handdator

Visa fullständig version : Gym/styrkeschema för sprinter


juckeyy
2015-01-24, 22:07
Hej hallå!
Tänker dra det kort, jag tränar friidrott (sprint) och kör givetvis styrketräning vid sidan av. Har kört på 5x5 ett tag nu men börjar tröttna på det eftersom att det är så få övningar man gör så det är inte lika roligt längre som det var förut!

Måndag: Idrott (Gym var trejde vecka) + håller i ett friidrottpass för kids
Tisdag: Styrketräning
Onsdag: Vila
Torsdag: Friidrottsträning
Fredag: Styrka/Vila
Lördag: Styrka/vila
Söndag: Friidrott


På fredag/lördag där så brukar det variera vilken dag jag tränar på beroende på hur kroppen känns samt hur skolan är. Onsdagar sker det ofta att jag joggar lite för att mjuka upp.

Nå mina vänner, hur skulle ni lägga upp det?
Jag är endast ute efter att bli stark o explosiv, massa är inget jag bryr mig om.

Tack, Mvh Jocke

extra kakao
2015-01-24, 22:15
Frivändningar är något många sprinters kör för att bli mer explosiva. Frivändningar, frontböj och upphopp är några av mina favoriter. Jag är själv sprinter också =)

Edit; har du ingen tränare som plockar fram lämpliga övningar för dig?

juckeyy
2015-01-24, 22:23
Frivändningar är något många sprinters kör för att bli mer explosiva. Frivändningar, frontböj och upphopp är några av mina favoriter. Jag är själv sprinter också =)

Edit; har du ingen tränare som plockar fram lämpliga övningar för dig?

Är väl lite dåligt på den fronten måste jag säga, friidrottsträningarna under vintern sker på annan ort pga att vi inte har någon hall så då blir det mycket mer styrketräning som sker på egen hand. Coachen i staden där jag bor är mer lagd åt teknikträningen inom sprinten samt sprintpass och litar på att vi sköter styrketräningen själva.

Annars tar jag mycket tips ifrån min bror som är mångkampare, vet att frivändningar samt med stöt är oerhört bra övningar.

Skulle dock vilja ha någon typ av schema så man även kan se lite progression. Kör du upphopp med skivstång?

baton69
2015-01-24, 22:56
Du skulle kanske kunna ta lite inspiration från Crossfit Football. Är ju inte exakt samma sak utan handlar även om massa, men amerikanska fotbollsspelare behöver ju också vara explosiva och kvicka. Men olympiska lyft och explosiva övriga lyft (kör lite lättare vikt, men snabbare) och kanske mer styrkebaserade "cardiopass", som att välta däck, slänga med tunga sandsäckar etc.

juckeyy
2015-01-24, 22:59
Du skulle kanske kunna ta lite inspiration från Crossfit Football. Är ju inte exakt samma sak utan handlar även om massa, men amerikanska fotbollsspelare behöver ju också vara explosiva och kvicka. Men olympiska lyft och explosiva övriga lyft (kör lite lättare vikt, men snabbare) och kanske mer styrkebaserade "cardiopass", som att välta däck, slänga med tunga sandsäckar etc.

Jo ska försöka kolla runt lite. Har tyvärr inga däck eller sandsäckar gymmet där jag kör haha!

Loke
2015-01-24, 23:00
litar på att vi sköter styrketräningen själva.

Jag tycker detta känns väldigt konstigt, utan att vara speciellt insatt i sprintträning. Låter som en fotbollstränare som låter spelarna sköta bollträningen själva :P

Kanske ska jag inte alls uttala mig, men om jag var du skulle jag tagit mig till lokala tyngdlyftningsklubben och tränat som om jag ville bli tyngdlyftare. Jag tror inte det blir sämre än nåt 5x5-program iaf.

Dewon
2015-01-24, 23:03
Styrketräning: 3 gånger i veckan (benböj/frontböj, bänkpress, frivändning, marklyft, annat för mer estetiska och balanserade skäl) Volym är skiftar från vecka till vecka, aldrig någon extrem volym utan mest 4x5 per övning.
Spänst-träning: 2 gånger i veckan (stillastående höjdhopp/längdhopp/boxjump)
Sprint-teknik: 3 gånger i veckan, alltid en dag vila från sprint efter träning av maxfart. Kör olika drills också i form utav start-positionsträning bl.annat samt stegkordination.

Track season börjar om 37 dagar, kommer ändras då jag kommer ha träning efter skolan varje dag då. (Är inte erfaren sprinter och detta blir min första säsong, än så länge har detta hjälpt mig iallafall i snabbhet i de små test jag gjort mot andra. Har inga nummer än).

:)

extra kakao
2015-01-24, 23:06
Glöm inte bål, extremt viktigt att ha en stabil bål, jag lider själv av ankröv vilket gör det svårare att få en stabil "plattform" att springa kring. Som min tränare säger, "man springer inte snabbare än man är stark i bålen". Ta det med en nypa salt, men du förstår väl konceptet.

Dewon
2015-01-24, 23:11
Håller med tidigare talare om stabil bål.

Stående axelpress, frivändning och stående övningar i allmänhet trycker på bålen och balans bra. Även hopp, alltså typ stillastående längdhopp och höjdhopp och fortfarande stå kvar där man landar, tränar spänst i vaderna och benen bra samt kräver balans och aktivation av bålen.

baton69
2015-01-24, 23:13
Jo ska försöka kolla runt lite. Har tyvärr inga däck eller sandsäckar gymmet där jag kör haha!

Det går att köpa hem tunga medicinbollar och liknande för en (relativt) billig peng. Sandsäck kan du bygga själv eller köpa :)

Men det viktigaste tror jag är att helt enkelt träna explosivt oavsett vad du gör. Du vill bli snabb - så träna snabbt. Att träna långsamma tunga knäböj och marklyft som en styrkelyftare tror jag inte kommer hjälpa dig att bli snabbare.

Dewon
2015-01-24, 23:23
Det går att köpa hem tunga medicinbollar och liknande för en (relativt) billig peng. Sandsäck kan du bygga själv eller köpa :)

Men det viktigaste tror jag är att helt enkelt träna explosivt oavsett vad du gör. Du vill bli snabb - så träna snabbt. Att träna långsamma tunga knäböj och marklyft som en styrkelyftare tror jag inte kommer hjälpa dig att bli snabbare.

Jag tror det är bra att vara stark i de övningarna för starten, men håller med dig om att styrketräningen inte är den största delen och jag tycker att mest fokus bör ligga på sprint-teknik och spänst.

juckeyy
2015-01-25, 00:04
Jag tycker detta känns väldigt konstigt, utan att vara speciellt insatt i sprintträning. Låter som en fotbollstränare som låter spelarna sköta bollträningen själva :P

Kanske ska jag inte alls uttala mig, men om jag var du skulle jag tagit mig till lokala tyngdlyftningsklubben och tränat som om jag ville bli tyngdlyftare. Jag tror inte det blir sämre än nåt 5x5-program iaf.

Ja många kan tyckas att det låter konstigt, men det har med utvecklingen av vår träningsgrupp att göra. Deklart han vet att det är bra att köra mycket explosivt men inte några direkta scheman!



Styrketräning: 3 gånger i veckan (benböj/frontböj, bänkpress, frivändning, marklyft, annat för mer estetiska och balanserade skäl) Volym är skiftar från vecka till vecka, aldrig någon extrem volym utan mest 4x5 per övning.
Spänst-träning: 2 gånger i veckan (stillastående höjdhopp/längdhopp/boxjump)
Sprint-teknik: 3 gånger i veckan, alltid en dag vila från sprint efter träning av maxfart. Kör olika drills också i form utav start-positionsträning bl.annat samt stegkordination.

Track season börjar om 37 dagar, kommer ändras då jag kommer ha träning efter skolan varje dag då. (Är inte erfaren sprinter och detta blir min första säsong, än så länge har detta hjälpt mig iallafall i snabbhet i de små test jag gjort mot andra. Har inga nummer än).

:)

Kör du i USA? Eller gör du bara väldigt sen tävlingsdebut? Så de enda styrkeövningar du kör är böj, bänk, frivändning och mark sen lite andra för komplettering? Skulle du kunna skicka ett PM på det?

Rullar du på ca 5 reps, 3 sets?
Måste verkligen ta tag i att köra mer schemalagt styrka! Lycka till f.ö!

Glöm inte bål, extremt viktigt att ha en stabil bål, jag lider själv av ankröv vilket gör det svårare att få en stabil "plattform" att springa kring. Som min tränare säger, "man springer inte snabbare än man är stark i bålen". Ta det med en nypa salt, men du förstår väl konceptet.

Jodå det jobbar vi mycket på och något jag vet är väldigt viktigt! När jag inte kör det på gymmet brukar jag försöka döda lite tid hemma med diverse övningar! :)

Dewon
2015-01-25, 00:15
Sen tävlingsdebut men ja, jag befinner mig även i USA denna säsong.

Sitter på mobilen, skickar ett PM mer detaljerat senare när jag är på datorn.

z_bumbi
2015-01-25, 08:49
Det är omöjligt att göra ett komplett program men förslag att fundera på är något lättare.
*Eftersom du kör SL5x5 så gissar jag att du tjänar mest på att fortsätta bli starkare, styrka är förstadiet till att vara explosiv och du kan antagligen utvecklas mycket på bara det.
*Bålstyrka är viktigt och nöj dig inte med det som du får från basövningarna.
*Släng in någon form av utfall för att få bålstabilitet och att du är ungefär lika stark i båda benen.
*Du tjänar antagligen inte på är att köra ryck eller stöt och framför allt inte om du inte har någon som hjälper dig nöta in tekniken. Jag ser nästan dagligen folk som ska köra den typen av övningar men som inte har fått någon hjälp med tekniken och det blir inte direkt explosivt...
*Tyngdlyftare kör drivor av andra övningar och har en nästan pervers fokus på böjvarianter för att bli så explosiva som de är i sina tävlingsgrenar. Så vill du bli explosiv enligt det receptet så är det inte tävlingsgrenarna du bör fokusera på utan hur de tar sig fram tills sina tävlingsgrenar.
*Styrkelyftare och tyngdlyftare på ungefär samma utvecklingsnivå är lika explosiva. Vissa styrkelyftare klarar sig genom att vara segare men det har mer med hur de är skapta än hur de tränar att göra. Få som fortsätter träna sprint har anlag för att vara sega så risken att de skulle bli segare permanent ser jag som mikroskopisk. Tillfälligt under en tung träningsperiod är det däremot en faktor men det gäller för alla som kör sådana perioder.
*För att hitta ett program så leta antingen själv upp något som ser okey ut enligt vad du tror dig behöva eller ta hjälp av någon.

juckeyy
2015-01-25, 12:01
Det är omöjligt att göra ett komplett program men förslag att fundera på är något lättare.
*Eftersom du kör SL5x5 så gissar jag att du tjänar mest på att fortsätta bli starkare, styrka är förstadiet till att vara explosiv och du kan antagligen utvecklas mycket på bara det.
*Bålstyrka är viktigt och nöj dig inte med det som du får från basövningarna.
*Släng in någon form av utfall för att få bålstabilitet och att du är ungefär lika stark i båda benen.
*Du tjänar antagligen inte på är att köra ryck eller stöt och framför allt inte om du inte har någon som hjälper dig nöta in tekniken. Jag ser nästan dagligen folk som ska köra den typen av övningar men som inte har fått någon hjälp med tekniken och det blir inte direkt explosivt...
*Tyngdlyftare kör drivor av andra övningar och har en nästan pervers fokus på böjvarianter för att bli så explosiva som de är i sina tävlingsgrenar. Så vill du bli explosiv enligt det receptet så är det inte tävlingsgrenarna du bör fokusera på utan hur de tar sig fram tills sina tävlingsgrenar.
*Styrkelyftare och tyngdlyftare på ungefär samma utvecklingsnivå är lika explosiva. Vissa styrkelyftare klarar sig genom att vara segare men det har mer med hur de är skapta än hur de tränar att göra. Få som fortsätter träna sprint har anlag för att vara sega så risken att de skulle bli segare permanent ser jag som mikroskopisk. Tillfälligt under en tung träningsperiod är det däremot en faktor men det gäller för alla som kör sådana perioder.
*För att hitta ett program så leta antingen själv upp något som ser okey ut enligt vad du tror dig behöva eller ta hjälp av någon.

Stort tack för ditt svar!
Ryck har jag inte börjat köra än pga att tekniken är så svår, ska försöka lösa det till sommaren! Jag har bestämt mig för att fortsätta på 5x5 fast jag ska variera lite mer övningar, kanske köra frontböj varvat med knäböj osv och sedan lägga in mer övningar efteråt.

Tack för alla svar! :)

Rymdimperiet
2015-01-25, 12:57
Coachen i staden där jag bor är mer lagd åt teknikträningen inom sprinten samt sprintpass och litar på att vi sköter styrketräningen själva.

Om jag får flika in.. Jag idrottar inte det minsta men det fetstilta låter ju helt otroligt. Ska Sverige bli bättre på idrotter generellt så måste man väl för fan ha tränare från ung ålder som har koll på en så pass viktig del i träning som styrka.

Nu lät det ju iof. som han hade ungefärlig koll på vilka typer av övningar du skulle köra, men tycker mig höra sådant här lite då och då från bekanta. Behövs mer proffs i idrottsvärlden, från lägre ålder, menar inte 10 års ålder men iaf. från 15 och framåt.

Kanske biter mig själv i foten litegrann här med tanke på att Sverige ändå är ett bra land när det kommer till idrott generellt, relativt sin population.

z_bumbi
2015-01-25, 13:13
Behövs mer proffs i idrottsvärlden, från lägre ålder, menar inte 10 års ålder men iaf. från 15 och framåt.

Börja när de är 9-10 och nöt in en bra teknik redan från början. När de sedan är 15 så är det mest en anpassning till fysisk utveckling och fokus på att förbättra de egenskaper som behöver förbättras. Grunderna i styrketräningen har idrottaren redan fått och den kan antagligen redan merparten av de övningar som den någonsin behöver köra.

Motionären
2015-01-25, 13:31
Frivändningar, ryck och stöt plus knäböj borde du komma långt med. Jag tycker att du ska köra minst lika mycket medicinboll och kulkast av olika slag som du kör styrka.

Sedan tycker jag att du ska koncentrera dig på sprint och hopp. Olympiska lyft och explosiva övningar är ditt komplement inte din sport. Jag har sett många friidrottstalanger lägga för stor vikt på styrketräningen för att senare lägga av med friidrotten efter några år. Min syrra var topp 3 i sverige ett tag på 100m (utan styrketräning) hennes tränare la på 3 styrkepass i veckan på henne under en vinter, hon gjorde aldrig samma tider igen och la av ett par år senare. Hade en träningskompis i spjut som var topp 3 i europa i sin ålder. Han var svagare än mig i typ alla styrkeövningar men kastade 10m längre än mig... det jag menar är att styrka är bra, men om det är sprinter du vill lyckas som är det sprint du måste tänka i ALLA övningar du tränar.

Lycka till med sprinten! :hbang:

Loke
2015-01-25, 13:44
Frivändningar, ryck och stöt plus knäböj borde du komma långt med. Jag tycker att du ska köra minst lika mycket medicinboll och kulkast av olika slag som du kör styrka.

Sedan tycker jag att du ska koncentrera dig på sprint och hopp. Olympiska lyft och explosiva övningar är ditt komplement inte din sport. Jag har sett många friidrottstalanger lägga för stor vikt på styrketräningen för att senare lägga av med friidrotten efter några år. Min syrra var topp 3 i sverige ett tag på 100m (utan styrketräning) hennes tränare la på 3 styrkepass i veckan på henne under en vinter, hon gjorde aldrig samma tider igen och la av ett par år senare. Hade en träningskompis i spjut som var topp 3 i europa i sin ålder. Han var svagare än mig i typ alla styrkeövningar men kastade 10m längre än mig... det jag menar är att styrka är bra, men om det är sprinter du vill lyckas som är det sprint du måste tänka i ALLA övningar du tränar.

Lycka till med sprinten! :hbang:

Och hur många drabbades av motsatsen: De tog sig till en viss nivå, men inte längre, eftersom styrkan inte fanns där? Dessa hör man ju aldrig talas om eftersom det beror på att styrketräningsstruktur sannolikt saknats, så det finns inget att titta på.

Du har säkert inte fel i din poäng, men man bör komma ihåg att det kan vara svårt att verkligen exemplifiera när stykreträning saknats på samma sätt som du gör. Det lär istället ske genom att titta på en hel klubb som 10 år efter att de ryckte upp styrketräningen plötsligt kläcker ur sig fler "talanger", tex.

dmoller
2015-01-25, 15:23
http://www.simplyshredded.com/crank-it-up-sprinting-towards-single-digit-body-fat-percentages-with-high-intensity-training.html

kanske kan vara något?

juckeyy
2015-01-25, 15:39
Om jag får flika in.. Jag idrottar inte det minsta men det fetstilta låter ju helt otroligt. Ska Sverige bli bättre på idrotter generellt så måste man väl för fan ha tränare från ung ålder som har koll på en så pass viktig del i träning som styrka.

Nu lät det ju iof. som han hade ungefärlig koll på vilka typer av övningar du skulle köra, men tycker mig höra sådant här lite då och då från bekanta. Behövs mer proffs i idrottsvärlden, från lägre ålder, menar inte 10 års ålder men iaf. från 15 och framåt.

Kanske biter mig själv i foten litegrann här med tanke på att Sverige ändå är ett bra land när det kommer till idrott generellt, relativt sin population.

Ja jo men som jag sa, det har lite med våran grupps utveckling att göra. Det började med att jag kom in i gänget som yngst, ca 13 år gammal. De äldre började på universitet osv och kvar var det jag, min bror och en höjdhoppare. Min bror sökte sig till ett friidrottsgymnasium och jag kunde gjort detsamma men jag började prestera sommaren efter intagningarna så jag blev kvar här.

Från början så var det ingen i gruppen som hade någon direkt "elitsatsning" utan det var mest sprinträningar på sommaren och teknik på vintern, sen så utvecklades det och vi blev kvar några hängivna. Jag kan inte direkt klandra min coach för att han inte ger mig styrkeschema då han redan har ett väldigt tidskrävande jobb vid sidan av.

http://www.simplyshredded.com/crank-it-up-sprinting-towards-single-digit-body-fat-percentages-with-high-intensity-training.html

kanske kan vara något?
Yes, har kikat lite där, tack!

Frivändningar, ryck och stöt plus knäböj borde du komma långt med. Jag tycker att du ska köra minst lika mycket medicinboll och kulkast av olika slag som du kör styrka.

Sedan tycker jag att du ska koncentrera dig på sprint och hopp. Olympiska lyft och explosiva övningar är ditt komplement inte din sport. Jag har sett många friidrottstalanger lägga för stor vikt på styrketräningen för att senare lägga av med friidrotten efter några år. Min syrra var topp 3 i sverige ett tag på 100m (utan styrketräning) hennes tränare la på 3 styrkepass i veckan på henne under en vinter, hon gjorde aldrig samma tider igen och la av ett par år senare. Hade en träningskompis i spjut som var topp 3 i europa i sin ålder. Han var svagare än mig i typ alla styrkeövningar men kastade 10m längre än mig... det jag menar är att styrka är bra, men om det är sprinter du vill lyckas som är det sprint du måste tänka i ALLA övningar du tränar.

Lycka till med sprinten! :hbang:

Yes tackar så mycket! Sitter just nu i excel och försöker struktuera upp någonting! Anledningen till att det blir mer styrka nu under vintern är ju pga mina träningsförhållanden. Vintertävlingssäsongen är inte direkt min prime-time så att säga.

Motionären
2015-01-25, 16:37
Och hur många drabbades av motsatsen: De tog sig till en viss nivå, men inte längre, eftersom styrkan inte fanns där? Dessa hör man ju aldrig talas om eftersom det beror på att styrketräningsstruktur sannolikt saknats, så det finns inget att titta på.

Du har säkert inte fel i din poäng, men man bör komma ihåg att det kan vara svårt att verkligen exemplifiera när stykreträning saknats på samma sätt som du gör. Det lär istället ske genom att titta på en hel klubb som 10 år efter att de ryckte upp styrketräningen plötsligt kläcker ur sig fler "talanger", tex.

http://www.sok.se/download/18.18ea16851076df63622800012153/styrketraning.pdf

Hoppas länken till denna gamla klassiker funkar. Börja läsa mitt på sidan 55. Det jag menar förklaras bättre av denna idrottsforskare. Grundinställningen att 30kg mer i knäböj gör mig snabbare på 100m stämmer inte per automatik, samt 150kg mer i knäböj kanske gör mig långsammare.. Dokumentet är 20år gammalt men håller enligt mig fortfarande hög klass. Ha en bra träningsvecka alla glada människor!

juckeyy
2015-01-25, 23:18
http://www.sok.se/download/18.18ea16851076df63622800012153/styrketraning.pdf

Hoppas länken till denna gamla klassiker funkar. Börja läsa mitt på sidan 55. Det jag menar förklaras bättre av denna idrottsforskare. Grundinställningen att 30kg mer i knäböj gör mig snabbare på 100m stämmer inte per automatik, samt 150kg mer i knäböj kanske gör mig långsammare.. Dokumentet är 20år gammalt men håller enligt mig fortfarande hög klass. Ha en bra träningsvecka alla glada människor!

Underbar läsning! Jo jag har också förstått att jag inte kan lägga alldeles för stor vikt på styrketräningen för då har jag ju i princip bytt sport.
Jag mekar lite i excel med övningar och ska försöka få till så jag tränar explosivt med hela kroppen men givetvis lite komplement övningar.

Gonatt!

filmjölk
2015-01-25, 23:32
Det beror ju även på vilken nivå du friidrottar på och vilka ambitioner du har. Är det en hobbygrej på låg nivå så kan du säkerligen sköta styrketräningen själv, men är det på högre nivå så skall din tränare hjälpa dig, och kan han inte hjälpa dig med själva styrketräningen så skall han förmedla någon bra annan tränare för den biten. Annars är han en dålig tränare hur bra han än är på själva sprintträningen.