Visa fullständig version : Hur stor viktökning per set i stigande set?
Jag brukar arbeta mig upp till ett "daily max" i böj, bänk och mark. Brukar gå lite på känn men det brukar bli 5-10kg ungefär med 10 kg i början och minskar ju närmare toppsetet jag kommer.
Började gå igenom lite journaler för att se hur folk gjorde men tänkte att det kanske är lättare att fråga så får ni skriva hur ni gör. Hur stor viktökning brukar ni köra med?
Frågan riktar sig främst till de som kör liknande träning med ett dagligt toppset flera gånger i veckan i huvudövningarna i stil med tex RTS och John Broz osv.
Jag brukar arbeta mig upp till ett "daily max" i böj, bänk och mark. Brukar gå lite på känn men det brukar bli 5-10kg ungefär med 10 kg i början och minskar ju närmare toppsetet jag kommer.
Började gå igenom lite journaler för att se hur folk gjorde men tänkte att det kanske är lättare att fråga så får ni skriva hur ni gör. Hur stor viktökning brukar ni köra med?
Frågan riktar sig främst till de som kör liknande träning med ett dagligt toppset flera gånger i veckan i huvudövningarna i stil med tex RTS och John Broz osv.
Jag gör lite olika ibland ökar jag med 10 kg per set i bland med 30 beror på övning och dagsform.
När jag väl nått mitt max så går jag därefter ner 5 kg i taget och försöker öka ett reps för varje set.
alltså t.ex.
1 reps @120
2 reps @115
3 reps @110
4 reps @105
5 reps @100
Sen brukar jag efter det beroende på ork ta några 5or till på samma vikt eller sänka 20-25 kg och köra några set 10'or
Jag gör lite olika ibland ökar jag med 10 kg per set i bland med 30 beror på övning och dagsform.
När jag väl nått mitt max så går jag därefter ner 5 kg i taget och försöker öka ett reps för varje set.
alltså t.ex.
1 reps @120
2 reps @115
3 reps @110
4 reps @105
5 reps @100
Sen brukar jag efter det beroende på ork ta några 5or till på samma vikt eller sänka 20-25 kg och köra några set 10'or
Tidigare körde jag med 10-20kg höjning för varje set men då jag kör bänk och böj ~4 gånger i veckan så varierar ju formen rätt rejält så det blir svårare att finna "rätt vikt". 100kg kan ju kännas bra att göra en trea på, så höjer man till 110kg och failar singeln. Med 5kg i höjning blir det ju lite lättare att finna vikten där ens daily max är. Däremot tröttar man ju ut sig mer innan toppsetet.
Till mina back-off sets brukar jag sänka typ 10-20% och köra typ 2-4x2-5
Damien Thorne
2015-02-08, 13:00
Jag brukar arbeta mig upp till ett "daily max" i böj, bänk och mark. Brukar gå lite på känn men det brukar bli 5-10kg ungefär med 10 kg i början och minskar ju närmare toppsetet jag kommer.
Började gå igenom lite journaler för att se hur folk gjorde men tänkte att det kanske är lättare att fråga så får ni skriva hur ni gör. Hur stor viktökning brukar ni köra med?
Frågan riktar sig främst till de som kör liknande träning med ett dagligt toppset flera gånger i veckan i huvudövningarna i stil med tex RTS och John Broz osv.
10-20kg mellan varje set i bänkpress.
Tex om jag ska köra på 120kg.
20, 40, 60, 80, 100, 110, 120
eller 20, 40, 60, 75, 90, 105, 120
I hantlar 1-2 steg (2.5-5kg) mellan varje hantel.
Jag brukar arbeta mig upp till ett "daily max" i böj, bänk och mark. Brukar gå lite på känn men det brukar bli 5-10kg ungefär med 10 kg i början och minskar ju närmare toppsetet jag kommer.
Började gå igenom lite journaler för att se hur folk gjorde men tänkte att det kanske är lättare att fråga så får ni skriva hur ni gör. Hur stor viktökning brukar ni köra med?
Frågan riktar sig främst till de som kör liknande träning med ett dagligt toppset flera gånger i veckan i huvudövningarna i stil med tex RTS och John Broz osv.
I bänken såg det väl ut så här sist:
2x20 med bara stång, 2x10 på 30% 2x8 på 40% 2x6 på 50% 3x6 på 55% 3x6 på 65% 3x4 på 75% 3x3 på 85%
Kör inför kommande tävling annars kör jag normalt inte så här riktigt. Ökar väl normalt 10 kilo på låga vikter och 5 på högre. Som person så kräver min kropp mycket uppvärmning på låga vikter
Kör Madcow / Bill Starr så det blir 10-15% höjning för varje set med start runt 50%
Ozziking
2015-02-08, 17:48
Tänkte faktiskt fråga likt detta.
Om man kör stegrande set i knäböj/bänk t.ex. Hur gör man progression då eller hur lägger man upp en progressionsplan?
typ såhär då i böj: (vikt/set/reps)
4-5 uppvärmningsset
65x2x5
70x3x3
<67,5 x2x4-6
Eller kör man bara efter dagsform?
Personligen kör jag bara efter dagsform. Kör upp till @9 och sen lite back-off sets för att få in lite volym i lyftet. Ibland kör jag till @10 för att kolla var jag ligger.
Tidigare körde jag med 10-20kg höjning för varje set men då jag kör bänk och böj ~4 gånger i veckan så varierar ju formen rätt rejält så det blir svårare att finna "rätt vikt". 100kg kan ju kännas bra att göra en trea på, så höjer man till 110kg och failar singeln. Med 5kg i höjning blir det ju lite lättare att finna vikten där ens daily max är. Däremot tröttar man ju ut sig mer innan toppsetet.
Till mina back-off sets brukar jag sänka typ 10-20% och köra typ 2-4x2-5
Jo visst är det så. Vissa dagar funkar ingen metod överhuvudtaget ;-)
Kör också bänk och böj fyra gånger i veckan.
exevision
2015-02-09, 06:07
Jag kör oftast 2,5kg höjning de 2-3 sista setten.
Jag kör oftast 2,5kg höjning de 2-3 sista setten.
Även i mark?
Jag kör RTS och vikterna upp mot toppsetet ser oftast ut så här:
Säg att jag ska gå upp till x5@9 i mark,
Då består vägen upp av x5@7 och x5@8 , i praktiken skulle det innebära för mig ungefär:
220*5@7
235*5@8
250*5@9
I runda slängar 5% ökning per set.
När jag tränade så blev det (för ett max på 140x5):
* 60x4x2
* 80x3x2
* 100x2
* 120x1
* 130x1
* 140 x 1-5
D v s, mer volym i början, mindre i mitten, och mer igen i slutet.
PrimalAeon
2015-02-09, 13:28
Tänkte faktiskt fråga likt detta.
Om man kör stegrande set i knäböj/bänk t.ex. Hur gör man progression då eller hur lägger man upp en progressionsplan?
typ såhär då i böj: (vikt/set/reps)
4-5 uppvärmningsset
65x2x5
70x3x3
<67,5 x2x4-6
Eller kör man bara efter dagsform?
Progressionen får jag genom att försöka lyfta tyngre.
Om förra veckans toppset var 100 x3@9 och jag idag skall köra x2@9 så gör jag följande:
Uppskattar förra 1RM. x3@9 är ca 89% av 1RM. I detta fall är e1RM ca 112,35kg
Kollar vad dagens mål är i %. I detta fall 92%.
Då blir dagens toppvikt 103,37kg för att matcha förra veckan.
Avrundar uppåt till 105kg och där är mitt mål.
Progressionen får jag genom att försöka lyfta tyngre.
Om förra veckans toppset var 100 x3@9 och jag idag skall köra x2@9 så gör jag följande:
Uppskattar förra 1RM. x3@9 är ca 89% av 1RM. I detta fall är e1RM ca 112,35kg
Kollar vad dagens mål är i %. I detta fall 92%.
Då blir dagens toppvikt 103,37kg för att matcha förra veckan.
Avrundar uppåt till 105kg och där är mitt mål.
Kör du efter den där uträkningsmodellen som finns i RTS-boken eller använder du bara en vanlig 1RM kalkylator till beräkningen?
PrimalAeon
2015-02-09, 13:48
Kör du efter den där uträkningsmodellen som finns i RTS-boken eller använder du bara en vanlig 1RM kalkylator till beräkningen?
Använder den senaste tabellen:
http://www.powerliftingtowin.com/wp-content/uploads/2014/04/miket-rpe.png
Använder den senaste tabellen:
http://www.powerliftingtowin.com/wp-content/uploads/2014/04/miket-rpe.png
Fint! Ska läsa in mig på hur man använder den bara. :)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.