Visa fullständig version : Nybörjarökningar kondition var?
delta_mats
2015-04-01, 11:29
Jag kan konstatera att jag inte får några noob ökningar vid konditionsträning.
Har sprungit under kanske 3 veckor nu, 2-3 ggr i veckan. Det är lika jobbigt varje gång, blir inte snabbare. Kan springa lite längre åt gången men till priset av lägre hastighet.
Kom just hem efter ett asjobbigt pass. Lite fakta från pulsklockan.
Distans: 4,52 km
Tid: 27:54 min
Medelhastighet: 9,7 km/h
Medelpuls: 175 bpm
Maxpuls: 193 bpm
Ålder: 36 år
188 cm
99 kg
Varför är jag så hiskeligt dålig på löpning?
Old Nick
2015-04-01, 11:36
Hur är det i övrigt? Styrketränar du? Deffar? Bulkar? Sover du som du ska?
delta_mats
2015-04-01, 11:52
Styrketränar 3-4 dagar i veckan. Ingen benträning än så länge så kan inte klaga på trötta ben. Normalt tränar jag ben ska tilläggas.
Sover bra. Ligger på kaloribalans.
Old Nick
2015-04-01, 12:14
Ja då är det ju svårt att säga. Tar du i när du springer? Vad är det som säger ifrån? Konditionen, bentröttheten, psyket?
Snabba ökningar är som allt annat relativt. Ge det en månad till så kommer du märka större skillnad. Likt mina tider när jag började om med löpning sist. Ytterligare ett par veckor så kände jag mig snabb och uthållig, ökade sträckan med ca 30% och gick sönder. Prioriterar nu styrketräning.
Öka försiktigt och han inte för bråttom. Även om kondition är en färskvara så är träning i sig ett långtidsprojekt.
Ett tips kan vara att kolla upp din löpteknik, att spring på "rätt" sätt kan ge väldigt mycket. Kontroll på andning osv.
Annars är det bara att nöta på konditionen, varva med lite intervaller också så ska du se att det kommer att ge sig efter ett tag.
delta_mats
2015-04-01, 13:11
Ja då är det ju svårt att säga. Tar du i när du springer? Vad är det som säger ifrån? Konditionen, bentröttheten, psyket?
Ja jag tar i. Idag hade jag en snittpuls på 175 slag/min. Detta under drygt 27 min. Både jobbigt för andningen och benen.
Ett tips kan vara att kolla upp din löpteknik, att spring på "rätt" sätt kan ge väldigt mycket. Kontroll på andning osv.
Annars är det bara att nöta på konditionen, varva med lite intervaller också så ska du se att det kommer att ge sig efter ett tag.
Har väl inte något bländande löpsteg men landar inte på hälen utan mer mittpå foten, ganska korta steg med högre frekvens.
Du är ganska tung och löpning är tungt. När jag sprang för några år sedan så brukade min motivation vara följande. Fan vad duktig du är spoon som kan göra nåt så in i helvtetes tråkigt och jobbigt flera gånger i veckan. Sen lossnade det efter ett par månader eller så.
delta_mats
2015-04-01, 14:06
Men jag vill ju ha de där noobgainsen där man ökar 1 km från pass till pass!
Old Nick
2015-04-01, 14:23
Det är mycket möjligt att de där noob-gainsen mest är reserverade för vanligt folk. D.v.s. människor som är så otränade att de får blodsmak i munnen av att cykla 4 km i lugn takt till jobbet.
När jag började löpa för några år sedan ökade jag som bara den. Kapade minuter varje pass och det fortsatte i flera veckor. Nu när jag inte sprungit på två år ökar jag inte alls på samma vis när jag börjar om. Men då börjar jag från en mycket högre nivå, trots att jag bara styrketränat. Antar att jag helt enkelt bara är mer "fit" överlag än vad jag var när jag började löpträna som f.d. soffpotatis och springer därför snabbare än vad jag gjorde då.
King Grub
2015-04-01, 14:27
Det är genetiskt hur väl man svarar på konditionsträning. En nonresponder får inga förbättringar av syreupptagningsförmågan alls, medan en högresponder svarar med dramatiska förbättringar, nästan från dag till dag.
Det är genetiskt hur väl man svarar på konditionsträning. En nonresponder får inga förbättringar av syreupptagningsförmågan alls, medan en högresponder svarar med dramatiska förbättringar, nästan från dag till dag.
Hur mycket beror det på vilka muskelfibrer man har?
King Grub
2015-04-01, 17:49
Enbaspolymorfi.
http://jap.physiology.org/content/110/5/1160
delta_mats
2015-04-01, 18:10
Är det optimistiskt att ha som målsättning att springa 10 km under 60 min till mitten av maj månad?
Är det optimistiskt att ha som målsättning att springa 10 km under 60 min till mitten av maj månad?
I skenet av vad som sagts här ovan är det högst individuellt.
På ungefär din vikt (men kortare) så gick jag Jag gick från att knappt klara tre kilometer på 20 minuter till milen under timmen på 4-5 veckor. (Sprang tre pass i veckan) men det är inget som säger stt den utvecklingskurvan är applicerbar på någon annan.
Prova och se.
Är det optimistiskt att ha som målsättning att springa 10 km under 60 min till mitten av maj månad?
Sex veckor är ju inte oceaner av tid. Men ge det ett försök, jag skulle säga att det är ett rimligt mål.
Återkom med resultat i denna tråden. Nyfiken :)
filmjölk
2015-04-02, 05:15
Du väger 100kg och är gammal, att kunna löpa en halvmil på en halvtimme kallar jag för riktigt bra noobgains.
svenbanan
2015-04-02, 06:48
Är det optimistiskt att ha som målsättning att springa 10 km under 60 min till mitten av maj månad?
Med tanke på att du springer 5km på under 30min nu så tror jag det är ett rimligt mål. Särskilt som du bara löptränat i några veckor. Ditt största "problem" blir att hålla dig skadefri och träna på ett sätt som inte sliter mer än nödvändigt på leder o.dyl.
Om jag var du skulle jag köra ett långpass i veckan i lugnt tempo (dvs 7:30-8min/km tempo eller nåt) med enda målsättning att springa lite längre än veckan innan. Detta pass ska kännas rätt lugnt och långsamt men blir ändå jobbigt sista kilometrarna eftersom du är ute såpass lång tid. Det är ju lämpligt om du lyckas komma upp i längre långpass än milen framåt maj.
Dessutom ett intervallpass där du springer i 6:00/km tempo, med syfte att pusha mjölksyratröskeln. Du kan ju börja med att köra 5x500m med 1-2min vila på detta sätt. Öka distansen lite varje vecka tills du kör 5x1000m på samma sätt och öka sedan antalet intervaller. Dvs öka inte tempot, utan öka sträckan du springer i det relativt höga tempot. Öka inte för mycket från en vecka till nästa. Det ska inte kännas som om du slaktar dig själv i detta pass. Snabbt och jobbigt men ändå kontrollerat. Glöm inte att uppvärmningsjogga en eler ett par kilometer.
Utöver detta kan du köra ett eller fler lugna joggingpass på 20-30min eller längre. Kör i nåt slags behagligt tempo och gärna på skogsstigar.
Ungefär så skulle jag gjort om jag var i dina skor tror jag. Du lär ju märka ungefär i vilken takt du förbättrar dig men tvinga dig inte att springa åt skogen för långt eller för snabbt bara för att hamna i fas för att klara ditt mål till ett specifikt datum. Låt det hellre ta några veckor extra.
therunningman
2015-04-02, 07:06
Är det optimistiskt att ha som målsättning att springa 10 km under 60 min till mitten av maj månad?
Kanske lite optimistiskt men inte omöjligt. Mitokondrierna växer fort i både storlek och antal i början och det är dem som omsätter syre i musklerna till energi. Det gör dig inte till en så mycket snabbare löpare men du kommer kunna hålla ditt nuvarande tempo under en längre tid vilket är precis vad du vill. Så fortsätt träna, mitokondrierna växer för varje pass!
Troligtvis kommer du förbättra andra faktorer som frånskjut och minska energislukande aktiviteter längs vägen så det kommer nog lite fortare och lite lättare för varje vecka som du springer.
Det är vore kanske bra för dig att variera träningen på det sätt som svenbanan föreslog för att påskynda din utveckling.
delta_mats
2015-04-02, 09:12
Tack för tipsen! Ska absolut styra upp konditionspassen bättre. Återkommer i tråden för resultat i maj :)
Ålder: 36 år
188 cm
99 kg
Varför är jag så hiskeligt dålig på löpning?
Du väger längd + 10, det är nog huvudproblemet
Du väger längd + 10, det är nog huvudproblemet
+1
Hur ofta ser man någon på 100 KG med bra kondition? Krävs jävligt mycket syresättning för att orka flytta på den kroppen under lång tid.
Stora män överlag brukar inte ha bra kondition. Bara att titta på tungsviktskampsportare och jämföra med deras lättare kollegor. Skulle man väga längd +10 fast vara 170 cm lång så har man helt andra förutsättningar.
Old Nick
2015-04-04, 10:28
+1
Hur ofta ser man någon på 100 KG med bra kondition? Krävs jävligt mycket syresättning för att orka flytta på den kroppen under lång tid.
Stora män överlag brukar inte ha bra kondition. Bara att titta på tungsviktskampsportare och jämföra med deras lättare kollegor. Skulle man väga längd +10 fast vara 170 cm lång så har man helt andra förutsättningar.
Själv väger jag 80 pannor och är 172. Springer 5 km på strax under 25 minuter utan att ha tränat ett löpsteg på två år och är inte ens speciellt trött efteråt. Så nog stämmer det ganska bra.
svenbanan
2015-04-04, 11:24
+1
Hur ofta ser man någon på 100 KG med bra kondition? Krävs jävligt mycket syresättning för att orka flytta på den kroppen under lång tid.
Stora män överlag brukar inte ha bra kondition. Bara att titta på tungsviktskampsportare och jämföra med deras lättare kollegor. Skulle man väga längd +10 fast vara 170 cm lång så har man helt andra förutsättningar.
Det beror ju vad du menar med bra kondition. Man kan ju vara en rutten löpare men ändå har brutalt bra kondition, om man pratar om testvärde (syreupptag per kroppsvikt) och liknande. Stora roddare tex. Men de får ju ändå inte lika bra löptider pga att de väger så mycket.
Variera löpträningen. Kort distans, lång distans, intervaller, backträning m.m.
Är det optimistiskt att ha som målsättning att springa 10 km under 60 min till mitten av maj månad?
Tror du kommer klara det! Man behöver inte ha så bra kondition, utan man kommer väldigt långt på att kunna ta ut sig!
svenbanan
2015-04-06, 07:47
Tror du kommer klara det! Man behöver inte ha så bra kondition, utan man kommer väldigt långt på att kunna ta ut sig!
+massor
Det beror ju vad du menar med bra kondition. Man kan ju vara en rutten löpare men ändå har brutalt bra kondition, om man pratar om testvärde (syreupptag per kroppsvikt) och liknande. Stora roddare tex. Men de får ju ändå inte lika bra löptider pga att de väger så mycket.
Ja olika konditionsformer skiljer sig extremt mycket, men just löpning eller andra aktiviteter där man "bär" kroppen över långa distanser är rätt oförlåtande om man väger mycket. Skaderisken är också hög. Värt ett försök i varje fall.
Old Nick
2015-04-06, 09:42
Variera löpträningen. Kort distans, lång distans, intervaller, backträning m.m.
Vilket kan vara roligt om man vill variera sig, men för en nybörjare som vill springa milen på en bra tid är det oftast bäst att helt enkelt koncentrera sig på att träna på att springa milen och ingenting annat.
En nybörjare i bänkpress behöver sällan träna klossbänk för utlåsningen och andra assistansövningar. Problemet är 99% av fallen är att hen är för svag och bara behöver träna på tekniken och bänka ofta. Till slut kommer man förstås till en punkt där det inte räcker, men det är länge dit. Och samma sak gäller för löpning. Att hålla på och varva med långpass, intervaller, återhämtningspass, tröskelpass och allt mellan himmel och jord är ofta slöseri med tid jämfört med att helt enkelt bara nöta på precis det man vill bli bra på.
Men i det här fallet så är det ju förstås någonting som måste ändras eftersom ingenting händer. Min vilda gissning är att löptekniken är dålig men det är bara en gissning.
Vill man bänka x kg så gör man inte bara försök på x kg tills man klarar det då det innebär att man inte gör särskilt snabba framsteg. Det är t o m så att man genom att köra ganska så lätt kan få liknande framsteg som riktigt hög intensitet ger för nybörjare och då blir man inte ens i närheten av lika sliten.
För en nybörjare som ska springa milen så skulle jag börja med kortare distanser för att få in fart, frekvens (på träningspass) och teknik utan att bli för sliten. Tempot i de flesta passen bör ligga runt det tänkta tempot på milen (dvs 6 min/km). Det är ingen nackdel om man fortfarande känner sig pigg efter ett antal av passen då det bara ger en kortare återhämtningstid. Något av passen per vecka kan fortfarande vara halvgrisigt men inte max.
Med lite tur så ökar distansen vid samma ansträngningsgrad med tiden och när man når typ 7,5-8 km så kan man antagligen med lite extra vila och en full satsning klara även 10 km.
delta_mats
2015-04-06, 10:28
Vilket kan vara roligt om man vill variera sig, men för en nybörjare som vill springa milen på en bra tid är det oftast bäst att helt enkelt koncentrera sig på att träna på att springa milen och ingenting annat.
En nybörjare i bänkpress behöver sällan träna klossbänk för utlåsningen och andra assistansövningar. Problemet är 99% av fallen är att hen är för svag och bara behöver träna på tekniken och bänka ofta. Till slut kommer man förstås till en punkt där det inte räcker, men det är länge dit. Och samma sak gäller för löpning. Att hålla på och varva med långpass, intervaller, återhämtningspass, tröskelpass och allt mellan himmel och jord är ofta slöseri med tid jämfört med att helt enkelt bara nöta på precis det man vill bli bra på.
Men i det här fallet så är det ju förstås någonting som måste ändras eftersom ingenting händer. Min vilda gissning är att löptekniken är dålig men det är bara en gissning.
Njae jag tror variation är bra i det här fallet. Tror också löptekniken är bristande eftersom jag inte är en van löpare.
Mindre krångligt är att säga att man ska springa 5-8 km några gånger i veckan tills det är dags att testa miltiden. Inget av passen ska vara max men det ska kännas att man tar i en del på slutet.
delta_mats
2015-04-06, 11:33
Mindre krångligt är att säga att man ska springa 5-8 km några gånger i veckan tills det är dags att testa miltiden. Inget av passen ska vara max men det ska kännas att man tar i en del på slutet.
Men jag gillar krångel och variation, det förnöjer träningen.
svenbanan
2015-04-06, 12:17
Ja olika konditionsformer skiljer sig extremt mycket, men just löpning eller andra aktiviteter där man "bär" kroppen över långa distanser är rätt oförlåtande om man väger mycket. Skaderisken är också hög. Värt ett försök i varje fall.
Ja, absolut. Jag menade att man som stor och tung kommer prestera sämre på löpning även om man har bra kondition av just den anledningen.
svenbanan
2015-04-06, 12:31
Vill man bänka x kg så gör man inte bara försök på x kg tills man klarar det då det innebär att man inte gör särskilt snabba framsteg. Det är t o m så att man genom att köra ganska så lätt kan få liknande framsteg som riktigt hög intensitet ger för nybörjare och då blir man inte ens i närheten av lika sliten.
För en nybörjare som ska springa milen så skulle jag börja med kortare distanser för att få in fart, frekvens (på träningspass) och teknik utan att bli för sliten. Tempot i de flesta passen bör ligga runt det tänkta tempot på milen (dvs 6 min/km). Det är ingen nackdel om man fortfarande känner sig pigg efter ett antal av passen då det bara ger en kortare återhämtningstid. Något av passen per vecka kan fortfarande vara halvgrisigt men inte max.
Med lite tur så ökar distansen vid samma ansträngningsgrad med tiden och när man når typ 7,5-8 km så kan man antagligen med lite extra vila och en full satsning klara även 10 km.
Mindre krångligt är att säga att man ska springa 5-8 km några gånger i veckan tills det är dags att testa miltiden. Inget av passen ska vara max men det ska kännas att man tar i en del på slutet.
Om han springer 5km på 30min så är 6:00/km-tempo betydligt snabbare än tröskeltempo. Jag tycker det verkar dumt att försöka sikta på att köra det mesta av träningen i detta tempo, särskilt om man samtidigt ska prioritera träningsfrekvens (vilket jag tror är väldigt bra). Det lär slita mindre att springa lite lugnare, men istället lite längre. Förmodligen kan man få lite snabbare prestationsförbttringar på "ditt" sätt, men jag tror det är sämre ur ett långsiktigt perspektiv.
svenbanan
2015-04-06, 12:35
Vilket kan vara roligt om man vill variera sig, men för en nybörjare som vill springa milen på en bra tid är det oftast bäst att helt enkelt koncentrera sig på att träna på att springa milen och ingenting annat.
En nybörjare i bänkpress behöver sällan träna klossbänk för utlåsningen och andra assistansövningar. Problemet är 99% av fallen är att hen är för svag och bara behöver träna på tekniken och bänka ofta. Till slut kommer man förstås till en punkt där det inte räcker, men det är länge dit. Och samma sak gäller för löpning. Att hålla på och varva med långpass, intervaller, återhämtningspass, tröskelpass och allt mellan himmel och jord är ofta slöseri med tid jämfört med att helt enkelt bara nöta på precis det man vill bli bra på.
Men i det här fallet så är det ju förstås någonting som måste ändras eftersom ingenting händer. Min vilda gissning är att löptekniken är dålig men det är bara en gissning.
Som du har formulerat det håller jag inte med. Om du skulle ha sagt att "för en nybörjare som vill förbättra sig på milen är det överlägset viktigaste att bara ge sig ut och springa så mycket som möjligt" så skulle jag hållit med till 100%.
Om han springer 5km på 30min så är 6:00/km-tempo betydligt snabbare än tröskeltempo. Jag tycker det verkar dumt att försöka sikta på att köra det mesta av träningen i detta tempo, särskilt om man samtidigt ska prioritera träningsfrekvens (vilket jag tror är väldigt bra). Det lär slita mindre att springa lite lugnare, men istället lite längre. Förmodligen kan man få lite snabbare prestationsförbttringar på "ditt" sätt, men jag tror det är sämre ur ett långsiktigt perspektiv.
Fram till mitten av maj kanske inte kräver ett långsiktigt perspektiv? Iofs alltid bra att träna säkert men ändå.
Old Nick
2015-04-07, 10:30
Som du har formulerat det håller jag inte med. Om du skulle ha sagt att "för en nybörjare som vill förbättra sig på milen är det överlägset viktigaste att bara ge sig ut och springa så mycket som möjligt" så skulle jag hållit med till 100%.
Ja jag formulerade mig otroligt slarvigt. Vilket blir extremt tydligt då z_bumbi tydligen tolkade mig som att jag menar att en nybörjare som vill bänka 100 skall gå in och försöka på denna vikt tills han lyckas. Det var dock inte så jag menade, utan jag anser förstås att man skall börja med det man klarar av och sedan sakta men säkert öka tills man når sitt mål.
Bänkar man fem reps på 30 så bör man förstås köra 5x5 eller något liknande på den vikten och försöka lägga på ett par kilon när man klarat det, och så vidare tills man kommit så långt man kan. Samma sak gäller med löpning. Man kan börja med 2 km och nöta tills man klarar av att springa den sträckan utan att stanna. Sen försöker man öka tiden. Sen kanske man försöker sig på två varv. Till slut är man uppe på milen och sen kan man nöta där tills man springer den på den tid man vill. Det är det jag menar med att man skall träna på att springa milen.
Men på samma sätt som att det finns nybörjare som knäböjt tre gånger och upplever att det är tungt i mittenläget och börjar svamla på med boxböj för att stärka den positionen, när personen helt enkelt bara är klen och skulle få bäst resultat genom att idogt böja tre gånger i veckan i flera månader, finns det nybörjare inom löpningen som inte ens har lärt sig hålla ett vettigt löpsteg som skall börja med intervaller, backträning, tröskelpass, återhämtningspass, uppjogg och nedjogg och allt möjligt som de läst om på löparbloggar och som stirrar på pulsklockan och kalkylerar % av VO2Max i huvudet istället för att bara ge järnet. Dessa skulle också få bättre resultat om de bara gav sig ut och sprang och försökte öka lite grann hela tiden.
Man skall inte komplicera det i onödan som nybörjare. Skall man springa milen måste kroppen lära sig orka med slitaget, man måste lära sig vilken ansträngningsnivå man skall ligga på för att orka, man måste träna upp konditionen, löpsteget skall vänjas in, etc. Allt detta gör man effektivast genom att springa sträckan i fråga. Eller något i närheten. Inte för mycket för snabbt, men det man klarar av. Intervaller ger konditionen, lugna långpass tränar kroppen att orka med slitaget. Ett vanligt milpass tränar bägge samtidigt och sliter mindre. Det är mer kostnadseffektivt. För en nybörjare alltså.
svenbanan
2015-04-07, 10:45
Fram till mitten av maj kanske inte kräver ett långsiktigt perspektiv? Iofs alltid bra att träna säkert men ändå.
Möjligtvis. Sen är ju folk olika skadebenägna också. Man får ju försöka hitta sin egen melodi.
Jag har lite svårt att se att t ex 4 km i 6 min/km ökar skadebenägenheten jämfört med att springa överlångt dvs >12 km i lite lägre fart för någon som väger närmare 100 kg. Antalet nedslag blir närmare det tredubbla.
Arnoldski
2015-04-07, 13:19
vi är ungefär lika gamla, och utifrån min erfarenhet skulle jag säga att du ligger på för hög puls när du kutar. För mig var det liknande stats, och kände mig döende i influensa varje pass.
Jag skaffade en pulsklocka och körde stenhårt på att pulsen inte fick gå upp över 140 bpm. Jag började då snabbt göra ökninga och sprang inte långt senare ett maraton.
Brasklapp är att jag inte ville träna maxfart, mjölksyratålighet etc, utan ville kunna springa längre utan att tro att jag skulle avlida.
shadowfire
2015-04-07, 13:33
Det som fick proppen att lossna för min egen del då jag stod och harvade länge utan resultat (alla pass tog jag ut mig helt för att halvt och halvt spy i ett dike, må dåligt och hata löpning ännu mer) - var när ett par kloka och förnuftiga koloiter tog ut mig på en löprunda och förklarade att vi skulle springa i långsammare tempo och kunna samtala under tiden. Jag blev bokstavligen talat dragen i jackluvan för att sänka tempot.
Kändes otroligt fånigt när man var van vid att löpning ska innebära kramp alternativt näsblod och/eller spya på varje pass typ.
30 träningspass senare så genomförde jag mitt livs första halvmarathon, och då hade jag verkligen en urusel kondition i början vilket ett par koloiter här kan intyga. Jag fick också ett nytt rekord på milen, så för mig var dessa långpass i "prattempo" guld värda. "Noobgainzen" kom ju halvvägs då jag satte nytt personbästa på milen, trots att jag inte upplevde att jag tränade för milen.
Som med precis all annan träning; gör det du vill göra oftare, variera sättet du tränar på, lyssna på kroppen och ta inte sönder den för hårt - och återhämta/vila som folk.
delta_mats
2015-04-07, 15:57
vi är ungefär lika gamla, och utifrån min erfarenhet skulle jag säga att du ligger på för hög puls när du kutar. För mig var det liknande stats, och kände mig döende i influensa varje pass.
Jag skaffade en pulsklocka och körde stenhårt på att pulsen inte fick gå upp över 140 bpm. Jag började då snabbt göra ökninga och sprang inte långt senare ett maraton.
Brasklapp är att jag inte ville träna maxfart, mjölksyratålighet etc, utan ville kunna springa längre utan att tro att jag skulle avlida.
Problemet med dålig kondition och löpning är ju att man får springa så extremt långsamt för att hålla nere pulsen som du beskriver. I mitt fall blir detta strax över rask promenadtempo.
Jag har en pulsklocka som jag kan ställa in så den varnar om pulsen går över ett bestämt värde, ska testa denna funktion nästa gång.
Det som fick proppen att lossna för min egen del då jag stod och harvade länge utan resultat (alla pass tog jag ut mig helt för att halvt och halvt spy i ett dike, må dåligt och hata löpning ännu mer) - var när ett par kloka och förnuftiga koloiter tog ut mig på en löprunda och förklarade att vi skulle springa i långsammare tempo och kunna samtala under tiden. Jag blev bokstavligen talat dragen i jackluvan för att sänka tempot.
Kändes otroligt fånigt när man var van vid att löpning ska innebära kramp alternativt näsblod och/eller spya på varje pass typ.
30 träningspass senare så genomförde jag mitt livs första halvmarathon, och då hade jag verkligen en urusel kondition i början vilket ett par koloiter här kan intyga. Jag fick också ett nytt rekord på milen, så för mig var dessa långpass i "prattempo" guld värda. "Noobgainzen" kom ju halvvägs då jag satte nytt personbästa på milen, trots att jag inte upplevde att jag tränade för milen.
Som med precis all annan träning; gör det du vill göra oftare, variera sättet du tränar på, lyssna på kroppen och ta inte sönder den för hårt - och återhämta/vila som folk.
Japp jag har heller aldrig tränat långsamma långpass. Detta för att jag alltid varit så dåligt löptränad att jag tyckt det gått nog långsamt ändå.
Men ska införa dessa då det verkar ge en bra resultat till mild eller måttlig ansträngning vilket kan vara skönt som omväxling.
therunningman
2015-04-09, 06:32
Mindre krångligt är att säga att man ska springa 5-8 km några gånger i veckan tills det är dags att testa miltiden. Inget av passen ska vara max men det ska kännas att man tar i en del på slutet.
Nu är vi inne på hårklyverier men just den här träningen är inte den mest effektiva. Den har dock funkat fint i flera årtionden så trådskaparen kommer säkert få ut en del av den ändå :)
Till alla:
Vill man göra det avancerat så föreslår jag att man inkluderar följande för en löpare som vill bli snabbare på milen:
Någon form av långpass: Lugnare tempo, genom att springa för fort får du inga ytterligare träningseffekter bara förlängd återhämtningstid och förlorar återhämtning/andra viktigare kvalitetspass.
Korta backintervaller: 6-8 sekunder, full spruta i uppförsbacke. Komma åt alla muskelfibrer. Mycket viktigt. Börja med 2-3 stycken och lägg på 1 intervall i veckan tills du kommit upp i 7-8 stycken. 1-2 pass/vecka. Kan köras efter ett vanligt löppass.
Korta intervaller: 100-400 meter, springs ungefär i ditt 1500meters-tempo. Ungefär lika lång gåvila som du sprungit och full fokus på löptekniken. Också väldigt viktiga för att utveckla löptekniken.
Långa intervaller: 800-2000 meter, springs i allitfrån ca 20 sekunder snabbare än milentempo till halvmaratontempo. 1-3 minuters vila.
Temporuns: Istället för tröskelträning tycker jag man kan gå hela vägen till tävlingstempo och istället göra det mindre frekvent. Passen ger mer och säger mer om hur man reagerar. Säg 4-5 km löpning för en som ska springa 10 km på tävling i tänkt tävlingstempo.
Lätta pass: Lugn jogging som utfyllnad när benen är trötta och du redan tränad 1-2 kvalitetspass och ett långpass den här veckan. Är benen sega efter 10-15 min träning kanske du inte ska mala på med kvalitet den dagen utan köra ett lätt pass så kroppen hinner återhämta sig..
replacement
2015-04-09, 10:36
Text.
Jävligt bra post. Två funderingar:
1. Vilka pass tycker du brukar kräva mest återhämtning innan och efter utförande?
2. Hur ofta rekommenderar du att varje typ av pass utförs? För en nybörjare kan ju knappast börja köra alltför hög volym varje vecka.
Det som fick proppen att lossna för min egen del då jag stod och harvade länge utan resultat (alla pass tog jag ut mig helt för att halvt och halvt spy i ett dike, må dåligt och hata löpning ännu mer) - var när ett par kloka och förnuftiga koloiter tog ut mig på en löprunda och förklarade att vi skulle springa i långsammare tempo och kunna samtala under tiden. Jag blev bokstavligen talat dragen i jackluvan för att sänka tempot.
Kändes otroligt fånigt när man var van vid att löpning ska innebära kramp alternativt näsblod och/eller spya på varje pass typ.
30 träningspass senare så genomförde jag mitt livs första halvmarathon, och då hade jag verkligen en urusel kondition i början vilket ett par koloiter här kan intyga. Jag fick också ett nytt rekord på milen, så för mig var dessa långpass i "prattempo" guld värda. "Noobgainzen" kom ju halvvägs då jag satte nytt personbästa på milen, trots att jag inte upplevde att jag tränade för milen.
Som med precis all annan träning; gör det du vill göra oftare, variera sättet du tränar på, lyssna på kroppen och ta inte sönder den för hårt - och återhämta/vila som folk.
That fettext +1. Jag krigar med det just nu, så jäkla svårt att springa långsamt.. Hur konstigt det än må låta.
Nu är vi inne på hårklyverier men just den här träningen är inte den mest effektiva. Den har dock funkat fint i flera årtionden så trådskaparen kommer säkert få ut en del av den ändå :)
Nej det är inte det mest effektiva och det var inte ens mitt första förslag. Jag har dock upplevt att sätter man upp för många varianter och tvingar en nybörjare att träna på sätt som den inte förstår eller trivs med så blir det sällan bra resultat.
För att nå 60 min/10 km krävs det inte heller så särskilt organiserad träning utan det räcker långt att springa submax regelbundet och då nästan oavsett vilken variant av submax man kikar på. När man visat att submax funkar som koncept kan man gå vidare och styra vilka former som används.
Sen spelar självklart antal träningstillfällen och långsiktiga mål in i hur man lägger upp det.
therunningman
2015-04-09, 11:37
Jävligt bra post. Två funderingar:
1. Vilka pass tycker du brukar kräva mest återhämtning innan och efter utförande?
2. Hur ofta rekommenderar du att varje typ av pass utförs? För en nybörjare kan ju knappast börja köra alltför hög volym varje vecka.
Svåra frågor att ge generella svar på. Dock tycker jag att alla löpare bör springa korta backintervaller 1-2 ggr/vecka (räknas ej som kvalitetspass). Sedan har man mest att vinna på att träna på sina sämsta egenskaper (ex löpteknik som ren form, styrka, rörlighet mm), vo2max, maxhastighet, avslappning i tävlingshastighet, uthållighet mm. Alla pass bör vara med men de saker man är dålig på tränar man oftare. Oftast är det lagom med ett distanspass och 1-2 kvalitetspass på en vecka. Helst ska man ju ha en grundträningsperiod att stå på. Att dunka på med bara kvalitetsträning vecka efter vecka brukar göra att man stagnerat sen. 8-10 veckor med kvalitetspass är ganska lagom.
Mest krävande är intervaller med desto längre sträckor, högre hastighet och kortare vila du har. Till en början kan de korta Intervallerna kännas lite. Vänjer man sig gradvis vid långdistans och springer i rätt tempo är slitaget ganska litet.
therunningman
2015-04-09, 12:08
Nej det är inte det mest effektiva och det var inte ens mitt första förslag. Jag har dock upplevt att sätter man upp för många varianter och tvingar en nybörjare att träna på sätt som den inte förstår eller trivs med så blir det sällan bra resultat.
För att nå 60 min/10 km krävs det inte heller så särskilt organiserad träning utan det räcker långt att springa submax regelbundet och då nästan oavsett vilken variant av submax man kikar på. När man visat att submax funkar som koncept kan man gå vidare och styra vilka former som används.
Sen spelar självklart antal träningstillfällen och långsiktiga mål in i hur man lägger upp det.
Absolut, att träna så varje person trivs är det viktigaste av allt!
Dock tycker personligen jag inte om de väldigt påfrestande submaximala passen utan föredrar att jogga ute i skogen i lugn o ro.
Andra gillar helt andra saker och tur är väl det!
svenbanan
2015-04-09, 12:31
Jag har lite svårt att se att t ex 4 km i 6 min/km ökar skadebenägenheten jämfört med att springa överlångt dvs >12 km i lite lägre fart för någon som väger närmare 100 kg. Antalet nedslag blir närmare det tredubbla.
Håller med. Men ifall pers på 4km är 22min (5:30/km), så kanske det sliter mer på kroppen ifall man springer 4km i 6min/km-tempo än om man springer 8km i 7:30/km-tempo. Vilket av dessa pass man har mest nytta av känns ju inte heller helt lätt att svara generellt på. Det blir ju alltid svårt att hitta brytpunkter när man laborerar med flera variabler.
delta_mats
2015-04-23, 18:33
Idag joggade jag 10 km. Inte under 60 min som är en målsättning dock, utan på mitt såkallade distanspass :). Det går framåt i alla fall!
svenbanan
2015-04-23, 19:44
Idag joggade jag 10 km. Inte under 60 min som är en målsättning dock, utan på mitt såkallade distanspass :). Det går framåt i alla fall!
Jag brukar kalla de distanspass som är längre än 60min för långpass, och de som är kortare kallar jag distanspass. Senare på året flyttar jag den gränsen så distanspassen kan vara uppåt 75min (och långpassen är 90-120min). Dvs då det inte längre känns jobbigt i benen den sista kilometern (även då man springer riktigt långsamt) så börjar det vara för kort för att funka som långpass. Distanspass springer jag flera ggr /v och de flesta är inte särskilt jobbiga, men oftast springer jag bara ett långpass per vecka (ibland två ifall jag får nåt ryck) vilka jag i princip räknar som kvalitetspass (dvs lite jobbigare och ska man träna dagen efter så ska det vara i lugnt tempo).
Jag tycker ju ditt milpass låter mer som ett långpass. Men du kanske bara benämner det annorlunda. Bra jobbat hursomhelst! :)
delta_mats
2015-04-23, 20:04
Långpass, distanspass typ samma sak :)
Har du haft några problem med typ skenben/anklar när du sprungit på 100 kg?
delta_mats
2015-04-23, 20:37
Har du haft några problem med typ skenben/anklar när du sprungit på 100 kg?
Nej men däremot dör mina vadmuskler efter varje runda :). Kändes skapligt idag dock så de kanske börjar vänja sig.
Edit: Med grav träningsvärk som följd i flera dagar.
svenbanan
2015-04-23, 20:55
Långpass, distanspass typ samma sak :)
Vad kallar du de pass då du är ute i 30-40min för då?
Anledningen till att jag kallar dem olika saker är att jag förväntar mig lite olika typ av träningseffekt ev dem. Långpassen förväntar jag mig ska ge stor lokal anpassning i benmusklerna, samt möjligtvis förbättrat utnyttjande av fett. Jag förväntar mig inte så jättemycket av ett enskilt distanspass. De samanlagda kilometrarna av veckans alla distanspass hoppas jag dock ger "lite av varje". Det är även på distanspassen jag kör koordinationsintervaller ibland (springer riktigt snabbt 30-60s med några minuter jogg mellan varje, c:a 4-6ggr) och ibland kör jag dessa som nåt slags backintervallsfartlek (pressar på i uppförsbackarna och joggar resten).
delta_mats
2015-04-23, 21:32
Jag har inget sådant pass :). Men visst, jag kan kalla det långpass också då det är det som det går ut på, länge och långsamt.
therunningman
2015-04-24, 07:33
Kul att det går framåt! Hoppas du klarar målet.. :)
Old Nick
2015-04-24, 08:05
Nej men däremot dör mina vadmuskler efter varje runda :). Kändes skapligt idag dock så de kanske börjar vänja sig.
Edit: Med grav träningsvärk som följd i flera dagar.
Vad har du för skor?
delta_mats
2015-04-24, 19:07
Vad har du för skor?
Ett par Saucony Kinvara.
Starvation
2015-04-24, 19:44
Inte läst hela tråden men mina erfarenheter: Vissa är bra på löpning andra är bra på annat. Jag kunde tex inte häńga med mina polare på löprundorna när jag spela innebandy. Tränade och försökte men var alltid dålig. Dock kunde ingen av dem hänga med på planen eftersom jag var mycket mer explosiv.
nissepelle
2015-04-25, 14:39
Jag bor ihop med en kille som sprang sin första halvmara på 1;34. Trodde att han löptränade rätt mycket. Men nu har jag bott tillsammans med honom i ett år och under den tiden har han tränat färre gånger än jag har fingrar på ena handen, helt sjukt inaktiv kille. Av detta drar jag slutsatsen att det finns INGET annat som är så genetiskt betingat som kondition.
svenbanan
2015-04-26, 00:23
Jag bor ihop med en kille som sprang sin första halvmara på 1;34. Trodde att han löptränade rätt mycket. Men nu har jag bott tillsammans med honom i ett år och under den tiden har han tränat färre gånger än jag har fingrar på ena handen, helt sjukt inaktiv kille. Av detta drar jag slutsatsen att det finns INGET annat som är så genetiskt betingat som kondition.
Det låter som en rätt överdriven slutsats...
Du vet ju inte hur han tränade inför den där halvmaran, eller hur? Bara för att han inte tränat nåt senaste året så betyder ju inte det att han inte tränade innan.
Angående hurpass genetiskt betingat kondition är så vet jag inte. Däremot kan två lika otränade personer (med samma kondition) vara olika bra på just löpning beroende på skelettkonstruktion och muskelfibrer etc.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.