Russian Squat Routine: Marklyft

[Samiul Alam]

Ålder: 22
Kroppsvikt: 74.5 kg
PB Marklyft: 2 reps på 160 kg

Dags att starta tråd!

Jag har tränat i ca. 2 år och gått från fullständig nybörjare till att snudda vid avancerad träning vad gäller både teknik och styrka.

Med ett personbästa på 2 reps x 160 kg [i marklyft] och långsamma ökningar med gamla hederliga 5x5 pass tänkte jag ge mig på Russian Squat Routine för att stimulera kroppen på ett nytt sätt.

Första milstolpen är 180 kg. Andra är 200 kg.

Jag lär behöva lite stöd på vägen så jag startar tråden för att ha någonstans att skriva hur jag mår under de kommande 6 veckorna.

Ett inlägg med träningsschema och lite text om första passet kommer imorgon!

Tack för att ni läser,
Samiul Alam

[Samiul Alam]

Dag 1

Mitt träningsschema (http://s22.postimg.org/y3402gext/Screen_Shot_2015_02_17_at_21_52_00.png)

Första dagen avklarad. 6 stycken tvåor på 132.5 kg. Såhär såg mitt första set ut:

https://www.youtube.com/watch?v=f2PljZ2gCc4

Jag försöker köra rätt explosiva drag men det blir mycket svårt mot slutet av passet.
Ryggen gav efter lite under detta set så jag försökte hålla den rakare i nästkommande. Har ni någon feedback?

Efter mitt tredje set kände jag skräcken. De kommande 6 veckorna kommer utmana mig psykiskt. Något som jag inte känt på länge. Det ser jag fram emot.

Jag behöver era bästa tips på hur man återhämtar sig ordentligt efter ett tungt pass och hur man förbereder sig inför nästa.

Tacksam för svar!
Mvh
Samiul Alam

[Sidén]

Kul med en markjournal!

Har du testat marka utan skor? Jag tycker man lätt blir framtung i skor med klack.

[Samiul Alam]

Kul med en markjournal!

Har du testat marka utan skor? Jag tycker man lätt blir framtung i skor med klack.

Det var länge sedan jag gjorde! Föredrog då med skor. Ska prova igen och se om det känns bättre utan.

[Samiul Alam]

Dag 2

Sömn: 6h
På schemat idag: 6 st treor på 132.5 kg

Klarade alla mina set men det var riktigt krävande både psykiskt och fysiskt. Jag undrar om det har med sömnen att göra. Ska försöka återhämta mig ännu bättre under kommande veckor. Får skärpa när det kommer till sömn också. Att vakna klockan 06:00 är inte så kul om man inte lagt sig tidigt.

Hursom. Efter mina mark slog jag rekord i OHP. 5 reps på 55 kg. Fortsätter nog öka då jag kör en långsam bulk så det kan bli "rekord" varje pass. Skriver så fort jag når första milstolpen på 70 kg.

Ni som kört Russian Squat Routine. Hur tuff tyckte ni första veckan var?

[Samiul Alam]

Dag 3

Nu är tredje dagen och därmed första veckan avklarad!
6 st tvåor på 132 är numera ett "vilopass".
Nästa pass är det 6 st fyror. Sen kommer femmor och sexor innan vi ökar på vikten.

Vetefan hur det kommer gå. Om ni känner igen mig på Friskis i Skanstull är ni välkomna att hälsa och flörta lite under pauserna. :naughty:

[Samiul Alam]

Dag 4

Jag är tillbaka på gymmet efter en vilovecka. Blev lite slarvig med ryggen iom att jag inte var helt återhämtad. 6 set, 4 reps, 132.5 kg. Avklarat.

Dagens pass kändes mycket bättre än de förra passen på tvåor och treor vilket förmodligen tyder på att kroppen anpassar sig fint. Jag bygger helt enkelt! Lagt en order på en hederlig Wallanders också. Förhoppningsvis ska det göra det lättare för kroppen att återhämta sig inför varje pass. Ska tydligen göra en mer medveten om sin teknik i och med att man känner ryggen och magen mot bältet. Det ser jag fram emot.

[Samiul Alam]

Dag 5
Uppdaterar loggen en dag efter passet.

Ännu en dag igår på 6st tvåor, 132.5 kg. Nu känns dessa tvåor mycket enklare än de gjorde första veckan. Jämfört med 8 av 10 i hur jobbigt det var kändes det nu som 5. Frågan är hur mycket snabbare jag återhämtar mig inför nästa pass.

Efter de senaste två passen känns det som att jag har stukat ett eller två fingrar.

[Samiul Alam]

Dag 6

Dag 6 och därmed vecka 2 avklarad. 6 st femmor på 132.5 kg invigde jag mitt allra första styrkelyftsbälte. Det kändes otroligt bra. Märker nu att underarmarna och greppstyrkan börjar tränas igen i och med att jag kör många fler set än tidigare då jag körde ett tungt set och 3-4 lättare.

Nästa vecka är det 6 st sexor som gäller. Sedan är jag klar med 132.5 kg och börjar sakta men säkert öka till 172.5 kg eller mer.

Det känns konstigt att bara träna en övning men programmet är tufft och tillåter inte särskilt mycket för någon som precis börjat med lite mer avancerade program.

[Pepz]

Om ni känner igen mig på Friskis i Skanstull är ni välkomna att hälsa och flörta lite under pauserna. :naughty:

Jag ska tänka på det. :)
Mig känner du nog igen, jobbar på stället

[Samiul Alam]

Mig känner du nog igen, jobbar på stället
Nog känner jag igen dig. Vi bytte blickar häromdagen. Det går rykten om att du byggde stället med bara händer. Stort tack! ;)

Dag 7
Ett lätt pass idag. 6 st tvåor på 132.5 kg. Försökte mig på ett rekord i OHP också. Målet var 3 reps på 60 kg. Sträckte nacken efter 2.

Funderar på att börja filma mina tunga pass. Det är 6x6 på 132.5 kg som gäller nästa. Sen:
5x5 på 140.25
4x4 på 148.5
3x3 på 156.75
2x2 på 165 (mitt 1RM i början av programmet)

och sedan maxning på minst 173.25 kg. Alla med "lätta pass" emellan. Pray for me. Snart börjar det tunga.

[Pepz]

haha riktigt så var det inte men visst jag lyckades få igenom en hel del.


RSR är ett grymt bra program, ökad rejält på det trots att jag la mig lågt på mitt 1RM vid ingången.

[Samiul Alam]

Haha.

Såpass! Jag misstänker att jag gick in med lite för högt 1RM men hittills har det gått bra. Funderar på att köra en omgång till på en gång. Antingen i mark eller böj.

[Samiul Alam]

Dag 8

Sömn: ~6h.
På schemat: 6x6 på 132.5 kg

Avklarat

Länge sedan jag var så slut som idag. Kan knappt skriva eller läsa. Men det ser ut som att jag har klarat de tre första veckorna. Nu minskar vi sakta men säkert volym samtidigt som vi ökar intensitet. 5x5 på 140 härnäst...

Här nedan kan ni se mitt första respektive sista set från idag:
https://www.youtube.com/watch?v=lPsjMiPKFzc

[Pepz]

du håller inte ryggen - jobba på att spänna upp dig mer i botten.
sen får du inte ett enda rep godkänt då kriteriet är att man ska hålla i stången tills den ligger på backen :)

[Samiul Alam]

Vad du var svår att få i säng då :D

Tänkte samma sak när jag såg videon. Vi ser om jag har rakare rygg nästa pass. Ska följa med stången till marken framöver också.

[Samiul Alam]

Dag 9

6 tvåor på 132.5 kg. Lätt. Jag blir starkare för varje pass som går!

Pepz var inne och tränade samtidigt så jag passade på och bad om tips. Såhär ser ryggen ut nu: https://www.youtube.com/watch?v=WILWCzz3X-s

Kan bli ännu bättre. Jobbar på det.

5x5 på 140 kg nästa gång. Ska egentligen vara på söndag men jag måste ta det på lördag då annat har kommit i vägen. Är alltså extra nervös inför detta pass. Ska se till att rulla och stretcha och sova så gott jag kan ikväll och imorgon.

[Samiul Alam]

Dag 10

5x5 på 140 kg AVKLARAD

Skulle egentligen köra detta pass imorgon. Men det gjorde inte så mycket. Jag var tillräckligt utvilad och klarade varje set. De första tre såg bra ut. Däremot tappade jag lite i ryggen efter det tredje och fjärde och femte såg inte särskilt fina ut. Efteråt kör jag 5 reps på 70 kg och ser ganska tydligt vad jag behöver jobba på. Jag behöver låta benen jobba mer så inte rumpan rusar upp och orsakar böjningen i ryggen.

Här kan ni titta: https://www.youtube.com/watch?v=PRm4UjK9TMY.

Jag går tillbaka till mina dåliga vanor när det blir tungt. Kör klart programmet. Sedan ska jag ta en vecka eller två och jobba på detta samt vänja mig vid att marka utan skor. Förhoppningsvis får jag en bättre mark innan jag fortsätter mot tyngre vikter.

Next up: 4x4 på 148.5 kg. Tycker ni jag ska avrunda till 147.5 eller 150?

[Sidén]

Kör på 147,5. Tycker att 140 såg ganska tungt ut.

[Samiul Alam]

Det var tungt. Försöker göra 16 fina reps på 147,5 kg.

[Samiul Alam]

Dag 11

6 st tvåor på 132.5 kg.

Dessa pass är numera enkla. Vikten passar fint till teknikövning. Här nedan kan ni se första och sista settet:

https://www.youtube.com/watch?v=n7duz1a-ncg

Mitt midjemått har verkar ha förändrats något så bältet sitter inte helt perfekt längre. Får ta och bygga lite så det sitter lite tajtare igen. :d

Nästa pass är det 4x4 på 148.5 kg som gäller. Avrunda till 147.5 eller 150? Vad tycker ni?

[Samiul Alam]

Dag 12

4x4 på 148 kg. AVKLARAD.

Här kan ni se hur det såg ut: https://www.youtube.com/watch?v=5_bZKC6Up4k

Sista settet var mitt bästa. Kollade ryggen efter varje och spände upp så gott jag kunde. Tappade ryggen lite grann men det börjar se bättre ut.

Tungt var det. Men det här ska nog gå.

[Samiul Alam]

Dag 13

Mer teknik idag. 6 st tvåor på 132.5 kg. Kör dessa utan bälte nu.

Här kan ni se första settet https://www.youtube.com/watch?v=mUwXZx7Y7Ao

Next up: 3x3 på 157.5 kg

[Samiul Alam]

Dag 14

3x3 på 157.5 KG. AVKLARAD.

Här kan ni se hur det såg ut: https://www.youtube.com/watch?v=3Y1jGx2oYy0

Bara första settet tyvärr, mobilen blev full.

Andra settet var tungt men gick ändå bra. Tappade ryggen lite smått på rep 3. Sista settet var riktigt tungt men det gick. Börjar närma mig max ansträngning.

Släpper stången på vägen ned vilket innebär 0 godkända lyft i tävling. Tycker inte om att stången studsar upp så hårt - vilket gör att jag av reflex släpper den. Får öva bort den vanan.

2x2 på 165 kg snart.

[Samiul Alam]

Dag 15

6 tvåor på 132.5 kg. Klar.

[Samiul Alam]

Dag 16

2x2 på 165 KG. AVKLARAD.

Här kan ni se hur det såg ut: https://www.youtube.com/watch?v=IPfVjEHoxag

Bara första settet tyvärr. Jag körde två reps och vilade 7-8 minuter. Sen försökte jag set två. Gjorde ett rep. Misslyckades andra. Tråkigt. Väntade dock i 10-15 minuter och bestämde mig för att försöka igen. Denna gång gick båda upp. Rak rygg enligt min vän som kollade. Filmade inte detta då jag ville vara 100% fokuserad. Kameran stör ibland.

Räknar det som ett lyckat pass. Körde trots allt 2st tvåor. Med en etta emellan dessutom. :d

Ett lättare pass på tisdag och sedan maxtest på torsdag eller söndag.

[Samiul Alam]

Dag 17

6 tvåor på 132.5 kg. Klar. Dessa var tyngre igår. Gick inte upp lika lätt som de har gjort. Har fortfarande träningsvärk sedan jag gick matchen mot 165 kg. Har därför beslutat att vila imorgon och köra sista dagen på programmet på söndag. Får också komma ihåg att inte träna på 100% fyra dagar innan en tävling :d

[Samiul Alam]

Maxning

Mycket blandade känslor idag. Kände mig smått förkyld när jag vaknade men jag åkte in till gymmet ändå.

Började värma upp och jobbade mig sakta upp till 155 kg. So far so good. Rullat, stretchat, värmt upp. Provade 170 kg. Nytt PB. Gick upp lätt. Enligt programmet skulle jag landa på 172.5 kg som nog hade gått upp det med. Ingen film på det.

Eftersom 170 kg gick upp så lätt bestämde jag mig för att prova 180 kg. Det gick inte. Försökte 2 eller 3 gånger till. Varje gång kom jag upp från marken. Men varje gång kom jag upp mindre och mindre.

Här kan ni se första försöket: https://www.youtube.com/watch?v=x_Qt2JKg8Xs

Jag tar ett par veckor till och försöker komma upp till 175 kg eller 180 kg. Sedan börjar jag träna hela kroppen igen.

[Jansson_84]

Om 170kg kändes lätt så borde du nog säkert kunna maxa 175kg i dagsläget när du är utvilad och inte kört en massa försök på maxvikt innan (180kg)

Bra kört, det har varit kul att följa din journal. :)

[Samiul Alam]

Ja det tror jag också. Roligt att du tycker det och tack för att du har varit med! :)

[Sondret]

Grattis till pb't!

Har du testat att även köra utan sko med klack? Hur finner du det att köra med?

[Samiul Alam]

Grattis till pb't!

Har du testat att även köra utan sko med klack? Hur finner du det att köra med?

Tackar! Jag tar av mig skorna så fort jag dragit upp 180 kg. Lovar att berätta hur det känns. ;)

Vilade ut förkylningen i tisdags och tränade idag. Gav mig på 5 reps på 155 kg. Tungt var det men de gick upp sakta men säkert. Såhär såg det ut: https://www.youtube.com/watch?v=2yY8EWE5Sak

Som ni ser ovan har mina lår vuxit något rejält. Däremot har jag svårt att ta djupa andetag och spänna magen. Det känns som att trycket läcker ut i fettet jag lagt på mig runtom.

Varvade ner med 4x10 på 90 kg. Försöker göra samma på tisdag nästa vecka och går det lättare kanske jag kan dra upp 180 kg på söndagen.

[Samiul Alam]

Marklyft igår. 1x3 på 165 kg. Här kan ni se: https://www.youtube.com/watch?v=xgooNJSIkCU

Strength Standards uppskattar att jag i dagsläget kan ta 184 kg. Får se hur det går nästa vecka.

[Samiul Alam]

Nytt PB!

Då var det dags för ett avslutande inlägg i denna tråd. För ungefär 9 veckor sedan gjorde jag 5 reps på 140 kg. Det gav ett beräknat 1RM på 164 kg. Jag vägde ca. 74 kg.

Jag hade inte lyft 165 kg. Trots det knappade jag in 165 kg i Russian Squat Routine och följde programmet så gott jag kunde. Blod, svett och tårar blev det.

Efter programmet klarade jag 170 kg lätt men missade 180 kg. Det kan ni se i ett tidigare inlägg.

I tisdags provade jag igen. Här kan ni se: https://www.youtube.com/watch?v=l3p4Y3IoaBE

Första stora milstolpen nådd. I dagsläget ser jag ut såhär:

Längd: 173 cm
Vikt: 79.4 kg
Kroppsfett: 18.0% (BodPod)

Inte särskilt imponerande efter man läst kolozzeum ett tag. :d

Jag tänkte deffa ner till ca. 13% och sedan hålla mig under 15% framöver. Inte gå över 15% om jag inte måste av någon anledning. Sedan vill jag bli så stark jag kan. Blivit så fantastiskt sugen på att tävla. Helst i -74kg klassen. Frågan är bara hur jag ska bli så stark och fortfarande väga mindre än 74 kg. Ge mig era råd så ska jag komma ikapp er!

Jag startar en ny tråd snart där ni kan följa min deff.

Tack för att ni har läst!

[isri92]

Nytt PB!
...
I tisdags provade jag igen. Här kan ni se: https://www.youtube.com/watch?v=l3p4Y3IoaBE
...

Grattis till PB!
Jag tror verkligen att du kan tävla i -74, kan dock inte säga något om hur mycket mera du kan öka i dom 3 stora man det bör väl gå att fortsätta öka ?

Är själv sugen på att tävla i -74, men jag är lite längre än dig(nackdel?).
Längd: 183
Vikt: 79
BF: ~20%

Ska precis inleda en toppningsfas får se vad det blir för vikter!
Hoppas på 190+ mark, 135+ böj, 95+ bänk!