Feedback på min 3-split

[bambambambam]

Hej! Har nu tränat lite över 4 år och har kört en 4-split den senaste tiden. Jag har dock tröttnat lite på den och känner att utvecklingen står ganska stilla. Tänkte köra en 3-split två gånger i veckan.

Jag är tacksam för lite feedback då jag är rädd för att jag kanske har för mycket övningar på en del pass. Tackar på förhand :)

Anledningen till att jag inte skriver ut reps och set är för att jag kör en tung split och en lättare mer högrep split i veckan!

Rygg och Biceps

Marklyft
Chins/Latsdrag
Pulldown
Rodd
Shrugs
Delts
Stångcurl
Hammercurls

Bröst/Axlar och Triceps
Bänkpress
Snebänk
Flyes
Militärpress
Sidolyft
Dips
Extensions

Ben/Mage
Knäböj
Utfall
Raka Mark
Vadpress
Crunches

[Kantorn]

Det där säger ingenting, vilken volym kommer att användas (sets/reps), vad för set/progressionsmetod kommer att användas och hur kommer du att lägga upp det över veckan?
Men av det jag kan se så är det för mycket övningar överlag, speciellt på pressdagen.
Att köra både bänk, lutande bänk, axelpress OCH dips är på gränsen till löjligt och dina främre delts kommer att vara helt mosade då dom får ren och skär träning i bröstpressar, faktum är att lutande pressar aktiverar axlarnas främre huvud ungefär lika mycket som vertikala pressar (axelpressar).
Och ska du köra en 3 split (push/pull/legs) 2 gånger i veckan så bör du välja antingen normala marklyft eller raka/rumänska och placera denna övningen på benpasset då normala marklyft är en primär benövning.
Det kan även bli för mycket för din korsrygg att köra mark på dag 1, militärpress på dag 2 och böj/raka mark på dag 3.
Sen bör du lägga till en lårcurl för att träna hela baksidan då ingen mark variant tränar biceps femoris korta huvud, hamstrings huvudfunktion är även att utföra en knäflexion.
Ett exempel på hur det kan se ut ->

Dag 1 - Drag
Dag 2 - Press
Dag 3 - Underkropp
Dag 4
Dag 5 - Drag
Dag 6 - Press
Dag 7 - Underkropp
Dag 8

Drag
Chins
Rodd
En till rodd eller någon form av latsdrag
Bakre delts
Stångcurl
Hammercurls
Ev shrugs

Press
Bänkpress
Militärpress
Lutande kabel alt hantelflyes
Sidolyft
Tricepsextensions bakom huvudet
Pushdowns

Underkropp alt 1
Knäböj
Utfall
Raka alt rumänska mark
Lårcurl
Vadpress
Crunches

Underkropp alt 2
Knäböj
Mark
Utfall
Lårcurl
Vadpress
Crunches

Vill du fokusera mer på baksidan så rekommenderar jag alternativ 1, sen är raka/rumänska mark snällare mot det centrala nervsystemet.
Jag tog även bort dips då det är en övning med hög skaderisk och låg träningseffekt.

[Kantorn]

Och kom ihåg att om du ska lyfta skrot 6 dagar i veckan så gäller det att du lyssnar på din kropp och anpassar volymen efter frekvensen, är du med andra ord van vid att köra tex 12 sets för quads 1 gång i veckan så kör nu 6-7.
Jag rekommenderar dig även att börja införa regelbundna deloads alt perioder där du vilar 3-5 dagar.
Hur ofta du bör göra detta beror på hur du känner dig och hur hårt du tar ut dig på passen.

[bambambambam]

Ville ha svar på om det var för mycket eller fel övningar och det gav du svar på. Tackar!

Anledningen till att jag inte skriver ut exakt progression eller set/reps är att jag ska pröva lite i början för att ens se om jag trivs med 3-split och vad som passar mig bäst.