Visa fullständig version : Träna 4 dagar i veckan utan att köra över/under?
Kör 4 dagar i veckan men har tröttnat på att köra över/underkropp som jag gjort länge. Vad finns det för alternativ som är optimala? Funderat på helkropp varannan dag men får känslan av att det inte kommer ge tillräckligt per pass med för få set för att öka dvs för lite stimulans?
Stats;
17 år, 82kg, 177cm
Bänk: 130
Böj: 170
Mark: 200
Jag kör helkropp fyra pass i veckan. Tycker det fungerar kanon. Har aldrig ökat så mycket i styrka som jag gjort av det. Har kört i så i 9-10 månader (löptränar på vilodagarna) och det har fungerat bra även på kaloriunderskott.
Stjarnan
2015-02-22, 13:59
Du kan köra böj, bänk 4 ggr i veckan med olika volym, intensitet
Mark 2 ggr i veckan
Tex:
Böj, bänk, mark + 2 övningar för ben
Böj, bänk + chins och dips
Böj, bänk + militärpress + 2 axelövningar
Vila
Böj, bänk + mark + 2 st ryggövningar
Vila
Upprepa
1. Bröst, axlar, armar
2. Ben, Rygg
Detta funkar bra tycker jag.
Physiques
2015-02-22, 18:07
1. Bröst, axlar, armar
2. Ben, Rygg
Detta funkar bra tycker jag.
Vart är legday?
Metabolol II
2015-02-22, 18:17
Kör 4 dagar i veckan men har tröttnat på att köra över/underkropp som jag gjort länge. Vad finns det för alternativ som är optimala? Funderat på helkropp varannan dag men får känslan av att det inte kommer ge tillräckligt per pass med för få set för att öka dvs för lite stimulans?
Stats;
17 år, 82kg, 177cm
Bänk: 130
Böj: 170
Mark: 200
Dela in kroppen i tre delar och sen kör du ett fjärde pass där du varje vecka väljer ut några muskelgrupper som får extra träning. Alternativt så kan du skifta det sista passet var fjärde-sjätte/vecka istället.
Vart är legday?
Var tror du?
1. Bröst, axlar, armar
2. Ben, Rygg
Detta funkar bra tycker jag.
Två största muskelgrupperna på samma dag är inte särskilt smart.
oscarovegren
2015-02-22, 21:11
Två största muskelgrupperna på samma dag är inte särskilt smart.
Jag tycker det ändå funkar bra då övningar som knäböj, frontböj och marklyft både belastar nedre delen av ryggen samt benen väldigt jämnt. Sen kan man lägga till stångrodd och chins för övre ryggen.
Jag tycker det ändå funkar bra då övningar som knäböj, frontböj och marklyft både belastar nedre delen av ryggen samt benen väldigt jämnt. Sen kan man lägga till stångrodd och chins för övre ryggen.
+1
Eftersom lats & traps därmed fyller sin funktion i olika sorters böj samt marklyft så tycker jag att det kan passa hur bra som helst.
Finns ju sheiko 4-dagars.
Jag kör helkropp 4 dagar i veckan (må,ti,to,fre) och kör 3-4 övningar per pass.
Physiques
2015-02-22, 22:05
Var tror du?
Det va en lång dag på jobbet idag, jag ber om ursäkt! :em:
oscarovegren
2015-02-22, 22:47
Finns ju sheiko 4-dagars.
Jag kör det. Dör varje pass. Bra resultat dock!
Klassisk Push-Pull är det givna valet.
Dag1 Push: Framsida lår, Bröst, Framsida/Mitt Axlar, Triceps, Vader
Dag2 Pull: Baksida lår, Rygg, Baksida axlar, Biceps, Underarmar, Traps
Dag3 Push
Dag4 Pull
Mage kan du lägga där det passar dig. Även disponera dagarna på en vecka hur du vill. (Jag har t.ex kört Mån dag1, Tis dag2, Ons vila, Tors dag3, lör dag4.)
Här kan man med fördel köra t.ex dag 1-2 tungt, dag 3-4 medel/lätt.
Eller varför inte dag 1-2 styrka, dag 3-4 hypertrofi.
Funderat på helkropp varannan dag men får känslan av att det inte kommer ge tillräckligt per pass med för få set för att öka dvs för lite stimulans?
Den faktorn bestämmer du baserat på vilket program du väljer dvs hur mycket du kör varje pass och/eller hur fördelningen ser ut mellan övningar/kroppsdelar varje pass samt, kanske viktigare, den totala träningsvolymen.
Två största muskelgrupperna på samma dag är inte särskilt smart.
Funkar utmärkt, då dessa muskelgrupper arbetar tillsammans i drag från backen.
Mina pass består mest av styrkevändningar, knäböj, tunga rodd + komplement.
Okej, efter att ha läst igenom alla svar har jag kommit fram till antingen push/pull eller helkropp.
Så nu har jag 2 olika scheman som ser ut som följande:
Helkropp varannan dag:
Pass 1: Bänk, dips, böj, benpress, chins, rodd, curls+extensions
Pass 2: Bänk, hantelpress, chins, rodd, marklyft, benpress, lårcurl, curls+extensions samt lite mage
Tanken är växla mellan pass 1 och pass 2, blir då en frekvens med 4ggr/vecka per muskel.
Push/Pull upplägget:
Tanken här är att köra tungt (lågreps) ena basövningen och högreps ena basövning. T.ex på push passet börjar jag med tunga knäböj sen bänkpress med högreps och vice versa vartannat pass. Isolationsövningarna håller jag till 8 reps+ alltid.
Push: Knäböj, benpress, bänkpress, hantelpress, militärpress, extensions+sidolyft
Pull: Marklyft, lårcurls, chins, rodd, baksida axlar, curls+mage
Kör 4 dagar i veckan men har tröttnat på att köra över/underkropp som jag gjort länge. Vad finns det för alternativ som är optimala? Funderat på helkropp varannan dag men får känslan av att det inte kommer ge tillräckligt per pass med för få set för att öka dvs för lite stimulans?
Stats;
17 år, 82kg, 177cm
Bänk: 130
Böj: 170
Mark: 200
Vad är ditt mål med träningen?
Vad är ditt mål med träningen?
Att bli starkare och större.
oscarovegren
2015-02-23, 17:24
Du verkar ha hittat ett vettigt upplägg. Lycka till! Återkom med resultat!
Här är mitt helkroppsschema. Kom gärna med synpunkter. Tanken är att köra raka set där jag har dem 3 ''main-övningarna'', bänk,böj,rodd och kör vartannat lågreps, vartannat högreps med 1 övning som komplement per muskel efter den stora.
Måndag:
Knäböj 5x5
Bänkpress 3x12
Stångrodd 3x12
Dips 3x12
Chins 3x12
Curls 3x12
extensions 3x12
Onsdag:
Knäböj 4x12
Bänkpress 4x5
Stångrodd 4x5
Marklyft 3x5
Dips 3x10
Sidolyft 3x10
Fredag:
Knäböj 4x5
Bänkpress 3x12
Stångrodd 5x12
Militärpress 3x6
Cable flyes 3x15
Benpress 3x15
Söndag:
Knäböj 4x12
Bänkpress 3x5
Stångrodd 3x5
Benpress 3x12
Chins 3x12
Dips 3x12
Curls 3x12
Extensions 3x12
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.