"BYGGARE", hur många övningar/set/reps per muskelgrupp gör DU? [Arkiv] - Kolozzeum Forum

Visa fullständig version : "BYGGARE", hur många övningar/set/reps per muskelgrupp gör DU?

MrXpert

2015-02-03, 11:37

MrXpert

2015-02-03, 12:07

Kan ju börja med att skriva ner vad jag själv kör..

Rygg: 6 övningar, 3 set, 10 rep
Bröst: 5 övningar, 3 set, 10 rep
Ben: 4 övningar, 4 set, 10 rep
Biceps: 4 övningar, 3 set, 10 rep
Axlar: 4 övingar, 3 set, 10 rep
Triceps: 3 övingar, 3 set, 10 rep
Underarmar: 2 övningar, 4 set, 15 rep
Traps: 1 övning, 4 set, 15 rep
Mage: 1 övning, 4 set, 12 rep (avslutar med att göra lite kroppsviktsövningar till jag är helt slut)

Brukar köra lite dropsets i slutet av mina pass. T.ex. i biceps (isolerade curls), bröst (maskinpress) o.s.v.

Tror många här tycker jag utför för många repetitioner totalt per muskelgrupp (speciellt biceps). Men jag tycker det känns så onödigt att kör 2 övningar per muskelgrupp och sen dra hem igen. Har bara gymmat i totalt två år så kan ju inte så mycket. Följer magkänslan :)

Kralligare

2015-02-03, 12:58

Tränar Du 6 olika övningar för bröst, med 3 set av varje övning per pass = 18 SET x 10 repetitioner? Det låter krångligt och onödigt att byta övning 6 gånger, jag undrar om du kan tillgodogöra dig all volym, eller hur menar du?

MrXpert

2015-02-03, 13:07

Där står 5 övningar :p

Men kör bänk, incline bänk, hantelpress, cabelflyes och avslutar med en maskin där jag kan trycka ut det sista.

3 set o 10 rep på varje övning

Kralligare

2015-02-03, 14:32

Där står 5 övningar :p

Men kör bänk, incline bänk, hantelpress, cabelflyes och avslutar med en maskin där jag kan trycka ut det sista.

3 set o 10 rep på varje övning

Såg fel, det var rygg som hade 6 övningar, men 5 övningar låter även det mycket på ett pass. Tror inte du vinner på det, 3 övningar och tot. 12 SET borde räcka gott.

Slaxes

2015-02-03, 14:33

Har läst rundor lite om ämnet och hittat en massa olika svar på vad som är bäst. Fokus i den här tråden är hur DU, som vill bygga så mycket muskelmassa som möjligt, tränar.

Nu vill jag veta hur DU gör för att bygga. Hur många övningar gör ni per muskelgrupp (vet att det är skillnad på t.ex. rygg och biceps). Hur många set gör ni per övning och hur många reps gör du per set? Kör du dropsets, supersets o.s.v kan du ju nämna det också.

Tänkte att detta var ett eneklt sätt att kolla hur "genomsnittet" är. Vet även att det finns många trådar om detta men kände att det behövdes en som var lite "enklare". Som bara ger svar på frågan UTAN en massa haters..

1. ha mindset= var bättre än gemene gymmare (hur lär du dig med tiden)
2. lyssna alltid på din kropp - olika styrka varje dag osv osv
3. hitta övningar som passar din kropp
4. ha iaf åtmnstone 73h mellan du tränar samma muskler igen.
5. Be om formcheckar så att du tränar det du vill träna (år kan slösas bort)
6. Lägg fokus på en siffra (min var alltid 8 - för hypertrofi) och försök att träna tungt men ändå klara 8 reps.
7. TID, det tar tid att lära känna sin kropp och hur du ska träna den för att bygga. Först efter 4 år så tycker jag att jag känner min kropp väl.

Det finns oändligt många program och metoder. Men spenderar du åtminstone tid på gymmet så kommer all kunskap att komma av sig själv. Man lär sig så mycket av att bara vara där. Det bästa av allt är ju att du har din egna kropp som referens om något inte går enligt planen! trial and error!

XXXL

2015-02-03, 15:22

Du behöver inte ha 73h mellan du tränar samma muskler igen, 24h funkar men 48 duger gott och väl.

Slaxes

2015-02-03, 15:27

Du behöver inte ha 73h mellan du tränar samma muskler igen, 24h funkar men 48 duger gott och väl.

Läste någonstans om att prestationen för tunga multi-joint excerises är som bäst efter 73h. Om man nu går för att "köra slut på tanken". är det fel alltså?

Kantorn

2015-02-03, 15:31

Du behöver inte ha 73h mellan du tränar samma muskler igen, 24h funkar men 48 duger gott och väl.

Det beror helt på vilken volym och intensitet som har använts, utgår man ifrån hur dom flesta unga tränar (löjligt hög volym, massa failure, forced reps osv) så är det en på tok för kort vila.

OT

Se spoiler nedan för att se hur mitt program såg ut innan jag drog på mig ett flertal småskador.

3 on, 1 off, 2 on, 1 off, repeat.

D1 - Pull
D2 - Push
D3 - Legs
D4
D5 - Pull
D6 - Push
D7

Vad tredje pull, push och legs pass var ett B pass och /3', /2.5 bakom repsen var setvilan som användes.

Pull A
Chins: 3x8/2.5
Hammer strength rodd (neutralt): 3x10/1.5'
Latsdrag (neutralt/axelbrett): 3x10/1.5'
Liggande hantelrodd för bakre delts: 3x10 + 1x13-15/1.5'
Preachercurl: 3x10/1.5'
Hammercurl: 2x12/1'

Pull B
Chins: 3x6 + 1xAMQRAP/3'
Hammer strength rodd (neutralt): 3x8/2'
Latsdrag (neutralt/axelbrett): 2x10/1.5'
Liggande hantelrodd för bakre delts: 3x8 + 1x10-12/1.5'
Preachercurl: 3x8/2'
Hammercurl: 2x10/1'

Mage
Benlyft i ställning (rak rygg): 3x10/1.5' + 3x12/1'
Plankan: 3xMax/0.5'
_________________________________

Push A
Lätt lutande bänkpress (5°): 3x8 + 1x10-12/2.5'
Sittande axelpress: 3x10/1.5'
Kabelflyes: 3x10/1.5'
Sidolyft (kabel): 3x10 + 1x13-15/1.5'
Liggande tricepsextensioner: 3x10/1.5'
Rep pushdowns: 2x12/1'

Push B
Lätt lutande bänkpress (5°): 3x6 + Pausbänk (1s): 1x8/3'
Sittande axelpress: 3x8/2'
Kabelflyes: 3x10/1.5'
Sittande sidolyft (hantel): 3x8 + 1x10-12/1.5'
Liggande tricepsextension: 3x8/2'
Rep pushdowns: 2x10/1'

Prehab
Utåtrotation med kabel: 3-4x10-15
_________________________________

Legs A
Böj: 3x8/2.5'
Benpress (smal/låg fotposition): 3x10 + 1x13-15/1.5'
Rumänska marklyft: 3x8/2'
Sittande lårcurl: 3x10 + 1x13-15/1.5'
Stående vadpress: 3x10 + 2x15-20/1'

Legs B
Böj: 3x6 + Pausböj (1s): 1x8/3'
Benpress (smal/låg fotposition): 3x10/1.5'
Rumänska marklyft: 3x6 + Paus botten (1s): 1x8/2.5'
Sittande lårcurl: 3x10/1.5'
Stående vadpress: 3x6 + 2x10-15/1'

Krutpaket

2015-02-03, 15:36

http://memecrunch.com/meme/PEKQ/don-t-ask-me-no-dumb-shit-like-how-many-sets-and-reps/image.png?w=600&c=1

haha, just kidding :d :hbang:

XXXL

2015-02-03, 15:45

Läste någonstans om att prestationen för tunga multi-joint excerises är som bäst efter 73h. Om man nu går för att "köra slut på tanken". är det fel alltså?

Ja, Grub postade nån artikel här nyligen som sa att de var grönt efter 24h. 73 och sådär är bara för folk som kör på bola, för då hjälper drogerna till att "mätta" muskeln maximalt så att köra mer bara blir överflödigt, däremot om du är ren så krävs det mer för att slå i taket.

Slaxes

2015-02-03, 15:56

Ja, Grub postade nån artikel här nyligen som sa att de var grönt efter 24h. 73 och sådär är bara för folk som kör på bola, för då hjälper drogerna till att "mätta" muskeln maximalt så att köra mer bara blir överflödigt, däremot om du är ren så krävs det mer för att slå i taket.

Jag uppfattade aldrig att man blandade in folk som gick på bola i det grub skrev ( jag är självklart ren). Om så är fallet så får jag kanske ta och se över mitt schema igen. jag tycker dock om att vara stark. Jag vill både ha styrka och volym och med de två kraven så har 73h fungerat bra.

Men min kropp kvider av tanken på att köra passen jag kör idag med endast 24h mellanrum.

Kantorn

2015-02-03, 16:43

bighulken

2015-02-03, 16:52

Det beror helt på vilken volym och intensitet som har använts, utgår man ifrån hur dom flesta unga tränar (löjligt hög volym, massa failure, forced reps osv) så är det en på tok för kort vila.

OT

Se spoiler nedan för att se hur mitt program såg ut innan jag drog på mig ett flertal småskador.

3 on, 1 off, 2 on, 1 off, repeat.

D1 - Pull
D2 - Push
D3 - Legs
D4
D5 - Pull
D6 - Push
D7

Vad tredje pull, push och legs pass var ett B pass och /3', /2.5 bakom repsen var setvilan som användes.

Pull A
Chins: 3x8/2.5
Hammer strength rodd (neutralt): 3x10/1.5'
Latsdrag (neutralt/axelbrett): 3x10/1.5'
Liggande hantelrodd för bakre delts: 3x10 + 1x13-15/1.5'
Preachercurl: 3x10/1.5'
Hammercurl: 2x12/1'

Pull B
Chins: 3x6 + 1xAMQRAP/3'
Hammer strength rodd (neutralt): 3x8/2'
Latsdrag (neutralt/axelbrett): 2x10/1.5'
Liggande hantelrodd för bakre delts: 3x8 + 1x10-12/1.5'
Preachercurl: 3x8/2'
Hammercurl: 2x10/1'

Mage
Benlyft i ställning (rak rygg): 3x10/1.5' + 3x12/1'
Plankan: 3xMax/0.5'
_________________________________

Push A
Lätt lutande bänkpress (5°): 3x8 + 1x10-12/2.5'
Sittande axelpress: 3x10/1.5'
Kabelflyes: 3x10/1.5'
Sidolyft (kabel): 3x10 + 1x13-15/1.5'
Liggande tricepsextensioner: 3x10/1.5'
Rep pushdowns: 2x12/1'

Push B
Lätt lutande bänkpress (5°): 3x6 + Pausbänk (1s): 1x8/3'
Sittande axelpress: 3x8/2'
Kabelflyes: 3x10/1.5'
Sittande sidolyft (hantel): 3x8 + 1x10-12/1.5'
Liggande tricepsextension: 3x8/2'
Rep pushdowns: 2x10/1'

Prehab
Utåtrotation med kabel: 3-4x10-15
_________________________________

Legs A
Böj: 3x8/2.5'
Benpress (smal/låg fotposition): 3x10 + 1x13-15/1.5'
Rumänska marklyft: 3x8/2'
Sittande lårcurl: 3x10 + 1x13-15/1.5'
Stående vadpress: 3x10 + 2x15-20/1'

Legs B
Böj: 3x6 + Pausböj (1s): 1x8/3'
Benpress (smal/låg fotposition): 3x10/1.5'
Rumänska marklyft: 3x6 + Paus botten (1s): 1x8/2.5'
Sittande lårcurl: 3x10/1.5'
Stående vadpress: 3x6 + 2x10-15/1'

Nice!!!....mkt välplanerat program!!!........ska försöka kopiera detta.....Med vänlig hälsning/

XXXL

2015-02-03, 16:54

Jag uppfattade aldrig att man blandade in folk som gick på bola i det grub skrev ( jag är självklart ren). Om så är fallet så får jag kanske ta och se över mitt schema igen. jag tycker dock om att vara stark. Jag vill både ha styrka och volym och med de två kraven så har 73h fungerat bra.

Men min kropp kvider av tanken på att köra passen jag kör idag med endast 24h mellanrum.

Finns undantag, Levrone körde alltid på

Monday - pushing (chest/shoulder/triceps)
Tuesday - legs
Wednesday - pulling (back, biceps)
Thursday - off
Friday - pushing
Saturday - legs
Sunday - pulling

Kantorn

2015-02-03, 17:15

Nice!!!....mkt välplanerat program!!!........ska försöka kopiera detta.....Med vänlig hälsning/

Jag gjorde fina ökningar med det, nedan har du hur uppvärmningen såg ut.
Sen rekommenderar jag att du var 4-6e vecka kör dom 3 kommande passen som deload.
Under dessa så gjorde jag allt som vanligt (reps, sets, vila osv) fast jag använde endast 70% av mina normala vikter.
Ibland så skippade jag att deloada och tog 3-5 dagar av från all träning istället.

Före varje pull/push pass ->

1x15 Inåt och utåtrotationer med kabel
10 x Framåt/bakåt armcirklar
10 x Wall slides
10 x Pass through's med pinne
10 x Pull aparts

före varje leg pass ->

10 x framåt och bakåt fire hydrant circles
10 x Mountain climbers
5 x Groiners
15 x Cossack squats
10 x Forward leg swings

Och i varje huvudövning utfördes 4 stegrande uppvärmningssets (Chins, bänk, böj och rumänska).
Procenten är av vikten som användes i arbetssetsen.

20% x 12
30s
50% x 8
30s
70% x 4
30s
90% x 1
Följt av 2.5/3 min vila innan arbetssetsen.

PS, innan chinsen så värmde jag upp i latsdrag.

Seedstream

2015-02-03, 17:49

Men om vilotiden för "rena" tränare ligger på 24h, är det inte rätt ineffektivt att köra 3-split?

MrXpert

2015-02-03, 17:53

RobbanColeman

2015-02-03, 17:58

Ozziking

2015-02-03, 18:06

Just nu Push/pull/legs 3 dagar tyngre och 3 dagar lättare:

Push:power
Cuffuppvärmning
Bänk 3*5 / 4*4 +1-2 set på 50 kg (4-6 reps)
Militärpress 3*5/4*4
Snebänk 4*5-8
Dips 3*5/4*4
Maskinflies 4*6-10
Axellyft i maskin 3-4*5-8
Enarms sidolyft i kabel 3-4*6-10
Tricep extensioner 4-6*5-8

Pull:Power:
Pull-ups 5*3-5
T-bar row 4-5*4-7
Pendlay row 4*5-8
Straight arm lat-pulldown 4*6-10
Single arm rear delt row 3*5-8
hög kabelrodd 3*5-8
Skivstångcurls 4*5-8
Hammercurls 4*5-8
(Nu kan jag också köra lätta mark på 4-5*10-20 reps)

Ben:Power:
20-30 minuter rörlighetsträning för underkropp
böj 5x5/6x4
Boxböj tng 3x5/4x4
Frontböj 3x4-6
Liggande lårcurl med excentrisk fas 5x6-10
Benspark 3-4x6-10
Rehab
Vader 5*8
15 minuter HIIT (Tunga cykelintervaller)
__________________________________________________ ____________
Push:Hypertrofi:
Cuffuppvärmning
Bänk med 1-1.5s stopp: 4x6-10
Lutande hantelpress 4*8-12
Plana db flies 4*10-12
Dips kv x3*~F (en rep ifrån)
Militärpress med 2-3s excentrisk fas 4*7-10
Pushdown 4x8-12 -superset- flies 4x10-12

Pull:hypertrofi:
Skivstångsrodd 5*6-10
reverse grip latsdrag 4*8-12
Kabelrodd 4*10-12
Hantelrodd 3*12
Rear delts 4-6 sets
ALternating db curls 4*6-8
Kabelcurls 3*10-15
Preachercurl med hantel 2-3*F
( tillagt: Marklyft 4-5*10-20 )

Ben:hypertrofi:
Böj första 5 med paus resten tng 5x5-NA
Frontböj första 5 med paus reste tng 3*5-NA (brukar stegra upp till 2 tunga set här, en etta och 3-5:a )
Sittande lårcurl excentrisk fas 5*10-12
Benspark 1s håll 2-3s ner 3-4*8-12
rehab
Intervaller 15 min

Kanske inte det mest optimala men det känns bra. Nästa cykel på 8 veckor kommer bli lite "lättare", dvs inte lika mycket övningar och något mindre set, sen kommer passen vara lite "mixade" med tungt/lätt. Bendagarna exempelvis kommer bestå av mer set böj och ena dagen kör jag tung front, lätt böj och andra tung böj och lätt front. Just nu använder jag mig mycket av rest-pause metoden och en del droppset för att få kontakt och pump i musklerna. Känner mig ej sliten och har märkt resultat. Passen tar mellan 90-120 minuter /st (ben 120-150 pga rörlighet och rehab). Kommer nog fortsätta med rest-pause och drop på de övningar som jag inte känner kontakt i muskeln med. Kör på såhär tills mitt ben är bättre för att sedan ge mig på ett träningsprogram med lägre volym och mer styrkeinriktat (Modifierat sl / PHUL / Sheiko eller "Low volume training system" här på forumet ) eller något egenkonstruerat med mycket basövningar och lågreps.
Älskar att träna så gör det gärna ofta och mycket. :P

Styrkestats hithils (2 veckor kvar på första cykeln av totalt 8):
Bänk: 50x3*5 --> 55x4*4
Böj:60x5x5 --> 65x5x5
Dips:Kv x3*5 --> kv +5kg x4*4
Militärpress: 25x3*5 --> 32,5 x3*5
Pull-Ups: 5x3 --> 3x4, 2x3 +negativa reps

Där det står t.ex. 3*5/4*4 så kör jag tex i dips:

Vecka 1: Kv +2,5kg x3*5
Vecka 2: Kv + 5kg x4*4
Vecka3: Kv +5kg x3*5
Vecka :Kv + 6,25kg x4*4 osv.. Samma i resterande övningar med 3*5/4*4 eller 5*5/6*4. :) Imorgon blir det benböj, 6x4 på 67,5kg.

Finns säkert bättre, men har märkt av resultat så.. :-)

anvihl

2015-02-03, 18:06

Tur man inte e dopad så man kan träna oftare, that logic! :D*screwy*

Jag kör ca 20 set/muskelgrupp, 3-5 övningar och genomför det en gång i veckan, detta trots jag återhämtar mig mycket fortare... hahahahahahaahah

Den muskelbyggande effekten av träning är typ bara förhöjd 24h efter träning hos en odopad person. Att därför träna varje muskel 1ggr i veckan är bara dumt som odopad. En dopad individ däremot har en muskelbyggande effekt i jag kommer inte ihåg exakt men 3-4 dagar tror jag det var.

RobbanColeman

2015-02-03, 18:16

Den muskelbyggande effekten av träning är typ bara förhöjd 24h efter träning hos en odopad person. Att därför träna varje muskel 1ggr i veckan är bara dumt som odopad. En dopad individ däremot har en muskelbyggande effekt i jag kommer inte ihåg exakt men 3-4 dagar tror jag det var.

Jag vet vad som är bäst av t ex 40cm eller 47cm runt mina vader eller 40cm pumpad överarm eller 45cm. Jag går bara på resultaten som är extremt konkreta och bevisande för mig. Jag blir mindre av den typen av träning. Detta är solkart, därav kör jag "fel" när jag vill ha max volym. Jag vet att det fungerar.

Pretorian

2015-02-03, 18:28

Ben
4 övningar
6-10 set per övning
10-20 reps per set

Bröst
3 övningar
8-10 set per övning
6-20 reps per set

Rygg
4-5 övningar
6-10 set per övning
10-20 reps per övning

Mycket högreps med rest/pause och dropset. Värmer upp med några lätta set och stegrande pyramid och sen vänder jag.

Armar och axlar slängs in lite då och då när jag känner att övriga delar måste vila lite extra. Mage körs dagligen.

arthax

2015-02-03, 18:35

Seedstream

2015-02-03, 18:37

Monday: Pulling (Back/Biceps)
- One-Arm Dumbbell Rows | 5 sets -> 10, 6, 4, 8, 20/arm
- Weighted Chins | 3 sets of 6-10 reps
- Wide Grip Low Pulley Row | 2 sets of 8-10 reps
↱ Hammer Curls | 3 sets of 10 reps
| Concentration Curls OR Spider Curls | 2 Sets of 8-10 reps/arm
↳ DB Farmers Walk OR Hold | 2 sets of 45-90 seconds

Tuesday: Pushing (Chest/Shoulders/Triceps)
- Flat Dumbbell Bench Press | 4 sets -> 10, 8, 6, 6
- Incline Barbell Bench Press | 3 sets of 8-10 reps
- Overhead Dumbbell or Barbell Extension | 3 sets of 10 reps
↱ Side Laterals | 3 drop sets, each one a total of 15-25 reps
| Push-downs | 5 sets of 10-20 reps
↳ Cable Crossover OR Pec Deck | 2 sets of 10-15 reps

Wednesday: Lower Body (Legs - Deadlift)
- Deadlift OR Deadlift Variation (Rack Pull, Deficit, etc.) | Work up to a heavy set of 2-5 reps
- Front Squats | 3 sets of 3-8 reps
- Leg Curls | 3 sets of 10-12 reps
↱ Walking Lunges (2 sets) | 2 sets of 10 lunges/leg
| Standing Calf Raises | 2 sets of 25 reps
↳ Abs (various) | 5 Sets of 10-20 reps

Thursday: Pulling (Back/Biceps)
- BW Chins | 4 sets, stop 1-2 reps shy of failure until last set then go all out.
- Wide Grip Upright Rows OR High Pulls | 2 Sets of 4-10 reps
- Close Grip Pull-downs | 3 sets of 10 reps
↱ Barbell Rows | 2 Sets of 15 reps
| Alternating DB Curls | 3 Sets of 5-10/arm
↳ Close Grip EZ Bar Curls | 3 Sets of 8-12 reps

Friday: Pushing (Chest/Shoulders/Triceps)
- Weighted Dips or Close Grip Bench | 4 sets of 5-10 reps
- Incline DB Bench | 2 sets of 8 reps
- Decline Barbell Bench | 3 Sets of 8-10 reps
- Seated DB Military Press | 3 sets of 8-10 reps
↱ Front Raises, DB or Barbell | 3 sets of 10 reps
| Incline Skull Crushers | 2 sets of 15 reps
↳ Face Pulls | 3 sets of 20 reps

Saturday: Lower Body (Legs - Squat)
- Squats | 4 Sets -> 10, 8, 6, 4
- Strait Leg Deadlifts | 3 Sets of 8-10 reps
↱ Leg Extensions | 2 Sets of 15-20 reps
| Leg Press | 3 sets of 20 reps
↳ Seated Calf Raises | 4 sets of 10-15 reps

Har kört det här i snart en månad nu.

Slaxes

2015-02-03, 19:20

Jättekul att många har svarat. Tar till mig allt ni skriver! Dock har jag inte fått ett ända svar på hur någon tränar.. Alla ni som kommenterar.. Hur många övningar, set och reps kör ni per muskelgrupp???

Det är det jag verkligen är nyfiken på.
Tack på förhand xD

Jag kör helt på känn. Efter några år så vet du när det är dags att gå hem från gymmet . Därför kan jag inte hjälpa dig med att specifikt säga hur många reps/övningar jag personligen kör. Jag kan utan tvekan säga att varenda pass jag kör är helt olikt det andra vad gäller antal övningar/reps.

L-Sami

2015-02-04, 10:03

Kör varje överkroppsmuskel två gånger i veckan, ben en gång i veckan.

Ben - 3-15 reps/ 18-25 set -vecka
Rygg - 8-30 reps/ 12-20 set -vecka
Bröst - 1-25 reps/ 8-20 set -vecka
Armar - 3-15 reps/ 9-12 set -vecka
Axlar - 6-25 reps/ 12-20 set -vecka
Mage - 10-30 reps/ 9 set -vecka

Beppe

2015-02-04, 10:32

Varje muskel får 6reps*5set per träningsdag 3ggr / vecka
1 övning / muskel ~90% 1RM

XXXL

2015-02-04, 11:05

Jag vet vad som är bäst av t ex 40cm eller 47cm runt mina vader eller 40cm pumpad överarm eller 45cm. Jag går bara på resultaten som är extremt konkreta och bevisande för mig. Jag blir mindre av den typen av träning. Detta är solkart, därav kör jag "fel" när jag vill ha max volym. Jag vet att det fungerar.

Det är precis tvärtom för mig.

son of Zeus

2015-02-04, 11:59

Så en dopad atlet växer alltså bäst med att köra varje muskelgrupp en gång i veckan?

Strixen

2015-02-04, 16:39

Generellt 8-10 SET (arbetsset) per muskelgrupp (10-12 rep) 2 ggr/ vecka PPL.

vale_tudo

2015-02-04, 21:56

6 dagar i veckan

mån: bröst + biceps, mellersta axlar; 3 bröst övningar, 2 eller 3 biceps övningar (4x5), 1 övning för axel 4x8
tis: rygg + triceps + bakre axlar; 4 rygg övningar (värmer upp med chins eller avsltar med chins) 2 tricep övningar (4x5) 1 övning för axel (3x15-20)
ons: ben + vader; 6 övningar (4x5)
tors: bröst + biceps + mellersta axlar; 4 övningar bröst, 3 biceps övningar (3x10-12). 1 övning för axlarna , 3x10-12
fre: rygg + triceps + bakre axlar; 4 övningar rygg, 3 triceps övningar (3x10-12) 1 övning för bakre axlar 4x15-20
lör: ben + vader 5-6 övningar 4x10-15

Sön: ah... vila! :)

BobaFett

2015-02-04, 22:13

Tur man inte e dopad så man kan träna oftare, that logic! :D*screwy*

Jag kör ca 20 set/muskelgrupp, 3-5 övningar och genomför det en gång i veckan, detta trots jag återhämtar mig mycket fortare... hahahahahahaahah

Anser mig vara motionär snarare än byggare egentligen med tanke på hur klent byggd jag är på gymmet jag numer tränar på. Dock försöker jag vara så grov som möjligt.

Så har jag också kört ett tag nu, ~20 set per muskelgrupp fast jag har kört 2 ggr/vecka.

Gick bra men kände mig lite sliten och inte återhämtad (jag deffar) så jag sänkte till ca: 10-12 set/ muskel ~2,5 ggr i veckan i stället.

Känns nästan som att jag växer under deff.

Har aldrig testat att köra muskeln bara en gång i veckan. Kanske skulle prova nån gång.