Visa fullständig version : Slut på Idéer. Vad gör jag nu? (SL-träning)
Hej!
Har senaste året försökt hålla koll på min progression och det har gått lite halvdåligt. Tänkte berätta vad jag tränat osv så kanske ni kan ge tips på hur jag ska gå vidare? Gå till klubb är inte ett alternativ(vill inte ha fler gymkort och är inte ett fan av att tävla eller det sociala för den delen just nu)
har tränat med skivstång sen hösten 2011. Jag väger 90kg på 183 cm idag och är 24 år. Mina bästa stats är 135-107-170.
Under förra året har kört en del olika shieko program och lite wendler också.
Tex:
27-32-37
Universal 4 dagars
Dave bates 13 weeks(är sheikoliknande)
sen en 3 månader vända av 531
nya 3 dagars programmet på sheikos forum
(kmr tyvärr inte ihåg exakta följden på programmen så skriver bara ner)
Under det året ökade jag
bänk: 102(rumplyft+studs) -> 107("tävlingsbänk"?)
Böj: 127-132
Mark: 150-170
Ökade i kroppsvikt från 86/87-90kg under detta år också.
Avslutade 3dagars sheikon för någon dag sen. Fick till 135-105-150(försökte 160)
Böjen har gått otroligt segt. bänken är det enda som gått någorlunda bra. Marken är ren sk*t just nu(Kan bero på att jag försökt lyfta med en finare teknik och rakare rygg)
Nu är min fråga helt enkelt. Hur ska jag träna? Den här sheikogrejen verkar inte funka alls för mig(kanske är för svag för ett sånt program?/kanske helt enkelt inte fungerar för vissa) Kan förstå att alla kan inte öka jättefort men efter 3,5 års träning tycker man att det inte borde gå så långsamt i tex böjen? Tänker inte dra gen-gnället här :P
Jag har testat rsr/ext rsr/smolov/Hirvis förut men det är ju bara toppningsprogram. Finns ju inte så mycket mer grundträningsprogram på internet(kanske letat dåligt?)
Vill inte helst bulka heller då jag redan är lite småfet och föredrar att kanske öka 1-2kg per år(kanske siktar på 100kg någon gång i framtiden vid 30ish ;P)
Folk verkar ju kunna öka i styrka fast dom behålla en viktklass.
Bör jag kanske gå tillbaks till något enklare som madcow? Bör jag köra Wendler fast med någon SL-fokuserad template? Korte 3x3?
Kom gärna med era förslag hur man kan gå vidare. Helst program som räknar ut vikterna åt en då auto-regulering(heter det så?) Oftast gör att jag till slut kör @10 på varje sl-moment
Om du är beredd att lägga lite pengar rekommenderar jag varmt att kontakta Patrik Andersson, hurrill (stavning?) här på brädan
petersson
2015-01-27, 22:08
Är det möjligt att du har ofördelaktig teknik i lyften?
Är det möjligt att du har ofördelaktig teknik i lyften?
Gå till klubb är inte ett alternativ(vill inte ha fler gymkort och är inte ett fan av att tävla eller det sociala för den delen just nu)
Är det möjligt att du har ofördelaktig teknik i lyften?
Kan va möjligt, men vad menas med teknik exakt?(snackar vi djup i böj o brygga i bänk lr är ja ute o simmar här :P) jag menar det finns ju folk som ökar som f*n som kör fult. Kan verkligen teknikbrist sätta stop för alla ökningar?
är ju tyvärr helt självlärd i alla sl-moment så nog inte allt som är så vackert. beror ju också på hur långt i % från 1rm jag tränar(övar på)
bighulken
2015-01-27, 22:35
Det är nog ditt mentala som spökar!!!......
Tron att man ska öka hela tiden osv......verkligheten ser inte ut så.
Variera sig och prova på saker ett par månader(typ 6 mån), för att se om de till slut ger något osv.
Vissa år ökar man, vissa år backar man.....så är verkligheten........Med vänlig hälsning/
Kan va möjligt, men vad menas med teknik exakt?(snackar vi djup i böj o brygga i bänk lr är ja ute o simmar här :P) jag menar det finns ju folk som ökar som f*n som kör fult. Kan verkligen teknikbrist sätta stop för alla ökningar?
är ju tyvärr helt självlärd i alla sl-moment så nog inte allt som är så vackert. beror ju också på hur långt i % från 1rm jag tränar(övar på)
Fördelaktig teknik handlar inte så mycket om att det ska vara djupt och snyggt som att det ska utnyttja din kropps konstruktion (längdförhållanden på lemmar, hävarmar osv) så att du lyfter så effektivt som möjligt.
Det är nog ditt mentala som spökar!!!......
Tron att man ska öka hela tiden osv......verkligheten ser inte ut så.
Variera sig och prova på saker ett par månader(typ 6 mån), för att se om de till slut ger något osv.
Vissa år ökar man, vissa år backar man.....så är verkligheten........Med vänlig hälsning/
Det är ju fortfarande i mina tidiga år. blir väl fjärde året nu. 5kg i böj per år verkar va en rätt dålig takt. Kan förstå ifall man inte ökar något år sen när ma tränat 10år+(vet att man inte ska jämföra sig med andra men jag måste ju ändå fundera på ifall något kanske inte stämmer)
det är just också tips på variation jag är ute efter(har även skrivit vad jag gjort innan)
bighulken
2015-01-27, 22:46
Det är ju fortfarande i mina tidiga år. blir väl fjärde året nu. 5kg i böj per år verkar va en rätt dålig takt. Kan förstå ifall man inte ökar något år sen när ma tränat 10år+(vet att man inte ska jämföra sig med andra men jag måste ju ändå fundera på ifall något kanske inte stämmer)
det är just också tips på variation jag är ute efter(har även skrivit vad jag gjort innan)
ok, men du får väl träna på lite smartare då.......
Det går inte bara att ta i och tro att man då blir starkare.
Den som skriker mest och lyfter tyngst på gymet, är inte alltid den som får ut mest av träningen, i fråga om progression, i längden.
Det får ofta den som vet att träna och att analysera och sen variera osv.
Många som ofta ligger på @9 och över å tränar. eller att de tränar till fail osv.......
De vill känna att de tränar, bli svettiga, helt slut, och totalt trasiga, efter varje pass osv.......
Visst, då är det roligt ett tag, men det tar också stopp.
Men du kommer säkert på ett sätt.......Med vänlig hälsning/
Fördelaktig teknik handlar inte så mycket om att det ska vara djupt och snyggt som att det ska utnyttja din kropps konstruktion (längdförhållanden på lemmar, hävarmar osv) så att du lyfter så effektivt som möjligt.
Tror min teknik är sådär. står rätt smalt i böjen. håller smalt i bänken och tom sumobänkar smalt.
har försökt förut att testa bredda ut men har känts konstigt då. kanske något man kan bli van med efter en längre tid
ok, men du får väl träna på lite smartare då.......
Det går inte bara att ta i och tro att man då blir starkare.
Den som skriker mest och lyfter tyngst på gymet, är inte alltid den som får ut mest av träningen, i fråga om progression, i längden.
Det får ofta den som vet att träna och att analysera och sen variera osv.
Många som ofta ligger på @9 och över å tränar. eller att de tränar till fail osv.......
De vill känna att de tränar, bli svettiga, helt slut, och totalt trasiga, efter varje pass osv.......
Visst, då är det roligt ett tag, men det tar också stopp.
Men du kommer säkert på ett sätt.......Med vänlig hälsning/
Sheikopassen ja körde var oftast @7-8,5 men sedan på "Tävlingsdagen" går oftast något lyft ren åt helvete
Mitt motto alltid varit att man inte behöver vara bäst varje dag. men att jag vill bli bättre över tid. 1 år är rätt lång tid så här tidigt tycker jag nog :P
text...
Jag känner igen mig mycket av det du skriver både i stats och erfarenhet av programtestningar. Jag hade själv en längre period med stagnation efter mitt totalhaveri med RTS där jag körde mig själv så hårt i väggen i samtliga övningar att både skador och den mentala biten tog kål på mig.
Jag beslöt mig för att backa bandet, tills innan jag hoppade på 531 och alla andra program du listade. Svaret blev linjär progression och valet föll på Greyskull lp.
Jag satte konservativa max på samtliga övningar och utgick därifrån. Det har hittills vart den bästa månaden i min träningshistoria! Jag har satt nya rep-max i samtliga övningar och är nu uppe på vikter och reppar som jag tidigare knappt körde singlar på!
När progressionen stagnerar, vilket för mig handlar om teknisk failure, så kommer jag ta mig en funderare på hur jag bäst fortsätter, men just nu känns det grymt rent tekniskt och styrkemässigt.
Känner mig pigg och stark inför varje pass och med lite tempo är det avklarat på runt 60min. Om du har några vidare frågor besvarar jag dem gärna!
Grundutförandet är fetat, resten är egna mina tillägg;
Måndag
Bänk/Press 2x5, 1x5+ (alternera)
Böj 2x5, 1x5+
Hantelrodd 2x10, 1x10+ (alternera)
Mage 3 set
Onsdag
Press/Bänk 2x5, 1x5+ (alternera)
Marklyft 1x5
Viktade Chins 2x5, 1x5+ (alternera)
Biceps 3 set
Fredag
Bänk/Press 2x5, 1x5+ (alternera)
Böj 2x5, 1x5+
Hantelrodd 2x10, 1x10+ (alternera)
Mage 3 set
Den omedelbara skillnaden från SS och SL är att man använder ett AMRAP på sista setet. En annan kärna i programmet är "the greyskull reset". Som innebär att när du inte klarar 5 reps på alla set utan kanske 5, 5, 4 .. så deloadar du vikten med 10% och fortsätter. Det finurliga i kråksången är här att du då hamnar på en vikt du tidigare tränat dig förbi, målet nu är att slå ditt gamla rep-max på sista setet för att hela tiden märka att du blir starkare och starkare.
Här finns en write up för programmet http://ironstrong.org/index.php/topic/428-greyskull-lp/
Har faktiskt funderat på jim wendlers 1000% awesome template ifall jag inte kommer på något bättre via denna tråd. Blir 1 amrap-set per pass och rätt låg volym.
De där påminner rätt mycket om starting strenght men räcker något så "lätt"? Jag kommer från att ha kört 2-2.5h sheiko med hög volym
De där påminner rätt mycket om starting strenght men räcker något så "lätt"? Jag kommer från att ha kört 2-2.5h sheiko med hög volym
Jag vet inte hur det är i ditt fall, men jag har själv kört det du beskriver. Min svar för att komma loss ur låsningen var Greyskull. Tror det ligger mycket i det Big Hulken sa om den mentala biten. När jag går upp på en böjvikt jag är lite halv skraj för så känns det skönt att luta sig mot att jag reppade ~8 reps på 2,5kg under den vikten förra passet.
Jag vet inte hur det är i ditt fall, men jag har själv kört det du beskriver. Min svar för att komma loss ur låsningen var Greyskull. Tror det ligger mycket i det Big Hulken sa om den mentala biten. När jag går upp på en böjvikt jag är lite halv skraj för så känns det skönt att luta sig mot att jag reppade ~8 reps på 2,5kg under den vikten förra passet.
och att gå från att bänka 3 gånger i veckan till var 4/5 dag kanske inte heller är så bra för att bli bra på SL? tänker att det är varannan press/bänk tex
kanske bara jag som nojjar
Du skriver ...
Att gå från att bänka 3 gånger i veckan till var 4/5 dag kanske inte heller är så bra för att bli bra på SL?
men i din originalpost skriver du ..
Gå till klubb är inte ett alternativ(vill inte ha fler gymkort och är inte ett fan av att tävla eller det sociala för den delen
Bli bra på SL låter för mig knepigt om du inte har för avsikt att tävla? Menar du att du vill bli bra på böj, bänk och mark? Har du tidigare testat bänkpress med linjär progression? Hur sällan kan man träna en övning men samtidigt göra framsteg?
Du skriver ...
men i din originalpost skriver du ..
Bli bra på SL låter för mig knepigt om du inte har för avsikt att tävla? Menar du att du vill bli bra på böj, bänk och mark? Har du tidigare testat bänkpress med linjär progression? Hur sällan kan man träna en övning men samtidigt göra framsteg?
Jag vill bli bra i dom 3 stora men vill inte tävla mot andra. Vill ju gärna ha en bra frekvens också på lyften då jag känner att det blir svårt att förbättra sig annars. Har kört allt från att köra dom 1g/v till 5 ggr/v under olika program jag testat och iaf en frekvens på 2-3 ggr i veckan verkar bra för att ha vana i övningarna och för att bli bra på det. eller tänker jag fel här kanske?
Du får ursäkta mig ifall jag har skrivit fel men vet inte riktigt hur jag ska formulera mig annars.
SL för mig betyder att bli bra i dom 3 stora övningarna. Vet att vissa här kanske inte blir så glada när man använder det på ett visst sätt men jag hoppas ändå folk vet vad jag menar och att jag inte säger det på ett visst sätt för att irritera folk :<
Jag är inte heller säker på hur eller om jag ens kan hjälpa dig. Men jag kände igen mig i din första post och ville bara dela med mig :)
Ge det två månader och se hur det känns?
Jag är inte heller säker på hur eller om jag ens kan hjälpa dig. Men jag kände igen mig i din första post och ville bara dela med mig :)
Ge det två månader och se hur det känns?
Ska fundera på det. tack för hjälpen!
Enda frågan(har läst om greyskull på powerlifttowin) det står inte vilket % av rm man ska börja på? Eller är det jag som är blind? :P
Ska fundera på det. tack för hjälpen!
Enda frågan(har läst om greyskull på powerlifttowin) det står inte vilket % av rm man ska börja på? Eller är det jag som är blind? :P
Om jag minns rätt (ur boken) så ska man börja på en vikt som är tung nog att du klarar 8-10reps. Jag klarade 12 reps på respektive övning för en mjukare inbaning och det kändes bra!
Lycka till!
BoBBoLoVe
2015-01-28, 05:53
Hej! Hur har vikten sett ut under året? Äter du bra mat? Sover du ordentligt? Tycker precis som arthax att du ska hoppa på ett lp-program och äta som en björn, sova ordentligt och köra så hårt du bara kan. Börja på en vikt du klarar utan att tekniken blir lidande. Sen kan jag rekommendera boken practical programming for strength (9 dollar på amazon). Där finns massa information om hur man ska lägga upp träningen för att inte fastna.
Lycka till!
"Under förra året har kört en del olika shieko program och lite wendler också.
Tex:
27-32-37
Universal 4 dagars
Dave bates 13 weeks(är sheikoliknande)
sen en 3 månader vända av 531
nya 3 dagars programmet på sheikos forum"
Minst sju olika program under ett år ganska så mycket och eftersom det inte verkar ha följt någon plan (då skulle du veta vilken ordning och exakt vilka du har kört) så tror jag du bara behöver bestämma dig för något och köra det. Om du inte hittar något annat så kör någon av de tidigare versionerna av 531 (de senare är bara onödigt krångliga) men se till att ha böj följt av mark, bänk följt av bänk/bänkvariant, mark följt av böj och stående press följt av bänk/bänkvariant. Om du väljer den varianten så kör ärliga ingångar och nöt det enligt ett och samma grundprogram minst ett halvår, efter ett halvår ska du tåla mer träning och kan lägga till mer komplementövningar och fortsätta köra ett halvår ytterligare.
Beholder
2015-01-28, 10:10
Du kan testa Hepburns program, enkelt volym och frekvens http://www.muscleandstrength.com/articles/extreme-powerbuilding-doug-hepburn.html
Du kan köra militärpress som andra övning till sittande pressen eller så skippar du det helt och kör mark med lite olika komplement för ryggen, viktiga är ju ändå att du kör böjen bänken och marken.
"Under förra året har kört en del olika shieko program och lite wendler också.
Tex:
27-32-37
Universal 4 dagars
Dave bates 13 weeks(är sheikoliknande)
sen en 3 månader vända av 531
nya 3 dagars programmet på sheikos forum"
Minst sju olika program under ett år ganska så mycket och eftersom det inte verkar ha följt någon plan (då skulle du veta vilken ordning och exakt vilka du har kört) så tror jag du bara behöver bestämma dig för något och köra det. Om du inte hittar något annat så kör någon av de tidigare versionerna av 531 (de senare är bara onödigt krångliga) men se till att ha böj följt av mark, bänk följt av bänk/bänkvariant, mark följt av böj och stående press följt av bänk/bänkvariant. Om du väljer den varianten så kör ärliga ingångar och nöt det enligt ett och samma grundprogram minst ett halvår, efter ett halvår ska du tåla mer träning och kan lägga till mer komplementövningar och fortsätta köra ett halvår ytterligare.
Det har ju blivit så att jag valt ett program och sen hållit mig till det i 9-13 veckor beroende hur långt det är. Ifall ett program gav dåliga resultat så körde jag inte om det utan letade efter ett nytt. Tror även jag blivit sjuk oftast en 8-9 veckor så har oftast inte kört dom här programet full ut i 3 månader heller
men ska fundera på 531
Du kan testa Hepburns program, enkelt volym och frekvens http://www.muscleandstrength.com/articles/extreme-powerbuilding-doug-hepburn.html
Du kan köra militärpress som andra övning till sittande pressen eller så skippar du det helt och kör mark med lite olika komplement för ryggen, viktiga är ju ändå att du kör böjen bänken och marken.
ska ta en titt på detta. tack för tipset
bump
Har kört 531 och kommit in på Femte cykeln nu. Har både gått bra och dåligt. Kör 3 dagar programmet med böj/bänk 2 ggr i veckan o press/mark 1 gång.
Har fått in några Rep-pbn men tyvärr tappat sen av någon anledning. Skriver bästa rpbs under dom här cyklerna o sen vad jag gjort nyligen.
Mark: 135x8 är rpb. 142x4 förra veckan
Böj: 112x9 rpb. 117x3 idag och 122x3 förra cykeln
Bänk: 92x8 rpb, 90x6+1(rumplyft) tidigare i veckan.
Jag har fått några reps-pbn sen har jag haft någon dålig dag o inte kunna lyckas komma tillbaka förutom i bänken har det gått ok.
Har under denna tid gått upp till 93 under 4 månader. Nu sista månaden har jag börjat jobba o då börjat röra mig mer, gått ner till 91-91.5 fast jag äter samma sak + mer. Även ändrat mina sovtider från att vakna 10-11 till 04-05(sover dock samma antal timmar så antar att dygnsrytmen inte borde spela roll?)
Är det dags att testa något nytt? Det är inte dåliga dagar vi talar om, utan att cyklerna går nedför alldeles för fort utan någon chans för pb/rpb inom närmaste månaderna.
Känns så tråkigt att bara gå bakåt. Vill så gärna få till ngt pb i dom 3 stora i år även ifall det bara är 2.5kg utan att behöva bulka loss. Trots allt Träningsår 4/5 så för tidigt för ngn sorts genetisk peak lol
Givetvis kan ojämna sovtider vara ett problem, jag har själv upplevt det när jag skiftade mellan tidiga mornar Och sena kvällar.
Sen anser jag att 5-3-1 är ett långtidsprojekt. (All styrkebaserad träning är det)
Men vill du så hemskt gärna få till ett PB så gör såhär.
1. Ät mer.
2. Träna övningen ca 5ggr i veckan
3. Be om hjälp med din teknik. Typ en SL-klubb.
Har du några förslag hur ett eventuellt högfrekvent upplägg(5ggr/v) kan se ut?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.