Master Cup i rehabilitering.

[Oljeblixten]

Kön: Man
Vikt: 105 pannor
Ålder: 25

Mål: Marklyfta 200 kilo utan att dö samt bli snygg i allmänhet.

Metod: Boris Sheiko 12 veckorsprogram med fjösvikter för att rehabilitera min sargade kropp med en uppsprättad axel, Smälld korsrygg och lite ömma knän.

Att jag valde Sheiko är för att det är ganska hög volym dvs jag kommer få in jävligt många lyft och på så sätt bygga min teknik ordentligt, jag fokuserar även mycket på rörlighet så att jag inte bara ska bli stark, jag ska dessutom lyfta snyggt.

Pga bökig axel kan knäböj ibland bytas ut mot frontböj.

Tidigare personbästa är Böj, 135x3, marklyft 180x1, bänk 115x1 på kroppsvikt 85kg samt 12cm skägg på 14 sekunder. Dessa lyft utfördes enligt konstens alla regler dvs: bananrygg, rövlyft, studs osv.

Vikterna jag matade in i första vändan sheiko var dock böj 70, mark 100, bänk 70 så att kroppen ska sakta få vänja sig vid träningen samt inte spricka.

Körde idag mitt första Sheikopass och det kändes gött, lite under parallellt i alla böjar, stopp, röven i bänken, och hela fötterna i marken samtidigt som jag svankade likt en gudinna i bänkpressen.

Allt ska med andra ord göras med god teknik och på ett sätt som skulle godkännas på en tävling.

Bänkpress: 40x5, 50x5, 55x5, 60x3, 3, 3, 3, 3
Knäböj: 40x5, 50x5, 55x5, 5, 5, 5, 5
Bänkpress:40x6, 50x6, 6, 6, 6, 6
Hantelflyes 11x,6 ,6, 6, 6
Raka marklyft 40x6, 50x7, 7, 7, 7

Vansinnigt sliten i bröstrygg av alla bänkpressar, det sliter på krafterna att försöka hålla "perfekt" teknik i så många set även om vikterna är relativt larviga.

[Oljeblixten]

Råkade glömma min förskriva kom-ihåg-lapp med Doktor Sheiko's ordination idag. Så jag råkade köra 2 set mage för mycket, 1 set snebänk för lite samt 1 set marklyft och 2 set kronlyft för mycket. men det går nog bra ändå.

Har värk i varje millimeter av min kropp just nu och knäna bråkar lite. Men det får vara som det är när det inte är som det ska.

Marklyft:
50x5
60x5
70x3
75x3, 3, 3, 3, 3

Lutande bänkpress:
40x8
50x6
55x6, 6, 6(Skulle vist varit treor :/)

Marklyft från bockar:
60x3
70x3
80x3, 3, 3, 3, 3, 3.

Benspark 8x5, magmaskin 8x5.

Hade lite bök med ryggen innan passet, det gick över under passet. :d'

Pump i ländryggen på cykelturen hem! :hbang:

[Oljeblixten]

Då var det tredje passet avklarat och den första veckan med Sheiko likaså. Väldigt med fokus på bänkpressen denna vecka nästa vecka tycker jag mig se mer fokus på knäböj. Vikterna är nästan tråkigt lätta och jag tänker hela tiden på att slänga på mer men då får jag påminna mig själv om att jag har en kropp likt ett utdömt hus och innan den är i bra skick kan jag glömma riktiga träningsvikter.

Bänkpress:
40x7
45x6
50x5
50x4
55x3, 3
60x2, 2
55x3, 3
50x4
50x6
45x8
40x10

Knäböj:
40x5
50x4
55x3
60x3, 3, 3, 3, 3

Frenchpress: 5 set 8 reps med enbart SL-stång.
Latsdrag: 5 set 8 reps på 60, 65, 70, 65, 60.
Bytte ut sittande Good-Mornings mot rygglyftsställningskläng med viktkaka i händerna. 5 set med +5kg. Gav gödig pump i ländryggen.

Det ska inte stickas under stolen med att de 2 sista seten bänkpress fick jag hoppa över stoppet i ca hälften av lyften pga mjölksyra. Kommer ju från enbart ett par veckors träning på väldigt länge och har aldrig kört volym som denna.

Keep rocking!:hbang:

[Oljeblixten]

Det blev ett söndagspass grippers och mosa ris.

[Oljeblixten]

Sheiko pass 4.

Underbart pass idag. Jag börjar se styrkelyft på lagom vikter som ren hälsoträning.

knäböj:
40x5
50x4
55x3
65x2, 2, 2, 2

Bänkpress:
40x5
50x4
55x3
65x2, 2, 2, 2, 2

Knäböj:
45x3
50x3
60x3, 3, 3, 3

Flyes 8x5
Good-mornings 5x5
Armhävningar med fötterna på boll 8x4.

Jag är övertygad att detta är receptet på att bli grofv. Dat posterior chain osv. *flex*

[Oljeblixten]

Marklyft till knäna:
50x3
60x3
70x3, 3, 3, 3

Bänkpress:
40x5
50x5
60x2, 2, 2, 2

Marklyft:
50x3
60x3
70x3
75x3, 3, 3, 3

Frontböj: 50x5, 5, 5, 5

Skulle köra sexor i böjen men det var fan omöjligt att hålla kroppen upprätt i mer än 5 reps. :/

[Oljeblixten]

Två veckor Sheiko avklarat, bara 10 kvar. Fortfarande grymt upplägg, vikterna känns lite halvbögiga men det blir jobbigt ändå på något kärvt sätt.

Körde ett pass grippers igår: typ 10-15 set på 2-3 reps.

Knäböj:
40x5
50x5
55x3
60x3
65x3, 3
70x2, 2

Bänkpress:
40x5
50x5
55x4
60x3
65x2, 2
70x2, 2
60x3
50x5, 5

Goodmornings:
40x6
45x6
50x6
55x6
55x6

Latsdrag: 60x8, 65x8, 70x8, 65x8, 60x8
Liggande tricepsextension med hantlar: 8x5

Over and out.

[Oljeblixten]

Blev ett gripperpass såhär på söndagen.

Rb130: 3x5
Rb160: 1x8
Rb130: 3x5

Mosade ris som uppvärmning och nervarvning.

Har lite vidriga förkylningssymtom typ lite sträv i halsen och sega bihålor. Tredje dagen med det nu och jag hoppas vid min gud att det inte blir värre. :(

[Oljeblixten]

Har en vidrig jävla förkylning i kroppen så dagens pass blev lite lätta böjar och bänkar bara för att hålla igång. hoppas det vänder fort.

[iPad]

Va gör du? Några 200 i mark? Jag började träna förra måndagen!!

[Oljeblixten]

Va gör du? Några 200 i mark? Jag började träna förra måndagen!!

Inga 200 i mark, körde en stoppböj på 130 i fredags. Det får vara godkänt med min trasiga kropp. :p

[Oljeblixten]

Markrehab!

OAPfORp8gF8

[Oljeblixten]

130kg
ZZOdesRAn5U
140kg
WCYk0spjEGw

[Oljeblixten]

Väger 107 just nu typ. Kört igenom 8 veckor Sheiko med ingångsvikterna Böj 100, bänk 80, mark 120. I vecka 9 gjorde jag 100x2 i bänk, 140x1 böj, 180 x 1 Mark. Nu tar jag en ny vända Sheiko på vikterna Böj 120, Bänk 100, mark 140.

Idag blev det böjar på 90-95kg, bänkar på 80 och lite assistansövningar. Ciao!

[Oljeblixten]

Bench press
50% 7x1 50
55% 6x1 55
60% 5x1 60
65% 4x1 65
70% 3x2 70
75% 2x2 75
70% 3x2 70
65% 4x1 65
60% 6x1 60
55% 8x1 55
50% 10x1 50

Squat
50% 5x1 60
60% 4x1 72
70% 3x1 84
75% 3x5 90

French press 8x5
Rumänska marklyft 5x5
Baksida Axlar 10x6
Lite mage.

Glömde mina latsdrag också. Satan!

[Oljeblixten]

FAuMRH_PrB8

[Oljeblixten]

Squat
50% 5x1 60
60% 4x1 75
70% 3x1 85
80% 2x4 95

Bench press
50% 5x1 50
60% 4x1 60
70% 3x1 70
80% 2x5 80

Squat
55% 3x1 70
65% 3x1 80
75% 3x4 90

Rakmark 5x5 60-80kg
Armhävningar 8x5
Latsdrag 8x5
Massor baksida axlar och rotatorcuffar.