Tips konditions träning motionscykel

[Martin92]

Jag skulle behöva tips på något upplägg på motionscykeln som kan förbättra min kondition?

Jag kör mycket styrketräning cirka 5 dagar i veckan men skulle behöva slänga in ett konditions pass i veckan också. Har annars en ganska bra kondition i grunden men skulle behöva förbättra den lite till.

Så vad föredrar ni köra länge med jämnt tempo? Eller intervaller? Korta och intensiva pass? Har ni något bra upplägg?

[944RS]

Det beror ju till stor del vad målet är med cyklingen och hur roligt du tycker det är. Oftast är långpassen bra mycket roligare på en riktig cykel utomhus.
Men intervaller tycker jag fungerar bäst inomhus.

Du kan ju alltid gå på ett spinningpass för att få inspiration om du inte gillar något färdigt upplägg som finns för cyklister.

[z_bumbi]

Hur jag ofta tänker
Värm upp på cykel (eller annan konditionsmaskin) i ca 10-15 min innan styrkan. När konditionen ökar så smyghöj intensiteten i slutet av några av de passen men inte så mycket att det påverkar träningen efter.
Kör 10-15 min efter ett antal av styrkepassen. Börja med lugna pass men på sikt kan du köra stegrande intensitet och kan t o m avsluta några av passen med några jobbiga intervall (om du behöver för dina konditionsmål).
På fem styrkepass i veckan får du 50-75 min lugnt tempo och mellan 30-75 min med medel och ev hög intensitet utan att det märks så särskilt.

[Martin92]

Tackar för era svar, men om vi säger så här då vi säger jag skulle börja med ett intervalls pass på motionscykeln hur går ett sånt pass till alltså hur kan ett sånt upplägg se ut?

[Gnistan]

Jag skulle behöva tips på något upplägg på motionscykeln som kan förbättra min kondition?

Jag kör mycket styrketräning cirka 5 dagar i veckan men skulle behöva slänga in ett konditions pass i veckan också. Har annars en ganska bra kondition i grunden men skulle behöva förbättra den lite till.

Så vad föredrar ni köra länge med jämnt tempo? Eller intervaller? Korta och intensiva pass? Har ni något bra upplägg?

Brukar köra 5-10 minuter på gymmet och 20-30 min hemma.
En variant som funkar kanon för mig är intervaller. Man börjar långsamt med låg belastning 1-2 minuter och sedan lite mer belastning och lite fortare under samma tid och så ned lite och upp igen 1-2 minuter med lite mer belastning och fortare och så håller man på tills man kört alla sina minuter.
Lite för effektivt i bland för mig dock då sockret kan falla som sjutton och fort.
Diabetiker. Brukar därför ha något med socker som jag tar då jag jonnar.

[Martin92]

Hmm okej, får fundera ut något som passar mig. Tack för ditt svar!

[BengtBurk]

Tackar för era svar, men om vi säger så här då vi säger jag skulle börja med ett intervalls pass på motionscykeln hur går ett sånt pass till alltså hur kan ett sånt upplägg se ut?

Du kan variera både långa och korta intervaller. Ett exempel på långa intervaller är så kallade norska intervaller som är 4x4 minuter på hög intensitet (ca 90% av maxpuls) med aktiv vila på 3 minuter (ca 70% av maxpuls). Det här är extremt tuffa intervaller så en idé kan vara att börja med 4-3-2-1 minuter istället eller att du börjar med en lägre intensitetsnivå under intervallerna (ca 75% av maxpuls). Tänk på att du ska kunna arbeta med lika hög intensitet alla intervaller så ta inte ut dig för tidigt.

Populära korta intervaller är 30/15- eller 15/15-intervaller där du arbetar 30 respektive 15 sekunder och trampar lätt 15 sekunder. Det här kan du upprepa ca 10 gånger, vila några minuter och sedan kör någon vända till beroende på hur det känns. Även här är det viktigt att du inte börjar för hårt.

Tänk även på att värma upp ordentligt, annars kommer du stumna alldeles för snabbt ändå.

[Martin92]

Tack för ditt svar! Hur länge bör ett intervallpass vara då för att undvika muskelnedbrytning?

[BengtBurk]

Tack för ditt svar! Hur länge bör ett intervallpass vara då för att undvika muskelnedbrytning?
Om du ska köra ett intervallpass i veckan är det irrelevant och det finns dessutom ingen gräns för när passet blir muskelnedbrytande, om det ens kommer ha någon sådan effekt. Om du dessutom bara har tänkt köra ett intervallpass i veckan gör du bäst i att försöka maximera den träningseffekten snarare än att fokusera på att minimera dess eventuellt negativa påverkan på muskelmassan.

[Morty]

Tack för ditt svar! Hur länge bör ett intervallpass vara då för att undvika muskelnedbrytning?

Intervallpass på cykel är nog mer uppbyggande än nedbrytande, i praktiken.

[ARMSTARK]

Det råkar finnas en ny tråd i just det ämnet:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=208521