Hjälp mig att syna min diet!

[Emerald]

Hejsan!
Jag är ny på detta forum.
Jag håller på att göra min första seriösa diet, och känner att jag läst på så mycket jag bara kan överallt jag kan tänka mig. Trots detta står min vikt helt still och har gjort så de senaste 6 veckorna. Trots exemplarisk kost samt träning.

Så här ser mitt upplägg ut :


Ålder : 32
Sex : Man
Längd : 183cm
Vikt : 91kg
Uppskattat BF % : 13-14% (har synliga magrutor men inte definerade, synliga ådror på insida och utsida av lår)

Dagsaktivitet : Jag är föräldraledig, så jag gör inte speciellt mycket om dagarna, tar hand om mina 2 döttrar.(låg aktivitet under dygnet)
Tränar ca 6 dagar i veckan styrketräning (45min) samt 45min cardio (135puls).

Jag kör periodisk fasta och alla veckans dagar ser ut som följande.

08.00 Vaknar
11.50 10gr bcaa
12.00 Styrketräning
13.00 Cardio
14.00 Måltid 1 : 60% kcal av dagsintaget, samt nästan 100% av kolhydraterna.
18.00 Måltid 2 (sista) : resterande kalorier
24.00 lägger mig

Min kost består av följande:

Träningsdagar:
Protein: 300gr
Kolhydrater: 100gr
Fett: 45gr
Totalt : 2000kcal

Träningsfria dagar:¨
Protein: 300gr
Kolhydrater: 10gr(spill från proteindrinkar och sallad)
Fett: 85gr

Refeed (Lördagar)
Protein 150gr
Kolhydrater 400gr
Fett 40gr
Totalt: 2500gr

Jag blir inte heller vare sig starkare eller svagare på gymmet trots att jag försöker ligga på 8a repetione och köra så tungt jag kan.

Vad kan jag behöva göra för att få igång på fettförbränningen?
Behöver ni någon mer information av mig är det bara att fråga!

Tack på förhand.

Med vänliga hälsningar

[Korash]

Jag kör själv periodisk fasta och har deffat med det flertal gånger. Dock så följer jag ett mer standard leangains protokol. Dvs 3 träningsdagar (och refeeds), fördelning av näringsämnen på träningsdagar kontra vilodagar etc. Alltså high carb low fat på träningsdagar och low carb high fat på vilodagar.

Ingen fel med att träna 6 dagar i veckan men kan av egen erfarenhet säga att det blir tungt under deff, framförallt om du vill ner under 10% utan att tappa styrka/massa. Känns även som den där vilodagen och refeed dagen får mycket mindre påverkan då du lär käka underskott 5 dagar i veckan, när du faktiskt kan behöva energin mer, för att sedan ha en lägre dag och sen 1 refeed(?).
Tycker även personligen att kolhydraterna är alldeles för låga för dina vanliga 5 dagar, och samtidigt höga nog för att inte gå in i ketos (men detta kanske är avsiktligt, vad vet jag). Och proteinet onödigt högt.
Känns helt enkelt som en onödig laborering med fördelning av näringsämnena till ingen nytta. Istället för att bara köra något i stil med carb-backloading eller dylikt.

Så om du vill fortsätta som du gör kan jag bara ge dig 2 råd. Minska proteinintaget till 2xkg kroppsvikt dom 5 dagarna och lägg resten på kålisar. Och jag vet inte hur långt in i styrketräningen du kommit, men det är fullt möjligt att du ändå tappar lite fettvikt om du har utrymme för gains och ökar i styrka samtidigt. Detta lär bli en långsam process dock, framförallt om du redan har utvecklats en del inom styrketräningen.. så beroende på hur långt du kommit och hur "bråttom" du har hade jag sänkt kalorierna ytterligare.

[Emerald]

Tack för svaret.

Anledningen att jag har högt protein, är att jag vill bevara muskelmassa och har hört att 2-3gr/kroppsvikt är att föredra.
Sedan så borde väl det bli så att om jag omfördelar låt säga 100gr protein till kolhydrater , i slutändan leda till att min kropp får i sig mer energi? (TEE).

Om jag drar ner från 6 dagar i veckan styrketräning plus cardio, till hälften, är jag rädd att jag kommer ännu längre ifrån mitt mål. Då detta behöver kompenseras i kosten, då jag redan ligger på låga 2000kcal på träningsdagar.

Anledningen till att jag endast ligger på 500kcal över de vanliga dagaran på refeeden är för att jag fått för mig av vissa artiklar jag läst följande :
Kaloriöverskott påverkar leptinet i mindre grad per kalori, än det i slutändan bränner. Så jag kommer få onödigt med mycket energi som måste kompenseras någonstans då de förhöjda leptinnivåerna endast tar hand om en bråkdel av denna.

Att jag drar ner på det jag känner att jag har utrymmer för, samt att jag i mina 2500kcal vill maxa kolhydraterna, är främst då jag förstått att det är dessa som påverkar i överlägsen nivå på leptinet framför proteinet, och fettet.

Jag glömde tillägga att jag styrketränat i ca 10 år, och detta är min första riktigt seriösa deff. Hade en tanke om att tävla till sommaren, men känner att detta tar för lång tid för att ja ska hinna ro i hamn detta.

En typisk dag i matväg under mina träningsdagar är följande :

Mål 1:
80gr Whey 80
500gr kyckling
400gr hemmagjorda klyftpotatis i ugn
Sallad
10gr Omega 3 (kaplsar)

Mål 2: 500gr kyckling
Sallad
40gr Kaseinprotein.

Utöver detta tar jag
C-vitamin
D-vitamin
Multivitamin

Återigen, jag kan ha missuppfattat mycket av det jag skriver ovanför. Men det är min kunskap jag tror mig ha fattat rätt under all tid jag suttit och läst.

Ps: att jag endast har ett ätarfönster på 5timmar istället för "normala" 8 timmar, är för att jag har fått uppfattningen att detta spelar ej så stor roll, och detta passar min livsisituation bäst just nu.

Tack på förhand