Sidolyft med ett supinerat grepp

[Kantorn]

Goddag, jag tänkte bara höra snabbt med er anatomikunniga om sidolyft med ett supinerat grepp är skonsammare för axlarna än att köra med ett neutralt (det vanliga) eller pronerat?
När jag använder ett pronerat eller neutralt så knakar det en del i min högra axel men om jag använder ett supinerat och lutar mig lite framåt så låter det inget.
Mvh

[pezrulezhaakon]

Goddag, jag tänkte bara höra snabbt med er anatomikunniga om sidolyft med ett supinerat grepp är skonsammare för axlarna än att köra med ett neutralt (det vanliga) eller pronerat?
När jag använder ett pronerat eller neutralt så knakar det en del i min högra axel men om jag använder ett supinerat och lutar mig lite framåt så låter det inget.
Mvh

Det beror på vilken position överarmen befinner sig främst. Inte själva greppet.

[svenbanan]

Goddag, jag tänkte bara höra snabbt med er anatomikunniga om sidolyft med ett supinerat grepp är skonsammare för axlarna än att köra med ett neutralt (det vanliga) eller pronerat?
När jag använder ett pronerat eller neutralt så knakar det en del i min högra axel men om jag använder ett supinerat och lutar mig lite framåt så låter det inget.
Mvh

Om du roterar överarmen utåt (så tummen pekar uppåt) så lär det vara mindre risk för inklämning i axelleden. Å andra sidan tar man ju då möjligtvis bort möjligheten för mellersta delta att arbeta effektivt. Inåtroterar man överarmen (så lillfingret pekar lite uppåt) så kan mellersta delta jobba bättre, men det kan kanske eventuellt vara lite mindre bra om man har problem med inklämning.

Håll ut armen rakt ut och testa att rotera åt bägge hållen. Kolla på axeln och lägg märke till att om du utåtroterar maximalt (handflatan uppåt typ) så kommer främre delta "ligga överst" och utför stor del av arbetet. Om du inåtroterar så kommer mellersta delta dyka upp längst upp på axeln. Jag brukar köra så mycket utåtroterat som möjligt fast mellersta delta fortfarande "ligger överst". För mig innebär det att handflatan i princip pekar rätt nedåt (lillfingret aningens uppåt). Men jag har å andra sidan inga problem med inklämning. Det kan ju hända att detta kan göra ont på dig. Då får du väl testa att utåtrotera lite (om det nu är ditt problem).

[Kantorn]

Det beror på vilken position överarmen befinner sig främst. Inte själva greppet.

Okej, vilken position skulle du säga är skonsammast mot axlarna?
Om jag står upprätt (med eller utan ihopklämda skulderblad) och med ett neutralt/supinerat grepp så knakar det till rejält i axeln (ej smärta) i den excentriska fasen när jag når 60-50°, ej när jag använder ett pronerat grepp (lillfinger först), jag känner dock en väldigt vag smärta då.
Det spelar heller ingen roll om jag har underarmen helt rak eller ~10° böjd, har jag dock knogarna pekandes framåt som man har i en del sidolyft maskiner så knakar det inget, det nyper dock till i toppen då.
Om jag böjer mig framåt ca 20-30° och så blir knaket betydligt lägre.

Vad tror du förresten det är som orsakar detta knakande och smärta? Jag känner ingen smärta i vardagen och kan lyfta armen så långt ut åt sidan och framåt som möjligt utan smärta, det gör inte heller ont i axelpressar, bröstpressar, utåt/inåtrotationer för rotatorcuffen eller när jag använder en lätt vikt i sidolyft.
Jag känner dock en nypande smärta (4-5/10) när jag utför stretchen för supraspinatus i bilden nedan.

http://1.bp.blogspot.com/_Bv45qHvO0P8/TGc18kiFFXI/AAAAAAAAApg/DYZrH8zgEhs/s400/rotator+cuff+stretch.jpg

PS, knakande axlar har jag haft i ~5 år (lyft i 6) och det blir betydligt bättre eller ej märkbart när jag är uppvärmd.
Jag har även haft en relativt dålig hållning dom senaste åren då jag har suttit icke ergonomiskt med armarna i arbetet (vid sidan av kroppen).

Mvh

[Arnoldski]

Med supinerat grepp följer i de flesta fall utåtrotation av överarmen (så att armvecket pekar mot taket). Då blir övningen mer till för främre delta och fyller inte sin funktion längre som bra träning för utsida axeln (mellersta delta).

Det viktigaste vid sidolyft (enligt mig) är att sluta rörelsen tidigare än du tror, dvs armarna ska inte peka rakt ut (sluta innan 90 grader mellan överarmen och kroppen). Kollar man sig i spegel ser man att trapezius börjar engageras och lyfta axlarna tidigare än man tror. Inklämningen sker mot slutet av rörelsen.

Jag tycker det är en fantastisk övning, och följande är mina tips för bra utförande:

1) Böj inte armbågen
2) Utåtrotera ite överarmen
3) Fäll inte in armarna helt i bottenläget, utan stanna lite lite tidigare för att bibehålla viss anspänning
4) Sluta innan rörelsen når ytterläget (sett till axelleden)
5) Lättare vikt och många reps. Kör fem set med 14-18 reps (mumma!)