träning.

[Lallle]

Startar en journal eftersom:

1) det ger extra motivation
2) jag vill kunna följa min progression

Jag har tränat på många olika sätt genom åren; helkropp för hypertrofi, bb-split, crossfit, SL, VL. Det jag gillade mest var SL, men för tillfället lider jag av ryggproblem och smärtor så fort jag närmar mig en basövning involverande ben. Jag är ändå ganska sugen på att ta tag i det hela och tänker klämma in tre pass i veckan till att börja med. (Jag läser till läkare på sjunde terminen => lite fritid.)

Nivån nu är låg men jag ser fram emot att make som gainz. Schemat som jag ska köra enligt (fokus hypertrofi kompletterat med rehab för ryggen):

Sön: Side lunges + Bröst, axlar
Mån: Vila
Tis: Rygg, baksida axlar + medicinboll-hip thrusters, lårcurl och plankan
Ons: Vila
Tor: Vila
Fre: Sissysquats + Armar, mage
Lör: Vila

[Lallle]

Rygg, baksida axlar

Visade sig att gymmet stängde tidigare just idag så fick 30 min på mig att träna.

Chins
7
7
6

Brett grepp, kort vila (det senare gällde för hela passet)

Sälrodd
50/6
50/6
50/6

Ovan att köra många övningar för en kroppsdel, tungt.

Sittande rodd
9, 8, 8 reps på okänd vikt

Maskin med viktplattor för baksida axlar
15/12
20/10

Avslutade med 2 omgångar hip thrusters med medicinboll och 90 s plankan.

[Lallle]

Armar, mage

Smalbänk
60/9
60/9
60/9

Ej med stopp

Stångcurl
3 set ca 10 reps på okänd vikt

Enarms hantelextension
12,5/11, 11
12,5/11, 11
12,5/9, 9

Bakåtlutande alternerande hammercurl
12,5/10
12,5/7

Situps-'maskin'
3 set

Magmaskin
2 set

[Lallle]

Bröst, axlar:

Bänkpress
3x8 på 70 kg

Kör utan brygga och med stopp, samt bredare än jag brukar; bredden känns sjukt ovan, typ som om jag körde snatchbredd, men tror det kan bli bra framöver.

Lutande hantelpress
27,5/7
27,5/7
27,5/fail på 6e rep

2 set kryssdrag i kabel

Sjukt ovant med sån volym

Sittande press bakom nacken
2x10 på 25 kg

Juryn överväger fortfarande huruvida jag kan köra tyngre pressar över huvudet, vi får se framöver men denna lättare vikt orsakade ingen smärta iaf.

Hantellyft åt sidan
2x9 på 9 kg

Mycket bra pump, tror volymen kommer ökas ganska fort kommande 1-2 månad.

[Lallle]

Rygg, baksida axlar

Chins
6
6
6
6

Brett grepp

Sälrodd
50/9
50/9
50/8

V-latsdrag
2 set

2 set hyperextensions

Maskin för baksida axlar
2 set på 25 kg

Plankan
3x60 s

[Lallle]

Armar, mage

Sissysquats
2x10

Smalbänk
3x9 65 kg

Pull-ups
10
8

Liggande tricepsextension
30/8
30/7

2 set pushdowns med rep

Bakåtlutande hantelcurl
12/11
12/8
12/7

Enarms scottcurl med hammergrepp
2x7 10 kg

TTB
12
12
10

Crunches i ställning
8
8

[Lallle]

Bröst, axlar

Maxade i bänkpress för att ha utgångsvikt på 5x3-schemat som jag ska köra igen. Har alltid maxat med touch n go och maximal brygga, inget av detta idag så räknade med ca 10 kg mindre, vilket det blev.

92,5/1
95/1
97,5/1
100/fail

Lutande bänkpress
60/10
60/10

Flyes
12/10
16/6

Side lunges med kettlebell
2 set på 12 kg, räknade inte reps men fick kramp efteråt Smiley smile

Press bakom nacken
35/8
35/6

Sidolyft
3x10 8 kg

1000 m rodd:
"chilltempo", 3:45

[Lallle]

Dagens:

Sälrodd
60/7
60/7
60/7
60/6

Latsdrag
3x8, okänd vikt

Maskin för baksida axlar
3 set på 20 kg

Rodd, intervaller:
500 m uppvärmning
500 m 1:45-tempo följt av 500 m i långsamt tempo (ca 2:30) x3
500 m nedvarvning

Hade med mig pulsklocka, drog på ganska hårt sista 1:45-rundan och kom upp i 192 i puls.

[Lallle]

Dagens:

Löpning på band
20 min (inklusive uppvärmning 3 min), låg på 9,6 km/h, blev 3.2 km

Smalbänk
5x5 på 60 kg

Väldigt lätt

Lutande bänk
3x8 på 50 kg

Har börjat på 5x3-bänkschemat igen och då ska man varva progressiva bänkpassen med 5x5 smalbänk och 3x8 lutande bänk. Tänkte att jag börjar lätt och ökar 2,5 kg per pass.

Stångcurl
28/9
28/8
28/6+1

Var osäker på stångens vikt så gick och vägde, 8 kg.

Testomancurls (hammercurls med inåtroterade axlar)
14/10
14/10

Ab-wheel
6
8

[Lallle]

Rygg, baksida axlar

nyttigt > kul

Chins
6
8
7

Sälrodd
60/5
50/8
50/8
50/7

Hyperextensions
3x15 ca

Maskin 1 för baksida axlar
15/10
30/6
30/5

Maskin 2 för baksida axlar
30/8
20/11

Shrugs
30/12
37,5/8
37,5/8

Laterala lunges m kettlebell superset plankan
ca 6 reps på varje ben och 70 s plankan x 3

Rodd i chilltempo 8 min, ca 1800 m

[Lallle]

Dagens träning:

Smalbänk
5x5 på 70 kg
+2,5 kg sen sist, tror det kommer börja bli lite utmaning vid 77,5/80 kg

Knäböj
3x5 på 42,5 kg
Tekniken kändes bra, inga smärtor. Riktigt skönt att böja lite igen.

Lutande bänk
3x8 på 60 kg
+2,5

Wod:
60 kcal rodd
50 wall balls (9 kg, 3 m)
40 burpees

Tid: 10:28

Wall balls var 90 % av arbetet kändes det som. Kanske den värsta övningen i wods. Helt ok tid tycker jag.

I övrigt börjar formen bli riktigt riktigt bra.

[Lallle]

Kör nu enligt detta schema:

Sön: 1. MU + ringdips + ring-pull ups (tunga) 2. Böj 3x5 3. Smalbänk + lutande bänk
Mån:
Tis: 1. Sumomark 2. Sälrodd 3. Biceps 4. Plankan
Ons:
Tor: 1. 5x3-bänk 2. Chins (många) 3. Hantelpress 4. Mage 5. Side lunges
Fre:
Lör:

[Lallle]

Dagens:

Smalbänk
5x5 72,5 kg

Böj
3x5 45 kg

Lutande bänk
3x8 62,5 kg

Löpning på rullband
2,5 km på 9,3 km/h

Enarms hantelextension
15/7, 7
15/6, 6
15/4, 5

2 set pushdowns med rep på 30 och 25 kg

Bakåtlutande hantelcurl
3 set ca 10 reps på 12,5 kg