Hjälp att hitta rätt

[Koblars]

tänkte starta min första deff någonsin vid 31 års ålder. Har tränat nu flitigt i två år och tänkte vore skoj att gå ner lite och se lite hårdare ut.
Väger 93-94 är 1,79
Hur mycket ska man lägga sig på kalc per dag och hur ska de vara uppdelade?
Fett/protein/kolhydrater.
Jobbar industri så ganska stillasittandes i truck eller på avsyning.
Försöker träna mellan 2-6 ggr per vecka. Alltid lättare att träna när man jobbar eftermiddag och kan träna på förmiddagen. Så trött på eftermiddagen när man slutar.
Skulle vilja ha hjälp att lägga upp hur mycket och ofta man ska äta.
Svåraste i degen kommer vara att inte äta choklad. TyVärö är man i cafeterian varje dag nu och äter choklad, något tips på avvänjning ?

[Koblars]

??? Någon kunnig ?

[Don H]

Detta är ju inget kul svar men det kommer ta dig dit du vill;

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881

[Sarco]

Deffguiden som länkats plus en app typ Lifesum eller liknande är allt du behöver.

Det hjälper att äta mycket grönsaker, magert kött, fisk, kokt potatis och annat som mättar bra. Byt godis mot frukt. Lär dig motstå suget och skilj det från hunger. Sätt ett mål.

[Beemel]

Hur mycket kalorier just du bör äta är omöjligt att svara på.
För att få ett hum (som kan stämma hyfsat på vissa) kan du använda harris benedicts ekvation, vilken du hittar i deffguiden som nämnts ovan.

Det enda sättet att få en hyfsad uppfattning om hur just din kropp och vardag funkar är att lägga sig på en viss kalorinivå och äta strikt enligt denna under ett par veckor, utvärdera vad vågen visar och därefter vid behov korrigera kaloriintaget för att att möta dina mål.

Gällande makronutrienter så rekommenderas ungefär 2g protein per kg kroppsvikt, tillräckligt med fett för att underhålla hormoner och fettlösliga vitaminer (0,5-1g per kg kroppsvikt) och sen fyller man resten av kaloribudgeten med vad fan man vill =)
Gällande denna rest så finns det de som förespråkar kolhydrater och de som förespråka fett.
Jag förespråkar att du äter det du trivs med bäst.

[Koblars]

Ökar ni kaloriintaget vid träningsdagarna ?

[F Ultra]

Ökar ni kaloriintaget vid träningsdagarna ?

Nej, tvärtom. Ser till att hålla 2g protein per kg kroppsvikt till så få kalorier som möjligt på träningsdagarna och sedan mera generöst med kalorier på vilodagar. I det där eviga försöket att vara opti när det gäller muskelbygget :)