Kalla mig Disco-Sam

[Samy Westside]

Ja.. var ska man börja.. Jag har spelat fotboll i princip hela min livstid, men skador mm satte stopp för det. Så nu är det full-time styrketräning som gäller. Jag är nu inne på mitt femte gymkort, men kan dock endast säga att jag har tränat "riktigt" i ca 2 år. I nuläget kan jag utföra i princip alla övningar förutom skivstånsrodd, mark och böj, tack vare en ryggskada.

Stats:
Kön: Man. Eller ja.. hoppas jag i alla fall.
ålder: 19 (född 96)
Längd: 186cm
Vikt: 88kg

Bänk: 92,5x6
Sumomark: 150x6
Böj: 120x5

Mål:

Skadefri?

har ca 6.5 veckor kvar på min 8-veckors deff, där målet är att hamna på ensiffrigt BF% (Uppskattar att jag ligger runt 13% just nu).
Jag startade på 90kg (88 nu) och spekulerar på att jag kommer landa mellan 80-85kg

Bänk: 120kg i sommar
mark: Kunna träna mark igen? :cryout:
Böj: samma som marken i guess? Kan dock frontböja i nuläget.

Jag skulle vilja säga att jag tränar med en blandning av styrke- och hypertrofi. Då jag satsar på styrka i basövningarna och lite högre reps i isolationsövningar.

Men huvudmålet är nog ändå att bygga :naughty:

Har det senaste halvåret tränat efter en egen 3-split, utförd 2 gånger i veckan, och har svarat riktigt bra på detta.

[Samy Westside]

Dagens benpass

Frontsquat

107kg x5
107x5
107x5
107x6

Drive sled sprint (ca 20m)

30kg
40kg
50kg
50kg

Utfall med hantlar

24kg x20

Magmaskin

Maxvikt x22
x20
x16

Sidocrunches
20kg x12
20 x12

[Samy Westside]

vK1sFX_JoKI

Front 107kg

dIZfnl3i2uE

Drive sled sprint 50kg

[Samy Westside]

Tar och skriver in gårdagens ryggpass med

Pull-ups
15kg x7
15 x7
15 x7

Sälrodd

80kg x8
80x7
80x7

Latsdrag

77.3x10
82x7
82x7

hantelcurl
18kg x20

+ någon konstig bicepsmaskin. Fan. Aldrig igen.

Shrugs

105kg x10
105x9
105x8

facepulls
82x10
82x10
91x11

[Samy Westside]

Dagens presspass:

Bänk
93kg x5
93x5
93x5
83x9

sned hantelpress
34kg x7
34x7

Liggande tricepspress
42kg x7
42x7
42x7

Pushdown
ca 201kg (maxvikt)
x12
x11

hantellyft åt sidan
18kg x12
20kg x12

facepulls
101kg x10
101x10

Dagens cardio: Löpning 20 meter till bussen

[Samy Westside]

PGiyL3cH2iE

93kg x5 sista setet.

Rövlyft på någon rep. Försöker förbättra det.

[Samy Westside]

110651

Formbild:88kg morgonvikt. Ska se till att ta en bild med pump i optiljus också ;)

[Samy Westside]

Pull-ups
15x8
15x7
15x7
15x7

sälrodd
82x6
82x5
80x7

latsdrag
82x7
82x7
75x11
77.3x9

Discocurl med skivstång
25x9
25x8
25x8

Sittande hantelcurl
7x9
7x8

Skivstångsshrugs
105x9
105x8

+

marklyft teknikträning

Dagens cardio: 10+repparna på marklyftet

Sista setet utav dagens pull-ups:

mssHwD1Q6vg

[Samy Westside]

Frontsquat

110x5
110x5
110x5
110x5

Utfall m hantlar

24x24 (12 per ben)
24x24
24x22

Drive sled sprint ca 20m

50kg
50kg
50kg

Maskincrunches

4 set ca 15reps

Dagens cardio: Drive sled sprint.

[Samy Westside]

H6NAwhX3Kl0

Sista setet av dagens böj

[Samy Westside]

Bänkpress
95x4
95x4
85x8
85x8
85x8

Hantelpress
34x7

hantelpress axlar
28x8
28x7

Liggande tricepspress
42x7
42x6

Dagens cardio: 10-15 meter löpning till bussen

X7yp1oyptwU

Fick inget bra ljus på bänkpressen så jag lägger upp axelpressen istället ;)

[Samy Westside]

Blev ett "Yolo" pass idag. Kände mig rätt sliten i ryggen från onsdags.

Pull-ups
16x7
20x5

Barbell row
80x11
80x13
82x10

latsdrag
77.3x8
77.3x7

Discocurlstång
25x10
25x10

Hantelcurl
16x9

Maskincrunches
maxvikt x10 full RoM + x10 snabba 2 set

+ 1 set row maskin och 1 set crunches

Dagens cardio: 1min gångband

d83mmA4b81M

[Samy Westside]

Frontsquat
120x1
112x5
112x5
112.5x5

Pausböj front
70x8

Utfall m hantlar
24x12

marklyft teknikträning + 3 set maskincrunches och 2 set drive sled sprint, samt stretch.

Dagens cardio: drive sled sprint

Kände mig riktigt sliten idag.

[Samy Westside]

ZBPQ6ORyD8w

112.5 front

[Samy Westside]

Bänk
100x1
85x7
85x8
85x8

Dumbbell bench press
30x12
32x9

Incline dumbbell press
32x8
32x8

Liggande tricepspress
40x7
35x11
35x11
35x11

Stående hantellyft åt sidan
18x12
20x10
20x10

Facepulls
102x11
102x11

+ lite "disco" maskiner för bröst,axlar och triceps.

Dagens cardio: 20min spinning, 15min powerwalk

Kände för lite högreps idag ;)

[Samy Westside]

Pull-ups
16x7
16x7
16x7

Barbell row
83x10
83x11
83x9

Latsdrag
77.3x9
77.3x9
77.3x9

Shrugs
105x10
105x9

Skivstångscurl
25x10
25x10
25x10

marklyft
teknikträning
100x10
100x10
100x10

[Samy Westside]

Bänkpress
102x1
90x5
90x5
90x5
90x5
90x5

Hantelpress
32x10
32x11

Sned hantelpress
32x9
32x9

Sittande hantelpress
28x6
28x5

+ 3 sets pushdown

Dagens cardio: Löpning till bussen

[Samy Westside]

front
122X1
115x4
114x4
114x4
114x4

knäböj teknikträning
70x8
70x8
70x8

utfall m hantlar
26x11
26x11

Drive sled sprint + maskincrunches

[Samy Westside]

Kört ett press, och ett dragpass men inte orkat skriva upp.

idag:

Front
123x1
115x3 3 set

Squats (low bar)
80x8 3 set

Lunges
28x12 3 set

Sjuk idag, men gick rätt bra ändå :)

[Samy Westside]

Bänk
104x1
86x8 3 set

Feet up bench
60x11 2 set
62x11 2 set
65x11
67x11 2 set

Liggande tricepspress
35x11 3 set

[Samy Westside]

Feet up bench
68x11 3 set

Pull-ups
12x8 2set
14x8

+ Pendlay row och biceps

[Samy Westside]

Squats (low bar)
90x5
93x5
95x5
99x5
100x5

Sumomark
115x8 2 set
117x8

Utfall m hantlar
30x10 2 set

+ mage.

Böjen och marken var riktigt lätt. Blir nu att öka ett par kilo varje pass.
85kg morgonvikt idag, hamnar troligen på 83-82kg när deffen är klar

[Samy Westside]

bänk
91.5x5 5 set

Pull-ups
12x10 3 set

Sittande hantelpress axlar
26x8 2 set
26x10

Pendlay row
75x8 3 set

Pushdowns
79.3 x10 2 set

+ 3 set biceps

[Samy Westside]

Low bar squat
100x8 3 set

Marklyft
110x8
115x8
118x8

Shrugs
108x8 3 set

Drive sled sprint
40kg 3 set

+ mage och stretch

[Samy Westside]

Feet up bench
70x10 2 set
71x5x10

Pull ups
14x8 2 set
16x8

Hantelpress
32x9 2 set

Barbell row
80x8 3 set

Sittande axelpress
26x9 3 set

Liggande tricepspress
36x8 2 set
36x10

Barbell curl
25x12 3 set

[Samy Westside]

High bar squat
105x8 3 set

Marklyft
125x5
127x5 3 set
128x5

Shrugs
108x9 3 set

[Samy Westside]

Bänkpress
106x1
96x3 6 set

Pull ups
14x10 3 set

Incline dumbbell press
32x8 3 set

Liggande tricepspress
36x12
36,5x10 2 set

Hantellyft åt sidan
12x9 3 set

[Samy Westside]

/watch?v=JYBYm5V93bM

[Samy Westside]

Squat low bar
115x3
117x3
118x3
120x3 2 set
125x3

Deadlift
130x3
132x3 4 set
135x3

Utfall m hantlar
32x9 2 set

Maskincrunches
maxvikt x13 2 set
maxvikt x14

[Samy Westside]

/watch?v=zi35bfDtZdc

[Samy Westside]

Feet up bench
72x8 2 set
73x8 2 set

Wide grip bench
75x8 3 set

Close grip bench
65x11 3 set

Pull ups
14x11 3 set

Latsdrag
75x10 2 set

Pushdowns
79.3x11 2 set

Hantelcurl
14x10 2 set

[Samy Westside]

Feet up bench
74x10 3 set

Hantelpress
32x10 3 set

Sittande axelpress
26x11

Liggande tricepspress
37x10 2 set

Mer eller mindre ett "yolo" pass idag, p.g.a huvudvärk

[Samy Westside]

pull ups
15X9 2 set
16X9

pendlay row
77x10 3 set
77X12

latsdrag
75X11 2 set

skivstångscurl
27X12 3 set

[Samy Westside]

Squat high bar
107x8 3 set

Deadlift
117x8
118x8
120x8

Snabbt pass med kort setvila

[Samy Westside]

Bänk (ny teknik)
80x6
87.5x5
85x5 2 set

Pull ups
16x9 3 set

Sned hantelpress
32x8 2 set

Pendlay row
78x11 2 set
79x11

Liggande tricepspress
37x12 3 set

Skivstångscurl
27.5x10 3 set

[Samy Westside]

Squat low bar
110x10 2 set
112x10

Shrugs
108x12 3 set

Utfall m hantlar
32x10 2 set

Maskincrunches
max x16 2 set
max x18

[Samy Westside]

/watch?v=SrOQftHHE0c

[Samy Westside]

Feet up bench
76x8 3 set
77x8

Pull ups
17x10 3 set

Axelpress hantlar
28x7 2 set
28x8

pendlay row
80x9 2 set
81x10

Liggande tricepspress
38x12 3 set

Skivstångscurl
28x10 3 set

[Samy Westside]

high bar squat
110X7 2 set
112X8

deadlift
115x10
118x10
120X10

lunges
34X8

machinecrunches
X18 3 set

[Samy Westside]

bänk (feet to ground)
80X8 3 set

hantelpress
32X11

pull ups
18x8 2 set
20X8

smalbänk
68X11
70X7 3 set
72x7

pendlay row
82X8 3 set

sittande hantelpress
28x9 2 set

[Samy Westside]

/watch?v=mGNaIolGQm0

20x8 pull ups

[Samy Westside]

Squat beltless low bar
103x10 2 set
105x10

Shrugs
109x8 2 set

Machinecrunches
x20 3 set

Discostång
28x12 3 set

+ sumomark

[Samy Westside]

Bench
82x10 3 set

Pull ups
20x8 2 set
21x8

Incline dumbbell bench
32x10 3 set

Pendlay row
82x10 2 set
83x10

Lying triceps press
39x11
40x10 2 set

Barbell curls
29x9 3 set

Dumbbell side raises
12x12 2 set

[Samy Westside]

Squat low bar
113x9
114x9 2 set
115x9

Deadlift
123x9 2 set
126x9
128x9

Shrugs
110x8 3 set

Lunges
36x8 2 set

84kg morgonvikt idag och sista dagen av deffen


/watch?v=qmpFGY84Ys8

[Samy Westside]

feet up bench
78X7
76x8 3 set

pull ups
22X7
21x8 2 set
22X8

hantelpress
32X10

pendlay
83x10 2 set
84X10

wide grip bench
75X10 2 set

sittande hantelpress
28x9 2 set

liggande tricepspress
40X11 3 set

skivstångscurl
28X12 2 set

machinecrubches
X21 3 set

[Samy Westside]

Low bar squat
115x9 3 set
117x9

Deadlift
127x9 3 set
128x9

shrugs
110x8 2 set

Machinecrunches
x26

[Samy Westside]

Bänk
108x1
82.5x9 3 set
84x9

Pull ups
24x7
25x7
25x8

Sned hantelpress
32x11 2 set

Pendlay row
85x8 3 set

Liggande tricepspress
41x10 3 set

Skivstångscurl
30x9 3 set

[Samy Westside]

111101

84kg morgonvikt
Dålig kamera :S

Lyckad deff tycker jag i alla fall

[Samy Westside]

high bar squat
117X5 2 set
118X5

shrugs
110X10 3 set

utfall hantlar
36X10

machinecrunches
X23 3 set

skivstångscurl
30x10 3 set

[Samy Westside]

Feet up bench
75x8 3 set

pull ups
25x8 3 set

Hantelpress
34x8

kort pass

[Samy Westside]

Feet up bench
75x8
76x8
77x8

Pendlay row
83x8 2 set
84x8

Sned hantelpress
34x8

Pushdown
84x10 3 set

+ biceps

[Samy Westside]

Low bar squat beltless
110x9 3 set
112x9

Shrugs
112x8 3 set

+ mage

[Samy Westside]

Morgonpass

pull ups
25x9 3 set

pendlay row
83x10 3 set


Kvällspass

Bänk
80x8 2 set
83x8
85x8

Sned hantelpress
34x10

Sittande hantelpress
28x10

Liggande tricepspress
42x10 3 set

Pushdown
84x10

[Samy Westside]

Squat low bar
120x8 4 set
125x8

Sumodeadlift
105x6 2 set
107x6

Shrugs
112x10 3 set

Benlyft
6x12 4 set
6x25

[Samy Westside]

feet up bench
76x8 2 set
78x8

pull ups
24X6 2 set
26X6

hantelpress
34X6 2 set

pendlay row
84x6 2 set
86X6

pushdown
84x10 2 set

[Samy Westside]

High bar
119x5 3 set

Deadlift
127x8
130x8 3 set
133x8

Shrugs
113x8 3 set

Benlyft
8x12 4 set

[Samy Westside]

Bänk
100x1
82x8 4 set
86x7

Pull ups
24x8 3 set

Hantelpress
34x8

Pendlay row
84x8 2 set
86x8

Skivstångscurl
30x12 3 set

+ pushdowns

[Samy Westside]

Low bar squat beltless
112x8 4 set
114x8

+ shrugs o mage

[Samy Westside]

Bänk
85x6 4 set
87x6

Pull ups
24x8 3 set

Hantelpress
34x8

Pendlay row
84x10 2 set
86x10

Liggande tricepspress
41x10 2 set

+ biceps

[Samy Westside]

Squat low bar
140x1
130x6 5 set
133x6

Sumomark
130x6 3 set

Shrugs
110x6 3 set

machinecrunches
x25 2 set

[Samy Westside]

Feet up bench
76x10 3 set

Pull ups
24x9 3 set

Hantelpress
34x8 2 set

Pendlay row
86x8 2 set
88x8

Liggande triceps
41x10 3 set

Skivstångscurl
31x10 3 set

[Samy Westside]

Bänk
102x1
80x10 2 set
82x9

Pull ups
25x6 2 set
28x6

Hantelpress
34x8

Pendlay row
86x10 2 set
87x10

Liggande tricepspress
42x7 3 set

Skivstångscurl
31.5x9 3 set

[Samy Westside]

Beltless low bar
122x6 5 set
124x6

[Samy Westside]

Feet up bench
78x8 2 set
80x8

Pull ups
25x8 2 set
27.5x8

Sned hantelpress
34x8 2 set

Pendlay row
88x6 2 set
90x6

Liggande tricepspress
42x9 3 set

Skivstångscurl
32x8 3 set

[Samy Westside]

Böj
130x7 3 set
134x7

Sumomark
134x6 3 set

[Samy Westside]

Bänk
104x1
85x6 2 set
87x6

Wide grip bench
70x8 2 set
70x10

Pull ups
25x8 3 set

Sittande hantelpress
28x8 2 set

pendlay row
88x8 2 set
90x8

Pushdown
86.3x7 3 set

Skivstångscurl
32x10 3 set

[Samy Westside]

High bar squat
120x5 3 set

Deadlift
130x6
135x6 4 set
138x6

Shrugs
113x8 3 set

[Samy Westside]

feet up bench
78x10 3 set

Pull ups
25x8 3 set

Pushdown
86.3x10 3 set

Skivstångscurl
32x10 3 set

[Penki]

Det råkar inte vara så att en man vid namn david hjälper dig med träningen? ;)

[Samy Westside]

Det råkar inte vara så att en man vid namn david hjälper dig med träningen? ;)

Haha! Joo det är sant :D

[Penki]

Haha! Joo det är sant :D


Tyckte jag kände igen programmet ;)

[Samy Westside]

low bar squat beltless
122x6 2 set
125x6

Deadlift
145x1
137x6 2 set
140x6

pull ups
24x8 2 set
26x8

Pendlay row
90x8 2 set
92x8

Shrugs
113x8 3 set

Skivstångscurl
32x12 3 set

Utfall stång
40x10 3 set

[Samy Westside]

Bänk
85x7 3 set
87x7

Pull ups
24x10 2 set
26x10

Sned hantelpress
34x8 3 set

Pendlay row
90x10 2 set
92x10

Liggande tricepspress
42x11 3 set

Skivstångscurl
33x8 3 set

Sidolyft
12x8 3 set

[Samy Westside]

böj
132x6 2 set
135x6

sumo
135x6 3 set

shrugs
113x10 3 set

mage

[Samy Westside]

Wide grip bench
72x7 2 set
75x7

Pull ups
25x6 2 set
30x6

Smalbänk
70x5 2 set
74x7

Hantelpress
34x8

+ lite armar

[Samy Westside]

High bar
120x5 3 set
122x5

feet up bench
70x5
73x5 3 set
75x5
77x5

Smalbänk m stopp
70x7 2 set
72x7

Wide grip bench
75x7 2 set

Shrugs
115x6 3 set

[Samy Westside]

Bänk stopp
80x5 4 set
83x5
85x5

Pull ups
25x8 3 set

[Samy Westside]

Feet up bench
75x5 4 set
77x5

Smalbänk stopp
72x5 2 set
72x7

Pushdowns
86.3x11 2 set

[Samy Westside]

Feet up bänk
75x7 4 set
77x7

Pull ups
25x10 2 set

+ Pusdown o latsdrag

[Samy Westside]

Low bar beltless
120x7 4 set

Pull ups
26.5x6 2 set
31x6
35x6

Sned hantelpress
34x8 2 set

barbell row
85x8 2 set

+ triceps o mage

[Samy Westside]

bänk m stopp
82x5 3 set
85x5

smalbänk m stopp
72x7 2 set
75x7

pull ups
26x8 2 set
27.5x8

supinerat grepp
10x10

+ pushdowns och discodrag

[Samy Westside]

High bar
122x5 2 set
123x5

sumo
137x6 2 set
139x6

shrugs
115x10 3 set

[Samy Westside]

Bänk
85x5 2 set
87x5 4 set
90x6

Barbell row
85x10 3 set

+ pushdowns

[Samy Westside]

Pull ups
28x6 2 set
32x6

Hantelpress
32.5x9 2 set

Pendlay row
90x8 3 set

+ latsdrag o armar

[Samy Westside]

Böj
130x5 6 set
132.5x5

Pausböj
80x8 2 set

Shrugs
117.5x6 3 set

Utfall
42.5x8

[Samy Westside]

Feet up bench
77.5x5 2 set
80x5 2 set

Pendlay row
90x10 3 set
100x6

Sned hantelpress
34.1x8 2 set

+ latsdrag och triceps

[Samy Westside]

High bar
123x5 3 set

Mark
150x1
135x7 3 set
140x7

[Samy Westside]

Pull ups
20x 2 set

Bänk m stopp
90x5 2 set

Pendlay row
100x6 2 set
110x6
115x5

Smalbänk m stopp
75x6 3 set

Smalbänk
80x6

+ latsdrag

[Samy Westside]

Beltless low bar squat
120x5 4 set
122x5 2 set
125x5

Marklyft
140x5 5 set
143x5
145x5

Shrugs
117x8 3 set

+ mage

[Samy Westside]

Bänk
90x5 5 set

pendlay
100x6 2 set
95x8

+ disco

[Samy Westside]

knäböj
130x5 4 set
135x5

Paus
82x6 2 set

shrugs
117x10 3 set

[Samy Westside]

feet up bench
76x8 2 set
78x8

pull ups
28x6 3 set

+ latsdrag

[Samy Westside]

High bar
110x8 4 set

Frontsquat
80x10 2 set

+ mage

[Samy Westside]

Bänk
80x8 2 set
82x8

Pull ups
26.5x8 3 set

Hantelpress
34x9 2 set

Pendlay row
93x10 2 set
95x10

Liggande tricepspress
42x8 3 set

Sittande hantelpress
26x12 2 set

Skivstångscurl
32x10 3 set

[Samy Westside]

Böj
152x1

Low bar beltless
123x5 3 set
125x5
128x5

Mark
155x1
142x5 3 set
145x5
147x5

[Samy Westside]

/watch?v=sEKr_plUsWA

[Samy Westside]

Bänk
92x4 4 set
93x4

Smalbänk
80x6 2 set
82x6
85x6

Sittande hantelpress
28x8 2 set

[Samy Westside]

Pull ups
24x10 3 set

Pendlay row
97x5 2 set
100x5 2 set

Shrugs
120x5 2 set
122x5

+ armar och mage

[Samy Westside]

Böj
155x1
160x1
132x4
134x4
135x4
137x4
140x4

Pausböj
83x8 2 set

mage

[Samy Westside]

Bänk
90x5 5 set

Pendlay row
96x8
97x8
100x8

+ armar

[Samy Westside]

High bar squat
112x8 2 set
114x8

Marklyft
160x1
170x1
180x1
145x4 3 set
147x4
150x4

Pendlay row
95x10 2 set
97x10

Utfall m stång
44x10 2 set
46x10

mage

[Samy Westside]

Bänk
83x7 3 set
85x7

Pendlay row
100x6 2 set
102x6

Sned hantelpress
34x10 2 set

Liggande tricepspress
42x10 3 set

+ biceps

[Samy Westside]

böj
155x2

beltless
130x4 3 set
132x4
135x4

Sumo
138x6
140x6 2 set

shrugs
118x10 3 set

utfall
46x8 2 set
48x8

mage

[Samy Westside]

bänk
85x6
86x6 4 set
88x6

Pull ups
20x8 2 set
22.5x8

Sned hantelpress
36x6 2 set

[Samy Westside]

böj
165x1
145x3
147x3
151x3

pausböj
84x8 2 set

Shrugs
118x10 2 set
118x12

[Samy Westside]

Bänk
80x8 3 set
84x8

Pull ups strikt form
5x10 3 set

Pendlay row
97x10 2 set
98x10

Liggande tricepspress
42x12 3 set

Skivstångscurl
32x12 2 set

[Samy Westside]

high bar
114x8 3 set
116x8

deadlift
185x1
150x3
155x3
160x4

shrugs
122x6 2 set
124x8

[Samy Westside]

bänk
82x7 4 set
85x7

pull ups strikt form
7x8 2 set
8.5x8

Pendlay row
102x6 2 set
105x8

Sned hantelpress
36x8 2 set

Shrugs
122x8 2 set
135x9

Skivstångscurl
35x8 3 set

[Samy Westside]

böj beltless
133x3
137x3
140x3

Sumo
142x5
147x5
153x5

pull ups
6.5x10 2 set
8.5x10

shrugs
120x10 2 set
125x10

utfall
46x8 2 set
48x8

[Samy Westside]

Bänk, stopp sista rep
84x6 5 set
86x6
88x6 ej stopp

Pull ups
7x8 2 set
8x8

[Samy Westside]

Bänk, stopp sista rep
86x5 6 set
89x5

Pendlay row
102x8 2 set
106x8

shrugs
125x6
130x6
135x6

Liggande tricepspress
34x12 3 set

[Samy Westside]

Böj
120x10 3 set
124x10

Sumo
155x5
157x5
160x5

Shrugs
125x8
127x8
130x8

Utfall
47x10 2 set

mage

Pull ups
7.5x8 2 set
10x8 2 set

Shrugs
130x8 2 set
140x8

High bar paus squat
85x8
88x8

[Samy Westside]

Bänk, stopp sista rep
87.5x5 4 set
90x5

Pendlay row
100x10 2 set

Liggande tricepspress
36x10 4 set

Skivstångscurl
28x10 3 set

[Samy Westside]

Marklyft
135x10 3 set
138x10

Shrugs
135x6 2 set
135x8
125x12
125x15

High bar pause squat
88x6
89x6
90x6
92x6

mage

[Samy Westside]

Bench pause last rep
102x1
82x8 3 set
85x8

Pull ups
8.5x10 2 set
9.5x10 2 set

Sned hantelpress
36x8 2 set

Sälrow
70x10 3 set

Sittande hantelpress
28x8
28x10

Liggande tricepspress
38x8 3 set

Skivstångscurl
30x8 2 set
30x10

[Samy Westside]

pull ups
10x8 3 set

High bar squat
125x1
108x10 3 set
110x10

Overheadpress
50x5 2 set
53x5

Sälrow
72.5x8
73x8
75x8 2 set

Utfall
50x8 2 set

Shrugs
130x10 2 set
135x10

Skivstångscurl
32x8 3 set

[Samy Westside]

Bänk stopp sista rep
84x7 4 set
88x7

Pull ups
10x10 3 set

Hantelpress
36x8 2 set

Sälrow
77x6 3 set

Overheadpress
51x5 2 set
53x5

Liggande tricepspress
40x6 2 set
42x6

Skivstångscurl
33x6 2 set
33x8

[Samy Westside]

Böj
125x9 4 set
128x9

Sumo
162x5
165x5
170x5

Shrugs
132x8 2 set
132x10

high bar pause
90x8 2 set

mage

[Samy Westside]

Sälrow
72.5x10 4 set

Skivstångscurl
30x10 3 set

+ disco

-----------------

Sälrow
74x8
75x8 2 set
77x8

Overheadpress
52x5 3 set
55x5

+ disco

[Samy Westside]

mark
140x9 4 set
142x9

Low bar pause squat
105x6 3 set

Barbell row
75x10 2 set
75x12

mage

[Samy Westside]

Bänk stopp sista rep
86x6 5 set
89x6

Sälrow
77.5x6
78x6 2 set
80x6

lätt kabelmaskin armar
biceps 127x10 3 set
bröst 55x12 3 set
triceps max x10 3 set

[Samy Westside]

High bar
130x1
112x9
113x9
114x9 2 set
117x9

Barbell row
78x8 2 set
80x8

Sumo
190x1
170x5 3 set

[Samy Westside]

Bänk
88x5 6 set
90x5

Sälrow
74x10 2 set
75x10

+ armar och mage

[Samy Westside]

Barbell row
82x6
83x6
85x6
87x6 2 set

Shrugs
133x6 3 set

kabel bröst
45x12 6 set

kabel triceps
68x10 3 set

Sittande kabelrow
68x10 2 set
68x12

sit ups
10x14 3 set

[Samy Westside]

Sälrow
78x8 2 set
78X10

Kabelbröst
54X10 3 set

Kabeltriceps
81x8 3 set

Sittande row
75X8 2 set

[Samy Westside]

Böj
150x1
128x8 5 set
130x8

Sumo
150x8 2 set
152x8

Shrugs
131x10 3 set

[Samy Westside]

Bänk
89x5 5 set
91x5

Sälrow
81x6 2 set
82x6

sittande kabelrow
72,6x12 3 set

Pushdown
63x12 5 set

biceps
mage

[Samy Westside]

Mark
165x1
142x8 5 set
145x8

Barbell row
79x10 2 set
81x10

Low bar pause squat
107x6
110x6 2 set

Shrugs
134x8 3 set

utfall
50x10 3 set

Sit-ups
15x8 4 set

[Samy Westside]

Bänk
91x4 4 set
94x4

Pull ups
10x10 2 set
12x10

Sittande kabelrodd
77.3x10 4 set

Pushdowns
72x10 4 set

Skivstångscurl
30x10 4 set

Crunches
10x10 4 set

[Samy Westside]

high bar squat
135X1
117X8 5 set
119X8

barbell row
82X8 2 set
82X10

shrugs
138X6 2 set
140X6

pushdowns
82X8 4 set

kabelrow
82X8 4 set

[Samy Westside]

Paused deadlift
120x6 2 set
125x6

Kabelrow
75x12 2 set
75x14

[Samy Westside]

bänk
84X8 3 set
86X8

pull ups
12X8
12.5X8 2 set
14.5x8

pushdown
90x8 3 set

kabelrow
79.6x10 2 set
82X10

skivstångscurl
29x12 3 set

[Samy Westside]

böj
155X1
132X8 3 set
135X8

sumo
153X8 3 set

barbell row
84X8 2 set
85X8

shrugs
134X10 3 set

sit ups
15X12 3 set

[Samy Westside]

Barbell row
87x6 2 set
89.5x6

Pushdown
72x12 3 set

Kabelrodd
84.3x8 2 set
84.3x10

Skivstångscurl
32.5x8 2 set
32.5x10

[Samy Westside]

mark
170X1
147X8 3 set
150X8

pausmark
127X6 3 set

pausböj
112x6 2 set
113X6

shrugs
136x8 2 set
138x8

crunches
10x15 3 set

[Samy Westside]

bänk
86x7 4 set
88x7

Barbell row
83x10 2 set
83x12

kabelrow
79.6x12 2 set
82x12

Axelpress
16x12 3 set

liggande tricepspress
35x12 4 set

[Samy Westside]

High bar
137x1
119x8 3 set
121x8

Kabelrow
82x10 2 set
84.3x10

[Samy Westside]

Böj
160x1
136x7 3 set
140x7

High bar pause squat
95x6
97x6
99x6
100x6

Shrugs
140x6
142x6
144x6

utfall
45x8 3 set

[Samy Westside]

bench
88X6 2 set
87x6 4 set

barbell row
84X10 2 set
84X12

feet up pause
70X6 2 set
74X6

liggande tricepspress
37X10 3 set

kabelrow
86.6X8 2 set
89x8

[Samy Westside]

mark
175x1
150x7 3 set
154x7

Pausmark
130x6 3 set

Pausböj
114x6
115x6
117x6

shrugs
134x10
136x10
138x10

[Samy Westside]

Feet up pause bench
72x6 2 set
75x6

barbell row
86x8 2 set
89x8

Liggande tricepspress
40x8 3 set

kabelrow
84.3x12 2 set
86.6x12

hantelcurl
14x10 3 set

[Samy Westside]

High bar
120X7 3 set
124X7

Sumo
140X10 2 set
144x11

Kronlyft
100X10
105x10 2 set

Shrugs
138x8 3 set

High bar pause
102X6 2 set
105x6

Kabelrow
89X10 2 set
89x12

[Samy Westside]

pause bench
70X8 3 set

incline pause bench
50X6 2 set
70X6

[Samy Westside]

feet up bench
65x6 2 set
70x6

Barbell row
90x6 2 set
92X6

Kabelrow
91.3x8 2 set
93.6x8

Liggande tricepspress
42x6 3 set

Hantelcurl
10X12 4 set

[Samy Westside]

böj
166x1
140x6 5 set
145x6

high bar pause
105x6 2 set
108x6

shrugs
142x6 2 set
144x6

[Samy Westside]

barbell row
86x10 2 set
88x10

dumbbell press
30x10 2 set
32x10

Overhead press
46x6 2 set
48x6

smalbänk stopp
62x6 2 set
64x6

hantelcurl
12x10 3 set

[Samy Westside]

kabelrow
86.6x12 3 set

[Samy Westside]

mark
180x1
152x6 5 set
156x6

pausmark
133x6 2 set
137x6

pausböj
118x5 2 set
120x5

shrugs
136x10 3 set

crunches
15x10 3 set

[Samy Westside]

bänkpaus
73x6 2 set
74x6
77x6

feet up bench
68x6 2 set
70x6

smalbänk paus
62x6 2 set
65x6

barbell row
89x8 2 set
91x8

kabelrow
91.3x10 2 set
93.6x10

pushdown
72x12 3 set

hantelcurl
14x8 3 set

[Samy Westside]

high bar
138x1
123x6 5 set
126x6

sumo
143x10 2 set
147x10

kronlyft
107x8 2 set
111x8

shrugs
140x8 3 set

crunches
15x15 3 set

[Samy Westside]

pause bench
75 5x6

incline pause bench
58 3x6

barbell row
92 3x6

dumbbell bench
32 3x8

kabelrow
93.6 3x8

dumbbell curl
16 3x6

[Samy Westside]

böj
170x1
143 3x6

high bar pause squat
108 3x5

hantelcurl
12 3x12

[Samy Westside]

overhead press
48x6 3 set

dumbbell press
34x6 3 set

paused close grip bench
66x6 3 set

pushdown
64x12 3 set

barbell row
88x10 3 set

kabelrow
89x12 3 set

[Samy Westside]

mark
186x1
154x6 3 set

pausböj
121x5 3 set

shrugs
144x6 3 et

crunches
10x25 3 set

[Samy Westside]

bänk m pause
77 6x5

feet up bench
70 3x6

barbell row
91 3x8

dumbbell press
30 2x12

kabelrow
93.6 3x10

machine press
34 3x12

pushdown
73 3x10

dumbbell curl
14 3x10

[Samy Westside]

Bänk stopp
79 5x5

Snedbänk stopp
60 3x6

Barbell row
94 3x6

Hantelöress
36 3x4

Kabelrow
95 3x8

Pushdown
55 3x13

Hantelcurl
16 3x8

[Samy Westside]

böj
172.5x1
145 6x5

high bar pause
112.5 3x5

shrugs
142 3x8

crunches
15 3x20

[Samy Westside]

overheadpress paused
50 3x6

barbell row
90 3x10

hantelpress
32 3x10

smalbänk pause
66.5 6x6

pushdown
64 3x10

kabelrow
91.3 3x12

hantelcurl
16 6x6

[Samy Westside]

mark
190x1
154 6x5

pausböj
122 2x5
125 1x5

crunches
20 3x15

[Samy Westside]

bänk paus
82.5 3x5

feet up bench
72 3x6

pull ups
0 3x10

pushdown
73 5x7

kabelrow
97.3 3x10

hantelcurl
18 3x6

[Samy Westside]

high bar squat
140x1
125 6x5

sumo
145 3x10

shrugs
137.5 3x10

[Samy Westside]

Bänk paus
72 6x8

Snedbänk paus
62 3x6

Pull ups
3 3x8

Maskinpress
38.6 3x10

Kabelrow
99.6 3x8

Pushdown
82 5x5

Hantelcurl
12 5x12

[Samy Westside]

Böj
175
147.5 5x5

[Samy Westside]

Bänk paus
74 4x8

Smalbänk paus
68 3x6

Pull ups
6 3x6

Pushdown
55 5x13

Hantelcurl
14 3x12

[Samy Westside]

mark
200x1
157 5x5

high bar squat
127 5x5

pull ups
2 3x10

hantelcurl
16 3x10

[Samy Westside]

bänk pause
76 3x8

snedbänk pause
64 3x6

pull ups
5 3x8

pushdown
64 5x11

maskinpress
41 3x8

[Samy Westside]

knäböj
180x1
155 5x3

shrugs
145 3x8

[Samy Westside]

bänk pause
80 6x6

feet up bench
74 3x6

pull ups
8 3x6

pendlay row
80 3x10

pushdowns
73 4x10

barbell curl
25 5x10

machine press
43.6 3x6

[Samy Westside]

böj
145x1
125 5x10

mark utan bälte
128 3x5

pendlay row
84 3x8

shrugs
150 3x6

böj 3 sec pause
107 3x3

skivstångscurl
20 5x12

magmaskin
3x6

[Samy Westside]

Bänk stopp
82.5 3x6

Snedbänk stopp
66 3x6

Pull ups
8 3x6

Pushdowns
82 3x7

Pendlay row
90 3x6

Skivstångscurl
22.5 4x10

[Samy Westside]

front
80 4x6

sumo
140 5x10

sumo pause
120 2x6

front pause
70 2x6

shrugs
145 3x6

mage
3x7

[Samy Westside]

bänk pause
82.5 5x5

beltless böj
113 5x5

beltless mark
132 3x5

deficit mark
90 2x6

pendlay row
82.5 3x10

shrugs
147 3x6

feet up bench
76 3x6

pushdowns
91 3x5

barbell curl
25 4x8

mage
3x8

[Lucifer74]

Bra gains ;)

[Samy Westside]

Bra gains ;)

Jodå, det går framåt. Tack, tack.

[Samy Westside]

böj
129 3x10

3 sec pause böj
110 3x3

front pause
75 2x6

pendlay row
87.5 3x8

smalbänk pause
70 3x6

hantelpress pause
26 4x8

pushdown
64 3x12

pull ups
4 3x10

skivstångscurl
27.5 5x6

[Samy Westside]

bänk pause
84 3x5

snedbänk pause
68 3x6

pull ups
7 3x8

pendlay row
92.5 3x6

pushdowns
73 4x11

skivstångscurl
28 5x6

maskinpress
38.6 2x12

[Samy Westside]

front
90 4x6

sumo
150 3x10

sumo pause
125 2x6

shrugs
140 3x8

front pause
78 2x6

[Samy Westside]

bänk pause
90 5x3

feet up bench
78 3x6

pull ups
7 3x8

pendlay row
95 3x6

hantelpress pause
28 2x8

skivstångscurl
26 4x8

pushdowns
82 3x8

[Samy Westside]

light beltless squat
117 7x5

beltless deadlift
135 4x5

deficit
110 2x6

shrugs
147 4x6

bänk pause
73 3x10

smalbänk pause
72 3x6

mage
3x9

[Samy Westside]

Böj
130 4x9

3 sec paus böj
113 3x3

Shrugs
137 3x10

Mage
0 3x12

[Samy Westside]

bänk pause
76 5x8

sned bänkpress pause
70 3x6

pull ups
10 3x6

pendlay row
90 3x8

militärpress
40 3x8

skivstångscurl
24 3x10

[Samy Westside]

bänk pause
79 3x8

feet up
80 3x6

militärpress
44 3x8

skivstångscurl
30 3x6

pushdowns
91 3x6

[Samy Westside]

front
93 4x6

sumo
155 4x9

sumo pause
133 2x6

shrugs
142.5 3x8

mage
2.5 3x10

[Samy Westside]

bänk pause
80 5x7

smalbänk pause
74 3x6

pull ups
12 3x6

pendlay row
85 3x10

pushdowns
73 4x12

skivstångscurl
27 4x8

[Samy Westside]

light beltless squat
120 5x5

deadlift beltless
138 3x5

deficit deadlift
115 2x6

shrugs
148 3x6

mage
5 3x8

[Samy Westside]

bänk pause
82 3x7

snedbänk pause
72 3x6

pull ups
9 3x8

hantelpress pause
28 3x12

pendlay row brett grepp
60 4x12

pushdowns
82 3x10

skivstångscurl
23 4x10

[Samy Westside]

bänk pause
85 6x5

pendlay row brett grepp
62 4x10

militärpress
46 3x8

skivstångscurl
22 3x13

pushdowns
91 3x8

[Samy Westside]

böj
134 5x8

böj 3 sec pause
117 3x3

shrugs
138 4x11

utfall
10 3x10

mage
5 3x9

[Samy Westside]

bänk pause
86 5x5

feet up bänk
82 3x6

Pull ups
6 3x10

pendlay wide grip
74 2x6

pendlay close grip
84 2x6

hantelpress pause
30 2x8

skivstångscurl
32 3x6

pushdowns
100 3x5

[Samy Westside]

bänk pause
88 3x5

smalbänk pause
76 3x6

pendlay row
78 2x8

pendlay wide grip
68 2x8

militärpress
48 2x8

skivstångscurl
29 5x8

pushdowns
82 3x11

[Samy Westside]

front
96 4x6

sumo
162.5 5x8

sumo pause
135 2x6

[Samy Westside]

Bänk pause
80 3x9

snedbänk pause
74 3x6

pull ups
15 3x6

pendlay row
74 2x10

pendlay wide grip
64 2x10

pushdowns
91 2x9

Skivstångscurl
26 4x10

[Samy Westside]

light beltless squat
123 5x5

deadlift beltless
142 3x5

deficit deadlift
118 2x6

shrugs
143 4x8

mage
5 3x12

[Samy Westside]

bänk pause
95.5 3x3

pull ups
11 3x8

hantelpress
30 2x10

pendlay wide grip
76 3x6

pushdowns
100 3x6

skivstångscurl
25 3x12

[Samy Westside]

bänk pause
90 7x4

feet up bench
84 3x6

pendlay row
86 2x6

Skivstångscurl
34 2x6

[Samy Westside]

böj
138x7
140x7
145x7

böj 3 sec stop
120x3
122x3
130x3

Shrugs
140 3x10

utfall
14 3x10

mage
10 3x6

/watch?v=4kgjqo0oFYU

[Samy Westside]

bänk pause
82 6x8

pull ups
8 3x10

pendlay row
80 2x8

pendlay wide grip
70 2x8

Skivstångscurl
28 3x11

Pushdowns
91 4x10

[Samy Westside]

olympic squat
105 4x6

sumo
170 3x7

sumo pause
137 2x6

srhugs
145 3x8

pendlay row
88 2x5

penddlay wide
78 2x5

[Samy Westside]

Bänk pause
84 5x7

Smalbänk pause
78 2x6

Pull ups
16 3x4

Pendlay row
92 2x4

Pendlay wide
82 2x4

Pushdowns
100 2x7

Skivstånscurl
36 2x4

[Samy Westside]

light beltless squat
129 5x5

beltless deadlift
145 3x5

deficit
121 2x6

shrugs
150 2x6

olympic pause squat
95 2x6

utfall
16 2x10

[Samy Westside]

bänk pause
85 3x7

snedbänk pause
76 3x6

pull ups
19 3x4

pendlay row
94 2x4

pendlay wide
84 2x4

deficit row
75 2x8

pushdowns
82 4x13

skivstångscurl
34 3x6

[Samy Westside]

Pull ups
16 3x6

Hantelpress
30x12
32x8

Pendlay row
90 2x6

pendlay wide
80 2x6

Militärpress
49 3x8

Skivstångscurl
32 4x8

Pushdowns
91 3x11

[Samy Westside]

Knäböj
143 6x6

böj 3 sec pause
123 3x3

Shrugs
142 3x10

Utfall
18 3x8

mage
10 3x8

Latsdrag
75 2x4

[Samy Westside]

bänk pause
86.5 6x6

Smalbänk pause
80 2x6

Pendlay row
86 2x9

pendlay wide
76 2x9

Latsdrag
68+1 3x7

Dips
5 2x8

Skivstångscurl
29 3x11

[Samy Westside]

Bänk pause
88.5 x6
89 x6
93 x6

Pull ups
15 3x7

Militärpress
50 x8
53X8

Pendlay row
80 2x11

Sned hantel
28 3x8

Latsdrag
61+2 3x9

Pushdowns
109 3x5

[Samy Westside]

Olympic böj
109 4x6

Sumo
210 X1
180 6x6

Sumo pause
140 2x6

Olympic paus
100 2x6

Shrugs
146 2x8

Latsdrag
58+2 3x11

Mage
10 3x10

[Samy Westside]

/watch?v=PCOjV6jyoIA

[Samy Westside]

Bnk pause
89 7x5

Wide feet up pause
70 3x5

Pull ups
10 3x9

Pendlay row
96 2x5

Wide pendlay
70 2x11

Militärpress
52 2X8

Latadrag
75+1 3x5

Pushdowns
91 4x12

Skivstångscurl
38 3x5

[Samy Westside]

Bänk
90.5 5x5

Snedbänk
78 3x6

Pendlay
92 2x7

Latsdrag
68+2 3x7

Pushdowns
100 3x9

Skivstångscurl
36 3x7

Sned hantelpress
30 2x8

[Samy Westside]

Light beltless squat
132 5x5

Didlift beltless
150 3x5

Deficit
125 2x6

Utfall
18 3x10

Mage
15 2x5

[Samy Westside]

Bänk
92 3x5

Wide feet up pause
72 3x5

Pull ups
6.5 3x11

Latsdrag
68 3x9

Skivstångscurl
34 3x9

Pushdowns
109 2x6

[Samy Westside]

snedbänk
80x6

pendlay row
88 2x9

wide pendlay
86 2x5¨

skivstångscurl
31 2x11

pushdowns
91 2x14

[Samy Westside]

Bänk
97 6x3

Pendlay row
82 2x11

wide pendlay
82 2x7

Sned hantel
32 3x8

latsdrag
61 3x11

pushdowns
100 3x10

skivstångscurl
40 4x5

Axelpress
12 2x11

[Samy Westside]

Sumo
185 6x5

sumo pause
142.5 2x6

shrugs
130 3x5

latsdrag
75+2 2x5

skivstångscurl
37.5 3x7

pushdowns
118 3x4

[Samy Westside]

Wide feet up
75 4x5

Militärpress
54 2x8

Pushdowns
100 3x12

Latsdrag
75 3x7

Machine row
60 4x10

Skivstångscurl
35 3x9

Bencurl
34 3x10

Sit ups
5 3x20

Sidolyft
12 2x10

[Samy Westside]

Utfall
20 3x10

Bencurl
34+1 3x10

Benspark
82 2x10

Bulgarian squat
14 3x10

Shrugs
124 3x7

Latsdrag
68+1 3x9

[Samy Westside]

bänk pause
80 4x10

smalbänk pause
82 3x6

Sned hantelpress
32 2x10

Pushdowns
109 3x8

Latsdrag
61+1 2x11

sit ups
10 3x12

[Samy Westside]

wide feet up pause
77 3x6

Pull ups
15 3x7

latsdrag
82 3x5

row
61+1 3x10

pushdowns
91 2x16

enhands pushdown
43 2x10

Skivstångscurl
32 3x11

Hantellyft
9 3x12

[Samy Westside]

Olympic squat
110 4x6

Front pause
85 3x6

Bulgarian squat
14 2x12

shrugs
118 3x9

Bencurl
41 3x10

row
61+2 3x10

[Samy Westside]

wide feet up pause
78 5x6

snedbänk
82 3x5

latsdrag
75+1 3x7

row
68 3x10

Pushdowns
100 3x13

Enhands pushdown
34 2x12

Skivstångscurl
42 3x5

[Samy Westside]

wide feet up pause
80 3x6

latsdrag
68+2 3x9

row
68+1 3x10

sned hantelpress
34 2x8

Pushdowns
109 3x8

skivstångscurl
38 2x7

[Samy Westside]

front pause
90 5x8

bulgarian squat
16 3x8

shrugs
110 3x11

Bencurl
41+1 2x10

[Samy Westside]

wide feet up pause bench
80 4x8

latsdrag
61+2 3x11

row
68+2 2x10

pushdowns
118 3x5

skivstångscurl
35 3x9

sidolyft
14 3x7

[Samy Westside]

böj
145 5x6

front pause
105 2x5

[Samy Westside]

wide feet up pause
85 4x6

sned hantelpress
32 3x9

skivstångscurl
32 3x11

[Samy Westside]

front
100 3x8
115 1x8

Bulgarian squat
12 3x12

Shrugs
135 3x5

[Samy Westside]

bänk pause
82.5 4x9

[Samy Westside]

wdie feet up pause
85 4x6

snedbänk
83 3x5

latsdrag
82+1 3x5

row
75 3x10

pushdowns
109 2x9

skivstångscurl
44 3x5

sidolyft
10 2x14

bicepsmaskin
27 2x10

[Samy Westside]

front
106.5 7x5

bulgarian squat
14 3x8

Shrugs
127.5 3x7

latsdrag
75+2 2x7

bencurl
41 2x12

[Samy Westside]

wide feet up pause
86 4x6

Smalbänk pause
82 2x7

Pushdowns
100 2x13

latsdrag
75 2x9

[Samy Westside]

Front
100 5x5

Wide feet up pause
87 3x6

Bulgarian squat
14 2x10

Latsdrag
68 2x11

Pushdowns
118 2x6

Bicepsmaskin
27+1 3x10

Bencurl
48 1x12

[Samy Westside]

wide feet up pause
88 4x6

Smalbänk pause
84 3x6

Latsdrag
82+2 3x5

row
75+1 2x10

bicepsmaskin
27+2 3x10

enhands pushdown
55 2x7

[Samy Westside]

Front
105 5x5

Shrugs
128 3x7

Bulgarian squat
16 3x7

Pendlay row
70 3x11

[Samy Westside]

feet up
90 1x5
70 3x8

sned
60 3x8

Latsdrag
82 2x7

row
75+2 2x10

Maskincurls
34 3x10

tricepspress
25 3x10

[Samy Westside]

front
107 5x5

3 sec pause
90 3x5

shrugs
120 3x9

pendlay
75 3x9

[Samy Westside]

feet up
72 3x10

snedbänk
62 3x8

latsdrag
75+1 2x9

wide pendlay
75 2x5

tricepspress
27 3x10

maskincurl
34+1 3x10

[Samy Westside]

91 samt 89kg
112504

[Samy Westside]

böj 3 sex pause beltless
5x5

smalbänk pause
85 3x6

latsdrag
68+1 3x11

shrugs
113 3x11

[Samy Westside]

wide feet up pause
74 3x10

snedbänk
64 3x8

pendlay
80 3x7

tricepspress
29 3x10

row
82 3x10

skvistångscurl
30 2x9

[Samy Westside]

Innan benpasset :D

[Samy Westside]

böj beltless
115 3x10

Mark beltless
115 2x10

shrugs
137 3x5

latsdrag 2 set

[Samy Westside]

wide feet up
76 3x10

snedbänk
66 3x8

Pendlay row
85 3x5

row
82 2x12

enhands pushdown
45 2x12

sidolyft
9 3x12

[Samy Westside]

Pendlay 87.5 3x5

Wide pendlay
70 3x7

Latsdrag
89 2x5

Curl
28 3x9

[Samy Westside]

bänk pause
80 8x8

OH press
30 2x12

Tricepspress
30 3x10

enhands pushdown
63 2x5

Row
82+1 2x10

[Samy Westside]

böj ej bälte
120 5x7

böj 5 sec pause ej bälte
97 3x3

pendlay row
82.5 2x7

[Samy Westside]

bänk
82 7x7

wide feet up pause
72 3x6

pendlay
77.5 3x9

wide pendlay
72 3x7

tricepspress
32 3x10

curls
30 3x10

shrugs
130 3x7

[Samy Westside]

böj ej bälte
120 3x9

böj ej bälte 5 sec pause
100 2x3

deficit mark
110 3x8

shrugs
123 3x9

kabelrow
75 2x10

[Samy Westside]

bänk
85 7x6

pendlay
72.5 3x11

row
82+2 2x11

pushdowns
73 3x15

curl
32 4x7

[Samy Westside]

böj ej bälte
125 4x7

front pause
100 2x5

deficit
113 3x8

deficit snatch
100 2x8

bulgarian sq
12 3x10

shrugs
115 3x11

crunches
5 3x15

[Samy Westside]

wide feet up pause
74 3x6

snedbänk
68 3x8

pendlay
90 3x5

pull ups
0 3x8

kabelrow
75+1 2x10

tricepspress
34 3x10

curls
32 3x9

sidolyft
10 3x10