Mjölksyratröskel.

[delta_mats]

Det här med mjölksyratröskel. Om jag förstått saken rätt ligger ens mjölksyratröskel vid en viss procent av Vo2 max? Kan man även veta vid vilken puls tröskeln ligger?

Är knepet för att pusha denna tröskel uppåt att ligga strax under, på eller just över tröskeln?

Hos mig själv märker jag en rätt skarp gräns när pulsen går över 170bpm. Andningen blir gradvis tyngre och pulsen fortsätter stiga tills jag inte kan kontrollera andningen utan börjar hyperventilera. Detta sker när pulsen är över 180 slag/min.

Innebär detta att min tröskel ligger strax under 170 slag/min?

[svenbanan]

Du behöver inte blanda in VO2max (eller maxpuls HRmax) alls egentligen då du vill träna för att pusha fram mjölksyratröskeln. Om du springer i jämn fart det snabbaste du klarar av att hålla under 60min så har du hållit tröskeltempo.

Det låter på din beskrivning som om din tröskelpuls ligger nånstans kring 160-170 tycker jag. Själv ligger jag typ runt 170, och tror du ligger lite lägre om du börjar tappa kontrollen på andningen på 180. Min maxpuls ligger runt 190 (men jag vet ej exakt för jag hatar att springa på så hög intensitet), och då jag springer lugna distanspass ligger jag runt 135-145. Då jag trycker på lite på distanspassen så ligger jag runt 155, men det är en puls jag utan problem kan hålla en timme utan att ha tagit ut mig. 170 kommer jag upp i då jag kör tröskelintervaller (1-2km i ett tempo där jag kommer upp i runt 165 efter 1-2min och mot slutet är uppe strax över 170, sedan vilar jag 1min och kommer då ner på 140-145 ungefär). 180 kommer jag upp i om jag springer 5km i rätt högt tempo och pressar på riktigt hårt sista två km, inte jättebehagligt. Över 180 och närmare max kommer jag typ ifall jag skulle maxspringa 2-3km, men det gör jag inte, för jag föredrar att inte lida mer än nödvändigt. :)

Då jag kör tröskelintervaller tycker jag att jag vill över 160-165, men inte över 175 (för då pallar jag inte så många repetitioner. Man kan väl säga att ju närmare man kommer tröskelfart ju effektivare är det för att pusha tröskeln. Men även löpning i ett lugnt tempo ger denna effekt, särskilt om man är rookie. Du behöver definitivt inte springa snabbare än tröskelfart för att pusha tröskeln. Om din tröskel ligger runt 165, och det skulle motsvara 5:00/km tempo, så tror jag du tjänar på att springa 8x1km i 5:15-tempo med 162 i puls jämfört med 4x1km i 4:45-tempo med 167 i puls. Kvantitet slår kvalitet, typ.

[BengtBurk]

%HRR (heart rate reserve) korrelerar med %VO2-max. Laktattröskeln motsvarar då en viss %HRR.

Den ventilatoriska tröskeln (den arbetsintensitet där ventilationen ökar oproportionerligt till ökningen av syrekonsumtionen) infaller ungefär samtidigt som laktattröskeln.

Med viss felmarginal kan du således räkna ut var du har din laktattröskel med hjälp av pulsen.

[bear.flowertwig]

Att definiera tröskeltempo slutar som regel i oändliga trådar på löparforum då det inte finns en vedertagen definition utan massor.

Den vanligaste definitionen jag hört är det högsta tempo man klarar av att springa i utan att dra på sig mjölksyraskuld och stumma. Och du ska ligga strax under (annars stumnar du som sagt).

[delta_mats]

%HRR (heart rate reserve) korrelerar med %VO2-max. Laktattröskeln motsvarar då en viss %HRR.

Den ventilatoriska tröskeln (den arbetsintensitet där ventilationen ökar oproportionerligt till ökningen av syrekonsumtionen) infaller ungefär samtidigt som laktattröskeln.

Med viss felmarginal kan du således räkna ut var du har din laktattröskel med hjälp av pulsen.

Okej då är det som jag upplever det också.

Att definiera tröskeltempo slutar som regel i oändliga trådar på löparforum då det inte finns en vedertagen definition utan massor.

Den vanligaste definitionen jag hört är det högsta tempo man klarar av att springa i utan att dra på sig mjölksyraskuld och stumma. Och du ska ligga strax under (annars stumnar du som sagt).

Ja det låter ju vettigt.
Hur högt kan man pressa den här tröskeln? Vad är bra och dåligt. Var ligger världseliten?

[svenbanan]

Ja det låter ju vettigt.
Hur högt kan man pressa den här tröskeln? Vad är bra och dåligt. Var ligger världseliten?

Det du pressar är framförallt vilket tempo det är du kan hålla vid denna tröskel. Världsrekordet på halvmaraton ligger väl runt en timme, vilket stämmer ungefär med tröskelfart. Så trösklefart runt 2:50 lär vara det bästa.

[delta_mats]

Jaja men om man bortser från tempo. Man bör väl ha en % av maxpuls eller dyligt som avslöjar tröskeltempot? För man kan ju både jogga/ åka skidor eller ro. Då är pulsen mer intressant att gå på.

[svenbanan]

Jaja men om man bortser från tempo. Man bör väl ha en % av maxpuls eller dyligt som avslöjar tröskeltempot? För man kan ju både jogga/ åka skidor eller ro. Då är pulsen mer intressant att gå på.

Fast det som främst sker då man "pushar fram/upp tröskeln" är alltså att man pushar denna "tröskel" till ett högre tempo. Dvs man klarar att hålla ett högre tempo under en längre tids löpning. Du pushar alltså inte tröskeln från 170 till 175 eller dylikt. Tröskeln ligger ju kvar på ungefär samma puls...

EDIT: Vad gäller andra idrotter så har dessa sina egna trösklar. Du har troligen inte samma tröskelpuls vid cykling som löpning tex.

[delta_mats]

Aha. Jag trodde man tränade upp sig så tröskeln hamnade vid en högre puls.

[svenbanan]

Aha. Jag trodde man tränade upp sig så tröskeln hamnade vid en högre puls.

Det kan ju hända att tröskelpulsn flyttar sig en aning. Kanske man kan få den effekten ifall man klarar att buffra vätejonerna effektivare eller nåt. Men framförallt är det tempot man kan hålla som förändras av att man tränar kring tröskeln. Dock kan det där tempot vara olika från en dag till en annan. Är man lite sliten så kanske man når tröskelpulsen vid ett tempo man normalt inte finner lika jobbigt.

[BengtBurk]

1) Laktattröskeln motsvarar en viss %HRR.
2) %HRR (heart rate reserve) korrelerar med %VO2-max.
3) Ett viss arbete kräver en viss syreförbrukning.

Om du höjer laktattröskeln kommer du kunna arbeta på en högre %HRR. En högre %HRR motsvarar en högre %VO2-max. En högre %VO2-max innebär att du utför ett större arbete, exempelvis en högre hastighet av en viss aktivitet. Således kan du se att laktattröskeln har höjts både på att du nu kan utföra ett långvarigt arbete på en högre intensitet och att du kan arbeta med en högre %HRR.

[PureWhey]

http://i.imgur.com/m0NqXNN.png
(Essentials of exercise physiology)

Som jag förstått det får tränade individer vissa fysiologiska fördelar, b la bättre "cardiac output distribution", fler kapillärer ut till musklerna, bättre syreupptaningsförmåga (a–vO2 dif ?) och att cellerna blir bättre på att få bort mjölksyran ur cellerna.

[BengtBurk]

Ja, en förhöjd laktattröskel beror på perifera faktorer som gör att syret kan utnyttjas mer effektivt i muskulaturen. Mitokondriernas storlek, antal och funktion är en viktig faktor.

[myling]

Såg en sån där mjölksyra/puls-graf för en elitskidåkare en gång. Han kunde gå på i princip maxpuls innan mjölksyranivån började stiga, och sen sköt den i taket som en raket.

Måste vara en konstig känsla, att kunna ösa på i galet tempo och sen gå lite för hårt och få klubban. För oss vanliga dödliga ökar syran relativt proportionerligt med pulsen så att gå in i väggen blir svårt, vi orkar inte ta oss dit.

[PureWhey]

---

[svenbanan]

http://i.imgur.com/m0NqXNN.png
(Essentials of exercise physiology)

Som jag förstått det får tränade individer vissa fysiologiska fördelar, b la bättre "cardiac output distribution", fler kapillärer ut till musklerna, bättre syreupptaningsförmåga (a–vO2 dif ?) och att cellerna blir bättre på att få bort mjölksyran ur cellerna.

Ja, en förhöjd laktattröskel beror på perifera faktorer som gör att syret kan utnyttjas mer effektivt i muskulaturen. Mitokondriernas storlek, antal och funktion är en viktig faktor.

Det stämmer säkert. Men jag tror den effekten (att tröskelpulsen flyttar sig närmare maxpulsen/syremaxpulsen) tar betydligt längre tid än det tar att förbättra tröskeltempot. Det jag menar är att ifall jag kör tre-fyra månader av 1-2 tröskelpass per vecka (förutom diverse annan löpning såklart) så märker jag inte att tröskelpulsen blivit högre. däremot märker jag en jätteskillnad i vilket tempo jag kan hålla vid tröskelpulsen.

Iofs mäter jag ju egentligen inte upp min tröskelpuls. Dock är det "ungefär" lika jobbigt vid den pulsen. Det kan ju såklart diffa lite, men inte är det nån jätteskillnad.

[PureWhey]

"flyttar" sig mycket på bara ett par månaders träning

[svenbanan]

"flyttar" sig mycket på bara ett par månaders träning

Nej. Inte för mig. Står i princip stilla från våren fram till senhösten, vilket är då jag mest kör löpträning.

Dock förbättrar sig tempot vid tröskelpuls mycket efter bara några veckor av träning kring tröskelpuls. Det är i alla fall den här effekten jag framförallt menar då jag pratar om tröskelträning.

[PureWhey]

För en otränad, är man redan på en god nivå går det självklart långsammare.

"För mig" "En jag känner..." "Min kompis sa att"

Kek.

[svenbanan]

För en otränad, är man redan på en god nivå går det självklart långsammare.

"För mig" "En jag känner..." "Min kompis sa att"

Kek.

Kek?

Vad menar du med de tre "citaten"? Tycker du inte det är giltigt att prata utifrån sina egna erfarenheter?

Vad har du själv för källa på att tröskelpulsen flyttar sig så särskilt snabbt, om det nu är så att personliga erfarenheter inte räknas?

Jag brukar definitivt inte vara på nån "bra nivå" på vårkanten. Man blir inte det av att skippa konditionsträning under tre-fyra månader. Säg att jag kanske springer milen på runt 55min ifall jag skulle ta i ordentligt i början av mars. Framemot oktober-november grejar jag nog milen på runt 40-45min. Så jag skulle nog snarare säga att jag går från rätt låg nivå till hyfsad under vår och sommar.

[BengtBurk]

Det stämmer säkert. Men jag tror den effekten (att tröskelpulsen flyttar sig närmare maxpulsen/syremaxpulsen) tar betydligt längre tid än det tar att förbättra tröskeltempot. Det jag menar är att ifall jag kör tre-fyra månader av 1-2 tröskelpass per vecka (förutom diverse annan löpning såklart) så märker jag inte att tröskelpulsen blivit högre. däremot märker jag en jätteskillnad i vilket tempo jag kan hålla vid tröskelpulsen.

Iofs mäter jag ju egentligen inte upp min tröskelpuls. Dock är det "ungefär" lika jobbigt vid den pulsen. Det kan ju såklart diffa lite, men inte är det nån jätteskillnad.
Vad, fysiologisk, tänker du dig har förbättrats när du kan hålla ett högre tröskeltempo?

Om du kan hålla ett högre tempo vid samma puls låter det snarare som att du har förbättrat ditt VO2-max.

[svenbanan]

Vad, fysiologisk, tänker du dig har förbättrats när du kan hålla ett högre tröskeltempo?

Om du kan hålla ett högre tempo vid samma puls låter det snarare som att du har förbättrat ditt VO2-max.

Jag skulle ju anta att det har med enzymer och bikarbonatbuffring och allt vad det nu brukar vara snack om.

Det är ju rätt svårt att särskilja effekterna (vilka de nu är) från varandra kan jag tycka. Troligen får man ju en rätt bra träningseffekt på både VO2max och mjölksyratröskeln ifall man springer på runt 85-90% av HRmax (vilket är ungefär vad jag brukar syssla med på min tröskelträning). Men det enda jag egentligen har nån särskilt bra koll på där är ju vilket tempo jag håller, och vilken puls jag kommer upp i. Dessutom vet jag ju hur jobbigt det känns. Men detta är ju lite mer flummigt.

Det skulle väl kunna hända att jag egentligen tränar längre och längre under min tröskelpuls ju längre in på sommaren jag kommer. Om den då alltså flyttat sig närmare maxpulsen. Men då borde ju intervallerna också kännas lättare och lättare, vilket alltså inte är något jag noterat.

Jag skulle bli förvånad om det var så att jag tränade på "för hög puls/tempo" och därför fått mer effekt på VO2max istället för på tröskeln. Då tycker jag det låter troligare (fast inte jättetroligt i mina ögon) att jag kört för lite tröskelträning. Dvs att jag egentligen borde ha kört två pass i veckan, och att jag ser VO2max förbättringar från långpass och en massa lugn distanslöpning odyl. Men det vette fan. Löpekonomi borde ju vara en kandidat också.

Ifrån mitt perspektiv så är det iaf glasklart att det är den träningen kring tröskelpuls (kring ventilationströskeln) som ger den effekten (att det går att hålla högre fart vid den pulsen/ansträngningsgraden). Med tanke på att tröskeln brukar "definieras" som det tempo man kan hålla under en timme, så tror jag ändå att jag får "rätt" träningseffekt av den träningen. Det är ju lite skumt att jag inte ser nån förändring av kring vilken puls denna intensitetetsnivå ligger, om det nu är nåt som "alla" brukar märka inom några veckor. Jag får väl vara lite extra uppmärksam och se om jag kan ana några sådana tendenser framöver.

[BengtBurk]

Det är svårt att svara på vad som hänt i ditt specifika fall. Med din träning kring 85-90% av HRmax så kan du säkert även förbättre ditt VO2-max i stor utsträckning vilket som sagt skulle kunna förklara att du kan hålla en högre intensitet vid samma puls. (När du skriver HRmax räknar du bara arbetspuls/maxpuls*100?)

Om du nu tränar mycket tröskelträning så borde du däremot höja din laktattröskel och då kunna arbeta på en högre %HRR. Det enda som talar emot detta är din RPE men det skulle jag inte lägga alltför stor vikt vid. Träningsfysiologin väger tyngre.

Mitokondrierna och enzymerna är det som brukar förändras snabbast i takt med träningen och kan alltså förklara stora delar av den initiala konditionsförbättringen.

[svenbanan]

Det är svårt att svara på vad som hänt i ditt specifika fall. Med din träning kring 85-90% av HRmax så kan du säkert även förbättre ditt VO2-max i stor utsträckning vilket som sagt skulle kunna förklara att du kan hålla en högre intensitet vid samma puls. (När du skriver HRmax räknar du bara arbetspuls/maxpuls*100?)

Med HRmax menar jag maxpuls. Alltså den högsta puls jag kan uppnå vid just löpning. Jag har dock inte testat denna så särskilt seriöst, eftersom jag inte tycker jag har nåt särskilt behov av att veta exakt. Men runt 190 i dagsläget är en rätt hyfsad gissning tror jag.

Om du nu tränar mycket tröskelträning så borde du däremot höja din laktattröskel och då kunna arbeta på en högre %HRR. Det enda som talar emot detta är din RPE men det skulle jag inte lägga alltför stor vikt vid. Träningsfysiologin väger tyngre.

Har du möjligen nån länk till där det står nåt vettigt kring detta? Det jag menar är jag alltid tolkat tröskelhöjning som att man klarar att hålla högre fart under lite längre pass (eftersom det ju uppenbarligen är det som sker, man klarar ju av att springa milen snabbare typ). Detta stämmer ju även med att "mjölksyratröskeln är det tempo man kan hålla i en timme" (dvs höja tröskeln är samma sak som att förbättra det tempot). Jag skulle gärna läsa nåt där det står i klartext att tröskelhöjning innebär att man klarar av att springa med högre puls under längre tid. Oftast står det ju aldrig vad tröskelhöjning är rent exakt...

Mitokondrierna och enzymerna är det som brukar förändras snabbast i takt med träningen och kan alltså förklara stora delar av den initiala konditionsförbättringen.


Appropå länkar till läsvärda saker så hittade jag denna. Den kanske inte är klockren i just denna diskussion, men verkar lite intressant. Har bara skummat lite så jag vet inte hurpass vettig den är. Handlar iaf om modellen för konditionsträning (VO2max, tröskel och löpekonomi) som de verkar vilja justera...

http://www.lactate.com/lactate_threshold.html

[bear.flowertwig]

Det hade varit väldigt intressant att se en föreläsning i ämnet, det är inte någon som sitter på nån trevlig yt-länk?

[BengtBurk]

Anledningen till varför jag frågade hur du räknade %HRmax var för att det blir skillnad om du räknar på det och om du tar hänsyn till vilopulsen och räknar på %HRR. Den senare är bättre men många gånger säger man lite slarvigt procent av maxpuls vilket då blir oklart.

Sitter inte på någon länk nu men kan kolla senare. Det är grundläggande arbetsfysiologi och förstår du fysiologin så är mitt resonemang fullt logiskt. Observera att jag inte säger emot dina praktiska erfarenheter med att en höjd laktattröskel gör att du kan arbeta på en högre intensitet under en längre period, exempelvis löphastigheten du kan hålla vid en timmes löpning.

[svenbanan]

Anledningen till varför jag frågade hur du räknade %HRmax var för att det blir skillnad om du räknar på det och om du tar hänsyn till vilopulsen och räknar på %HRR. Den senare är bättre men många gånger säger man lite slarvigt procent av maxpuls vilket då blir oklart.


Jag använder mig inte av % av maxpuls öht, och bryr mig därför inte så mycket om det exakta värdet.


Sitter inte på någon länk nu men kan kolla senare. Det är grundläggande arbetsfysiologi och förstår du fysiologin så är mitt resonemang fullt logiskt. Observera att jag inte säger emot dina praktiska erfarenheter med att en höjd laktattröskel gör att du kan arbeta på en högre intensitet under en längre period, exempelvis löphastigheten du kan hålla vid en timmes löpning.

Ja, jag har ju bara lite hobbykoll på fysiologin. Därför jag gärna läser nåt där detta finns förklarat på ett bra sätt för att se hur jag kan se mina egna träningsresultat utifrån denna modell. Vad jag kan erinra mig så har jag aldrig läst nåt som specifikt säger hur tröskelhöjningen går till (att man kan jobba med högre puls) och att jag därför istället använt min egen tolkning eftersom den stämmer så bra överens med de resultat jag sett av tröskelträningen.


Se ovan...

[bear.flowertwig]

Sitter inte på någon länk nu men kan kolla senare. Det är grundläggande arbetsfysiologi och förstår du fysiologin så är mitt resonemang fullt logiskt. Observera att jag inte säger emot dina praktiska erfarenheter med att en höjd laktattröskel gör att du kan arbeta på en högre intensitet under en längre period, exempelvis löphastigheten du kan hålla vid en timmes löpning.

Du missförstod. I sann koloanda menade jag inte "KÄLLA PÅ DET?!1 *grr27*" :d utan är uppriktigt intresserad :) Video/föreläsning är sånt trevligt format att få saker och ting presenterat i också.

[BengtBurk]

Se ovan...
Okej, jag tänkte bara eftersom du beskrev din arbetsintensitet med %HRmax. Inte jätteviktigt men ville bara se till att vi talade om samma intensitetsnivå.

Ska försöka kolla på någon artikel senare ikväll.

Du missförstod. I sann koloanda menade jag inte "KÄLLA PÅ DET?!1 *grr27*" :d utan är uppriktigt intresserad :) Video/föreläsning är sånt trevligt format att få saker och ting presenterat i också.
Haha! Svaret var inte riktat till men hittar jag någon video/föreläsning så kan jag posta den här :)

[svenbanan]

Du missförstod. I sann koloanda menade jag inte "KÄLLA PÅ DET?!1 *grr27*" :d utan är uppriktigt intresserad :) Video/föreläsning är sånt trevligt format att få saker och ting presenterat i också.

Hehe. :) Det var ungefär så jag menade oxå...

[svenbanan]

Okej, jag tänkte bara eftersom du beskrev din arbetsintensitet med %HRmax. Inte jätteviktigt men ville bara se till att vi talade om samma intensitetsnivå.

Ska försöka kolla på någon artikel senare ikväll.


Okej.

Om du vill ha nuffror så brukar min puls då jag springer tröskelintervaller på runt 2km vara uppe i 160-165 efter 2-3 minuter. Sista minuterna ligger jag oftast strax över 170 och ibland över 175 (ifall det är riktigt tuffa intervaller) men aldrig över 180. Brukar köra 1min ståvila och upprepa detta 3-5ggr. Kommer ner i puls till nånstans mellan 140-150 i slutet av ståvilan (vilket typ motsvarar den puls jag har på vanliga distanspass).

Min maxpuls tror jag ligger strax norr om 190 (men inte över 195). Ifall jag springer 6-8km så snabbt jag kan så kommer jag ligga över 170 rätt snart. Sista halvan ligger jag nog närmare 180, och kanske kommer upp mot 185 som mest.

Det är ungefär den kollen jag har. 85-90% av 190 blir 162-171 vilket jag tycker stämmer rätt bra överens med de rekomendationer man brukar se kring tröskelträning.

Jag vet inte om det går att dra några andra slutsatser ur detta. Men det vore ju perfekt ifall det fanns nåt att peka på som är helt galet, så jag kunde träna bättre. Aldrig fel att få bättre resultat. :D

[Morty]

The maximal lactate steady state (MLSS) is defined as the highest blood lactate
concentration (MLSSc) and work load (MLSSw) that can be maintained over time
without a continual blood lactate accumulation. A close relationship between
endurance sport performance and MLSSw has been reported and the average
velocity over a marathon is just below MLSSw. This work rate delineates the lowto
high-intensity exercises at which carbohydrates contribute more than 50% of
the total energy need and at which the fuel mix switches (crosses over) from
predominantly fat to predominantly carbohydrate. The rate of metabolic adenosine
triphosphate (ATP) turnover increases as a direct function of metabolic power
408 Billat et al.
output and the blood lactate at MLSS represents the highest point in the equilibrium
between lactate appearance and disappearance both being equal to the lactate
turnover. However, MLSSc has been reported to demonstrate a great variability
between individuals (from 2–8 mmol/L) in capillary blood and not to be related to
MLSSw. The fate of enhanced lactate clearance in trained individuals has been
attributed primarily to oxidation in active muscle and gluconeogenesis in liver.
The transport of lactate into and out of the cells is facilitated by monocarboxylate
transporters (MCTs) which are transmembrane proteins and which are significantly
improved by training. Endurance training increases the expression of MCT1
with intervariable effects on MCT4. The relationship between the concentration of
the two MCTs and the performance parameters (i.e. the maximal distance run in
20 minutes) in elite athletes has not yet been reported. However, lactate exchange
and removal indirectly estimated with velocity constants of the individual blood
lactate recovery has been reported to be related to time to exhaustion at maximal
oxygen uptake

The Concept of Maximal Lactate
Steady State
A Bridge Between Biochemistry, Physiology and
Sport Science
Veronique L. Billat ´ ,


http://billat.net/attachments/060_52.2003-Billat-concept_of_MLSS-SportMed.pdf

Kan vara intressant läsning på laktattröskel.

Intressant är att laktatet i sig inte betyder något för tröttheten. Det är bara en kraftig korrelation med ansamling av andra metaboliter, ventilär tröskel (som redan nämts) och ett ökad obehag för atleten.

Att högintensiv träning av en viss karaktär ska ha så pass tydlig effekt på tröskel vs vo2max tror jag är lite kaxigt att anta. Det har setts flera olika resultat på liknande upplägg i studier.

Vad som konsekvent är tydligt är att träning ÖVER tröskel (oavsett vilken... VT2, MLSS, LT, OBLA, FTP, CP, osv) oftast leder till bättre resultat över den korta tid som studier sträcker sig (oftast typ 3-12 veckor). Men å andra sidan, ser man inte kontinuerlig förbättring med sin träning med mätintervaller på typ 2-4 veckor så gör man nåt fel.

[BengtBurk]

Letade upp två artiklar nu.

Blood Lactate Diagnostics in Exercise Testing and Training (http://www.naspspa.org/AcuCustom/Sitename/Documents/DocumentItem/03%20IJSPP_E3618_Beneke_2010_0153.pdf)
Övergripande hur man testar laktattröskeln samt hur träningen för att höja laktattröskeln bedrivs. Det finns ingen riktig konsensus över vilken träning som är mest effektiv men att träna kontinuerligt kring tröskeln är förmodligen inte optimalt.

The Effect of Endurance Training on Parameters of Aerobic Fitness (http://www.carlocapelli.it/ftp/didattica/MdS/Corsa/Jones_Carter_2000.pdf)
Skummade bara igenom denna men verkar vara grundläggande fysiologi där syreupptag, laktattröskel och arbetsekonomi beskrivs.

[svenbanan]

*flex*Letade upp två artiklar nu.

Blood Lactate Diagnostics in Exercise Testing and Training (http://www.naspspa.org/AcuCustom/Sitename/Documents/DocumentItem/03%20IJSPP_E3618_Beneke_2010_0153.pdf)
Övergripande hur man testar laktattröskeln samt hur träningen för att höja laktattröskeln bedrivs. Det finns ingen riktig konsensus över vilken träning som är mest effektiv men att träna kontinuerligt kring tröskeln är förmodligen inte optimalt.

The Effect of Endurance Training on Parameters of Aerobic Fitness (http://www.carlocapelli.it/ftp/didattica/MdS/Corsa/Jones_Carter_2000.pdf)
Skummade bara igenom denna men verkar vara grundläggande fysiologi där syreupptag, laktattröskel och arbetsekonomi beskrivs.

Nu har jag bara skummat lite i dessa, men tycker inte det verkar stå något i dessa heller som säger att tröskelpulsen stiger av träning.

Jag googlade lite och hittade nedanstående i kommentarerna på en gammal blogg gurun Joe Friel hade 2009. Där verkar han hålla med om att det inte är pulsen vid tröskeln som förändras utan snarare vilket tempo man kan hålla. Fast det är dock inte glasklart vad han menar...


At April 1, 2009 6:23 AM , Blogger giannip said...

But isn't the point of training, to improve / increase lactate threshold. which would suggest that it should "move" up (e.g. from 152bpm to 160bpm etc)as you get fitter ?

i.e. If one trains based on LTHR (NOT Max HR) then this should push up one's LTHR ?
At April 1, 2009 12:20 PM , Blogger Joe Friel said...

giannip--No, the purpose of training is NOT to raise your HR. It is to go faster.
At April 2, 2009 6:20 AM , Blogger giannip said...

Hi Joe

Maybe I didn't phrase the question correctly. I meant that I thought training was meant to raise one's LT and that if for e.g one's LT is @ 150BPM, byt training, it would raise to being @ e.g 160BPM.

I was surprised that you found LT didn't "move" over all the years fo training.
At April 2, 2009 7:39 AM , Blogger Joe Friel said...

giannip--When you start training for a new sport it will rise for a while as fitness improves. But not after this initial stage. What you want is to become faster at a standard HR, not to have a higher HR.
At April 10, 2009 1:24 PM , Anonymous Gunnar said...

Hi Joe, you said that the LTHR is going to increase when you start training for a new sport. Why does it stop increasing?
Then I assume, when you aren't doing any sports, it decreases?
At April 11, 2009 5:51 AM , Blogger Joe Friel said...

Gunnar--Hard to say exactly why. Probably has to do with some sort of physiological ceiling for such. Realize that this does not limit performance. That's why power and pace are so important. Regardless of what happens to LTHR power and pace can still improve. And I agree that with detraining it will drop.
At April 11, 2009 12:44 PM , Anonymous Gunnar said...

Joe-- So when I have understood it correctly: LTHR is important for knowing at which heart rate level to train. This can easily be found out, for example by lactate testing. But I also understand, you actually only has to this test once!? (Because the LTHR level isn't going to change)

What do you get out of such a test, when you also do VO2-testing. How can that help me become fitter?
Is it more of a test to see how fit I have become? How the body is responding to my training?
At April 12, 2009 11:05 AM , Blogger Joe Friel said...

gunnar--LTHR helps you to set up HR traning zones. It appears to change by rising when one is new to a sport. (I know of no research on this so my experience only). Once you establish (and maintain) a relatively high level of aerobic fitness then it isn't likely to change (altho it varies a bit from day to dasy based on recovery).

VO2 testing can tell you many things (depends on the tester). These can include changes in fitness since last test, LTHR, LT power or pace, economy changes, fat-carb useage rates at various intensities and VO2max.

Tyvärr så svarade Friel aldrig på nedanstående kommentar/fråga.
At May 28, 2009 9:41 AM , Blogger jon said...

Hi Joe,

According to Edmund Burke and Arnie Baker one can increase one's LTHR from 75-80% of max HR to 90% of max HR. So surely you can change the LTHR?


Här är länken till blogginlägget (det jag saxat är från kommentarerna längst ned).
http://www.trainingbible.com/joesblog/2009/03/heart-rate-and-training.html

Jag hittade även detta blogginlägg där de säger samma sak som du skrivit.

http://home.trainingpeaks.com/blog/article/how-proper-training-affects-lactate-threshold-heart-rate

Jag blir fan inte klok på detta. Kanhända är jag bara korkad som inte fattar, men det är ju skönt att en guru av Joe Friels dignitet verkar lika blåst i så fall... ;)

[therunningman]

Som vanligt blir man bra på det man tränar och förlägger man träningen kring ett visst tempo, kalla det tröskeltempo om du vill, kommer man att bli effektiv i detta tempo. Det klassiska tröskeltempot kring 88-92% av vV02max eller maxpuls) verkar dock inte vara optimalt för att flytta på MaxLASSw och det är definitivt inte optimalt för att optimera rörelsemönster på distanser kortare än halvmaraton/maraton med att ödsla så mycket kvalitet utan att komma upp i riktigt tävlingstempo.

- - -

Mjölksyran, laktatet som Morty skrev, är egentligen inte boven i dramat utan är en energikälla som räddar oss och uppstår när vi inte fullvärdigt kan oxidera glukos. Boven som försurar muskeln är vätejoner. När syret inte räcker till spjälkas glukos till pyrovat och förs inte energin direkt in i muskeln kommer vätejoner häkas på och vips blir det till mjölksyra.. Då minskas försurningen i muskeln och vi har dessutom energi som kan förbrukas senare.

Genom att lära oss slappna av bättre i de muskler som inte BORDE arbeta kan vi flytta på mjölksyratröskeln eftersom mjölksyran åker runt med blodet och kan tas om hand om alla muskler som inte har något bättre för sig. Svingar du redan armarna som en skogshuggare som jobbar på övertid, ja då finns det tyvärr inte mycket hjälp att hämta där.

[bear.flowertwig]

Genom att lära oss slappna av bättre i de muskler som inte BORDE arbeta kan vi flytta på mjölksyratröskeln eftersom mjölksyran åker runt med blodet och kan tas om hand om alla muskler som inte har något bättre för sig. Svingar du redan armarna som en skogshuggare som jobbar på övertid, ja då finns det tyvärr inte mycket hjälp att hämta där.

Det där märker jag av rätt tydligt vid de allra snabbaste intervallerna. Det blir lätt att man tar i för mycket vid start och ibland sitter det i så att man aktivt måste påminna sig om att slappna av. Optimalt hittar man ibland ett ännu bättre och mer avslappnat steg och då kan man nästan bli förvånad över att det går fortare och lättare. Finns garanterat mycket att hämta där.

[BengtBurk]

Nu har jag bara skummat lite i dessa, men tycker inte det verkar stå något i dessa heller som säger att tröskelpulsen stiger av träning.

The Effect of Endurance Training on Parameters of Aerobic Fitness (http://www.carlocapelli.it/ftp/didattica/MdS/Corsa/Jones_Carter_2000.pdf)
A rightward shift of the LT/VT to a higher power output or running speed is characteristic of successful endurance training programmes.[94] This adaptation allows a higher absolute (running speed or power output) and relative (% VO2max) exercise intensity to be sustained without the accumulation of blood lactate after training.

1) Högerförskjuter du laktatkurvan kan du arbeta på en högre intensitet.
2) En högre intensitet kräver mer syre.
3) Har du inte ökat ditt VO2max kommer du arbeta på en högre %VO2max.
4) Eftersom %VO2max = %HRR kommer du även kunna arbeta på en högre puls.

[svenbanan]

The Effect of Endurance Training on Parameters of Aerobic Fitness (http://www.carlocapelli.it/ftp/didattica/MdS/Corsa/Jones_Carter_2000.pdf)


1) Högerförskjuter du laktatkurvan kan du arbeta på en högre intensitet.
2) En högre intensitet kräver mer syre.
3) Har du inte ökat ditt VO2max kommer du arbeta på en högre %VO2max.
4) Eftersom %VO2max = %HRR kommer du även kunna arbeta på en högre puls.

Jag säger inte emot. Det låter väldigt rimligt det du skriver. Dock skulle jag ändå gärna se detta skrivet i klartext (så man inte själv behöver göra denna "härldening" du gjorde ovan). Gärna diagram med före-efter kurvor över hur tröskelpulsen faktiskt blivit högre efter träning. Om inte annat så för att se exempel på hur mycket tröskelpulsen kan förändras, och hur lång tid detta kan ta. Inte så att jag förväntar mig att du ska leta upp detta åt mig, men det är iaf där jag landar just nu. Att Joe Friel säger att pulsen vid mjölksyratröskeln inte blir högre av träning gör nog att jag gärna väntar lite innan jag helt överger den modellen.

[BengtBurk]

Jag säger inte emot. Det låter väldigt rimligt det du skriver. Dock skulle jag ändå gärna se detta skrivet i klartext (så man inte själv behöver göra denna "härldening" du gjorde ovan). Gärna diagram med före-efter kurvor över hur tröskelpulsen faktiskt blivit högre efter träning. Om inte annat så för att se exempel på hur mycket tröskelpulsen kan förändras, och hur lång tid detta kan ta. Inte så att jag förväntar mig att du ska leta upp detta åt mig, men det är iaf där jag landar just nu. Att Joe Friel säger att pulsen vid mjölksyratröskeln inte blir högre av träning gör nog att jag gärna väntar lite innan jag helt överger den modellen.
Själva härledningen hittar du om du googlar %HRR och %VO2R. Såg nu att jag slarvade tidigare och skrev %VO2max men det mest exakta är om man räknar på %VO2 reserve.

Stöter jag på någon studie eller annan litteratur där de beskriver det hela i klartext så kan jag posta det :)

[therunningman]

Innan ni definierar vad mjölksyratröskeln är (obla, 4 mmol, MaxLASSw m fl) kan ni båda två ha rätt i diskussionen om vo2max är konstant.

Mjölksyra producerar du väldigt tidigt och den tröskeln flyttar du nog inte så mycket på. Dock kan du genom rätt träning ligga på högre intensiteter än tidigare utan att gå in i väggen (med en gång i a f) - du har flyttat på tröskeln..

[BengtBurk]

Innan ni definierar vad mjölksyratröskeln är (obla, 4 mmol, MaxLASSw m fl) kan ni båda två ha rätt i diskussionen om vo2max är konstant.

Mjölksyra producerar du väldigt tidigt och den tröskeln flyttar du nog inte så mycket på. Dock kan du genom rätt träning ligga på högre intensiteter än tidigare utan att gå in i väggen (med en gång i a f) - du har flyttat på tröskeln..
Diskussionen handlar inte om laktatproduktionen vid låga intensiteter. Det är snarare typ MLSS som avses.

[svenbanan]

Inkopierat inlägg som jag gjorde i löpartråden (eftersom jag ej hittade denna).

Nu hittade jag inte den där tråden där vi tjötade om mjölksyratröskeln. Men i alla fall så sprang jag ett "testlopp" eller vad man nu ska kalla de tidigare ikväll. Dvs 5km på plattmark (grusväg) i maxfart. Tiden i sig är inte mycket att skryta med, men det jag främst är intresserad av är att se ifall jag kan klara av att springa med högre snittpuls efter ett antal veckor av tröskelträning (och annan träning). Jag har inte direkt märkt någon sådan skillnad tidigare. Men jag har iofs nästan uteslutande mätt mina framsteg på kuperade terrängbanor, vilket förmodligen gör det svårare att märka detta. I alla fall om skillnaden i möjlig snittpuls bara är några slags förbättring över en sommar. Det kan ju vara svårt att märka vid intervallträningen eftersom man ju aldrig ligger riktigt på max. Hur känns skillnaden på 85 och 90% då man springer 1km liksom? Ska i alla fall bli spännande att se ifall jag haft en skev uppfattning kring detta eller hur det ligger till.

Tyvärr så överskattade jag min kapacitet något den första kilometern och öppnade i ett lite för hårt tempo som jag blev tvungen att justera ner en aning. Första kilometern gick i 4:05-tempo och hela femman på 22:20 (4:28-tempo). Snittpulsen blev 173 och som mest var jag uppe i 181 (tror min maxpuls ligger strax över 190). Jag hade lite högre snittpuls första kilometern då jag låg på 175, jämfört med 2:a och 3:e då jag låg på 172. De två sista kilometrarna låg jag på 176 och 179. Dessa "kilometrar" är egentligen 900m eftersom den slinga jag springer på är 900m. Jag sprang alltså även 500m före dessa fem varv. Men då steg ju pulsen från 110 till 176 och snittpulsen låg på 160, så denna snutt är ju inte så lätt att jämföra med de övriga varven.

Hursomhelst skulle jag tro att min tröskelfart skulle landa kring 4:45 baserat på detta. Jag har kört några pass med 2km-intervaller i 4:40-4:35 tempo, så jag har väl kanske kört en liten aning för hårt tempo. Dvs det har kanske blivit lite väl mycket VO2 över dessa intervaller. Fast samtidigt har jag återhämtat mig tillräckligt på 60s för att kunna köra totalt 8km i detta tempo. Iofs har dessa intervaller varit på asfalt, vilket kanske gjort att 4:40 motsvarade 4:50 på min 5km-testbana? Fan vet.

Ska i alla fall bli intressant att se vad en månad (typ) av tröskelintervaller i 4:45 ned mot 4:30 kan göra för påverkan på tröskelfart och tröskelpuls. Jag lär inte köra någon annan träning i ett så högt tempo. Bara lite koordinationsintervaller 1-2ggr/v inbakade i distanspassen.

[BengtBurk]

Jag ser fram emot en uppdatering även om det, precis som du säger, är rätt svårt att få "undersökningen" riktigt bra. :)

[svenbanan]

Jag ser fram emot en uppdatering även om det, precis som du säger, är rätt svårt att få "undersökningen" riktigt bra. :)

Det är i allafall tur att min bästa löparegenskap är förmåga att ta ut mig ordentligt i denna typ av testlopp trots att jag springer själv. Dvs det är ingen större tvekan om att detta är min maxkapacitet just nu. Så den stora felkällan ifrån igår blir väl att jag började lite för snabbt och fick justera eftersom jag hade så rutten fartkänsla. Tror dock inte min snittpuls skulle sett så mycket annorlunda ut även ifall jag sprungit optimalt. Men kanske skulle jag sprungit lite snabbare.

Jag skulle tro att jag kan skala av 1-2minuter på en månad med den träningen jag sysslar med just nu. Ett långpass (längre än 90min typ) ett tröskelpass (8-12km) i tröskeltempo, 3 distanspass i vilken fart som råkar kännas bra för dagen. Totalt blir det c:a 45-50km per vecka just nu och det jag egentligen fokuserar på är att komma upp till 60-70km/v. Ibland blir det två långpass på en vecka, och ibland blir det två kvalitetspass, men oftast ser det ut som ovan.

Om jag matar in gårdagens testpass i mitt excelark (som jag tror använder Jack Daniels formler, minns ej riktigt) så är min tröskelfart 4:45 just nu. Vilket väl rimligtvis stämmer med tanke på att jag höll 4:28 tempo och gärna ville avlida halvvägs igenom passet. *spy*