Öka rejält i böj, böja 4 ggr i veckan?

[StampChamp]

Hej,

Jag har utgått lite utifrån Bulgarian squat method, och kikat runt lite och kommit fram till ett upplägg jag tror passar mig.

Målet är att öka rätt ordentligt nu i framför allt frontböj. Vad tror ni mer erfarna om detta upplägg? Kan jag köra likadant varje pass?

Så här har jag tänkt mig hittills:

Frontböj
Först ta reda på ett "max" för dagen (lämna 1-2 rep i tanken) sedan utgå ifrån den vikten, alltså dagsformen. Då tar jag bara procenten utav den maxningen för dagen.

90% x 1-2 rep
85% x 3 rep
80% x 3-5 rep
75% x 5-8 rep
55% x 8-10 rep

Och detta hade jag tänkt göra 4 gånger i veckan. Är det dumt att köra likadant upplägg varje pass? Ni får gärna såga mitt upplägg, jag är inte så bra när det kommer till styrkelyft. *flex*

Jag är van att använda benen mycket så det är inget jag behöver vara orolig för att jag inte tål. Finns väl många nybörjare som kan böja ofta?

Kom med kritik, eller hur ni tycker jag istället borde lägga upp det.

Tacksam för lite hjälp :)

[JohPz]

Jag hade nog lugnat mig lite med att brassa på med volym/back-off set direkt om du inte är väldigt van vid denna typ av upplägg. Börja med att stegra upp till dagens max och lämna det där första veckorna och se hur det känns för att sedan smyga in den extra volymen efter hand.

[StampChamp]

Jag hade nog lugnat mig lite med att brassa på med volym/back-off set direkt om du inte är väldigt van vid denna typ av upplägg. Börja med att stegra upp till dagens max och lämna det där första veckorna och se hur det känns för att sedan smyga in den extra volymen efter hand.

Det kan ju faktiskt vara en god idé. Att jag kör upp till dagens max och sen ger mig? Eller kanske avsluta med ett lättare set?

Får smyga in back-off set allt eftersom, kanske är dumt att börja med så mycket varje pass.

[StampChamp]

Kanske hade fungerat bra om man körde detta upplägga 2 gånger i veckan istället? Och sedan öka till 3 och sen 4?

[Röda Björnen]

Ta det försiktigt bara och lyssna på kroppen, jag kör just nu själv 3-4 ggr i veckan men med ett annat upplägg.
Det viktigaste för att lyckas med ett sånt här högvolym upplägg tror jag är att känna efter, kommer jag till gymmet eller när jag vaknar och känner att allt gör ont. Nedre ryggen kan vara helt spänd, knäna kan kännas svaga o.s.v. så ta en ledig dag mitt i och flytta fram allt en dag.

Risken att det blir för mycket är stor, men periodiserar du och kör annorlunda repsantal eller variationer på övningarna så blir risken mindre.

Lycka till!

[Dragkroken]

Om du vill lägga programmering på 4 dagar så hade jag personligen kört.

2 olika upplägg

Dag1/3
Dagsmax, med PERFEKT teknik. 2-4 reps.
Sen
Set nr 2 .Dagsmax -10% och lika många reps som du gjorde på ditt max set.
Set nr 3 Dagsmax -15% och lika många reps som du gjorde på ditt max set.
Fokus på fart och teknik.

Dag2/4

Dagsmax, med perfekt teknik. 2-4 reps
Set 2-10% Max reps
Set 3-15% Max reps
Samma fokus som på Dag1/3. Så fort du börjar tappa tekniken så är du nöjd.

Om jag börjar krypa upmot 8-10 helt perfekta reps i set nr 2 och 3, försöker jag minska procenten på back off-seten. Då det för mig inte ger mig någonting för styrketoppen att reppa högt.

Så har JAG gjort, och det har funkat för MIG. Men prova gärna.

[koncept]

Böja 4-5 gånger per vecka går bra så länge du börjar försiktigt om du inte är van vid det. Justera ner volymen och intensiteten per pass i förhållande till om du böjt färre gånger per vecka. Vissa dagar behöver vara lätta.

[JohPz]

Det kan ju faktiskt vara en god idé. Att jag kör upp till dagens max och sen ger mig? Eller kanske avsluta med ett lättare set?

Får smyga in back-off set allt eftersom, kanske är dumt att börja med så mycket varje pass.

Jo precis, stegra upp och sen ge sig.

[DJJOHANSSON]

Får man ut mer av att göra 3set tior på 40kg tre gånger i veckan än ifall man skulle köra 4set 6or på 70kg en dag i veckan?

[ceejay]

Får man ut mer av att göra 3set tior på 40kg tre gånger i veckan än ifall man skulle köra 4set 6or på 70kg en dag i veckan?

väldigt udda frågeställning.

En mer relevant frågeställning hade varit om det är bättre att köra

1 set 6 reps 3 gånger i veckan

eller

3 set 6 reps en gång i veckan.

Då säger jag 1 set 3 gånger i veckan.