en noggrant nedskriven handbok med all info om vad jag lyfte föregående pass till att mer gå på känsla och högrep, 10-20 reps. Jag gillar träningen mer nu och jag tycker jag fått riktigt bra utveckling senaste åren. Ge det lite mer tid och våga testa.
+1 våga testa och se om det funkar för dig

[Starke75an]

Har själv gett upp att öka, om jag skulle öka i nån övning så blir det som en bonus. Har nog nått min maxgräns känns det som. Tränar för att orka med jobbet.

[Starvation]

Klart man kan bygga på +-0.

I slowmotion ja.

[cero]

Då är ju frågan varför du startar en tråd om uteblivna resultat...

:D

Att träna på balans är ingen bra idé om man är förbi nybörjarstadiet. Gå upp i vikt. Att du knappt har ökat i massa tyder också på att du inte ökat styrkan nämnvärt heller.

[sumialic]

:D

Att träna på balans är ingen bra idé om man är förbi nybörjarstadiet. Gå upp i vikt. Att du knappt har ökat i massa tyder också på att du inte ökat styrkan nämnvärt heller.

Grejen är att jag har ökat i styrka mer än nämnvärt eftersom jag tränat efter att ständigt öka i styrka.

[BoBBoLoVe]

Grejen är att jag har ökat i styrka mer än nämnvärt eftersom jag tränat efter att ständigt öka i styrka.

Man kan bli starkare på samma muskelmassa men det är ju bra svårt att bygga muskler på +-0.

[PureWhey]

Grejen är att jag har ökat i styrka mer än nämnvärt eftersom jag tränat efter att ständigt öka i styrka.

Jaha? :)

[cero]

Man kan bli starkare på samma muskelmassa men det är ju bra svårt att bygga muskler på +-0.

Nej, om du ökar styrkan rejält så bygger du muskelmassa också. Lyckas man göra det på energibalans så förbättras kroppskompositionen.

sumialic: Hur mycket har din styrka ökat?

[Pretorian]

Man kan bli starkare på samma muskelmassa men det är ju bra svårt att bygga muskler på +-0.

Jag tror det isåfall handlar mer om förbättrad teknik.

[BoBBoLoVe]

Nej, om du ökar styrkan rejält så bygger du muskelmassa också. Lyckas man göra det på energibalans så förbättras kroppskompositionen.

sumialic: Hur mycket har din styrka ökat?

Nu kanske jag är helt ute och cyklar men visst går det att bli "bättre" på att ta i även fast man står stilla i vikt? Alltså att CNS arbetar mer effektivt? Trodde det var en av anledningarna till att många kan öka sina lyft trots att de stannar kvar i samma viktklass, det och bättre teknik givetvis. Alltså att kroppen blir mer effektiv på att använda musklerna. Nu menar jag inte att man kan öka bänken med 100 kg utan att gå upp i vikt men kanske 10 kg?

Som sagt jag kanske har helt fel.

[cero]

Det går säkert, men om du bara ökar bänken med 10 KG så kanske du inte lägger på dig tillräckligt mycket massa för att det ens ska märkas av. Om du t ex ökar 200 g muskelmassa så är det svårt att se på en vanlig våg, speciellt med tanke på att kroppsvikten normalt fluktuerar 1-3 KG beroende på maginnehåll, vätskenivåer osv.

En bra tumregel är att styrka = muskelmassa.

[Jamerson]

Jag har funderat på att börja med periodisk fast också (körde det i ett år för typ 7 år sedan), främst p.g.a eventuella positiva hälsoeffekter. Hur tror ni det funkar när man ligger på en proteinmängd på 1.5g/kg?

Det är såpass nära optimalt och förmodligen tillräckligt att det är garanterat inte där skon klämmer. Alla äter för mycket protein.

[PureWhey]

Det är såpass nära optimalt och förmodligen tillräckligt att det är garanterat inte där skon klämmer. Alla äter för mycket protein.

Okej.

[missL]

Har jag missat att TS skrivit sina stats?