Visa fullständig version : Måste man träna tungt ?
Kralligare
2015-02-01, 17:16
Frågan avser muskelutveckling, inte primärt styrkeökning:
Måste man verkligen träna tungt för att bygga massa? På nätet kan man läsa om alla möjliga teorier i ämnet och många menar att man ska träna tungt för att få maximal muskelutveckling, och man ska inte fokusera på isolationsövningar etc. Detta verkar många ha tagit fasta på, då man ser mycket tunga lågrep. på gymmet med tveksamt utförande, vilket kan bli resultatet när man ska köra tungt med skador som följd.
Jag tycker att jag utvecklats mer nu när jag har lämnat egot hemma och börjat att träna med lättare vikter och full muskelkontakt. Det är en jävla skillnad på vad man orkar lyfta om man kör riktigt strikt och enbart strävar efter muskelkontakt i ett perfekt utförande och inte haka upp sig på vikten.
När jag fokuserar på att träna musklerna strikt men ett perfekt utförande, så kan man (inte jag i alla fall) ha så tunga vikter, för då kopplar man automatiskt in en massa andra muskler (lite stabilisering från andra muskler är förstås oundvikligt). Jag har nu lagt in mera isolationsövningar och nu börjar musklerna att växa. Repetitionerna ligger mellan 10-12 (1 rep under failure), sedan får man öka vikten när man blivit starkare. När jag i dag kroknar på 12 rep, skulle jag säkert kunna köra 16-20 rep om jag tränade som jag gjorde tidigare, som merparten på gymmen gör. Jag stod inte tidigare och gungade upp några vikter direkt, eller studsade stången på bröstet, men det är skillnad på strikt & strikt och perfekt utförande.
Är mina resultat bara frukten av att träna annorlunda eller kan det ligga någonting i detta, kan man skita i att träna tungt och ändå få samma muskelutveckling? Skaderiskerna minskar väsentligt när man inte lastar på så förbannat. Vad tror ni ?
PureWhey
2015-02-01, 17:19
Det är skillnad på att köra tungt med kass teknik och att köra tungt.
Är ditt primära mål muskeltillväxt så är det absolut inget måste att ofta gå över 85% av ditt 1RM.
På nätet kan man läsa om alla möjliga teorier i ämnet och många menar att man ska träna tungt för att få maximal muskelutveckling, och man ska inte fokusera på isolationsövningar etc.
Jag vet inte vart du läser men min erfarenhet är tvärtom, den allmänna rekommendationen brukar vara 6-15 reps och en blandning av flerledsövningar och isolationsövningar.
Sen är f.ö ingen övning ett måste för hypertrofi, tränar man en muskel mot ett motstånd (oavsett övning) och över tid lyckas öka det motståndet så kommer muskeln att växa.
Nej du kan inte "skita" i att träna tungt, du får resultat efter hur du tränar. Om du inte tar i eller ger allt så får du inte ut allt, med det sagt så kan du fortfarande få ut något men det är långt ifrån allt.
Folk som blir stora gillar att träna tungt, det ligger i deras tävlingsinriktade natur att ständigt vilja bli bättre/större/starkare.
Är helt övertygad om att du skulle bygga en respektabel fysik om du låg på runt 80 i bänk, 100 i böj och 150 i mark i styrkestats. Men om de skulle vara något utöver det vanliga? Knappast.
Nej du kan inte "skita" i att träna tungt, du får resultat efter hur du tränar. Om du inte tar i eller ger allt så får du inte ut allt, med det sagt så kan du fortfarande få ut något men det är långt ifrån allt.
Pratar du om tunga vikter (över 85%) eller tung/hård träning?
Om det är det förstnämnda så bör du läsa lite om hypertrofi.
Om jag får spinna vidare lite, vad jag läst här på forumet så kan en vältränad individs uppreglering av proteinsyntes vara så kort som 16 timmar? (är inte säker antalet timmar där).
Om man förutsätter att en ökad proteinsyntes är viktigt för muskeluppbyggnad så borde man i princip stimulera musklerna varannan dag, för att "alltid" ha en höjd proteinsyntes. Så relativt lätt träning, varje muskelgrupp varannan dag.
Någon som har några tankar kring detta?
Pratar du om tunga vikter (över 85%) eller tung/hård träning?
Om det är det förstnämnda så bör du läsa lite om hypertrofi.
Tyvärr är det så jobbigt så du måste lyfta lite vikter för att få någon ansenlig mängd muskler.
Jag behöver inte läsa på om hypertrofi, spenderar 10 timmar i veckan på gymmet det duger alldeles utmärkt för mig.
Kan dock vara så unikt så jag är den enda människan i hela världen som svarar positivt på att lyfta tungt, det låter jag vara osagt... (ha-ha)
Lura inte er själva, det finns inga genvägar.
Kralligare
2015-02-01, 19:06
När Jag menar tungt, så är det tunga vikter. Inte tränat tung avser alltså inte att man kan vara en lallare på gymmet, då uteblir resultaten. Man skulle kunna gå fram till nästan vilken snubbe som helst på gymmet och instruera hur vederbörande borde utföra övningen för optimal muskelkontakt, och då skulle vikten de använder var alldeles för tung, men jag skiter ju i hur andra tränar, ingen uppskattar en besserwisser.
Är man skadefri och tycker att kroppen svarar bra på tung träning, så ska man förstås fortsätta med det, men frågan är om det inte går lika bra men lite lättare vikter, där fokus ligger på utförande etc, det viktigaste borde ju vara att muskeln utmattas inom en repsintervall på 10-12 ..
När Jag menar tungt, så är det tunga vikter. Inte tränat tung avser alltså inte att man kan vara en lallare på gymmet, då uteblir resultaten. Man skulle kunna gå fram till nästan vilken snubbe som helst på gymmet och instruera hur vederbörande borde utföra övningen för optimal muskelkontakt, och då skulle vikten de använder var alldeles för tung, men jag skiter ju i hur andra tränar, ingen uppskattar en besserwisser.
Är man skadefri och tycker att kroppen svarar bra på tung träning, så ska man förstås fortsätta med det, men frågan är om det inte går lika bra men lite lättare vikter, där fokus ligger på utförande etc, det viktigaste borde ju vara att muskeln utmattas inom en repsintervall på 10-12 ..
TUT...
Full kontakt högreps (8-12) är så gött! Svara själv bäst på det. Hellre det än tunga 3-5or för att bygga massa men lite variation skadar ju inte.
Checka in mi40
Det finns inga måsten men det kan ändå vara bra för din utveckling.
Tycker du ska variera mellan:
3-5 reps (3-5 min setvila)
8-10 reps (1,5-2 min setvila)
10-15 reps (30-60 sec setvila)
Attackera från alla håll :)
Diomedea exulans
2015-02-01, 19:32
Nu tränar jag själv bara tungt (för mig). Men vad jag har förstått, utifrån youtubeklipp, inlägg från detta forum och lite annat, så måste du verkligen inte träna tungt för att bygga massa, nej. Det räcker att stressa muskeln med låga vikter.
Nu tränar jag själv bara tungt (för mig). Men vad jag har förstått, utifrån youtubeklipp, inlägg från detta forum och lite annat, så måste du verkligen inte träna tungt för att bygga massa, nej. Det räcker att stressa muskeln med låga vikter.
Det funkar absolut men bara upp till en viss nivå, sen hjälper givetvis droger till också.
Diomedea exulans
2015-02-01, 19:37
Det funkar absolut men bara upp till en viss nivå, sen hjälper givetvis droger till också.
Om du säger det så!
Pretorian
2015-02-01, 21:38
F
Jag tycker att jag utvecklats mer nu när jag har lämnat egot hemma och börjat att träna med lättare vikter och full muskelkontakt. Det är en jävla skillnad på vad man orkar lyfta om man kör riktigt strikt och enbart strävar efter muskelkontakt i ett perfekt utförande och inte haka upp sig på vikten.
Samma sak hände för mig när jag började gå ner i vikt och fokusera på kontakt. Älskar det. Det är inte så att träningen är lättare bara för att man lyfter fler reps.
Däremot gillar jag att lägga in lite tyngre lyft då och då.
smeander
2015-02-01, 21:40
Jag tycker att man ska köra tungt med kontakt.
Jag behöver inte läsa på om hypertrofi, spenderar 10 timmar i veckan på gymmet det duger alldeles utmärkt för mig.
Det där var inte logiskt någonstans, spenderar du så mycket tid på din träning så bör väll du om någon vilja lära sig så mycket som möjligt om det du gör för att optimera din träning?
Kan dock vara så unikt så jag är den enda människan i hela världen som svarar positivt på att lyfta tungt, det låter jag vara osagt... (ha-ha)
Lura inte er själva, det finns inga genvägar.
Vad menar du med "tungt"? Forskningen har f.ö visat att det inte är vikten på stången som är det viktigaste, det är den totala volymen.
Detta uppnår man lättast via högre reps (60-85%), något Layne Norton pratar om i videon nedan.
?v=GenviIWIeqA
PureWhey
2015-02-01, 23:36
85% = högreps? wudt.
Självklart bör man sträva efter progression. Starkare blir man antagligen snabbast genom lågreps, starkare = kan reppa på högre vikt. Svårare än så är det inte.
svenbanan
2015-02-02, 02:10
Tungt version 1: Tunga ettor på 95% av 1RM med 8min setvila.
Tungt version 2: Ett tungt pass med fyra set till failure på 75% av 1RM med 90s setvila.
Jag skulle säga att det är viktigare att träna liknande version 2 om det är hypertrofi (även om man kanske inte ska ta alla set till failure) än att lyfta snortunga vikter. Men å andra sidan kan man mycket väl behöva lyfta snortunga vikter ibland också för att ta sig förbi platåer och liknande.
Deadandlivin
2015-02-02, 02:57
Muskler svarar på stimulans och motstånd, inte nödvändigtvis vikten.
Dina muskler vet inte hur mycket vikt du flyttar, endast hur mycket belastning de känner av.
Betyder det att man ska köra lätta vikter? Absolut inte. Du ska alltid köra så tungt du kan utan att du offrar form. Sen beror det också på vad du är ute efter med övningen du försöker utföra. Ifall ditt mål med en bänkpress är att bygga bröstet är det självklart att det primärt ska ta i brösten.
Ifall du lyfter nära ditt RMI kommer fokuset att försöka hålla kontakten primärt i brösten att fallera och du kommer istället använda alla muskler som finns till förfogande för att flytta vikten.
Är detta dåligt? Det beror på vad du är ute efter med övningen.
Anledningen varför det är en skillnad mellan att specialisera sin träning mellan antingen tunga basövningar med hög frequency och ganska låg volym, eller klassiska bodybuilding splits där varje muskel får utstå låg frekvens men hög volym är för att det kommer ge olika typer av resultat, oftast beroende exakt på hur träningen ser ut.
Hög frekvens splits brukar vara Push/Pull/Legsx2, Upperbody/LowerbodyX3, Helkroppx5 et.c. d.v.s. varje muskelgrupp tränas betydligt oftare men med väldigt mycket mindre volym. Eftersom volymen är så pass mycket mindre återhämtar sig kroppen mycket fortare vilket gör att man kan köra genom hela kroppen flera gånger per vecka. Detta är en träningsform som är extremt bra för att bygga upp basövningarna som är hela grunden till den här typen av träning.
Är du en nybörjare kommer en träningssplitt med hög frekvens förmodligen bygga betydligt mycket mer muskler på din kropp än en bodybuilding splitt. Detta eftersom basövningar, speciellt vid hög intensitet rekryterar betyadande mer muskler och på så sätt stimulerar mer än vad enbart isolationsövningar gör.
En bodybuildingsplitt tycker jag personligen man ska ge sig in på när kroppen har blivit mer välutvecklad och det kan börja bli en ide att specifikt försöka fokusera på kroppsdelar som blivit underutvecklade, muskler som inte hjälpt till lika mycket under basövningarna. Det är via bodybuildingsplitts du aktivt kan försöka välja var du vill att muskler exakt ska utformas via manupilation av biomekanik och ditt eget huvud. Det positiva med dessa typer av splits är att man garanterar träning över de kroppsdelar man vill stimulera. Via splitts där vikten går ner och den totala volymen över ett helt pass ökar medan vilan går ner ökar du, ifall du jobbar på det, förmågan att aktivt försöka använda de muskler du vill under ett lyft snarare än att försöka flytta en så tung vikt som möjligt från din kropp för överlevnadens skull.
Personligen tycker jag att en kombination av kan vara att föredra vilket är vad majoriteten faktiskt utför.
D.v.s. tunga basövningslyft i början av sina pass(Bänk, Militärpress, Mark, Stångrodd, Benpress, Squats et.c.) och isolationsövningar med fler reps och lägre vila efter de tunga lyften(Biceps, Triceps, Baksida axlar, sida axlar, vader, mage os.v.)
Personligen kör jag en bodybuildingsplit själv. När jag endast foksuerar på basövningar drabbas jag personligen av problemet att muskler hamnar på platser där jag inte vill att de ska hamna. Tycker personligen inte heller om att fastna i en nummerlek med min träning. Jag tränar för fåfängans skull och då räcker en 6-splitt kompleterat med basövningar varje dag gott för att bygga muskler fort, speciellt när formen sitter och stimulansen sker där jag vill att den ska komma.
Hade jag varit en nybörjare hade jag rekommenderat högre frekvens och lägre volym dock. Överlag kommer förmodligen ett träningsschema som foksuerar på tunga basövningar och hög frekvens att bygga betydligt mer muskelmassa.
Men ibland är inte alltid målet mängd muskelmassa man bygger.
Shqypnia
2015-02-02, 11:19
Variation är det bästa skulle jag tro. Alltid köra riktigt tungt lär leda till att du kroppen blir sliten eller ännu värre skadad. Att alltid köra högrep lär leda till att kroppen vänjer sig. Variation skulle jag tro är det bästa.
85% = högreps? wudt.
Notera "högre reps", 60-85% är runt 6-15.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.