handdator

Visa fullständig version : Min Deff & Planering, Behöver Råd


Rehabilitering
2015-03-02, 13:07
Hej Skulle Behöva Råd Om Min Deff Här Är Lite Info, jag lider av femta nr1 är 164cm lång och väger 87kg, har kronisk ryggsmärtor och känslighet mot kolhydrater och riktig dålig ämnesomsättning, är under rehabilitering.

Kalorier

Ditt basala energiintag (BMR) är 1888 kcal per dag.

Ditt totalt energiintag för att behålla nuvarande vikt är 2454 kcal per dag.

Ditt totalt energiintag för att Minska i vikt är 1954 kcal per dag.

Fördelning av energikällor

Energiintaget (1954 kcal / dag) är uppdelat på följande sätt:

Protein
293 gram protein per dag. 1172 kcal kommer från protein.

Kolhydrater
122 gram kolhydrater per dag. 488 kcal kommer från kolhydrater.

Fett
33 gram fett per dag. 293 kcal kommer från fett.

jag har valt att äta 8 mini meals fördelat på 12,5 procent i varje som blir



Protein 36.6
Kolhydr 15.3
Fett 4.1
kcal 244.2

vad tycker ni jag kör morgon promenad 6 dagar 1tim och 30 min varje morgon och försöker eller ska börja köra 5 gånger styrketräning lätt 2 gånger i veckan överkropp och 1 gång i veckan ben.

skulle behöva hjälp med vad kan jag äta som innehåller 15g kolhydrater långsamma och billigt? broccoli? fullkornsris? grov bulgur ? qunoia?

kommer ha 1 ätar dag och protein kommer komma från kyckling, lax, entrecote, makrill för det mesta.

dieten är tillfälligt tills jag blir frisk sen kör jag normalt.

jag kör protein whey 80 1 dl och snabba kolhydrater 0,5g per kg efter morgon promenad,

DieErste
2015-03-02, 16:44
skulle nog inte tro du behöver 3,35g/kg i protein utan du skulle säkerligen kunna dra ner lite där.

Styrketräning vid viktnedgång är ju optimalt för att behålla/öka i muskelmassa men med det sagt så behöver ju inte promenaderna uteslutas, kompromissa och kör båda? :)

Hur kommer en "ätardag" se ut och vad är syftet?

är du säker på att du behöver ladda med snabba kolisar efter en PW? Skulle nog antingen fastat fram till lunch eller ta whey/annat mindre mellanmål.

Goldman Sachs
2015-03-03, 10:47
Overkill med protein indeed. Minska det och öka istället fettintaget om något.

Klart det är bra att ta en promenad och motionera, men det räcker med styrketräning så länge du håller koll på ditt intag.

Är av personliga erfarenheter ingen fan av "mini meals" heller utan hade snarare kört något åt periodisk fasta-hållet, men fungerar det för dig så kör på. Potatis och ris är finfina kolhydratskällor.

jespauro
2015-03-03, 11:26
Du måste öka andelen fett. När jag personligen låg sådär lågt under en tid förra våren stängde min kropp ner massvis med funktioner och jag har aldrig mått sämre. Offra protein och öka till 50g fett per dag är mitt tips!

Rehabilitering
2015-03-03, 22:41
skulle nog inte tro du behöver 3,35g/kg i protein utan du skulle säkerligen kunna dra ner lite där.

Styrketräning vid viktnedgång är ju optimalt för att behålla/öka i muskelmassa men med det sagt så behöver ju inte promenaderna uteslutas, kompromissa och kör båda? :)

Hur kommer en "ätardag" se ut och vad är syftet?

är du säker på att du behöver ladda med snabba kolisar efter en PW? Skulle nog antingen fastat fram till lunch eller ta whey/annat mindre mellanmål.
Hej jag ber om ursäkt för sent svar, ja du har helt rätt använde matkalkyl.se men nu har jag uppdaterad och justerat till att köra 2g/kg protein ska visa dig

nu har jag gått ner i vätska så nu väger jag 85,3kg när jag skickade denna inlägget vägde jag 87kg.

Kortfattad text
Beräknat för en dag: vikt 85,3kg

Basalt energiintag: 1864 kcal
För att Minska i vikt 1737 kcal
Protein (40 E%) = 174 gram = 695 kcal

Kolhydrater (25 E%) = 109 gram = 434 kcal

Fett (35 E%) = 68 gram = 608 kcal

japp tänkte köra cardio på morgonen och lätt styrketräning på eftermiddag/kväll,


min ätar dag kommer nog bli att äta saker som jag inte äter resterande dagarna och låta kroppen komma i kaos från dieten så att man har kontroll att det inte avtar typ.

hmm absolut kör i tom mage cardio så man känner sig ju helt död efter detta.

Rehabilitering
2015-03-03, 22:43
Overkill med protein indeed. Minska det och öka istället fettintaget om något.

Klart det är bra att ta en promenad och motionera, men det räcker med styrketräning så länge du håller koll på ditt intag.

Är av personliga erfarenheter ingen fan av "mini meals" heller utan hade snarare kört något åt periodisk fasta-hållet, men fungerar det för dig så kör på. Potatis och ris är finfina kolhydratskällor.
har justerat till detta, vad tycker du?
Kortfattad text
Beräknat för en dag: vikt 85,3kg

Basalt energiintag: 1864 kcal
För att Minska i vikt 1737 kcal
Protein (40 E%) = 174 gram = 695 kcal

Kolhydrater (25 E%) = 109 gram = 434 kcal

Fett (35 E%) = 68 gram = 608 kcal


jag har fullkornsris sen sötpotatis och färskpotatis?? bra eller? sen grov bulgur och quinoa hemma i torr förrådet sen kikärtor och sånt?

Rehabilitering
2015-03-03, 22:45
Du måste öka andelen fett. När jag personligen låg sådär lågt under en tid förra våren stängde min kropp ner massvis med funktioner och jag har aldrig mått sämre. Offra protein och öka till 50g fett per dag är mitt tips!
ser detta bra ut nu?? alltså jag körde 2g protein hur mycket kolhydater ska jag köra tycker du gram per kg?

Kortfattad text
Beräknat för en dag: vikt 85,3kg

Basalt energiintag: 1864 kcal
För att Minska i vikt 1737 kcal
Protein (40 E%) = 174 gram = 695 kcal

Kolhydrater (25 E%) = 109 gram = 434 kcal

Fett (35 E%) = 68 gram = 608 kcal

Rehabilitering
2015-03-03, 23:02
vad tycker ni om denna efter att läst igenom deff guiden här??

Kortfattad text

Beräknat för en dag:

Basalt energiintag: 1864 kcal

För att behålla vikt: 2237 kcal

För att Minska i vikt 1737 kcal

Protein (40 E%) = 174 gram = 695 kcal

Kolhydrater (15 E%) = 65 gram = 261 kcal

Fett (45 E%) = 87 gram = 782 kcal

jespauro
2015-03-04, 08:54
Gillar det helt klart bättre. Mellan 50-60g fett hade jag kört på.

Egentligen lägger du upp det lite som du vill. Kolhydrater är ju inte något vi egentligen är i behov av utan en smaksak om man vill köra utan det i deff. Så ditt andra inlägg funkar det med. Prova dig fram med en vecka på varje?