Visa fullständig version : Går sönder, vad ska man göra?
Hej, jag verkar befinna mig i en period där jag drar på mig småskada efter småskada.
Det hela började för ca 5 veckor sedan då en gammal ryggskada bestämde sig för att börja krångla igen (buktande disk), något som har gjort min benträning väldigt bökig.
Så sedans dess har det blivit en relativt lätt benträning i form av split böj, knäböj med dipsbälte och diverse lårcurls samt mycket bålstabilitetsträning.
Och för 10 dagar sedan så lyckades jag få en mindre muskelbristning i min högra triceps långa huvud, något som har gjort att jag sedans dess inte har kunnat träna ryggen eller någon form av pressar.
Det har endast blivit lätta kabelflyes, sidolyft, shrugs, biceps och diverse övningar för vänster sida (enarms rodd och axelpress).
Det slutar dock inte här, igår när körde mitt lätta överkroppspass så började även en smärta att uppstå i min högra axel vid sidolyft och under dagens lätta underkroppspass så verkar en gammal muskelbristning i min vänstra hamstring ha rivits upp under lårcurlen, trots en rejäl uppvärmning och en lätt vikt (~15RM).
Jag håller ordagrant på att bli galen här, det känns som att jag håller på att förlora allt som jag har kämpat så hårt för i ~6 år.
Så jag är nyfiken, vad skulle ni ha gjort i min situation?
Har ni någonsin varit med om något liknande?
PS, jag har alltid "deloadat" regelbundet (var 6-8e vecka), jag har inte heller lyft tungt på säkert 5 månader (över 85% 1RM) och jag värmer alltid upp ordentligt och utför regelbundet diverse prehab och rörlighetsövningar.
Jag är även löjligt noga med mitt utförande och använder inte heller någon hög volym (7-9 sets för stora muskler, 4-6 för små var 4-5e dag).
Hej, jag verkar befinna mig i en period där jag drar på mig småskada efter småskada.
Det hela började för ca 5 veckor sedan då en gammal ryggskada bestämde sig för att börja krångla igen (buktande disk), något som har gjort min benträning väldigt bökig.
Så sedans dess har det blivit en relativt lätt benträning i form av split böj, knäböj med dipsbälte och diverse lårcurls samt mycket bålstabilitetsträning.
Och för 10 dagar sedan så lyckades jag få en mindre muskelbristning i min högra triceps långa huvud, något som har gjort att jag sedans dess inte har kunnat träna ryggen eller någon form av pressar.
Det har endast blivit lätta kabelflyes, sidolyft, shrugs, biceps och diverse övningar för vänster sida (enarms rodd och axelpress).
Det slutar dock inte här, igår när körde mitt lätta överkroppspass så började även en smärta att uppstå i min högra axel vid sidolyft och under dagens lätta underkroppspass så verkar en gammal muskelbristning i min vänstra hamstring ha rivits upp under lårcurlen, trots en rejäl uppvärmning och en lätt vikt (~15RM).
Jag håller ordagrant på att bli galen här, det känns som att jag håller på att förlora allt som jag har kämpat så hårt för i ~6 år.
Så jag är nyfiken, vad skulle ni ha gjort i min situation?
Har ni någonsin varit med om något liknande?
PS, jag har alltid "deloadat" regelbundet (var 6-8e vecka), jag har inte heller lyft tungt på säkert 5 månader (över 85% 1RM) och jag värmer alltid upp ordentligt och utför regelbundet diverse prehab och rörlighetsövningar.
Jag är även löjligt noga med mitt utförande och använder inte heller någon hög volym (7-9 sets för stora muskler, 4-6 för små var 4-5e dag).
Hur gammal är du?
Hur gammal är du?
27, vadå då?
27, vadå då?
Bara undrade. Kan ju vara relevant i skadehänseende ifall du är 17 eller 70. :D
Bara undrade. Kan ju vara relevant i skadehänseende ifall du är 17 eller 70. :D
Sant :p
Jag har en likadan period nu. I mitt fall har det mest varit att jag skadat en kroppsdel och vill kompensera med att träna dom kroppsdelar jag kan träna ännu hårdare tills dom också går sönder. Trots att du inte är mer än 27 år så spelar åldern in. Jag var i princip odödlig innan jag fyllde 19. Kunde bananmarka och köra till fail varje pass få lite träningsvärk och sen va på det direkt igen. Är bara 24 nu men börjar inse att jag inte kan hålla på som förut längre.
Jag har en likadan period nu. I mitt fall har det mest varit att jag skadat en kroppsdel och vill kompensera med att träna dom kroppsdelar jag kan träna ännu hårdare tills dom också går sönder. Trots att du inte är mer än 27 år så spelar åldern in. Jag var i princip odödlig innan jag fyllde 19. Kunde bananmarka och köra till fail varje pass få lite träningsvärk och sen va på det direkt igen. Är bara 24 nu men börjar inse att jag inte kan hålla på som förut längre.
Usch, får man fråga vilka åkommor du lider av?
Och ja, man märker att kroppen inte klarar av det den gjorde dom första åren och att frekventa deloads blir allt viktigare.
Just nu så känns det ordagrant som att kroppen är gjord av glas och att få så här mycket problem på en gång är otroligt jobbigt psykiskt.
I mitt fall har det mest varit att jag skadat en kroppsdel och vill kompensera med att träna dom kroppsdelar jag kan träna ännu hårdare tills dom också går sönder.
Det här är jättevanligt (Jag har också gjort det. Många gånger.). Det är VÄLDIGT ofta boven i dramat när en skada "smittar". Man tränar lite mer överkropp när benen är skadade, och så hoppsan, blev det visst för mycket. En annan vanlig orsak när den skadade kroppsdelen är "parig" (d.v.s. en man har två av) är att man kompenserar med den friska kroppsdelen för att kunna slita lite mer på den skadade än vad den egentligen borde klara. Vanligast, förstås, i nedre extremitet, typ höft, knä, vad, fot, där skador verkar kunna gå runt, runt i evigheter.
Man får rannsaka sig själv (svårt), och inte jämföra sig med andra som det verkar gå så mycket enklare för (också svårt). Det blir förstås också värre ju äldre man blir, som hugok träffande beskriver. Framför allt tar det så jääävla mycket längre tid att läka ut saker.
Usch, får man fråga vilka åkommor du lider av?
Och ja, man märker att kroppen inte klarar av det den gjorde dom första åren och att frekventa deloads blir allt viktigare.
Just nu så känns det ordagrant som att kroppen är gjord av glas och att få så här mycket problem på en gång är otroligt jobbigt psykiskt.
Först drog jaga korsbandet av en olycka utanför gymmet. När jag då fick reda på att jag inte kommer få köra böj och mark på väldigt länge sa jag till mej själv "Nu jävlar ska jag bli bra på bänk" så jag gick på Smolov jr som tydligen va för mycket, jag lyssnade inte på min kropp och vipps så var högra bröstmuskeln partiellt rupterad också. Så ingen bänk, böj eller mark, vad kan jag då bli bra på? Greppträning kanske? Sagt och gjort så går jag på och kör KTA programmet för grippers (greppträning 6 dagar i veckan) och lyckas inflammera armbågen. Nu gick jag nog av programmet i tid för en snabb läkning för det börjar bli bättre nu efter bara några dagar, inflammationer brukar lägga sej rätt snabbt på mej. Allt detta har varit de senaste tre månaderna.
Det här är jättevanligt (Jag har också gjort det. Många gånger.). Det är VÄLDIGT ofta boven i dramat när en skada "smittar". Man tränar lite mer överkropp när benen är skadade, och så hoppsan, blev det visst för mycket. En annan vanlig orsak när den skadade kroppsdelen är "parig" (d.v.s. en man har två av) är att man kompenserar med den friska kroppsdelen för att kunna slita lite mer på den skadade än vad den egentligen borde klara. Vanligast, förstås, i nedre extremitet, typ höft, knä, vad, fot, där skador verkar kunna gå runt, runt i evigheter.
Man får rannsaka sig själv (svårt), och inte jämföra sig med andra som det verkar gå så mycket enklare för (också svårt). Det blir förstås också värre ju äldre man blir, som hugok träffande beskriver. Framför allt tar det så jääävla mycket längre tid att läka ut saker.
Jag börjar lära mig nu att jag inte kan bete mej som när jag va yngre. Inte bara träningen som måste ändras utan levernet i övrigt.
unsuspected
2015-01-31, 12:10
Känner igen det här alltför väl. Nästan alltid ont någonstans och ofta skadad. Går hos sjukgymnast och fått remiss till reumatologen för att förhoppningsvis få bukt med mina problem. Måste träna för att inte gå sönder men inte för hårt så jag inte skadar mig. Blir galen att inte få köra tungt och fullt ut.
Blir galen att inte få köra tungt och fullt ut.
Håller med :(
Det verkar f.ö som det i axeln antingen är en liten inklämning eller början till en av supraspinatus eller en inflammerad slemsäck då jag upplever en smärta (~4/10) vid hawkins test och "empty can test", något jag inte får i min vänstra.
Konstigt då jag inte upplever smärta när jag lyfter armen rakt fram och upp och bara pytte lite vid toppen när jag lyfter armen så högt jag kan åt sidan.
Utåt och inåtrotationer gör inte heller ont.
mangemani
2015-01-31, 21:23
jag har varit i din situation i över ett år nu och har haft samma rädsla som du, dvs att förlora det man byggt upp (i mitt fall i över 12 år).
man måste inse att man inte är 18 längre, viljan och psyket kanske fortfarande säger "kör tungt som fan och ge järnet", men tyvärr så blir kroppen äldre och mer utsliten ju mer man tränar och har inte samma inställning som psyket och viljan.
ibland går inte en skada att fixa till, oavsett hur många man än besöker, att stärka upp och underlätta i form utav övningar och stretch osv, visst, men ibland inte fixa till, man får helt enkelt acceptera att det gör lite ont när man tränar när man har skador och jag håller med, man klättrar på väggarna när man inte kan köra så hårt som man kunde då man var yngre, men jag ställde mig själv frågan, "är det verkligen så viktigt att köra extremt tungt?".
jag har varit i din situation i över ett år nu och har haft samma rädsla som du, dvs att förlora det man byggt upp (i mitt fall i över 12 år).
man måste inse att man inte är 18 längre, viljan och psyket kanske fortfarande säger "kör tungt som fan och ge järnet", men tyvärr så blir kroppen äldre och mer utsliten ju mer man tränar och har inte samma inställning som psyket och viljan.
ibland går inte en skada att fixa till, oavsett hur många man än besöker, att stärka upp och underlätta i form utav övningar och stretch osv, visst, men ibland inte fixa till, man får helt enkelt acceptera att det gör lite ont när man tränar när man har skador och jag håller med, man klättrar på väggarna när man inte kan köra så hårt som man kunde då man var yngre, men jag ställde mig själv frågan, "är det verkligen så viktigt att köra extremt tungt?".
Mjo man märker det, men sen har jag inte lyft direkt "tungt" på över 5 månader.
Jag har kört en rullande p/p/l dom senaste 5 månaderna (5 pass i veckan) där endast var tredje pass har varit ett "tungt", vilket blir 1 tungt pass var tredje vecka.
Och då har det endast varit 3x6 i bänk, böj, chins och rumänska mark, vilket är ~80-85% av mitt max, i komplementövningarna har det varit lättare vikter.
Scratch89
2015-02-01, 01:28
Du får dra ner på den "slitande" träningen ordentligt, t.ex genom att inte träna till fail, undvik dumma lägen för lederna, minska volymen, öka återhämtningen. Skittråkigt, precis som andra skriver, men det kan vara värt det om man ser det ur ett längre perspektiv.
Fem pass i veckan är, faktiskt, rätt mycket.
therunningman
2015-02-02, 19:50
Kort, tråkigt och elakt svar. Får du ont i ryggen när du lyfter gör du säkert som många andra och böjer/markar med ländrygg och lår istället för säte och bål.
Att andra muskler går sönder är stress och dålig variation på övningar och vinklar? Eller för korta återhämtningstider i relation till träningen respektive för snabb stegring i träningen.
Kort, tråkigt och elakt svar. Får du ont i ryggen när du lyfter gör du säkert som många andra och böjer/markar med ländrygg och lår istället för säte och bål.
Att andra muskler går sönder är stress och dålig variation på övningar och vinklar? Eller för korta återhämtningstider i relation till träningen respektive för snabb stegring i träningen.
Den buktande disken fick jag för ~3 år sedan, och ja, det var med största sannolikhet pga dålig form i marken.
Sedans dess så har jag inte kört normala marklyft, endast rumänska när ryggen har tillåtit det, och i den är utförandet så bra det kan bli, detsamma i böjen om jag stannar vid parallellt.
Går jag under parallellt så får jag en "butt wink", trots mycket bålstabilitetsträning, stretchning och div rörlighetsövningar.
Dum som jag är så har jag trots det kört ATG böj dom senaste 2 åren, något som förmodligen är anledningen till varför disken har börjat ge med sig igen.
Och hur jag har lyckats få 2 muskelbristningar vet jag faktiskt inte, jag personligen tyckte att mitt upplägg var bra och välbalanserat och mitt CNS var alltid fräscht.
Inte för hög volym och sällan sets tagna till koncentrisk failure och aldrig till teknisk failure.
Jag misstänker dock att den statiska stretchningen jag har utfört i slutet av varje pass dom senaste 6 veckorna kan vara boven i dramat, innan dess så hade jag aldrig stretchat några muskler statiskt och regelbundet förutom främre axlar, rotatorcuffarna, adduktorerna, gluteus och höftböjarna.
Klicka på spoilern om du vill se hur hela programmet såg ut innan ryggen började att krångla.
3 on, 1 off, 2 on, 1 off, repeat.
D1 - Pull
D2 - Push
D3 - Legs
D4
D5 - Pull
D6 - Push
D7
Vad tredje pull, push och legs pass var ett B pass och /3', /2.5 bakom repsen var setvilan som användes.
Pull A
Chins: 3x8/2.5
Hammer strength rodd (neutralt): 3x10/1.5'
Latsdrag (neutralt/axelbrett): 3x10/1.5'
Liggande hantelrodd för bakre delts: 3x10 + 1x13-15/1.5'
Preachercurl: 3x10/1.5'
Hammercurl: 2x12/1'
Pull B
Chins: 3x6 + 1xAMQRAP/3'
Hammer strength rodd (neutralt): 3x8/2'
Latsdrag (neutralt/axelbrett): 2x10/1.5'
Liggande hantelrodd för bakre delts: 3x8 + 1x10-12/1.5'
Preachercurl: 3x8/2'
Hammercurl: 2x10/1'
Mage
Benlyft i ställning (rak rygg): 3x10/1.5' + 3x12/1'
Plankan: 3xMax/0.5'
_________________________________
Push A
Lätt lutande bänkpress (5°): 3x8 + 1x10-12/2.5'
Sittande axelpress: 3x10/1.5'
Kabelflyes: 3x10/1.5'
Sidolyft (kabel): 3x10 + 1x13-15/1.5'
Liggande tricepsextensioner: 3x10/1.5'
Rep pushdowns: 2x12/1'
Push B
Lätt lutande bänkpress (5°): 3x6 + Pausbänk (1s): 1x8/3'
Sittande axelpress: 3x8/2'
Kabelflyes: 3x10/1.5'
Sittande sidolyft (hantel): 3x8 + 1x10-12/1.5'
Liggande tricepsextension: 3x8/2'
Rep pushdowns: 2x10/1'
Prehab
Utåtrotation med kabel: 3-4x10-15
_________________________________
Legs A
Böj: 3x8/2.5'
Benpress (smal/låg fotposition): 3x10 + 1x13-15/1.5'
Rumänska marklyft: 3x8/2'
Sittande lårcurl: 3x10 + 1x13-15/1.5'
Stående vadpress: 3x10 + 2x15-20/1'
Legs B
Böj: 3x6 + Pausböj (1s): 1x8/3'
Benpress (smal/låg fotposition): 3x10/1.5'
Rumänska marklyft: 3x6 + Paus botten (1s): 1x8/2.5'
Sittande lårcurl: 3x10/1.5'
Stående vadpress: 3x6 + 2x10-15/1'
Före varje pull/push pass ->
1x15 Inåt och utåtrotationer med kabel
10 x Framåt/bakåt armcirklar
10 x Wall slides
10 x Pass through's med en pinne
10 x Pull aparts
före varje leg pass ->
10 x framåt och bakåt fire hydrant circles
10 x Mountain climbers
5 x Groiners
15 x Cossack squats
10 x Leg swings
Och i varje huvudövning utfördes 4 stegrande uppvärmningssets (Chins, bänk, böj och rumänska).
Procenten är av vikten som användes i arbetssetsen.
20% x 12
30s
50% x 8
30s
70% x 4
30s
90% x 1
Följt av 2.5/3 min vila innan arbetssetsen.
therunningman
2015-02-03, 09:17
Får du ont i ryggen böjer du fel. Får du diskbuktning har du inte bra hållning. Har du buttwink klarar du inte böja så djupt utan vidare träning.
Läs mitt förra svar och reflektera...kanske läge att be om professionell hållninghjälp? Samt hjälp för skuldran och varför inte resten när du ändå är igång? :)
Jag läser smolov och div skador, du kanske får lugna dig lite i din träning? Du vet träning är logistik och det handlar inte om att träna oftast, mest och tyngst utan att för att få bästa resultat träna så mycket som kroppen kan ta till sig.
Ta reda på dina svagheter (du kanske behöver längre återhämtning mellan passen, inte klarar av en viss volym, du har kanske svaghet i någon stabiliserande muskel eller saknar rörlighet där du bör ha den) åtgärda dem, lär dig av misstagen och fortsätt. Framför allt är det viktigt att lära sig ha tålamod om man går sönder ofta, skador tar ofta lång tid att rehabilitera, börjar man belasta för tidigt är man på ruta ett igen. Ibland kan man vara helt återställd men ändå drabbas man av skador.
Får du ont i ryggen böjer du fel. Får du diskbuktning har du inte bra hållning. Har du buttwink klarar du inte böja så djupt utan vidare träning.
Fast en buktande disk kan ju vem som helst få när som helst, jag fick det med största sannolikhet pga några dåligt utförda reps i marklyft för ~3 år sedan.
Och jag är relativt säker på att jag aldrig kommer att kunna böja ATG utan en "butt wink", jag är helt enkelt inte byggd för det.
Jag har som sagt försökt åtgärda det länge via bålträning, stretchning, rörlighetsträning, finslipande av utförande och klackade skor.
Bret Contreras har en bra video nedan där han visar varför vissa helt enkelt inte är gjorda för att böja djupt.
?v=0fN3NhZ5Ifc
Läs mitt förra svar och reflektera...kanske läge att be om professionell hållninghjälp? Samt hjälp för skuldran och varför inte resten när du ändå är igång? :)
Har faktiskt en tid hos en väldigt bra sjukgymnast om 3 dagar, ska gå över allt då tänkte jag.
Och ja, min hållning har i arbetet inte varit den bästa, det åtgärdade jag dock för några veckor sedan genom att investera i en ryggavlastade och ergonomisk stol samt ett höj och sänkbart skrivbord.
Sen har jag det senaste verkligen fokuserat på att ha en bra hållning, rullar ständigt bak axlarna, trycker bak huvudet och bröstar upp mig.
Funderar dock på att investera i en sån där väst som tvingar en till bra hållning.
du kanske får lugna dig lite i din träning? Du vet träning är logistik och det handlar inte om att träna oftast, mest och tyngst utan att för att få bästa resultat träna så mycket som kroppen kan ta till sig.
Det ska jag, nu har jag inte tränat över eller underkroppen normalt på 2 veckor, tippar på att jag kommer få vila överkroppen iaf 1 vecka till då jag fortfarande känner av tricepsen lite, hamstringen lär dock behöva 2-3 veckor till för att läka.
Men när jag väl kan börja igen så ska jag ta det lugnt, dra ned till 4 pass i veckan, stegra upp vikten pass för pass och detsamma med volymen, jag ska även börja deloada mer frekvent.
Och en annan fråga när jag ändå sitter här, vet någon här om laserbehandling av muskelbristningar faktiskt hjälper för att sänka läketiden?
Jag har nämligen hittat en friskvårdsterapeut och zonterapeut som utför detta nära mig.
När man läser om det på hennes och andra sidor så verkar det göra "mirakel", det låter nästan för bra för att vara sant.
Det kostar ju dock en del.
AeternusRex
2015-02-03, 12:36
Och en annan fråga när jag ändå sitter här, vet någon här om laserbehandling av muskelbristningar faktiskt hjälper för att sänka läketiden?
Jag har nämligen hittat en friskvårdsterapeut och zonterapeut som utför detta nära mig.
När man läser om det på hennes och andra sidor så verkar det göra "mirakel", det låter nästan för bra för att vara sant.
Det kostar ju dock en del.
En tävlande kompis gjorde det där med mycket positiva resultat.
Vissa skador man drar på sig går aldrig över, så det är lika bra att du vänjer dig och kommer över det redan nu.
En tävlande kompis gjorde det där med mycket positiva resultat.
Det låter ju lovande.
Det kanske inte vore en dum idé att behandla min hamstring med det då den trots allt har brustit 2 gånger under loppet av 6 månader.
Och stämmer det jag har läst, det vill säga, att det avlägsnar ärr i vävnad så minskar förmodligen chansen att den ska brista en tredje gång.
therunningman
2015-02-03, 19:35
Fast en buktande disk kan ju vem som helst få när som helst, jag fick det med största sannolikhet pga några dåligt utförda reps i marklyft för ~3 år sedan.
Och jag är relativt säker på att jag aldrig kommer att kunna böja ATG utan en "butt wink", jag är helt enkelt inte byggd för det.
Jag har som sagt försökt åtgärda det länge via bålträning, stretchning, rörlighetsträning, finslipande av utförande och klackade skor.
Bret Contreras har en bra video nedan där han visar varför vissa helt enkelt inte är gjorda för att böja djupt.
?v=0fN3NhZ5Ifc
Har faktiskt en tid hos en väldigt bra sjukgymnast om 3 dagar, ska gå över allt då tänkte jag.
Och ja, min hållning har i arbetet inte varit den bästa, det åtgärdade jag dock för några veckor sedan genom att investera i en ryggavlastade och ergonomisk stol samt ett höj och sänkbart skrivbord.
Sen har jag det senaste verkligen fokuserat på att ha en bra hållning, rullar ständigt bak axlarna, trycker bak huvudet och bröstar upp mig.
Funderar dock på att investera i en sån där väst som tvingar en till bra hållning.
Det ska jag, nu har jag inte tränat över eller underkroppen normalt på 2 veckor, tippar på att jag kommer få vila överkroppen iaf 1 vecka till då jag fortfarande känner av tricepsen lite, hamstringen lär dock behöva 2-3 veckor till för att läka.
Men när jag väl kan börja igen så ska jag ta det lugnt, dra ned till 4 pass i veckan, stegra upp vikten pass för pass och detsamma med volymen, jag ska även börja deloada mer frekvent.
Vet du vad som händer med hållningen och kotorna när du får din butt wink? Du snedbelastar diskarna och ökar risken för buktning/diskbråck mångfallt. Det troligaste är att din gamla buktning gått tillbaka för länge sedan men du kanske är där och retar upp hela tiden med din böjteknik.
Handen på hjärtat så måste ditt gamla upplägg kunna förbättras. Var det inte fel på träningen så kanske stress, otillräcklig vila, för lite sömn, för tungt jobb, dålig kost mm. Det nya upplägget du presenterar kanske räcker för att få rätsida på det. Hoppas det!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.