Ni med överdriven svank som får ont i ryggen av marklyft och hyperextensions

[Old Nick]

Här är två videor som gjort en enorm skillnad för mig och som verkligen fått mig att förstå hur detta påverkar mig och mitt lyftande. Den första:

F-siVhUVReA

Innan jag såg den här kunde jag inte begripa varför mitt marklyft var så fruktansvärt oberäkneligt. Ibland kunde 80 kg vara tungt som bly och göra min ländrygg mör och stel i en vecka efter träningen. Ibland kunde 130 flyga upp som om det var en kudde jag lyfte och ryggen kännas fräsch dagen efter.

Problemet var att jag blivit itutad från dag ett att man skall svanka som fan i startläget. Det är vad alla sagt åt mig och vad jag läst på flertalet ställen. Och jag är säker på att det är precis vad de flesta behöver för att komma i läge. Inte jag dock. Jag översvankar. Även om det kanske ser bra ut på video eller i spegeln. Anledningen till att resultatet varit så varierat har förmodligen varit beroende på vad jag gjort innan marklyftet och hur ouppvärmd och stel jag varit. Har jag varit lite oflexibel har jag inte kunna svanka för mycket och då har det blivit bra. Har jag varit varm och mjuk har det bara blivit pannkaka av alltihop. Marklyft som första övning har gått hyfsat. Som sista har det varit helt miserabelt.

Men efter att ha sett ovanstående video fattar jag precis. Nu går det mer eller mindre smärtfritt.

Andra videon:

jh45myksaEs

Samma sak här egentligen. Här har folk skrikit åt mig att svanka och brösta upp som fan. Och även om jag försökt att inte går för högt har det varit rent jävla plågsamt. 3x10 på kroppsvikt och sen har jag behövt vila i flera dagar. Efter att ha sett den här videon kan jag typ reppa en timme i sträck och bara få en skön pump. Och för första gången känner jag rövmuskulaturen arbeta. Förut var det bara ländrygg och ingenting annat.

[BTA51]

Har haft samma problem. Att spänna magen riktigt hårt genom lyftet tycker jag också har hjälpt.

[Loke]

Cred för en intressant tråd. Detta är något folk pratar om, men jag har alltid tyckt att det låtit som teoretiska tankar som inte händer i praktiken. Det är mycket sällan folk som översvankar får ont på det där sättet du beskriver, vad jag öpplevt, antagligen för att deras ryggar rätar ut sig när vikterna blir så tunga att det är relevant. Iofs tjatar inte jag om extension på personer som fixar det hyggligt ändå, kanske är därför jag inte sett det. Men om det nu är så att det faktiskt är ett problem för dig så är det ju intressant, finns säkert andra med liknande problem.

Har haft samma problem. Att spänna magen riktigt hårt genom lyftet tycker jag också har hjälpt.

Att "spänna magen" kan iofs också vara ett sätt att koppla på transversus abdominis, kanske? Inte för att det nödvändigtvis säger emot att det var överextension som var problemet, men att lösningen kanske inte egentlign var mindre extension...

[Vyckzy]

Videon med rygglyft life changer :)

[4623]

Tror det var hurril (förlåt om jag har fel) som sa i body radio att du skulle suga in magen vid marklyft. Det hjälpte mig mycket.

[BTA51]

Cred för en intressant tråd. Detta är något folk pratar om, men jag har alltid tyckt att det låtit som teoretiska tankar som inte händer i praktiken. Det är mycket sällan folk som översvankar får ont på det där sättet du beskriver, vad jag öpplevt, antagligen för att deras ryggar rätar ut sig när vikterna blir så tunga att det är relevant. Iofs tjatar inte jag om extension på personer som fixar det hyggligt ändå, kanske är därför jag inte sett det. Men om det nu är så att det faktiskt är ett problem för dig så är det ju intressant, finns säkert andra med liknande problem.



Att "spänna magen" kan iofs också vara ett sätt att koppla på transversus abdominis, kanske? Inte för att det nödvändigtvis säger emot att det var överextension som var problemet, men att lösningen kanske inte egentlign var mindre extension...

Ja absolut! Alltså jag har ju alltid spänt magen men om man verkligen tar i. Tror även rectus abdominis aktiveras så ryggraden inte bara dras bakåt. Men även fått göra de saker Candito tar upp i sitt klipp så det var mer en extra grej och inte något som ensamt fixar formen.

[NautilusMetoden]

Hmm måste säga att jag det här med magen är ett stort frågetecken för mig. Har varit det sedan jag började träna.

Jag har ganska överdriven svank till vardags, när går och så. När jag gör knäböj så har jag jämt andats in och fyllt ut / puttat ut magen samtidigt som jag trycker fram höften. Det känns som att min core inte är helt spänd då dock. Det är däremot en teknik jag hållit fast vid då youtube och forum verkar tycka att det är så man ska göra.

Idag efter att ha läst detta så försökte jag mig på en annan teknik som jag testade i början av min träning. Att suga in magen. Det positiva med detta var för mig att jag känner mig mycket mer spänd/stabilare i coren. Det negativa var att jag upplevde en mycket större tryck på mina knän och att lyftet upplevdes som tyngre. Ytterligare känns ju som att man inte kan andas in med magen då...

Lustigt nog så märker jag noll skillnad på de olika teknikerna när jag kollar på inspelningar för att jämföra, vid båda teknikerna så ser det ganska fint ut på vägen ner men när jag trycker upp så får till för mycket svank...

[koncept]

Bra tråd.
Jag hade stora problem med detta när jag började träna. Mina knäböj såg fruktansvärda ut. Ryggen vek sig uppåt.
Numera är det bättre och det sker inte alls i marklyft. Har dock kvar samma tendens att brösta upp för mycket i knäböj, där det ser ut som att bröstet och övre rygg är upprätt medan nedre rygg är framåtvinklat i botten.

Precis som ni andra nämner så hjälper det att suga in magen istället för att trycka ut den. Jag brukar också tänka att suga in luft i nedre rygg och skapa buktryck runt hela bålen, inte endast där fram. Utöver det är det viktigt att ha aktiva sätesmuskler som kan stabilisera ländryggen.

[therunningman]

Tittade bara på den andra videon och utan ljud men bra video! Precis som vanligt blir man ju bra på det man tränar... vill man få en grym funktion i att kunna kuta/svanka så tränar man så men de flesta mår ju oändligt mycket bättre av att kunna stabilisera ländryggen och koppla på sätesmuskulaturen motoriskt!

[Old Nick]

att kunna stabilisera ländryggen och koppla på sätesmuskulaturen motoriskt!

På tal om detta. Kan ni "koppla in" sätesmuskulaturen i startläget av ett marklyft? Kan ni så att säga spänna gluteerna och sedan använda dem i hela lyftet?

För jag kan inte det. Det är som att de inte existerar. Jag känner dem inte och kan inte styra dem för fem öre. I ett sumomarklyft där bålen är mer upprätt och jag står bredare kan jag spänna dem som fan och få dem att kontrahera som bara den, men i ett konventionellt marklyft? Nä.

[therunningman]

På tal om detta. Kan ni "koppla in" sätesmuskulaturen i startläget av ett marklyft? Kan ni så att säga spänna gluteerna och sedan använda dem i hela lyftet?

För jag kan inte det. Det är som att de inte existerar. Jag känner dem inte och kan inte styra dem för fem öre. I ett sumomarklyft där bålen är mer upprätt och jag står bredare kan jag spänna dem som fan och få dem att kontrahera som bara den, men i ett konventionellt marklyft? Nä.

Har du ryggen i neutral hållning och bålen aktiverad? Om du inte har det är det svårt att aktivera sätesmuskulaturen. Om du vill kan försöka med liknelsen att du "klämmer fast en 5-krona mellan skinkorna" samtidigt som du ev. rättar till hållningen. Sänk vikterna och jobba med tekniken tills du hittar rätt.

[BTA51]

På tal om detta. Kan ni "koppla in" sätesmuskulaturen i startläget av ett marklyft? Kan ni så att säga spänna gluteerna och sedan använda dem i hela lyftet?

För jag kan inte det. Det är som att de inte existerar. Jag känner dem inte och kan inte styra dem för fem öre. I ett sumomarklyft där bålen är mer upprätt och jag står bredare kan jag spänna dem som fan och få dem att kontrahera som bara den, men i ett konventionellt marklyft? Nä.

Stå med fötterna lite utåtroterade, inte som i en knäböj utan bara några grader. Då aktiveras gluteus bättre.

[Old Nick]

Har du ryggen i neutral hållning och bålen aktiverad? Om du inte har det är det svårt att aktivera sätesmuskulaturen. Om du vill kan försöka med liknelsen att du "klämmer fast en 5-krona mellan skinkorna" samtidigt som du ev. rättar till hållningen. Sänk vikterna och jobba med tekniken tills du hittar rätt.

Det handlar inte om att sänka vikterna i det här fallet. Jag kan inte "klämma fast en femkrona" om jag så står i startläget med ett kvastskaft i samma höjd som stången skulle vara. Jag måste stå rejält bredbent och ha fötterna utåtriktade för att ens kunna få kontakt med sätesmuskulaturen. Bålen måste vara praktiskt taget upprätt för att bäckenet skall kunna hamna i rätt läge.

Men nu pratar vi bara startläget. När jag väl fått vikten en bit över marken så används sätesmuskulaturen definitivt för att låsa ut vikten. Det är som att den slås på igen när jag kommer upp en bit.

[therunningman]

Ja alltså det handlar ju inte om att du ska lyckas klämma fast den utan försöka klämma fast den.

Om du inte kan aktivera muskler i en enkel situation vad får dig att tro att du klarar det i en väldigt mycket svårare? Börja enkelt och stegra när du klarar det.

[Old Nick]

Du missförstår mig. Jag kan inte medvetet aktivera sätesmuskulaturen i det läget. Punkt. Det handlar inte om att det är svårt. Det är omöjligt. Jag kan inte förklara det, men det är som att försöka få kaffekoppen som står framför mig på skrivbordet att sväva i luften med hjälp av tankekraft.

Det finns alltså inget enkelt att stegra ifrån. Jag kan, och skall givetvis, försöka lära mig göra det, men det ser inte ljust ut. Ingenting händer när jag försöker.

[biggusdickus]

Du missförstår mig. Jag kan inte medvetet aktivera sätesmuskulaturen i det läget. Punkt. Det handlar inte om att det är svårt. Det är omöjligt. Jag kan inte förklara det, men det är som att försöka få kaffekoppen som står framför mig på skrivbordet att sväva i luften med hjälp av tankekraft.

Det finns alltså inget enkelt att stegra ifrån. Jag kan, och skall givetvis, försöka lära mig göra det, men det ser inte ljust ut. Ingenting händer när jag försöker.

Jag känner igen det du pratar om å har svårt att tro att vi skulle vara onormala på nåt sätt. Jag tror att röven jobbar per automatik genom hela lyftet men känslan av kontraktion blir inte så kännbar som när du låser ut å kan förkorta musklerna maximalt.

[mangemani]

hur kan man ens rubba vikten från golvet utan att aktivera bålen/suga in magen*jorgen*. att få skador är nog inga problem utan bålstöd vid lyftet, men tom flugvikter måste ju vara svintunga utan bålstöd.

[Old Nick]

Jag känner igen det du pratar om å har svårt att tro att vi skulle vara onormala på nåt sätt. Jag tror att röven jobbar per automatik genom hela lyftet men känslan av kontraktion blir inte så kännbar som när du låser ut å kan förkorta musklerna maximalt.

Absolut. Jag tror inte för en sekund att den inte arbetar.

Det är så med många muskler för mig. Jag kan t.ex. inte flexa min högra trapezius. Men att den skulle vara inaktiv när jag står med 140 kilo i händerna är helt uteslutet.

Jag kan även göra 10 strikta chinups men jag har ingen som helst mental koppling till latsen. Har aldrig känt dem arbeta. Jag bara drar mig upp och blir trött i hela ryggen. Att det inte bara är biceps som gör jobbet fattar ju dock vem som helst.

Det sistnämnda är faktiskt en bra parallell när jag tänker efter. Det är för mig fullständig omöjligt att spänna latsen med armarna över huvudet. Can't do it. Men de sparkar ju igång själv när det är dags att utföra rörelsen som de är ämnade för.

[biggusdickus]

Det sistnämnda är faktiskt en bra parallell när jag tänker efter. Det är för mig fullständig omöjligt att spänna latsen med armarna över huvudet. Can't do it. Men de sparkar ju igång själv när det är dags att utföra rörelsen som de är ämnade för.

Precis. Mekanismen är troligen densamma. Dessutom är det tur att man inte kan aktivera endast röven med viljekraft i bottenläget, för då skulle man ramla baklänges.😉

[dmoller]

Testade precis hypers med utförandet i videon. Fyfan de va ju nästan som att köra finnen, bra skit med andra ord

[therunningman]

Du missförstår mig. Jag kan inte medvetet aktivera sätesmuskulaturen i det läget. Punkt. Det handlar inte om att det är svårt. Det är omöjligt. Jag kan inte förklara det, men det är som att försöka få kaffekoppen som står framför mig på skrivbordet att sväva i luften med hjälp av tankekraft.

Det finns alltså inget enkelt att stegra ifrån. Jag kan, och skall givetvis, försöka lära mig göra det, men det ser inte ljust ut. Ingenting händer när jag försöker.

Haha.. sitter här och försöker få min kaffekopp att sväva och det går inget vidare. Förhoppningsvis har du bättre lycka med din sätesmuskulatur.

Om jag var dig skulle jag ställa mig i markposition och göra rörelsen utan vikt och med händerna på sätesmuskulaturen för att få återkoppling hur det går med muskelaktiviteten. Din hållning spelar stor roll (ökad belastning kräver ökat bålarbete för att kunna bibehålla hållningen) för om du kommer kunna lyckas aktivera sätetmuskulaturen på ett optimalt sätt i bottenläget eller inte. Så pröva att jobba med hållningen och hur bäckenet jobbar/att inte sträcka för tidigt med låren i lyftet.

Sen kan det vara som du säger att du aktiverar dem utan att vara medveten om det men det känner du tydligt när du har dina fingrar där.

Inte lika trevligt som att fingra på någon av det motsatta könets vältränade rumpor men ibland får man göra vissa uppoffringar..

[DenverBroncos]

Marklyftvideon var fantastisk - stången för nära kroppen och axlarna för långt bak är garanterat min akilleshäl.

Hypervideon förstod jag inte riktigt, är dock säker på att jag gör fel, men svårt att förstå det rätta sättet. Får kolla några gånger till.

[Ett Orm]

Marklyftvideon var fantastisk - stången för nära kroppen och axlarna för långt bak är garanterat min akilleshäl.

Hypervideon förstod jag inte riktigt, är dock säker på att jag gör fel, men svårt att förstå det rätta sättet. Får kolla några gånger till.

Det första sättet han visar är för erektorn och det andra för hamstring, dvs med eller utan höftflextion. Bara att välja.

De flest gör dock en blandning.

[DenverBroncos]

Det första sättet han visar är för erektorn och det andra för hamstring, dvs med eller utan höftflextion. Bara att välja.

De flest gör dock en blandning.

Är det inte tre olika sätt han visar i videon? De två första är fel, det sista korrekt?

[Old Nick]

Testade precis hypers med utförandet i videon. Fyfan de va ju nästan som att köra finnen, bra skit med andra ord

Den är numera helt underbar. Gjorde 30 reps på kroppsvikt idag, följt av 15 reps med en 20-kiloshantel under hakan. Brände skönt i rumpan och baksidan av låren. Borde nog lägga in den i programmet och köra den ett tag nu när det inte bara är obehagligt längre. :)

[Ett Orm]

Är det inte tre olika sätt han visar i videon? De två första är fel, det sista korrekt?

Hmm, jo det var det visst. Det var det andra jag syftade på som blandning.

Korrekt och korrekt.. Det är ju olika utföranden för olika muskler.
Överlag en smula slarvigt.