Deff från 87kg till under 80kg. Behöver lite hjälp

[AntonHA]

Jag deffade förra året från ~84kg. Idag väger jag 87kg och har ungefär lika mycket fett. Deffen förra året gick helt ok, men det gick väldigt långsamt så jag tröttnade i juni vid typ 80-81kg så jag kom inte ned till nån jättelåg fett procent.

Jag ser ungefär ut såhär i dagsläget, skillnaden är typ 2-3kg muskler mer. http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=212394

Målet är att ha ungefär såhär mycket fett http://i.ytimg.com/vi/BVtYSy83XXw/maxresdefault.jpg

Fråga 1: Låt oss säga att jag ligger på 18 % kroppsfett. Hur många kilon behöver jag tappa för att nå formen på bilden ovan?

Fråga 2: Jag har käkat ett överskott på ca 300 kcal ett tag (tot 3300 kcal), bör jag ligga på balans (så att jag inte går från ett överskott direkt till en underskott?), och hur länge isåfall, innan jag lägger mig på ett underskott av ca 500kcal?

Fråga 3: Hur ska man lägga upp kosten så att man presterar så bra på träningen som möjligt under deff? T.ex. kolhydratsintag?

Fråga 4: Är refeed dagar nödvändiga? Hur bör man lägga upp dessa dagar så att det gör att man presterar bättre i träningen och så att det inte saktar ned viktnedgången allt för mycket?

Information om träningen:
Tränar 4 ggr/vecka, över- och underkroppssplit. Tunga set 3 set 5 reps.

[Beemel]

Fråga 1: till och börja med, du ligger inte på några 18% om jag får gissa från bilderna så ligger du en bit över 20. Jag är i ganska precis samma form gissar och mätt mig till ungefär 25%. Din "målbild" ligger någonstans runt 9-10% (gissar) så det är bara att räkna, ganska enkel mellanstadiematematik. (Ungefär 9-10kg kanske)

Fråga 2: gör som du känner för, jag brukar inte lägga mig på balans inför en viktminskning. Åt andra hållet kan det vara en ide att göra så.

Fråga 3: det dinns miljoner svar på den frågan. Riktlinjerna 1,6-2g protein 0,5-1g fett per kg kroppsvikt. Fyll resten av kaloribudgeten med det du känner för.

Fråga 4: Nej det är inte nödvändigt. I min mening förlänger det bara viktminskningen.

[AntonHA]

Fråga 1: till och börja med, du ligger inte på några 18% om jag får gissa från bilderna så ligger du en bit över 20. Jag är i ganska precis samma form gissar och mätt mig till ungefär 25%. Din "målbild" ligger någonstans runt 9-10% (gissar) så det är bara att räkna, ganska enkel mellanstadiematematik. (Ungefär 9-10kg kanske)

Fråga 2: gör som du känner för, jag brukar inte lägga mig på balans inför en viktminskning. Åt andra hållet kan det vara en ide att göra så.

Fråga 3: det dinns miljoner svar på den frågan. Riktlinjerna 1,6-2g protein 0,5-1g fett per kg kroppsvikt. Fyll resten av kaloribudgeten med det du känner för.

Fråga 4: Nej det är inte nödvändigt. I min mening förlänger det bara viktminskningen.
Tack för svar. Jag var lite otydlig med fråga 3. Jag menade hur man kan lägga upp kosten runt träning för att prestera så bra som möjligt. T.ex. att äta de flesta kolhydraterna innan/efter träning?

Btw vad har du för mått runt midjan?

[Beemel]

Tack för svar. Jag var lite otydlig med fråga 3. Jag menade hur man kan lägga upp kosten runt träning för att prestera så bra som möjligt. T.ex. att äta de flesta kolhydraterna innan/efter träning?

Btw vad har du för mått runt midjan?

Prova dig fram med din kost. Det som funkar för en person kanske inte funkar för en annan. Jag tränar bäst på fastande mage.

Varierande. Oftast mellan 80-90

[AntonHA]

Prova dig fram med din kost. Det som funkar för en person kanske inte funkar för en annan. Jag tränar bäst på fastande mage.

Varierande. Oftast mellan 80-90

Mätte du ditt kroppsfett genom kalipermätning? Jag har provat lite sidor med måttband och de måste vara usla om jag har 25 %. Enl. alla sidor jag provade så låg jag mellan 16-18 %. (Mått tagna nu på kvällen: midja 87, nacke 41). Dock så kanske jag är en del smalare nu än på bilderna då jag har för mig att jag hade 93 cm längst ned på midjan förut, det på morgonen dessutom, har nu 88. Hursomhelst så är det läge för deff :P

[Pretorian]

Jag tror inte du behöver bry dig om när du äter kolhydraterna under dygnet. Jag försöker slänga in några snabba en timme innan min lunchträning men det gör nog sak samma som sagt. Det känns bra för min del och jag inbillar mig att det ger lite extra tryck under passet.

Mixtra själv med mängden kolhydrater och se om du märker någon skillnad. Jag tycker du ska äta så mycket du har "råd" med samtidigt som du ligger på underskott. Jag gillar själv att dra ner på fettet så att jag kan äta mer kolhydrater.

Men fokus bör ligga på träningen.

[AntonHA]

Jag tror inte du behöver bry dig om när du äter kolhydraterna under dygnet. Jag försöker slänga in några snabba en timme innan min lunchträning men det gör nog sak samma som sagt. Det känns bra för min del och jag inbillar mig att det ger lite extra tryck under passet.

Mixtra själv med mängden kolhydrater och se om du märker någon skillnad. Jag tycker du ska äta så mycket du har "råd" med samtidigt som du ligger på underskott. Jag gillar själv att dra ner på fettet så att jag kan äta mer kolhydrater.

Men fokus bör ligga på träningen.

Ok. Hur snabbt skulle du rekommendera viktnedgången? Känner att jag vill bli av med vikten snabbt men man vill ju inte förlora muskler. Tror du att -0.7kg i veckan skulle fungera?