Hjälp med träningsprogram

[flislisan]

Hej!
Jag är en tjej på 24 år som har tränat ett tag, men har nu bestämt mig för att försöka sätta ihop ett eget träningsprogram.

Jag tänkte träna ca 5ggr/v och då träna olika muskelgrupper de olika dagarna, jag hade tänkt lägga upp det ungefär såhär: armar & axlar, ben/höfter, rygg, bröst, core.

Har nu suttit och läst en del om anatomi och vad de olika övningarna tränar för del av muskeln, men blir inte klok på de aktiva, stabiliserade och djupa musklerna.
Vissa av övningarna har samma aktiva muskler, fast olika djupa muskler.

Så känner att jag nu behöver hjälp med övningarna så jag inte har lagt till alldeles för många övningar som bara visar sig träna exakt samma del av muskeln.

Jag hade tänkt göra övningarna 2x15.

Armar & axlar:

Tricepssträck
Bänkdip
Tricepsdrag
Bicepscurl
Hammarcurl
Kickback med hantel
Skivstångscurl
Hantellyft åt sidan
Snett hantellyft
Hantelpress
Axelhöjning
Axelrotation utåt

Ben & höfter:

Knäböj
Frontböj
Utfall
Step-up
Stående vader
Höftdrag åt sidan
Bencurl (ovan & undersida)
"Skridskoåkaren"
Plogen

Rygg:

Ryggsträck
Enarms hantelrodd
Skivstångsrodd
Pull-over
Latsdrag
Kabelrodd

Bröst:

Armhävningar
Sneda hantelflyes
Bänkpress
Lutande bänkpress

Core:

Statisk crunch
Sned crunch
Plankan & sidoplankan
Santana armhävning
Brygga

Jag känner att en hel del av övningarna i de olika musklelgrupperna tränar exakt samma del av muskeln och att det antagligen är onödigt att ha alla dessa övningar så jag hoppas verkligen att ni kan hjälpa mig!

Vilka av övningarna i de olika muskelgrupperna ska jag ta bort osv?

Tacksam för svar! :)

[Mih]

Jag skulle göra något annorlunda och börja en hel kropp som starting strenght eller liknande :)

[henrikl]

Ta bort allt och läs det här: http://www.styrkelabbet.se/styrketraning-for-nyborjaren-en-startguide/

[Jamerson]

Detta är ett skittråkigt svar och ett svintråkigt upplägg.
Detta är ett skitbra svar och ett svinbra upplägg.

Knäböj
Bänkpress
Marklyft
Militärpress
Skivstångsrodd

+ lite extra isolationsövningar när du känner för det. Curls, pushdowns, mage, vader etc.

Minst 2ggr i veckan

Börja lätt, fokusera på teknik och utförande. Stega över tid upp vikterna och seten.

Har du lite tid, kör ett set per övning. Har du mer tid, kör 3.

Tyvärr är inte styrketräning för storlek och styrka svårare än så.

Kör hårt!!

[Jorgen]

Hej!
Jag är en tjej på 24 år som har tränat ett tag, men har nu bestämt mig för att försöka sätta ihop ett eget träningsprogram.

Jag tänkte träna ca 5ggr/v och då träna olika muskelgrupper de olika dagarna, jag hade tänkt lägga upp det ungefär såhär: armar & axlar, ben/höfter, rygg, bröst, core.

Har nu suttit och läst en del om anatomi och vad de olika övningarna tränar för del av muskeln, men blir inte klok på de aktiva, stabiliserade och djupa musklerna.
Vissa av övningarna har samma aktiva muskler, fast olika djupa muskler.

Så känner att jag nu behöver hjälp med övningarna så jag inte har lagt till alldeles för många övningar som bara visar sig träna exakt samma del av muskeln.

Jag hade tänkt göra övningarna 2x15.

Armar & axlar:
Tricepssträck
Tricepsdrag (vad är detta för övning?)

Skivstångscurl

Hantelpress
Hantellyft åt sidan
Axelrotation utåt/innåt

Ben & höfter:
Knäböj
Utfall
Bencurl

Stående vader

Rygg:
Enarms hantelrodd
Latsdrag
Kabelrodd

Bröst:
Bänkpress
Lutande bänkpress
Sneda hantelflyes

Core/mage:
Cable crunches
Plankan & sidoplankan
Brygga

Jag känner att en hel del av övningarna i de olika musklelgrupperna tränar exakt samma del av muskeln och att det antagligen är onödigt att ha alla dessa övningar så jag hoppas verkligen att ni kan hjälpa mig!

Vilka av övningarna i de olika muskelgrupperna ska jag ta bort osv?

Tacksam för svar! :)

Jag gjorde lite ändringar som är vettiga i citatet.
Det handlar mest om att plocka bort en massa övningar som iofs inte är dåliga, men inte behöver köras alla på samma pass.
Bättre att öka på till 3*15 eller tom 4*15 i vissa övningar då.

[oscarovegren]

Marklyft?

[flislisan]

Jag gjorde lite ändringar som är vettiga i citatet.
Det handlar mest om att plocka bort en massa övningar som iofs inte är dåliga, men inte behöver köras alla på samma pass.
Bättre att öka på till 3*15 eller tom 4*15 i vissa övningar då.

Tack för hjälpen! Det var något sådant jag tänkt mig :). Ja tricepsdrag var nog en skum benämning, det jag menade var triceps pushdown..
Ja det är nog bättre att köra flera rep än bara 2, ska göra det bästa gång. Tack ännu en gång!