Visa fullständig version : Lika stor muskeltillväxt av lätt högrepetitionsträning som av tyngre träning
King Grub
2015-04-09, 09:42
The purpose of this study was to compare the effect of low- versus high-load resistance training (RT) on muscular adaptations in well-trained subjects. Eighteen young men experienced in RT were matched according to baseline strength, and then randomly assigned to 1 of 2 experimental groups: a low-load RT routine (LL) where 25-35 repetitions were performed per set per exercise (n = 9), or a high-load RT routine (HL) where 8-12 repetitions were performed per set per exercise (n = 9). During each session, subjects in both groups performed 3 sets of 7 different exercises representing all major muscles. Training was carried out 3 times per week on non-consecutive days, for 8 total weeks. Both HL and LL conditions produced significant increases in thickness of the elbow flexors (5.3 vs. 8.6%, respectively), elbow extensors (6.0 vs. 5.2%, respectively), and quadriceps femoris (9.3 vs. 9.5%, respectively), with no significant differences noted between groups. Improvements in back squat strength were significantly greater for HL compared to LL (19.6 vs. 8.8%, respectively) and there was a trend for greater increases in 1RM bench press (6.5 vs. 2.0%, respectively). Upper body muscle endurance (assessed by the bench press at 50% 1RM to failure) improved to a greater extent in LL compared to HL (16.6% vs. -1.2%, respectively). These findings indicate that both HL and LL training to failure can elicit significant increases in muscle hypertrophy among well-trained young men; however, HL training is superior for maximizing strength adaptations.
J Strength Cond Res. 2015 Apr 3. Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men.
Det hade varit intressant med en middle-load-grupp, i den händelse att både LL och HL är suboptimalt (typ placerade på varsin sida av en fördelningskurva).
BengtBurk
2015-04-09, 16:19
Det hade varit intressant med en middle-load-grupp, i den händelse att både LL och HL är suboptimalt (typ placerade på varsin sida av en fördelningskurva).
Med tanke på att grupperna fick utföra antingen 25-35 eller 8-12 repetitioner hade jag tyckt det var ännu mer intressant om det var en grupp som fått utföra typ 3-6 repetitioner.
Med tanke på att grupperna fick utföra antingen 25-35 eller 8-12 repetitioner hade jag tyckt det var ännu mer intressant om det var en grupp som fått utföra typ 3-6 repetitioner.
Helt onödigt egentligen då rådande forskning redan påvisat att (precis som denna studie säger) att låga reps är fördelaktigt för styrka.
BengtBurk
2015-04-09, 16:33
Helt onödigt egentligen då rådande forskning redan påvisat att (precis som denna studie säger) att låga reps är fördelaktigt för styrka.
Syftet med studien var inte bara att undersöka styrkeutvecklingen.
Syftet med studien var inte bara att undersöka styrkeutvecklingen.
Det står klart och tydligt precis som du säger i abstraktet, styrkeutvecklingen var en delslutsats. Men varför ha en grupp som tränade med 3-6 reps när vi redan vet vad det leder till?
Det är enligt mig mycket mer intressant att jämföra precis som de gjort 8-12 reps vs. 25-35 reps just eftersom hela (majoriteten) gymkulturen påtalar 8-12 reps för maximal hypertrofi.
BengtBurk
2015-04-09, 16:44
Det står klart och tydligt precis som du säger i abstraktet, styrkeutvecklingen var en delslutsats. Men varför ha en grupp som tränade med 3-6 reps när vi redan vet vad det leder till?
Det är enligt mig mycket mer intressant att jämföra precis som de gjort 8-12 reps vs. 25-35 reps just eftersom hela (majoriteten) gymkulturen påtalar 8-12 reps för maximal hypertrofi.
Vad exakt skulle det leda till? Det är inte så självklart som du verkar tro.
Inom kolokulturen tenderar det ligga mer fokus kring styrkelyftsträning vs byggarträning.
King Grub
2015-04-09, 17:27
Med tanke på att grupperna fick utföra antingen 25-35 eller 8-12 repetitioner hade jag tyckt det var ännu mer intressant om det var en grupp som fått utföra typ 3-6 repetitioner.
Det är väl redan undersökt.
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=211962
BengtBurk
2015-04-09, 19:26
Det är väl redan undersökt.
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=211962
Det finns fler variabler att undersöka än enbart repetitionsantalet. Med tanke på att metoden skiljer sig åt på flera punkter kan du ju inte vara säker på att resultatet blivit detsamma.
Studien är väl bara en i högen av alla som är avsedda att få publicera något? Inte för att jag har läst den men abstraktet berättar en hel del.
*Vi har folk som påstås vara vana vid att styrketräna som ökar drygt 9% i muskelomfång på 8 veckor.
*Det är 9 pers i varje grupp.
*De jämför bara med antal set och inte antal reps eller lyfta kilon.
*Det står inte heller i abstraktet om de har haft en period för att få en gemensam "baseline" och har de inte haft det så finns det alldeles för många variabler som kan påverka resultatet.
Det är möjligt att den här studien någon gång i framtiden och om den ingår i ett väldigt stort antal andra studier ger något men idag?
Tänkvärda reflektioner som nämns i diskussionen, och även av z_bumbi.
The LL group in our study performed approximately three times the total volume (sets x repetitions) compared to the HL group. Given that compelling evidence exists for a dose-response relationship between hypertrophy and RT volume at least up to a certain threshold (27), it can be hypothesized that the differences in total work performed between groups had an effect on results.
It should be noted that none of the subjects in our study reported training with more than 15 repetitions per set as part of their normal resistance-training programs. Thus, it is possible that the type I fibers of subjects were underdeveloped in comparison to the type II fibers as a result of training methodologies. The type I fibers therefore may have had a greater potential for growth compared to the type II fibers, and the extended duration of the LL sets conceivably provided a novel stimulus to promote greater growth in the endurance-oriented type I fibers. This hypothesis requires further study
Hade varit intressant med ännu längre tid än 8 veckor, tror personligen att det är svårare att ha progression på hög reps, därför vinner 8-12 i längden.
It should be noted that none of the subjects in our study reported training with more than 15 repetitions per set as part of their normal resistance-training programs. Thus, it is possible that the type I fibers of subjects were underdeveloped in comparison to the type II fibers as a result of training methodologies. The type I fibers therefore may have had a greater potential for growth compared to the type II fibers, and the extended duration of the LL sets conceivably provided a novel stimulus to promote greater growth in the endurance-oriented type I fibers. This hypothesis requires further study
Låter ju vettigt, men om man då betänker Stuart Phillips studie från 2012 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404827/ där de testade 30% av 1rm mot 80% av 1rm till failure så såg man ingen skillnad i tillväxten mellan typ I och typ II fibrerna mellan grupperna:
Average type I and type II muscle fiber area increased with training (both P < 0.05), irrespective of training condition with no significant between-group differences
Så det pekar nog snarare mot att en rep är en rep, dvs reprange spelar ingen som helst roll.
Återstår då att högreparna inte ökade lika mycket i styrka som lågrepsgruppen men frågan är ju vad som hade hänt om man hade låtit högrepsgruppen öva upp sin viktvana under säg en veckas tid.
Skulle nämligen tro att det mestadels handlar om viktvana där, att träna på 30kg och sedan prova på 100kg (jämfört med att träna på 80kg och prova på 100kg) måste ju kännas som en enorm skillnad även mentalt.
Hade varit intressant med ännu längre tid än 8 veckor, tror personligen att det är svårare att ha progression på hög reps, därför vinner 8-12 i längden.
Skaderisk med hög/lågreps? Kan innebära lägre skaderisk på lägre vikter och därmed vinna i längden? :)
Linjedomarn
2015-04-11, 15:45
Skaderisk med hög/lågreps? Kan innebära lägre skaderisk på lägre vikter och därmed vinna i längden? :)
Spelar nog ganska stor roll vad det är för slags övning. Jag skulle ogärna köra 25-35 reps marklyft.
Studien är väl bara en i högen av alla som är avsedda att få publicera något? Inte för att jag har läst den men abstraktet berättar en hel del.
*Vi har folk som påstås vara vana vid att styrketräna som ökar drygt 9% i muskelomfång på 8 veckor.
*Det är 9 pers i varje grupp.
*De jämför bara med antal set och inte antal reps eller lyfta kilon.
*Det står inte heller i abstraktet om de har haft en period för att få en gemensam "baseline" och har de inte haft det så finns det alldeles för många variabler som kan påverka resultatet.
Det är möjligt att den här studien någon gång i framtiden och om den ingår i ett väldigt stort antal andra studier ger något men idag?
:thumbup:
Spelar nog ganska stor roll vad det är för slags övning. Jag skulle ogärna köra 25-35 reps marklyft.
Tycker man ofta hör det argumentet.. anpassar man bara vikten har jag svårt att tro att marklyft i högreps är så mycket svårare att hålla en god teknik på. Muscle endurance förbättrades mer i högrepsgruppen också så ifall man vänjer sig vid den typen av träning kanske man också blir bättre på att hålla god form i basövningar under längre set.
Måste poängtera att det bara är broscience-argument från min sida för att spinna vidare på bromans tanke.
Tycker man ofta hör det argumentet.. anpassar man bara vikten har jag svårt att tro att marklyft i högreps är så mycket svårare att hålla en god teknik på. Muscle endurance förbättrades mer i högrepsgruppen också så ifall man vänjer sig vid den typen av träning kanske man också blir bättre på att hålla god form i basövningar under längre set.
Måste poängtera att det bara är broscience-argument från min sida för att spinna vidare på bromans tanke.
Tror mer det har att göra med att ju högre reps ju fler reps måste man gör när man är trött och då blir det svårare att hålla en bra teknik. Sen som kaka på kaka är ju en sammansatt övning som marklyft svårare att hålla fokus under än scottcurl
Tror mer det har att göra med att ju högre reps ju fler reps måste man gör när man är trött och då blir det svårare att hålla en bra teknik. Sen som kaka på kaka är ju en sammansatt övning som marklyft svårare att hålla fokus under än scottcurl
Jämför du 12RM med 20RM så borde du bli lika trött när du kör ditt 12RM dock. Tänker du att man får mer central trötthet och andfåddhet som gör att man inte orkar fokusera på tekniken? :)
Gäller slutsatserna från den här undersökningen även för träning av handstyrka med grippers. Jag tycker att det känns bättre att använda en mjukare gripper och göra många reps jämfört med att köra färre reps med en hårdare. Om muskelutvecklingen är jämförbar finns ingen andledning att få träningsvärk i händerna.
BengtBurk
2015-04-12, 10:11
Jämför du 12RM med 20RM så borde du bli lika trött när du kör ditt 12RM dock. Tänker du att man får mer central trötthet och andfåddhet som gör att man inte orkar fokusera på tekniken? :)
Svårigheten med högreps i basövningarna tycker jag är att det blir svårare att uppskatta sitt 20RM. Det finns ofta några repetitioner kvar i tanken även om tekniken fallerar mer och mer. Samma sak kan i och för sig gälla även i en skivstångscurl där du svingar mer och mer men då är skaderisken rimligtvis inte lika stor som om du tummar lite på tekniken i marklyft.
Som du var inne på tidigare så är muskeluthålligheten och således förmågan att upprätthålla tekniken en vanesak som du kan träna upp men frågan är om det blir lättare att avgöra sitt 20RM?
Gäller slutsatserna från den här undersökningen även för träning av handstyrka med grippers. Jag tycker att det känns bättre att använda en mjukare gripper och göra många reps jämfört med att köra färre reps med en hårdare. Om muskelutvecklingen är jämförbar finns ingen andledning att få träningsvärk i händerna.
Ska man vara krass gäller slutsatserna enbart för det man undersökte i studien.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.