Visa fullständig version : Återhämtning efter klättring.
Hej,
Jag skulle uppskatta lite råd angående tillskott efter träning, närmare bestämt efter klättring (bouldering).
Jag klättrar för tillfället 3 ggr/vecka, passen blir ca 2.5h långa (ca 80-90% vila, högintensivt annars). Jag känner ofta att en heldags vila är för lite (mindre ork/kraft), då det sedan är samma muskler som används till nästa pass.
De tillfällen jag tränar vardagar efter jobbet blir det oftast så att jag äter en stor lunch, och innan träning (ca 18:00-20:30) tar jag 1/2 proteinbar (fibre pro), efter träning blir det 1+1/2 proteinbar samt ca 60g Whey-80. Då jag kommer hem sent efter träning blir det ingen ytterligare middag efteråt.
Dagen efter (alltid till frukost) blir det ca 60g Whey-80 samt 60g havre-gryn.
Hur kan jag snabba upp återhämtningen? Jag har försökt läsa på lite men det är inte så lätt, jag går i tankar kring maltodextrin+dextros och eventuellt även kreatin? Hur bör jag lägga upp innan/efter om jag inte ätit på 5-6h?
F.ö. är jag 179cm och väger ca 69kg, jag har inget emot att gå upp lite i vikt så länge det inte är i form av fett.
Mvh,
Dsaasd
Bättre kondition boostar återhämtningen väldigt mycket, så det hade jag satsat på.
Edit:såg nu att tråden låg i kosttillskott...
Så du föreslår någon sorts konditionsträning på vilodagarna?
Edit: Angående val av kategori, alla tips är välkomna, träning/kost/diet/tillskott.
Så du föreslår någon sorts konditionsträning på vilodagarna?
Ja, eller på klätterdagarna. I början kanske det blir tvärt-om-effekt men när kondisen börjar komma efter ett par månader så märker du förhoppningsvis hur mycket bättre kroppen återhämtar sig.
Ok. Får vänta lite med konditionsträningen dock då jag nyligen haft lunginflammation, men ska ha det i åtanke. Då blir det troligen på "vilodagar", är intervallträning/träning med fokus på kondition att föredra?
Kul med bouldering!
Du kommer inte hitta något kosttillskott som hjälper dig med återhämtningen utöver det du redan tar. Det du skulle kunna göra är att få i dig kolhydrater efter passet för att lagra in glykogen i musklerna men det behöver inte vara något "tillskott", funkar bra med godis/frukt eller mat.
Skriv gärna ner mer om på vilket sätt du märker att du inte har samma ork/kraft?
Jag antar att det är i första hand fingrar som du känner att du inte hinner återhämta dig i? Där finns det i princip inga muskler så det är mer strukturella delar som ömmar; leder/ligament, pulleys, ledkapslar. De delarna ska man inte provocera för mycket. Så det är ingen bra grej att pusha igenom smärtan från föregående pass ifall du har kraftiga sådana känningar. Är det bara att du inte orkar hålla i greppen och får träningsvärk i underarmarna så är det lugnt. Vila lite fler dagar någon gång emellanåt bara så att du inte kör flera veckor i rad som nedtränad utan att kroppen får chans att superkomensera.
På längre sikt är mitt förslag att tänka över vad du vill prioritera att träna upp och periodisera din boulderträning efter det. Antingen genom att sätta av en eller några månader i taget med ett visst huvudfokus eller att dela upp din klättervecka i pass som fokuserar på olika komponenter.
T ex fokusera på återhämtningsförmåga/uthållighet/arbetskapacitet:
Kör ett par lätta eller medelsvåra leder (din nivå) direkt efter varandra. Det är ett set. Pogression genom att köra fler set per pass och mindre vila mellan setten.
Maxstyrka:
Häng- och campusbräda (OBS, bara om du tränat flera år innan), ett fåtal leder med astunga (din nivå) krux med flera minuters vila mellan försöken.
Teknik:
Systemvägg och att nöta leder/krux som tränar dina brister.
Smidighet/vighet alla pass. Likaså prehab för axlar och handleds- samt fingerextensorer.
Om du tycker att det som står ovan låter för avancerat (det är det inte) så kan du ju testa att:
1. Bara köra 100% ett pass i veckan.
2. Gå ner på 2 pass tills du klättrat lite längre tid och byggt upp återhämtningsförmåga samt ledstyrka.
Lycka till!
Ja, väldigt beroendeframkallande!
Jag har inte klättrat så länge men underarmar (ingen träningsvärk att tala om i alla fall) och fingrar återhämtar sig snabbt. Ofta känner jag bara att jag inte har så mycket energi som tidigare passet, blir trött efter några få leder och får hålla mig till mer tekniska leder eller lättare leder.
Jag har haft lite småproblem med axlar och armbågar, det enda jag gör nu för att motverka det är att värma upp ordentligt. Har du några bra exempel på prehab som du nämner? Samt smidighet/vighet?
Får se om jag lägger om upplägget, just nu blir det likartat varje gång då jag bara tränar för att det är roligt. Tänkte eventuellt varva boulder-passen med led-pass för att träna upp uthålligheten. Campusbrädan får jag vänta med :)
Tack för tipsen!
Ja, väldigt beroendeframkallande!
Jag har inte klättrat så länge men underarmar (ingen träningsvärk att tala om i alla fall) och fingrar återhämtar sig snabbt. Ofta känner jag bara att jag inte har så mycket energi som tidigare passet, blir trött efter några få leder och får hålla mig till mer tekniska leder eller lättare leder.
Jag har haft lite småproblem med axlar och armbågar, det enda jag gör nu för att motverka det är att värma upp ordentligt. Har du några bra exempel på prehab som du nämner? Samt smidighet/vighet?
Får se om jag lägger om upplägget, just nu blir det likartat varje gång då jag bara tränar för att det är roligt. Tänkte eventuellt varva boulder-passen med led-pass för att träna upp uthålligheten. Campusbrädan får jag vänta med :)
Tack för tipsen!
När det gäller smidighet tänker jag inte på det så mycket i syfte som skadeförebyggande. Där handlar det mer om att få fler frihetsgrader och positioner man kan hamna i utan att anstränga sig och slösa energi för att man måste pressa in sig i rörelsemönster som kroppen inte är van vid. Många moves som sparar energi innebär - som du vet - att få upp fötterna och kunna vara vig nog att ha kontrollerad styrka i ytterlägen av benens/höfternas rörelseområde. Att kontrollerat kunna placera benen i exempelvis höga drop knees och heel hooks men fortfarande ha rörelsemarginal kvar för att kunna ta i fullt med den starka underkroppen utan att sabba resten av kroppens position och/eller krampa för att kroppen inte vill vara där. I förlängningen innebär det att du blir mer effektiv och kan klättra fler leder per "ork" du har under ett pass i och med att du kan lösa ett och samma problem med fler muskelgrupper - om du har smidigheten för det. Smidighet sparar på krutet i fingrar/underarmar helt enkelt.
Du kan börja med (högst) två tillfällen PNF/KAT-stretch i veckan och vanlig passiv stretch övriga dagar.
Typisk prehab för klättrare är alla övningar som tränar "shoulder external rotation" samt extension av fingrar, och handled, finns hur mycket som helst att googla på :-)
Det allra viktigaste är dock nog att alltid tänka på att försöka klättra med perfekt teknik och att alltid låta muskler, inte leder, ta belastningen. Dvs minimera crimp, kör istället open hand. Undvik att hänga i endast lederna i fullt utsläppta axlar/armar - i den mån det går - håll axlarna lätt placerade något nedåt, bakåt när du drar.
Jag tycker att din idé att varva boulderingen med (lite mer juggiga) ledpass åtminstone en av tre dagar i veckan låter super!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.