Anpassat över/underkroppsschema

[squatpelle]

Hej,

Har haft en period där jag kört stronglifts förra året fram till julen ungefär då jag började platåa i lyften och har under detta året gått över till en klassisk 3-dagarssplit. Jag tror dock att jag skulle gynnas av att träna med lite högre frekvens, alltså varje muskelgrupp 2x per vecka istället för 1x. Kikat en del på över/underkroppsschema som PHUL, PHAT, Lyle Mcdonalds m.m men har försökt anpassa det lite för att jag vill lägga fokus på att bli starkare i de stora lyften samtidigt som jag vill lägga på massa. Har tänkt mig att köra på enligt följande men undrar bara om ni tycker att det är lagom mycket volym och så.

MÅNDAG
Bänkpress 3x3-5
Lutande hantelpress 3x8-12
Flies 2x12-15
Stångrodd 3x8-12
Chins 3x8-12
Rack Chins 2x12-15
Sittande axelpress hantlar 3x8-12
Bicepscurl 3x8-12
Tricepsextension 3x8-12

TISDAG
Knäböj 3x3-5
Benpress 3x8-12
Benspark 3x12-15
Raka marklyft 3x8-12
Hängande benlyft 3x10

TORSDAG
Militärpress 3x3-5
Stångrodd 3x8-12
Hantelrodd 3x8-12
Chins 3x8-12
Hantelpress 3x8-12
Lutande hantelpress 3x8-12
Flies 2x12-15
Biceps curl 3x8-12
Triceps extension 3x8-12

FREDAG
Marklyft 3x3-5
Frontböj 3x8-12
Benpress 3x8-12
Lårcurl 3x12-15
Hängande benlyft 3x10

Mvh

[frys]

kolla in jim wendler tråden ifall du är ute efter halvkropp och att bli starkare i dom stora lyften

[squatpelle]

kolla in jim wendler tråden ifall du är ute efter halvkropp och att bli starkare i dom stora lyften
Har även kikat på 5/3/1 BBB, det kanske hade varit ett bättre alternativ? Är bara lite rädd att progressionen är för långsam, brukar fortfarande kunna höja 2,5kg i knäböj/deadlift varannan vecka ungefär men man kommer väl ikapp efter några cykler ändå kanske?

[frys]

det är normalt att man höjer 5kg i mark och böj. Du kan ju faktiskt höja hur långsamt/fort du vill. Du får se hur många reps du får iväg på amrap-dagarna och justera efter(2.5/5 föredras).

5kg per månad blir 60kg per år ifall du ens klarar den takten så tänk på det :P

[frys]

Tänk också på att du får chansen att slå reps-PB varje pass också oavsett vikt så du behöver inte ha bråttom med att öka ditt träningsmax fortare än vanligt.

sen finns det ju faktiskt versioner av wendler där man kan öka oftare än varje månad tex varannan vecka lr tom varje vecka så allt beror på dig och vad du vill :P

[squatpelle]

Tänk också på att du får chansen att slå reps-PB varje pass också oavsett vikt så du behöver inte ha bråttom med att öka ditt träningsmax fortare än vanligt.

sen finns det ju faktiskt versioner av wendler där man kan öka oftare än varje månad tex varannan vecka lr tom varje vecka så allt beror på dig och vad du vill :P

Ja, det är i och för sig sant. Tror jag satsar på att köra 5/3/1 BBB istället och ser hur det känns. Tack för input :)

[ddr]

Jag hade modifierat det du skrev i första passen så att det blir:

Dag 1: Fokus Bänk (Tung Horisontell), Lättare Axelpress (Lätt Vertikal)
Dag 2: Fokus Böj, Lättare Höftdominant
Dag 3: Fokus Axelpress (Tung Vertikal), Lättare Bänk (Lätt Horisontel)
Dag 4: Fokus Mark, Lättare Framsida

Exempelvis:

Dag 1:
Axelpress 4-7x3 (Lätt Explosivt)
Bänk 3-5x3-5 (Eller 5/3/1)
Dips/Smal Bänk 2-3x6-10
Rodd 3-4x5-10
Drag 3x8-12
Sidolyft eller Arnoldpress 3x8-12
Triceps 3x6-10
Biceps 3x10-15
Band Pull Aparts 2-3 Set
Rak Vadpress 5-8x10-20

Dag 2:
Böj 3-5x3-5 (Eller 5/3/1)
Bulgariska Böj (Fötterna Lång Bak/Nära Kroppen) 3x6-10
RDL/SLDL 3x8-10
Bencurl 3x10-15
Valfri Mage 4-5 Set

Dag 3:
Bänk 4-7x3 (Lätt Explosivt)
Axelpress 3-5x3-5 (Eller 5/3/1)
Arnoldpress 2-3x6-10
Drag 3-4x5-10
Rodd 3x8-12
Shrugs 3x6-10
Biceps 3x6-10
Triceps 3x10-15
Sittande Vadpress 5-8x10-20

Dag 4:
Mark 3-5x3-5 (Eller 5/3/1)
Bulgariska Böj (Fötterna Långt Fram/Lång Från Kroppen)/Frontböj 3x6-10
Benpress 3-4x10-15
Bencurl 3x6-10
Valfri Mage 4-5 Set

[Sparven från Minsk]

Tycker TS:s schema ser bra ut, tror jag ska testa det nästa vecka :)