Athletic fitness

[Robinsky]

Välkomma! :)

Jag har tränat på gym sedan 15 års ålder och fyller snart 28. Har planer på att tävla i Athletic Fitness för att ha något mål med min träning. Förra året blev det väldigt mycket fest och mindre träning men annars har jag tränat 4-6 ggr i veckan under snart 13 års tid.

Mina rekord tidigare är

Bänkpress 175kg
Marklyft 285kg
Knäböj 230kg

http://www.ladda-upp.se/bilder/miqiqwacrmpchv/

Nu tränar jag hyffsat lätt men tänkte köra tyngre periodvis.

Väger runt 95kg med 11-12% kroppsfett men hade tänk gå ned 3-4kg fett till sommaren. 184cm lång.

Kan väl lägga upp en bild från Thailand i vintras. Kommer lägga upp bilder framöver när formen blivit schystare.

Måndag Bröst/biceps
Tisdag Baksida lår/Vader
Onsdag Kondition/Mage
Torsdag Axlar/Triceps
Fredag Rygg/Baksida axel/Traps
Lördag Framsida lår/Vader
Söndag Kondition/Mage

[Robinsky]

http://imageshack.com/i/pddGUfLJj

[Robinsky]

Min kost ser generellt likadan ut varje dag. Har aldrig några ätar dagar men blir jag sugen på något sockeraktigt åker det ner, känns bäst för psyket.

En vanlig dag äter jag något liknande.
Frukost 06.15. Havregryn blandat med flingor från Paulún med honung och soja mjölk
Fika 09.00 en-två frukter
12.00 Kyckling/magert kött/fisk/fågel och ris/sötpotatis
15.30 Vitargo, whey isolay, hydrolysat och några riskakor.
17.00 Protein bar
18.30 kyckling/magert kött/fisk/fågel och grönsaker/rotfrukter. Alternativt havregryn och soja mjölk.
21.00 kasein och frukt/bär

Undviker mjölkprukter om det går. Kör även lite zink, magnesium och något för att motverka stress.

Jag tränar oftast på SATS Odenplan. Var ute i torsdags så det blev ben idag istället för igår. Tränar väldigt lätt nu men kommer öka successivt varje vecka.

Knäböj 10x90,10x100,10x110,10x120
Benpress 10x120,10x140,10x160
Benspark 10x70,10x75,10x80,10x85
Maskin gör utsida lår 15x50,15x55,15x60,15x65
Vader benpress 20x130,15x140,15x150
Stående vadpress 15x70,15x75,15x80

[Samy Westside]

Stark! Menar du att du har 11-12% BF på bilden? För enligt mig ser det mer ut som 15+
Kör hårt!

[Robinsky]

Tja

@Samy Westside - Bilden är tagen i december har deffat ett tag redan men jag ska börja slänga upp lite bilder om några veckor när jag tycker att det ser bra ut. Tycker att en träningsjournal måste innehålla bilder för att vara underhållande :)

Har en till bild från Thailand vägde kanske 98kg mot dagens 94kg, ska ned till 90-91.

https://imageshack.com/i/idQ95EXUj

Dagens pass

Hammercurl 16x14,16x1416x14
Scottcurl hantel 15x12,15x12,15x12
Skivsstångscurl 15x25,15x25,15x25
Lutande hantelpress 20x30,20x30,20x30
Dips 25,25,25
Flyes i maskin 15x55,15x55,15x55
Armhävningar 30,30,30

Kommer som sagt öka vikterna successivt är inte i mitt livs form men man ska ju börja någonstans. En del övningar och muskelgrupper kör jag oftast lätt och mer på kontakt.

[Robinsky]

Dagens pass

Frontböj 10x80,10x90,10x100,10x110
Gående utfall 12x34,12x34,12x34,12x34
Liggande lårcurl 20x45,20x45,15x55,15x55
Maskin för insida lår 50x20,55x18,60x15,65x12
Stående vadpress 20x70,20x70,20x70,20x70
Sittande vadpress 20x30,20x30,20x30,20x30

Ska kolla runt lite vad som krävs för att nå pallplats på en tävling men jag kommer ge allt för att försöka vinna. Vet att jag har gener och tävlingsinstinkten för det så får man se hur långt det räcker :)

[Robinsky]

Brukar slänga i mig 200-300mg koffein innan konditionspassen.

30min kondition på maskin
Hängande benlyft 12,12,12,12
Liggande crunches i maskin 15x25,15x25,15x25
Bålrotation med medicinboll 30,30,30

En promenad på 1 timma efter passet i stan, soligt och skönt ute :cool:

[Robinsky]

Är lite krasslig så blev yr under passet, blev något annorlunda än tänkt.

Hantelpress axlar 10x45,10x45,10x45
Sittande hantellyft åt sidan 15x10,15x10,20x8,20x8
Cablecross sidolyft 18x3.75,18x3.75,18x3.75,18x3.75
Smal bänkpress 20x80,15x90,12x100
Pushdown 25x22.5,18x25,12x25
Armhävningar 32,32,32

[Robinsky]

Vilade igår var dålig, något bättre idag. Har varit förkyld i mer än en vecka något drygt.

Chins 15,15,10,10
Lats i cc med rep 15x20,15x20
Shrugs 20x70,18x80,15x90
Sittande rodd 12x45,12x45,12x45
Rodd i maskin 20x30,18x35,15x40
Ryggresning 20x10,20x10,20x10
Baksida axel maskin 15x35,15x35,15x35
Baksida axel hantel 15x8,15x8,15x8

Imorgon har jag tränat igenom en vecka. Håller ganska låg nivå på vikter men har bra tempo och kommer öka successivt varje vecka :)

[Robinsky]

Knäböj 15x90,15x100,15x110,15x120
Benpress 15x120,15x140,15x160
Benspark 15x70,15x75,15x80,15x85
Maskin gör utsida lår 20x50,18x55,18x60,15x65
Vader benpress 20x130,18x140,18x150
Stående vadpress 20x70,20x75,20x80

En promenad på 1.5 timma efter passet.

[Robinsky]

Hammercurl 18x14,18x14,18x14
Scottcurl hantel 18x10,18x10,18x10
Skivsstångscurl 15x25,15x25,15x25
Lutande hantelpress 20x32,20x32,20x32
Dips 28,25,25
Flyes i cc 18x10,18x10,18x10,18x10
Armhävningar 35,35,30

Tänkte gå på fitnessgalan här i Stockholm om två helger för att kolla nivån på folket.

[Robinsky]

Dagens pass

Frontböj 12x80,12x90,12x100,12x110
Gående utfall med hantel 12x16,12x16,12x16,12x16
Liggande lårcurl 20x45,20x45,15x55,15x55
Maskin för insida lår 20x50,20x55,18x60,12x65
Stående vadpress 20x70,20x70,20x70,20x70
Sittande vadpress 20x30,20x30,20x30,20x30

Trummar på, har en jobbig snuva vet inte om det är pollen men jobbigt är det i alla fall. Börjar få lite nya ådrar här och var, inte bara på åderpålen *cupid*

[Robinsky]

30min kondition på maskin
Hängande benlyft 13,13,13,13
Mage åt sidan i cc 20x12.5,20x12.5,20x12.5,20x12.5
Bålrotation med medicinboll 35,35,30

[Robinsky]

Hantelpress axlar 12x45,12x45,12x45
Sittande hantellyft åt sidan 15x10,15x10,20x8,20x8
Cablecross sidolyft 18x3.75,18x3.75,18x3.75,18x3.75
Smal bänkpress 20x85,15x95,12x105
Pushdown 25x22.5,18x25,12x25
Pushdown rep 15x17.5,15x17.5,15x17.5
Bänk dips 15,15,15,15

Kör alltid bänkpress och smalbänk med fötterna uppe. Ska börja lägga upp bilder varje söndag med start nästa vecka.

[Robinsky]

Chins 15,15,12,12
Lats i cc med rep 15x20,15x20,15x20
Shrugs 20x70,18x80,15x90
Sittande rodd 12x45,12x45,12x45
Rodd i maskin 20x32.5,18x37.5,15x42.5
Ryggresning 20x15,20x15,20x15
Baksida axel maskin 18x35,18x35,18x35
Baksida axel hantel 18x8,18x8,18x8

[Robinsky]

Knäböj 12x95,12x105,12x115,12x125
Benpress 12x130,12x150,12x170
Benspark 12x75,12x80,12x85,12x90
Maskin för utsida lår 20x50,18x55,18x60,15x65
Vader benpress 20x140,18x150,18x160
Stående vadpress 20x70,20x75,20x80

[Robinsky]

Crunches 20x12.5,15x15,15x15
Bålrotation medicinboll 30,30,30
Bålrotation maskin 16x25,16x25,16x25

Kondition på maskin 30 min

[Robinsky]

Gående utfall 12x36,12x36,12x36,12x36
Liggande lårcurl 20x45,20x45,15x55,15x55
Maskin för insida lår 20x50,18x55,15x60,12x65
Maskin för utsida lår 15x50,15x55,15x60,15x65
Stående vadpress 20x70,20x70,20x70,20x70
Sittande vadpress 20x30,20x30,20x30,20x30

Hoppade frontböj har ont i knäleden efter 2 veckors förkylning

[Robinsky]

Måndagens pass

Hammercurl 15x16,15x16,15x16
Scottcurl hantel 14x12,14x12,15x10,15x10
Skivsstångscurl 15x25,15x25,15x25
Lutande hantelpress 18x34,18x34,18x34
Dips 30
Flyes i cc 18x10,18x10,18x10,18x10
Armhävningar 40,40,20

Dagens pass

30min kondition på maskin
Hängande benlyft 14,14,14,10
Mage åt sidan i cc 20x12.5,20x12.5,20x15,20x15
Bålrotation med medicinboll 30,30,30

[Robinsky]

Hantelpress axlar 12x45,12x45,12x45
Sittande hantellyft åt sidan 15x10,15x10,20x8,20x8
Cablecross sidolyft 18x3.75,18x3.75,18x3.75,18x3.75
Smal bänkpress 20x87.5,15x97.5,12x107.5
Pushdown 25x22.5,18x25,12x25
Pushdown rep 15x17.5,15x17.5,15x17.5
Bänk dips 20,20,20,20

Chins 15,15,15,15
Lats i cc med rep 15x20,15x20,15x20
Shrugs 20x70,18x80,15x90
Sittande rodd 12x50,12x50,12x50
Rodd i maskin 20x35,18x40,15x45
Ryggresning 20x15,20x15,20x15
Baksida axel maskin 18x35,18x35,18x35
Baksida axel hantel 18x8,18x8,18x8

Knäböj 12x95,12x105,12x115,12x125
Benpress 12x140,12x160,12x180,10x200
Benspark 12x75,12x80,12x85,12x90
Maskin för utsida lår 20x50,18x55,18x60,15x65
Vader benpress 20x140,18x150,18x160
Stående vadpress 20x70,20x75,20x80

Crunches 20x15,15x15,15x15
Bålrotation medicinboll 30,30,30
Bålrotation maskin 16x25,16x25,16x25

Kondition på maskin 30 min

[Robinsky]

Måndagens pass

Hammercurl 18x16,17x16,12x16
Scottcurl hantel 16x12,16x12,15x10,15x10
Skivsstångscurl 16x25,16x25,16x25
Lutande hantelpress 20x36,18x36,16x36
Bröst i maskin 20x70,16x80,14x90
Flyes maskin 20x55,18x65,18x75
Armhävningar 50,30

Tisdagens pass
Gående utfall hantel 26x18,26x18,26x18
Baksida lår maskin 20x45,20x45,15x55,15x55
Maskin insida lår 29x50,20x55,18x60,16x65,12x70
Stående vadpress 20x75,20x75,15,75,15x75

[Robinsky]

Har missat att skriva ned de tre senaste passen.

Måndagens pass

Hammercurl 18x16,17x16,15x16
Skivsstångscurl 15x30,15x30,15x30
21:an (7,7,7x15),(7,7,7x15),(7,7,7x15)
Lutande hantelpress 17x40,16x40,15x40
Bröst i maskin 20x75,16x85,12x95
Flyes maskin 20x65,18x75,15x85


Tisdagens pass
Gående utfall hantel 24x20,24x20,24x20
Baksida lår maskin 20x55,18x55,15x65,12x65
Maskin insida lår 20x55,18x60,15x65,12x70
Maskin utsida lår 20x55,18x60,18x65,15x70
Stående vadpress 20x75,20x75,18,75,18x75
Sittande vadpress 20x35,20x35,20x35 ,20x35

Skippar fortfarande frontböj och knäböj pga känningar i knät.

Annars går det långsamt framåt :)

[Robinsky]

Onsdag
Benlyft 15,15,15
Mage åt sidan i cc 20x15,20x15,20x15,20x15
Bålrotation med medicinboll 30x9,30x9,30x9

Torsdag
Hantelpress axlar 12x45,12x45,12x45
Sittande hantellyft åt sidan 20x8,20x8,20x8
Cablecross sidolyft 20x3.75,20x3.75,20x3.75,20x3.75
Smal bänkpress 20x90,15x100,10x110
Pushdown 18x25,18x25,18x25
Armhävningar 40,25