Visa fullständig version : Fettminskning och bygga muskler!
Tjana! Då man fyllt 16 tänkte jag att det kanske borde vara tids nog att träna mig i form. Mitt mål är då att minska ner fettet (som just nu är ganska mycket enl mig) och bygga upp lite småsynliga muskler och då bli lite starkare som grädde på moset. Grejen är då den, jag går på LCHF tillsammans med min familj (mitt eget cal) eftersom jag helt enkelt alltid känt mig smalare när jag äter så nyttigt som man gör, + att jag är glutenintolerant.
Mina mått: 78kg/1.75~
Iallafall så brukar mitt matschema se ut så här:
Morgon: 1 liten kvarg + skinkskiva och 1-2 kokta ägg
Lunch: skollunch, vilket blir att jag hoppar över pasta, ris etc och bara tar kött och sallad.
Mellanmål: värmer liite mat eller tar någonting som liknar frukost.
Middag: som lunch
Kvällsfika: Kvarg eller ägg
Träningsschema (nyss fått kortet) :
Mån: överkropp blandat
Tis : kondis och ben
Såhär fortsätter det till fredag och därefter tar jag vila lördag och spelar badminton på söndag. Frågan är då om detta är ett hållbart schema för viktminskning och muskelbyggning? Har läst massa skit om LCHF här på kollozeum så blir lite tvek, man kanske bör byta diet? Och bör jag köpa hem sånt där proteinpulver? Tack på förhand.
Om du är 16 tycker jag att du ska börja träna och äta vidare som vanligt. Trivs du med LCHF så fortsätt med det, känner du att du vill köra mer kolhydrater så gör det. Kött, fisk, kvarg, ägg och grönsaker är liksom aldrig fel.
Jag tycker att du ska vänta med att ligga på underskott i några år. Träna hårt och sov ordentligt så du får bra tillväxt istället. Du kan ju fokusera på att få i dig protein via maten i första hand men proteinpulver (vassle) är ett enkelt sätt att få i sig extra protein. Äter du ett vettigt mål mat kort efter du tränat så behöver du det inte med ovanstående kost.
svenbanan
2015-02-25, 05:23
Träna mer om du vill bygga muskler. Två-tre helkroppspass i veckan där det finns nån variant av progressionsplan där du börjar på rätt låga vikter och fokuserar på tekniken (typ SL 5x5 eller starting strength) kanske. Vill du inte köra helkropp (fast du förmodligen borde) så bör du ändå träna varje muskelgrupp mer än en gång i veckan. Dvs då får du köra 4-6 pass om du ska kunna smiska musklerna lika ofta som 2-3 helkroppspass gör. Frekvens (antalet gånger per vecka muskeln får utstå ett träningspass) är en viktig aspekt för nybörjare. Du behöver alltså inte köra skiten ur dig varje pass, det är den samlade effekten av hela veckans träning som ger resultat.
Blue Nine
2015-02-25, 07:00
Var är "high fat" i din "LCHF"-kost? Ser mer ut som LCHP
Tack för svaren! När jag är på gymmet brukar jag köra ca 10x3 med 30 sekunders mellanrum på varje maskin. Skulle ni säga att det är bra eller dåligt? Har inte riktigt känt mig halvdöd efter ett gympass än så man kanske bör öka lite?
Har du precis börjat ska du fokusera på att göra rörelserna rätt. Man måste inte sikta på utmattning. Det är för de flesta bättre att träna halvhårt två gånger än att träna tokhårt en gång och sen behöva återhämta sig längre.
Titta på programförslagen i den här (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454) tråden. De är bra för en nybörjare. Kör gärna helkropp tre gånger i veckan och lite annan träning utöver det (typ badminton, kondition mm).
Läs på om hur du utför övningar rätt och följ ett program så du dels håller koll på din utveckling och dels ser att du har en balanserad träning. Det är väldigt många som tränat för mycket bröst och biceps i början och fått sota för det sen.
Liten uppdatering: har ändrat till kondis 3 ggr per vecka och överkropp 2ggr,kondis består av att jag bara joggar ute i ca 40 minuter. Jag är nu 72kg.
Var är "high fat" i din "LCHF"-kost? Ser mer ut som LCHP
Har just problem med detta då jag inte riktigt vet vad som jag ska stoppa i mig för att få i mig allt jag behöver. Just nu känns det som att lchf tar så lång tid att gå ner med? Ska jag byta diet kanske? Vill just nu helst gå ner i vikt och bli smal för att sedan fokusera helt på gymmet.
pezrulezhaakon
2015-05-24, 23:02
Tack för svaren! När jag är på gymmet brukar jag köra ca 10x3 med 30 sekunders mellanrum på varje maskin. Skulle ni säga att det är bra eller dåligt? Har inte riktigt känt mig halvdöd efter ett gympass än så man kanske bör öka lite?
Finns inget som heter "det bästa upplägget". Där är det trial & error som gäller.
Du är en nybörjare, och då kan du i princip träna vilket upplägg som helst, sålänge som du belastar musklerna tillräckligt och vilar tillräckligt länge mellan passen.
oscarovegren
2015-05-24, 23:39
Om du ökar i muskelmassa och vikt men behåller samma mängd fett så minskas din fettprocent. Det tycker jag ska vara ditt mål. Muskler växer av tung styrketräning och det är väldigt svårt att lyfta tyngre om man samtidigt ligger på kaloriunderskott. Bygg muskler och gå sakta upp i vikt är mitt råd. Kolhydrater är inte farliga för den delen heller! Det är skillnad på havregryn och godis.
exevision
2015-05-25, 05:29
Liten uppdatering: har ändrat till kondis 3 ggr per vecka och överkropp 2ggr,kondis består av att jag bara joggar ute i ca 40 minuter. Jag är nu 72kg.
Tränar du inte underkroppen?
Tränar du inte underkroppen?
Är ute och springer 3ggr/vecka, borde jag köra ben ändå?
King Grub
2015-05-25, 08:45
Om du vill bygga muskelmassa och bli starkare. Även konditionsträning som löpning bygger muskler, om man jämför med ingen träning alls, men inte tillräckligt för att musklerna skall bli visuellt stora (eller starka). Det är främst deras uthållighet som förbättras, inte deras volym.
Action Fighter
2015-05-25, 09:25
Till skillnad från alla andra ser jag faktiskt inget problem med att du vill gå ned i fett. Som nybörjare kan du gott ligga på underskott och fortfarande öka i muskelmassa bra(något du även kan göra som avancerad).
Min tumregel för deff eller inte är ganska enkel. Känner du dig för tjock så deffar du, annars kan du ligga på överskott. Ser ingen mening varför man ska gå runt och vara fet och må dåligt över det, talar av egen erfarenhet efter att ha lyssnat på det skitsnacket och ha legat som tjockis längre perioder. Visst, man kanske är stark men det är tamejfan utseendet som räknas när det kommer till kritan. Mår man dåligt över att ha mycket fett bör man inte ha det, så enkelt är det. Sen finns det ju också en del som tyder på att det kan vara fördelaktigt att inte bulka upp sig på tok för mycket utan ligga hyffsat lean året runt. Om inte annat så får du bättre hälsoeffekter av det. Kontentan är att du ska göra det som kommer få dig att må bäst. Grisbulka absolut inte, håll dig borta från det.
oscarovegren
2015-05-25, 09:29
Är ute och springer 3ggr/vecka, borde jag köra ben ändå?
Det är inte samma sak som styrketräning för underkroppen. Du behöver tunga knäböj, marklyft och frontböj för att muskulaturen ska utvecklas på din underkropp. Löpning förbättrar snarare konditionen.
Till skillnad från alla andra ser jag faktiskt inget problem med att du vill gå ned i fett. Som nybörjare kan du gott ligga på underskott och fortfarande öka i muskelmassa bra(något du även kan göra som avancerad).
Är någon 16 år och inte är tjock är det enligt mig betydligt viktigare att den kommer igång med en vettig styrketräning än att den börjar med att banta. Det är ganska få som lyckas kombinera vettig styrketräning med att banta i praktiken ens över korta tidsintervall, risken att fastna i ett utseendetänk som gör att resultaten i stort sätt uteblir är däremot ganska så stora.
Är någon 16 år och inte är tjock är det enligt mig betydligt viktigare att den kommer igång med en vettig styrketräning än att den börjar med att banta. Det är ganska få som lyckas kombinera vettig styrketräning med att banta i praktiken ens över korta tidsintervall, risken att fastna i ett utseendetänk som gör att resultaten i stort sätt uteblir är däremot ganska så stora.
Är dock iallafall ganska mullig/tjock
exevision
2015-05-25, 10:24
Är ute och springer 3ggr/vecka, borde jag köra ben ändå?
Självklart, utan tvekan!
Action Fighter
2015-05-25, 10:52
Är någon 16 år och inte är tjock är det enligt mig betydligt viktigare att den kommer igång med en vettig styrketräning än att den börjar med att banta. Det är ganska få som lyckas kombinera vettig styrketräning med att banta i praktiken ens över korta tidsintervall, risken att fastna i ett utseendetänk som gör att resultaten i stort sätt uteblir är däremot ganska så stora.
Och om man mår bättre av att först gå ned till lägre kroppsfett och sedan bygga på vad är felet då? Du kommer fortfarande få vettig erfarenhet av det som hjälper dig i din fortsatta träning. Idag ångrar jag personligen att jag spenderat så många år av min tränings"karriär" med att ligga på ett utseendemässigt icke estetiskt bf. Jag var aldrig direkt tjock heller men kunde greppa fett på midjan och mådde dåligt över det konstant under dessa år. Kanske kan hålla med om att det som nybörjare kan vara svårare att träna vettigt och gå ned i vikt samtidigt, jag har ju mina referensramar med flera år på nacken som jag går utefter. Mår man dock dåligt över att man har för mycket fett ser jag ingen poäng med att ligga på överskott faktiskt. Mår du bra kommer även träningen gå bättre som en följd av det. Jag mår personligen inte bra av att ligga på för hög bf och gör det därför inte, det fungerar fint att ligga på balans/minimalt överskott och fortfarande bygga. Sen finns det flertalet andra fördelar med att faktiskt ligga på lägre bf, både hälsomässigt och byggningsmässigt. Nu talar jag dock självklart inte tävlingslågt.
Är dock iallafall ganska mullig/tjock
Du är inte tjock på 78 kg på 1,75 cm. Börjar du med att styrketräna något så när seriöst i några månader upp till ett år innan du tänker på att banta så har du däremot antagligen en del muskler som kommer fram när du går ner. Vad är roligast att gå ner x kilon och få fram en kropp utan konturer eller volym på musklerna eller att gå ner samma x antal kilon och ha konturer och viss volym?
Att träna på balans gör också kroppen tåligare så du har lättare att vänja dig vid träningen och kan då förhoppningsvis också träna så pass mycket som behövs för att behålla eller t o m öka i muskelmassa vid ett senare kaloriunderskott.
Sikta helt enkelt på att lära dig styrketräning och en något så när vettig kost så blir det så mycket enklare att få fram resultat längre fram.
Action Fighter: Jag har inte skrivit något om flera år eller att det ska handla om överskott utan om hur man vettigast börjar en kroppsförändring som 16-åring.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.