Raka sett kontra stege

[Starke75an]

Finns det nån fördel rent muskel mässigt med raka sett, dvs fem sett med 12 reps kontra någon typ än stegrande eller fallande stege?

Gått över och kör nu raka sett, vilken känns som mindre jobbigt än stegar. Har alltid kört stegar, men åldern göra att man vill testa nått annat som funkar lika bra.

[shirunai]

Sett - böjningsform av se
Set - uppsättning, sammanhörande grupp

*popcorn*

[DieErste]

Periodisering brukar ju vara fördelaktigt vilket man borde kunna säga att en pyramid är?

[andeem]

Periodisering brukar ju vara fördelaktigt vilket man borde kunna säga att en pyramid är?Utveckla gärna.

[bubbe]

Periodisering har inte så mycket med stege eller pyramid att göra. Man pratar om periodisering i sammanhanget träning när man delar upp träningen i olika faser över tid.

Vad det gäller raka set/stege så blir en stege oftast att man kan få ett set som blir riktigt tungt men mindre volym på de tyngsta seten. Medans raka set måste man hålla ner det tyngsta setet med lite lägre belastning för att orka att köra alla set, vilket ger en högre volym på tyngsta vikten men lite lägre maxvikt. Jag skulle säga att stege är relativt bra att använda för att utmana sig att nå tyngre vikter medans raka set ger en hög träningseffekt genom sin högre volym. Sen finns det såklart en massa andra parametrar att skruva på som kan göra båda varianterna sämre eller bättre.

[DieErste]

Utveckla gärna.

ja alltså du kör ju igenom olika repsintervall fast på set-nivå istället för olika från pass till pass men kan vara ett lite för snabbt resonemang med ^^

[cero]

Variera är bra och stege är ett av många sätt att göra det på.

[Morty]

Först en stege, sen raka set på en lättare vikt efter. Toppstyrka och volym. Inget bra träningschema innehåller bara den ena eller den andra. Det är svårt att nå toppstyrkan med raka set (om det inte är 3*3 eller någon variant) och det är på samma sätt svårt att nå volym med en stege.

[anvihl]

Först en stege, sen raka set på en lättare vikt efter. Toppstyrka och volym. Inget bra träningschema innehåller bara den ena eller den andra. Det är svårt att nå toppstyrkan med raka set (om det inte är 3*3 eller någon variant) och det är på samma sätt svårt att nå volym med en stege.

Både volym och topp med stege är superlätt.

Pyramidexempel:
Volym:
%RM Reps Sets
50 7 1
60 6 1
70 5 1
75 4 1
80 3 1
85 2 2
80 3 1
75 4 1
70 5 1
65 6 1
60 7 1
55 8 1
50 9 1

71 lyft. 63,8% i medelintensitet.

Topp:
%RM Reps Sets
55 3 1
65 3 1
75 3 1
85 3 2
90 2 2
95 1 3
Lyft: 22
Intensitet: 79%

[Gnistan]

Först en stege, sen raka set på en lättare vikt efter. Toppstyrka och volym. Inget bra träningschema innehåller bara den ena eller den andra. Det är svårt att nå toppstyrkan med raka set (om det inte är 3*3 eller någon variant) och det är på samma sätt svårt att nå volym med en stege.

????

[Damien Thorne]

Jag tror att täta stegar är bättre än raka set.

Istället för 100x5x5 kör man
95x5, 97.5x5, 100x5, 102.5x5, 105x5

Det blir samma volym, men jag tycker det är lättare att öka vikterna.

[BengtBurk]

Både volym och topp med stege är superlätt.
Det är skillnad på stege och pyramid. Sen gissar jag att Morty menade med samma repsintervall.

[Määng]

Det är skillnad på stege och pyramid. Sen gissar jag att Morty menade med samma repsintervall.

Jag skulle tro att Morty menade 5/3/1. :)

[Morty]

Både volym och topp med stege är superlätt.

Pyramidexempel:
Volym:
%RM Reps Sets
50 7 1
60 6 1
70 5 1
75 4 1
80 3 1
85 2 2
80 3 1
75 4 1
70 5 1
65 6 1
60 7 1
55 8 1
50 9 1

71 lyft. 63,8% i medelintensitet.

Topp:
%RM Reps Sets
55 3 1
65 3 1
75 3 1
85 3 2
90 2 2
95 1 3
Lyft: 22
Intensitet: 79%

Som sagt tycker jag att det är mycket bättre med raka set för volym, stegar för intensitet. Självklart går det, går att göra volym bara med ettor också, men talar vi bra och enkel programmering så tycker jag at stegar är för intensitet, raka set för volym.

Inte nödvändigtvis 5/3/1, RPT har ju samma princip. Visst är väl även Sheiko stege följt av raka set i assistans?

[Leifallan]

Visst är väl även Sheiko stege följt av raka set i assistans?

Japp. Sen har ju huvudövningarna med stege mkt volym också.

[DieErste]

Som sagt tycker jag att det är mycket bättre med raka set för volym, stegar för intensitet. Självklart går det, går att göra volym bara med ettor också, men talar vi bra och enkel programmering så tycker jag at stegar är för intensitet, raka set för volym.

Inte nödvändigtvis 5/3/1, RPT har ju samma princip. Visst är väl även Sheiko stege följt av raka set i assistans?

Fast det där är ju inte ettor?

[Morty]

Fast det där är ju inte ettor?

Har du missuppfattat mig nu?

[DieErste]

Har du missuppfattat mig nu?

Missade ett "också"...

Varit lite sömn dom 2 senaste dagarna ^^

[Matsa]

Jag gillar raka set när jag stoppar in mycket volym och stegar när jag vill upp på vikter men det beror mest på att jag är lat och det är lätt att hålla koll på. Tittar man på Smolov så är basmesocykeln raka set och sedan är det stegar under toppningen, så gillar jag också att tänka. Men det är som sagt en del lättja och egentligen inte så organiserat när jag tränar.

[Kalle40]

Ja det känns lite så hållerm. föregående talare.
Pyramid är när man vill öka msxstyrkan och känner sig hel i kroppen.
Då kör man ex.vis upp till 1or nära max och kanske gör 3st.
De är för att öka maxstyrkan b4a för toppning/styrkelyft.

Raka set gör man mer för bodybuilding.
Om man ex.vis känner av ngn skada får man kanske nöja sig med en viss belastning för att inte göra skadan värre och kräma ur fler reps istället.
Då väljer man den tyngsta vikt i ex.vis böj som man tycker skadan hållwr för och krämar ur en jvla massa reps istället.

Dorian yates föredrog raka set.
För att maximera volym kanske men framförallt skadekontroll.

Tom Platz gillade att köra raka set oftast och istället framkalla utveckling genom att utsätta musklerna för extrem stress genom att bla.a köra massor av reps.
Men han körde även pyramid o h knäböj med upp till 300kg fast inte alls lika ofta å mindre ofta när gan blev äldre.

pyramid-styrka
raka set-muskelutvecling med skadekontroll.

obs när man exvis kör 3or el 5or aptungt kan man säga att skaderisken är som störst, större än vid 1or.
när man kör exvis 5x5 ska ingen reps va absolut max då skaderidken för hög.

[z_bumbi]

Intensitet, reps, vila, höjningar och sänkningar avgör vad man får ut av båda alternativen. Det är t ex inga som helst problem att plocka ut högre volym ur en pyramid än ur raka set även om antalet set totalt är det samma.
Det lättaste sättet att börja förstå hur något funkar är att ta någon övning man har ett begrepp om var man ligger på i intensitet, 1rm, 5rm, 10 rm eller vad det nu är man har, och så stoppar man in det i det i ekvationerna. Gör ett antal exempel för varje med varierande intensitet och antal set.

[Gnistan]

Både volym och topp med stege är superlätt.

Pyramidexempel:
Volym:
%RM Reps Sets
50 7 1
60 6 1
70 5 1
75 4 1
80 3 1
85 2 2
80 3 1
75 4 1
70 5 1
65 6 1
60 7 1
55 8 1
50 9 1

71 lyft. 63,8% i medelintensitet.

Topp:
%RM Reps Sets
55 3 1
65 3 1
75 3 1
85 3 2
90 2 2
95 1 3
Lyft: 22
Intensitet: 79%

Själv tycker jag att pyramidkörning är bra och gärna då som jag kör nu med fåreppare upp och lika ned. Härav får man en ett bra tryck på lägre vikter då man kör neråt när man varit och tryckt på högre vikter uppåt (byggt ett bra tryck) Gjort något så när bra vikter i bänken en gång i tiden med hjäp av pyramid..