Liten skillnad i resultat mellan lite och mycket träning

[Määng]

Var lite svårt att komma på en bra titel. Men jag började fundera när jag läste en annan tråd.

Låt säga att man är en vanlig motionär, man tränar för att bli starkare och se snyggare ut. Man satsar inte på att tävla i något lyft eller för att delta i konditionskrävande tävlingar. Hur pass mycket tjänar man då på att träna dubbelt så mycket? Vet att det är en omöjlig fråga att svara på, men för en som bara satsar på ovanstående ger den extra träningen något mer än marginella skillnader?

Jag är absolut inget bra exempel på någonting överhuvudtaget. Men jag har tränat mer och mindre i perioder och jag har nog aldrig märkt att träningen har varit särskilt avgörande för resultat, snarare kosten och då inte beroende på nyttigt/onyttigt utan det är endast överskott/balans/underskott som utgjort skillnaden. Jag börjar nu ifrågasätta ifall det är värt för mig att träna sex dagar i veckan då jag tror att det bara ger oerhört marginella skillnader i slutändan.

I programmen nedan skiljer det säkert minst fyra timmar totalt träningstid per vecka, men resultaten speglar nog knappast det.

Ni tillåts att spekulera här det krävs inga definitiva svar.

Exempel på vad jag menar

Lite träning ala Berkhan:

2set till fail i alla övningar,
Måndag
Mark
Chins
Axelpress
Rodd

Onsdag
Bänk
Sned bänk
Biceps
Triceps

Fredag
Böj
Lårcurl
Benspark
Vader
Mage

Mer träning ala PHAT

Day 1: Upper Body Power Day

Pulling Power Movement: Bent over or Pendlay rows
3 sets of 3-5 reps
Assistance Pulling movement: Weighted Pull ups
2 sets of 6-10 reps
Auxiliary Pulling movement: Rack chins
2 sets of 6-10 reps
Pressing Power Movement: Flat dumbbell presses
3 sets of 3-5 reps
Assistance pressing movement: Weighted dips
2 sets of 6-10 reps
Assistance pressing movement: Seated dumbbell shoulder presses
3 sets of 6-10 reps
Auxiliary curling movement: Cambered bar curls
3 sets of 6-10 reps
Auxiliary extension movement: Skull crushers
3 sets of 6-10 reps

Day 2: Lower Body Power Day

Pressing Power Movement: Squats
3 sets of 3-5 reps
Assistance pressing movement: Hack Squats
2 sets of 6-10 reps
Assistance extension movement: Leg extensions
2 sets of 6-10 reps
Assistance pulling movement: Stiff legged deadlifts
3 sets of 5-8 reps
Assistance pulling/curling movement: Glute ham raises or lying leg curls
2 sets of 6-10 reps
Auxiliary calf movement: Standing calf raise
3 sets of 6-10 reps
Auxiliary calf movement: Seated calf raise
2 sets of 6-10 reps

Day 3: Rest

Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day

Pulling Power Exercise speed work: Bent over or Pendlay rows
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pulling movement: Rack chins
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pulling movement: Seated cable row
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pulling movement: Dumbbell rows or shrugs bracing upper body against an incline bench
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy pulling movement: Close grip pulldowns
2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy shoulder movement: Seated dumbbell presses
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy shoulder movement: Upright rows
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy shoulder movement: Side lateral raises with dumbbells or cables
3 sets of 12-20 reps

Day 5: Lower Body Hypertrophy Day

Lower Body Power Exercise speed work: Squats
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pressing movement: Hack squats
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pressing movement: Leg presses
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy extension movement: Leg extensions
3 sets of 15-20 reps
Hypertrophy pulling movement: Romanian deadlifts
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy curling movement: Lying leg curls
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy curling movement: Seated leg curls
2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy calf movement: Donkey calf raises
4 sets of 10-15 reps
Hypertrophy calf movement: Seated calf raises
3 sets of 15-20 reps

Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day

Pressing Power Exercise speed work: Flat dumbbell presses
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pressing movement: Incline dumbbell presses
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pressing movement: Hammer strength chest press
3 sets of 12-15 reps
Hypertrophy fly movement: Incline cable flyes
2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy curling exercise: Cambered bar preacher curls
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy curling exercise: Dumbbell concentration curls
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy curling exercise: Spider curls bracing upper body against an incline bench
2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy extension exercise: Seated tricep extension with cambered bar
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy extension exercise: Cable pressdowns with rope attachment
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy extension exercise: Cable kickbacks
2 sets of 15-20 reps

[Pretorian]

Jag går lite efter "mer är bättre" men det är ju många saker som spelar roll i det (vad konstig svenska...)
Vill jag är bättre i tex böj så ska jag träna det mer kanske varannan dag.

[amarth]

Upplägg ett blir en tresplitt med ganska låg volym och upplägg två över/underkroppssplitt med högre volym.

Det går nog inte säga att ett av dem skulle vara bättre eller sämre för alla i alla situationer. Jag kan tänka mig att upplägg 2 eller något mer åt det hållet kan vara mer fördelaktigt periodvis med mer sömn, något högre matintag osv. Då utgår jag från att alla pass tränas under samma kalendervecka.

Det första första upplägget kommer inte kräva riktigt lika mycket återhämtning och borde kunna passa mer under viktnedgång/balans.

Sedan får man även ta i beaktning vilka mål man har och i vilken period av sin karriär man befinner sig. Har man några års träning under bältet och vill köra en uppbyggnadsfas med fokus på massa, ja då är nog det andra upplägget lämpligt.

Är man i början av karriären eller främst vill fokusera på styrka skulle jag satsa på något som liknar alternativ 1 mer.

[caro]

Jag har en kollega som tränat fem dagar i veckan i åratal, säkert mer än tjugo år., kanske trettio, fyrtio, femtio. Det ser man inte på honom, förutom att man tror han är tio femton tjugo år yngre än vad han egentligen är. Dvs man ser det inte i muskler t ex. Men man ser det i allmän rörelseförmåga, uppfattningsförmåga etc ... Så det beror väl på vad man är ute efter.

[Mats J]

Lite om ens något skulle jag säga. 3 gånger i veckan med ganska låg volym kommer du nå 95% av ditt genetiska max på. Jag tränade 4-7 hårda set i veckan per muskelgrupp och ca 3 pass i veckan och fick tokbra resultat, provade att öka på det och träna mer och resultaten blev sämre.

[biggusdickus]

Har ni glömt trådarna om norska styrkelyftarna? Träna 6 dar istället för 3 å bli dubbelt så stor å dubbelt så stark!

[DieErste]

Har ni glömt trådarna om norska styrkelyftarna? Träna 6 dar istället för 3 å bli dubbelt så stor å dubbelt så stark!

Fast volymen var den samma?

[Määng]

Har ni glömt trådarna om norska styrkelyftarna? Träna 6 dar istället för 3 å bli dubbelt så stor å dubbelt så stark!

Ja, fast då snackar vi elitidrottare som tränar flera timmar per dag för att bli bäst i sin sport. Det var inte den målgruppen alls jag syftade till när jag startade tråden.

[Diomedea exulans]

Jag verkar få bättre resultat av lite högre volym, 5-6 set med 2-5 reps i basövningarna, 1-3 pass i veckan.

[biggusdickus]

Fast volymen var den samma?

Ja efter vad jag förstått. Man tränar alltså inte mera eller hårdare, bara smartare.:-D

[Agitator]

Ush, träna smartare... vad är det för jvla genvägar?

Som dat dere celltech... Näe, man ska träna hårt och dumt och mycket! :)

Jag tränar alldeles för tungt, borde verkligen träna smartare och mer periodisering. Men har sådana problem att träna lite lätt en kort period osv för att en annan period köra tungt eller halvt tungt och trappa upp.

Jag är i princip nära mina 1rm vikter konstant varje månad flera gånger och försöker hela tiden höja mina reps nära mina arbetsvikter så att man hela tiden sakta men säkert ökar.

Vet att program och upplägg med periodisering skulle fungera hyfsat mycket smartare och mer skonsamt samt öka lika mycket om än inte mer i styrka.

Men det är just det där med periodisering och inte alltid träna tungt som förtar det roliga för min träning. Glimten i ögat försvinner lite ifall jag inte känner att jag alltid är nära mina maxvikter och ökar över året. Rekomenderar inte alls folk att köra mitt upplägg, men väljer ändå själv att i princip fortsätta med det eftersom det är så jag gillar att träna.

[Määng]

Jag går lite efter "mer är bättre" men det är ju många saker som spelar roll i det (vad konstig svenska...)
Vill jag är bättre i tex böj så ska jag träna det mer kanske varannan dag.

Om man vill bli bra i böj ska man ju helt klart satsa på det genom att tex göra det ofta. Men om man inte har såna ambitioner? Du tränar ju varje dag vad jag förstår, men kan du ärligt säga att du är säker på att det skulle gå så mycket sämre att sänka träningspassen per år till hälften?





Upplägg ett blir en tresplitt med ganska låg volym och upplägg två över/underkroppssplitt med högre volym.

Det går nog inte säga att ett av dem skulle vara bättre eller sämre för alla i alla situationer. Jag kan tänka mig att upplägg 2 eller något mer åt det hållet kan vara mer fördelaktigt periodvis med mer sömn, något högre matintag osv. Då utgår jag från att alla pass tränas under samma kalendervecka.

Det första första upplägget kommer inte kräva riktigt lika mycket återhämtning och borde kunna passa mer under viktnedgång/balans.

Sedan får man även ta i beaktning vilka mål man har och i vilken period av sin karriär man befinner sig. Har man några års träning under bältet och vill köra en uppbyggnadsfas med fokus på massa, ja då är nog det andra upplägget lämpligt.

Är man i början av karriären eller främst vill fokusera på styrka skulle jag satsa på något som liknar alternativ 1 mer.

Ja, visst skiljer det som beroende på mål osv. Men med de målen jag nämnde i trådstarten tror jag ärligt att man uppnått i stort sett likadana resultat efter säg fem år med båda uppläggen.


Lite om ens något skulle jag säga. 3 gånger i veckan med ganska låg volym kommer du nå 95% av ditt genetiska max på. Jag tränade 4-7 hårda set i veckan per muskelgrupp och ca 3 pass i veckan och fick tokbra resultat, provade att öka på det och träna mer och resultaten blev sämre.


Hur länge tog det innan du uppnådde din peak?




Jag verkar få bättre resultat av lite högre volym, 5-6 set med 2-5 reps i basövningarna, 1-3 pass i veckan.

Frågan är ju hur pass mycket bättre resultat du hade fått vid en dubblering av mängden till låt säga 5-6 pass i veckan.

[Krutpaket]

Jag har testat både 3,4,5 och 6 split tidigare och fick ok resultat. Men sedan jag bytte till att köra genom kroppen 2 ggr i veckan så har jag fått mot bättre och snabbare resultat, både styrkemässigt och utseendemässigt. Dock sköter jag både kost och vila bättre samt tränar smartare med periodisering nu vilket jag inte gjorde tidigare. Kör wendler 531 just nu och älskar det hittills.

[Pretorian]

Om man vill bli bra i böj ska man ju helt klart satsa på det genom att tex göra det ofta. Men om man inte har såna ambitioner? Du tränar ju varje dag vad jag förstår, men kan du ärligt säga att du är säker på att det skulle gå så mycket sämre att sänka träningspassen per år till hälften?
.

En sänkning med hälften skulle nog inte vara så bra men någon dag mindre här och där skulle säkert inte påverka.

Samtidigt så har det aldrig gått så bra som nu jämfört med när jag körde färre pass. Men det är inte bara mängden pass som spelar roll utan vad jag gör på dom också.

[Määng]

Jag har testat både 3,4,5 och 6 split tidigare och fick ok resultat. Men sedan jag bytte till att köra genom kroppen 2 ggr i veckan så har jag fått mot bättre och snabbare resultat, både styrkemässigt och utseendemässigt. Dock sköter jag både kost och vila bättresamt tränar smartare med periodisering nu vilket jag inte gjorde tidigare. Kör wendler 531 just nu och älskar det hittills.

Som sagt så har mina resultat ofta varit mest beroende av kosten och träningen har varit sekundär. Kanske kan vara så även för dig? Är ju lätt att man tror att programmet är vad som ger resultaten när det egentligen är kosten.

Jag har analyserat mina journal 11 år tillbaks i tiden och kan inte se att träningen har gjort någon skillnad oavsett totalt 2 eller 15 set, lågfrekvens eller högfrekvens, 15 reps eller 2 reps osv. Kosten har styrt mina gains helt klart. Men som sagt är jag inte ett så bra exempel då kosten misskötts ganska mycket i perioder och begränsat min progression. Därför är även mina stats väldigt blygsamma idag.

Edit: Måste nämna att jag aldrig tränat för att delta i någon SL tävling eller liknande. Då är det ju möjligt att träningen är av större betydelse.

[Fatty]

Jag tror alltid halva träningsmängden ger mer än halva resultatet. Men hur snabbt kurvan avtar är svårare att spekulera kring. Jag har själv funderat på liknande sätt då min tid är väldigt begränsad.
Avtagande gränsnytta gäller för nästan allt. T.ex. 8 timmars sömn är bra men visst ger 4 timmars sömn mer än halva nyttan av 8 timmar?
Själv har jag kompromissat på 42 timmar sömn och 13 timmar på gymmet per vecka, jag vill egentligen gymma mer men min tidsbudget är helt uttömd så varje ytterligare timme kommer ur sömnpotten och jag bedömer att den här balansen ger maximal utdelning i förhållande till mina preferenser.

[Gpajpen]

Skulle jag köra 2 set triceps i veckan skulle jag vara på tillbakagång relativt omgående. Löjlig volym för den rene byggaren. 2 set är inget set.

(Och phat blev jag övertränad på). Lagom är bäst.

[Määng]

Skulle jag köra 2 set triceps i veckan skulle jag vara på tillbakagång relativt omgående. Löjlig volym för den rene byggaren. 2 set är inget set.

(Och phat blev jag övertränad på). Lagom är bäst.

Och ändå finns det folk som inte tränar en enda ren tricepsövning och säger att de klarar sig bra på det. :) Sen bör man väl kanske räkna in 4 set bänk till tricepsträning också. Byggare räknar i regel med smal bänk som tricepsövning och vad jag förstått aktiverar vanlig bänkpress triceps mer än med smal fattning.

Av ren nyfikenhet, kan du ge ett exempel på ett program med en veckovolym du anser vara lagom?

[Mats J]

Började träna när jag var ca 16 år (1989), första åren bara körde jag, köpte lite B&K (Body) och fick lite ideer på upplägg (internet fanns ju inte). Tränade väldigt mycket 5-10 pass veckan men fick ok resultat, 2001 gick jag ner till 3 dagar i veckan med få set och körde så i 4 år, då nåde jag min pik. Vägde då ca 135 kg (65 när jag börja träna) och tog 180 i bänk, 240 i böj och ca 260 i mark. Provade att lägga till träningsdagar och set men resultatet blev alltid att jag slutade öka och skadade mig efter ett tag.

Numer kör jag lite lättare och lite mer volym (pga skador) men fortfarande 3 dagar i veckan, har under perioder provat att träna mer och även mindre utan att det blir någon skillnad, men vill träna 3 ggr veckan i alla fall för psyket trots att jag inte märker någon skillnad på att gå ner på 2. Men gissar att jag nått mitt genetiska max för länge sedan och spelar nog ingen roll vad jag gör längre..

[Gpajpen]

Och ändå finns det folk som inte tränar en enda ren tricepsövning och säger att de klarar sig bra på det. :) Sen bör man väl kanske räkna in 4 set bänk till tricepsträning också. Byggare räknar i regel med smal bänk som tricepsövning och vad jag förstått aktiverar vanlig bänkpress triceps mer än med smal fattning.

Av ren nyfikenhet, kan du ge ett exempel på ett program med en veckovolym du anser vara lagom?

Klarar sig är ju såklart en sak, men för utveckling att tala om krävs det för mig alltid direkt arbete för den specifika muskeln (ingen regel utan undantag då jag har knappt tränat traps med direkt träning men det kan mycket väl vara min bästa muskelgrupp). Att man får viss tricepsstimulans av bänk räknar jag inte in då jag inte lyfter med en sådan form att min triceps blir uttröttad av den övningen, alternativt inte blir uppumpad beroende på valt repsintervall.

Smalbänk är en solklar tricepsövning för mig där känslan av arbetet i muskeln endast slås av triceps-hävningar. En individ som känner mer i triceps av vanlig bänk vs smalbänk utför någon (alt båda) övningarna fel.

En lagom veckovolym är alltid individuell inom rimliga intervall och en tålighet kan såklart tränas upp till en viss gräns, ett otal faktorer, där hur nära fail man ligger och längden på vila mellan seten verkar vara dom viktigaste, avgör lämpligast veckovolym. Man vill väl oftast ligga precis på gränsen under vad som är för mycket volym innan det blir kontraproduktivt med idén om att det ger mest och bäst resultat, och man inte tränar i onödan.

Jag tycker en veckovolym på 8-16 set för stora muskelgrupper som framlår. bröst, övre rygg, axlar (fram/mitt/ ej baksida), är lämplig. Ungefär 75% av det (6-12 set) för mellanstora grupper som hamstring, vader, triceps, biceps, mage och 50% (4-8set) för mindre grupper som traps, underarmar, baksida axlar, nedre rygg är lämplig.

[Mats J]

Jag tycker en veckovolym på 8-16 set för stora muskelgrupper som framlår. bröst, övre rygg, axlar (fram/mitt/ ej baksida), är lämplig. Ungefär 75% av det (6-12 set) för mellanstora grupper som hamstring, vader, triceps, biceps, mage och 50% (4-8set) för mindre grupper som traps, underarmar, baksida axlar, nedre rygg är lämplig.

Helt enig

[Rundhus]

Jag tycker en veckovolym på 8-16 set för stora muskelgrupper som framlår. bröst, övre rygg, axlar (fram/mitt/ ej baksida), är lämplig. Ungefär 75% av det (6-12 set) för mellanstora grupper som hamstring, vader, triceps, biceps, mage och 50% (4-8set) för mindre grupper som traps, underarmar, baksida axlar, nedre rygg är lämplig.

Helt enig

Ungefär så här?

Måndag
Bröst 12set/Biceps 6set/Underarmar 4set
Bänkpress 3x3-5
Sned hantelpress 3x6-10
Flyes 3x8-12
Bröstpressmaskin 3x12-15
Stångcurl 3x3-5
Hantelcurl 3x6-10
Omvänd curl 4x8-12

Onsdag
Rygg 14set/Baksida axlar 4set
Marklyft 3x3-5
Chins 4x3-5
Stångrodd 4x6-10
Latsdrag 3x8-12
Reverse Flyes 4x12-15

Fredag
Framsida axlar 8set/Mitten axlar 8set/Triceps 9set
Stående Press 4x3-5
Hantelpress 4x6-10
Upprätt rodd 4x8-12
Sidlyft 4x12-15
Smal bänk 3x3-5
Pushdowns 3x8-12
Triceps extensions 3x12-15

Söndag
Framsida lår 12set/Baksida lår 6set
Knäböj 4x3-5
Benpress 4x6-10
Benspark 4x8-12
RDL 3x6-10
Lårcurl 3x8-12