Visa fullständig version : Komma tillbaka efter 6 månaders uppehåll!?
Hej!
Har under det senaste halvåret levt livet i värmen med alkohol & usel mat. Nu när jag väl är hemma är det även dags att komma tillbaka till träningen.
Skulle dock behöva lite hjälp med upplägg för att ta mig tillbaka så "fort" och bra som möjligt. Har tidigare kört Boris Sheiko, men det känns inte som ett alternativ att starta med då jag förmodligen har katastrofala Max just nu. Och tanken är även att tappa cirka 5-6kg först innan jag börjar om med byggandet på nytt.
Jag föredrar helt klart att ha ett schema att följa. Då det "tvingar" en till rätt antal reps osv. Så om någon person har en idé på träningsupplägg att starta igång med, får ni gärna tipsa mig om det!
Någon som varit borta från träning länge för att sedan kommit tillbaka? Skriv gärna lite tips & idéer. All hjälp uppskattas! :)
Mvh
shut teh face
2015-04-07, 13:19
Det är väl bara hoppa in i leken. Jag personligen hade kört 15-20 reps i början för att säkerställa att tekniken sitter
Sen är det väl lämpligt om du inte planerar inte för mycket aktiviteter dagarna efter första benpasset. ;)
Hej!
Har under det senaste halvåret levt livet i värmen med alkohol & usel mat. Nu när jag väl är hemma är det även dags att komma tillbaka till träningen.
Skulle dock behöva lite hjälp med upplägg för att ta mig tillbaka så "fort" och bra som möjligt. Har tidigare kört Boris Sheiko, men det känns inte som ett alternativ att starta med då jag förmodligen har katastrofala Max just nu. Och tanken är även att tappa cirka 5-6kg först innan jag börjar om med byggandet på nytt.
Jag föredrar helt klart att ha ett schema att följa. Då det "tvingar" en till rätt antal reps osv. Så om någon person har en idé på träningsupplägg att starta igång med, får ni gärna tipsa mig om det!
Någon som varit borta från träning länge för att sedan kommit tillbaka? Skriv gärna lite tips & idéer. All hjälp uppskattas! :)
Mvh
53 år nu. Slutade träna 93 och la helt av i ca 23 år. Ingen träning av något slag under denna tid på grund av olika anledningar. Tränat ca 1 år och 4 månader nu. Haft ett uppehåll ett tag på grund av en vänsterarm som inte är bra.
Lycka till
Skall nog gå kanon om du bara startar försiktigt och lite smart.
Gnistan
Skulle satsat på ett PPL upplägg så du får köra igenom kroppen på kortare tid för att komma igång men ändå skynda långsamt, ligga en bit från fail och fila på tekniken.
Hallberg
2015-04-07, 18:50
Ta det lite lagom lugnt i början bara. 6 mån är ju inte en så lång tid, så bara du inte tokmaxar direkt och går sönder, borde du komma tillbaka rätt fort.
Försöker själv komma tillbaka efter ett knappt 12-årigt uppehåll. Det svåraste då är att få in rutiner igen och att inte tröttna trots att man är så förbenat svag... ;-)
Jag har märkt att efter uppehåll så är jag tillbaka där jag var innan uppehållet efter att ha tränat ungefär halva uppehållstiden.
Alltså vid 6 månaders frånvaro så gissar jag att det tar ungefär tre månader att vara tillbaka.
Det har stämt hyfsat på mig vid uppehåll som inte varat galet lång tid.
Jag har märkt att efter uppehåll så är jag tillbaka där jag var innan uppehållet efter att ha tränat ungefär halva uppehållstiden.
Alltså vid 6 månaders frånvaro så gissar jag att det tar ungefär tre månader att vara tillbaka.
Det har stämt hyfsat på mig vid uppehåll som inte varat galet lång tid.
Funkar ungefär samma för mig. Men senast då jag var I afrika och drog på mig en alvarlig magåkomma så var jag sjuk en månad och det tog nog lika lång tid att komma tillbaka om inte lite mer.
Jag hade kört helkropp med basövningar och minst 10 reps den första veckan (3 pass). Lite cardio på mellandagarna. Du vill inte handikappa dig med superträningsvärk.
Sen hade jag stegrat upp vikterna och justerat reps/set tills jag fått en hum om var jag låg och tills kroppen vant sig. Då kan man börja köra på riktigt. Vilket program som passar bäst då är ju en smaksak beroende på vilka mål du har.
Tusen tack för tipsen. Blir väl till att skynda långsamt, känns onödigt att dra på sig en tidig skada. Kommer nog dock bli svårt att inte gå till gymmet vissa dagar nu i början. Vill bara hitta tillbaka till den gamla formen :)
Skulle satsat på ett PPL upplägg så du får köra igenom kroppen på kortare tid för att komma igång men ändå skynda långsamt, ligga en bit från fail och fila på tekniken.
PPL låter intressant för att starta upp med och hitta tillbaka styrkan. Något speciellt PPL som rekomenderas?
Funderar även lite kring hur jsg ska göra med progressionen. Första veckan blir garanterat lugnt med lätta vikter. Men sen bör jag börja lasta på vikter och försöka öka varje vecka? Eller vad tror ni är bra för att få tillbaka styrkan så "snabbt" som möjligt?
Mvh
Jag har haft liknande uppehåll med konstant fest och dålig mathållning och för mig har det funkat bra med stronglifts 5x5. Började med vikter på ca 50% av det jag tränade på innan uppehåll och efter ca 2 månader så var jag i princip tillbaka på samma vikter, vissa t.o.m. högre vikter.
Känns alltid psykisk jobbigt att börja på så pass låga vikter när man vet vad man tränade på 6 månader innan men samtidigt skönt att få in tekniken igen och att inte börja med att köra ett 2-timmarspass som det ibland blev innan uppehåll. Träningsvärken efter första böjpasset är alltid något att se fram emot, kan ju i princip sitta en vecka *flex*
Lycka till!!
Jamerson
2015-04-10, 08:15
Efter ditt 6 månaders uppehåll har du förmodligen en del snabba ökningar i både styrka och massa framför dej. Det bör du ta till vara på med frekvent träning med moderat volym.
Jag skulle föreslå helkroppspass 3ggr i veckan där du inte tränar sönder dej utan håller god form i alla övningar och sparar några reps i tanken. Detta kommer ge dej låg skaderisk med bra uppehållen muskelproteinsyntes.
PPL tycker jag är värdelöst i ditt läge. Detta (tveksamma) upplägg kräver rejäl volym och kommer ge dej träningsvärk från helvettet, högre skaderisk och mindre MPS.
Jag skulle köra:
Knäböj
Bänk
Mark
Militärpress
Stångrodd
Mage/core
Tex:
Måndag 5x5 (långt mustigt pass 70-75%)
Onsdag: 3x3 (kortare styrkepass 80-90%)
Fredag: 3s x 10r (snabbt avklarat hypertrofipass)
Hetsa inte med viktökningarna, du kommer bli lika stark som du var innan, och starkare. Gör dej inte illa!
Hej!
det blir förmodligen helkroppspass 3gånger/vecka + intervaller 2-3 gånger/vecka.
Någon som har tips på en bra sida/kalkyl för att räkna ut sin dagliga energiförbrukning?
Eftersom jag satsar på att gå ner i vikt, tänkte jag ligga på 500-1000 kcal i underskott. Samt gå efter följande...
2g protein/kg
1g fett/kg
Resterande kolhydrater
Är det ett bra upplägg tror ni?
Mvh
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.