Makro uppdelning vid bulk

[dbbb]

Hej!

Har som mål att gå upp från 83kg till 93kg och vara relativt hård med låg BF%. Dock vill jag inte grisbulka vilket jag gjort tidigare som bara resulterade i att jag blev för tjock och pluffsig i ansiktet. Jag kör hellre en mer långsam men strikt bulk där jag går upp ca 2kg per vecka men inte mer.

Har några frågor:

-Är 500kcal överskott att rekommendera?
-Hur bör min makro uppdelning se ut om målet är att inte bli så "pluffsig" under bulken? Skära ner på kolhydrater?
-Hur lägger jag in cardio i ekvationen, behöver jag ens tänka på cardio?

stort tack!

D

[Anders The Peak]

Jag tycker att Scooby har en del att lära ut och bra verktyg på sin sida. (http://scoobysworkshop.com/calorie-calculator/) Du lägger till 450-500kcal per dag

Det du pratar om brukar kallas Clean Bulk/LEAN bulk använd det som sök ord.

Lycka till *drool*

Brad Schoenfeld (http://www.lookgreatnaked.com/blog/)
Redovisade precis en artikel som visar att man får bäst resultat om du minimerar fettintaget ned till 10-20 E%.

[dbbb]

Jag tycker att Scooby har en del att lära ut och bra verktyg på sin sida. (http://scoobysworkshop.com/calorie-calculator/) Du lägger till 450-500kcal per dag

Det du pratar om brukar kallas Clean Bulk/LEAN bulk använd det som sök ord.

Lycka till *drool*

Brad Schoenfeld (http://www.lookgreatnaked.com/blog/)
Redovisade precis en artikel som visar att man får bäst resultat om du minimerar fettintaget ned till 10-20 E%.

Tack men dock så står det inget om makro uppdelningen.

[AquaRegia]

Makrofördelningen har ingen större betydelse (sålänge den inte blir överdriven åt något håll), om du blir "pluffsig" eller inte beror snarare på hur snabbt du går upp i vikt (snabbare viktuppgång = högre andel fett).

I vilken värld lever du i där +2kg i veckan är en "långsam men strikt bulk"!?

[dbbb]

Makrofördelningen har ingen större betydelse (sålänge den inte blir överdriven åt något håll), om du blir "pluffsig" eller inte beror snarare på hur snabbt du går upp i vikt (snabbare viktuppgång = högre andel fett).

I vilken värld lever du i där +2kg i veckan är en "långsam men strikt bulk"!?

I den värld där jag frågar forumet om råd för att jag själv inte vet. Dock ska det naturligtvis stå 2kg per månad och inte vecka.

[henrikl]

Haha, 2kg i veckan. Är det ett skämt eller?

[dbbb]

Haha, 2kg i veckan. Är det ett skämt eller?

Läs ovan.

[henrikl]

Läs ovan.

:thumbup:

Skulle dock inte kalla det en speciellt långsam viktuppgång.

[Ozziking]

Generella regler brukar vara 2-3g protein per kilo kroppsvikt, 0,8-1 gram fett per kilo kroppsvikt och resten kolhydrater till önskat kaloriöverskott. 200-350 kcal överskott brukar många köra för en långsammare viktuppgång, tills det stagnerar för att sedan öka ytterligare litegrann liksom. Det man ska tänka på är att inte springa iväg i vikt då det inte genererar i mer muskler.

Man burkar säga att runt +0,2-0,4kg /vecka är lagom takt.

Makrofördelningen kan även se olika ut från person till person, man får justera efter det som funkar bäst. Vissa kan ligga på ännu lägre fettintag och mer kolhydrater, andra mer fett osv.

[Fatty]

500 Kcal per dag låter som en normal bulk, skönt att höra att du inte tycker 2 Kg i veckan är långsamt :)

Jag tänker att du vill ha minst 1.6 gram protein per kg du eftersom det är ganska välbelagt att åtminstone upp till 1.6 så får du fördelar av det om du tränar hårt nog. sen vill du ju inte ha mindre än 1g fett per kg du, ska man inte droppa under det under deff så ska man det ju inte heller under bulk.

Så säg 2g/Kg på proteinet och 1g/Kg av fettet (bra fett mind you, T.ex. makrill från rena vatten och avokados). Sen tror jag att det är bäst att fylla upp med kolhydrater eller fett för att inte skapa onödigt mycket slaggprodukter åt njurarna att filtrera. Potatis är bra, i alla fall jag har ingen övre gräns för hur mycket klyftpotatis jag kan glupa ner.

om du lyckas få i dig mellan 25 och 35 gram vattenlösliga fibrer er dag så är det med grymt bra men det gäller alltid. Själv sitter jag i skrivande stund och tuggar på 300g gröna bönor som kommer täcka 12g av mitt fiber behov :) notera att 35 ör en övre gräns, inget farligt händer vid 36 men vid 35 börjar fibrerna göra skada istället för nytta. även om skadan just inte är värre än gaser eller magknip.

Jag är ingen expert men detta är ett derivat av vad jag samlat från andra som verkar veta vad de talar om. Take it or leave it jag tar inget ansvar för att det är korrekt men gärna information om det inte är det.

[Anders The Peak]

Tack men dock så står det inget om makro uppdelningen.

Men du får fördelningen från Scooby när du anger dina utgångsvärden.

[cero]

ca 2g protein per kg kv
mycket kolhydrater
hyfsat mycket fett

[crizzan]

1.6-2g protein per kg kroppsvikt. Jag skulle satsat på 1.8g.
0.8-1.2g fett per kg kroppsvikt. Jag skulle satsat på 1g.
Resterande energi går till Kolhydrater.

Exempel för mig själv.
Vikt 110kg Energi för att gå upp 0.5kg/veckan 4000kcal.
198g protein (110*1.8)
110g fett (110*1)
Nu har jag lagt 1782(792+990)kcal på protein och fett. Då har jag 2218(4000-1782)kcal kvar att lägga på kolhydrater. Det vill säga 554.5g(2218/4)kolhydrater.
554.5g(2218/4)kolhydrater.

Vad baserar jag detta på? Det som jag tycker funkar för mig :)